健身准备过程注意事项

1、避免高温“作业”。夏季要保持低运动量、短时间，让身体慢慢适应炎热的天气。尤其要尽量避免在阳光强烈的正午时分到下午两点期间进行户外运动，因为这个时间里紫外线特别强烈，会灼伤皮肤，甚至使视网膜、脑膜也受到刺激。

2、选择吸汗服装。在夏天运动，温度湿度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿紧身运动服，如果湿度排不出去，会对心脏造成很大的压力。并且不可以用自己的身体来烤干衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后马上换下湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎等病症。

3、提前补充水分。夏天温度很高，大量运动会使身体内的水分流失比较快，因此，建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。

4、合理摄入食物。运动前一个小时要吃些主食或者水果之类。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。

5、饮水不可过量。如果运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，更加疲劳。大量饮水的结果只会是出汗更多，而盐分也会进一步流失，引发痉挛、抽筋。建议采用少量多次的喝法，每次喝水只喝几口。另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则会使机体突然性的内冷外热而失去平衡，引发胃不适。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

对于最近几年而来的一股健身热潮，可以说是在自己的朋友圈经常可以看到各种健身大神的身影，对此很多人也想去健身房健身，下面就来为大家讲解一下新手去健身房健身需要注意的一些事项。

1、求教要看时机

在健身房里的人都是面冷心热的，很多都是乐于分享自己的经验的，但是有一个禁忌就是在别人正在锻炼的时候千万不要跟人说话聊天。

你如果有问题想要请教别人一定要看好时机，通常在锻炼的组间休息的时间，大概有30s-60s的时间是有空的，或者是在换衣服洗澡的时候都可以。

2、不要在器械上休息

锻炼就要专心，健身房的器械有限，不能长时间坐在器械上休息，玩手机，这样很容易引起别人的反感。

3、注重卫生

健身的时候很多人都会带着一条毛巾，这样可以方便擦汗，但是有时候又会觉得毛巾碍事，随意就放在旁边的器械上，这样是绝对禁止的，因为你的汗水会弄脏器械，以己度人，你会喜欢在别人的臭汗上健身么？

4、不要脱上衣

这个仅限男生，如果是美女的话随意，这个无关你身材好啊，这完全就是素质问题，公众场合赤裸上身真的好么，连舒瓦辛格锻炼的时候都是穿着上衣的，你这样好意思么。

5、不要经常自拍

健身的首要目的是为了美，其次才是健康，自拍一下看看自己的劳动成果是情有可原的，但是你练两下就自拍一个就是你不对了，当心别人看傻子这样看着你。

6、多干少说

健身的目的并不是为了炫耀，所以在自己还没有做到之前，千万不要轻易去教导别人怎么做，半吊子是最招人烦的，刚学了点东西就现学现卖，这种锻炼的态度不好。

7、要矜持

健身房帅哥美女特多，而且身材都特好，但是你要矜持啊，该健身就健身，不要随便勾搭别人，别人去健身房可都是很认真的。

8、注意保洁

在锻炼的同时，喝点蛋白质粉，是很多健身爱好者的习惯，但是记得喝完蛋白质粉的杯子，一定要马上，迅速洗干净。

9、保持安静

其实健身房也跟图书馆差不多，也是一个需要安静的地方，别人都在专心锻炼，所以在放下器械的时候一定要轻一点，而且就算在做力量锻炼的时候需要喊出来，也是可以的，就是注意不要叫得太销魂就好。

10、不要带妆锻炼

在健身的时候绝对不要化妆，因为在锻炼的时候会出汗，你的毛孔就会得到充分的打开，化妆品很容易就会堵塞在毛孔里，容易起痘痘，皮肤越来越差。

新手进入健身房需要先练什么

　新手进入健身房需要先练什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享新手进入健身房需要先练什么

新手进入健身房需要先练什么1

　 第一步是进行热身训练。

　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　 第二步是进行重量训练

　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　 第三步是进行有氧运动

　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　第四步是拉伸放松

　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

新手进入健身房需要先练什么2

　 第一步：换上适合运动的服装

　进入健身房后，我们最需要换上适合运动的服装。因为在正常地进行运动时，平常所穿的衣服肯定是不可以，因为会束缚我们的四肢，并为没有良好的良好的吸汗作用，所以我们需要换上适合运动的衣服，并穿上合脚的运动的鞋子。当准备完全了，我们才能去参加运参加健身。

　 第二步：进行适量热身运动

　我们需要适量的热身运动，提供给身体，从而拥有更好的准备状态。当我们拥有了好的准备状态，运动起来就一定可以如鱼得水，取得好成绩。既然热身运动有如此多的好处，我们就一定需要养成健身前必热身的习惯了哟。

　热身运动需要如何进行呢？相信很多人都知道健身前需活动身体，可是却不知道热身运动如何去做，才能让你获取最大的正面影响。我们只要记住这几个特点，就一定可以拥有最好的热身运动。

　我们需要记住：局部热身、热身时间充足、不过也不需要进行太多的热身运动（防止体力提前消耗影响健身运动。才可以进行热身运动。

　 第三步：分组进行无氧运动

　我们需要注意分组进行无氧运动。我们在进行运动的时候，需要分组来进行才可以呢，因为分组进行无氧运动，有这三个好处：

　可以帮助我们有规律地进行运动、可以提高运动的`密集程度、组与组之间有休息的时间，故此可以带给我们的身体劳逸结合的运动方式。如果你想让自己的健身更具有科学性以及严谨性，就要分组开始进行无氧运动了哟，你会发现，凡是健身老手，都是把自己的健身计划划分为一组一组的。

　 第四步：尝试力量训练

　我们需要尝试重量训练，因为想要练出肌肉，想要挑战自己，想要获取更加全面和科学的健身，就一定得尝试那些力量训练。我们需要通过力量训练获取你想要的肌肉，并且帮助身体变得越来越好、进步越来越明显！

　 第五步：进行有氧运动

　我们需要尝试有氧运动，并且每次健身都要进行至少20分钟。我们在进行健身的时候，需按照正确的健身步骤来进行，也就是按照热身运动→无氧运动→有氧运动→拉伸运动，以这样的顺序进行健身，每一类运动都是不可缺少的一部分，是非常重要的。

　有氧运动可以帮助你的身体变得更加协调、素质更好、帮助你的心肺功能都提高、帮助你的骨密度有一定的促进、预防肥胖、预防疾病等。所以我们进了健身房就一定得进行健身、尝试有氧运动。

新手进入健身房需要先练什么3

　 1、健身的误区

　 1：散步不能减肥

　散步当然能帮你减肥，当然这是建立在你每天散步至少半小时，每周至少5次的前提下。所以要挑战自己的话，那就试试走快点，走远点，让身体适应这项运动。

　 2：最佳锻炼时间是清晨

　何时锻炼并无太大区别，只要你能够每天坚持在固定的时间段锻炼。

　 3：牛奶热量高

　由于牛奶中富含脂肪和热量，近年来对牛奶是优是劣的争论一直没有停止。由于牛奶价格便宜，富含营养、易于吸收，所以在训练后饮用牛奶，尤其是脱脂牛奶，是一个理想的选择。大约300毫升的一顿“牛奶餐”，可以提供充足的碳水化合物，乳清蛋白和酪蛋白，这两种吸收速度不同的蛋白质组合在一起，可以在训练后给身体提供源源不断的蛋白质供给。

　 4：增大运动量可以减脂

　无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

　大运动量运动若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。

　 5：有氧运动只适合减肥人群

　即便是超人也要进行有氧锻炼以保持针筒型身材。心脏就是你的引擎，强大的引擎才能保证你走得更远。

　 2、新手健身注意事项

　 1、训练量

　基本上来说，新手安排30分钟的锻炼时间即可。以后可以根据自己身体的适应程度，逐步增加到一个小时或以上。

　 2、营养膳食

　健身同样需要配合健康的饮食方案，减肥期间尽量避免摄入脂肪及糖分较高的食品，另外水果也需要适量地补充，如果是为了发展肌肉围度，还应补充一定量的蛋白质补剂。

　 3、运动频度

　有氧运动一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且将休息的两天分开。较高强度的力量训练每周3-4天就足够了，要给肌体充足的休息时间。

　 4、训练强度

　应该从自身的体力出发，认真调控训练强度，量力而行。刚开始从最小的重量做起，在感觉轻松的情况下才可逐步增加，切勿在未经试练的情况下勉力操作重大器械，这样往往会导致发生运动损伤。

　 5、运动方式

　根据你自身的训练目标为基准，例如想减肥的应该以有氧运动为主，内容可以包括跑步机、登山机、有氧单车、及各种有氧操课。可以先从慢跑开始，确保有30分钟的跑步时间，然后利用综合器械做功能性训练，时间10-20分钟，最后以拉伸及放松动作结尾。

健身房健身应该注意的七大要领

　健身房健身应该注意的七大要领，生活中越来越多的人喜欢去健身房进行锻炼，在健身房运动是保持身体健康和促进身心平衡，减轻心理压力的最佳方法，以下了解健身房健身应该注意的七大要领。

健身房健身应该注意的七大要领1

　 1、在健身房慎重适度开展训练运动。

　特别是那些年龄在35岁以上的健身者，在训练开始前做好做身体检查，以之作为身体评价的一部分，由保健医生提出一个健身的方案，方案包括：运动方式、选择强度、频率、持续时间、运动目标等。更多健身房运动文章推荐《

　 2、在健身房选择你喜欢的活动。

　并非每个人都适合跑步，你要根据自己的身体情况和活动喜好确定经常活动的运动方式。这样不但可以达到运动的目的，而且也可以避免单一运动带来的单调和半途而废。

　 3、选择白天在健身房健身运动。

　尽可能把每天健身的世纪放在上午或傍晚的某个时间，保证这个时间段完全能由自己支配。而且每周必须健身五天，每天至少半个小时。但切记中午是不能健身的。

　 4、准备好在健身房健身需用的运动服装和运动器材。

　如果你选择快步行走或慢跑运动，有运动鞋、运动衣就足够了;如果你选择游泳、骑车或其他运动项目，就要预备相应的器材。

　 5、相伴在健身房健身可以提供团队帮助。

　团队健身的好处是，当你对健身不那么积极时，团队可以促使你健身的动机。

　 6、在健身房设定自己的运动健身目标。

　你希望减肥降低胆固醇还是希望降低血压这些都是我们健身的目标。它是激励我们将健身进行下去的一种动机。

　 7、在健身房小心受伤。

　对待受伤的最好办法是预防，在健身中避免脚、膝盖等部位受伤;如果你不幸受伤，应停止健身，及时到医院就诊，进行医疗处理。

健身房健身应该注意的七大要领2

　 健身房里的的六个误区

　 运动到大汗淋漓

　运动到大汗淋漓可能让人感觉得到了更充分的锻炼，但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外，什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说，“他们在高温的环境中运动，认为那样可以减轻体重，但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时，请保证你的手边放着一瓶水，可以随时补充水分。

　 只骑固定脚踏车

　单纯地骑固定脚踏车或在跑步机上跑步起不到力量训练的效果。“步行一英里你可以燃烧100卡路里;但在相同的20分钟内，如果在器械上做负重运动，你可以燃烧300到400卡路里。”奥奇宾蒂说。力量训练也可以帮助你强化日常生活，例如爬楼梯或拿重的东西所需要用到的肌肉群，并帮你保持肌肉的形状，延缓因为年龄带来的肌肉松弛。

　 绕开举重练习

　女士们常害怕练习举重会使自己看起来像健美运动员。其实不用怕。以为举重或力量练习会使女性长出大块的肌肉其实是一个普遍的误解。“除非你同时打了生长激素，否则是不可能发生的。”奥奇宾蒂说，“做举重练习不会让你变成一个可怕的怪物。”

　 饿着肚子做运动

　饿着肚子做运动无异于开着一辆没有油的坦克，你的身体需要能量来保证运转。一些健康的小食，如燕麦粥或香蕉，可以在驾车去健身房的途中就消化掉，并提供你接下来的运动所需的额外能量。在上午运动时这一点尤为重要，因为经过一夜，你的胃已经空了，热量已经消耗完了。你需要给它加些燃料，让它重新启动。

　 照猫画虎不求甚解

　去健身房的时候装作什么都懂什么都会并不会给你带来好处。对于那些健身房的新丁们，最糟糕的习惯之一就是把健身房巡视一圈，试图照着周围人的样子做。健身房中通常都会有一些教练。奥奇宾蒂建议好好利用这些教练。“如果你真的有疑问，想得知正确的运动形式，不要犹豫，去请教他们。”她说，“你必须知道如何避免运动伤害。”同样，当你新参加了一个健身班，有任何不适或疑虑都要让老师知道，你的身体会从中得益的。

健身房健身应该注意的七大要领3

　 进健身房前的一些健身常识

　 忠告一：健身房“软件”高于硬件

　健身房的选择除了考察环境以及器械等硬件之外，更重要的是要看这个健身房教练的水平。要知道，人在面对冷冰冰的健身器械时是非常容易厌烦的，而一堂火热动感的集体课程却可以瞬间点燃你的健身热情。

　此外，一个称职的教练既是指导你的老师又是支持你的朋友，同时还是监督你的长官，在你的健身过程中起着至关重要的作用。

　 错误的选择方式

　选择走马观花式的参观健身房。只注意到健身房的大小、空气流通性、是否干净及健身器材是否全面等。

　 正确的选择方式

　除考察以上各项外，更重要的是仔细查看健身俱乐部的教练资料，寻找你喜爱的项目，并且，至少要去观摩体验一次。

　 忠告二：像选基金一样选择健身卡种

　健身卡如果选对了，会像基金一样帮你“升值”哦!当然是美丽与健康升值。对于初次进健身房的人，切记不要急于办年卡，最好是先选择一个次性的卡。

　原因很简单，如果你有一年的时间去做一件事情，你便不自觉地把时间推后了，一推再推的结果便是，卡片静静地躺在钱包的角落里，极少有“露面”的机会了。

　 错误的选择方式

　仔细研究健身房的价目表，发现相比较下来年卡是最省钱，爱贪便宜的心理做祟，头脑一杯忽悠就决然的掏钱办了年卡。

　 正确的选择方式

　“省就是浪费”，价格并不是第一位，选择适合自己的方式才是最重要的。

　 忠告三：健身，要过测试关

　在进行健身前，你一定要先过体能测试这一关，以便根据我们身体柔韧度、脂肪比率、耐力、肌力和心肺能力等实际情况选择健身项目，使健身减脂的成功率更高。

　例如身体柔韧度差的，需要进行普拉提或瑜伽训练;脂肪含量高的则要进行器械类的减脂运动等。

　 错误的选择方式

　根本不了解自己的体能状况，仅凭第一印象盲目选择健身项目。

　 正确的选择方式

　在教练的陪同下进行全面的体能测试。找出问题，快速解决。

　 忠告四：打个预防针，运动不是万能的

　许多人来到健身房都是抱定了健身减脂的信心，将运动看成自己健身减脂的惟一希望。但事实却是，你仍将面对日常食物中摄取的卡路里的威胁。所以健身并不是惟一你需要做的，调整不科学的饮食习惯也是非常重要的。

　 错误的选择方式

　认为已经开始运动了，对饮食就可以放松警惕了，反正可以通过运动消耗掉。

　 正确的选择方式

　要保持科学、有规律的饮食习惯。最好请私教帮你制定一个与健身计划匹配的饮食计划，健康瘦身的效果会更佳。

　 忠告五：健之初，给自己一个平和的心态

　健康瘦身一定要给自己一个平和的心态。注意这不是在商场上的你争我夺，更不是职业竞技中的优胜劣汰，你所要做的只是放松心情，像娱乐一样轻松锻炼即可。

　 错误的选择方式

　对健身抱有急功近利的心态，但实际操作时身体却难以达到，造成“眼高手低”的忧虑，对健身慢慢失去信心。

　 正确的选择方式

　切记不要急于求成，健身频率保持在每周3～4次即可。在锻炼的强度方面应遵照教练的指导，找到最适合你的健身强度，循序渐进。

　 忠告六：循序渐进

　许多人由于在锻炼的短时间内看不到明显的瘦身效果，便慢慢懈怠了，甚至对健身失去了信心。其实这大可不必，你要了解，罗马不是一日建成的，你的脂肪也需要一点点去除。

　 健身房健身注意事项

　 1、必要的热身活动

　要知道，这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间，这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会。

　因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

　 2、极为必要的伸展运动

　生活中总有一些事情做来十分容易，但是，在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当你锻炼一处肌肉的时候，它会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

　需要注意的是做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20～30秒，这将有助于肌肉松弛，使你获得一个更有意义的伸展运动。

　 3、超负荷的举重

　当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时，不禁惊异岁月的飞逝，但这并不是让你冲进健身房，抓起第一眼看到的哑铃的理由，也不是你自己一时心血来潮，制定一个超越自己能力的健身计划的借口。

　你需要慢慢地开始，并循序渐进地增加运动量，健身教练会告诫你慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24一48小时之内，将会感到怎样的痛苦，因此开始的时候需要慎重一点。

　另外，如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。

　这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果你希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。

一、健身前注意事项

1、热身时间要长

运动前的热身活动一定要做得充分到位，特别是冬天，否则很可能因为温度低，人体肌肉伸展性降低，关节比较僵硬，而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

一般情况下，运动前的热身活动在5分钟左右，但冬天应多花一倍的时间做热身，最好达到10~15分钟。热身时最好先做动态拉伸，然后做一定强度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔张开为止。

2、衣服不能过紧或过厚

冬季锻炼穿着衣物要轻软，不能过紧，开始可以多穿一些，热身到身体发热并开始出汗时，再脱去多余的衣服。需要特别提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因为多数口罩不够透气，跑步时空气循环聚集在口罩内，不但新鲜氧气不足，反而会吸入过多废弃的二氧化碳，使人头晕、气短。

3、做准备时多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

4、运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

5、运动前可喝一杯无糖的咖啡

有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。

二、健身后注意事项

1、运动后吃少量的高纤食品

运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。

2、运动后不要喝含咖啡因的饮料

运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔！

3、运动后吃些碱性食物

人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

4、运动后一小时再进食

运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。

例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

人民网-运动前后十大饮食原则 让你运动效果更佳

人民网-生命在于运动 锻炼的4个注意事项

健身房新手攻略包括以下步骤：

1 设置目标：首先，你需要明确你的健身目标，是想要增加肌肉质量、减脂塑形，还是以保持健康为目的？无论你的目标是什么，都应该是可量化且在未来一段时间内可以达到的。

2 寻找合适的健身房：根据你的健身目标，寻找一个合适的健身房。这个健身房应该满足你的需求，比如有合适的设备，专业的教练，以及良好的环境。

3 寻找教练帮助：即使你是健身新手，也不要害怕向教练寻求帮助。教练可以帮助你评估你的身体状况和健身目标，并为你制定个性化的锻炼计划。

4 热身：在进行任何锻炼之前，进行几分钟的热身是必要的。热身将帮助你的身体准备好进行健身，减少受伤的风险。

5 重视基本训练：如果你是健身房的新手，那么最好从一些基本的练习开始，例如深蹲、臀桥、俯卧撑、哑铃推举等。这些基本的练习对于任何人来说都非常有益，无论是为了增加肌肉质量、减脂还是刺激多个肌肉群。

6 合理安排锻炼强度和时间：在健身房中，要注意锻炼的强度和时间。如果你的目标是增加肌肉质量，那么你需要进行适度的重量和适当的组数。如果你的目标是减脂，那么你需要保持较高的心率和较长的锻炼时间。同时，不要忘记适当的休息时间，以避免过度疲劳。

7 合理饮食：健身的效果和恢复与饮食密切相关。合理的饮食应该包括足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。同时，避免过度饮食和过度摄入糖分和加工食品。

8 持续学习：健身是一个持续的学习过程。不断学习新的锻炼方法、技巧和知识，可以帮助你更好地理解健身，更好地达到你的健身目标。

9 坚持到底：最后，记住健身需要时间和耐心。无论你的健身目标是什么，都需要坚持到底的决心和行动。每天都要努力锻炼，保持健康的饮食，保持良好的生活习惯。

希望以上攻略能帮助你在健身房中达到你的健身目标。

健身前的准备工作

　健身前的准备工作，因为现在人们的健康意识越来越强烈，所以大家更加注重健康，于是很多人都开始健身，但是健身是需要做一些准备工作的，下面是健身前的准备工作。

健身前的准备工作1

　准备活动可分为一般准备活动和专项准备活动。一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等，一般性准备活动的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动损伤的发生;专门性准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习，如打篮球前先投篮、运球，跑步前，先慢跑等。

　除非进行一些专门性运动和比赛，一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动，即可进行正式的体育活动内容。

　 时间和量

　准备活动的量和时间随体育锻炼的内容和量而定，由于以健身为目的的体育锻炼量较小，所以准备活动的量也相对较小，时间不宜过长，否则，还未进行体育锻炼身体就疲劳了。半小时的体育锻炼，其准备活动的时间一般为10分钟左右。气温较低时，准备活动的时间也适当长一些，量可大一些。气温较高时，时间可短一些，量可小一些。

　 要有时间间隔

　与运动员正式参加比赛不同，一般人进行准备活动后就可马上从事体育锻炼，运动员准备活动后适当的休息是为了使身体机能有所恢复，以便在比赛中创造优异成绩。而一般人参加体育活动是为了增强体质，不是创造成绩，所以准备活动后接着进行体育锻炼即可。

　 健身前吃这些食物能补充能量

　 1、香蕉

　香蕉是天然的”能量棒”，它有易消化的碳水化合物可当血糖来源、丰富的钾有助维持肌肉和神经的功能;此外因为身体不容易储存钾离子，因此运动前吃一条香蕉有助於维持运动中的钾离子浓度，运动前30分钟吃个香蕉和吃一些优格，可让你在运动中保持血糖、钾、蛋白质。

　 2、燕麦

　燕麦含有丰富的纤维，它本身的复合碳水化合物会缓慢的释放血糖，帮助你在运动中有源源不断的能量，更棒的是燕麦丰富的维生素B，有助於将血糖转换成运动需要的能量，因此运动前30分钟可以喝一碗燕麦粥。

　全麦面包是不错的碳水化合物来源，全麦面包尽量不要搭配果酱来食用，搭配水煮蛋、火鸡胸肉、生菜包成三明治是不错的选择，在运动前45分钟食用，能给你运动需要的动力。

　 3、水果和蛋白饮料

　水果加上蛋白饮料有碳水化合物和容易吸收的蛋白质，如果要更方便，可以把蛋白粉和水果混合在一起，做出一杯优质的水果蛋白奶昔，很多人常常会忽略水果其实含有高量的碳水化合物，也可以当作能量的来源，运动前半小时食用，确保运动充满能量和蛋白质。

　 运动前活动防止软组织损伤

　在现实生活中，软组织损伤的患者并不少见，无论是肌肉拉伤、肌腱损伤还是韧带拉伤，而其中运动前没有进行充分的准备活动，是造成这些软组织损伤的一大原因之一。

　运动前应进行准备活动，尤其是在剧烈运动如羽毛球、篮球、足球等运动时，尤其要对一些易拉伤部位进行充分活动，可以进行热身运动、牵拉运动。运动时，一定要提高运动技术及动作的协调性，切不可用力过猛。而对于体质较弱、训练水平不高的人群来讲，运动要量力而行、循序渐进，以防止过度疲劳和负荷太重造成的软组织损伤。

　如今天气逐渐寒冷，如果冬季在野外运动，还应注意保暖，不可穿得太薄，肌肉拉伤后经过治疗重新开始锻炼或训练时，也要注意循序渐进，切勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。

健身前的准备工作2

　 1、训练前的进食

　在训练时，我们一定要确保身体有足够的燃料去提供能量，肌肉运动强度越高，训练越是有效！因此，大家一定要注意训练前的饮食。

　训练前最少半小时，确保身体有充足的碳水化合物及蛋白质。一片无糖或低糖的花生酱全麦面包是很好的选择，同时也可以吃土豆，番薯，玉米，苹果、香蕉或橙等。以供复合碳水化合物。

　蛋白质方面，建议进食缓释蛋白，因为缓释蛋白消化时间较久，可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。

　 2、饮水

　不要轻视水的重要性，肌肉近8成是由水份所构成，而且水份帮助提供肌肉养份、及移除运动时所产生的废料，可以加强肌力及减少疲劳。训练前半小时请至少喝500ml的水。并准备好训练中的水分。

　 3、进食补充剂

　虽然补充剂并非必要，但是很多训练前补充剂，例如肌酸及氮泵有助提升肌肉力量以及推迟疲劳，这对训练表现的提升可谓十分重要！大多数练前补充剂的进食时间均在训练前半小时。

　 4、计划训练内容

　这是很重要的，对于有经验的健身者，大概所有的训练项目已了然于心，不过新手的话，一定要在训练前计划好当下的训练内容。

　很多健身人士在健身房内走来走去，在推胸机推两下，然后又到拉背机拉两下，这样的训练既不系统，也费时失事，实在浪费时间。所以，每次健身之前，都要清楚训练目哪组目标肌肉，哪些动作，各位不彷用纸笔或手机记下，这样才可以增加训练效能。

　 5、热身：有氧预热

　一个好的热身运动可以提高肌肉温度、身体温度及加速血液流动，同时你的筋腱亦得以松展，在这个情况下肌肉才能发挥最好表现。大家可以利用跑步机、太空慢步机或划艇机等带氧训练器材，进行5-10分钟低至中强度的运动，轻微出汗则可。

　 6、热身：启动关节，动态伸展

　很多人喜欢在运动前作静态伸展，即是拉筋，但是对于健身运动来说，静态拉伸会让你的肌肉会失去一点力度，不利于收缩。因此动态伸展在热身时是更好的选择，将静态拉伸放在训练完成后。

　动态伸展的好处在于关节滑液已经从滑液灢中被挤压出来，并充斥在关节之间，动作时关节润滑度提升，增进关节灵活度，动作得以顺利进行。

健身前的准备工作3

　 1、准备健身服

　穿上舒适宽松的衣服或者是健身服，再准备一套换洗的衣服，这样健身训练后身体臭气哄哄的，你可以洗澡换上干净的衣服，身体会感觉特别舒服。

　 2、准备一副耳机

　健身房锻炼的时候，你还可以准备一副耳机，方便你训练的时候边健身边听音乐，可以分散疲惫感，让你不知不觉坚持下来。

　 3、准备好一壶水

　健身过程中身体会流汗而导致缺水，我们要在健身前先补充300ml水，健身过程中也要及时补充水分，小口小口补充，这样可以避免身体脱水。

　 4、明确具体的健身流程，避免盲目锻炼

　健身之前，你一定要明确科学的健身流程，不能瞎练。科学的健身流程可以让你更加清晰地锻炼，提高健身效率。

　健身之前要先做好热身，活动身体关节，促进血液循环。健身的时候，你要先安排力量训练再安排有氧运动，不要错过器械区域的训练，我们要学习各种器械的训练方式，这是雕刻肌肉身材、出色曲线的重要方法，无论是减脂还是增肌的人，都需要多做负重训练。

　健身时注意不要玩手机，而要专心锻炼，力量训练的时候要把握组间休息时间，避免充血感下降，影响健身效果。

　 5、休息半小时再洗澡

　健身后不要马上洗澡，这个时候毛孔扩张，洗澡很容易让细菌入侵，免疫力反而会 下降。健身后大汗淋漓，体温升高，我们不要对着空调直吹。

　建议你要进行一组拉伸训练放松身体肌群，等到体温恢复正常后再去洗澡，这样可以避免感冒生病。

　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　健身前不要吃得太撑，也不要空腹锻炼，这样会影响健身的发挥。吃得太撑身体氧气供应肠胃，健身的时候容易引起胃岔气，空腹锻炼容易引起低血糖问题，表现力会下降。

　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康饮食，才能提高健身效率。增肌人群训练后半小时可以加餐，给肌肉的生长提供能量支持，而减脂人群要管住嘴，才能避免多余热量的摄入。