健身的时候为啥一个动作四组后就换下一个？

健身了以后，最明显的变化就是，换动作开始频繁了。

很多教程都是，练胸肌练完4组卧推，就换下一个动作。练背4组引体向上之后，就换杠铃划船。

你照做就行了，不要问为什么。

你非要问为什么，那么这篇文章，就可以让你健身思路更加清晰。

为了训练的全面性

不同的动作，有不同的训练效果，换动作的目的就是，为了获取更多的训练效果。

这就叫全面性。

比如为了增肌的全面性

胸肌分为上胸和下胸，你练了俯卧撑，你刺激不到下胸。

那么这个时候换成屈臂撑，下胸就会得到刺激，胸肌更加立体。

比如为了功能的全面性

杠铃划船是练水平拉力的动作，你经常练杠铃划船，你的俯身拉力会更强。

但是你垂直拉的力量，不会得到更多的进步，所以要练引体向上和高位下拉。

还有学倒立的时候，靠墙倒立点墙是为了找平衡点。而屈臂倒立，则是提高肩部和核心的力量，这就是功能全面。

但是这里要注意的一点就是，全面性和深度是矛盾的。

动作换的太频繁，哪个都练不好。

为了训练的整体强度

300次俯卧撑和4组单臂俯卧撑、4组爆发俯卧撑、4组偏重俯卧撑，哪个强度更高？

300次仰卧起坐，和4组悬垂举腿、4组双杠举腿、4组卷腹，哪个练腹肌效果更好？

肯定是分组的效果更好，因为它整体的训练难度和强度刺激都会更高。

对，这就是目的，换动作是为了提高整体的训练强度。

如果你一个动作能做好几百次，那么你这个动作的收益就会越来越低。

那么我们就要找更高难度的动作来做，但是高难度的你又做不了几次，所以就要不断往后面退。

这个退阶，就需要换动作、或者减重量。

换动作的方式，就可以让我们每一组训练都濒临极限，每一组训练都是最高的强度。

所以不打算冲强度极限的人，需不需要换动作？

不需要，用你最强的动作，一次性整到爽就行了。

为了保护关节和小肌群

最后一个是非常重要的，一个动作牵涉到的小肌群和关节都不太一样，对关节的负担也不太一样。

你比如杠铃卧推和史密斯卧推，这两个对手腕、肩关节的负担就不一样高。

你比如说深蹲和腿举，这两个动作对腰部的负担就不一样高。

当你卧推整到肩膀疼的时候，你还不换动作，那你的肩膀会更容易受伤。

当你深蹲，整到腰都受不了的时候，你还不换动作，你的腰可能要废。

所以换动作的目的，是为了保护关节和小肌群。

你一个动作做几组，最终取决于这个目标，比如说我之前说过哑铃卧推15组的教程。

因为你的肩关节，可能没有那么强，感觉疼，就要停。

所以一个动作练4组，只是一个中规中矩的训练方式，你也可以根据自己的情况，练5组，练10组这样子来做。

1、热身：热身活动以身体发热、微微出汗、没有疲劳感为准，以低强度活动为主，比如可以先做一些膝关节伸展运动，然后慢跑几分钟，最好在室外进行，慢跑结束后再走一会儿，手臂适当加大摆动幅度，感到体温上升后，再做一些伸展运动。

2、训练（一小时左右即可）：很多人一进健身房，先在跑步机上跑1小时，导致后续很难进行力量训练，因为能量已消耗殆尽。正确顺序是先无氧后有氧，如先进行哑铃弯举、深蹲等提高代谢功能的无氧运动后，再做有氧运动，锻炼效果更佳，但注意两者时间加起来不宜超过1小时。

3、整理或放松（5~10分钟）。训练结束后，进行5~10分钟小运动量的整理活动，可以让肌肉恢复更快，防止肌肉痉挛、损伤和酸痛。比如可以快走或跑300米，进行拉伸活动等。

注意事项

科学健身要求不同年龄段的人，运功应各有侧重。一般来说青少年应掌握一种以上的运动技能，多种运动方式交替进行，如有氧的慢跑、快跑、足球，力量练习的俯卧撑、引体向上等。

成年人健身应遵循有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2天~3天的力量练习，牵拉运动前后做的要求，以有氧运动为基础，力量、牵拉练习都要有。

以上内容参考  人民网-健身房锻炼按步骤来

以上内容参考  人民网-健身不当反受伤？科学健身小常识来了解一下

你所有的动作里，直接大腿股四头肌的只有，弓箭步走(剪蹲）其余的动作不是练腹肌的就是练臀大肌的。

每个部位最好是练完在做下一组动作。比如先练完股四头肌的，然后在练臀大肌的动作。但是臀大肌的动作（后三个）可以练完一组换动作。

想练习股四头肌的话，就要做深蹲。

像你这种练习，每组的个数最好在15个左右才好。太少了起不了什么作用。

尽量将组间休息减少至一分钟内。

冬天的有氧运动尽量在室内做健身操吧。比如P90X就很好。