首先要减肥,
少吃多运动,
降低每天的食量,
但营养要均衡,
多食蔬菜水果,
增强运动量,
特别是针对有利于驼背的运动,
只要坚持驼背慢慢就会减轻,
不会越来越严重
健身康复培训课程能学习到改善驼背的康复手法。驼背健身专业术语叫上交叉综合症,通过拉伸放松过紧的 胸大肌 、胸小肌、斜方肌上部,胸锁乳突肌、斜角肌等,锻自炼加强一下肌肉力量:中下斜方肌、菱形肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌。是肌肉的力量达到一个百平衡,可以恢复我们身体的中立位,达到改善驼背的效果。
那要怎样练才能真正改善驼背和消除背痛呢?
你可以把你的背想像成一个十字坐标平面,因为这两个方向各有一群肌肉拉着你的背,如果肌力不够很容易就形成驼背!你只要多多锻炼这群肌肉让他们变强壮,维持正确姿势就会轻而易举
横方向有两群肌肉(依附在肩胛骨)要练:斜方肌中部,菱形肌(把肩胛骨往後拉)和肩外展肌群(大圆肌小圆肌冈下肌)(把手臂往後旋转,这两个肌群也是导致驼背的最该练的。
纵方向有一个肌群要练,就是竖直肌(把整条脊椎拉直)那一大束。竖直肌很重要,它同时肩负稳定你整个脊椎的使命。
现在我们就来介绍可以训练这些肌肉的简单动作。
纵向:竖直肌
推荐动作:俯卧挺身!
我想这个动作各位应该很熟悉。请人帮你压住双脚脚踝,双手平放在身体两侧或是放在耳朵旁边(放着就好,请不要用力扳着你的头,不然脖子会承受很大压力)。这个动作的秘诀是想像你的上半身往后卷,让你的脊椎往后弯,下腹部是没有离开地面的。
最常见到的错误就是上半身直挺挺连着整个下腹部抬离地面。那样子会让你把力分散到屁股大腿后侧,失去原本做这个动作的意义。
进阶动作:负重背屈伸。其他:早安式屈体,硬拉
横向(上背部肌群):
推荐锻炼动作:弹力绳背飞鸟!
弹力绳可自由调整负荷,想要负荷大一点就握窄一点、负荷轻一点就握宽一点。
一开始先两手伸直(但手肘微弯)在身体前面,绳子调整到有一点点拉紧,手肘稍微有点向外,然后两手手掌心是面对面的,
接下来就是慢慢往外拉开,直到拳头几乎到身体两侧,就可以慢慢收回,然後重复。
想像你的肩胛骨用力往内夹。背部肌肉顺着肩胛骨拉着往内缩,注意手张开快到身体两侧时尽量不要耸肩,还有手肘关节是固定的的,从头到尾只有你的肩关节在动。
坐姿划船:
这是一个非常棒的锻炼动作!对于纠正驼背提高背部肌肉非常棒!
起始姿势:坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂自然伸直,肩关节放松,上体前屈。
动作要领:背部肌群收缩用力,使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引,肩胛骨向脊柱靠拢,紧收背部肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展背部肌肉,然后再继续进行!
左侧斜方肌拉伸 目标部位:斜方肌
要点1:下巴贴紧颈部,头向上提再侧屈
要点2:左肩下沉
要点3:有任何不适立即停止,坚持10秒
2左侧胸部拉伸 目标部位:胸大肌、胸小肌
要点1:肩部略微耸起
要点2:左脚在前
要点3:上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸,坚持15秒
通常这一段可以做的是:仰卧,双脚分开,肩同宽,膝盖弯曲,双手放在头部平,掌心向上或手掌相对内。一开始不是直的,也没关系,我的胳膊保持的时间越长,效果越好。这是一种能有效纠正驼背和颈部姿势的方法,对于颈椎病和驼背效果是显著的,明显的颈部肩线优化,这样的长颈好看,
1。坐在椅子上,双手放在臀部后面的位置上,把头抬起来,肩膀向后伸,肩膀向后伸10到15分钟,每天3到4次。
2。回到墙壁,离墙约30公分,双腿张开,肩宽分开,双臂抬起,背靠后,双手触碰墙面,重复10次,每天做2到3次。
3所示。仰卧在床上,驼背突出地垫6 ~ 10厘米厚,身体放松,自然两臂伸直,掌心向上,两肩后,保持5分钟以上,每天2 ~ 3次。
4所示。坐着或站着,双手抱着体操杖,把它放在肩膀上,抬起你的胸部,感觉肌肉酸胀在你的肩膀和停止,并且每天早晚做它。
上述的驼峰校正应该在早上和睡觉前完成。由于驼背是一种长期存在的长期扭曲现象,它应该是渐进的、一致的,以取得令人满意的结果。
要纠正驼背并不像广告上说的那么好。你可以在百度搜索“回到专家”,并且有很多专家在上面,你可以看到它。
下面的方法是我偶然看到的,我的朋友也是有用的,效果是好的,你可以参考一下,希望对你有帮助。
推荐一种矫正驼背的简单方法,穿正确的鞋,也称为形体训练鞋,非常管用。我用了快两个月,效果很好。第一个是听舞蹈老师说,座头座,重心,所有人的重心都在脚跟。模型实践重心在脚跟贴墙,新兵君子实践也是一个重心在脚跟,双脚外的舞者,实践集中向后,后来在舞蹈教学中尤其推荐脚垫高训练方法和原理都是相同的。正确的鞋垫前的形式是高的低,经过一段时间后矫正重心,可以明显感觉到高大,穿着舒适,也不显得奇怪。你先试一试,前脚踩上一些不经意的东西,让脚在前前后后高过,立刻感觉驼背是轻的,更深层的感觉,问舞蹈老师。还有,这种形式正确的鞋子可以矫正平底足,我的平底足已经有了一点弧度。
此外,你可以做这段伸展运动:仰卧,双脚分开,肩同宽,膝盖弯曲,猪头在他的手,掌心向上或手掌相对于内。一开始不是直的,也没关系,我的胳膊保持的时间越长,效果越好。这是一种能有效矫正驼背和颈位的方法,
脊柱后凸是一种较为常见的脊柱变形,是由胸部形态发生变化引起的。主要是由于背部肌肉松弛,松弛引起的松弛。正确的练习目的是加强背伸肌的力量,并将韧带拉到胸前。
其实在现代社会,很多年轻人都会出现含胸驼背的状况,这非常影响我们的形象。所以矫正含胸驼背是非常有必要的,那怎么样通过健身来矫正呢?
首先我们得知道,我们是为什么会出现这种状况的,原因很简单。第一是因为我们长时间的弯腰驼背,低头玩手机,以及坐姿不规范。那矫正之后,对我们有什么好处呢?首先我们的形态会更加好看,然后我们的身高会增加,最重要的是他对我们身体健康有好处,长期的含胸驼背会让我们的神经受到挤压,导致记忆力下降,反应迟钝,。知道了它的危害之后就有助于我们坚持健身,改正含胸驼背的陋习。
所以第一个矫正的办法就是矫正我们的姿势,不管是站姿还是坐姿,我们站的时候都要站直,背部肌肉要放松。第二可以做俯卧撑,双手双脚同时着地,将头,劲和身体,保持在一条直线上,尽可能的拉伸我们的背部。第三个是贴墙站立。将两臂自然下垂,两肩挺直靠墙,保持这个姿势,10分钟。非常的简单和日常,随时随地都能够锻炼。
对于上班族来说,可以在家里买一个跑步机经常跑步,或者是看着电视练习瑜伽,而且你可以去做单杠悬吊,双手抓住单杠,让身体自然下垂,这对练习我们的背部肌肉是很有帮助的。如果你的背部线条练出来以后,那你的驼背问题就已经解决了一大半。总之,不管是什么样的健身运动都需要我们经过一定时间的坚持,才能够有效果。
可以穿一双前高后低的形体矫正鞋,回头客的重复购买有很多,鞋底是前高后低的,与舞蹈形体训练的道理是一样的,强制人体重心后移,骨盆前倾得到矫正,脊柱自然也就直了,因为骨盆是脊柱的基座,俗话说:弯腰驼背,腰不向前塌,背也很难驼。一个原则,人在姿势挺拔的情况下,重心一定在脚跟,反之,强制重心在脚跟,人体姿势也一定趋于挺拔。可以试验一下,赤足,前脚踩一本18毫米左右厚度的书,考察一下自身姿势是否挺拔来,驼背是否减轻了。
青少年驼背,即青少年习惯性脊柱弯曲,分为脊柱侧弯(向左和向右侧弯)和脊柱后凸两种。脊柱 弯曲既影响体形健美,又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍,导致青 少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样,是危害青少年健康成长的一大公害。 青少年如发现“驼背”现象,除加强一般的体育锻炼外,还可以采用下列方法进行矫治。
一、俯卧撑法。两手两脚同时触地,将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂,身体挺直上下运动而 不着地,反复15~30次。
二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30~50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上,头在下成反弓形。每次坚持1~2分钟为宜。
三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐,两腿夹紧膝盖稍用力后挺,臀部肌肉收紧,小腹微收,自然挺 胸,两肩要平并稍向后张,两臂自然下垂轻贴身体两侧,脖颈挺直紧贴衣领,下颌微收,头向上顶。练 习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1~2次,每次不少于30分钟
四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上,两臂伸直从前方向上向后举起,同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动,同时头部后仰。每次10~20分钟。
五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立,两手直举于头侧,掌心相对,适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30~40次。
六、单杠悬吊法。立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起,而后 小幅度上下振摆。每次1~2分钟为宜。
这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值,青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练,定会有一定的效果。
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