常见的七大健身动作错误

常见的七大健身动作错误

　锻炼姿势错误可谓是害人不浅，锻炼的目的在于强化核心力量，而一旦使用了错误的姿势，那么将会导致事倍功半，下面就和我一起来看看有哪常见的动作姿势吧!

　 一、三头肌支撑

　主要训练三头肌与核心肌群，甩掉蝴蝶袖，分分钟的事儿!

　1错误示范：

　双手间距过宽或过窄，导致肩膀受伤;

　手臂与手肘超过90度直角;

　2正确姿势要点：

　选择稳固的椅子，椅面高度大约为坐着时大腿与小腿成直角，宽度应超过髋关节;

　臀部坐在椅子前端边缘，双手自然垂于身体两边，掌心握住椅子边缘，再往前跨步悬空身体;

　弯曲肘关节下降身体，使手肘与手臂成90度直角，初学者可以先尝试从30度开始;

　再以三头肌撑起身体回到原高度。

　二、墙体深蹲

　墙体深蹲主要锻炼大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉。大腿力量强大，可以保护膝盖，避免受伤。

　1错误示范：

　头与背部未靠墙贴直;

　脚后跟离墙太近或太远，蹲下时膝盖超过脚尖;

　蹲下时双膝未与肩同宽;

　臀部坐太低或太高导致膝关节受伤;

　2正确姿势要点：

　背部贴直靠墙，脚往前站约2-3步，脚跟墙面的距离为膝关节弯曲呈直角时，膝盖不超过脚掌为准;

　弯曲膝关节与髋关节，保持臀部和背部靠在墙上;

　大腿与地面平行，与小腿垂直;

　撑住5-10秒，恢复原姿势。

　三、仰卧起坐

　主要锻炼腹部肌肉。是不是从小就做仰卧起坐啊你以为你做的标准吗Check下是否正确吧!

　1错误示范：

　手放在脖子后方，起身时施力于颈椎将自己拉起身;

　肩膀紧绷;

　下巴往下压胸口;

　持续憋气;

　2正确姿势：

　手侧放太阳穴两侧或是抱胸;

　膝盖弯曲约90度，脚平贴在地面;

　采用较缓慢的速度较佳;

　利用腹部的力量把肩膀向上拉起30度即可，保持正常呼吸。

　四、深蹲

　这个动作可以锻炼到大腿股四头肌、大腿后肌、臀部肌肉、下背部以及髋部屈肌和核心肌群。

　1错误姿势：

　弯腰驼背，压迫下背部脊椎;

　大腿未与地面平行，重心未放在脚后跟;

　蹲下时膝盖超过脚指头太多，膝关节受力过大且不均;

　深蹲时双脚与双膝未与臀部同宽，使半月软骨受力不均;

　2正确姿势要点：

　抬头挺胸;

　双脚打开与髋关节同宽;

　双手往前平举;

　腹部肌肉紧缩并打直背脊;

　将臀部往后坐;

　深蹲的同时切记大腿需平行地面，双肩双膝双脚距离相同;

　重心位于脚后跟;

　膝盖不是主要受力肌肉。

　 五、平板支撑

　这个动作被公认为是锻炼的核心肌群最有效的一种运动。这么有用，千万不要做错了!

　1常见错误：

　手臂位置错误造成肩关节受伤;

　腰部下凹;

　下半身不自觉会往地下掉，导致腰椎受伤;

　臀部翘太高，头、背部、臀部未成一条直线;

　2正确姿势要点：

　双手平放在地面上，手肘在肩膀下方，脚尖指地;

　上臂的`位置在肩膀下方与地面垂直;

　用核心肌群的力量撑起身体挺直，头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子)。

　六、弓箭步下蹲

　这是唯一属于不对称的锻炼动作。

　1常见错误：

　双脚间距过窄，下蹲时，膝盖超过脚尖，造成膝关节负荷过大，半月软骨受伤;

　弯腰驼背，上半身像前倾，重心没有平均分散在双腿;

　后脚膝盖跪地;

　2正确姿势要点：

　双手自然垂放，一脚向前跨步，前脚跟距后脚指约两步的距离，脚尖指向前方;

　抬头挺胸缩小腹，注意手臂保持在同一水平线上;

　臀部下坐，双膝弯曲90度角，平均分散力量在双腿;

　从侧面看头，肩膀，臀部，后膝的中心点要能连成一条直线;

　注意前脚膝盖不要超过前脚趾;

　用前脚与臀肌的力量将身体推直。

　七、俯卧撑

　俯卧撑主要锻炼三头肌、三角肌、胸大肌及提升核心稳定与协调。别觉得你已经都会了，看有没有错，对号入座!

　1常见错误：

　双掌间距过宽，导致肩膀压力过大;

　身体撑在空中时，臀部位置过高;

　头顶朝下，颈部没有维持稳固;

　下压时，手肘往外扩;

　2正确姿势要点：

　双掌平放在肩膀下方;

　头、背部、臀部这三个部位连成一条直线(可以试着想像在背上放一把尺，这三个部位应该都要顶到棍子);

　下压身体，手肘尽量靠近身体，三点仍维持同一直线;

　使用胸部肌肉的力量，将身体推离地板撑起身体。

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懒人健身的最高境界：运动了但没完全运动

懒人健身法，和小薇一样想瘦又不想动的集美们快get起来！

猫趴式：练出纤细少女背

长期坐办公室很容易形成驼背圆肩的坐姿，很影响气质，这个动作不仅能让肩颈、背部线更好看，还可以改善驼背，练出纤细挺拔少女背。

动作要领：四肢尽量舒展。身体重心逐渐后移，收紧腹部，臀部发力上翘，肩部下压，让胳膊产生拉伸感。

海豹式：找回平坦的小腹

久坐之后腹部肌肉松弛，但是想要让它回到原来的样子却特别难。这个动作可以拉伸腹部，增强腹部柔韧性，重新让小腹恢复平坦。

动作要领：双脚打开与髋同款，前肢向前拉伸，大小臂呈90度，大臂垂直地面，小臂放在身体前侧，挺胸抬头，直视前方。

海豚板式：和小肚腩说拜拜

小肚腩是身体的“钉子户”，容易长但是很难消除。海豚板式可以调动全身肌肉，特别是增强手臂和腰腹部的力量，把腹部赘肉统统甩掉。

动作要领：俯卧，小臂撑地，手臂平行，双脚踩地，腹部收紧，注意不要塌腰，身体保持在同一平面。

下犬式：瘦成细长漫画

腿粗的女孩，明明一米七，看上去却像一米五。这个动作可以增强腿部力量，伸展跟腱，美化腿部线条，让腿部更加纤细修长。

动作要领：脚后跟踩地，手指伸展压实地面，收腹，背部延展外扩，放松呼吸。

骑马式：解决假胯宽

梨形女孩的一生之敌——假胯，严重影响了猪猪女孩们的日常穿搭，这个动作可以很好地改善假胯宽，梨形女孩必练的动作之一。

动作要领：双手垂直地面，整个髋部尽量往下沉，感受前腿外侧和后退前侧的拉伸感。

天鹅式：养出细滑天鹅颈

女生的年龄都反映在了皮肤上，而颈部皮肤就是最容易看到的。这个动作延展脊柱，放松颈部皮肤，平滑颈纹，养出细化柔嫩的天鹅颈。

动作要领：前腿弯曲贴地，后退伸直紧贴地面，双手高举过头。

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适合男女一起做的健身动作

适合男女一起做的健身动作，现代社会工作压力大，很多人都没有时间去健身，年纪轻轻就一身病痛，如果有人相伴一起可能会坚持运动，那么跟我一起来看一下适合男女一起做的健身动作吧！

适合男女一起做的健身动作1

动作一：同伴深蹲

锻炼部位：腹肌，臀部和大腿

1、双脚与髋同宽分开站立。面对你的伙伴，拉住双手。

2、双手不要松开，两人同时向后靠，好像坐在椅子上。

3、重心落在脚跟，尽量后坐，使大腿与地面平行。

4、最少坚持5秒钟，回到起始姿势。

动作二：同伴弓步

锻炼部位：臀大肌腿筋，核心，平衡和大腿内侧肌肉的稳定。

1、面对对方站立，并牵住手。

2、一次一个人做：抬起右腿。

3、然后，弯曲你的左腿成弓步姿势，并尽量伸展右腿，右脚不要碰到地面。

4、尽量完全左腿，使左大腿与地面平行。

5、把所有力量击中在左脚跟，紧缩核心（特别指的是腹部及背部肌群)，然后回到起始姿势。重复，保持右脚一直不要碰到地面。

做10-15次，换另一条腿继续。

动作三：上抬腿

锻炼部位：腹直肌下部，腰大肌，上腹直肌和腹横肌。

1、一人站立，一人躺下，头部放在站立人的脚前，两手抓住站立人的脚踝。

2、躺下的人举起双腿伸向天空，和站立的同伴平行。尽量保持双腿并拢并尽量伸直。

3、站立的人把你的'双腿推回地面，注意保持后背与地面贴紧，再把腿伸向天空。

4、重复。要锻炼腹斜肌，双腿推回地面的时候保持角度即可。

做1分钟，换人继续。

动作四：毛巾划船

锻炼部位：上、下背部肌肉，肱二头肌，长斜方肌，腿后肌；同时这个动作还可以拉伸下背部和腿筋。

1、二人面对而坐，双腿微曲，与髋同宽，双脚对接。坐直，挺胸，肩膀下放。

2、一人拿住毛巾两端，呈U型，另一人哪种毛巾中间。

3、拿住毛巾两端的向后拉伸，另一个人提供适度的阻力，坚持3-4秒。我们的目标是手肘尽量向后，肩胛骨得到挤压。

做10-15次，换人。

动作五：负重Planks

锻炼部位：腹肌、四肢

1、一个人做Planks准备动作，手肘着地，与肩同宽，和肩膀垂直，双腿分开，全身绷紧。身体应该看上去像个桌子。

2、就位后。另一个人轻轻坐在后背处。

3、坚持30秒-1分钟。

重复两次，共做3组。

适合男女一起做的健身动作2

工作压力大，兴奋过度等都会引起失眠。一夜都睡不好觉，让你没精神工作，整天昏昏欲睡。想要摆脱这样的苦恼，试试治疗失眠的瑜伽动作吧，让你放松肩膀、颈部、上背部、胸部和骨盆肌肉的紧张，安心入眠。

简单骨盆操

功效：放松下肢及骨盆肌肉群。

1、把双手手掌和脚趾快速紧握、张开、紧握、张开，共握30下。

2、再将双脚张开与肩同宽，两脚脚掌向外打开，脚趾往脚背方向用力弯。

想增强效果，可边吸气边把脚上抬30公分，数10下后放下并平躺2分钟。

鱼式

功效：消除颈、肩部的僵硬，改善头部疲累。

1、仰躺，手臂前臂上弯成90度，双脚自然张开与肩同宽。

2、边吸气边把胸部抬高，让腰部悬空、头顶贴床，停留8拍并且保持自然呼吸。

3、原时前臂先平放，双手捉住大腿与臀部间的肌肉。

4、用腹部的力量让头慢慢抬起，眼睛看脚趾，背椎再一节一节缓缓放下，让身体平躺。重复动作5遍。

桥式

功效：让腰腹部和骨盘松弛，达到全身放松。

1、先仰躺，双手掌心朝上自然张开，双脚则张开略宽于肩或与肩同宽。

2、边吸气边抬起腰部，下巴与胸口保持距离，停留8拍并且保持自然呼吸，最后边吐气放松边缓缓放下腰部。重复动作5遍。

肝肾功能操

功效：刺激与按摩肝肾，同时帮助松软骨盆。

1、仰卧，双手向外打开，手掌心朝上，双脚膝盖弯曲，双脚张开程度约为肩膀宽度2倍。

2、脚掌贴在床上不动，双膝向左边下压，让右膝盖贴到床面，膝盖下左压时，右肩要平贴床面勿抬起；停留8拍，还原后换边并重复3回。

右膝盖下压时若贴不到床面，可将左脚放在右膝上，帮忙下压。

抬脚姿势

功效：强化腹肌、调整内脏，促进肩部之血液循环；刺激腰椎，调节生理异常。

1、仰卧，双手放身体两侧、双脚曲膝，一脚上抬90度，脚掌与小腿垂直，膝盖伸直。

2、举起的脚不动，再将另一脚也抬起，双脚与地面成90度，脚尖指向自己，保持此姿势自然呼吸20秒，缓缓放下双脚后再重复做3遍。

专家说

做鱼式的床不能太软，否则无法将腰部撑起，建议可选择床边位置，或使用软垫铺在地面上做，效果较佳。

各种健身动作的正确姿势

　各种健身动作的正确姿势，在日常生活中，很多人闲暇之余都会去健身锻炼自己的身体，而健身的姿势对我们而言是非常重要的。接下来我带大家了解各种健身动作的正确姿势的相关内容。

各种健身动作的正确姿势1

　 杠铃深蹲：

　动作简介：练习者两脚开立，可以选择与肩同宽或宽与肩的站姿，挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后或颈前。然后收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

　注意：下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰，否则杠铃重要都在脖子上，要蹲深一点，大约到大腿与小腿呈90度为宜。

　 杠铃弯举：

　动作简介：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。

　注意：弯举时上臀要紧贴着身体，要尽量保持不动，肘部保持位置固定。不要用腰部发力，不要身体前后跟着晃动。

　 哑铃耸肩：

　动作简介：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。

　注意：手提哑铃的时候让肩部做上下垂直运动，肩部不要做前后转动，腹部要挺直。

　 卷腹：

　动作简介：身体仰卧在硬板上，双膝屈曲成90度左右，双腿并拢，脚平放在地上，背脊放松;抬起上半身但下背部不要离开地板，双手交叉放在胸前或者手指轻压在头部两侧，然后恢复。

　注意：卷腹是人们最容易做错的动作，请不要混为是仰卧起坐，卷腹是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。所以这才叫做卷腹。另外，不要抱头用力往上拉，而是应该尽量保持头，脖子和上身在一条直线，腹部用力带动上身往上起，脖子不要用力。

　 屈腿硬拉：

　动作简介：双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　注意：背部千万不要弯，千万不要弯，千万不要弯，重要说三遍，背部弯曲不仅达不到锻炼效果，反而还回损伤背部肌肉，上半身要保持一条直线，在臀部用力前挺，而不是腰部用力提拉杠铃。

　 哑铃颈后臂屈伸：

　动作简介：采用坐姿或站姿，双手共持哑铃一端置于颈后。吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的`上方。动作完成时呼气。

　注意：前臂向上挺伸至手臂完全伸直，挺伸前臂是切勿摆动上臂。

　 哑铃弯举：

　动作简介：通过站立或坐在凳上，两边各持一个哑铃，让你的双臂垂于身体两侧。慢慢把两个哑铃向上，同时保持你的肘部稳定抵住身体两侧。当您要开始这个动作，旋转（旋后）你的手掌向上，在顶部挤压你的二头肌保持。慢慢放下哑铃下降到起始位置，重复动作。

　注意：当坐在凳上时，上腰部要挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只前臂弯曲，上半身野不要晃动，千万不要利用惯性来举哑铃，要一下一下的慢慢做。

各种健身动作的正确姿势2

　 日常健身中的练习姿势健身

　 俯卧撑练习

　练习部位：手臂、胸部、肩部、三头肌

　俯身趴在健身毯上，手臂分开稍比肩宽，掌心向下放在肩部两侧。以脚尖和双手为支点，慢慢将身体撑起，直到大臂与小臂成90度、身体与地面平行为止，保持姿势1秒钟，放松，回到开始姿势。休息2秒钟，然后再以脚尖和双手为支点撑起身体，这次完全伸直手臂。完成上述2个动作为1组，每次练习完成6～10组。

　 背部拉伸练习

　练习部位：后背、小腹

　俯身趴在健身球上，使胸部、小腹都靠在健身球上。手臂弯曲，与头部成一条直线，双手扶在脑后，双腿并拢、伸直，脚尖着地。以小腹和大腿根部为支点，慢慢向上挺直上身，直到背部不能再向后弯曲为止，保持姿势2秒钟，然后放松，重复动作10次。做这个动作的时候要注意平衡，如果完成起来比较吃力，可以双脚蹬在一个固定物体上进行练习。

　 仰身举球练习

　练习部位：后背、三头肌、小腹

　双脚着地，双腿分开与肩同宽，上身躺在一个没有把手的大椅子上，手臂伸直，双手握住一只4～10磅重的药球，举在头部上方。绕过头顶，慢慢将药球放低，直到手臂与地面平行为止。保持姿势3秒钟，然后再将药球举到头部上方，重复动作10～12次。注意在整个过程中手臂要伸直。

各种健身动作的正确姿势3

　 五种可常变换的跑步健身姿势健身

　 小步跑

　上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举后，迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

　 侧身滑步跑

　跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

　 高抬腿跑

　上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两脚交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助。

　 旋转跑

　这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

　 变速跑

　跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。