哑铃初学者一般多少公斤合适?

哑铃新手建议选择一只手5kg左右的重量。

锻炼方法要正确，双手握哑铃，肩部下沉稳定，前臂弯曲，肱二头肌收缩发力，慢慢将哑铃举起，再让哑铃降回初始位置。量力而行，避免受伤。大家可以多准备几个不同重量的哑铃或者可以更换重量的哑铃，由轻到重，针对不同的动作和训练计划做适当的调整。

女生选择哑铃可以选择3-5公斤进行锻炼，如果不是有意锻炼手臂肌肉，可以用500ml（05公斤）可乐瓶装水作为哑铃进行健身锻炼。男性如果之前没有任何健身基础，建议初期选择5公斤哑铃，该重量对于健身者锻炼强度不大，不会对肌肉造成拉伤。

哑铃锻炼注意事项

1、要保持正确的姿势。在锻炼过程中，要保持身体正直，不要弯腰或者弯曲膝盖。此外，手臂要保持伸直，不要弯曲，以免受伤。

2、要控制呼吸。在锻炼过程中，要缓慢呼吸，不要憋气或者急促呼吸。这样可以有效地减少身体的疲劳感，避免受伤。

3、要合理安排锻炼时间。不要过度锻炼，以免身体疲劳。通常，每次锻炼时间不应超过60分钟。

4、要注意安全。在锻炼过程中，如果出现身体不适或者受伤的情况，应该及时停止锻炼，并寻求医生的帮助。

健身初学者有必要去健身房吗

　健身初学者有必要去健身房吗，都说身体是革命的本钱，只有健康的身体才能保证正常的工作以及学习，所以身体的健康对于我们来说是非常重要的，当然心理健康也是一样。以下分享健身初学者有必要去健身房吗？

健身初学者有必要去健身房吗1

　对于多数健身新手来说，要想做到随时随地就能把肌肉练透的本事，那必须得从基础慢慢练起，而健身房就是新手打基础的地方，所以健身初学者有必要去健身房。

　 一、健身器械更全

　新手优先选择去健身房训练的原因很简单，就是因为健身房的器械更全，有些训练动作不去健身房、不依赖健身房的器械就没办法去练。因为有些部位的肌肉不去健身房就只能用有限的动作去训练，比如训练背部肌肉，如果不去健身房不依赖任何器械，很难有动作能直接训练到它。

　练胸肌，好歹还能做俯卧撑，但训练背部肌肉总得要依赖器械。在健身房训练，可选的器械有很多，通过各种器械辅助完成训练动作，可以对肌肉进行更全面的刺激，这样训练效果就要好很多。

　 二、健身房练肌肉效果更好

　这里涉及到的问题是负重，负重是增肌最基本、最核心的原则，要想肌肉变大，需要去训练它，许多新手都模模糊糊地知道需要借助重物来训练肌肉，比如哑铃、杠铃。如果不去健身房，采用自重训练，比如用引体向上去训练背部肌肉，利用的是自身体重作为负重，这个负重的重量是不可以调节的。

　要想肌肉变大就需要给肌肉不断施加更大压力，让肌肉去适应比平时日常生活中更重的东西，就像平时端起一杯水，不会让肌肉变大，因为肌肉早就适应了一杯水的重量，若是把一杯水换成10公斤的哑铃，那么练哑铃一段时间，肌肉就会变大，这就是负重和增肌的关系。所以，新手在健身房进行训练，恰恰就能够获得这种负重的优势。

　 三、在健身房训练安全性更高

　有经验的健身老鸟，可能会在家准备一副足够重的哑铃，一个杠铃和足够重的杠铃片，以及哑铃凳、深蹲架等这些基本的健身器材，这也能勉强满足大部分的训练要求。

　但这并不适合健身新手，因为动作的设计需要足够的经验，这不是一般新手能做到的。再者，这样训练的危险性也要更高，自由重量器械毕竟没有固定器械安全。所以，要想获得不错的增肌效果，把肌肉尽可能的练好，那么还是得去健身房，尤其是在新手阶段。

　上面也已经提到了，健身房并不是唯一的增肌场所，因为有些徒手健身者，从一开始就没接触过器械训练，肌肉也练得也很不错。所以，健身新手也不用非得去健身房进行训练，总之去与不去全凭个人的喜好，但新手去健身房一定是个正确的选择。

健身初学者有必要去健身房吗2

　 新手去健身房注意事项：

　 1、先热身，再上跑步机：

　很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

　新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

　 2、练大型器械前先测平衡：

　美国有机构统计过，初次走入健身房的人，在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

　如果你上身保持直立却无法蹲下，或者单脚着地，闭上眼睛后却无法保持平衡，那么，千万不要碰健身房里大型器械。

　 3、力量练习从哑铃开始：

　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都练一遍，像跑步机这样的有氧训练器械，如果热身到位，一般不会发生运动伤害。然而，[胸]推器、杠铃这样的力量训练器械，就不是很适合新手练习了。

　新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

　 4、40分钟为最佳运动时间：

　很多人一到健身房，就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。

　对于健身新手来说40分钟就足够了，你可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

　 初学者健身房锻炼顺序

　 原则一：先高耗能，后低耗能

　健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

　例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

　另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的'，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

　 原则二：先大肌群，后小肌群

　第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

　健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

　假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

　 原则三：先薄弱部位，后强壮部位

　第三点要遵守的原则，就是先练薄弱部位，后强壮部位。

　首先我们要理清，我们健身的目的到底是什么是要把某个部位练得超越常人还是要全身协调，全面发展相信大多数人的目的都是后者。因此，我们要明白到，健身过程中，是存在短板效应的，某一个弱点部位，可能会影响到你的长期训练效果。

健身初学者有必要去健身房吗3

　 去健身房健身的好处

　1、在家里健身注意力容易被分散，去健身房可以让自己全身心投入到健身中。

　2、健身房的机械很全面，而且使用也起来非常方便，相比于在家里锻炼效果要更好些。

　3、健身房的健身氛围是非常好的，好的健身氛围对于学习健身知识有很多帮助。

　4、在健身房里你可以认识健身教练和健身朋友，并且得到他们的健身建议，有了他们的帮助，你的健身能力会更上一层楼。

　 健身的好处在哪里？

　 1、健身能够让我们保持自律

　想要通过健身获得好身材，就必须做到足够的自律，远离一些生活中的坏习惯。能锻炼出肌肉发达的身体，就证明你已经放弃了不良的生活习惯，也意味着你有健康的饮食和睡眠习惯。

　 2、可以让我们变得更加自信

　健身后之所以会发现身体的力量变得比以前更加强大，是因为流汗是有助于我们排毒的，皮肤能够排毒才会有更好的肌肤，也就让我们的皮肤变得更好，出门在外会更加自信。

　 3个黄金动作，将完美体形塑造出来

　 1、引体向上

　人的背阔肌是有收缩力的，我们可以利用它把身体抬起来，在下巴越过单杠的时候停顿1秒，这样可以使你的背阔肌完全收缩，将背阔肌放松下来，放松以后慢慢降低你的身体，直到身体完全下垂就可以了，然后重复

　当然，也可以弯曲膝关节，两下肢向后交叉，使身体微微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。这个练习可以在室内也可以在室外进行，是较为简单的锻炼动作。可能很多人认为这样的锻炼方法是非常简单的，但是想要做的很标准其实并不容易。

　 2、深蹲

　做深蹲时双脚平放在地上，与双肩同宽，弓起背部，同时向下蹲直到臀部低于膝盖，大腿与地面要保持平行。起身后向后靠，然后站起来，一点注意站稳脚后跟。如果您觉得您腿部和腰部的肌肉形状不够完美，进行力量训练可以帮助您改善。

　深蹲可以增加您下半身的肌肉力量并且改善肌肉的形状，满足您的锻炼需求，深蹲不受场地影响，您可以在室内、室外或者其他任何地方进行锻炼。无论您选择在哪里锻炼， 100 次深蹲都可以加入您的锻炼计划。

　 3、硬拉

　硬拉可以减少身体里的脂肪并且增加肌肉质量，但您需要在做硬拉动作时保持正确姿势，否则会引起肌肉拉伤，带来不必要的麻烦。硬拉时双腿之间的距离不能大于肩宽，杠铃与小腿之间的距离一定小之又小，防止受伤。

　如果您想尽可能多的加大锻炼重量，你可以同时使用正反两种握法，方法很简单，左手手掌朝下，右手手掌朝上，双手放在脚的外侧，臀部向后慢慢弯曲，并且注意放松上背部肌肉以减少举重的距离。

　结语：上面这3组健身动作是黄金健身动作，健身要慢慢来，不可急切，初学者建议选择些简单的动作来锻炼，循序渐进。想要拥有好身材，就每天都这样坚持下来，健身是一个贵在坚持的漫长过程。一起加油吧！

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

大概两三个月之前，有一位小伙伴在公众号后台问了我这样一个问题：什么是真正的健身入门？

因为公众号后台留言五天之后就被自动清理，我已经不能完全准确地复述他的问题内容，只记得他大概的意思是说：自己在健身房练好久了，越练越觉得自己是小白，越练越觉得健身涉及的知识太多太广，这让他很迷茫，不知道什么时候才能真正入门，怎样才算真正入门。

这个问题瞬间吸引了我。要知道，每天面对后台N多条“冉教练我该怎么瘦肚子”、“小腿粗怎么办”、“您私教课多少钱一节”这种咨询，如此一个好问题，是多么让人兴奋！只是，思考良久后，我发现我被问住了……

这个问题之所以难回答，是因为“健身”本就是一个非常大的概念。在当下大众的认知中，提到健身，想到的就是健美，练就一身强壮的肌肉也成为了健身成功的标识。但实际上，健身中有非常多的体系，包括力量举、体能训练、功能性训练、crossfit等等，健美只是其中之一。从更广义的角度去理解，足球篮球等运动专项、老大妈老大爷热爱的广场舞和太极拳，也都算健身。

另外，每个人健身的目的不同，有的人可能只想要一对厚实的胸肌，有的人想跳得更高、跑得更快，有的人想舒展筋骨、调整体态，有的人想有效减肥，这让这个问题更加难以解答。

但是，想要安全有效地达到不同目标，在基础层面健身者都需要经历一个相同过程，概括来说就是：在发挥基本关节功能和学会控制核心的前提下，准确掌握人体的几大基础动作模式（蹲、推、拉、旋转等），基于基础的动作模式，初步发展基础力量，逐渐进阶。这就是相对科学的健身发展流程，不管是什么训练体系，几乎需要经历这个过程。

我觉得，完整地经历这个基础阶段并得到实质收获后，才算真正的健身入门。

有很多人，尤其是姑娘，泡了三四年健身房，始终只是用跑步机椭圆机，再玩几组小哑铃，从没做过多关节大肌肉群运动，这一定算是健身小白。我有学员跑过好多场马拉松，成绩也都不错，但是刚来我这时，发现他各个关节非常僵硬，协调性极差，很难合理调动身体各个部位，他在我眼里，仍然是一张运动白纸。我也遇见过极限健身发烧友，俄式挺身、人旗等动作都能轻松完成，但是并不会做一个标准的深蹲，这当然也不算入门。如此的例子太多太多。

所以，掌握各种花里胡哨的健身玩法就算入门了吗？肌肉多厚多壮就算入门了吗？能举起更大的重量就算入门了吗？我认为标准不是这样的，对于大众来讲，健身本应该是一种极为基础的东西，人们的一切运动目标，都应该建立在这个基础之上——标准的动作及一定的力量储备。

对于大众来讲，我们健身的目的，并非是肌肉多大，力量多强，或者形体多瘦，也不是单单追求某一专项的表现，而是让身体每一个部位返璞归真到它本来的功能。速度、力量、耐力、灵敏、柔韧，协调发展。这个目标的前提，一定是对身体各个部位的控制与掌握，能做出标准的动作，基于标准的动作，逐渐加强基础力量。以此路径，长久地发展下去，自然会收获美好的形体，也能更加顺利地适应各种运动专项，这个过程也能让人越来越理解自己的身体。

当然，最重要的，还是训练过程中心态的改变。

健身对于很多人来说，就像是一个很喜欢、但是还没开始谈恋爱的姑娘。你知道她很好，能给你带来很多东西，但是你对她并没有真正的感情。即使你尝试接近她，开始和她在一起，你也并不适应。因为她对你的要求太多，你有时候会觉得很痛苦很难坚持，短时间你也并没有收获到实质的快乐，反而要付出更多。

但是，时间久了，你们找到了相处的方法，感情慢慢培养了起来，你也体会到了她的好，发现了她对你的改变。于是，和她在一起，成了很自然的事。你不需要刻意地强制自己，她已经融入了你的生活。

是的，当你不再需要坚持，自然而然地去健身的时候，你才真正地走入了她的世界，这就是真正的健身入门。

健身它的本质就是通过一定的动作来锻炼我们的肌肉，使它更有力量，更有线条感，最终达到一个塑造良好身形的目的。

想要有好的健身效果，自然要学习基础的健身动作，对于初学者来说当然很重要，因为想要更好的利用健身房的器材，你就必须得清楚每个器材它都是用来锻炼什么肌肉的。我们都应该用什么样标准的动作来达到更好的健身效果，这些东西，有的健身房会有责任教练，跟你讲这些基础的东西，有的健身房就比较不负责任，因为他就是想让你办私教课，除此之外他什么都不教你，只给你一张健身房的房卡。如果说没有人教你这些技术动作，自己在那摸黑练，很容易练着练着跑偏了就是说我们锻炼胳膊的肌肉，练了三个月发现左胳膊的肌肉比右胳膊的大，这就证明我们器材的使用没有到位。

所以刚开始到健身房的时候，有人给你讲解自然更好，没有人的话，耐心请教一下，有点礼貌，找那些在健身房待的时间很久的人问问他们这些器材标准的动作我们都应该怎么做，注意什么，要点来达到更好的效果。如果说你的经济比较宽裕，建议你请一个私教，他会1对1的告诉您怎么使用这些器材。然后根据你的身体的体脂率，肌肉程度，身高体重给你制定一个详细的锻炼计划，这样效果会更好一点。

磨刀不误砍柴工，想要更好的体型，更匀称的肌肉分布，那就必须要学会这些基础动作。刚开始的时候可能觉得不好意思，但是当你享受到健身的便利的时候，你就能知道这些基础的动作有多么重要。

你是否早已厌倦了每天过着同样的生活？却发现自己已经在这种生活中越陷越深，那么你想要爬出这个深渊吗？那就开始健身吧！今天我们要说的是，零基础的健身爱好者怎么迈出第一步？3个动作为全身打基础！

我们首先要对自己的机体，有一个初步的客观评判，大致觉得自己的状况如何，例如俯卧撑可以做多少个，平板撑可以做多久等判断方法，有了这些我们才能有依据的去选对训练方式。

思想上的束缚往往会成为你起步的阻碍，所以我们首先要确立健身的目标，都说鸡汤喝多了会怎样，但是适度的鸡汤确实可以起到很好的激励作用，那么该怎样激励自己迈出第一步呢？

一个很实用的方法分享给大家，相信大家身边都有喜欢运动的人，我们可以找一两个这样的小伙伴，然后和他们一起去进行训练，大家在一起还能分享一些见得，让训练更顺利的完成。

有了思想动力我们就要在合适的时间，将其付诸于实践，你要对一段时间的训练进行预期的规划，一般都以一周为一个轮回，也就是一个星期的时间，你要将身体各大部位都给练一遍。

我们初学者要养成的第一个好习惯，就是每次进行训练之前，坚持完成热身的活动，只有这样机体各部位的肌肉才能得到激活，在进行大肌群的训练前，还要对其进行针对的预热活动。

动作一：俯卧撑

这个动作可以说是很多人的噩梦，但是他对我们上半身很多部位，都能有锻炼的效果，所以是我们的首选。

第一点就是你要找到合适的掌间距离，那我们知道我们练俯卧撑的话，主要练到的是胸部的肌肉，如果你的间距太宽的话，那么就变成了你的肩膀前束在受力，有的时候甚至会导致肩膀的疼痛，太窄的话又会变成肱三头在受力，所以要找到合适的距离。

在做的时候还有很重要的一点，就是你的腹部状态要始终保持紧绷。

动作二：仰卧两头起

这个动作可以很好又比较全面的，锻炼我们整块腹直肌，下面一起来看下是怎么做的。

首先要选择一个垫面，不要在你的床上做，然后让双脚屈膝，人躺在我们的垫面上，双手放在耳朵边，然后呢在上半身卷起的同时，下半身两个腿并拢，跟着上半身一起，往腹部的上方卷动，接着还原，脚尖可以点地。

卷不起来的话，我们可以做降级版的单腿卷起，做完记得换脚的话效果是一样的。

动作三：深蹲跳

这是个腿部肌肉的训练动作，能照顾到腿部绝大多数肌肉，还能对你的心肺功能提出挑战，身体跳起来的时候，手臂同时向后甩动。这个练习每组跳二十次，根据自身情况来设定组数。