关于健身的次数和频率

什么是最优的健身频率，一周练几次才是最有效的？

一项在里约热内卢大学的实验中，受测者分为三组，且每周训练的频次不相同，分为：每周两次（每周二、四）、每周三次（每周一、三、五）、每周四次（二、三、四、五）。

每组训练，使用相同全身性训练菜单，并于实验开始后第四、第八个月测量受测者在卧推、滑轮下拉、腿部推举此三项目的力量增幅。

实验结果发现：

三组在力量增长上无明显差异，然而，每周训练达四次的组别，在实验初期的力量增幅，的确稍高一些。

尽管有些研究指出：每周至少要训练3~5次，力量才会有显着增长，但此份研究却显示，随着训练时间增加，两者在力量增长的差异越来越小！

这对大家来说是个好消息，毕竟你不需要再去苛求自己的训练频率，只要坚持下去，效果一样很好。

世界上不存在完美的训练频率，只能给大家一些大的准则：

1某个肌群的训练越是艰苦，它恢复所需的时间越长。训练强度如何衡量，比如说：你每次举起的重量为15kg，你完成了40次，那么这一项训练的强度就是600kg，如果下一次，你能完成更多，

2 肌肉细微损伤越严重，恢复时间越长。肌肉细微损伤的主要原因是机械功和离心负荷。

每组做8-12次时，损伤最严重（或者使用大重量，每组做30-60秒）。如果你的训练强调的是动作的离心阶段（比如慢速离心，强调离心的方法，专门的离心训练），损伤也很严重。

举例来说，举重选手每周可以训练6天，他们每组动作次数很少超过5次，离心阶段不存在，因为他们举起杠铃之后就让它自然下落，所以频率可以很高。

这也意味着，如果你是以增大肌肉为目的，那么最好你每次都要练到位，休息时间长一些；而如果你想练力量，那就加大重量，休息时间可以短一些。

具体的休息时间是怎样呢？

1 恢复能力强 / 训练时间多的人，在5-7天内，每个肌群可以练两次。

2 恢复能力一般，或者生活压力大的人，在8-10天内，每个肌群可以练两次。

这也不是绝对的，你还要考虑到间接训练（比如说，当你训练胸部时，肱三头肌也得到了训练）。

对于健身新手来说，建议的训练频率一周控制3次，如果你的体能基础很差，频率甚至会更低，那么这时，你每次应该把全身大肌群都练到，这样同样有不错的效果。凡事过尤不及，健身是个循序渐进的过程，不可能一蹴而就，你需要做的只是坚持，而不是临时卯一股劲拼命练。

首先，让我们来讨论一下“组数”的确切含义。

我们需要明白的是，在这项研究中，我们将参考研究中所说的在一个组数6到12次内执行。

因为这与接下来提到的研究是一致的，如果你在一组中做的练习次数比所要求的次数要少的话，那你需要多做几组，达到训练容量与所要求的一致。

而且，每一组都应该在接近极限状态的时候全力以赴，所以当然热身组是包含在你训练的真实训练组数里面的。

因此，在这样的前提条件下，让我们来确切地了解到底应该做多少组才是最理想的。

在一定程度上，更大训练容易=更多肌肉增肌

根据最近的研究，我们能够得知的是，在一定程度上，更大量的训练容量会导致更多的肌肉增长。

在他2010年所作的综述分析发现，当你增加每次训练中的动作组数时，你的肌肉增长效果也会显著提高。

事实上，当你做4-6组的效果和只做一组的效果做比较的时候，你会发现增肌效果会提高80%-85%左右。

而在另外一项2017年的综述分析中，然后进一步支持并证实了训练量与肌肉增长之间的这一积极的关系。研究表明，每个肌群的训练组数与增肌效果呈正比关系。

因此，如果单纯从这项研究上来看的话，我们认为在我们的训练中，所训练量越大则增肌越好，例如5组练习的表现越好，我们应该尽可能努力地多做，这将是最佳的增肌方式。

超过肌群的训练极限组数后，反而影响你增肌。

但经过进一步的分析，我们发现事实并非如此，事实上这样做是有害的。

这是因为每个肌肉群实际上都是有训练组数的上限，假如你一次性超过训练组数的上限时候，然后对于肌肉的坏处就会大于好处了。

至于这个训练组数上限的估计值，研究人员詹姆斯·克雷格提供了一些他的见解，他对之前提到的方法分析进行了更深入的研究，发现每个肌肉组的极限约为10组。

所以举个例子，在你的练胸的训练计划里，做超过10组专门针对你的胸部高强度训练，但是这样只是开始适得其反，并开始影响恢复。

这里有个词叫做训练废量。

当然，这将根据你所做的训练性质而有所不同。

健身一种收获自身外在成果的极佳运动。有人把健身一个月作为目标，有人把健身一年作为目标。一个月后，一年后好像每个人的健身收获都是不一样的。

除去每个人的身体状况和素质，最重要的就是健身频率。有人一天一练，有人隔天练习，每个人的频率都是不一样的。那么健身的最佳频率是多少次，每周应该练几次最好呢？

每周1次

每周运动一次，运动效果不明显，肌肉酸痛和疲劳每次都发生，运动后1-3天身体不适，且容易发生伤害事故

每周2次

每周运动两次，肌肉酸痛和疲劳减轻，但是运动后对肌肉效果并不明显

每周3次

每周运动三次，肌肉锻炼效果良好，并且不易产生疲劳

每周4-5次

每周运动4-5次，肌肉锻炼效果良好优于每周三次，而且也不产生疲劳

每周6-7次

每周运动6-7次，肌肉锻炼效果与每周运动4-5次相近，但是极易出现运动疲劳和损伤

通过以上可以看出，每周锻炼3-5次比较合适，建议以隔日锻炼为宜。这样强度和频率都比较适中。而且不容易出现训练过度和受伤，有利于长期坚持下去。每次训练后也不至于影响到自己的工作和生活。

此外在饮食方面，正常的吃喝就好了，不需要像专业的健身者一样，还要去喝蛋白粉，这样的训练完全没必要。每天多吃几个鸡蛋清，多喝几袋奶就好了，在中午的时候，吃上半斤左右的瘦肉。在空闲时间多吃一些新鲜的水果即可。记得晚上早点睡觉。

专业的角度告诉你

如果是增肌塑性的话

1每周3次的锻炼 肌肉的恢复期是24个小时

2每次时间在1小时到1小时20分钟就足够了 不要超过2小时。

小建议：

1锻炼先从大肌肉群着手 腹部核心 胸部肌群 背部肌群 腿部肌群 然后再是一些肌肉组织 如腹直肌 胸大肌等

2如果第一天你练的是腹部，那么第二次锻炼就练胸或者背 不要老是去练相同的部位