不用上健身房4招伏地挺身摆脱松垮手臂

你总是太忙没有时间上健身房吗？但又想要摆脱松垮的手臂！那俯卧撑（push-up）又称为伏地挺身就是一个最简单又便利的训练动作，它不用任何器材对于场地也没有太高的要求，只要在家里找个平坦的地方进行即可，再加上伏地挺身没有性别的问题，男女老幼都可以随时来个几下，所以，也可称做最简单的徒手训练动作之一。

俯卧撑可锻炼到胸大肌、肱三头肌、三角肌以及核心肌群的稳定。

但是，伏地挺身这个看似简单的动作，其实想把动作做到标准还真的不简单，再加上它能同时训练到胸大肌、肱三头肌、三角肌以及核心肌群的稳定，因此，要先学会标准的基本动作之后，再去做一些角度的变化能 不同的肌肉部位，这篇就位大家介绍4个伏地挺身的基本动作与变化动作，让你用一点时间在家也能练出精壮结实的手臂线条。

1 基本伏地挺身

首先，双手打直手掌贴地，双手宽度略比肩宽，肩膀放松背部打直，脚往后伸直脚尖着地，臀部夹紧下压，由侧边看过去身体会呈现一条直线，开始操作时，身体维持一直线，手肘弯曲上身直直往下，到手肘超过背部高度时，再撑起身体回复到起始位置即可，在操作的过程中要保持身体核心的紧绷，臀部不可往上抬起要维持一直线。

操作的过程中要保持身体核心的紧绷，臀部不可往上抬起要维持一直线。 ©Popsugar 2 屈膝式伏地挺身

当你要开始做基本伏地挺身时，发现自己没有足够的力量来完成一整组的动作，这时后千万别气馁，我们可以改用修改后的屈膝式伏地挺身来做肌力强化，首先，从双膝跪地双手同样与肩同宽，双腿往上微翘交叉以稳定下半身，同样，肩膀放松背部打直，臀部夹紧保持核心紧绷，上半身会呈现一直线，手肘弯曲上身直直往下，到手肘超过背部高度时，再撑起身体回复到起始位置即可。

屈膝式伏地挺身非常适合肌力不足的初学者或女孩们练习。 ©Jenn-FIT 3 上斜板伏地挺身

学会了基本伏地挺身的标准动作之后，我们就可以再进一步学习上斜板伏地挺身，这个动作需要一个台阶或是椅子，预备动作与基本版一样，但我们要将双手往高处放，呈现头高脚低的姿势，这样可以训练到我们的下胸肌，预备动作完成之后，其余的操作要领就跟基本伏地挺身一样。

这样的动作可以训练到我们的下胸肌。 ©trainerae 4 下斜板伏地挺身

接着我们就来训练上胸肌与三角肌前束，这个动作跟好与上斜板伏地挺身相反，呈现头低脚高的姿势，你一样需要一个台阶或是椅子，预备动作操作要领就跟基本伏地挺身一样，要注意台阶或是椅子不用找太高的来做，对于肩部的压力会较小也比较能 到上胸肌。

下斜板伏地挺身主要会训练到上胸肌与三角肌前束。 ©khoevadepvn

拉力器的正确使用方法是什么

拉力器的正确使用方法是什么，健身是很多人日常生活中的一种爱好，健身的工具也是有很多的，拉力器也是其中的一种健身工具，下面介绍拉力器的正确使用方法是什么。

拉力器的正确使用方法是什么1

1、 正位拉

采用正位拉时，身体站直，双脚分开与肩同宽，双手向前伸，双臂与肩齐平，手肘略弯，然后握紧拉力器往两边拉伸，过程中保持重心，身体不要前后移动，避免借力，初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条，保证动作到位。

2、 后位拉

采用后位拉时，双脚平行站立，保持与肩同宽的距离，两手持拉力器于背后，握紧后分别向两边拉伸，保持重心平稳，拉到极限后慢慢平缓放松，反复多次。

3、 交错拉

采用体后交错拉时，双脚平行站立，打开与肩同宽的距离，两手吃拉力器在背后，先是右手向上左手向下拉，再换右手向下左手向上拉，两个方向交替反复重复。

拉力器能减肥吗

使用拉力器做有氧运动时能帮助减肥，做无氧运动的`话对减肥作用不大。 拉力器锻炼如果在有氧运动的状态下，就可以在锻炼肌肉的同时，起到燃烧身体脂肪的效果，帮助控制体重，起到减肥塑身的效果。

由于拉力器的主要功能是进行肌肉锻炼，所以减肥效果并不强，只有在保持使用拉力器时缓慢进行，是处于有氧运动状态下，才能有一定的消耗脂肪效果，而且见效时间是比较长的。建议可以搭配其他有氧运动来增加减肥效果，像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。

拉力器的正确使用方法是什么2

1、仰卧臂屈伸

将直柄安装在低端连接处，仰卧在训练平凳上，头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄，双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动，屈肘下降手柄至额前，在接触前停住，再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹，上臂始终垂直地面。

2、站立绳柄下压

把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械，双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与地面平行。保持上臂固定不动，向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。

3、俯坐单臂弯举

把D型手柄固定在左侧低位滑轮上，训练平凳放在距器械半米处。坐下，右手握住手柄。身体前倾，右臂伸直，把上臂后侧靠在大腿内侧，手心向上。左手扶住左腿。右上臂固：定，屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。

4、低位滑轮胸前交叉

把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间，手心向前握住手柄。双脚前后分开一步，两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈，两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。

5、高位滑轮胸前交叉

把手柄连接在高位滑轮上，身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄，上身稍微前倾，背保持自然挺直，肘微屈，两手用力把手柄向前下方拉，至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作，注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。

6、单臂肩上推举

把D型手柄安装在右侧低位滑轮上。左手心向前握住手柄。身体距器械25～30厘米，双膝跪地，让滑轮稍位于肩的后侧。左手推举起手柄让肘关节成90度，上臂与地面平行，小臂与地面垂直。右手扶住髋部左手上推手柄至臂完全伸直，但不要锁定肘关节。慢慢还原后重复，完成一侧后换做另一侧。注意还原时肘关节不要降低于肩。

7、站立绳柄划船

一把绳柄连接在低位滑轮上。面对器械站立，双手握住绳柄两端。微屈膝，上身从髋关节前屈，与地面成45度。收腹，背挺直，两臂放松前伸与钢丝成直线背肌用力，屈肘把绳柄拉向身体中部两肘尽可能向后然后慢慢还原，不要让重量落位就开始下一次动作。注意动作中挺胸。

8、单臂下拉

把D型手柄连接在高位滑轮上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地，右肩位于滑轮左侧，背肌用力下拉手柄至肩的外侧，肘关节下降至体侧。在下拉过程中手心转为向内，肩胛骨向脊椎靠拢。慢慢还原后重复，换做另一侧。注意在动作过程中保持身体稳定不动。如果滑轮架高度允许也可以站着做。

9、站立弯举

把直柄连接在低位滑轮上。面对器械站立。双手心向上握住手柄，两臂放松下垂于大腿前面。双脚分开同肩宽，身体挺直，微屈膝。然后弯举起手柄至脑前，在顶点停顿一下，用力收缩肱二头肌。慢慢还原后重复。注意肘关节在动作中固定在体侧，但不要紧紧靠在身上。

为什么选取用滑轮拉力器

1、功能多样滑轮拉力器既像哑铃练习一样变化多端，又像器械一样容易控制动作。滑轮角度的变化与多样的手柄使你可以在针对全身肌肉的几十个练习中做出选择。

2、适应身体用器械练习通常是桉设计好的轨迹做动作，而滑轮拉力器可以根据你的肢体长度与用力方向做出改变，因此更适合每个人的动作幅度。

3、让肌肉参与工作滑轮拉力器的不固定特性要求你使用稳定肌来支持主动肌的动作，因此许多小肌肉群也得到了锻炼机会。此外，大多数滑轮拉力练习是以站姿进行的，所以全身肌肉，包括臀肌。腰腹肌与腿肌都参与工作。

4、简单易用变换滑轮拉力器的负重只需将插销移动即可，更换不同的手柄也非常便利。

屈膝仰卧起坐怎么做

　屈膝仰卧起坐怎么做，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，有氧运动对我们的身体非常有好处，以下分享屈膝仰卧起坐怎么做。

屈膝仰卧起坐怎么做1

　 一、基本式屈膝仰卧起

　1、平躺在地上。躺在垫子或是地毯上会更舒服，不过注意确保垫子的缓冲力不要太大。

　你可以在下斜凳上训练来增加锻炼效果。

　有的人更喜欢在健身球上做屈膝仰卧起。

　2、屈膝。你的双脚可以平放在地上。你也可以让脚底稍稍悬空，来加强一点训练效果。

　3、双手交叉放在胸前。你也可以将手放在颈后或头的后部，但不少人往往会在训练中用力抬起头或脖子，这样脊柱的负担可能会加重。你的头、颈部在手掌上应该一直是放松的状态。

　你可以把重心放在胸部或头后以增加阻力。

　4、借助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌将你的整个上半身抬起，否则可能会造成背部肌肉损伤，而且也一点不会加强腹肌的锻炼效果。

　往前伸头(把脸贴近胸部)会让你觉得自己多锻炼了一点，这确实挺诱人。但实际上并不会增加锻炼效果，反而会让你更容易受伤。若不想犯这种错误，你可以试试在锻炼中一直向上看着天花板。

　如果你的手放在颈后或头后，不要让两肘并在一起，而是让他们保持和双耳一样的高度。若两肘并在一起，头部会比较容易向前倾。

　上身抬起时呼气，并尽力收缩腹部肌肉。

　5、上身抬到最高处时保持姿势。肩膀离地以后，尽力保持姿势一秒钟(或是更久)。

　如果你在学习如何出拳，你可以模仿泰拳手们的训练方法：让别人击打你的腹部，全力收缩你的腹肌来调节你的核心力量应对打击。

　6、慢慢地边呼气、边放松地回到平躺姿势。不要“扑通”一声躺下，你也需要用你的腹肌来控制躺下的过程。

　7、放松腹肌，然后再做一组屈膝仰卧起。

　 二、逆式屈膝仰卧起(仰卧屈膝举腿)

　1、平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。

　2、抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直。

　3、用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式屈膝仰卧起以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。

　 三、屈膝仰卧起的各种变式训练

　1、你可以试试做扭转卷腹。步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀(向右抬起左肩，向左抬起右肩)，做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌(即腹部两侧的肌肉)的力量。

　2、还可以试试侧身卷腹。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜(两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板)，像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个。

　3、另外可以试着做拉力器收腹。直立着握紧拉伸索，弯曲背部并绷紧腹肌，利用背和腹部的力量来拉动拉力器。

　 小提示

　屈膝仰卧起简单又有趣，能带给你平坦的腹部，岩石般的腹肌及两侧的斜肌。

　由于骨盆的形状特点，女性脊椎下半部的身体曲线比男性的弯曲幅度更大。另外，女性臀肌部自然囤积的脂肪使臀部在平躺时的位置较男性更高。因此她们在做屈膝仰卧起时，考虑的应是怎么增加背部下方的支撑力，而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撑力，只需要在背部拱起最高的地方放上一块卷起的毛巾或一个枕头就可以了。你可以改变毛巾的形状，直到它让你的背感觉舒适为止。

　 警告

　若感到颈部疼痛，应该立即停止锻炼，此时你可能需要向理疗师或按摩师咨询治疗意见了。

屈膝仰卧起坐怎么做2

　 仰卧起坐运动时应注意

　 1、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

　对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

　 2、慢慢进行仰卧起坐

　主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标，因此，只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式，比较能够确实训练腹肌的耐力。

　 3、仰卧起坐的动作

　人体上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此，如果仰卧起坐的动作，都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时，腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制，只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作，才可以避免腹肌训练的不协调状态。

　除了上半身的动作以外，为了避免仰卧起坐过程中，下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大，进行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是，在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后，反而会限制到下腹部肌肉的训练效果。因此，对於以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适当进行屈膝抬腿的动作，比较能够确实训练下腹部的肌肉，达成训练腹部(上腹部与下腹部)肌肉的目的。

BOSS（伯斯）健身工作室上肢推系列：全范围开发肌群， 提升肩胛骨关节活动力和稳定力 上肢推系列，分为垂直方向推、水平方向推与斜方向推，动作方向可以由躯干与手臂的角度做区分，依序为：垂直方向推，手臂与身体角度为180度最大；水平方向推为90度最小；角度介于90至180度以内，皆被归类为斜方向推。 由于角度越大，动作操作时相对需要的肩关节、肩胛骨活动与稳定能力相对越大，一般常见状况来说，垂直方向推的进步较为困难，且需要对身体姿势控制有相当的琢磨后，较容易掌握。水平方向推，则因日常中出现机率颇高，相对容易控制，斜方向推可当作介于两方向之问过渡时期训练的选择。 躯干与上肢肌群锻炼：地板伏地挺身 在地板上进行伏地挺身，是最传统、经典的伏地挺身模板，但却比想像中来得困难许多。进行中，躯干持续维持稳定用力，令大部分初接触伏地挺身的操作者感到吃惊，伏地挺身是非常好能够练习躯干与上肢肌群协同的动作选择。 训练肌群 ： 肩关节屈曲肌群、肩关节水平内收肌群，肩胛骨外展肌群，肘关节伸展肌群、 躯干稳定肌群、下肢稳定肌群 ※Point 想像将身体拉向地板，较能够维持翩骨稳定。※ 起始动作时，身体呈直臂棒式。手掌位于肩膀下方。预备姿势或动作进行中，躯干须持续维持稳定中立，常见错误姿势会将腹部向下推出，肩膀后抬耸肩。 弯曲肩膀、手肘，胸口靠近地板。回到起始姿势（同步骤一）。从背面观看身体向下时，手臂与身体成一夹角，约为30至45度。 将身体抬高至杠铃或是训练躺椅上，进行相同的伏地挺身动作。对大部分初接触训练者来说，并不具备完整进行地板伏地挺身，而衍伸出的退阶动作，将身体抬高能够使躯干与上肢对体重的负荷减少，降低动作难度。 本书并不推荐屈膝跪地的伏地挺身退阶动作，原因是屈膝跪地对于伏地挺身中重要的躯干稳定元素大量剔除，并且造成姿势的破坏，这对重视姿势健康的操作者来说，也许不是一件好事。 训练肌群： 肩关节屈曲肌群、肩关节水平内收肌群、肩胛骨外展肌群，肘关节伸展肌群、躯干稳定肌群、下肢稳定肌群 身体抬高至躺椅或其他可垫高物体上。整体呈直臂棒式，手掌位于肩膀前方。※Point 想像将身体拉向抬高物，较能够维持肩胛骨稳定。※ 弯曲肩膀、手肘，胸口靠近垫高物。回到起始姿势（同步骤一）。 ※Point 预备姿势或动作进行中，躯干须持续维持稳定中立，常见错误姿势会将腹部向下推出，肩膀后抬耸肩。 本文摘自《运动吧，全人类！BOSS健身一次到位的训练指南》／BOSS（伯斯）健身工作室／博思智库

、平卧臂屈伸：(肱三头肌)将直柄装置正在低端联接处，平卧正在锻炼平凳上，头距器械尺内外。双手同肩宽正握曲柄，双臂蜷缩置于脸上方。肩骨节流动没有动，屈肘降落曲柄至额前，正在接触前停住，再使劲蜷缩双臂。留意正在举措中两肘要向内夹，膀子一直垂直天空。 站立绳柄下压(肱三头肌)把绳柄联接正在上位滑车上。面对于器械，双手各握住绳柄的一端。前进一步让钢丝拉紧。屈肘，双手上移至体前中部，小臂与天空平行。维持膀子流动没有动，向下压小臂直到两手坐落大腿两侧。湍急复原后反复。留意正在举措顶用挤压三头肌来蜷缩手臂。 、俯坐单臂弯举(肱二头肌)把型曲柄流动正在左侧低位滑车上，锻炼平凳放正在距器械半米处。坐下，右手握住曲柄。身材前倾，右臂蜷缩，把膀子后侧靠正在大腿内侧，掌心向上。左手扶住左腿。右膀子固，屈时把曲柄举至肩前。稍进展后复原。实现一侧位数后换做另一臂。留意正在举措顶峰使劲膨胀肱二头肌。 低位滑车胸前穿插(肩肌，脑肌)把型曲柄装置正在门框式滑车拉簧的两边低端联接处。站正在两头，掌心向前握住曲柄。左脚始终离开一步，两臂蜷缩拉紧钢丝。肘微屈，两手使劲把曲柄沿弧线拉至胸前。稍进展后湍急复原再反复。留意正在举措顶峰使劲膨胀胸肌。 上位滑车胸前穿插(胸肌)把曲柄联接正在上位滑车上，身材与上一度习题姿态相反。掌心向下握住曲柄，下身略微前倾，背维持做作挺直，肘微屈，两手使劲把曲柄向前下方拉，至腹前并相触渐渐复原至肘稍高于肩时开端下一次举措，留意正在举措开端前让肩与胸失去恰当抻拉。 单臂海上选举(肩肌)把型曲柄装置正在右侧低位滑车上。左掌心向前握住曲柄。身材距器械～厘米，双膝跪地，让滑车稍坐落肩的后侧。左手选举起曲柄让肘骨节成度，膀子与天空平行，小臂与天空垂直。右手扶住髋部左手上推曲柄至臂彻底蜷缩，但没有要锁定肘骨节。渐渐复原后反复，实现一侧方换做另一侧。留意复原时肘骨节没有要升高于肩。 站立绳柄行船(背肌上中部)一把绳柄联接正在低位滑车上。面对于器械站立，双手握住绳柄两端。微屈膝，下身从髋骨节前屈，与天空成度。收腹，背挺直，两臂抓紧前伸与钢丝成曲线背肌使劲，屈肘把绳柄拉向身材中部两肘尽能够向后而后渐渐复原，没有要让分量落位就开端下一次举措。留意举措中挺胸。 单臂下拉(背肌上中部)把型曲柄联接正在上位滑车上。左掌心向前握住曲柄。屈膝跪地，右肩坐落滑车左侧，背肌使劲下扳手柄至肩的外侧，肘骨节降落至体侧。正在下拉进程中掌心转为向内，胛骨向脊椎聚拢。渐渐复原后反复，换做另一侧。留意正在举措进程中维持身材稳固没有动。假如滑车架高低答应也能够站着做。 站立弯举(肱二头肌)把直柄联接正在低位滑车上。面对于器械站立。双掌心向上握住曲柄，两臂抓紧下垂于大腿后面。左脚离开同肩宽，身材挺直，微屈膝。而后弯举起曲柄至脑前，正在顶峰进展一下，使劲膨胀肱二头肌。渐渐复原后反复。留意肘骨节正在举措上流动正在体侧，但没有重要紧贴正在随身。 干什么选取用滑车拉簧 、性能多样滑车拉簧既像哑铃习题一样变迁多端，又像器械一样简单掌握举措。滑车立场的变迁与多样的曲柄使你能够正在对准于全身皮肤的多少十个习题中做成取舍。 、顺应身材用器械习题一般是桉设想好的轨道做举措，而滑车拉簧能够依据你的身体长短与使劲位置做成改观，因而更适宜每集体的举措宽度。 、让更多皮肤参加任务滑车拉簧的没有流动特性请求你运用稳固肌来支撑自动肌的举措，因而许多小皮肤群也失去了训练时机。于是，大少数滑车张力习题是以站姿停止的，因为全身皮肤，囊括臀肌。腰腹肌与腿肌都参加任务。 、容易易用变换滑车拉簧的负重只要将插头挪动即可，改换没有同的曲柄也无比便捷。

对于那些无伤大碍的小错误

应该大度地给对方一个调整纠正的空间

你收获的不仅是衷心的感激

还有众人死心塌地的支持

不到万不得已它一定不会反击

就必然会孤注一掷

中国人虽然呼唤中庸

但在实际生活中却处处走极端正因如此

其核心含义就是中庸

让世人不要偏激和走极端 有个年轻公务员毕业于名校才华横溢有句话说

最后落了个被诛杀的下场——他们没有倒在敌人的剑下

世上无处可售后悔药即使有后悔也已经来不及了

他们光辉灿烂的一生

就这样草草收场

如此用鲜血和脑浆写下的沉痛忠告我们怎可不懂