肌肉型大腿究竟怎么减？去健身房进行针对性的锻炼有效果吗？

你去健身房针对大腿，越练肌肉越发达。。。。想减肥主要是减脂肪，而减脂肪局部锻炼效果不好，你需要充分的有氧运动才能起到燃烧脂肪的效果，慢跑二十分钟掸储侧肥乇堵岔瑟唱鸡以上才是有氧运动。。。所以大腿上的脂肪过多最好的办法是全身减脂。。。你去健身房练大腿肌肉会长期适应后增生肥大，肌肉的数量是不会增加减少的，只是肌肉细胞增生或萎缩。。。

哪些瑜伽动作能矫正腿型

　哪些瑜伽动作能矫正腿型，又直又长的大长腿是现代人最喜欢的一种标配，但是并不是人人都能够拥有。人人都很羡慕大长腿，那么哪些瑜伽动作能矫正腿型，下面是相关介绍。

哪些瑜伽动作能矫正腿型1

　 1、瘦腿瑜伽动作矫正腿型

　 三角侧伸展式

　step1两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。

　step2上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈“一”字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。

　左右各重复5次。

　这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　 云雀式

　step1右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。

　step2上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。

　左右腿交换在前重复相同动作各5次。

　这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

　 牛角式

　step1坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。

　step2上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。

　step3双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。

　两腿交换上下，各重复5次。

　做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　 蝴蝶式

　step1两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。

　step2两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。

　这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

　 三角扭转式

　step1两腿打开两个肩宽，右脚掌向外转动约445度。抬头挺胸，两手自然垂放在身体两侧。

　step2上身向下弯曲，头部靠向右腿膝盖，双手尽量抓住右脚脚掌。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。

　 左右交替重复各5次。

　这个动作在瘦腿同时还能帮你减掉腰间“游泳圈”。

　上述是我介绍的几种瘦腿且矫正腿型的几个瑜伽招式，那么对于瘦腿来说，还有哪些运动能够达到想要的效果呢？

　 2、瘦腿之运动篇

　 1、高抬腿运动

　每天早上早起十分钟，在床上做做高抬腿的运动，每组1分钟，重复五组。

　高抬腿是最为常用、最有效的瘦腿方法，可以充分锻炼整个腿部肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　晚上睡眠前也可以做十分钟，消耗掉一天的脂肪，这样睡觉也能睡了。

　 2、睡前瘦腿运动

　睡前侧躺在床上，身体伸直，将远离床的那条腿尽量抬高，直到与床垂直，重复动作20次。

　之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。

　此动作是非常简单的，晚上练习，坚持两个月就可以看到效果。

　 3、瘦大腿运动

　采取仰卧的姿势，双脚脚踝交叉，然后弯曲膝盖，将手放在臀部下面。

　再将双腿抬起来，膝盖伸直，双脚面向天花板，交叉向天花板抬起来，尽量伸展膝盖，可坚实大腿。

　每天坚持，15-20次为一组，每天重复1-3组。

　总结：瘦腿、矫正腿型固然是重要的，但是大家也要注意一下，坚持科学、健康的运动才是达到想要腿型的最好方法，切勿盲目。

　 3、小腿肌肉怎么减

　 第一阶段，软化小腿肌肉一个月

　从你开始决定瘦小腿那天起，第一，坚决不能再碰高跟鞋，第二个，不能快走，再急匆匆的事儿也要慢走。第三，注意走路姿势。30天不间断，每天下班回家之后就开始捏。

　步骤1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。

　步骤2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。

　步骤3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。

　步骤4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。

　 第二步（一个月以后），小腿运动+敲胆经

　小腿——踮脚尖。在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作303组。运动后一定要按摩小腿，做拉伸动作。小腿拉筋运动（不止运动后要进行，如果穿高跟鞋，脱掉高跟鞋后马上进行按摩与拉筋）

哪些瑜伽动作能矫正腿型2

　 瑜伽可以矫正ox腿型吗

　瑜伽可以矫正ox腿型，长期练习瑜伽可以起到很好的塑形效果，所以也是可以改善ox腿型的。

　矫正腿型，“O型腿”俗称罗圈腿，医学上称为膝内翻;外八字腿又称“X型腿”，医学上称之为膝外翻，是国内常见的畸形。造成“O”型腿和“X”型腿的主要原因有三种，一是先天遗传，二是小儿的佝偻病，另有少部分是因软骨发育障碍，骨折、外伤等引起的后遗症。这种腿部的畸形不仅仅影响体形与健美，对人体健康也有很大影响，膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，对侧相对减少。天长日久，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。因此，对这种腿形进行矫正，不仅能增进体形健美，而且还能改善膝关节受力分布不平衡的状态。阿斯汤加瑜伽也是另一种瑜伽锻炼，也可以塑身。

　 判断方式：

　所谓O形腿就是当双脚站直时，腿部从膝盖以下弯曲，呈O字型。因此将双脚伸直，以脚后跟的内侧站立时，两膝之间可以放进两根以上的手指，就可以判断是O型腿。而同样的道理，双脚站直时，腿部从膝盖以下向外弯曲，呈X字型。

　 矫正腿型的瑜伽动作

　 1、三角侧伸展式

　两腿分开约两个肩宽，右腿向外垂直于左腿脚板，膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度，掌心向前。上身向右侧弯曲，右手在右腿前，保持手臂呈一字形，直到手臂垂直于地面，然后将头部向上抬起，看相左手指尖处。停住3-5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效，同时也能矫正腿部形态。

　 2、站姿单腿外旋

　挺胸、抬头、收腹，单腿支撑地面，重心放在核心部位，另一条腿向前伸直，绷脚面，脚趾点地。大腿外旋，保持脚面绷直，自然抬起，保持12秒放下。匀速抬起、放下，重复20次，换另一条腿练习。每次练习少做3组。

　 3、坐姿伸展式

　坐姿，双腿并拢伸直，上身与下身成90度。吸气，双臂上举，呼气，用双手去握双脚（柔韧性强的可以把手臂再向体前延伸），上身向腿部靠近，脊柱保持正直，尽量用下巴去贴近膝盖或小腿。保持这个姿势，做5个深呼吸。

　 4、健身球曲伸

　坐在健身球上，挺直上半身、收腹，双手叉腰，大小腿呈90度角。在保持平衡的基础上抬起一条腿，同时勾脚尖，保持12秒，回到起始动作。每条腿重复15次，换另一条腿。每次练习少3组。

　注意保持脚踝和脚放松。脚底蹬地，力量从下向上跳起。落地要轻，双腿自然分开，还原起始动作，再站直。1520次为一组，每次练习少3组。

　 5、云雀式

　右腿弯曲在身前，脚掌贴合耻骨处，左腿向后伸直。抬头挺胸，双手放在身体两侧。上身向前弯曲，双臂向前伸展，额头触地。停住3-5个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各5次。这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。

　 6、单腿平衡提膝

　挺胸、抬头、收腹，双臂打开保持平衡，单腿支撑地面，另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度，脚面绷紧。将小腿踢出去，使小腿与大腿呈一条直线。然后，回到起始动作，每条腿重复12次，换另一条腿。每次练习少3组。

　 7、仰卧瘦腿操

　身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与地面呈90度，注意收腹，腰要贴在垫子上。将双腿打开呈45度，保持12秒，然后回到起始动作。重复20次。身体平躺，双手放两侧，双腿抬起与身体呈90度。双腿前后交换运动，两腿夹角保持30度左右。重复20次。

　 8、牛面式

　坐姿，双腿弯曲交叠，右腿在上，左腿在下，两脚脚跟尽量贴近臀部，双手抓住脚背，抬头挺胸。上身慢慢向前弯曲，胸部尽量贴向膝盖处。停住3-5个呼吸，然后回到step1的姿势。双手向后弯曲，并在背部交扣，抬头挺胸，停住3-5个呼吸。如果双手无法交扣，可以抓住毛巾两端作为辅助。两腿交换上下，各重复5次。做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立，感觉躯干延伸的感觉。

　 9、蝴蝶式

　两腿弯曲，脚掌贴合，双手交握抓住脚掌。抬头挺胸，膝盖尽量贴向地面。两腿轻轻地上下摇动，放松骨盆及腿部。持续30秒-1分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。

矫正腿型瑜伽体式

　矫正腿型瑜伽体式，每个女生都想拥有一双笔直的双腿，但许多女生的腿型是不完美的，想要让之间的腿型变漂亮，也是有许多方法的，可以通过矫正腿型瑜伽体式来锻炼，下面一起来看看！

矫正腿型瑜伽体式1

　 1、贴墙站立

　想拥有好的身材曲线，日常美姿美仪是关键！曾之乔的减肥秘诀中，就提到过随时缩紧小腹的技巧，可以让自己随时维持抬头挺胸的精神姿态，还能默默瘦小腹，练出腹肌线条唷！

　但想让“时刻缩小腹”这件事情融入生活，一开始需要些小技巧来让身体肌肉们产生自然记忆，瑜伽老师就首推贴墙站立！

　动作超级简单，将双手自然贴在身体两侧，并将头、肩膀、屁股、大小腿和脚后跟紧紧贴在墙面。

　维持姿势时，记得腹部和臀部都要收紧，膝关节与踝关节尽可能的并拢，这样有意识的贴紧墙面10分钟，不但能矫正腿型，还可以练出紧实线条、瘦身。

　 2、垫脚站立

　踮脚尖不受时间、空间限制，可以说是CP值非常高的运动，有增强大腿力量、美腿消水肿等效果，且多做也不用担心长肌肉！

　可以延续贴墙站立，将双脚并拢后，用力踮起脚尖、再放松，每天少量多次的连续，不知不觉就能达到矫正腿型和瘦腿的效果。

　 3、夹物微蹲

　看着全身镜，如果发现自己的腿型接近教练示范这般，小双膝盖靠拢、小腿外翻，但是踝关节却不能并拢，便是X型腿唷。

　动作中，我们在双膝中间夹上一本书或是一颗抱枕，然后进行微蹲动作，蹲下15秒后起身休息，以此来矫正腿型。

　我推荐可以再看电视或追剧时的广告时间来做，不知不觉就能把运动做好做满唷！

　 4、臀桥

　臀桥对于多数女生来说，做起来比深蹲或棒式简单许多，且对于强化臀部肌肉，提高臀线让腿看起来变修长很有效果，也助于改善骨盆前倾。

　我们仰躺在瑜珈垫（或是硬床上，床垫不要太软～）后，双膝盖弯曲并让脚掌完整踩在地板上。

　接着，想像有股力量在上推屁股，将屁股推到顶天的'极限，这时的膝盖会呈直角，胸部腰臀是水平线，下巴内缩像是在挤双下巴。

　 5、趴姿抬腿

　这个动作改善大腿前侧凸出、纠正膝超伸，还有很棒的放松效果，睡前做一下我觉得很助眠。

　没有弹力带没关系，我们可以用弹性丝袜做代替。预备动作，我们让弹力带绕过双脚踝，手握弹力带两侧。

　接着，我们双手拉紧弹力带，先让大腿贴地保持15秒，再增加拉力让双腿抬离地面并维持15秒。重复10-12组后休息，天天做腿变直变修长好看～

矫正腿型瑜伽体式2

　 3个瑜伽动作矫正腿型

　 运动1：腿后侧拉伸

　对于久站、常穿高跟鞋或喜欢跑步的人来说，特别容易有小腿肌肉，而这组伸展动作可以让腿部肌肉有感展开，不结块成萝卜腿！特别注意的是，动作中前脚尖一定要回勾，这样才能有感拉伸到腿后侧的肌肉唷！

　 运动2：青蛙伸腿

　我们先自然趴在地面，两脚掌相对，并尽量髋部接触地面，感受大腿内侧的拉伸感。

　动作维持10秒后，再将双腿伸直休息。对于初学者、或是筋骨较僵硬的人来说，刚开始可能有些不舒服所以尽量慢慢来，关键在持之以恒，腿型就会慢慢变瘦变直啰！

　筋骨较柔软的人，也可以试试看韩国教练这款踢墙青蛙腿，透过墙壁来加强大腿内侧的伸展力度，同时加入左右侧压腿的变化动作，来让腰臀腿的曲线更纤细好看唷。

　 运动3：抱膝放松

　最后，我们可以透过双手环抱膝盖的休息姿势，放松过度紧绷肌肉与关节。一开始先单边抱膝盖，左侧与右侧分别环抱、停留20秒。

　接着，同时抱着双膝盖静止30秒、再休息放松。特别留意的是，抱膝的动作尽可能地将往胸部下压、伸展，可以更明确感受到臀部与大腿的肌肉拉展唷！

　 根据腿型对症瘦腿

　 1、跑步

　有些人觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”；

　其实这只是一种错觉；二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

　避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

　跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

　 2、游泳

　人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

　水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

　所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。

　 3、跳绳

　跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。

　是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。

　不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

　 4、骑自行车

　骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。

　如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

　 瘦腿小动作推荐

　 1、快蹲

　双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力，并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。

　尽你的最大努力下蹲，然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候记得抬头挺胸，两眼直视前方。

　 注意： 尽你最快的速度做这组动作10-15个。

　 2、边走边蹲

　在快蹲动作结束后，保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下，同样脚后跟用力，抬头挺胸，目视前方。切记平衡自己的重心。

　 注意： 这组动作至少要走十步（换言之即是每条腿五次)。

　 3、宽蹲跳

　在完成10步边走边蹲后，同样保持宽蹲的姿势，然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。

　 贴士： 下地时，尽可能的轻一点。首先脚触地，然后在做回下蹲姿势的时候将重心重新移回到脚后跟。整个过程中都要记得保持重心的平衡。

　 注意： 这组动作需要做五次。

可以。

健身房作用如下：

一、健身长跑可提高呼吸系统和心血管系统机能 科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制人体癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。

二、健身长跑有利于防病治病,使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，可降低血液中胆固醇。这对老年人易患不同程度的高血脂症，继而引起血管硬化、冠心病、脑血管病等有着良好的预防作用。

三、健身长跑有利于心情舒畅、精神愉快 这种长跑因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。另外，由于长跑使人情绪饱满乐观，有助于增进食欲，加强消化功能，促进营养吸收。

长跑锻炼对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志具有良好的作用。特别是对那些冬季怕冷爱睡懒觉不想锻炼的人起到促进作用，从而使人他们尝到健身长跑锻炼的好处。