24小时最佳健身时间表

24小时最佳健身时间表

24小时最佳健身时间表，很多小伙伴有一颗健身的心，却不知道什么时候做什么比较好，食物有最佳的进食时间和季节，锻炼也有最佳的运动时间，下面了解24小时最佳健身时间表。

24小时最佳健身时间表1

07：30 起床

起床开灯，慢慢让身体苏醒，然后完成洗漱，喝一杯温开水

08:00 早餐

身体经过一晚的消耗，此时的早餐很重要，需要补充足够的能量。可以选择全麦吐司、鸡蛋、黑咖啡、牛奶/酸奶、蔬菜水果沙拉等。

08：30 避免运动

研究表明，人在早上的身体比较虚弱，抵抗力较差，如果在此时进行晨练或运动更容易感染疾病。不过可以选择步行或者骑车去上班，虽然强度不大，但是也能强身健体。

09：30 工作

国外睡眠中心的研究员发现，人在睡醒的一到两个小时之后头脑最清醒，此时可以开始比较难的工作，比如前一天没完成的任务、之前没有找到好的解决方案的事情等。

10：30 休息

在工作一小时之后，需要适当的休息，特别是眼睛，可以选择眺望远方。如果是办公室工作人员，可以站起来走动一下，到茶水间喝杯水，或者原地做一些简单的运动，防止长时间久坐。

11：00 吃水果

水果能补充人体所需维生素和能量，让身体的血糖更加稳定。此时是一天中最适合吃水果的时间，会让你一整天都充满活力。

12：00 午餐

经过半天工作的忙碌，此时需要及时补充能量，午餐可以选择蛋白质含量丰富的食物，比如鸡胸肉、牛肉等，主食的选择可以以粗粮搭配细粮，比如杂粮饭等，也可以选择豆类食物，除了富含膳食纤维，还有蛋白质的提供，能缓慢的为身体提供能量。

16：00 下午茶

如果午餐吃的不够，可能这个时候身体已经发出饥饿的信号了，为了避免在晚餐摄入过多，可以选择在此时增加下午茶。可以选择酸奶，既能够帮助稳定血糖，还可以帮助肠道消化；还可以选择适量坚果，不仅能够增加饱腹感，还有利于心脏的健康。

17：00 晚餐

晚餐和早餐午餐不同，可以减少主食的摄入，多吃蔬菜和肉类，如果晚上有锻炼安排，可以喝一杯蛋白粉。

18：00 锻炼

18：00到19：00是最佳锻炼时间，锻炼内容根据自己的安排来制定。如果去健身房锻炼时间为1小时，建议可以20分钟的有氧运动+40分钟的无氧运动；如果户外跑步或者散步，建议不要太长时间，贵在坚持。

20：00 放松

忙碌的一天即将结束，此时可以放松一下疲惫的身心，可以选择看书、听音乐、或者其他自己爱好的事情。

22：00 洗澡

此时洗个热水澡，不仅能够放松锻炼后酸痛的肌肉，还能提高睡眠质量。

23：00 睡觉

此时必须要让自己完全放松，慢慢进入到睡眠的状态，即使睡不着，也不要躺在床上玩手机了。可以听一些舒缓的音乐，或者闭目养神放空思绪。充足的睡眠是保证健康的一个重要环节。

24小时最佳健身时间表2

1∶00 千万别告诉我你还没睡觉！

凌晨一点，相信很多上班族还没有入睡，凌晨一点仿佛总是自己头脑最清楚的时间，熬夜加班也变成了白领的常态。但你不知道的是凌晨一点是肝脏的排毒时间。此时不睡觉的话，你的肝脏就会因此很累，这是进行多少次跑步训练也不补回来的哦～

2∶00 身体需要熟睡了

俗话说：凌晨2点半不回家准没好事。其实指的不完全是2点还在外面玩耍会有危险，就算凌晨2点呆在家里不睡觉，对身体也是有害的。这个时间段是胆排毒的时间，我们的身体此时需要熟睡的状态，以便有利于肝胆的排毒。

3∶00 你的肌肉正在放松

凌晨3点，正常的作息使人体进入深度睡眠阶段，我们的肌肉此刻处于完全放松状态，所以跑友们，如果你总是感觉睡醒了肌肉酸痛，还是不解乏，那么你要注意你的睡眠质量了，是不是在凌晨3点你的肌肉没有得到有效的放松呢？

4∶00 老年跑友最需要注意的时刻

凌晨4点被称为 “黎明前的黑暗”时刻，那是因为此时我们的血压处于一天中最低值，糖尿病病人易出现低血糖，心脑血管患者易发生心梗。回想一下你身边是否听说过哪位老年人在凌晨4点钟左右突然去世的，所以，凌晨4点是老年跑友最需要注意的时刻，也是我们中年跑友最需要关照爸妈的时刻，如果身体出现不舒服的状况，千万不要等到天亮再去就医，早点行动就有可能避免悲剧的发生。

5∶00 新的一天开始啦！

凌晨5点，中医里说的'［阳气］逐渐升华，人体如果得到了充分休息，此时起床，精神状态应该非常饱满。但是我并不建议此时起床开始晨跑，因为此时是肺开始排毒的时间呢！无论冬夏，此时都是全天最冷的时间，所以此时起床晨跑，会使气管突然呼吸到较冷的空气，引起咳嗽。如果此时真的要晨跑，那请跑友们一定要做好热身运动哦！

6∶00 高血压的跑友该吃药啦！

我并没有恶意哦，凌晨6点，我们的血压开始升高，心跳逐渐加快。高血压的跑友在进行晨跑前一定要记得吃降压药，而且晨跑的速度不要过快，以免在晨跑过程中发生悲剧。

7∶00 你应该吃早饭了哦～

可能大多数人这个时间不是刚起床，就是在追赶交通工具。但是理论上来讲7点钟最适合我们吃早饭，因为此时人体免疫力最强。吃完早饭，营养逐渐被人体吸收，我们才能精神百倍的投入到上午的工作中去。

8∶00 你的器官都在正常工作了呢

早上8点，我们的各项生理激素分泌旺盛，身体开始进入工作状态。所以说各家公司将早上上班时间定为8点半左右是有道理的呢！

9∶00 最适合体检的时间

9点钟是人体最适合打针、手术、做体检的时间。中医理论上讲，此时人体气血活跃，大脑皮层兴奋，导致我们的痛感降低，具体是不是这样呢，我也没有细细体会过～

10∶00 你是不是在开会呀

上午10点被称为“工作效率最高”的时段，如果你是个白领，那么我认为你有一半以上的几率此时正在开会呢。

10∶00-11∶00 第一个黄金时段

上午10点到11点之间属于人体的第一个黄金时段，想必你自己也一定感受到了，这个时间总是能够更好的处理工作事项，精力充沛。那是因为我们的心脏充分发挥其功能，使得我们不会感到疲劳。

11:00－12∶00 休息时间

这是一般人的午餐时间，经过了一个上午紧锣密鼓的工作，我们的身体需要补充能量和休息，和同事共进午餐、聊聊公司八卦，都是很好的休闲呢～

12∶00-14∶00 小憩时间到！

这个时间段是最佳"子午觉"时间。我不建议大家疲劳作战，工作再紧张，我们也要尽量保持身体的正常休息，如果坚持在疲劳的状态下连续工作，工作效率和工作质量都会出现问题，得不偿失啊！但是我同样不建议吃过午餐后立即午睡，那样，脂肪会堆积在腰部、臀部等位置，久而久之，你就会发现自己的身体走样了！尽量在午餐之后站立或者是散步20分钟左右再午睡吧！

15∶00 午餐营养 Get！

此时，午饭营养吸收后逐渐被输送到全身，我们的身体机能逐渐达到下午的最佳状态，工作能力开始恢复。

15∶00-17∶00 黄金时段第二摊！

此时为人体第二个黄金时段，最适宜开会、公关、处理最耗费脑力的工作如果此时进行体育锻炼，效果也是棒棒哒！傍晚17点左右，身体的适应能力最佳。此时，我们的味觉、视觉、听觉等感觉最敏感，全身协调能力最强，尤其是心律与血压都较平稳 ，最适宜锻炼。

18∶00 －20∶00 属于跑者的时间

此时是晚餐时间，也是上班族最合适运动的时间。晚饭30分钟后是做有氧运动的最好时刻，此时身体机能最佳，益增强肌肉，是力量训练以及有氧运动最合理的时刻。可以利用这个时间大量消耗身体脂肪。达到瘦身、塑形的功效，最好是跑步训练搭配合理的力量训练，减肥、塑形两手都抓、两手都硬！

20∶00-21∶00 读书时间到

此时大脑思维活跃，记忆力较强，适合加个小班、读书或是创作。

22∶00 －23∶00 其实现在真的可以睡了

看到这里，有些人又不免说我说的不切实际，晚上10点怎么可以准备入睡呢？这正是欢腾的时间啊！其实此时，我们的呼吸速度开始减慢，体温逐渐下降。如果能在十点半泡脚后上床，能很快入睡。

24∶00 安心的睡吧

此时气血处于一天中的最低值，除了休息，不宜进行任何活动。有的跑友加班到晚上10点多，非要在半夜来一场“说跑就跑”的训练，其情可嘉，但是并不是健康的作息呢～

24小时最佳健身时间表3

① 6-7点

起床，伸伸懒腰，拉伸一下，洗漱完毕后，一杯清水下肚，清除一夜的残渣和污垢。让肠道有个干净清新的环境吸收营养。

② 7-7：30

食用早餐，早餐是一天的开始，应该相对丰富营养，选择健康的碳水，优质的蛋白，有益的脂肪进行搭配，如燕麦包+鸡蛋+牛奶+一颗核桃+一个水果

③ 10点-11点

这个时间短是比较容易饥饿的时候，补充一片面包或者一个蔬果等热量较低，水分较多的食物，而后进行拉伸，活动关节，让血液顺畅流通，防止脂肪堆积。

④ 12-13点

午餐应该是全天热量占比最高的时候，但最好保持8分饱，并且营养要齐全。最好是主食+蛋白质+蔬菜（占一半），可以选择性吃一小勺鱼油或者15g坚果，补充有益脂肪。

⑤ 13:30-14:30

饭后走动走动，而后适当休息，建议休息15-20分钟，这个浅睡眠时间是最好的养精蓄锐的时间，避免深度睡眠带来的困意。

⑥ 16点

这时候可以进行训练前的加餐，选择优质幼细的蛋白质为前提，如蛋白粉，鸡蛋白，牛奶，酸奶等，让身体为运动前供能，在训练中加大训练强度。

⑦ 17-19点

这个时候是太阳下山的时候，氧气量最充足，所以是最佳的运动时间，能提高肌肉呼吸作用强度，增加燃脂效率。

⑧ 19点-20点

运动过后要适当补充营养，晚餐五分饱即可，不宜油腻复杂，以清淡为主，例如南瓜粥+青菜+鸡肉等。

⑨ 23点

睡前进行10-15分钟的简单拉伸，放松肌肉，让肌肉在睡眠中继续燃脂。并保证一天总共休息7-8个小时。

健身的时间要看自己的生活习惯，有的人早上健身，有的人下午健身，还有的人晚上健身。

首先来说说早上健身的人，有晨练的习惯是一个好事情，但是要注意方式方法。首先晨练健身不建议空腹运动。

最好每天在锻炼之前先吃点食物，因为胃都放空一晚上了，到了早上马上要运动，肯定也要让胃有东西可以消化。

而且早上健身不建议太长时间，量力而行，一般有半个小时以上，一个小时以内就差不多了。而且在寒冷和空气质量不好的时候，都不适合户外健身运动。

那下午健身最好的时间段是，每天下午的3:00~5:00之间。在这个时间段里面，人体内的糖原是最充足的。这个时候做一些健身运动，可以有效的消耗身体内的糖原，从而达到最佳的健身效果。

在健身运动前如果能保证身体内有充足的糖原，就可以达到事半功倍的效果。反之，则运动效果没有那么好了。

同时每天下午3点钟的时候，植物的光合作用达到了一天的最高峰值，空气里的氧气含量升高，这在一定程度上能保证体内肌肉的生长。

还有晚上的健身，我因为工作原因习惯在晚上健身。一般是八点到10点之间。这个时间段正好吃完晚饭有一段时间，适合做运动。

总之每个人健身的时间还是要看自己什么时候有空，如果单纯是健身，可以每次做30-45分钟的运动。

如果是健身减肥，那有氧运动必须要做45-60分钟以上，这样才能达到燃烧脂肪的效果。

而且下午健身最好，晚上次之，早上最一般。大家可以根据自己的时间来调整健身的时间。

上班族晚上健身的最佳时间

1、上班族晚上健身的最佳时间

吃饱晚餐再去运动确实能够补充好能量,得到好的训练效率。但是假如吃饱都八点了,吃饱马上运动对健康与训练效率有害。胃部消化两小时后10点才开始运动是不太理想的!运动完11-12点还处于亢奋状态是会妨碍睡眠的,健身成效就受影响啦。

运动时消耗了大量的能量,因此需要快点修补身体消耗的体力跟能量。而此时补充都来不及,哪会囤积脂肪!此时吃东西会帮助身体恢复体力,身体状态佳反而有助于消耗更多脂肪,要注意的是千万别要胡吃海喝。

下班后没时间吃饭直接运动从午餐到晚上都没补充热量,关键是糖分,基本上体内的血糖快耗尽了,此时直接运动,很容易造成低血糖,非常非常危险,也会比较容易体力不支,效率降低。

所以建议尽量能早就早,提前1小时吃晚饭,运动后补充蛋白质食物。如果真的很晚,那就先吃饱休息一下再去运动。

2、上班族采用超级组健身方法

所谓超级组,是指两个动作组合的训练方法,做完一组马上做另一组。比如:练完腿,短时间休息马上去做肩。更为高效的训练方式,是针对互为拮抗肌的两个肌群组合。比如:练完一组胸部动作,马上来一组背部动作。使用超级组的方式,可以大大增加训练中的效率。

3、上班族拆分时间健身方法

研究发现,把一次训练,分拆成两次,并不会影响燃脂的效率。同样训练时间,同样强度的训练下,间隔6小时的训练热量消耗并没有减少,反而比一次长时间训练的EPOC脂肪消耗还高了近40%。对于增肌的人群,一天训练两次的效果,也好于一天一次。一项研究中,研究者发现每天训练两次,比只训练一次的,能更有效的提高肌肉体积和力量。所以我们在早晨出门前,可以在家徒手训练半小时。中午或者晚上在健身房训练半小时。

上班族适合的健身项目

1、骑自行车

曾有评论说自行车运动员的身材是最好的,有一辆自行车每天上下班骑行就可达到锻炼的目的,并且还很环保。每天骑行四至五公里即可,速度自己掌握。要注意的是车座和车把应调整到合适的高度,车座不要太硬,并且现在路面交通状况复杂,一定要注意安全。

2、健身操

3、跳绳

跳绳是一项促进骨骼和心肺健康的有益运动,并且有很好的减肥效果,器材比较简单,技术门槛不高,几乎没有场地要求。每周进行3---4次的跳绳,每次跳20---30分钟。身体微微发热出汗就好,长时间高强度跳绳反而会对膝关节造成损伤。

上班族健身后的禁忌

1、马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定,皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,以方便散热,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。所以,剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

2、暴饮止渴

剧烈运动后口渴时,有的人就暴饮凉开水或其他饮料,这会加重胃肠负担,使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用,又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快,突然加重心脏的负担,引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱,甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。故运动后不可过量过快饮水,更不可喝冷饮,否则会影响体温的散热,引起感冒、腹痛或其他疾病。

多数人喜欢在早晨锻炼，古代也早有“闻鸡起舞”的古训，而事实上，大多数人都不适合在早晨进行锻炼，在一般的情况下，在下午3点以后到晚上9点的这段时间内，身体的状态达到了一个高峰值，最容易接受运动量与运动强度上的变化。

科学家发现，下午3至6点是人体生理周期最适宜运动的黄金时间，因为受脑部生理周期节律的指挥，此时的人体体温处于最高点，肌肉最暖和且最有弹性，人的反应快，力气大，不易受伤，而脉搏跳动与血压则最低。一般人下午2至4点体温最高，之后就开始下降，反之，体温在早晨起床前3小时之内是最低的。如果运动，达不到最好效果。

美国运动协会对运动一族提出如下建议：晨练族如果喜欢早上运动，最好继续坚持下去，而不是改成下班后，因为很显然你是个会被工作拖磨得找不到时间运动的人。你需要注意，运动前应做足伸展与暖身运动，因为早上体温还在低点，易受伤且不利心脏血管；下午锻炼族从生理科学角度而言，无疑时机最佳，身体反应最好，肌肉最柔软；放松族如果运动是为了舒缓压力，那么任何时间做舒缓运动都适宜；夜猫族尽量在睡前3小时之前运动。太靠近睡觉时间运动，可能对心脏不利，也可能因兴奋反而不易入睡。