健身动作中的靠墙静蹲,会不会导致关节受伤?
在我们的日常生活中健身动作中的靠墙静蹲,会不会导致关节受伤吗我们一起来聊聊看吧。
软骨内没有血管神经, 没有血管意味着它的营养供应主要来自于关节液,很难自我恢复。 没有神经意味着轻微的磨损我们感觉不到。膝关节关节面上覆盖的是软骨,膝关节内的半月板也是软骨。这个“ 靠墙蹲”的这个动作,是公认的 养护膝盖的最佳放松方式,所以很多跑友在跑后拉伸都会做这一动作。但是, 也有跑友反映说自己在做这个靠墙蹲的时候,膝盖反而更不舒服!这个“ 靠墙蹲”的这个动作,是公认的 养护膝盖的最佳放松方式,所以很多跑友在跑后拉伸都会做这一动作。但是, 也有跑友反映说自己在做这个靠墙蹲的时候,膝盖反而更不舒服!
软骨韧带这些软组织是关节的一个保护层,关节外的肌肉是关节的另外一个保护层。现在软骨不行了, 只能求助于肌肉,好在肌肉是可锻炼可加强的。就像一个孩子,本来受到父亲和母亲的双重呵护,现在父亲没了,如果母亲可以变得很强大,孩子照样可以茁壮成长。其实你的能力可能只能做半蹲45度,就是因为你蹲得太低了,所以膝盖越练越受伤。跑者最关心的事情应该就是“ 膝关节受伤”相关的问题。 而跑步造成膝关节受伤的主要原因大概有这几个:跑姿错误、肌肉力量弱、跑量太大、休息不足和跑鞋不适合等。
膝关节能不受伤才是更好的。而 预防膝关节受伤最好的方式就是: 跑步时穿合适的跑鞋;跑后多注意休息;平时多加强肌肉的训练等等。有的场地质量地胶比较差,太滑,太硬等,容易造成摔倒,也会导致膝盖受伤。所以在到一个新场地打球的时候,一定要先试试场地。有些玩家觉得跟增肌一样,不是说肌肉越疼,增肌效果越好吗?那么关节也不是一样吗,关节越疼,关节就会练得越结实。比如深蹲,大家都知道深蹲可以很好的强化臀腿肌肉力量 但是深蹲时膝盖承受的压力相对也大,很容易对膝盖造成二次损伤。
身体直立,背对墙,距离为一脚,两腿分开,两脚距离比肩膀稍宽,脚尖正向前。缓慢下蹲,让背靠着墙,然后双脚随着身体的下蹲慢慢向前移动,直到大腿和小腿之间的夹角为90°,小腿垂直于地面。双脚与肩同宽,脚尖稍微外展;与墙面呈约一个大腿的距离,靠着墙面(树)慢慢下蹲;头部、肩部、臀部紧贴墙面,肩部下垂放松,同时收腹保持上半身的挺直,双手可放在两侧,也可以向前伸直保持平衡。靠墙静蹲是静力性动作,如果靠着墙做上下蹲起动作,就变成动力性动作了。在完成这个动作过程中,注意脚要更往前放,这样可以避免膝盖超过脚尖。
经过以上大概的了解你知道该怎么做了吧。
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!!
正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1平卧推举(杠铃宽握、哑铃)
2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3双械两臂屈伸(稍宽握)
4俯卧撑(稍宽握,脚、手同高)
5重锤拉力器夹胸
6坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1双杠两臂屈伸(中握距)
2平卧飞鸟(哑铃或拉力器)
3平卧推举(中握距)
4俯卧撑(中握距,手脚同高)
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1下斜卧推
2下斜飞鸟
3俯卧撑(中握距,手高低于脚位)
4平卧推举(中握距)
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法,否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气
充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上
合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重
最后祝您锻炼成功!
静力训练是指在关节和四肢不动的情况下,保持某种固定的姿势,进行肌肉的收缩,肌肉对抗阻力时表现的方式。
静力训练是在不改变肌肉初长度的情况下,保持肌肉紧张用力,四肢静止不动,通过肌肉张力提高肌肉耐力。
建议大家在30岁以后,尽量多做些静力性运动,比如平板支撑,对于关节基本就没有什么损伤。此外,还可以每晚进行有针对性的膝关节训练,例如静力性的练习,半屈曲的靠墙站立,类似武术中的马步动作。
扩展资料:
科学健身的四大原则:
1、安全原则排第一:
规律适量的运动锻炼能够促进身心健康,但是由于缺乏对自身运动能力的认识,选择不合适的运动项目、运动量或运动强度过大、缺少准备及整理活动等,都有可能造成不必要的损伤,甚至酿成悲剧。
2、健身发展要全面:
全面发展原则在体育健身中的理解可分为两部分。首先是注重机体各部位、各器官系统的全面参与。日常我们参与的一些如跑步、游泳这类全身性运动就能够达到这一目的。
3、循序渐进有计划:
指南中提到循序渐进原则是指科学地、逐步地增加体育健身活动时间和运动强度,强调根据自己对体育健身活动的适应程度,逐渐增加运动负荷,使身体机能和运动能力不断提高,以取得最佳体育健身活动效果。
4、因人而异有个性:
在运动健身过程中应根据不同人的遗传特征、机能特点和运动习惯,制定个性化的运动健身方案。
人民网-各科医生总结的防衰老秘诀
人民网-科学健身的四大原则,你了解吗?
-静力锻炼法
膝关节的疼痛有很大一部分是因为髌骨对位不正,股四头肌外侧头因为力量强过了内侧头,慢慢就会对髌骨造成的拉力不均等,使髌骨的滑动轨迹偏移,进而造成软骨磨损,从而导致疼痛。既可以锻炼肌肉的力量,达到分担膝关节力量的作用,又可促进膝关节腔内滑液的分泌和吸收,对保护膝关节气起到了很好的作用,不过还是有需要注意的地方的,否则会适得其反。
静蹲中膝关节没有活动,自然就不会有活动扭伤韧带之类的风险,但是应该注意的是长时间的静蹲其实也给了膝关节负荷,所以在静蹲中,要让膝关节承担负荷的方向正确。静力性的动作是必不可少的。尤其是靠墙静蹲是锻炼大腿肌肉,增强膝关节处的韧带很好的方法。只有大腿肌肉增强,膝关节处韧带组织增厚,才能在剧烈的运动中保护膝关节处不受伤。
大多数的处理方式都离不开腿部和臀部力量的加强,比如髌骨软化、膝关节炎等,这一点不论是去医院还是在网上咨询都会得到这样建议。双脚打开与肩同宽,脚尖向前,上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持,腰背贴紧墙壁,收腹,骨盆保持中立位,膝盖朝向第二脚趾方向,尽量保持小腿与地面垂直。
靠墙静蹲是一个静态动作,在训练过程中腿部的股四头肌、背部肌肉和核心肌群都处于等长收缩状态,对于肌肉的肌耐力和神经控制能力都有非常好的提升效果。如果只是想增强腿部力量,可以通过慢跑、慢深蹲、踩橡皮筋、自行车等方式增强肌肉能力。如果是想增强爆发力,可以通过加速跑、踹沙袋等方式。双脚与肩同宽,在身体正前方并踩实地面,整个躯干紧贴墙壁,膝盖弯曲,保持小腿与地面垂直。
静力性运动:肌肉持续保持收缩或伸张状态。
动力性运动:肌肉反复收缩伸张的动作。
定义:
根据肌肉收缩的形式,可将力量划分为静力性力量和动力性力量;
根据力量和体重的关系,可分为绝对力量和相对力量;
根据力量的表现,又可以分类最大力量、速度力量和力量耐力;
根据和专项的关系又可以分为一般力量和专项力量。
扩展资料:
静力训练是在关节和四肢不动的情况下,保持某种固定的姿势,进行肌肉的收缩,肌肉对抗阻力时表现的方式。这种法则和肌肉控制有关。当你做一个动作姿势时,不论是否使用重量,最后若能静止不动,并保持最大紧张度3——6秒,或静止后再重复做3次,就是静力紧张训练法。
冠军们常一周3次使全身各部肌肉都作此训练。这种训练法可以增强神经对肌肉控制的能力,而使在比赛中更好地表现各种体姿造型,并使肌肉线条明显突出。
-静力锻炼法
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