一个人如何做饭营养

在这个世界上，有太多人为了生活奔走在陌生的城市，在陌生的城市里享受着一个人的孤独，与其说享受，不如说是无奈，但一个人的时候，也要好好照顾自己，好好吃饭，好好睡觉，这是对在家中牵挂父母最好回报了，所以，不要觉得孤独，学会一个人做饭，来治愈这种孤独感，下面小编就给大家分享下小编一个人经常做的丰盛晚餐，营养还减脂，最关键是香气逼人。

因为小编很喜欢吃面，所以大部分的晚餐都是做的面食再加上一个菜一份水果。因为现在鸡肉非常便宜，所以小编冰箱里时常备放着鸡肉，一般都会做个鸡肉汤面。不过，这个鸡肉汤面里也并不仅仅是纯鸡肉，小编还会放一些杏鲍菇或者香菇等，让这个面吃起来更有味道。

而另一个菜则是凉拌菜，小编一般会选用比较减脂的西兰花也小叶芹，先用水绰一下，然后调好料汁，将料汁洒在上面进行凉拌，这样，美美的一道减脂菜就做好了。接来下就是做汤面了。首先我们要炒鸡肉，鸡肉切成小块下锅炒熟，然后放入杏鲍菇丁，加入各种调味料，加开水，熬出汤汁，另一个锅中加水煮面，最后将鸡肉汤汁浇在做好的面上就可以了，简直是好吃到爆。

而之后我还会准备一个水果，现在正是吃梨的季节，买了很多梨还都没有吃，洗好装盘，这样的晚餐，真的很丰盛，看着电视吃着饭，简直是绝美。

健身没效果应该怎样解决

健身没效果应该怎样解决，运动是保持身体健康的基本途径，运动还能帮我们甩掉赘肉，经常运动有利于增强我们的心肺功能，也有不少人会反映健身没效果是怎么回事？下面一起来看看健身没效果应该怎样解决。

健身没效果应该怎样解决1

情况一：练习仰卧起坐后，反而发现腹部突出。

解决方案：停止腹部练习。

固然曲腹运动可以加强腹部肌肉，但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉，而普通的曲腹运动并不能做到这一点。实际上，假如腰腹部的赘肉过多，那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式突出。脸朝下俯卧，用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉，留意身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势，直到无法坚持。随着练习时间的增加，可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。

情况二：在踏步机上练了很久，但臀部仍然显得松弛。

解决方案：增加气力练习。

女性经常会高估耐力练习的塑身效果。踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线，需要增加气力练习。进行一些塑健臀部的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2～3次，1个月之内就会见效。蹬腿练习（在倾斜的蹬腿练习器上进行)：每次3组，每组20～25个，练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量，逐渐增加，最高可达22公斤左右。静止弓步：2秒钟下压，2秒钟抬起。每条腿做2组，每组15～20次。随着气力的增强，可以加上哑铃。

情况三：总在运动中受伤。

解决方案：留出时间，让肌肉得到充分休息和恢复。

适当的休息非常重要，它是健身计划中的重要部分，但是，我们却经常忽视它。假如你每周参加5次同一种高强度运动，那么，相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带，终极，它们会因过于疲惫而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群，导致肌肉发展失衡，这也是引起损伤的一个重要原因。”所以，在2次气力练习之间最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力练习来说，每周应至少休息1天。

情况四：你已对各项练习驾轻就熟，闭着眼睛也能完成。

解决方案：增加挑战性的新项目、进步速度或做出调整。

在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是假如你天天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。实在健身方式有很多，远足、骑车、游泳、竞技运动、椭圆练习机、拉力练习器、跑步机和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动。此外，我们还需要经常对运动强度做出调整。例如，让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的练习交替进行。

情况五：5年了，你的长跑速度一成不变。

解决方案：增加速度练习。

进步速度的关键是逐渐进步心率。这样做的目的不仅仅在于把速度提起来，而是让身体适应一种新的速度。假如在平常的跑步中，你的心率保持在每分钟150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率进步到160次。心率保持在160次时跑1分钟，然后降到150次跑2分钟，两者交替进行，总长度不要超过1、6公里。1个月之后，你会发现固然速度进步了，但你仍然能够从容应付。最后，你可以尽不费力地把速度提起来。

情况六：对健身产生恐惧感。

解决方案：一周之内，停止所有的健身活动。

不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后，往舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友往酒吧聊天。当这一周结束后，你就会重新拥有好心情投进到以往的健身活动中，也许还会获得新的灵感，往尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感，首先应经常性地调整运动项目，同样的运动每周不应重复2次。

情况七：练习刚做了一半就精疲力竭。

解决方案：确保饮食中有足够的热量和营养。

女性在健身时体力不支，主要是由于她们天天摄取的食用品不足以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计，一名身高1、68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性天天需要7533～9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。假如长期感到体力不支，建议往看医生。由于某些健康题目，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。

情况八：一天没健身，浑身不舒服。

解决方案：你可能已经对健身上瘾。

天天锻炼是一个极好的习惯，但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身，你需要先找到自己往健身的真正动机，否则花多少时间来运动你都会觉得不够。应该先问问自己，假如一天不往健身会怎么样，然后看看由此产生的情绪与什么有关。你的锻炼目的可能是改善形体，也可能是摆脱孤独感或工作烦恼。布朗博士说，健身上瘾还可能是抑郁症的一种表现。假如感到单靠自己的气力无法消除这种状态，那么建议你往找一位医生来诊断。

健身没效果应该怎样解决2

1、太关注体重数字

特别是想要减脂的'健友，有的人恨不得一天三称，看看数字少了没有，如果少了很高兴，来吃顿好的庆祝一下；如果没有变化，甚至增加了，便很失望，更严重的会自暴自弃。这就是严重的心态问题。

对减脂而言，体重数字的上涨或下跌，并不意味着减脂失败或成功。你有可能是肌肉量的增加而导致体重变重，也有可能是身体水分的缺失而导致体重变轻。必须要明确的知道，减脂是减少体内脂肪，体重数字要关注，体型的变化和体脂含量更要关注。

对增肌而言，体重数字的上涨或下跌，并不意味这增肌成功或失败。你有可能是脂肪的增加而导致体重变重，也有可能是肌肉量的减少而导致体重变轻。必须要明确的知道，增肌是增加体内的肌肉量，体重数字要关注，体型的变化和体脂、肌肉含量更要关注。

2、吃的太少或太多

很多健友都知道减脂和增肌的原则，那就是减脂的摄入量＜消耗量，增肌的摄入量＞消耗量。这样就可能导致部分人进入误区，减脂健友吃的太少，增肌的健友吃的太多。

对减脂而言，摄入量要少，但是还需要维持身体的各项机能能够正常运转，如果吃的太少，身体的各项机能供能无法达到，降低基础代谢，导致身体“闹饥荒”，不仅不会消耗脂肪，反而还会将脂肪储备起来。所以，摄入量再少，也必须要大于身体基础代谢的消耗。

对增肌而言，摄入量要多，但是也要考虑到消耗量的问题。很多人摄入的情况达到了，但是消耗并没有达到要求，导致摄入多余热量储存起来，肌肉不长，脂肪含量反而增加，更加看不到肌肉的线条。所以，摄入量再多，也不能大于消耗热量的20%。

3、睡眠不足

睡眠不仅仅是身体的休息，还是肌肉的恢复。健身的过程除了让身体消耗更多的热量，还使得肌纤维破损，而肌肉的修复则是在身体休息的过程中。

对减脂而言，睡眠不足时，不仅会让身体囤积更多的脂肪，还会导致饥饿激素上升，食欲大增，反而摄入热量超标。而且肌肉含量高的人比含量低的人，静息代谢率要高，也就是说在休息的状态下，如果肌肉含量高还能帮助消耗热量。所以，减脂不仅要管住嘴，迈开腿，还要睡好觉。

对增肌而言，睡眠不足，不仅肌肉得不到好的恢复，还会导致肌肉疲劳酸胀，影响健身训练进度。

4、训练项目太单一

很多人对健身项目都存在有错误观念，比如：练腹肌或减肚子就做仰卧起坐，一天做上百个；跑步或跳绳粗腿；力量训练怕练粗壮等等。这些观念会本能的排斥做这些运动，这样既达不到理想的效果，反而会浪费时间。

不管是增肌还是减脂的健友，都要做到有氧无氧相结合，力量训练做完要做适当的拉伸运动，防止肌肉僵硬，帮助肌肉更好的塑形。当然增肌和减脂的训练还是有点区别。增肌要以无氧运动为主，减脂要以有氧运动为主，但训练项目都不可太单调。

5、训练强度不够

也可以理解成消耗量没有达标，脂肪不会动一动就消耗掉，肌肉也不会动一动就增长出来。身体有很好的适应能力，当已经适应现在的强度训练，再多做锻炼也无济于事。

健身训练是一个循序渐进的过程，如果现在的强度训练已经能很轻松的做完，那么你就需要加大训练强度，对身体进一步的刺激。健身从来都不是一件很轻松的事情。

6、饮食不规律不科学

都说健身是三分练、七分吃，况且一天三餐甚至多餐，而健身一天也就1~2个小时，可见饮食对健身效果的影响还是很大的。

每日饮食要规律，三餐不可少，早餐更加不能省，如果条件允许，多餐更好。并不是说能够提高身体代谢，而是能够保证一天的营养分多次摄入，对减脂来说可以增加饱腹感，对增肌来说能够营养摄入全面。

除了饮食规律还应该遵循科学的原则，那就是营养。除了以三大营养物质（碳水、蛋白质、脂肪）为主，还要考虑膳食纤维、维生素及矿物质。多以天然新鲜食材为主，尽量少吃加工食品，水果蔬菜每天都不能少。

7、经常聚餐或吃外卖

如果有条件自己做饭，尽量自己制作健身餐，不仅健康而且营养可以搭配全面。外面的食物虽然美味，但是热量很高，高油、高糖、高盐，经常吃不仅加重肠胃负担，还会导致热量摄入超标。也许几天的健身成果，一次聚餐就白练了。

8、意志力不够坚定

意志力不仅能够给以健身坚持下去的动力，还能够抵御外来的诱惑。

可能周围只有你一个人健身，可能好友三天两头就约你宵夜泡吧，可能健身过程很累很苦，可能一直没有达到心理预期的目标等等，这些都可能是你最后放弃健身的原因。

当你想要放弃的时候，要时刻提醒自己，当时健身的初衷是什么？让自己有动力坚持下去，遇到问题要想办法解决了再坚持下去。健身不是一下付出就能有回报的事，但只要你坚持，回报绝对比你预期的要多的多！

早前看了《邪不压正》，先抛开这个无厘头的**和彭于晏的演技不说，彭于晏的身材在演艺圈还是值得称赞的。

就简单谈谈如何健身才能达到彭于晏的水平吧

首先，分析一下彭于晏身形

根据某度搜索的信息，若信息正确，彭于晏今年36岁，身高182，体重72公斤。

根据简单计算，他的BMI（身体质量指数）为217，按照他每周锻炼3-5次，每次50分钟来算，他的日常活跃程度大约在中等或中等偏上。

因此可以大致推算出他每日所需维持住现有体型的热量值是2300-2700大卡之间，每日所需的蛋白质、脂肪和碳水化合物的值大约为130克、60克和400克 BMI 217

所以，彭于晏在男生中不算特别壮的，肌肉纬度不算大，

而彭于晏的体重是72公斤，再根据目测一下，体脂很低，体脂应该在7-8%以下，所以线条很清晰。如图：

因此，可以得出的结论是想练成彭于晏一样的身材，必须将体脂降低到8%以下（再低对于非运动员来说其实不健康了）同时保持BMI在22左右。

下图是我计算出来的各个身高段的男生BMI为22时的对应体重值：

有了身高和目标体重值就相对好办了，只要通过饮食和训练去逐渐达到这个目标就可以了，当然，同时还要阶段性监测自己的体脂，目标体脂是8%以下。

当然，大部分训练经验和时间不足的小伙伴，即使BMI很接近，可是体脂却太高，这样的朋友其实只要开始系统做抗阻训练并配合良好饮食（简单来说就是尽量自己做饭，减少油脂甜食摄入，提高蛋白质摄入）。

由于新手效应，增肌减脂基本上就可以同时达到要求。

预计用时为10-14个月。

下面这张图前一段时间比较火，借用一下解释起来比较好理解

彭于晏肌肉纬度处于中间，因此，前面两图的中的男生需要增肌，后面3幅图的需要减少肌肉含量（然而我觉得后面的人八成是不愿意的增肌比减脂难多了）

接着说一下彭于晏身材的一些细节，在训练时候可以多留意。

1 彭于晏肩部比较饱满，尤其中束，所以看起来肩比较宽。

训练时大家应该多注意三角肌中束的练习，尽量避免斜方肌借力。推荐动作为单臂交替肩上推举、单臂交替侧平举，单侧交替做能够更好的感受目标肌肉的收缩和发力。

2 彭于晏胸部比较饱满，上胸和胸肌内侧都挺好，下胸外缘也比较锐利。

训练时大家应在保证安全的前提下尽可能增加动作幅度，并且用推和夹的动作从各个角度和高度刺激胸肌。推荐动作为哑铃上斜板卧推、哑铃平板卧推、绳索各角度的夹胸、前倾曲臂撑（下胸外缘）。同时可以在组间通过静态夹胸对胸肌进行刺激。

3 腰围较小，下腹线条比较明显（当然，这主要是极低的体脂决定的）。

腹部训练时候大家应该注意避免身体侧屈的动作，以免增加腰围。另外，多做抬腿的动作。我推荐垂悬举腿（曲膝）、下斜板卷腹、腹部真空、交替肘击膝。

4 最后，虽然我没怎么见到过彭于晏背部的，不过背部肌肉我们自己绝对不能忽视！

推荐两个动作，一个是把背部背阔肌练宽，一个是锻炼肩袖肌群。 无论是增肌还是减脂的方法，我的公众号里面都有很多篇很详细的讲解，这里就不再赘述。

强调一下，请大家不要过于追求所谓的“完美体形”

长期处于5%以下的体脂对健康其实反而是有危害的，身体需要脂肪去保护我们的内脏器官，在合适的时候供能以及供暖。

另外，长期处于极低体脂其实也是相当困难的，从20%体脂减少到15%体脂和从10%体脂减少到5%体脂的难度绝对不是一个数量级。

彭于晏在拍摄**的前期就基本以水煮鸡胸肉和蛋白充饥，油盐基本不能进，水也不能喝多，否则身体会看起来浮肿，每天的平均训练时长也在2小时以上。

健美和健体运动员在赛季期间的脱脂也是异常辛苦，比赛结束后就体脂就会尽快回升。

所以，对于普通健身爱好者没必要追求和保持这样低的体脂，意义不大，达到过几次满足一下自己的心愿，拍些艺术照纪念一下就差不多了。

最后，也是最最重要的一点

彭于晏的身材之所以这么火被追捧，除了他的肌肉纬度适中（不夸张），线条较好意外，更重要原因是因为他是彭于晏啊！ 所以脱下上衣，觉得自己哪里不满意就尽可能慢慢去改善，让自己逐步满意就好。

（虽然有点扎心，但这就是事实啊）

下面为大家编制了几个营养美味的小海鲜食谱，希望大家喜欢。

1、海蛎子鸭血打卤面：

钙铁锌硒强强联合，是增强免疫力性价比最佳的营养美食之一!用鲜海蛎子肉、鸭血片、少许五花肉丁、鸡蛋、韭黄或鲜春韭、八角三颗(泡水备用)、手擀细面。海蛎子肉淘洗去沙，漂净后备用。鸭血切成厚三毫米长一寸的菱形薄片，五花肉切成小薄片、韭菜切段。锅中烧开水，放入五花肉片汆熟、放入八角水和鸭血片，用酱油、盐调味后勾芡，开锅后放入鲜海蛎子肉，淋入鸡蛋液，出锅前放入韭菜段、鸡粉即可。注：海蛎子肉素有海底牛奶之称，通过《食物成分表》可查其钙磷比例为167:86(最易于钙吸收的比例)。每百克海蛎子肉中钙的含量167㎎，牛奶108㎎;每百克海蛎子锌47毫克，等重的牛肉则仅有37㎎;每百克海蛎子肉蛋白质84g，牛肉则要高于海蛎子，达到202g。脂肪相同23g;每百克海蛎子肉的硒含量为4695ug，等重的牛踺子肉258ug、猪肉294ug。

2、文蛤牛奶蒸水蛋：

蛤蜊中的钙含量一般在每百克59毫克到177毫克之间，比较显著的是其硒含量可以达到每百克771ug，是海鲜界最富硒的品种之一!硒有很好的抗癌作用。这道菜中蛤蜊、牛奶和鸡蛋的蛋白质含量都不高，但都是非常好的优质蛋白。尤其适合当下人们的膳食结构。牛奶和鸡蛋中都含有维生素D，可以帮助蛤蜊和牛奶中丰富的钙吸收。

带壳鲜蛤150克、鲜牛奶200克、鸡蛋2个、姜汁少许。把鸡蛋搅匀，加入姜汁和牛奶再次搅匀后倒入深盘中，撇去浮沫后放入带壳的鲜蛤蜊，不加任何调料，用保鲜膜封好后上屉蒸12分钟即可。利用蒸水蛋的空闲，炒一盘富含维生素C和维生素K的油菜苔，两道菜搭配着吃非常有利于钙的吸收!

3、白菜心红椒拌海蜇：

这是一道绝佳的低胆固醇、降脂降尿酸的菜肴!每百克海蜇皮的脂肪含量03克，钙含量150毫克。而蒜泥白肉中的猪肋条肉脂肪含量59克。钙含量6克!海蜇中的胆固醇含量是动物界最低的，只有每百克中只有8毫克，而猪肋条肉中胆固醇含量58毫克，五花肉更是达到98毫克!同样是凉拌菜，为什么不吃海蜇呢海蜇皮的嘌呤含量也是动物界最低的，对于痛风和高尿酸血症的朋友来说，海蜇是海产品中最安全的肉食!做法很简单，海蜇皮搓洗干净切丝，用凉水充分浸泡，去除其中的盐分和矾，再用七八十度的热水烫一下之后与白菜心和红椒等降血脂的蔬菜一起凉拌，非常棒!

4、春韭虾爬鲜贝饺：

最适合孩子吃的饺子，虾爬子和鲜贝的锌、硒含量特别高，而且其蛋白质都是非常好的优质蛋白，而脂肪的含量又特别低，钙等矿物质含量也较高，特别适合现代孩子的生长发育。虾爬子的胆固醇含量177毫克，鲜贝胆固醇含量116毫克，但孩子在生长发育过程中基本不担心胆固醇的问题，只要控制好每天的肉类摄入量即可。胆固醇作为神经的传递物质，是神经发育过程中必不可少的物质。但中老年人必须要严格控制胆固醇的含量。

嫩韭菜或韭黄1斤，鲜虾爬子肉2两、鲜贝肉2两、肥瘦猪肉1两。三种肉剁碎，用鲜韭菜末搅拌均匀包饺子。这种饺子还是肉类偏多，建议再炒一盘青菜比较合适。

做饭非常好吃的话，在减肥期间瘦下来的几率就更大了

为什么我这么说呢，主要有以下几点原因：

1在减肥期间并不是一定要吃糠咽菜

在很多人的内心当中，之所以对减肥是抵触的疑问，一说到减肥大脑里第一时间闪出来的画面就是吃的比较清汤寡水，很可怜的样子，但其实不是这样子的，只要你能把握住全天的热量，不超过你全天的消耗量，你就不会长胖，给自己做相应的美食，好吃的是完全没有问题的

2喜欢下厨做美食的你一定是热爱生活的

相信你也更爱自己爱健康，如果你的体脂率作为女生在20%~25%的话，你不用去减肥，所以你就不需要有这种烦恼了，当然，如果你的体脂率已经过高影响到你的生活甚至是影响到你的健康了，那么我相信你，为了咱们的健康，想要以后吃更多的美食，一定会非常认真对待减肥这件事情的

3减肥不等于盲目节食

减肥不等于不能吃东西，不能吃美食，而是要在合理的范围之内有选择性的吃更有利于身体健康的食物，所以从内心方面来讲，你要做好心理建设，减肥你依然可以享受很多美食，这些美食并不会从你的生活中消失，所以不必过于迷恋他们

4为自己设定一个合理目标

把减肥的目标分阶段分解开来，比如说减20斤，我可以分成两个月或三个月来执行，每个月瘦10斤，我可以把它分成每周减两斤，那么当你达到目标以后，可以相应的为自己设定一些实在的奖励（减肥并不是很痛苦的）❤

5发挥你的特长

既然你做饭特别好吃，我相信，哪怕是低卡的食物，你做出来也会很美味