健身一年没效果是什么问题？

健身一年没效果是什么问题？

健身一年没效果是方式或者方法的问题是健身计划和执行力的问题

第一个原因

方式不合理

比如说你练背，但是又练腹肌，大腿肌肉，那么每个肌肉群练一点，意思意思，这样训练的方式是不可取的，效果不佳也是情理之中。三心二意，没有重点，东一榔头，西一棒槌的，又怎么能练出好的健身效果。

健身一定要专注，专注于某个肌群，不能三心二意，这练一点，那练一点。集中力量于局部，有针对性的局部训练更能刺激肌肉生长。

第二个原因

方法不对

怎么说呢！比如说练胸肌，那么一定要选择适合自己的正确的健身训练动作，哑铃卧推或者杠铃卧推，那么必须要保证健身动作的科学性和合理性，尽可能正确的去保证动作的质量，保证发力的正确性。如果你练的是胸肌，泵感最强的却是手臂，那么一定是动作存在问题！方法错了，只会理目标越来越远，所以健身一年没有效果，那么不妨去纠正自己的动作和发力。

第三个原因

健身计划不合理

比如说你胸肌训练安排在肱二头肌和肱三头肌之后，你练完肱二头肌和肱三头肌之后，手臂处于力竭状态，那么再去练哑铃平板卧推，那么怎么能高效的训练胸肌？这样的安排有矛盾不合理，又怎么会有好的健身效果。练胸肌的时候搭配肱二头肌或者肱三头肌，在练完胸肌之后，再进行肱二头肌或者肱三头肌的训练更能有泵感，把手臂和胸肌当做一个整体，练完胸肌之后，手臂上的肱二头肌和肱三头肌会代偿，所以，只需要少许力量训练的刺激，便能强烈刺激肌肉，达到好的训练效果。

第四个原因

个人执行力的问题

一周一练，或者一周两练，频率太低，又怎么会有好的健身效果？你的行动跟不上你的思维，又怎么能要求，健身效果达到你想要的健身效果呢？付出与回报是对等的，你的身体，你怎么待它，它就会怎么待你。

健身效果一般大概，首先时间安排不合理，如果你每周只去一次，跑个步，玩个自拍肯定不行，其次训练方式不对，有氧和无氧，健身房主要是无氧有氧结合，无氧大概是二头，三头，胸背腿，还有腹肌，只要步骤和力量到位这绝对是没问题的，有氧大概就是单车，椭圆机也好掌握，最后就是你的饮食了，最好多吃，蔬菜，牛奶，鸡肉，选择橄榄油上佳，热量高的东西最好不要多吃，饮酒也要少量，所以只要方法饮食，锻炼方法安排好，半年之内都会有变化的。

我健身第一年，也没有达到自己期待的效果。经过学习、分析后，我总结出两个原因。

我健身的目的就是一个，减脂。

看了很多的文章后，我决定通过力量训练来减脂。综合考虑了自己的情况，选择了自重健身。但是坚持了一年后，发现减脂的效果很不好。

这一年里，我一直不知道应该控制热量摄入，而力量训练会导致更加容易产生饥饿感，吃得反而比健身前多了一点。所以腰围减得非常慢。整整一年了，体重都减下去5公斤，腰围才减少4厘米。

身材由原本的虚胖，变得肥壮肥壮的,自测体脂率从35%降低到25%后，就一直没法再降低。这说明力量训练还是非常有效的。但是一年后，已经进入了瓶颈期。

后来我开始用APP控制热量的摄入，体重、腰围又从新开始下降。

但是半年后，又进入了新的瓶颈期。这次不管我怎么努力，力量训练都无法再提高难度。

我练习的是徒手健身，采用的动作都是综合性很强的动作。每个动作牵涉的关节、肌肉都很多。当升级到一定的难度时，我发现自己的O型腿、驼背、后链肌肉绷紧无法放松这三个问题，严重阻碍到我完成更难的动作。

O型腿造成膝盖不稳定，无法完成单腿深蹲的动作。驼背问题导致无法完成训练竖脊肌力量的背部反弓动作，腿不的后链肌肉紧绷导致无法完成举腿训练中的高阶动作。

这些动作做不了，我的力量训练，基本上就被卡死了。我现在只能专心的解决自己的体态问题。

希望我的经验能帮到你。

健身一年身材还是没有变化？

那你有没有想过，是不是自己的训练方法不对，饮食方面有没有注意。作息安排的好不好。你是增肌还是减脂？面对这种困难就要想办法解决，一个适合自己的训练方式，可以少走很多的弯路！

适合自己的健身计划！

我想大多数人可能都会遇到您这种问题，我运动了很长一段时间或是我健身了很长一段时间怎么就是体重不减或是身材不好看呢。这就要看一个最主要的问题了，是什么呢？

吃，对就是吃，看似很简单，但是大家多数是不会吃的，既然我们已经开展了 体育 锻炼或是力量训练，那我就不先从这方面说了。

吃东西很简单，那怎么吃吃什么才是关键，不然我们不管是减肥减脂还是形体塑型或是锻炼肌肉都是达不到效果的。

那我们应该怎么吃呢？

首先我们应该调整我们的饮食结构，多吃蔬菜多吃优质蛋白食物部分粗粮替换精细粮，而且要在烹饪上做到低油低盐低脂的做法，（不是说绝对不吃盐油类的，因为我们不是职业运动员没必要苛刻到水煮）就是水煮即使你做到了一段时间最终也会失败的，最可怕的是会对身体造成破坏。

多吃蔬菜顾名思义就是绿叶菜等素食类这样增加我们的微量元素和纤维的摄入不仅保证身体所需还能清理肠胃负担。

优质的蛋白质摄入是关键，不管什么运动优质蛋白的摄入会达到快速恢复我们身体的重要一环比如鸡蛋瘦牛肉鸡胸肉海产品等等

最后就是碳水的摄入也就是主食摄入，平时我们吃大米白面类主食，消化快易吸收从而是我们的身体很快就能感到饥饿，但是我们其实身体所需热量已经够了，但是饥饿状态来了又控制不住，所以又开始吃各种 美食 ，造成恶性循环，使减肥塑型都得不到想要的预期，这时我们就要用部分粗粮去替换精细粮，这样我们就能产生饱腹感，而且时间会增加，这样我们的食欲就会得到控制从而达到减肥减脂塑型的目的

以上几点，就是合理的饮食结构，但是这肯定会让我们普通人控制不了对 美食 诱惑，我们可以采取少食多餐制或是欺骗餐的饮食方法来控制我们的欲望。

想要什么效果。同样健身一年！

健身一年不可能没效果，可能只是没达到你想要的效果，饮食环节占大部分原因，好好审视或找个教练帮你评估和调整，相信很快就会有效果的。

感觉没效果这个很主观，是什么时候开始没有的感觉的？检查一下自己的计划是不是该变了，训练长时间没有变化身体会适应。这里边没有增加训练时间的选项。如果说想通过增加训练时间，来提高训练容量，那么这种情况只适合处在新手期的训练者。健身，他不在于你锻炼的时间一定要练两个小时或者三个小时，他更关键的一点是在于你训练的这个强度来一起训练方法。

就是训练过度，休息不好，饮食没做好，导致训练时没激情，注意力不集中等等，这些都会导致训练效果不好，充血感不足，这时候可以休息一段时间，并且找出其中的原因，如果你的组间休息时间每次都超过3分钟，那么就会降低你的训练效率和肌肉感受。因此建议将每组休息时间控制在30秒～1分钟，不仅可以缩短训练时间，还可以提高训练效率。

训练强度过低，拿着较低的重量训练，每组训练都感觉游刃有余，正因如此可以持续较长的正式训练时间，但对目标肌群的刺激却微乎其微。看来有必要再给您重申一下超量恢复的运动原理：任何体育运动，当你运动完后，身体都会产生疲劳，如果没有疲劳的产生，说明您的运动量和运动强度不够，必须迫使其加大，直至能产生疲劳为止。

就自然而然渡过新手福利期啦。然而，举铁的可能蹲推拉，还徘徊在自己体重水平；有氧的配速还在7分以上。这个时候，你还在重复以前简单粗暴的训练方式，当然收效甚微。即便是两三天锻炼一次也一定有锻炼效果的。除非您自己对自己的运动锻炼预定的目标非常高，否则肯定有效果。

你所谓的健身无效是什么意思？是跑步游泳还是骑自行车了，健身需要需要达到最低强度，最低强度指最大心率的一半以上，如果低于这个值那就相当于你在待机。运动时间超过半个小时低于一个小时，而且需要坚持一段时间。提高肌肉含量就会多消耗热量，同体积的肌肉是肥肉耗能的三倍，意思就是如果你肌肉多躺着喘气也比肥肉多的消耗量大。当然如果你要是受不得运动的苦，吃不饱，穿不暖，拉肚子，厌食，抑郁，狂躁，这些都是减肥的速效方法。脑也是耗能大户，如果吃饭提供的能量都被脑袋用掉了，那自然也就瘦了。

不出效果怎么办？找原因啊，原因怎么找？来找大哥我。

首先，是不是时间不够长，比如一周锻炼一次，一次练十几分钟。或者去健身的时间挺多，大部分都用在拍照上、聊天上。

其次，是不是频率不对，健身最忌讳三天打鱼两天晒网。兴趣来了，上去一顿练，三分钟热潮过了，几天不见动。

最后，是不是锻炼的强度不够，每天次都拿两公斤重的小哑铃在玩。男人用女人的重量，女人用小孩的重量。

也就以上几种原因，健身讲究日以继日，久久为功。

坚持下去，迟早都会出效果的！

健身一段时间，还是看不出效果，也就是我们通俗所说的 看不出训练痕迹。

当我们健身很长时间后，还是没有“训练痕迹”，就得审视一下自己，是否哪些方面没有做到？

第一、是否是强度不够？

1、锻炼的频率太低。说起来健身一年，实际上这一年去了不超过10次。

2、重量太轻。长期使用一个重量而没有进步。

3、次数太少。机械式地照搬照用，别人说这个动作做8次，就只能做8次。

第二、是否是训练方法不对？

1、动作不标准。耸肩、弓腰塌背等错误的姿势。

2、借力太多。

3、肌肉收缩拉伸不到位。

4、组间休息太长。组间休息没有控制好，玩手机，或者休息时间过长。

5、基础动作不到位。先学好深蹲、硬拉、卧推等复合动作。

第三、是否是营养补充不够？

没有及时补充蛋白质，以及碳水化合物。

第四，是否是睡眠不足？

虽然在健身，依然还是喜欢熬夜玩通宵，肌肉得不到及时的修复。

题主讲的健身我理解为健身房练器械，撸铁等，在我看来这是练习力量的不二选择，当然，撸铁和器械训练大都是绝对力量为主，意思就是能迅速提高肌肉力量。

就拿健身里比较经典的几个动作举例子，如卧推、深蹲、推举、硬拉等，练习的是身体的各个部位（胸肌、大腿、肩背、腰背），坚持一段时间，我相信身体的力量会有明显的提升，精气神也会非常的好。

话说回来，健身讲究的是坚持，切不可有三天打鱼两天晒网行为，当然，正确的练习也非常重要，初学者建议找个教练学些基本动作，等有了点身体觉知和正确意识后再自行练习，这样就不容易练偏。

我相信男生和女生健身的目的都是为了美，男生可能追求肌肉力量多一点，女生更多是追求身体型好看一点，所以，目的不一样，练习的动作和形式当然有所区别，好的教练是可以对症下药带着健身的，除了教授健身动作外，还会传递 健康 的生活理念。

训练频率 保证在一周3—4为佳， 训练方式 以有氧+力量+拉伸为主要， 训练时间 在60—90分钟最好， 训练原则 最好是先躯干后四肢。

没有什么东西是可以一口吃成胖子的，健身也是如此。

健身不仅仅是一个动起来就可以得到结果的运动，这一点与很多人的想法都背道而驰。

想想看，为什么你会这么胖？还不是长时间的胡吃海塞造成的；为什么你这么瘦？还不是因为你不吃东西；为什么你看起来这么不 健康 ？还不是因为你长时间不运动。

综上所述，这种长时间累积起来的东西，怎么可能在短时间内通过健身看到效果？

但你依然可以在短时间内看到健身效果。三个月吗？不是， 一个星期。

什么？一个星期？你怕是假的健身博主吧！

不管你的健身目标是增肌还是减脂，其实也不过是身材变壮和身材变瘦的道理，也就是体重上的变化。

但你要清楚这一点，肉眼是无法看到身体的变化的，肉眼只能通过的变化来让你知道，你确实达到了目标。

短时间内通过肉眼来分辨健身是否有效是不现实的，你只能通过精准的数据：体重的变化，才能知道健身是否有效。

要先在健身上获得成功，你要掌握三点：训练、饮食和睡眠。

如果按照大小关系，那就是 饮食>睡眠>训练。

是的，训练在健身中占比不高，你只要完成最基本的力量训练、有氧训练就可以，把更多的重心放在饮食和睡眠上，你就能获得很大的成功。

我举个很直观的例子你就知道。站在健身届顶端的其实就那几个，他们的天赋训练都不相上下，为了让自己脱颖而出，他们会寻求更好的饮食建议、更好的睡眠质量和更好的康复训练。这些往往不起眼的东西，才是胜负的关键。

健身是世界上唯一一个只要付出就可以得到回报的东西。对于任何人来说，它都是公平的，就看你怎么对待它。

补剂还是不需要的，也不要放弃，对于健身时间短的人我觉得有点浪费，况且普通人健身，也不需要太看重补剂。

没效果的原因，有可能有这么几种。

首先，你训练比较混乱，没有明确的计划。

第二，训练强度太小。

第三，饮食无法满足身体需要。

第四，有氧太多，以至于增肌不明显。

第五，坚持的时间还不够，等半年过后再看效果。

第六，你没有记录你的身体数据，忘记了。

请对号入座。不过如果中是你，当我没说！

世界是公平的，你对一个事物的努力程度有多少决定了你能收获多少。健身也是如此

如果你说的一段时间是指 3 5天， 那么没有效果很正常，因为健身本就是慢功夫，无论是增肌还是减脂，都需要长期坚持。

而如果你说的一段时间是 1个月 3个月， 还没有效果那就说明你的健身方法不对或者是训练强度不够。

因为刚开始健身会经历新手期，无论是增肌减脂速度都非常快，这段时间身材会有明显变化。

即便是瞎练，健身的前几个月都会有进步， 而一旦没有效果，我们就需要改变。从你训练中会出现的常见问题入手。

无效训练的几个特点

①组间休息太长

这会让身体冷却，肌肉充血度降低。而且导致训练注意力不集中，拖沓又长又累。

尽量做到孤立动作组间休息20 40秒，复合型动作组间休息60 90秒。

②动作太注重次数

本身训练是给人体肌肉施加压力的过程，身体再受压过程中，你的主观感受会影响你的判断力。

在练习动作的最后几次就会不由自主地加快，导致动作不标准，惯性和关节的参与。

③训练安排不规律

没有固定的场所和训练时间，心情好了就一天两练，心情不好就连续休息三四天。

你的身体没有得到规律性的训练，肌肉也没有必要作出高强度的工作效率（增肌），脂肪也不会被消耗，基础代谢率也无法提高。

高效训练你应该做到的技巧

①以复合型动作为主

复合型动作需要全身多个部位参与，能做到一个动作强化多个肌群，这样收益提高，健身效率也就提高。

刚开始可以在你训练的最后两个动作做复合型动作，慢慢提高到姨夫核心训练动作为主，单关节动作为辅。

②用时间算组和休息时间

这是避免在意次数的最有效方式。固定半分钟或是1分钟做一个动作，不在意次数，把注意力全部放在动作标准度上。

组间休息也是如此，到达规定的时间后立刻训练，让你的神经系统不会从运动中抽离出去。肌肉始终保持充血状态。

③固定时间固定环境训练

如果你想真正做到进步，你就把健身当做一项非常重要的事情。

把它单独拿出来在固定的地点、固定的时间做，可以是在家里也可以是在健身房。

努力培养训练氛围，到点立刻行动。

对你的关心写在最后：

健身一段时间看不出效果，你需要考虑改变你现有的训练模式。避免不良习惯，多培养好的健身习惯。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨博主。

健身一段时间看不出效果怎么办？效果不明显，或者因为健身训练的时间不够，或者因为健身训练的方式、方法有问题。

“不忘初心，方得始终。”为什么要健身？不管是减脂，还是增肌，通过健身训练获得相应的效果，是科学的不二选择。获得健身的效果，一方面应根据自己的身体情况选择适合自己的健身方式、方法，另一方面要循序渐进训练。

就减肥而言，应多做慢跑、动感单车等有氧运动，在保证足够运动时间和运动强度的用时，合理饮食。就增肌而言，在熟悉和熟练各种器械的情况下，多做大重量、少次数的训练。

以科学的方式、方法坚持训练，循序渐进训练，健身效果是早晚的事。选择健身是人生正确的选择，坚持健身是对待生活的积极态度；选择了健身，就应该爱健身，坚持健身，快乐健身！

只要坚持健身，肯定会有效果的。只不过有时候，看不出效果才是更好的效果。

本来一个身体 健康 的人，身材很好的人，体质率非常合格的人，肌肉占比非常优秀的人，在身材方面是无需改变的，保持现状就是最好的，所以说看不出效果才是最好的效果。

而如何实现保持现状的目标，坚持健身是重要的内容。只有坚持健身，坚持运动，才可能更好的防止脂肪生成，避免赘肉生长，才能有效的维持最佳身材，避免不良习惯的生成。

你说的这一段时间，指的是多久？

时间长度不同，此问题的成因就不一样。

假如着所谓一段时间只是几周的话：

别着急，还没到看到效果的时候呢。

新人在开始健身的前边8周左右，属于身体肌肉的构建期。

在这个时候，你的肌肉看不到太多成长。

但是实际上，你的肌肉中的血管网络在大量构造

运动神经开始变得敏感发达

同时，身体各项与肌肉相关的激素分泌也在调整剂量

这一切都是为了健身出现效果在搭建平台，你的大量增肌期还没有来临

请稍安勿躁。

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假如你训练几年，没有什么长进的话：

那这一点是真的出现了问题……

具体在什么环节上，可能性超级多。

比如你因循守旧的使用同一重量训练

比如你的健身计划不科学

比如你的吸收不好或者睡眠不够理想

比如雄性激素分泌量不够等等……

你自己想想到底是哪类情况，然后查阅一下相关资料给予解决吧。

类似的文章我也写过一些，你可以看看文章列表

希望有帮到你。

健身一段时间看不出效果，有几个健身方面的专业注意事项你必须要知道。不用放弃，做饭以下几点效果就会出来，绝对的相信我！

第一，你健身的时间多长，健身不是一个快速就有效果的东西。健身是通过每天或经常性通过运动锻炼有氧运动和力量运动，刺激身体，而后身体做出反应修复身体组织，继续在进行的一个循环式提高的过程，健身最低需要90天的周期性专业科学锻炼才能看到效果。为什么是90天，因为人体90天是一个最小的细胞更新代谢过程，胃肠细胞90天会进行一次代谢更新。

第二，不管是增加肌肉还是减肥减脂塑形，最主要的科学健身，总有一套适合自己的的健身计划，训练时间，训练强度，负重多少，饮食怎么吃，一周一天练几次，什么时间训练效果最好，休息时间有没有固定合理休息。达到以上的条件继续保持努力健身90天肯定会有一个明显变化。

第三，合理的健身计划，每天训练15小时，放在黄金时间下午4-8点，分身体肌肉部位进行训练。例如，周一，训练胸部肌肉，周二训练背部肌肉，周三训练腿部肌肉，周四训练肩部肌肉和腹部肌肉，周五训练手臂肌肉和腹部训练，每天力量结束后增加30-40分钟的有氧训练，跑步，骑单车，都可以。一周训练五天休息一天，然后继续循环式训练，每次训练结束后60分钟左右开始补充蛋白，这时有饮食蛋白和蛋白粉两种。饮食蛋白就是鸡蛋，鸡肉，鱼肉，牛肉，牛奶等补充300-500克就可以；蛋白粉就是运动补寄这也是最初级最基础的运动补寄不是药，很多人都在喝请放心，我自己也在喝，牛奶里面提纯出来的乳清蛋白粉最好。增肌的话按照身体体重每kg体重补充1-15克蛋白，减脂塑形的话直接喝一勺就行，然后吃其他的健身餐，低热量的水果蔬菜和杂粮。

第四，每天健身后要记得拉伸放松按摩全身，促进身体放松和恢复。然后每天保证2-3升水的补充，不管事涨肌肉还是减肥都需要水的代谢化合反应。每天保证晚上11-早8点之间有充分的7个小时睡眠就OK了。坚持训练90天，效果绝对很明显了。

以上就是最简单也是基础的四个条件，全部都能做到，你的健身效果绝对在90天后可以保证，这是我做健身教练8年来的经验也可以说是科学，带过太多健身会员，不要急于求成，最低训练一个健身周期。心态放平稳。

说起明星，很多人都非常羡慕他们，感觉他们似乎做起事来，都比较容易，减肥什么的都是轻而易举。甚至有人说，“明星都是胖着玩的”，其实不然，有些明星看似很努力，其实都是在做无用功。脱发、脖子粗，越练越肥腻，被无效健身反噬的明星都有谁？

杜海涛一张靓照帅遍了全网，真没想到一段时间不见，他竟然瘦成了一道闪电！就在网友磕他身材的时候，杜海涛瘦后真容曝光了，瘦是真的瘦了，发际线怎么回事，发量也不如之前，脸也没有之前胖的时候好看了。

黄景瑜对健身还挺热爱的，经常分享健身举铁的，只是效果有些“事与愿违”了。一般人健身，肌肉线条明显，理想效果是“穿衣显瘦，脱衣有肉”，而黄景瑜则有些“用力过猛”，他的胸肌太过发达，导致视觉观感不是特别好。黄景瑜，出道时的身材就挺不错的，结果后面越练越壮，不仅块头大了，脖子都跟着大了一圈。

和黄景瑜有一样越练越壮，但看起来是越练越胖的还有凌潇肃。本来正确的健身后，凌潇肃是有一身令人羡慕的腱子肉，妥妥的脱衣有肉、穿衣显瘦，颜值也和当年一样“骚气”。如今的他脸上满是横肉，一点没控制饮食，只能混个最壮硕干饭人的称号了。不是所有明星健身都会练得那么壮，张栋梁就是个意外。

张栋梁也是非常喜欢健身的一个人，但是健身的过程却是一次比一次瘦，一次比一次“丑”。本来颜值就不算高的张栋梁，在健身之后反而眼窝凹陷更加明显，颧骨突出也加剧了，偏瘦的他就不要光健身不增加营养了，再瘦就要皮包骨了。原本金晨在娱乐圈就属于偏瘦的美女了，但她健身之后，就瘦到一发不可收拾了。

一个正确的健身动作对于绝大多数健身者来说是十分重要的，因为一个正确的健身动作，不仅仅可以帮助你更好地完成你想要达到的效果。

还可以防止损伤我们的身体，好了让我们一起来了解了解有哪些是你需要掌握的正确健身动作，我们一起来看看吧。如果你的健身训练动作都做错了，你还健身做什么？

正确的举握杠铃，没错就算是举卧的方法也是十分重要的，不仅如此如果用后颈托着杠铃，是十分痛苦的。

正确的做法是将手肘向后拉伸，两边内收自己的肩胛骨，形成一个由肌肉收缩而形成的托板，托住杠铃越低越好，但是要确保自己能稳住这个动作。

哑铃或平板深蹲，假如我们在做这项运动时，双肩往前推进，那就是一个错误的做法，而且蹲得太深，我们所需承载的负荷也就越多。

那么正确的做法是上拉自己的双肩，内收两边的肩胛骨让自己的后背保持挺立后腰处轻微下拱，在蹲的时候，你的大腿一定要和地板平行。

硬举，做这项运动的好处，首先可以增加脂肪的燃烧，还能够帮助你形成良好的形体，而且做这项运动很安全，换句话说正确的举重运动一向是很安全的。

但你得提起满分的注意避免出现以下的错误，如果你的手臂和双腿没有垂直于地面，就有风险跌倒或者损害你的关节。

那正确的做法是曲膝，胸部前倾，后腰微拱，骨盆后伸，手臂和双腿与地板保持垂直。

脚蹬台阶，做这个运动的时候，要注意脚放置的位置，我们离蹬台越远，我们的膝盖而不是腿部肌肉会受到更多的负荷，如何做这个动作呢？

首先挺直你的后背，收缩两边的肩胛骨，后背轻微前拱，站位离蹬台近一些，你的膝盖必须和脚平齐才是正确的做法。

长凳上哑铃推举，你在做动作时，不能将膝盖处弯曲成一个钝角。背部挺直杠铃又向腿侧前移，这样的做法会使身体载重不均，导致动作没有效果。

那么正确的做法是举起的杠铃，应该侧面与箭平齐，拱起自己的腰背曲膝，轻微的往自己的臀部方向移动双脚。

哑铃跨步下蹲，哑铃跨步下蹲的好处是非常多的。首先它可以帮助你提升你的跑步跳跃能力还有就是可以帮助你检测出自己身体较为弱的一侧，强化它。

然后改善自己的平衡性。如果你的膝盖侧向偏转，是一个错误的动作，没有任何效果，可能会造成疼痛。正确的做法是在做这项运动时，膝盖应该和自己的脚平齐，并在向前移步时九十度角曲膝。

健身房禁止事项你知道几件

　健身房禁止事项你知道几件，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，减肥的效果也是非常明显的，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，以下分享健身房禁止事项你知道几件有什么好处。

健身房禁止事项你知道几件1

　 浪费太多时间在手机上

　尽 管健身锻炼在过程中很枯燥，但是手机却成为了我们在健身房中浪费时间最多的一个工具。很多人在完成了一组训练后，立马摸出手机，开始动手刷各种社交软件， 新闻资讯软件，或者是自拍，这是极其容易让你分心的事情，而且会让你忽略休息时间的长短，从而让你的训练效果大打折扣。

　 别让健身过程太舒适

　人 们做很多事情，发明什么的都是为了让我们的生活更加舒适，但是这个在健身房并不适用，每一次的增重训练，肌肉就会有反馈。在得到了足够营养和休息的情况 下，肌肉才会增长并发达起来。当停止增大负重或增大组数并习惯于原有训练的舒服安逸时。肌肉就不会得到刺激并增长了。所以，在健身房要是没有练到觉得累， 觉得有酸胀的泵感的话，那这次训练可以说是无效的。

　 学会探索停止盲从

　很 多人健身大概会找一个看上去还不错的伙伴，询问锻炼的'动作要领或者是方法什么的。但是人是单独特殊的个体，别人的方法不一定对你也是有效正确的。在学习新 动作的时候，除了请教教练帮忙，自己也要试着做几组来感受才行，并不是看着健身房其他人做什么你也跟着盲目地去做什么，这样很容易让自己走进健身动作的误 区。

　 忽略下肢训练

　要 知道，走进健身房，大胸肌，大二头肌，和好看的倒三角非常的多。但是很有可能他们当中很多人都忽略了下肢的训练。塑造完美体格不仅意味着发达胸和手臂。很 多人健身好像就觉得有倒三角就是好看的，成功的了。其实他们都忽略了整体协调性，所以，健身一定要每周安排一次练腿，除了让你的整个训练计划协调以外，多 锻炼下肢还能刺激你的睾酮分泌，更加促进你的肌肉生长。

　 进步和刻苦并不是正相关

　很 多人会觉得自己锻炼已经很刻苦了，但是收到的效果却并不好。其实这是很正常的，想必在训练的合理和科学性上来说，刻苦并不意味着科学，很有可能你每周7天 都去练各个不同的身体部位，但是这却并不利于你的肌肉生长。你可以采用继续增重或增加肌肉持续紧张时间、缩短组间休息的方法使训练更富挑战。但是同时一个 训练周期过后也要给自己肌肉足够的休息时间来恢复。

　 动作的正确性是最重要的

　很多耍铁的健身者们最痴迷的就是完成大重量过后的满足感。但是很多人常常会因为过于在乎追求大重量地去完成一个动作而忽略了动作是否正确标准。一定要克制住想要增加重量的冲动，完全正确标准地掌握一个动作过后，再循序渐进地增加负重。

健身房禁止事项你知道几件2

　 留意健身房的运动伤害

　 1、扭伤

　症状多为脚踝肌腱断裂。避免扭伤的最大诀窍就是穿一双标准合脚的运动鞋健身。柔软、防震性佳的运动鞋可吸收来自地面的压力，减缓双脚所受的冲击，间接减低扭伤的几率，是防止运动伤害的必要配备。

　 2、肌肉拉伤

　大多因运动前未做热身而导致。健身教练提醒：每次健身之前要做热身运动至少5分钟，动作不必复杂，只要能均匀伸展四肢、活动筋骨即可。此外运动过量也可能使肌肉拉伤。避免此状况方法就是遵守教练提出的健身计划，切勿贪多求快，一开始就进行太剧烈的运动。

　 3、肌肉拉伤怎么处理

　假如只是稍微酸疼，可以借热水浴或芳香疗法来减轻症状。自然界中很多植物都有舒缓肌肉疼痛的作用，如甘菊、迷迭香及油加利树等，以该成分芳香精

　油直接推拿局部，或滴数滴在浴缸中，酸痛就会很快消除。假如疼痛程度已妨碍到肢体正常活动，就得上医院了，千万别胡乱用药，以免症状恶化。

　 4、骨折和脱臼

　专家表示，多数骨折或脱臼的例子是由于健身动作不正确，尤其是重量练习器材更易导致此种情形。

　运动伤害导致的骨折以下肢为多，特别是一些夸大腿部肌力锻炼的器材如小腿提拔器等，最轻易因练习过度造成小腿骨折。同时医师还分析说，此类腿骨

　骨折可能只是骨头稍有裂缝，当时疼痛症状并不会非常明显，很轻易被忽略。比较保险的做法还是事先与教练充分沟通，运动时随时留意体能状况，不要逞强，运动

　后发生超常规的不适症状，则应迅速就医。

练得越多就越瘦健身减肥9个误区你中了吗

误区一: 红人怎么练我就跟着怎么练

减肥成功的前提，是健身计划符合自身特点、合理适度。

这个“自身特点”既包含身高体重、体脂分布、习惯动作这些体型体态的特点，也包括自身的骨骼形态和疾病状况。

比如，有X型腿或O型腿问题的人，不能运动量过大动作过猛，否则容易导致腿部韧带或半月板损伤。

有膝关节炎的人最怕劳累，会加重病情;有些颈椎病是颈椎天生倾斜度不够造成的，剧烈运动很容易造成骨关节错位。

只有全面了解这些，才能让健身计划的安排更合理更安全。

误区二:想起来就练忙起来以后再说

一项科学研究显示，脂肪在运动10分钟后开始燃烧在30分钟时达到最大值，并能持续6小时。

所以，指望一个月不运动，某天突然运动5分钟就能减肥。不可能!

比较合理的频率是每次锻炼10分钟以上，30分钟最好，每天都坚持锻炼。

这样既可以保持身体健康，降低慢性疾病的风险，还能循序渐进的健美身材。

误区三:节约时间不做热身和拉伸

运动前的热身，可以消耗身体的糖分，让身体更快进入燃烧脂肪的状态，还能润滑关节，提高关节周围组织的弹性，降低韧带、肌肉等软组织损伤的几率。

运动后的拉伸能促进血液从四肢向心脏回流，放松紧张的肌肉，缓解运动后的酸痛感。

”卡点儿上课，下课赶紧走”的赶场式健身，既达不到想要的效果，还会增加受伤的风险。

误区四: 别人能举20kg我就得举30kg

每个人身体承受力、耐力不同，盲目追求打破身体极限，这种争强好胜真的不可取。

一味追求锻炼强度，会给心脏带来极大的负担最极端的情况，就是引发猝死。

所以，在身体条件允许的情况下，在专业人士的指导下,循序渐进地增加锻炼强度，才是正确的健身方式。

误区五: 练肌肉憋着气练跑步急促喘息

呼吸是运动中一个非常重要的环节，错误的呼吸会让我们在运动时更感觉吃力，经常憋气还可能引发头晕、缺氧等不良反应。

掌握了正确的呼吸方式会有事半功倍的效果。

以跑步为例，缓慢的深呼吸能保证氧气在肺里充分地交换，均匀的呼吸节奏，不仅有效配合步伐频率，还能减缓疲劳感的产生。

误区六: 练得越多就越瘦最好每天3小时

高强度运动会使身体处于缺氧的无氧代谢状态

此时，身体内囤积的脂肪不但不能被消耗，反而会产生更多酸性物质，使血液中的糖分快速降低。

最终结果就是，人变得食欲超级旺盛，健身消耗掉的能量被超量补回。

因此，高强度运动对减肥来说，无效!

误区七:运动时不喝水结束后喝个够

健身过程中会大量排汗很容易造成体内水分缺失及时补充水分十分重要。

建议每隔15分钟左右补充一次水份，每次喝水量不超过200ml，才不会增加心脏负担。

以减肥为目的的健身，要少喝含糖量高的运动功能型饮料，白开水或矿泉水是首选。

误区八: 要减肥就得饿忍住不吃才能瘦

很多女生认为，越饿就越能消耗更多脂肪，但事实上正相反，当食物无法提供能量时，身体就会通过分解肌肉来补充能量。

而肌肉越少，人体消耗的热量就越少，减肥就更难。

所以，挨饿对减肥来说，得不偿失。

健身三分吃、七分练。运动之余，每天都把热量控制在合理范围内保证蛋白质、碳水、脂肪均衡摄入，才最有利减肥。

误区九: 对一切脂肪说NO

首先，要明确的是“0脂肪”并不等于“零能量。”

而能量主要来自于脂肪、碳水化合物和蛋白质三方面。

所以，即使是不含脂肪的食物也不代表没有能量，比如含糖饮料，喝多了一样会长胖。

其次，人体生命活动是需要脂肪参与的，缺乏脂肪会对健康产生影响。

减肥过程中，如果担心肉类的脂肪含量太高，可以选择富含脂肪的坚果类食物，代替部分脂肪摄入。