不仅仅是动感单车,你有没有发现以前健身房主打的许多免费团操;尊巴、空中瑜伽、搏击操等等等都开始减少了。健身房门槛越来越低,14-17年当时开店的真的是豪,大家的器械大多是必确、悍马等牌子,各种操房种类也一应俱全,价格也中高端;但运营几年后大家都死的差不多了,尤其这几年口罩问题,年卡贵了卖不动,便宜了分摊不了成本;于是这几年新开的很多场馆越来越“轻”了大家都舍弃了原本的什么休闲区、餐吧、操房,注重起坪效了。
越来越多的细分工作室出现,随着超级猩猩、动感单车工作室、拳馆等等小型细分工作室的出现,他们的品质更高,给予操课教练的福利更好,当然竞争力会比健身房更高了。翻台率太低;大众对于健身房的第一印象还是跑步机、器械、游泳池;很少关注你的单车多不多,而且单车在实际的使用上也非常少;并且应用场景也很低!很少会有教练安排学员去踩单车的,毕竟跟跑步机比起来他属于主动式而不是跑步机的被动式。
可能是因为已经配备了大量的跑步机,而且喜欢踩单车的人远远少于喜欢上跑步机的人。情况是健身馆规模比较小,场地面积有限,而规划完器械区、瑜伽馆、舞蹈厅等区域后已没有地方设置动感单车。可能的事情是:动感单车是跟着音乐踩点、有节奏、分组式训练,需要配备教练,而这个区域一般是一个教练对多个客户,不单独收教练费,所以是赔本的买卖。
动感单车可以作为吸引客户的一种方式,但是同样有着不小的弊端。
1、占用空间,浪费资源
从成本方面考虑,动感单车房只有每天特定的时段才会使用到,利用率较低而且无法另作他用,大部分实际就空着;而且如果这个健身房面积本身就很有限,单车房会极大的影响健身房的人员分布密度。除非是大型的健身房有固定的单车教练,一般的小型或者商业健身房都是需要预约单车教练来上课的,不排除请不到或教练有事上不了课的情况。
2、不盈利
动感单车不像健身私教或者普拉提那些可以卖课,无法给健身房带来格外的营销。动感单车需要氛围,但是相对来说还是比较吵的,就想不是所有的广场都适合跳广场舞一样。健身房最大的收入来源依然是私教课。综合来看,健身房的动感单车因为不是刚需,且投入大收益低,有的健身房在设计之初就排除在外了。
喜欢动感单车应该主要还是喜欢那种氛围,自己在家练可能效果也达不到那么好,如果真的喜欢,时间也充裕的情况下,远一点的健身房也可以考虑一下,来回多花十几分钟在路上,但是可以满足自己的所有需求,应该还是划算的。
首先总结一下,健身房动感单车课是以教练为中心,而家用动感单车则是以学员为中心。健身房动感单车课基本是团体课程模式,而且选择课程的自由度极低,基本上属于“被上课"。上课时,由教练在前方带动所有学员做动作,并统一要求学员调节阻力,所有人伴着震耳欲聋的卡点音乐同时踩动单车。整个体验就像踩着单车跟着领舞蹦迪。这种模式的优势在于现场氛围热烈,学员很容易被感染,从而投入地完成训练。
但这种课程最大的弊端在于,在运动节奏和强度上一刀切,无法照顾到不同学员在运动能力上的差异,导致大神级学员觉得没劲,而菜鸟学员却完全跟不下来,只有一部分运动能力和课程恰好匹配的学员会达到期望的效果。这个过程中也往往伴着身体的不适和心理的不爽。
而大部分家用动感单车的课程基本是通过单车匹配的APP进行的线上课程。不但有类似健身房单车课的直播团课,还有可供选择的适合自身运动能力的录播课或音乐课程(用动画和解说伴着卡点音乐进行训练的课程)。这样就能避免部分健身房动感单车课的弊端,让用户有更大的选择空间和自由度去进行适合自己的训练。但相应的,个人在家锻炼的坚持度和陪伴性就相对弱一些了。
但在这个智能化时代,理想的动感单车应该是能在同一堂团练课上,让所有学员获得“千人千面"的个性化阻力动态调节,对不同运动能力的用户实现差异化训练,确保团练中的每一位用户达到相同的训练效果,满足所有人塑形、燃脂、瘦身等健身需求。当然这样的要求目前在全球仅有极少数单车品牌能够做到。但有幸的是国内也有一个单车品牌做到了,就是本人骑的这款。
每次进行动感单车项目之前,一定要花点时间做好充分的热身运动,可以在跑步机上慢跑一阵,或者跳一段健美操,身体开始兴奋时再参与。因为长期近乎于休眠的身体不适应突然增强的负荷和强度,筋骨没有拉伸舒展之前身体很容易受伤。上单车之前要检查每一个部件是否安全,上车之后注意调节位置,最重要的是要把蹬板上的安全锁扣系紧,以免在高速蹬踏时脚脱蹬发生磕碰危险。
骑行过程中应该始终让脚底与地面平行,动感单车上的呼吸方法非常重要,应该学会腹式呼吸。在进行腹式呼吸时,由于腹部肌肉紧张与松弛交替发生,从而使局部肌肉内毛细血管也交替出现收缩与舒张,加速了血液循环,扩大了氧的供给,也有利于代谢物的排出,对全身器官组织起到调整和促进作用,同时也能大大增强肺功能。
服装方面最好穿专业的动感单车服,弹性好的棉质运动服装也可以替代,系鞋带的运动鞋是最佳选择,因为这样可以很牢固地把脚固定在脚蹬上,防止脱蹬。动感单车仍然是现今健身房最热的健身项目,它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动,使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。
各肌肉块的锻炼方式:
1胸大肌:
杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟
(为什么又要杠铃又用哑铃,杠铃打造大肌群,哑铃辅助小肌肉群,精雕细琢,有异曲同工之效!)
除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
2背肌
动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上
3,肩膀肌肉:
分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!
动作:
训练三角肌肉(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):
头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,侧平举和俯身侧平举,这是我经常用的4个动作,还有直立划船,但是我用的比较少!因为每次锻炼以上动作后就没多少力量了!
训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有!
动作就简单点:杠铃耸肩,哑铃耸肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉:2头肌和3头肌
2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练),窄握平板卧推,这3个是经典的!
5大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了,很常见的!
另外2个锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举!
小腿:立姿举踵和坐姿举踵,
6最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
训练方式:
负重仰卧起坐,负重卷腹和卷腹!
仰卧腿举以及悬垂腿举
下面将介绍下一周锻炼几次的比较合适:
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!
正常的组合锻炼方式为:
第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!
第三天:背部肌肉和二头肌肉,这也是相辅相成的,彼此锻炼!
第四天:腿部肌肉,小腿肌肉 整体的一块!
第五天:腹肌和小臂肌肉!
休息2天
一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!
然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练!
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!
下面将介绍训练的重量:
首先你得了解RM的含义:
RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是:
反复尝试法
如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了,那多少RM是增长肌肉最快的重量呢
用通俗的表述就是:
“大重量,少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量,多次数”的训练方式偏向于增强耐力,降低体脂
具体到几RM时:
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
6-12RM主要是训练肌肉体积;
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话,一块肌肉基本上要练100多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!
当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!
训练时间不要太长,维持一个小时左右就够了!!
下面我们将谈谈营养补充剂:
在说吃补剂这块前,我要和你说下平时的营养补充,只有营养和补剂都到位了,肌肉才能长的快!
◆◆◆营养知识:(非常重要,这里占你长肌肉的主体部分!!!)◆◆◆
健美运动员(也就是你想要的体格方向)增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是:
第一:蛋白质
第二-:碳水化合物
第三:一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量!
蛋白质而言:体重(KG)2(以克为单位):比如我70KG 每天就需要702=140克蛋白质的补充!
碳水化合物:体重4到6克: 705=350克左右!
热能:体重50倍左右 :7050=3500卡路里
卡路里的换算方式:1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里(也就是常说的大卡)=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳
数据讲完了,现在是轮到这些物质的来源:
蛋白质的来源:鸡蛋白,红肉类(牛肉,猪肉,鱼肉,鸡胸脯肉,虾等),牛奶,大豆,豆腐,等 一般来说:1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质,瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质!不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉,这是很好的蛋白质来源,而且更快也更容易被吸收!
碳水化合物来源:全麦面包,馒头,米饭,水果(香蕉比较常吃),土豆,番薯(红薯),面条等等,这些是我常吃的,土豆和番薯是比较好的来源!
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表!
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西,这样吧,简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入!
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐,这2餐一定要补充充分,不然也等于事倍功半!
其实现在没有几个人会这么做了,都选择增肌粉,为什么选择增肌粉呢?
第一:经济,实惠;斯土隆公司的增肌粉价格在460(4kg)块这样子,超实惠。
第二:简单;只需要用个水杯加入适量的水就可以食用。
第三:快速;直接当做饮料饮用,能快速的被我们人体所吸收,补充我们人体所需的营养物质。
第四:营养价值高;斯土隆公司的增肌粉选用高级的蛋白质,碳水化合物作为增肌粉的原料。
补剂方面的知识:
增肌粉是什么?
瘦人的话建议食用增肌粉(碳水化合物:蛋白质=7:3,只有在碳水化合物充分的时候才能有助于肌肉的合成)
肌酸是什么
对于肌肉来说,肌酸主要有两种作用,一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量,另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量!能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉,而且它具备促进肌肉合成的效果!
早上起床:
肌酸,ZMA,葡萄糖,谷氨酰胺,BCAA
早餐
早餐之后两小时:
增肌粉,用量为4~5勺子;
中餐
中餐之后两小时
增肌粉,用量为4~5勺子;
午餐
运动之前:肌酸/ZMA
运动之后:马上摄取BCAA,谷氨酰胺
20分钟之后增肌粉,用量为4~5勺子
1、服装
动感单车是一项运动时间比较长的有氧运动,需要一套合适的运动服饰来确保你的运动过程舒适、安全。上身的衣物可以相对随意,舒适就好,但是裤子最好是紧身的裤子或者是运动中裤、运动短裤,宽松的裤子在骑动感单车的过程中会勾到脚踏板,一定不要穿。
2、动感单车调节
动感单车是一项运动,不像是普通骑车,坐上去能骑就可以了,骑动感单车需要考虑到发力动作是否流畅,姿势是否标准,因此,在骑动感单车前一定要调节动感单车的座椅高度和车把高度。
3、保持腰背挺直、稳定
想要动感单车的锻炼效果好,踩动感单车的姿势一定要标准。而这些姿势中,最重要的就是腰背要时刻保持挺直、稳定。
很多人在骑动感单车的时候,身体会不听使唤地左右摇摆,这其实是腿部在向腰部借力,这会降低腿部肌肉的锻炼效果,而腰椎不断的左右摇摆的话,也会承受很多不必要的负担。
4、脚掌方向及发力位置
在骑动感单车的过程中,要注意使用前脚掌发力踩踏脚踏板,这样可以让小腿肌肉也参与到动感单车的发力过程中,增强锻炼效果,减轻大腿股四头肌的负担,这样能让你骑车骑更久。
5、少做车上动作
国内不少的健身房里的动感单车课程中,教练都会带着学员们做一些花式动感单车的动作。
但其实,在骑动感单车的过程中,如果手部离开车把,身体就处于一个不稳定的状态,在这种情况下做力量训练的动作,身体会不自觉的向腰部借力,这会让锻炼效果变差,对腰椎也会造成很多负担。
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