健康减肥有哪些方法 健身教练分享3秘诀

说到减重，一般女性总会认为吃得少就能瘦下来，再说到健身，也有人害怕一练就变成金刚芭比，但女性健身教练Nessa Sphere却秉持「吃得多才能瘦得多」的原则，下面我带大家来看一下健康减肥有哪些方法？

健康减肥有哪些方法

女性健身教练Nessa Sphere一天吃六餐，体重增加了，但脂肪却下降，视觉上也看起来更瘦了，看完以下的健身前后对比图，你还认为不吃东西是最好的减肥方式吗？Nessa Sphere还没接触健身时是145磅，接着他靠健康的饮食控制达到122磅，此时他身上的肥肉依然明显，看起来还是松松软软的，但没想到当她体重回到140磅时，整个人看起来瘦了一大圈，就来看看Nessa Sphere的健身秘诀，破除减肥迷思。

1一天吃6餐

Nessa Sphere不刻意少吃，正确的减肥观念不应是吃仙女餐、让自己饿到没力气，而是藉由健康的饮食控制，餐餐吃得营养又均衡，并摄取足够的碳水化合物、蛋白质及脂肪等营养素，像Nessa Sphere一天吃6餐，根本不会饿到自己，若怕自己吃过量就计算卡路里，连点心都能吃，减肥一点也不痛苦。

2饿肚子反而瘦不下来

若是一天没有吃到身体所需的热量、营养素，反而会因此瘦不下来，因为肌肉流失、新陈代谢下降，反而瘦得更慢，不易突破停滞期，复胖机会高。

3不要盲目追求重量

Nessa Sphere也常发一些照片教导正确的健身姿势，有些人为了追求大重量，却忽略动作的正确性，不仅该练的地方没练到，还让自己受伤，得不偿失，因此应先把最基本的动作练好，自然能抓到感受度，再慢慢往上加重量才是。

减肥运动方法

1直立单腿飞目标。上背部，肩膀，腹部，臀部，股四头肌双脚站立，与肩同宽，双膝微微弯曲，双手各持哑铃在两侧;左腿向身后伸出，臀部以上的身体前倾，保持双臂在胸前伸展姿势，手心对手心;呼气，手臂向两侧打开，集中注意力使肩部的重力绷紧在一起;身体放低开始和重复;右腿做5次，两边互换。

2斜俯卧撑腿扩展目标。胸部，手臂，腹部，臀部，腿腱双手分开，与肩同宽，放在一个固定的椅子或者台阶的两角位置，双腿向身后伸展成完全俯卧撑的姿势;吸气，弯曲手肘并压低胸部;伸直手肘，呼气;俯卧撑至顶部，抬起右腿离开地面至臀部位置，坚持5秒，然后放低;重复在左边做俯卧撑抬腿动作。继续，换右腿，共做10次。(容易点的做法是双膝着地，向身后伸腿。)

健康减肥习惯

一、晨起一杯白开水

起床后喝一杯白开水，不但有助于快速排尿，还能补充细胞水分。通常饮用白开水半个小时以后，身体就会排出前一夜的代谢物。

二、吃肉有讲技巧

肉选瘦肉、鸡肉去皮。轻脂也不能缺少肉和鱼这些优良的蛋白质食品。但吃肉时必须注意的是，肉类不要选择油脂较多的五花肉或肥肉，要吃里脊、腿肉等比较瘦的部位。并且鸡肉要先去皮和油脂，否则它热量会很高。鱼肉也一样，要选择脂肪少的地方吃，最好吃背上的肉，避免鱼肚等脂肪多的地方。

三、选择热量低的水果

大部分的人习惯是饭后吃水果，但是令人吃惊的是，有的水果的热量很高，吃的时候必须注意。水果的选择：苹果营养全面，热量较低，适合轻脂时候的你；橘子所含的大量水溶性纤维，可以增加饱腹感，促进肠道消化，是一种很好的轻脂水果。香蕉、山楂等水果也是不错的选择。

四、选择小一点的餐具

小一点的餐具能给人心理上营造一种“我吃了很多”的感觉，以此来控制食量。

健康减肥技巧

1、坚持每天快速走

快步走能帮助你消耗更多的脂肪，而如果你能在快步走的同时收腹提臀的话，完美线条很快就会属于你了哦！而时间较长的快步走更是快速减肥的好方法，快步走是有氧运动的一种，也是非常有效的减肥运动之一，只要每天坚持30分钟的快步走，你也能快速享瘦。

2、晚饭后出去逛一下

晚饭后坐在电视机或者是电脑屏幕前是会让你发胖的严重恶习，想要减少体内的脂肪堆积，晚饭后就要运动一下哦！如果你不喜欢运动，那就到外面逛一下吧！逛街是女性朋友的最爱，也是能帮助你增加脂肪燃烧的有效减肥方法呢！

3、增加日常运动量

减肥是一个循序渐进的过程，无论是在运动还是饮食方面，急于求成只会导致适得其反的后果。所以，在开始你的减肥计划时，可以考虑从每天20分钟的运动开始，然后再慢慢地增加运动时间，又或者是平时多动少坐等等的方式对减肥瘦身都会有非常大的帮助。

4、不要忽略早餐

不吃早餐不仅不会帮助你减肥，还会导致体重增加，是健康减肥的大忌。因为当你跳过了早餐，也就自然会在午餐或者晚餐的时候放纵自己的饮食，往往会导致吃得更多的情况出现，也就会造成总热量摄入的增多，想不胖都难呢！早餐是加快新陈代谢和维持血糖稳定的关键，是减肥的好帮手哦！

5、低脂乳制品帮你瘦

研究表明，钙质能帮助你加快体内的脂肪燃烧，是减少腹部脂肪堆积的最佳减肥方法之一。而低脂乳制品就是最理想的减肥食品哦！因为它们含有大量的钙质，是快速减肥的佳品，而每天喝2-3杯脱脂牛奶就是减肥的好方法。

6、杜绝过量运动

过量运动或者运动强度过大会让你无法达到自己的减肥目标。所以，不要以为强度过大或者是运动时间越长就越能让你快速瘦下来。过量运动会导致你在运动后食欲大增，这个时候暴饮暴食绝不是一个瘦身的明智之举哦！

9、坚持每天洗热水澡

洗热水澡不仅能帮助你消除一天的疲劳，还能加快体内的新陈代谢、加快脂肪的燃烧，是非常享受的一种轻松减肥法。当然，在你洗热水澡的时候多扭扭腰、抖抖脚都是能加快燃脂的好方法呢！

　　注意点1：健身后饮水。

　　进行健身运动避免不了要流些汗水，如果没有那就不靠谱了，尽管流汗特别难受，口干舌燥的，但你要时刻记住，健身后喝水适量最佳，过量的饮用水反而会让你身体承受危险，甚至出现抽筋、痉挛等问题。还需要注意是，冷饮也要尽量避免，健身过后的身体是需要让身体调节到适合食用这些东西的状态，立刻食用容易导致肠胃不舒服，尽量小口喝水以及补充适当的盐分就可以满足了！

　　注意点2：下蹲休息。

　　大家有没有发现很多健身项目都会对腿部有大的消耗，而当你健身过后立马休息的话，容易导致腿部血液循环受到影响，这样训练过后不能正常的调整腿部肌肉的状态，可能会让自己的腿部甚至头部不舒服，出现例如头晕、恶心等症状，是非常危险的，减肥可不能搭上身体问题。尽量在健身后做好呼吸调整以及肌肉恢复，这样最好。

　　注意点3：快速去热去汗。

　　进行适当的运动，肯定会让自己身体发热，出汗，很多人喜欢马上去凉快的地方降温，这也没有错，但吹空调要慎重才行。除了可能导致感冒、腹泻等问题之外，还会影响到接下去的健身减肥计划，很得不偿失的做法。最好就是等其自然降温，适当喝些补充，自我调节的身体是最棒的！

　　注意点4：立即饮食。

　　健身减肥是为消耗身体的大量能量，如果不及时补充是会影响身体的各项机能的运转，但要饮食也不能随便的吃，有些东西能吃，有些是尽量不要碰的。其次对于健身后进食的时间也要控制，起码半个小时过后才行。为何不能立刻吃呢？因为如果马上吃饭的话，会让肠胃承受很大的工作负担，可能导致其他功能紊乱，所以尽量在30分钟之后再吃最好。

　　注意点5：洗澡。

　　当我们出了一身汗的时候，是不是感觉整个身体都不舒适，汗流浃背的感觉是非常不舒服的，但是如果你马上选择去洗澡，那就做错了。虽然这样可以让你马上爽快，但你并没有考虑到过后的影响。什么影响？立刻洗澡反而会让热身难散发，同时可能导致血液无法正常供应，出现头晕、恶心的症状是小问题，还可能影响到大脑，谨记不要做哦！不管是不是夏天，洗澡水温度最好在30多度，这样相对体温也是比较适合，影响最小！

降低体脂率的5个方法

坚持3个月，体脂下降5%以上!

降低体脂率的5个方法

1、放弃各种零食、下午茶

减肥期间，管住嘴是非常重要的。平时常见的奶茶、薯

片、爆米花、巧克力都是大热量食物来源，会影响减肥

进度。平时对这些加工的垃圾食品要远离，家里、办公

室也要清空，看不到你就不会想吃了。三餐之余如果饿

了可以多喝水，如果还觉得饥饿难耐的时候，你可以吃

一个小苹果或者一根小黄瓜来缓解饥饿感，这些食物热

量低，不会影响减肥进度。

2、每天进行一次有氧运动

运动是促进卡路里消耗的有效方法，你可以选择自己比较

空闲的时间段进行锻炼，比如早起1小时进行慢跑或者跳

舞，或者晚上下班后抽1小时时间进行运动，比如游泳、

打球、跳绳都可以。对于比较忙碌的人来说，也可以尝试

琐碎时间锻炼，每天抽出3个20分钟的时间进行锻炼，做

做深蹲、俯卧撑、开合跳、高抬腿等自重训练，也能达到

燃脂减肥的目的。

降低体脂率的5个方法

3、管理三餐饮食

减肥期间，不能过度节食，每天的热量摄入不低于身体

的基础代谢。减肥期间的热量摄入可以降低为平时的

80%，建议热量食品在1400-1600大卡时间。你可以少吃

一点主食，多补充一点蛋白跟高纤维蔬菜，饮食要多样

化，保持清淡的烹饪方法，有助于身体健康。三餐需要

定时，不能不吃早餐也不能跳过晚餐，三餐不规律容易

导致身体运转消化紊乱，会引发肠胃疾病，还会诱发易

胖体质。

4、每周3次量训练

力量训练可以锻炼肌肉，促进肌肉纤维的生长，带动身体

代谢水平的提高，让你提高身体的热量消耗。我们可以从

复合动作入手，主要是锻炼身体的大肌群，比如箭步蹲、

臀推、深蹲锻炼臀腿肌群，卧推、俯卧撑锻炼身体的胸

肌、手臂，引体向上、俯身划船锻炼身体的背肌。隔天来

一组力量训练，不但可以提升减肥速度，还能提高身材曲

线，瘦下来后魅力指数也会飙升哦!

降低体脂率的5个方法

5、不要熬夜

熬夜会影响减肥进度，还会加速身体老化。我们需要保

持规律早睡， 尽量23lan前睡觉， 才能给身体足够的修复

时间，促进瘦素分泌，抑制脂肪的生长。早睡的人白天

会早起，第二天精神状态才会更加充沛，可以提高身体

代谢水平，减肥速度也会加快。

总结

减肥是一个长期的事情，不是一天两天，一个月两个月就

能完成的，毕竟你也不是通过一两个月胖起来的。一旦你

通过几星期的努力，让身体产生了变化，你会发现运动其

实非常的好，你会爱上运动。那个时候，你离好身材也就

不远了。