如何快速提升臂力?

如何快速提升臂力?,第1张

可以通过哑铃、杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。

手臂主要分为上臂、前臂两个部分,其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。

肱三头肌在上臂后面,一头连接肩胛骨,另外两个头连接肱骨,主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸,凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它,比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。

肱二头肌在上臂前方,两个头都和肩关节以及肘关节相连,主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举,凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它。

扩展资料:

有一点需要提醒的是,不能只是为了锻炼臂力增长力气,就只锻炼手臂上的肌群,而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼,事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体,只有全身的肌肉得到发展,才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力,增加手臂力量的锻炼中,需要在对手臂肌肉给予更多的刺激,同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼,手臂的力量会将得到很大的进步。

参考资料:

臂力-

朋友你好!下面我来为你回答: 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1.侧弯举 两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。 2.正握腕弯举 双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3.反握腕弯举 坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4.背后腕弯举 站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。 6.桡侧腕弯举 预备姿势同5,惟持法有异,哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直,尽量避免屈肘,借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7.手内旋弯举 坐姿,一手持哑铃一端(或哑铃),另一手支撑,持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行,以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8.负重卷绳 站立,手握卷轴,用力将悬挂的重物卷起,控制性还原。先正卷后反卷,反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外,捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之,有锻炼前臂肌时,不论采用什么方法和角度,前臂必须固定不动,并严格按动作要求做,使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作,每个动作练三组,每组重复15——20次。重量不要太重,以免受伤 希望我的回答令你满意!(本回答个性拥有,请勿复制)

  提高臂力的方法:

  1、单臂反握下压

  做3组单臂反握下压,每一组部增加重量。第一组12次,第二组8一10次。最后一组6一8次。使用护腕,因为重量很大。

  2、窄握卧推

  也是3组,每组都增加重量。第一组12次。第二组8—l0次,最后一组6—8次。最后一组通常使用极大的重量,并只下降到一半就推起来。

  3、三头肌下推

  3组,每组分别为12次、8一10次、6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。

  4、俯身单臂持铃后伸

  以2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练,每组10一15次。用顶峰收缩法则,不要求大重量。

  提高腕力的方法:

  一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

  二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

  三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

  四、卷”千斤腕“。用一个木棒,中间凿一个孔,绳子一根(市面上也有买);下边可以绑注重物,根据自己的力量而定;练习的时候把胳膊伸直,用力转动木棒,让绳子缠在木棒上让重物上升,连续上升,放下。 这种办法对握力有很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

  五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个循环。一星期练三次,隔日进行。三个练习的具体做法如下: 1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑。屈膝,双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对。腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定,臂伸直后注意不要绷紧肘关节。 2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面,双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上,腿伸直。收腹,双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺胸,肩胛骨向中间挤,慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含胸,肩向后挺。 3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上,屈膝,双脚于凳面。双手持实心球于胸前,手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂,把实心球从胸前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点:两肘不要分开,保持在体侧。 臂力练习十五条: 1.意念集中:只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3 有一定基础后采用强迫次数:开始用强迫次数之前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌和肱三头肌,并且有能力控制大重量,那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4.不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练 10-12次。 5.不要被赞美蒙骗:当健身房的人夸奖你的手臂如何好时,不要把那些话当真,因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。 6 耐心和不屈不挠:不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实,要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练,臂围是不可能不增粗的。 7.每个练习都应做到极限:要纠正一个错误观点:轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8.增加训练重量:在最初的健美训练中,你应采用中等强度。等有了一定基础后,即应增加重量,以获取更高质量的肌肉。 9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。 11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位,则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练,这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。 13.不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 14.展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉,所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型

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