适合女性的八种健身方法

适合女性的八种健身方法

适合女性的八种健身方法，健身的运动方法有很多，女性要注意选择适合自己的健身方法，在健身时我们一定要注意自己的身体情况，以免运动过度。现在分享适合女性的八种健身方法技巧。

适合女性的八种健身方法1

1、健身房健身

健身房无疑是最为专业的健身场所，有专门的健身教练为你制定一套详细的健身计划，如果时间充足，女性朋友不妨考虑找一家合适的健身机构办一张会员卡。

2、羽毛球等运动

体育运动排球，羽毛球，乒乓球等体育运动都很适合女性朋友参加，周末有时间的话可以约几个朋友找一个适合该运动的场所活动一下，既可以缓解工作的压力，也可以起到健身的效果。

3、晨跑

晨跑一天之计在于晨，晨跑不仅可以锻炼体质，也可以起到健身的作用，只要每天早起半小时，坚持晨跑，长时间坚持下来肯定有利于健身。

4、爬楼梯

爬楼梯在商务楼上班的白领，经常会遇到早上等电梯的现象，由于上下班时间人流量比较大，可能需要等很长时间才能挤上电梯，此时不妨放弃乘坐电梯而选择爬楼梯的方式。

5、骑单车

随着交通工具的不断发展，电瓶车，汽车等交通工具逐渐取代了自行车，马路上骑自行车的人越来越少了，而骑单车却是一种很好的健身方式。对于平时就缺少锻炼的都市女性朋友，上下班选择骑单车也是一种很不错的选择。

6、饭后散步

散步饭后百步走，活到九十九。因此吃完饭之后到小区楼下散散步，即有助于食物的消化，同时对身体健康也很有益处，切忌饭后做剧烈运动。

7、舞蹈

女性朋友一般都是能歌善舞的，也有很多女性朋友本身就是舞蹈高手，经常跳舞的女孩不仅拥有令人羡慕的身材，而且体质也会比一般女孩要好很多，主要得益于经常跳舞的'缘故。

8、瑜伽

瑜伽是时下比较流行的一种运动，瑜伽培训班也有很多，练习瑜伽可以平复心智，提高身体免疫力，对女性朋友来说还是很有益处的。

适合女性的八种健身方法2

女性健身动作有哪些

1、 引体向上

引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。

2、 深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，这个主要锻炼的是人们腿部力量，以及腰部力量，虽然动作简单，但是也需要大家能够坚持下来。而且做深蹲的话，一般一组都要在50个以上才会见效。

3、 平板支撑

平板支撑又称之为四点支撑，这个动作适合于男女，因为动作安全性很高，即使是在家中，只要有一张瑜伽垫就能做了。平板支撑锻炼的是全身的力量，不管是臂力还是腹肌以及腿部力量，都能够很好的锻炼到。所以为了能够让全身力量平衡，选择做平板支撑就是非常好的一种方式。

4、 俯卧撑

做俯卧撑可以算是非常经典的健身动作了，而且这个是可以锻炼全身的肌肉的，尤其是锻炼手臂肌肉，标准俯卧撑也是我们生活中比较常见的，相信大家也都很熟悉。

5、 仰卧起坐

仰卧起坐一直以来都是深受女性健身爱好者的推崇。因为仰卧起坐动作简单，也不需要借助外界条件，对于产地也没有要求，还是非常安全的一种健身动作。所以现在越来越多女性健身爱好者，每天都会坚持做仰卧起坐，这也是锻炼腹肌非常好的一种方式。

6、 空中自行车

空中自行车动作是比较简单基础的动作，但是锻炼效果很不错。一开始我们平躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松好，手臂放在身体两侧伸直。此时我们向上抬起双腿，开始在空中进行空中自行车动作，就像是在平路上进行自行车运动一样。每次完成60个为一组，一次可以完成5组动作。

每一个女生都不希望自己的手臂很粗大，摸起来都是软软的肉感，这样不仅穿衣服起来不好看，还会影响到整体的身材。有部分女生的手臂上赘肉是非常多的，特别是手臂放松时一模肱三头肌的位置，就感觉到软软的脂肪。这里的脂肪过多困扰着很多的女生，都不知道怎么去减少，很多人想着每天甩手，试图通过这样的方式把手臂变瘦，其实这是可以的，但效果并不是很好。下面小编就给大家介绍6组瘦手臂的训练动作，学会这6组动作，可以帮助你减少手臂的脂肪，让手臂变得更加紧致起来。

首先在锻炼前，我们需要给自己准备一对轻重量的小哑铃，在锻炼时握在手上，如果你没来及准备，那也可以拿两个装满矿泉水的瓶子握着进行锻炼。

第一组动作

我们先把哑铃握着，然后身体背部挺直，让自己微微的朝前倾，膝盖略微的弯曲，同时保持背部的挺直。接着让双手进行前后的摆动屈伸，在摆动的时候，速度要慢一些，保持肘部不动，就是前臂在反复的摆动。

第二组动作

这个训练动作我们先让自己站直，然后双手将哑铃举起到肩部两边的位置，眼睛目视前方。接着把哑铃朝上方举起，不用完全把手臂完全举直了再恢复动作，当哑铃超过你的头部后，就可以慢慢的恢复动作。

第三组动作

这个训练动作和第一组动作是一样的，身体姿势调整好，然后握着哑铃开始进入锻炼。

第四组动作

这个训练动作需要我们站直，然后双手握着哑铃，把哑铃往自己的身体两侧抬起，在锻炼的时候，保持身体的稳定，不要让身体晃动。让自己专注在手臂上，用手臂去发力完成练习，保持手臂的紧张感。

第五组动作

这个动作我们先让自己站好，然后双手握着哑铃进行弯举练习。在锻炼的时候，手肘要控制好，保持不动，这样才可以让锻炼效果变得更好。

第六组动作

最后一组动作，我们不用哑铃进行练习，先在自己身后摆一个凳子，然后双手支撑到上面，双脚伸直，脚后跟支撑在地面上。然后让自己身体进行上下的屈伸，让手臂得到收缩的训练感觉。我们在瘦手臂的训练过程中，除了要坚持锻炼外，还有一个重要的事情不能忘，就是控制好饮食，只有饮食控制好了，我们的脂肪才会得到控制，锻炼的效果才会更好。当然，大家在瘦手臂过程中不能光靠这6组动作，在训练的时候还要结合一些适当的有氧锻炼，例如跑步、游泳。我们可以把这两个结合起来，先跑步45分钟，后再做半小时的瘦手臂练习，这样的锻炼才会更有效。

健身私教计划跟练版手臂篇

健身私教计划女生跟练版手臂篇

私教手臂训练计划

①练前充分热身

二选一

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

划船机热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·划船机或跑步机二选一

私教手臂训练计划

②练前拉伸上肢

过头三头拉伸

·站立位侧肩肘关节屈曲

·大臂尽可能靠近耳朵拉伸

·一侧保持30秒

+

平行拉伸手臂

·一只手臂弯曲另一只握住肘部

·向其反方向施加压力

·一侧保持30秒

私教手臂训练计划

③练前热身激活手臂

左侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

+右侧弹力带单手上提

·一侧手臂手握弹力带与后背部

·另侧手臂在脑后握弹力带上拉下回

·每组16侧重复2组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

上斜俯卧撑

·双手撑于凳子身体保持直线

·屈臂俯身胸部下沉贴凳子边缘

·每组12次重复4组

+屈腿仰卧后撑

·双手撑于长凳边缘

·绷紧肩部手臂后侧发力做屈伸运动

·每组12次重复4组

+俯身小哑铃臂屈伸

·俯身双手对握哑铃大臂加紧

·发力伸直手臂稍作停顿

·每组15次重复4组

私教手臂训练计划

④正式组手臂训练

弹力带高位下压

·弹力带系与高处大臂贴住躯干

·大臂不动小臂下压至手臂伸直

·每组15次重复4组

+小哑铃弯举

·双手握住哑铃拳心朝前大臂贴紧身体

·发力肘关节弯曲直至哑铃紧贴胸部

·每组15次重复4组

+弹力带弓步静态弯举

·弓步站立后脚踩弹力带

·双手握住弹力带手肘弯举90度保持不动

·每组保持30秒重复4组

私教手臂训练计划

⑤练后放松上肢

靠墙手臂后侧拉伸

·靠近墙壁手肘沿墙面向上滑动

·直到上臂大部分都贴上去牵拉

·一侧保持30秒

+靠墙手臂前侧拉伸

·将拉伸侧手掌按与墙面

·身体朝墙面按压感受拉伸

·一侧保持30秒

1．举起哑铃

收紧肩胛骨，手肘放在身体两侧，收紧腹部，放松膝盖。一旦你的手臂在正确的位置，轻松地收缩你的二头肌不让你的肩膀旋转向前。

2．蜘蛛俯卧撑

做好俯卧撑的准备，尽量向前伸展右臂，左膝向胸部弯曲，身体向下，完成一个俯卧撑，然后回到原来的位置，换一侧，用左手和右膝，再做一秒钟。

3．三头肌收缩

单腿弯曲站立，另一只手拿哑铃。身体前倾45度。肘部紧贴身体。

扩展资料：

注意事项：

1． 锻炼肌肉并在锻炼后一小时内补充饮食

对于有不同健身目标的初学者来说，饮食也很重要。例如，锻炼肌肉的人应该在锻炼一小时内吃富含碳水化合物的食物。米饭是个不错的选择。对于减肥为目的的人，运动一小时内最好不要补充食物。

2．先做热身运动，然后再上跑步机

对于许多初次锻炼的人来说，在跑步机上一言不发地跑步不是正确的做法。在跑步之前，应该先做热身运动。热身运动可以提高肌肉的温度，使它们更柔软，不容易拉伤。

3．40分钟是最好的锻炼时间

很多人在去健身房的时候会待上几个小时，即使他们要检查所有的设备，他们仍然感觉不好。这很容易使人疲劳，导致肌肉酸痛，如果不注意可能会导致运动损伤。对初学者来说，40分钟足够了。你可以花15－20分钟慢跑，10分钟力量训练和一些柔韧性训练。

局部瘦身是很多女生都非常关心的事情，当然了谁都希望想瘦哪里瘦哪里。一般女生的腰部、腹部、大腿、臀部等部位都是比较容易堆积脂肪，当然还有手臂肉多、背部肉多等情况。那么女生胳膊粗怎么有效减下来？运动锻炼瘦胳膊的技巧是什么？

1、瘦手臂的方法

瘦手臂的方法一

动作：右肩向上提起，再向下放松，来回练习四次。再双肩同时向上耸，再向下放松，来回练习八次。再到左肩向上提起，再向下放松。重复练习这三个动作。这个动作可以放松手臂和肩膀，帮助减去肩胛骨的赘肉。

瘦手臂的方法二

动作：右手臂伸直向左肩胛骨弯曲，用左手压着右臂的关节，并且尽量碰触左肩胛骨，保持数秒。再伸直，放下双手，换左侧练习。左右两侧各练习20次。左手压着右手关节的时候尽量让右手手臂感觉到拉伸，这样动作才有效。

瘦手臂的方法三

动作：双手握着两个矿泉水瓶，垂直在身体两侧。慢慢向前伸直举起，再贴着耳朵向后放。慢慢向下压，再沿着开始路线放下双手。重复练习15次，每天练习45次，一天可以分开三次练习。练习的时候动作一定要到位。

瘦手臂的方法四

自然站立，双脚打开，约为肩宽。上身弯曲，双手各握着一个哑铃，自然垂下。臀部不要向后翘，腰身挺直。慢慢地将手臂向两侧举起，抬高到双臂和肩膀成直线，再慢慢放下。重复练习多次，感觉到手臂酸累就有效。

瘦手臂的方法五

动作：自然站立，双脚打开，约为肩宽。双手向前伸直，双臂用力向外画圈20次，然后再向内画圈20次。画圈的时候不要手腕用力，一定要手臂用力。怎样才能瘦手臂如果时间允许的话，MM不妨每天完成练习这五个瘦手臂的动作。虽然手臂会很酸累，但是为了消灭拜拜肉还是咬牙忍一忍吧。

2、瘦身锻炼方法

肥胖本来就是因为过量饮食或者内脏运作不正常所造成的水肿、脂肪过多的病症。另外过食的原因大部分是心理压力造成的，可以通过气功的吐纳让人变得稳定，减轻压力。同时气功可以增加人体的生命能量，于是很自然地对食物的需求就减少了，热量摄取也就相对变少啦!

腹式呼吸

Step1平稳地坐在椅子上，将背部挺直，双手手掌轻轻地放在大腿上。

Step2慢慢地吸满气在腹部处(可以感觉到肚子是突出的)，憋住2秒，然后再慢慢地吐出气。这样每天反复进行10分钟。

肩背手臂减肥

这个动作可以运动到肩背部及手臂的肌肉群，当手掌快速摩擦时可以使身体迅速发热，加速脂肪燃烧。

摩掌式

Step1双手平举至胸前合掌。

Step2两手快速地互相摩擦。

这样持续动作3分钟为一节，每次做3节，中间略微休息。

摆头式

Step1右手绕过头部按住左边太阳穴，吸气的时候头部向左转，将气憋住2秒。

Step2慢慢地吐气，并且将头部转向正面。

以同样的方式向另一方向重复。这样左右反复为一组，每天持续做10分钟。

腹部减肥

这套动作会拉扯到腹部肌肉，如果有打嗝或者排气的反应均属正常。

腹压式

Step1两手食指与拇指分别按压住肚脐两侧，利用腹式呼吸的方法反复呼吸。

Step2用手掌轻轻地按摩腹部。

两组动作分别进行5分钟。

扭身式

Step1双手平举，与肩同高。

Step2保持下半身不动，上半身向右反转180度，保持动作约5分钟。

然后以相同方式向另一方向重复动作。这样反复为一组动作。

臀部减肥

做以下动作的时候可以明显感觉到臀部的肌肉拉扯，不想要变成大屁屁的MM一定要跟着做。经常做这些动作对于肠胃及内分泌也有很大的帮助。

俯仰式

Step1站姿，抬头挺胸，双手叉腰。

Step2吸气时，将身体向前倾，让后憋住气约2秒。

Step3慢慢地吐气，并将身体微微向后仰。

这样每天重复动作10分钟。

提气式

Step1平稳地坐在椅子上，挺直背部，两手轻轻地放在大腿上。

Step2吸气时提肛，呼气时放松并延长吸气时间。

这样每天重复动作10分钟。

腿部减肥

想要拥有漂亮的腿部曲线一定要跟着做以下的动作。

伸展式

Step1站姿，挺直腰背，双手举高，大拇指在头顶处相互交叉。

Step2手臂用力地向上伸直，腿部也要施力，并配合呼吸。

这样每天重复动作10分钟。

抬腿式

Step1平稳地坐在椅子上，背部挺直，双手轻轻放在身体两侧。

抬起右腿

Step2抬起右腿，向上伸直与身体呈90度角。

Step3吸气的时候，将脚掌用力下压，吐气时放松。

这样重复动作5分钟。接着换左腿重复动作，如此反复为一组。

女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂 详细

允许有那么强壮的手臂。接下来七丽女性网我就教女生哑铃锻炼方法，用哑铃锻炼手臂方

步骤/方法准备工具只需要一对哑铃即可，每天坚持按照这种方式锻炼，能起到瘦腰翘臀瘦手臂的功效，

帮助女生锻炼更完美线条，打造更诱人S 曲线。第一式：1、双腿开启与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头

挺胸，收紧腹部。

2、双膝微微弯曲，上身和双手略往前倾，臀部保持收紧状态，手臂垂直向下伸直，吸气收腹。

3、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。

4、双手保持向下伸直的状态，上身慢慢往上提起，腰部略往前，收紧臀部。

5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

第二式：1、双腿开启与肩同宽，身体站直，双手分别握一个哑铃，将双手垂直放在身体两侧，抬头

挺胸，眼睛直视前方。

2、腰部用力往下压至臀部高度，双手垂直向下伸直，腰部以上和头部用力往上抬起，眼睛直视前方。

3、保持静止状态不动，双手弯曲手肘提起哑铃到腰部两侧的位置，背部用力王后夹紧。

4、双手保持向下伸直的状态，身体保持不动，恢复到第二步的姿势，腰腹部用力收紧。

5、身体慢慢挺直站立，双手慢慢向下伸直至身体两侧位置，恢复最初的姿势。

女生哑铃锻炼方法怎么样才能瘦手臂

哑铃是不能瘦手臂的。想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。

锻炼怎么样才能瘦手臂

不能单独瘦手臂，只能瘦全身。

想瘦的话，做有氧运动，比如跑步、游泳、单车等，做的时候要一气呵成，中间不能停。必须让心率达到最大心率的65%-75%才可以瘦。

女生举哑铃适合用多重的？锻炼瘦手臂怎么样

05到1kg的一个就好，太重了会练出肌肉。所以用500ML的矿泉水瓶也行，随时随地练习！

哑铃瘦手臂的正确方法 用哑铃怎样瘦手臂

哑铃操一：打造性感手臂弧度

锻炼部位：肩膀、手臂，使肩膀、手臂肌肉富有弹力。

锻炼次数：12回3个回圈

在做预备动作时，不能把哑铃往肩膀的方向靠，要让哑铃与肩同宽。

1、双手开启与肩同宽，两手握著哑铃，使手臂呈现「└ 」字型。2、吸气，将手臂往上带起伸直，吐气，双手慢慢降下。熟练以后，比起增加哑铃的重量，增加动作的次数会更好动作要点：

每一次动作要以正确为原则，不要为了求快而失去了动作的准确度，

跟次数比起来，正确的动作才是最重要的。如果偷偷作弊(做与正确动作的相反动作)，反而会让二头肌更加发达，千万要注意！

哑铃操二：后手臂肌肉塑形

锻炼部位：手臂后方、肩膀使手臂后方、肩膀的肌肉富有弹力。

锻炼次数：15回3个回圈

在运动的状态下，身体跟着往旁边扭是不正确的。 1、双脚开启约肩膀两倍宽，脚尖朝向右边，右手轻扶右膝，左手握住哑铃，手肘弯曲，让上手臂与下手臂呈现90度，上半身向前倾。

2、吸气，将哑铃朝后方往上伸展，一边吐气，再回到步骤1的姿势。熟练以后可以增加动作次数，对于消除手臂后方的脂肪有绝佳的效果。

动作要点：

这个动作记得要把注意力放在手臂的力量，很多人容易用到肩膀的力量，就无法达到效果喔！

女生举哑铃能瘦手臂么？

能是能，不过女生不用这么麻烦。其实没事儿时多举举手就可以，最好是直立进行，双手上举，也可以加上转体动作，感觉酸累就休息一下，之后在陆续作几组就可以，每天保持早上，睡觉前进行。

求一份详细的哑铃锻炼方法

哑铃的练法以及用途。

哑铃肩上推举

目标部位：肩部、上胸部

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

哑铃直立划船

目标部位：肩部

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

俯身哑铃单臂屈伸

目标部位：上臂后部

俯身，左手撑于凳面（或硬板床的边沿），左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃颈后单臂屈伸

目标部位：上臂后部

坐姿，立姿均可。两腿分开踏于地面，躯干保持挺直，右手握一哑铃伸直上举，高于头顶掌心向前。保持上臂不动，掌心始终向前，将哑铃慢慢下降至头部后方，然后伸直肘关节还原哑铃至初始位置。重复完成规定次数后，换另侧做。

仰卧屈臂上拉

目标部位：下胸部和背部

仰卧在平凳上（或硬板床的床边），肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

哑铃交替弯举

目标部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，两脚并拢踏于地面；躯干保持挺直；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

坐姿哑铃腕屈伸

目标部位：前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃支撑弯举

目标肌肉：肱二头肌。

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

哑铃深蹲

目标部位：大腿

立姿，两脚分开与臀同宽；挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体倒，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

哑铃单腿举踵

目标部位：小腿

选择一个台阶，左脚掌踏于台阶边缘，右脚悬空或轻放于左腿膝窝处，左手持哑铃悬于体侧，右手扶住支撑物。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于顶峰收缩状态，停留数秒钟，再慢慢使脚跟尽量下垂，拉伸小腿部肌肉。重复完成规定次数后，换另侧做。

注：

建议选购可调式哑铃，或选购2～3副不同重量的哑铃；

每个训练动作，都要选择合适的重量，也就是努力去做，大概能做到规定次数的重量，不能太轻或太重；

怎么样才能瘦手臂，

举小杠铃

身高177体重56比较瘦 求详细哑铃锻炼方法

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先宣告一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少 脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联络时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视讯，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视讯，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

女生怎样快速练手臂肌肉？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组。

手臂肌肉主要是练肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌锻炼动作：弯举 。

肱三头肌锻炼动作：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑 。

女生怎样练手臂肌肉？？

俯卧撑对你来说还是比较有效的，因为引体向上的话，对小女孩初期来说没有什么用，因为女生本来就没大有劲，根本拉不上去，还是先做俯卧撑吧。记得循序渐进啊，不要一下做很多，第二天你会很痛苦的。差点忘说了，引体向上对腰腹力量也是有所考验的啊，所以说还是俯卧撑吧

女生练手臂肌肉

做俯卧撑只会让肌肉的线条更明显。小重量多次数是塑性修线的，大重量多组数是冲击维度的

如果是标准的100俯卧撑对初三女生来说强度强度太大了。

你可以做跪式俯卧撑，这个相对标准俯卧撑来说要简单的多。

女生最好锻炼腿部和腹部肌肉，好看的腹部会让你加分哦。

可以用跑步来锻炼腿部，也可以加上深蹲，不过不宜过多，适量就好。

腹部可以用平板支撑来锻炼。

如何快速练手臂肌肉

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为 60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织 较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动专案的锻炼，特别是耐力性专案的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太

多的其它活动。

2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。

一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、

蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

速铸超级肱三头肌

怎样练手臂肌肉？

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

怎么徒手练手臂肌肉快速的

对不起，没有。徒手锻炼本来就是效果最差的锻炼方法。根本不可能有什么快速的方法的。而且肌肉都是经年累月锻炼才有的，没有捷径可走。

怎样练手臂肌肉/

为女生健身者整理一组关于上半身胸部和手臂的塑形训练动作，最近发现很多女生喜欢练腹部的腹肌马甲线，而不喜欢练胸肌，害怕把胸部练“小”了，其实这种担心是完全是多余的，虽然减脂的时候由于全身的脂肪燃烧胸部会有“缩小”，但是这种缩小会让胸部更加富有弹性，不像那种脂肪胸那样臃囊，所以大家在训练时完全不必担心这个。

为大家整理的这组胸部塑形训练动作，主要的功能就是帮助大家讲胸部练的更加富有弹性坚挺，让其更加迷人，其实胸部塑形对于女生也是非常重要的，如果在训练时你只注重腹肌，臀部，腿部的训练，而不注重胸部的训练，很容将整个体型练的不协调的，那样就失去了健身塑形的本质了，

胸部要练的与腹肌的马甲线对称，那样体型才会更加好看，而且手臂塑形对于女生也是非常重要的，虽然女生塑形不能像男性增肌那样，将手臂练的肌肉力量感爆棚，但也要讲手臂力量非常紧致富有弹性，这样整个体型才会更加性感，这次的动作主要是针对女生的上半身塑形训练。

所以我们从胸部和手臂开始训练，有很多女生平时只想怎么靠节食降低体重，其实即便你节食降低了体重，一段时间不注意还是会反弹，

而如果你经过塑形训练和减脂训练降低体重，一般不会反弹，因为在体型塑造时经过不断的训练，你的肌肉有了一定的增长，虽然不像男性那样强壮，但是这些肌肉还是对脂肪起到很大的抑制作用，经过体型训练以后，即便你很长一段时间不锻炼，不节食，但是体型也不会像单纯靠节食那样很快就会到以前的样子的。

因为你已经有了基础底子，即便很长时间不练了，脂肪稍微有增长，但是已经有了基础底子的你还是很快就能练出来的，所以要想长期保持好的体型，就必须要经过训练，单纯的靠节食减脂塑形是不科学的。

下面为大家整理一组胸部+手臂的塑形动作，可以帮助大家达到更好的塑形效果，让身材更加迷人性感有魅力，女生塑形减脂要尽早开始，越早开始越好，因为体质的原因，随着年龄的增长年龄越大越难减掉脂肪。

下面6个塑形训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，俯卧撑，俯卧撑这个动作是非常适合女性塑形训练，这个动作虽然对于男性增肌没有太大的帮助，但是对于塑形它有着先天的优势，所以非常适合女生锻炼，这次训练一共安排50个，训练组数自己定，你可以分5组完成，也可以分4组完成或者3组完成，有两种形一种是普通的形式，一种是膝盖触地的形式，任选一种或者两种都做，自由选择。

动作2，哑铃卧推+哑铃飞鸟超级组，训练时使用小重量，女生塑形最好别用太大的重量训练，这两个动作都是非常完美的胸部训练动作，当然使用大重量也是非常完美的增肌训练动作，训练时将两个动作组成超级组，在训练中两个动作融合交替训练做一次卧推然后做一次飞鸟，每组做10次，一共做4组，前两组使用小重量，后两组使用中等重量

动作3，史密斯机负平板卧推，这个动作女生训练时也同样不要使用大重量训练，使用小重量和中等重量就可以，女生训练要注意杠铃下降的幅度，最好是触到胸部时停顿1秒，开始上腿，做3组，每组10次，前两组使用小重量，最后一组使用中等重量。

动作4，杠铃片窄距上推，这个动作对于女生塑形非常非常重要，有一句话叫“有沟必火，有沟更性感”那么这个动作就是练“沟”的，也就是我们常说的胸部中缝部位，将这个部位练好了，即便在减脂时将胸部减小了，那么中缝练好就会给你补偿回来的，训练时双手杠铃片做胸部上推，双臂向内收紧，使用小重量或者中等重量，做3组，每组做10 次，有没有事业线就看这个动作了。

动作5，臂屈伸，这个动作你可以选择在双杠上完成，也可以像参考图那样完成，做3组，每组做12次，这个动作可以帮你很好的强化三头肌力量，塑形手臂，让手臂更紧致有力。

动作6，绳索肱3头肌屈伸，当做到这个动作时可能你此时已经没有太多的力量了，单臂已经无法完成这个动作，那么你可以借力用另一只手辅助借力训练，详细参考动作图，一共做3组，每一边做10次算一组。