除了俯卧撑，还有哪些锻炼方式对身体也很好？

关于俯卧撑这项运动，平日里我们大家都多多少少会接触到一点，所以这也是我们经常使用的锻炼方法之一。但是根据每个人的体质不同，所做的数量当然也会有所差异。

那么正常人做多少个才能算合格呢？

对于18岁到30岁的男生人群来说，他们的身体正处于巅峰时期，所以可以做的更多一些，一分钟内做35个才能算合格。而对于三十岁以上的男性，身体素质就会随着年龄的增加而开始呈下滑趋势，所以建议每隔十岁就相应的减少五个俯卧撑。

但是对于女性人群来说，她们的肌肉并不会像男性那样发达，所以国家体育总局公布的《全民健身指南》中也明确建议女性的部分健身运动测试可以通过仰卧起坐来进行。通过男女性的运动条件差异的不同，而选择不同的项目来进行锻炼例子，我们同样也要根据自身身体情况来选择适合自己的运动方法。

以下几种运动方法我们平日就可以多加参考和练习。

一、跑步

跑步同样是我们平日里常见的运动方法，在跑步的同时锻炼的不仅是我们的腿部肌肉，更可以锻炼我们身体平衡能力和新陈代谢能力。经常跑步也是有效的有氧运动，能对心血管的内部血液起到疏通作用，降低冠状动脉粥样硬化疾病。跑步除此之外还能降低血脂，显著降低血液稠度，改善血液流通，促进新陈代谢。

二、引体向上

对于绝大多数男生来说，引体向上应该是他们最喜欢的运动了。无论是正手还是反手，都会有着多少之分，这也就可以在短时间间接反映一个人的手臂肌肉强度。在增强臂膀肌肉强度的同时，引体向上同样还可以锻炼到背部肌肉、肩部肌肉、还有胸肌。除了身体素质提高之外，引体向上也对身体起到客观效果，比如增高和增加肩宽。

三、仰卧起坐

仰卧起坐是躯干力量增强和伸张性发展的有效方法，能够很好的锻炼腹部肌肉和身体柔韧性。仰卧起坐在锻炼腹肌时，也可以让锻炼者更好控制自己的身体。而且锻炼腹部肌肉，也有利于背部支撑能力，增强锻炼者在各种娱乐活动中的体力储备。

四、双臂屈伸

尽管双臂屈伸和引体向上使用器材上有着很大的不同，但这两种方法对于身体的锻炼确实近乎相同的。更多的是，双臂屈伸可以因为动作的不同起到不同的锻炼效果。比如说，锻炼者的身体前倾45度，手肘打开，可以最大程度的锻炼胸部。相反，保持上身直立，手臂加紧，那么就能最大程度让肱三头肌得到锻炼。

类似的锻炼方法还有很多，所以我们可以根据自己的爱好和锻炼习惯以及需要的锻炼部位来选择自己适合的方法。在锻炼时运动器材的使用也要注意保护自身安全，防止磕碰带来相反的后果。

同样的，过度锻炼也是不可取的，锻炼新人更一定要注意，量力而为。最后提醒一点，锻炼前的热身运动千万不能忽视，热身才是有效锻炼的前提。

按照国家体育总局公布的《全民健身指南》，提供了部分健身运动测试的评价方法。其中，20-24岁的男性要做20-27个俯卧撑才能及格；女生则以仰卧起坐作为测试标准，20-24岁的女性1分钟之内需要做16-25个才算及格。

在《全民健身指南》“单项运动能力测试与评价”里，肌肉力量测试给出了握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐和纵跳测试。其中20-24岁的男性要做40个以上俯卧撑才算优秀，28-40个算良好，20-27个才能及格，13-19个被评为较差，7-12个则是差。

女性以仰卧起坐作为测试标准，20-24岁的女性1分钟之内需要做36个以上才算优秀，26-36个视为良好，16-25个及格，6-15个较差，1-5个为差。

扩展资料：

俯卧撑和仰卧起坐这两项运动经常会用来衡量一个人的身体素质，对于这样衡量是否靠谱，其实这两项运动只能反映身体运动能力的某个方面，主要是肌肉力量。比如俯卧撑，主要是靠胸大肌、肩部三角肌、背部肱三头肌，仰卧起坐比较适宜女生，主要是测试腹肌力量和耐力。　

俯卧撑和仰卧起坐两项运动在正常情况下，不管是俯卧撑还是仰卧起坐，做到10-20个是没有问题的，建议每天做4-5组。如果做不到10个，建议男生可以采取跪卧撑的方式，女生可以采取半开半合的虾卷腹运动来进行锻炼。

人民网-全民健身出“国标”：俯卧撑做20个才算及格

国家体育总局-《全民健身指南》解读

给老年男性的7个健身建议

1 减少饮酒

随着年龄的增长，酒精会以不同的方式影响不同的健康问题。减少饮酒意味着你患癌症、心脏病或肝硬化等长期健康问题的风险降低。你甚至可能会减肥，精力更充沛，感觉更好。

2 激励自己

需要一个理由来保持健康那么长寿呢一项针对14000多名男性的研究表明，对于男性来说，健康水平甚至比身体质量指数(BMI)更能预测寿命。随着健康水平的提高，男性死于各种原因的风险降低15%，死于心脏病的风险降低19%。

3试着坚持锻炼指南

建议老年人最好每天至少做30分钟中等强度的运动。如果30分钟对你来说太多了，不要担心，因为一些活动，无论多么轻，都比不活动对你的健康更好。这可以是在街区周围散步，做一些园艺，甚至在后院打板球。

4 不要害怕寻求帮助

不太确定从哪里开始锻炼没烦恼!请与认可的运动生理学家交谈。基本上，运动生理学家的专长是为所有人群设计和提供安全有效的运动计划。在进行任何锻炼之前，和朋友聊聊天是一个聪明的做法。

5 把油门踩到极限

骑自行车主要是一项有氧运动，这意味着你的心脏、血管和肺都会得到锻炼。你会呼吸更深，出汗，体温上升，这将提高你的整体健康水平。

6 爬楼梯

爬楼梯比传统的步行燃烧更多的卡路里，并增加你减肥的机会。它可以帮助你提高精力，增强你的免疫系统功能，降低你患糖尿病、高血压、骨质疏松症和心脏病的风险。

7 保持压力

没有设备，就没有烦恼。体重锻炼，如下蹲，俯卧撑，或台阶，将有助于增加肌肉张力，保持健康的力量，增加骨密度，保持健康的体重，优化新陈代谢功能，并减少受伤，跌倒和疲劳的风险。建议每周至少进行两次培训，以实现这种培训的好处。

俯卧撑是一个随时随地都可以做的动作，它可以调动上肢大部分肌肉。

能够做俯卧撑的个数在一定程度上反映了你的身体素质。

从上表我们可以看出:47岁能做25个标准的俯卧撑就是优秀阶段了。

题主可以做40个，真的是优秀中的高材生。

●上肢综合力量不错

俯卧撑需要用到胸部，手臂，肩部等肌肉，达到优秀水平说明这几部分力量不错，好好保持呦～

●雄性激素水平平稳

雄性激素可是男人的阳气所在，雄性激素保持在正常水平，男人才会拥有强大的肌肉力量。

●体重在正常水平

叫一个胖子去做俯卧撑，肚子都会挨着地，即使他力量很强大，由于太重，身体根本承受不起。

可以尝试背个书包做俯卧撑。

或者做一些难度较大的俯卧撑，比如钻石俯卧撑，单手俯卧撑。

●钻石俯卧撑

也可以各类俯卧撑交替做，疯狂刺激你的身体肌肉。

这个年纪连续40次俯卧撑，毫无疑问已经是不错的成绩了。

这个水平在常年健身的人群里比较多见，但在大众人群中，会超过70%人。

那么证明你水平的参数是什么？简单聊聊：

1证明你一定体重标准范围内

俯卧撑是自重训练里非常重要的一项。每一次动作，大概需要用双臂支撑起你体重的2/3。

因此，胖大叔哪怕力量大，也未必能完成的很好，毕竟体重基数在那摆着呢。

能够连续40次，你的体重和肌肉脂肪的比例一定不错。

2证明你的心肺功能很好

这40次俯卧撑假如动作标准的话，需要大约一分半钟才能完成。

这期间始终憋气做是不现实的，一定是有呼吸参与到整体代谢中。

因此，你的摄氧能力不错，有氧运动应该水平还可以。

3上肢力量达标

俯卧撑运用的肌群，主要集中在胸臂肩三部分。

这三个部位也是人体前链肌群的关键所在。

因此你的训练水平证明你这几个位置的强度肯定高于平均水平。

4雄性激素达标

人体在进入中年后，雄性激素是与日俱减的。

比年轻时代的分泌量少20%是非常正常的。

而你的力量训练达标，说明肌肉衰减不多，也就侧面证明了雄性激素的分泌量比较好。

请继续努力。

以现在人的平均寿命，47岁算是壮年，不过体能也在慢慢下降的年龄。如果标准的俯卧撑一次性可以40个的话，最起码体能算是一般偏上，勉强中等水平。

其实对于一般健身的人群，时间1年以上的，基本很容易就能达到这个水平，不过这个动作也相对算是综合性的动作，可以训练的你的胸部，肱三头肌，肩部，腰腹核心力量。一次性做40个，说明体能算是可以的。

不过以您的年龄，你还是可以更多的，体能还能提升的，相比这个年龄，很多人可能平时喝酒工作应酬太多，身体偏胖发福，体能很差的人很多。这几年也能看出很多猝死年龄越来越低，看出现在人的体质都太差了。

随着国家对于 健康 行业的推进，全民健身越来越为大家知道，越来越多的人参与进来，社区 养生 馆~健身房也越来越多了~人们开始重视自身 健康 问题。

也真心希望您在平时做俯卧撑之余，有更多时间来运动，做不同的方式~比如晨跑啊，健身房训练1个小时等等，饮食方面呢也要特别注意下，不要暴饮暴食，油盐也要好好控制下，走轻食主义，给自己的身体减减负。

希望大家都能健 健康 康，养成好的习惯，全民健身，从我做起！

47岁做40个俯卧撑，这比大多数年轻人做的还多呢！如果动作是达标的，这是国家认可的优秀水平！

俯卧撑是经典的健身动作，对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的刺激最为针对，同时多次数的训练对腰腹核心肌群力量的稳定性有所要求。

上面这个表格是国家 体育 总局发布的体能测试水平表中男性俯卧撑评分表，虽然表格当中没有看到40岁以上成绩，但从20到24岁黄金年龄段大于40个即为五分优秀水平。就足以能够看出题主在47岁的年龄能够完成40个俯卧撑，就已经是超越年轻人，属于优秀水平了！

但俯卧撑一定要有一定的标准才可以。在动作过程当中，一定要注意身体的平直，没有塌腰或者撅屁股的情况，同时动作幅度要完全。为了确保 健康 有效果，手臂最好向内夹，而不是向外撇。

最后，题主在训练中请注意自己的安全。年龄越来越大，训练就要多热身，把动作做标准，这样才会有更好的效果，在 健康 的基础上，身材更好，体能更佳。

听到一个四十多岁的大叔说能够做40个俯卧撑，这当然是相当不错的一个运动表现。然而如果不在现场看一下，这个中年大叔到底是怎么完成俯卧撑的，我们是很难从一个数字上准确地判断，锻炼者的力量、耐力或动作质量到底如何。搞清楚了具体情况，每个中年大叔都可以自主判断自己的俯卧撑水平到底如何。

第1个要点：在整个动作过程中，身体必须始终成一直线。 即，颈、肩、臀、大小腿、踝都应该呈一条直线始终不变。不允许出现耸肩、塌腰、弓背、曲腿这些动作。

第2个要点：有足够的身体起落幅度。 身体撑到最高位时，手臂肘关节微屈即可。降到低位时，应该使胸部向乎贴到地面。如果在一组动作中，你的前半程能够做到全幅起落，而在后半程只能做到半程起落，那么说明俯卧撑动作质量有欠缺。

第3个要点：非常关键，即俯卧撑的动作速度。 我们的目标是尽可能地动员到更多的胸部发力单位，所以，和大多数人做俯卧撑动作的姿势起点不同，起点应从身体处于最低位（胸口贴近地面）开始，达到最高位时不能够停顿，直接回落身体，这是为了避免在最高位双肘锁死进行休息（也有安全考虑）。降到最低位时，应该有所停顿，以彻底消除惯性借力的可能。

如果你想通过俯卧撑加强胸部力量，那么御行君建议，每次动作的速度保持在“上升一秒、下降用1~2秒，最低处停顿一秒”。整个俯卧撑过程中，速度应该是平稳而有节奏的，不应该“前慢后快”或“前快后慢”或表现得毫无节奏。

事实上，在经过上述三个要点的规范后，大多数人的俯卧撑次数都将大幅缩水，数字腰斩也很正常，但训练效果将得到保证。

俯卧撑的动作数量也很有讲究。是不是一次做得越多就表示越好，或者说更有效果呢？显然并非如此。

当我们用较快的速度、短间歇、每组次数较多的方式做俯卧撑时，我们可以更好地训练耐力。如果我们想更强烈地刺激到胸大肌，则用较慢的速度、每组相对少一些的次数，动员更多的运动单位则效果更好，对发展胸部肌群的力量、塑造胸型、增加“块”的大小也就越有利。由于自身体重有限，有些训练者还会在背上放一些重物，或借助弹力增加阻力，来做俯卧撑，次数可能更少，但训练效果却更好。

因此，俯卧撑的数量和你的想要的训练效果之间，是有直接关系的。只有在保证质量，明确训练目标和俯卧撑训练方式相匹配的前提下，讨论俯卧撑数量的多少才具有实质性的意义。特别是新手，更不应追求数量，而是应在保证动作质量的前提下，循序渐进地提升俯卧撑的训练组数或每组次数，才更为稳妥和有效。

当然，在平时单纯的 娱乐 、嬉戏或朋友圈晒图、晒视频需要，因为不需要考虑训练效果、也不要求动作的规范性，那么纯追求俯卧撑的数字也无可厚非，因为这些场合下的俯卧撑，本来就不是为了健身，而是 娱乐 。

不过，御行君在这里还是贴出国家 体育 总局《全民健身指南》中关于俯卧撑测试的标准（适合中国20至39岁男性），供各位不同年龄段的朋友参考：

俯卧撑发力，主要依靠胸大肌以及手臂上的肱三头肌。所以，它无法反映身体其他部位的力量和耐力情况。

而力量大、肌耐力好，也并不表示有氧耐力就好。如果平时只是做一些俯卧撑，不进行有氧运动锻炼，比如去跑5公里，多数情况下也会跑得很费劲。即，俯卧撑也解决不了有氧耐力的问题。

如果你还想获得一个漂亮的体形，那么有氧、力量、饮食各方面的综合考虑，并坚持长期刻苦训练才可能达到目标。俯卧撑本身只是一个普通的力量训练动作，顶多能说明一个人的胸大肌和肱三头肌的力量和耐力还行，但肯定无法只靠它来练出一个好身材。

实际上，一个人的身体素质除了力量、耐力，还包括了灵敏度、反应能力、协调整性、柔韧性等多个维度。单纯执着于俯卧撑的数量，就和执着于平板支撑的时长一样，并无多少实际意义。俯卧撑只是一个衡量指标，反映身体素质的能力很有限。

御行君的意思是，俯卧撑本身当然是一个很好的力量训练动作，也很适合中年人将它设计到自己的健身方案中去。但 不要神化俯卧撑，也不要过度执着于一次能完成多少个，平常心待之就行了。

不得不说，无论如何，如果是不间断地一组做40个俯卧撑，在45+年龄水平，是比较优秀的。但是我们无需跟他人相比，毕竟熟能生巧，如果你坚持做下去，50岁做到50个也不是难事。

2019年2月16日，哈佛公共 健康 学院发表了一篇论文，指出对于男性来说，俯卧撑的能力与心血管类疾病风险成负相关。而俯卧撑在这项研究中击败了跑步测试，比跑步更加可以预测心血管类疾病风险。

经过了为期10年，针对1104名男性参与者的观察后发现，如果你可以在中年依然保持一组40个俯卧撑的能力，那么，相对于那些只能做10个以下俯卧撑的人来说，你产生心血管类疾病的风险将可能只是他们的1/10，甚至更低。而这样的风险评测甚至可以被临床医生拿来作为对病人预诊断的评测标准之一。

总结：俯卧撑能力的提升对心血管的 健康 有较大帮助，请继续保持。

47岁一个男人的黄金年龄，40个俯卧撑不算多

这个要看一个人的健身程度，如果你是经常健身的话，这个年龄一天40个俯卧撑不算多，这个年龄的男人猛如虎，100个俯卧撑应该还是可以的。

但是这个年纪的人没有健身经历。每天做40个俯卧撑是非常夸张的，能够标准的完成10个俯卧撑标准动作就非常了不起了。

大叔，所以你的这个水平算是中等水平了，不值得骄傲，但是必须坚持，坚持健身对身体一定有很大的帮助，上了一定的年纪身体会非常的硬朗。

韩一声由衷的感叹和敬佩这位47岁的题主，已经是中年大叔了还能一口气做40个俯卧撑，真的是非常厉害的，至少在中国男性同龄人中应该是处于前列的水平，当然，这个前提是题主所说的“俯卧撑”都是标准动作，而不是敷衍了事，随便做做。

作为30多岁的我，韩一声觉得顿时很脸红，因为我的俯卧撑别说40个，标准的俯卧撑可能一口气都做不了20个！不过真的好久没有做俯卧撑了，能做多少个，韩一声自己也不知道了。其实力量的衰减和肌肉的萎缩是衰老的重要标志，所以大家都应该加强锻炼，包括上肢、下肢、躯体肌肉的锻炼，这样才能保持 健康 的体魄、健美的身姿和良好的心态。

无奈作为不见天日的医生，每天在天还没亮就去单位上班，钻进诊室或者手术室就是一整天，到晚上天黑了才回家，真的是连睡觉和吃饭的时间都快没有了，哪有那么多时间去健身和锻炼啊。

不过，这些都不是不参加 体育 锻炼的借口，我们在今后的生活中、在工作间歇都应当加强肌肉力量的锻炼了。

专业医生为您做解答

回答这个问题之前，先来看这样一项研究成果：对中年男士们来说， 一次能够完成40个以上俯卧撑的人比 一次做不了10个俯卧撑的人，未来10年发生心血管病的风险将降低96%。由此看来，47岁的中年大叔能做40个俯卧撑是一个很不错的成绩了。

可能有人会说，我年轻的时候也是能做到的，人到中老年做不了也很正常，没必要这样强求自己吧？实际上，俯卧撑是衡量人体素质优劣的一个测试项目，是对人体心肺功能的一种检测手段，从人的生理年龄上来说，中年男士这个年龄段的心肺功能是足以支持一次完成40个俯卧撑的，换句话说如果不能完成至少是不应该的，要么是身体状况不佳，要么是缺乏运动锻炼。

当然，俯卧撑作为一种运动锻炼的方式，对身体的协调性、爆发力等是有一定要求的，需要通过学习并掌握要领才能更好地完成，如果你已人到中年做不了40个俯卧撑也不要着急，从现在开始学着做，在1-3个月内循序渐进从少到多完全是可以做到的，最关键的是做到了是身体素质提高的表现，谁会不关爱自己的身体呢？

对于170身高，71公斤体重的人来说，无论是减脂还是增肌，都需要进行。因为体重在正常范围内，没有特别大或者特别轻的情况。

可以先进行减脂，采用低强度恒速运动配合饮食控制，比如爬坡、椭圆仪、游泳等有氧运动，加上HIIT高强度间歇性有氧运动，能够快速减脂。同时，要注意控制热量的摄入，在减脂期间，热量摄入总量应控制在合理范围内。当体脂率减到一定程度时，可以开始增肌。增肌时，可以采用力量训练和HIIT结合的方式，同时保证蛋白质和碳水化合物的摄入。

总之，同时进行减脂和增肌的训练是可行的，只需要根据个体情况，在适当的时候调整训练和饮食计划。

既然胖已经成为了事实，那么就要去正视这件事，不要将其当作儿戏来对待，因为肥胖的潜在危害是比较大的，很多心脑血管的疾病都是因此而出现的，所以趁早的让自己瘦下来对健康来说是很有价值的。而现在是一个追求效率的时代，在胖的过程中是很不起眼的，而想要瘦下去的欲望却是很强烈的，都想要以肉眼可见的速度瘦下来，所以容易忽略很多潜在的危害，所以在对于减肥方法的选择上就要慎重。

首先应当树立起正确的运动观，每个人的生活当中都缺少不了运动，这也是许多肥胖问题的起因所在，所以要想瘦下来的话运动是不能忽视的，但是做何种运动就会成为首要的问题，它们大致可以分为减肥和健身增肌两种。减肥多是通过进行长时间的有氧运动实现的，而健身增肌则是从锻炼肌肉的角度出发，来达到提高自身代谢的目的，两者其实都是想要增加自身对于能量的消耗，只不过是目的不同而已罢了。

那么对于一般性的肥胖来说，通过有氧来减肥是足够的，但要注意的是对关节的保护，以及要能够持之以恒才行，而如果对身材有更高要求的话，就需要选择健身增肌这种方式了，下面三点很有必要了解。

一、从长远角度来看锻炼肌肉意义更大

花费同样的时间来通过这两种方式减肥的话，有氧的消耗量确实是很可观的，但是机体为了确保自身整体变动不大，就会从食物中想尽办法去吸收回来，所以实际得到的消耗可能并不多。而锻炼肌肉在同样的时间内，消耗虽然要小上一些，但是肌肉在得到增强之后，其持续所带来的消耗却是累加的，在日常活动当中都可以靠这些来提高能量消耗，这也就是人们所说的躺着瘦。

二、从对身体保护角度来看肌肉更实用

由于体重过重所带来的体重基数过大的问题，会在长时间的有氧运动当中，对关节的损伤扩大很多倍，这也就是为何在选择有氧运动时，体重过大不建议进行跑步，而是用椭圆机等器械进行运动的原因。对我们身体起到保护作用的不只是有关节，肌肉也是很大的出力者，很多情况下关节受伤就是因为其周围的肌肉不够强大所致，所以锻炼肌肉的意义，就在于关节周围肌肉得到增强后更不容易受伤。

三、从减肥速度来看锻炼肌肉其实瘦的更快

我们的身体是存在耐受机制的，如果你每天都坚持长跑的话，可能一开始消耗量比较巨大，但在逐渐熟悉了这样的运动机制之后，身体的消耗就会有所下降，甚至出于保护的目的，让消耗量降到最低。而锻炼肌肉是身体增强的过程，虽然身体的耐受机制同样存在，但是健身的方法何其多，达到瓶颈之后可以更换训练动作或是器械，并且肌肉在得到增强之后每完成一次动作，其消耗也同样会增加。