请问深蹲一般做几组，每组多少个比较合适，对于初学者。

如果是女性想要塑身，可以直接做徒手深蹲，做4到6组，每组20个左右。如果是男性要锻炼腿部肌肉，那么可以按照下面方法：

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。

深蹲动作过程：

脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。

深蹲锻炼方法：

做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。

单个训练动作是最小训练单位

组是第二大的训练单位

举例 仰卧起坐 上身平躺到起身完成腹肌收缩为一个 可定义15个为一组

那么2~3组就是每完成15个 进行肌肉群放松 间隔不宜过久 然后再进行接下来的15个

组的制定很有学问 这个需要结合自身以及条件确定每组的个数和强度

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。

每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!

动作一、深蹲

注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。

动作二、弓步蹲

注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%

动作三、硬拉

注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。

动作四、深蹲跳

注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。

动作五、侧卧抬腿

注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。

动作六、腿后踢

注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。

动作七、交替弓步蹲

注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。

这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

在我们的健身训练中，有很多各种各样的健身计划，对于我们不同的朋友来说，可能就会适合不同的健身训练计划，一般来说，如果我们的健身目标不同，或者是每周去进行健身训练的时间不同的话，那么自己的健身计划在一定程度上，就是有所不同的，就比如对于我们有些是一周去进行三次训练的朋友，那么自己就很可能需要一个这样的健身计划，助你实现健身目标。

这样的一个健身计划，在小编我的观念中，可以被称为是隔天练一次的训练计划，也可以说是一分化的健身计划。

所谓的一分化健身计划，指的就是我们在一次的健身训练中，就去把自己全身上下的大部分肌肉都去练到。

一，如何做好一分化健身计划

我们得要知道的是，既然是一分化的健身训练计划，我们就需要在一次的健身训练中，去安排多个动作，并且这些动作能够较好的去练到自己全身的肌肉。

就比如说这样的一个健身计划，那就是计划中包含有这样的几个动作，它们分别是杠铃卧推和杠铃硬拉，以及杠铃深蹲，还有双杠臂屈伸，单杠引体向上等等。

在上述的一个健身计划中，我们全身上下的肌肉，在健身训练中，就能够去得到一个非常好的刺激，从而让自己的肌肉去得到较好的增长。

另外，我们在训练中，还要安排好自己的休息日与训练日，一般来说，最好是练一天然后休息一天，比如我们可以在一周中的一三五去进行训练，然后二四六去不训练，去休息。

因为如果我们在一次的训练中，去把自己全身的肌肉都练到了的话，那么自己身体中的肌肉是需要时间去恢复的，而这个恢复的时间就最好是在四十八小时左右是比较好的。

二，一分化训练的好处

这样的训练计划，在一定程度上，可以较好的去节省自己的时间，让自己没有必要每天都去进行健身训练，并且还能够让自己获得较好的训练效果。

另外，我们还应该去知道的，那就是施瓦辛格以前也是做过一分化训练的，所以说，我们不能够去小瞧这样的训练模式给我们带来的训练效果。

对于一分化的训练模式，小编我想说的是，这是一个很适合我们一周练三次的朋友，因为如果我们一周练三次，采用的却是多分化的训练模式，也就是分成胸腿背，这三个部分去进行训练的话，那么我们很可能就难以去获得很好的训练效果了。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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