健身方法与计划

你好

首先我认为17岁不应该过分的锻炼肌肉，因为很多的负重练习会抑制人的成长（你希望有甄子丹的肌肉但一定不想有甄子丹的身高吧。。。）

然后我们说下体重的问题。80公斤确实对于173的你有点过重了，而且还是在17岁这种发育比较旺盛的时段。所以我认为你应该把有氧减肥放到第一位。下面我首先介绍几种全身性质的运动，不需要哑铃杠铃，也能让你拥有运动员的身形。

首推就是游泳，全身运动+有氧，游泳运动员总是有最棒的体格。

其次是竞技体育（网球篮球足球，最普遍的可以打乒乓球和羽毛球）在做有氧运动，练习肺活量的同时可以有效地锻炼弹跳，臂力等等（当然要有一定的激烈程度）。

自行车可以锻炼肺活量和下肢耐力，而且可以在上下学的时候进行锻炼，非常方便。缺点是对膝盖的损伤较大，尤其是站骑或快骑。

普拉提和瑜伽都是一种锻炼全身的运动，对柔韧性，整体协调性，局部肌肉力量，和肺活量都有好处，同时还可以使心情得到放松，另外不要认为这是女人做得东西，瑜伽实际上是男女共通的，很多瑜伽大师都是男同胞。。

最后如果楼主实在是没有以上的运动机会的话，可以考虑慢跑，我把慢跑放在最后是因为首先慢跑是一项能让全身放松的减脂运动，在激烈运动后进行效果才会非常好，所以建议如果慢跑还要辅助一些肌肉的锻炼，才算是比较全面的锻炼身体。

高中生跑步非常容易，甚至不需要利用课余时间，因为高中生应该有体育加试，所以学校都有利用课间操时间让大家出去跑步，这段时间不要偷懒，加油跑就可以了，如果没有的话你也可以利用下学回家的那段时间跑步回家（最好找个同伴，1个骑车拿东西1个跑）。

然后我再说几个无氧肌肉锻炼，每天都分组做，每组10~20个，1天4~8组，而笼统的说无氧锻炼就2种：俯卧撑，仰卧起坐。

练习俯卧撑可以变换手的支撑位置，分为宽，中，窄3种方法。中的要与肩同宽，适合力量不强的初练者。宽的大约要2个肩膀的宽度，主要练习手臂的力量。窄的则是越窄越好，主要练习胸背的力量。如果平地做容易可以把脚放到沙发上做下斜。想练肌肉耐力可以把间隔缩短。

如果觉得俯卧撑对胸肌锻炼的不够的话也可以做双杠臂屈伸

双杠臂屈伸视频：

http://videobaiducom/vword=%CB%AB%B8%DC%B1%DB%C7%FC%C9%EC&ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=0&fbl=1024

仰卧起坐锻炼腹肌的传统项目，“仰卧起坐”这个名字很笼统，具体的做法也很多，对应的腹部肌肉也不同，在网上有各种仰卧起坐方法的名称和具体做法（比如登车，手够脚等等），你可以找4种穿插着练每天有针对性地刺激不同的腹部肌肉，效果比只做传统的仰卧起坐会明显很多。建议多练习腹横机，它是保护你内脏的重要肌肉，虽然不如腹质肌好看，但作用却更重要。

另外高中的引体向上一定要好好练啊，开始做不上去可以悬在上边，一定要每天都练，扇子面一样的身材就靠它了。。

还有吃也是非常重要的，对于高中生并不用太过苛求，只是有2点，尽量别吃麦当劳和肯德基（小卖部里卖的干脆面也少沾），早晨和中午一定要好好吃饭。

健身尤其是减脂是一项艰苦的过程，需要很强的毅力才能成功。如果三天打鱼两天晒网也能减肥的话，世界上就没有胖子了。

祝楼主健康。

甩棍一般是不能刺得吧

楼主此言差矣,甩棍收棍的时候必须在坚硬的地面(可以垫一层纸保护)墩,而且必须是几乎垂直的角度,刺吴京的腋窝是顶击,就算他腋窝有钢板也未必能让甄子丹的甩棍'收回',而且棍的重心在甄子丹手里,所以你所说的情况可以排除,不相信可以拿甩棍完全甩开,试试用刺吴京的腋窝的方法去刺树干墙壁,实践得真知

明星们的私生活不断以来都是我们比拟猎奇的点。大家都想晓得，明星们的生活终究是什么样子的呢？所以每次在明星曝光生活的时分，就会惹起很多人的关注和谈论。大家都晓得明星们的薪资都是很高的，所以不可思议生活一定是很优越的，那么终究有多优越呢？这个我们其实也有耳闻过。能够说他们的生活只要我们想不到的，这也是彼此之间差距的缘由吧。

而前关之琳就分享了她去甄子丹家，关于甄子丹豪宅的视频。从她分享的视频我们能够看出，即使是没有进入房间里边，从门外就能感遭到不同于世的气氛，似乎一股浓浓的金钱滋味掩盖着整个房子。而在进入室内之后，关之琳看到里面的景观也是赞不绝口。大家都晓得关之琳也算是文娱圈中一位很有影响力的女星，能够说她也是见多识广。就连她都大宣称赞，不可思议他的豪宅有多华美了。

而房子里边有着很大的空间，四处都是金灿灿的，非常豪华。而且听说里边还有很多设备。比方说音乐厅、游泳池、游乐园、健身房等。能够说一座豪宅里面富含了多种场所，几乎能够说是样样具备。假如住在这个豪宅里面，置信仅在房间里就可以满足本人玩耍的需求了。看了这些终于明白有钱人的世界真的是我们很难想象的。

关之琳身衣着白色短袖，外搭牛仔背心和长款牛仔裤，看起来非常有生机。让人不得不慨叹，50多岁的关之琳可以坚持这个形象，真的是很不错的了。而甄子丹也是10分年轻的样子。看到他们两个人同框，很多网友也直呼惹起了很多回想，想起了当年他们巅峰时期的样子。那些画面霎时映入脑海。

随后关之琳还去参观了甄子丹的健身房。健身房里面的器材多品种，而且空间也是很大的。或许甄子丹可以具有这样健硕的身体，一定是平常经常锻炼的缘由吧。甄子丹还教关之琳一些锻炼身体的技巧。关之琳躺在健身器材上，而一边甄子丹教她怎样坚持均衡。一边还用手扶着健身器材，从这个小细节能够看出，甄子丹也是一位很仔细的男性。

从种种迹象也能够看出，他们两个人关系还是很好的。两位曾经都是影响了一代文娱圈的人，都有着不错的造诣。不晓得你们喜欢他们谁呢？

练成这样的如何？ 

乳清蛋白是很有帮助，因为它蛋白质比例很高，也就是提供蛋白质的效率会很高，而且不会受食量所限制，它对人体只有益处没有害处，停止食用也没有什么影响，只是少了很多蛋白质供应。

训练的计划就要安排到动作的组合，先后顺序，谁先谁后，练后的效果是不同的，哪个先做，因为一开始做的时候精力最充沛，所以第一个做的那个动作所带有的侧重点就会主导整个这次训练的旋律，而后面做的那个动作因为那时精力不如一开始充沛了就起不到主导作用。

像飞鸟跟推举、划船跟引体向上或拉力器下拉的先后顺序是有不同效果的，例如飞鸟跟杠铃推举，飞鸟的重点有扩大肌肉块的作用，而杠铃卧推的重点是肌肉的力量，所以先飞鸟再杠铃推举与先杠铃推举再飞鸟就要换着做，至于哑铃推举这种中间状态的动作可以放到最后做都不会有什么大的影响；划船跟引体向上或拉力器下拉也可以换顺序着做。

一周最频繁可以每个部位练三天，隔天练，如果你能消受得了的话。一般每个部位两次训练之间隔三天，最长有隔一个星期的。像胳膊这种部位可以少练些，一周练一次都可以。看你感觉哪样的休息好就用哪样的。若感觉生疏了，隔太久了力量不如前了，就调整，间隔时间缩短点。至于每次训练的时间，不要太长，一个小时左右就可以了，最好不要超过一个小时。只要你不是练的量越大，消耗的越多，恢复、生长的也越多的那种就行了。但太长的训练时间，像马拉松一样，会严重损害你的免疫系统，要像避开瘟疫一样避开它。我给你安排个常规的时间表：

第一天：练胸、腹肌，第二天：背，第三天：三角肌前束，三角肌后束，肱三头肌，前臂，腿（力量训练或有氧运动），第四天：休息（散步，快走45分钟）第五天：胸，腹肌，第六天：背，第七天： 三角肌中束，侧平举，中束和前束的坐姿或站姿向上推举，肱二头肌，腿（力量训练或有氧运动）第八天：休息（散步，快走45分钟）从第九天开始从第一天开始的循环（把从第一到第八天的流程重复）这样8天的流程一个周期

动作流程如下表：

先后顺序   先练胸完再到背或先背完再到胸

胸

1、飞鸟   用拉力器、哑铃，拉力器可以在中间放条卧凳，像哑铃飞鸟一样练，用各种角度的动作。哑铃飞鸟向中间靠拢到肩部的垂直线前就要停下了，因为再往中间是做无用功。

2、杠铃卧推，垂直自然地直上直下。

3、哑铃推举

交替顺序：胸1、杠铃卧推2、飞鸟3、哑铃推举

背

1、 划船：哑铃、杠铃或拉力器，正握、反握、对握

2、 引体向上或拉力器下拉：颈前、颈后、对握、反握（握距有两手距离一只手这样到与肩同宽两种）

交替顺序：背1、引体向上或拉力器下拉2、划船

交替顺序是或每练一次就换一次，或练一段时间习惯了再换，具体看自己的反应，觉得那种反应、感觉好就用哪种

肩

1、 哑铃耸肩（练斜方肌）

2、 三角肌前束，动作有前平举（有掌心向下、掌心相对两种握法、动作），坐姿或站姿杠铃或哑铃向上推举（哑铃有掌心相对、掌心向前两种动作），杠铃不要在颈后推举，会损伤肩关节。

3、 三角肌中束，主要动作是哑铃侧平举，但可以举到更高的位置，过头部。

4、 三角肌后束，有两个动作特别练到后束，一个是趴在一30度倾斜角的长凳上，双膝跪在原来用来坐的坐垫上，两脚后跟在后面交叉，双手各抓一哑铃垂伸着，这是起始姿势，然后双臂向后上方提，尽量提高。这是一个动作，另一个动作是俯身与地面平行，双臂下垂各抓一哑铃，掌心向着自己而不是传统的相对握法，然后向两侧上方提。

胳膊：

1、肱二头肌，各种练法大同小异，只有两种练法有明显的差异，一种掌心向上，一种掌心向下。掌心向上的是传统的弯举，练时上臂不要动，若用哑铃，弯举到顶点时，前臂往拇指方向拧一下可练到内侧二头肌。掌心向下的是坐靠在一个专门的器材上，上臂压在斜面上，掌心向下抓握一杠铃，举起。

2、肱三头肌，有用拉力器下压、坐着从颈后弯举、躺着在面前弯举，这些有正握、反握、对握的不同角度，这是单关节动作，还有多关节动作是窄握距卧推、反握卧推（握距同肩宽，杠铃降在下胸处向上推起。

前臂：坐着，前臂压在大腿上，悬出手腕，掌心向下抓一哑铃或杠铃，从手掌垂下姿势开始抬起到最高点，再垂下来再开始；换成掌心向上练另一面的肌肉。

腹肌

上腹肌：仰卧起坐

下腹肌：悬垂举腿，仰卧举腿

大腿：深蹲（膝盖弯曲不要超过90度角）、器械的推举

小腿：

后小腿肚：将一重量适当、感觉舒服的杠铃扛在肩上，站立，前脚掌踩在一台阶上，悬空后脚跟，从脚跟尽量压低开始向上垫起脚尖，再回到低位。双脚或/和单脚做。

小腿前和侧面：将脚后跟垫高，在前掌上将一杠铃片的一端放上去，抬起脚尖，再放下，这样一次次地做。

每个部位的各个动作都可以交替先后顺序着做，每天的各个部位也可以交替先后顺序着做。

至于组数，一般3到5组，也有做一组的，前健美冠军耶茨就是这样做的，练出了恐怖的高密度肌肉，具体看你自己多少组效果最好就用，对比一下，多少个动作最好，各练一段时间对比一下，适合自己的，身体感觉、反应、效果最好的就是最适合你的，就是最佳的，按照这个架构之下选出最好的。次数一般练到超过12次就可以增加重量了，一般练十次左右，重量要一点一点加，加一点练到习惯了，没效果了再增加一点重量，这样可以使你长期处于新鲜刺激的状态，要一下加太多恐怕就不能长期刺激它，因为你不可能无限制地增加下去，能够很长一段时期不断地使它进步直到你目标达成就可以算满意了，不太可能无限制的增长下去，否则你就可以做健美冠军了，以如果到你已经次数上不能有进步了，你也可以增加重量使次数下降下来处于低次数，从10次到6次到4次，只要能有效果就行。我给你提供多种方法，你一一用来做一段时间看看效果怎样，对比一下，选出效果最好的一个，别忘记，从练完起乃至以后的一些天观察身体的变化、反应来看效果如何。次数的练法还有：可以由多次从热身组开始每一组增加重量，同时也减少了次数，还可以再接着返回去减少重量，这叫金字塔与倒金字塔法则：第一组12次，第二组10次，第三组8次，第四组6次，第五组4次，再倒回去，第六组6次。。。还有平稳金字塔型：第一组10次，第二组8次，第三组8次，第四组10次，（第五组10次），还有各组都一样次数的。

你还可以在一个动作中，每组变换一个角度，用在练胸的飞鸟、推举上，就是各角度的上斜、平板、下斜，还有角度可调节的卧凳。

从第一组开始每一组练到力竭（即没力再多做一次），你可以歇足够的时间直到力量恢复到足以使到下一组能够做够与第一组相同的预订次数，具体时间自己琢磨一下，另外你若觉得做后面的动作吃力可以不做后面的，只用前面最佳状态来做每一个部位前面的第一个动作，每个部位只做一个动作，以保证质量。理论上的健美重心总是以量来换取更超量的恢复，但你要消耗到你都没能力恢复了那怎么办？适当的量的消耗恢复得会容易，也不会让你其它不锻炼的时候都很累，没精力做其他的事情，如果你的目标是健美冠军而已，那你就要牺牲其它的一切来“养”你这个健美身体，但不是人人都能成为冠军的，这还要看你的个人身体素质。怎样算是最佳的以你的身体反应、效果为准，健美是很个人化的，理论上教的只是一个可以普遍化参考的方案，你看最近这几届奥林匹亚先生，库尔曼到耶茨到阿诺，他们的训练方案都是找到了最适合自己的，自己做出来的一套方案，跟那些理论都很不一样甚至有些相反的！

提供给你的动作、组数、次数这些都只能是给你做参考，真正最好的就是对你起作用的，最适合你的，最有效果的，这你要在各种练法的对比中去找。

如果有不良反应，你就要在前一次的训练中找原因了，找出来不要再用它。像我在一次训练中，每组变换不同的角度来练，结果第二天开始以后肌肉就萎缩了，练了一段时间我发觉到，一改回全部只用一个角度来练，第二天胸肌就鼓胀起来，前所未有，但再一天又下去了，而从此稳步增长，这就表明这才是适合我的练法。而且做不同的动作，把身体练成的形态是不同的，我就只选用那些练成我喜欢的形态的动作。这是很个人化的，练健美就是很个人化的事情。

这些方案，如果一个有效果了，先练着，练到没反应了，没效果了，再换另一个来练，而如果一个已经没反应了，就直接换下一个方案，所有没效果的动作、方案全部去掉，先做最有效果的。不管一个方案增长是快还是慢，有增长总是好的，就怕没用增长，即使再快增长的方案，也有可能会不再灵验。

你可以悬赏那么多分，这么说，想要越详细越好，这说明你还是很想练好并按教的来做。但你还不懂健美什么才是最关键、最重要的，我就帮你一把，把这些告诉你、教给你。

给你归纳长肌肉、进步的要点：1、学会用目标肌肉发力，尤其对胸背肌这两块需要胳膊带动来练的肌肉；2、找到对自己最有用，最有效果的动作、锻炼方法，组数、次数甚至重量，动作的速度。3、不断给予肌肉新鲜的刺激，在一种练法不再有效，不再进步时变换能再有效的练法，还有一种“以退为进”的做法，就是在你练了很长一段时间，比如半年，肌肉感觉很“腻”了不停地锻炼，不想再练了，最好在发觉到这种讯号时就停下来，停一个月左右，甚至让肌肉退步一下，而在这一个月里，你可以做些强度很轻的如俯卧撑，轻重量的下拉这些轻度的练习来维持肌肉，不让它退下去。如果这样让肌肉歇一下然后再让它重新起步的话，肌肉就又面对了新鲜的感觉，甚至还“想”再超越原先的水平。这就是一种退一步进两步的做法。而且你也要不断地发觉新的感觉。这些锻炼上的方法之外还有吃的这点，全面均衡的营养，也要发现对自己有用的蛋白质食物。吃要跟上才能见效果，吃对此有决定性的作用，没有这些营养材料填充你的肌肉，肌肉就鼓不起来，长不好。而且没有营养的支持你身体也会吃不消，没精力做事情。因为锻炼会增加身体的负荷，而营养会消除负荷的不利影响，没有营养的供给和充分的休息身体恢复是很艰难的。

这几点当中，最重要的又属第2点。这些是你能练好的关键点。

学会用目标肌肉发力，可以在不练的时候徒手这样来感觉：手按着要练的肌肉，模拟动作，发力来感觉怎样发力最好，怎样运动最好，到动作的顶点再挤压一会儿，这叫顶峰收缩。注意力集中在目标肌肉上，发挥想象力、暗示身体膨胀、膨胀、膨胀！

计划、架构是让你在科学、合理的框架内练好，而真正能让你练出来的，练好的，有收获的，就是这些。

　　额~柔道这个……不是很全能的，不推荐女孩子学。

　　我是练跆拳道的，现在黑带二段，个人认为现在跆拳道的发展方向更趋向于表演，所以不是很实用，设想一下现在的跆拳道比赛，都是用腿比较多，但是真正现实生活中打架是很少用到腿的，不能说跆拳道不厉害，不适用，只能说现在报的跆拳道班学不到真东西，不适用，如果单纯锻炼身体，玩一玩啊什么的是不错的选择。而且你现在十七岁了，这么大联系跆拳道不是很适合了，现在的跆拳道一般是小孩子练习的比较多，一般十七岁的 都练习的差不多了，到了比较高的层次了

　　再说说空手道，空手道在武道里面算是比较实用的了，但是必然实用的实战类项目是真的很累的，运动量很大的。但是空手道和跆拳道比起来真的很难，所以想练习到一个比较不错的层次，必须打好长久战的打算

　　有好多像你这么大的女孩子，我更推荐学合气道，合气道起源于日本，所以咱们中国好像练习的人不是很多，道馆也不像跆拳道和空手道那样多，所以如果你们那里有合气道馆（教练具备一定素质）的话，合气道更是一个值得推荐的武道，合气道十分科学利用人体的反关节制服人，完全弥补男人跟女人之间力气和体力间的差距（男人比女人体力好，这个是女生怎么弥补都弥补不来的），不像空手道和跆拳道那样已主动攻击为主，而是以防御反击为主，虽然比较被动，但是一招制敌，很厉害。这点真的比较佩服日本人的钻研精神，能钻研出那么科学的武道。合气道练习的时候不需要太大运动量，女生完全可以负荷的了的，这个防身是不错的，呵呵，比较推荐。但是也要看个人喜好哦，如果有什么问题，还可以向我咨询