我曾经是短跑运动员，大腿小腿有很多肌肉，线条很难看。我希望有一双美腿。该怎么做？

踮脚运动可以刺激小腿肌肉，并消除多余赘肉，让小腿肚变瘦，使线条柔美。

1、坐在椅子约1／3处，脚尖置于高起的平台上，脚跟尽量向下压。

2、接着踮脚，小腿用力，脚跟尽量提高，并快速重复这套动作。

几点建议：

1、在膝盖上放置重物（比如几本书）效果更好。

2、脚下1O~2O厘米高起的平台，也可以用书本代替。

3、这套动作很简单，可以尽量多做，重复做3O~5O次，运动时需有韵律感。

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◆STEP2——脚腕变纤细：脚掌画圈圈

脚掌画圈圈这个动作，具有让脚腕变细、双腿变美的效果。

1、脚伸直坐着，脚跟及膝盖并拢。

2、以脚跟为轴，脚掌慢慢地用力向左手画圈。

几点建议：

1、脚跟必须并拢，并伸展双脚。

2、膝盖内侧尽量紧贴着。

3、脚掌向左右画圈，各做10~2O次。

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◆STEP3——腿型更修长：双腿交叉下腰

用力伸展膝盖后侧的肌肉，强化此处的肌肉，可以使腿型更加修长。

1、双脚在膝盖处交叉。

2、上半身往下压，直到手指尖轻触地面。

3、身体较柔软的也可以试着用手掌轻贴地面。

几点建议：

1、刚开始做时，膝盖后方的肌肉会有点酸痛，习惯之后便没有异常感觉了。久而久之，可以增加身体的柔软度。

2、左右脚各做5~10次。注意膝盖不可弯曲。

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美腿塑型法推荐：<<<<瘦腿图解 搞定3种粗腿类型

肌肉型 脂肪型 浮肿型

有没有发觉你双腿没啥线条，有点肥又有点粗呢？想改善的话，总有办法呢！我们可以配合运动同美腿用品一齐用，把双腿变得更加修长！了解一下自己是属于哪一种腿型，然后配合运动，只要持之有恒，保证你有一对靓靓美腿<<<<瘦腿图解 搞定3种粗腿类型

当然，运动是需要时间的，对于那些没有时间的人儿，小编在这里推荐你使用饮食塑腿之法，一样可以达到美腿的目的：

打造靓丽美腿的十四种食物

首先，让我们先来看看营养素区里的“减肥元素”

1、维他命A：缺少维他命A的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱，角质层慢慢变厚，肌肤开始变得干燥。想想看，这样的腿美得起来吗？

2、维他命E：维他命E可分解脂肪、胆固醇的囤积，它还可以促进血液循环，让新鲜的血液送达离心脏最过的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随着停滞，腿部就容易变得粗壮。

3、钾：纤细腿部的要点是不要吃太多盐。盐份摄取过多，身体就会想多喝水，导致水份囤积体内，形成水肿型的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善肥胖症状。

现在，该轮到食物区的减肥标兵们出场了：

1、海苔：维生素A、B1、B2海苔里都有，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多，想纤细玉腿可不能放过它。

2、芝麻：提供人体所需的维他命E、B1、钙质，特别是它的“亚麻仁油酸”成份，可去除附在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉，或是直接购买芝麻糊以充分吸收这些美腿营养素！

3、香蕉：卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐吃，它含有特别多的钾。脂肪与钠却低得很，符合美丽双腿的营养需求。>>>>打造靓丽美腿的十四种食物

更多注意事项：

百分百裤装打造腿部线条·穿对长裤，臀腿线条瞬间变得修长匀称；合身的长裤就像你的“ Mr Right”，选购时请拿出足够的试穿时间。以下的美丽秘笈，便要教你如何穿上长裤变得婷婷玉立。

巧用裙子 打造完美腿型·春夏引爆流行的超短裙，让人的视线不自觉地顺着腰间向下看，能展现修长的双腿自然是理想的状态，可对于大多没有模特身材的女人们，最关键还是要率先搞定腿形与本季流行裙型的关系：在蓬蓬裙、抓褶裙、束带的裙子，印花、条纹、缤纷的色彩——摇摆的裙相中，搭对款，穿对裙。

粗腿者的穿衣搭配技巧·腿粗者只要懂得衣服的搭配，慎重选择款式和花样，即使是穿迷你裙，格子裙或短裤，也能展现出一份修长感，体会下半身穿衣的乐趣。这时，紧身袜裤能助你一臂之力。

编后：有时间，你不妨动一动，顺便让你的双腿瘦下来！当然如果你没有足够的时间，可以结合饮食方面来达到瘦腿的目的！还可以能过穿着等其它的方面让你的双腿看起来修长匀称！

对于爱美的女生来说，腿部是一个不得不提的部位，拥有修长笔直的美腿会让你的整体形象加分不少。近年来，专门用来形容美腿的词汇也接踵而至，“铅笔腿”，“筷子腿”甚至“杨幂腿”在我们的生活中都是屡见不鲜的。这也可以从侧面看出，腿部对于一个人整体形象塑造的重要性。

 

腿的长度是天生的，我们无法改变。而且大部分亚洲人是梨形身材，腿部往往比较粗壮，但是腿的粗细和笔直程度却是我们经过后天努力可以改变的，所以即便你的腿并不修长，也不要轻易丧失信心，跟随以下几个动作进行练习，并且每天坚持下去，相信你也可以拥有笔直纤细的美腿。3个简单动作助你练出修长美腿，塑造腿部迷人线条，收获纤细腿部。

1瑞士球勾腿

 

首先准备一张瑜伽垫和一个瑞士球，将身体仰卧在瑜伽垫上，然后慢慢抬起双腿，将双腿放在瑞士球的上方。利用腹部肌肉发力带动腿部左右移动瑞士球，双臂放在身体两侧，保证呼吸均匀，节奏适中。每组做十次，做三组。

2瑞士球后抬分腿蹲

采用站立的方式开始动作训练，挺胸抬头，目视前方。双手抱拳置于胸前的位置，将瑞士球放在身体的后方，抬起一条腿，并将其放在瑞士球上，大腿与小腿之间保持90度的夹角。利用臀部肌肉带动腿部肌肉发力，将瑞士球慢慢向后滚动，直至整条腿与地面平行,那就完成了一组动作训练。换腿，重复同样的动作过程。每组做八次，做四组。

3靠墙下蹲

 

将瑞士球放在身体与墙壁之间，身体背对瑞士球，并随着球的上下滚动做深蹲的动作，在动作的最低点，要保证大腿与小腿成90度的夹角,双臂放在身体两侧，保证肩部下垂，背部挺直，收紧腹部。坚持三组，每组做十次。值得注意的是，这个动作的训练强度比较大，刚刚开始训练的小伙伴可以根据自己的实际情况适当调整动作次数。

拥有修长的腿部，迷人的翘臀，真的是太美妙了。只要你想运动我们可以借助一根弹力带+8个动作，在家就可以帮你：塑形臀腿+燃烧脂肪!

召唤弹力带全方位轰炸臀腿!

不被场地和时间所局限，身处卧室、寝室、办公室、酒店、健身房，整理拍摄了一组：在家巧用弹力带 塑形臀腿线条!配上具体的动作+文字教程。一起让腿部线条更紧实，强大核心，燃烧脂肪

弹力带塑形臀腿+燃烧脂肪

被欧美健身博主大爱的弹力带，网红塑形小道具。借助弹力带的阻力，加倍臀部塑形。提高臀线，拉长腿部线条，塑形腿部变紧实，燃烧脂肪，提高核心

练8个动作提高核心，塑形臀腿线条，比纯自身负重要吃力一些。

道具：只需弹力带+美美的你

1弹力带(又名阻力圈)

重量：20磅(女生从10磅～20磅都可以选择)

没有基础：10磅

有基础锻炼：15磅

基础扎实：20磅

我心黑的用了20磅的弹力带，几组动作下来好酸的

训练频率每周3次，可以隔天进行，每个动作15个，一共4组，每组休息30-60秒

训练感受看似还好，认真完成额头直冒汗，心跳加速会感觉大腿内侧酸胀，臀部酸胀感。循序渐进，加大数量和弹力带的力道。

tips如果觉得太累难以完成，可以拿下弹力带，徒手自身负重去完成女生在家运动，记得穿上无钢圈运动bra，合身有弹力的运动裤,保护好胸胸，感受臀腿发力。

训练前何以做：动态拉伸，训练后静态拉伸臀腿。

弹力带+塑形臀腿动作

1动态拉伸：左右弓箭步 (左右各15)

开始之前，先动态拉伸臀腿，活动胫骨，预热下身体

2激活臀部：弹力带深蹲(124)

优点：翘臀必备，很好的激活臀部的动作，放在整个动作之前，套上弹力带，增加阻力，找到臀部感觉，效果更好。

这个可是翘臀必备的动作，带着全是肌肉一起动。

要点：感受屁股向后坐，是屁股屁股加紧带动身体起来!!这点很重要，臀部有种收缩感。起来时双手放2侧，蹲下时手放胸前。

频率：一组12～15 个一共4组

进阶版：

传统的深蹲：起来蹲下起来蹲下。我们可以增加一些难度：下蹲时候 上下蹲2下，再起来，每组最后一个动作时，下蹲时保持停10秒。嘻嘻，赶快徒手试试看，告诉我感受。轰炸臀部酸爽。

3弹力带蟹式左右横向走

动作如名字，像螃蟹一样外旋打开，左右髋关节外展打开，双腿尽量打开，向下蹲左右移动。

优点：臀部受力大，大腿受力小，不怕腿粗。

欧美健身博主们常常爱用弹力带，做的这个动作。一边行走，一边当时就会感到酸。

要点：双腿臀部尽量向外展打开，感受肌肉收缩

频率：每组：15米4 可以来回挪动

4弹力带左右侧抬腿

美腿美臀的好动作，站着或在瑜伽垫上就可以完成。

这个动作平时站着完成可能没什么感觉，借助弹力带，帮你在家塑形臀腿。

优点：美腿美臀好动作，不受场地空间局限。

要点：保持速度，感受臀部带动打开，注意力保持在臀部。

频率：每组左右各154

5弹力带左右后踢腿 (不粗腿)

又是一个经典臀腿的好动作，可在平地or沙发杠铃凳上完成

臀部集中发力，保持平衡

要点：双腿尽量努力向上向后踢

频率每组：15米4 一共4组

6弹力带臀桥(提臀拉长腿好动作)

比自身负重臀翘更有效果，提臀拉长腿。可在平地or上身靠在沙发 哑铃凳上做

优点：拉伸臀部好动作，激活臀部。臀部受力大 大腿受力小

要点：屈膝仰卧，双脚与肩同宽，脚尖略微向外。

感受：全程臀部发力 加紧!并让腿部放松，顶起后，大腿和身体在一条直线上，腹部收紧。心中默念我要翘臀 我要翘臀停1-2秒。 慢慢慢还原。

7弹力带蚌式开合

简单好掌握的好动作，侧躺在地上，

优点：加强臀中肌肉，增加膝盖和骨盆稳定性，保护膝盖

要点：配合呼吸，呼气时抬腿，身体不后仰。始终感觉臀部带动发力。

8运动后搭配拉伸

锻炼好不拉伸，非常可怕，千万要记得拉拉啦，不可忽视。拉伸小腿大腿，让处于紧张的它，缓和下来。

运动前，我们进行动态拉伸，

运动后，针对当天的训练做 静态拉伸

持续时间长：静态30S ，感受拉伸部位有拉伸感。

大家关心的：这组弹力带臀腿训练，会腿粗吗

多次数 适合女生，完全不用担心会出现肌肉腿。在减脂的宝宝，配合有氧，会让腿步线条更紧实好看，凹凸有致，踢腿后，也会拉长腿部曲线。不粗腿的关键：避免高强度的腿部训练，如大重量的负重，快节奏的冲刺跑，保持良好的饮食和运动习惯。

弹力带塑造双腿曲线

这组弹力带塑形臀腿的动作适合 想瘦腿以及塑形的仙女们，属于无氧系列，配合有氧运动 效果塑形更显著，腿部线条美美的。

减脂瘦腿的的宝宝

无氧+有氧 完美结合。

热身+弹力带塑形臀腿+有氧35mins+拉伸

有氧：有氧可以选用跑步 (配速78)or 跳绳 ，让你燃烧脂肪

以塑形为主的宝宝

热身+弹力带塑形臀腿+有氧可不做oR 少时间+拉伸

这套动作可以针对激活臀部，配合负重重量训练。运动后来一杯 牛油果香蕉奶昔蛋白粉补充蛋白质，保护肌肉

大长腿视觉上的小妙招

3分练，7分穿，健身裤装备选的好，自然有翘臀和大长腿。小心计的穿了一条白色的legging，视觉上提臀塑形加强。另一条黑色legging侧面有白色条纹，正面网纱和不同材质的拼接，从正面和侧面上 缩小腿的宽度，拉长塑形腿部线条。给腿部线条加鸡腿 ，哈哈哈。

运动bra搭配：黑色美背款，支撑好夏天透气舒适。整体有线条感。

弹力带塑形臀腿+坚持+健康吃+好看穿搭+有氧和无氧结合=有线条的美腿

每次30分钟，周2次以上，养成好习惯。另外，家里没有弹力带的宝宝，可以先徒手连起来这组动作，配合弹力带，让功效加倍。

让我们，不受空间 时间 场地 的局限，一起和小翘臀+大长腿say hi，假期出去玩耍，在家不想去健身房，可以练起来哦!

以下的5个实用瘦腿招式，只要坚持每天练习20分钟，就能快速拥有紧实苗条的双腿了，还在等什么？快点练习吧！　招数一、前弓步

Step1 准备动作：双手放在腰间，左腿向前跨出一步，右腿在后，脚尖踮地，腰背挺直，目视前方。

Step2 弯曲膝盖，使得两只腿的大腿与小腿之间形成直角，而左大腿与右小腿平行于地面。重复数次后，换另一边重复。

功效：两只脚敞开距离要够，以免失去平衡。这样可以拉紧大腿两侧的肌肉，使你的大腿更有弹性。

招数二、床上操

Step1 仰卧，双手放头下，腿伸直。

Step2 右腿屈膝上抬，大腿与身体垂直成“┏”型。

Step3 右腿保持腿型，想外侧慢慢下压放平，停5秒。

Step4 换左腿重复步骤2～3动作。两腿交替进行10次。

功效：改善全身淋巴循环，促进血液流通。多练几次，能够减掉大腿上多余的脂肪，使到大腿更加匀称。

招数三、提升美腿线条操

Step1 坐在一张脚够不到地的高椅上(有椅背)。

Step2 两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。8～10次为一组，做2～3组。

功效：可使大腿上侧紧绷。

招数四、纠正萝卜腿

Step1 仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下。

Step2 双腿弯曲，膝盖紧紧夹住坐垫，双脚分开大约20公分。

Step3 膝盖尽量用力往里压，保持5秒钟以上，重复4～5次。

功效：纠正萝卜腿，让双腿回复修长笔直。

招数五、解决下半身浮肿

Step1 仰卧，手臂平伸在身体两侧，手掌朝下。

Step2 双腿伸直向上，保持住，然后转动双脚。注意脚掌的动作，双脚脚尖向左右挥动，就向对人招手说Bye bye一样。

Step3 把脚趾合起来再张开。保持5秒钟以上，重复4～5次。

功效：帮助下半身消除浮肿，减少下身对人体的压力。

做运动的同时，我们也要注意均衡饮食，如果不是，就会导致前功尽弃，大象腿继续在你的身上哦!一个人的饮食很重要，它不单止关系到我们是否肥瘦，更会直接影响到我们的健康。平时不要吃太多的垃圾食品，煎炸的东西要少吃。蔬菜水果要多吃，例如：菠菜、西红柿、香蕉、奇异果等等。它们可以补充我们人体所需要的维生素和纤维，有效地调理身体，并且有瘦腿的作用。不想要大象腿的MM们，要注意的饮食，记得要健康食品是少油少盐。这样饮食与运动双管齐下，完美的下半身，修长的大腿，迷人的身段，将是你所拥有的。

　　（1）坐在床上，背伸直，切记腰要挺起来，不然又是压在胯上的。早期可以靠墙。

　　（2）弯曲膝盖，脚掌对脚掌，脚尖脚跟对齐放在床上，两腿这时是分开的，腿内侧朝上，两腿膝盖这时是朝向两个外侧的。两个脚跟尽量靠近身体。

　　（3）双手抓住对好的脚掌，使劲让两腿膝盖同时往下用力，就是往床的方向。尽量让膝盖、大腿贴到床上。这时会感到两个胯部（股骨头的位置）有压力。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让膝盖压到床上的，要量力而行。一定要尽量靠自己大腿和胯的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不要让上身重量压在屁股上。

　　（4）放松大腿和胯，保持第二步的状态。在挺直腰背的情况下尽量用胸往前下方贴，也就是用胸去靠近抓着两只脚的手。这时候会感觉腹股沟处有压力和撕感。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让胸贴到手上的，要量力而行。一定要尽量靠自己上身的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有个窍门，就是胸下压的时候脸不要朝床的方向，而是向前方，把脖子拉长，下巴朝远下方。这也是芭蕾舞基本训练里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演员脖子都长，很有气质的样子。