平板支撑正确姿势是怎么样的

平板支撑正确姿势是怎么样的

平板支撑正确姿势是怎么样的，平板支撑是很多健身爱好者都会选择的一种健身方式，而且相对别的运动来说是比较轻松的，我为大家整理好了平板支撑正确姿势是怎么样的。

平板支撑正确姿势是怎么样的1

1、强化核心

增强核心力量的训练动作有很多，几乎有成千上万种，但是没有一种是能代替平撑支撑但的。它能强化整个深层核心肌群，包括横腹肌、斜腹肌、腹直肌等肌群。

2、降低背部受伤风险

平面支撑要求你的背部呈直线，这才算是一个标准的训练动作，这可以帮助你减轻你脊柱上的压力，同时还能增强你上背部的支撑能力，这样你就可以消除背痛了。

3、改善体态

核心得到了改善，背部力量得到了提高，臀部力量得到了加强，因此你控制身体姿势的能力也会得到了极大的提高。因此，经过一段时间的训练，你的身体姿势会变得又高又直，你的气质也会提高好几个等级。

4、提高平衡能力

静态训练需要你的胳膊、腿部和核心来保持平衡，随着训练水平的提高，你的稳定性和控制能力将会有质的飞跃。

5、提高运动能力

对于很多人来说，运动真的是一件非常艰难的事情，很多时候其实并不是自己不想做锻炼，是真的心有余而力不足。所以面对这样的情况，就先应该从简单的动作锻炼起，慢慢的'提高自己的运动能力才能进行更高强度一点的运动锻炼。

平板支撑就是一个很好的初始锻炼动作。但是这个动作做起来也并不是那么容易，尤其是要长时间的坚持就会更累了。所以很多人刚开始做这个动作的时候往往只能坚持十多秒，但是运动能力都是慢慢增强的，一步一步来再慢慢的增加，过一段时间之后，你会发现自己的运动能力已经提升了许多。

6、提高身体代谢率

相对于其他的动作来说，平板支撑所需要的力量要更大，锻炼到的肌肉范围也更广。所以，每次在进行平板支撑时身体的新陈代谢率都会得到一定的提升，这对于减肥的人来说是非常好的。

7、改善体态姿势

做平板支撑这个动作的时候要求腰背挺直，所以如果每天坚持都坚持这个动作是能够治疗一些脊椎疾病的，也可以在一定程度上改善驼背的现象。而且如果长时间的做这个动作，肌肉也会形成一定的记忆，那么下次在走路的时候腰背部也自然而然就会挺直，这样对于改善驼背和治疗脊椎还是很有效的。

不适宜人群:

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

1、严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出以及骨质疏松的人群由于骨骼和肌肉不达标，不建议做平板支撑。但是，平板支撑对于轻微的脊柱侧弯有矫正作用，在腰椎间盘突出的后期也可作为恢复性锻炼进行。

2、不建议45岁以上的中老年人做平板支撑，但是曾坚持长久运动、身体素质过硬的人群则没问题，年逾60的骆家辉就是一个例子。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

3、由于对腰腹部肌肉运动量较大，孕妇不建议进行平板支撑。不过，产后42天以上的产妇推荐进行平板支撑，对盆底肌恢复、防止子宫脱垂有好处。

平板支撑正确姿势是怎么样的2

平板撑是较为普遍的运动减肥方法，它类似平板支撑的肌肉锻炼方式 ，在健身锻炼的情况下，主要是成侧卧姿态，那样可以合理的锻练腹横肌，是现阶段认可的训炼核心力量的一个合理的方式 ，在开展这些方面锻练的情况下，一定要把握恰当的姿态，要掌握一些姿势的要点，此外还要掌握一些常见问题。

平板撑正确姿势

侧卧，双肘弯折支撑点在路面上，肩部和腕关节垂直平分路面，两脚踩地，人体离去路面，躯体挺直，头部、肩膀、跨部和脚踝部维持在同一平面图，腹部肌肉缩紧，骨盆修复缩紧，脊柱增加，双眼看向路面，维持匀称吸气。

每一组维持60秒，每一次训炼4组，组与组中间间歇性不超过20秒。

姿势要点

腕关节和肩关节脱位与人体维持斜角。在木地板上进到侧卧姿态，用你的脚指头与你的上臂支撑点你的休重。胳膊成弯曲状，并置放到肩部下。任何时刻都维持人体伸直，并尽可能最多时间维持这一部位。

若要提升难度系数，胳膊或腿能够 提升。肩部在手肘上边，维持腹部肌肉的持续收拢使力（控制住），维持屁股不高过肩膀，脚中间与肩同宽。手臂能够 合十，在坚持不懈75秒以上的情况下适度拉高一下屁股（由于伴随着时间我们的屁股会下移，因此需要维持屁股和腰杆、腿维持直线）。颈部维持前伸，能够 锻练颈部。

锻练实际效果

锻练核心力量，给你瘦得更健康，杜绝下背疼痛。

这一姿势关键营造腰部、腹部和屁股的线框，更关键的是，它能够 协助保持锁骨的均衡，给你的背部线框更美丽动人。

平板撑可以降低背部的负伤，由于在做平板撑的情况下能够 提高肌肉，那样就不容易给脊柱和背部很大的工作压力，此外还能够给背部强大的适用，非常是上背部地区。

常见问题

任何时刻都维持人体伸直，并尽可能最多时间维持这一部位。若要提升难度系数，胳膊或腿能够 提升。

需要一个较为适合的平板电脑，不可以太硬也不可以过软。肩部在手肘上边，维持腹部肌肉的持续收拢使力（控制）。

平板支撑正确姿势是怎么样的3

平板支撑注意事项

前臂承重

实际练习中有很多人忽视了这一点，变成了肘承重，导致1分钟下来不是因为核心没力了，而是肘疼的受不了而放弃了。前臂承重不是要求简简单单的把前臂放在地上，而是要求肱三头肌主动收缩，使前臂给地面一个对抗力来分解肘关节的压力。

肩的位置：

很多人在做plank的时候会有肩疼的问题，除了本身肩部有损伤之外，大部分是肩胛骨姿态不对造成的。如果肩胛骨过度后缩和耸肩，会使盂肱关节成90°角，这会给肩关节一个很大的剪切力，，所以要尽量避免这个不正确的姿态。通常要求肩胛骨下沉，斜方肌下束收缩，同时肩胛骨保持一个适度外展的姿态，要保证后背平直。

头的位置：

不仅是plank，现在越来越多的力量练习动作都开始强调中立位，比如说深蹲和硬拉那些昔日被强烈要求抬头的动作。这是由于人体科学发展导致的。从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。就拿plank来说，抬头极容易造成塌腰和肩部不适。

腰腹的姿态

塌腰是不能出现的，因为塌腰意味着腰椎过伸和骨盆前倾。这都会造成腹肌收缩障碍和腰骶关节剪切力的产生。这样的练习只有害而无益。正确的姿势是腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌。

平板支撑主要锻炼核心肌群,包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌,还有臀部肌肉。通过做平板支撑,你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后,你会发现运动能力的提高。

做平板支撑时,以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体正下方。腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。做这个动作时候,要注意不能塌腰。否则锻炼不到腹肌还可能伤到腰椎。

平板支撑坚持的时间越久,说明身体素质越好。一般男性坚持的时间比女性长,一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。普通人初练习平板支撑至少可以坚持1分钟,如果低于1分钟说明腹部肌肉力量弱,需要经常锻炼身体改善。一般人练习30天后,大多可以达到每次坚持5分钟以上。

因为平板支撑并不属于有氧运动,而是一种静力抗阻力运动,所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此,作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人,每天锻炼2分钟左右足够了。

 运动可以改善身体的状态，使身体保持健康，不过运动也是讲求方式方法的，需要劳逸结合，并不是一味做某一种运动就可以了，还是需要根据身体素质状况，进行合理的选择。平板支撑是许多人都会选择的一种健身瘦身方式，具体有哪些好处需要进一步的了解。

平板支撑运动有哪些好处

1、纠正脊柱

很多年轻人久居办公室，而且是一直处于坐着的状态，身体的脊柱长时间就会存在变形，平板支撑可以改善背部的肌肉，而且还能有效的就正脊柱，使脊椎处于一个正常的状态，也会缓解脊椎变形所带来的疼痛感。

2、改善体态

有的人由于经常坐姿、站姿都比较散漫，因而出现了驼背或者是佝偻的现象，平板支撑会让身体的多处地方都得到伸展，并矫正体态，长时间的坚持，体态自然会有所改善，而且还会使人气质上有所提升。

3、提高平衡力

每个人的平衡力都是不太一样的，有的人连完成单腿站立都比较难，主要是原因是由于腿部肌肉缺乏锻炼，很多运动都没有锻炼平衡力的效果，而平板支撑可以提升腿部的肌肉力量，同时提高平衡力。

4、加速新陈代谢

无论任何运动都能够调动身体的机能运转，从而使身体的热量能够有所消耗，因此身体的新陈代谢也会得到加速。平板支撑作为一种常规的运动自然是可以加速新陈代谢。

5、缓解焦虑

运动还能够缓解人的心情，在工作中大部分人都是处于紧张状态的，而且会有很多的焦虑，通过运动可以放松心情，缓解焦虑。

平板支撑有哪些注意事项？

1、先从简单动作开始训练

平板支撑也有不同的动作，如果是刚入门的运动者，那么就需要先练简单的动作，而且逐步的增加时间，等适应了以后再增加难度。刚入门就选择高难度的动作，很容易出现拉伤。

2、全程保持自然呼吸

在做平板支撑的过程中，千万不要闭气，需要正常自然呼吸，而且也要让肌肉放松。

3、训练最后才做

做平板支撑之前，最好是先做一些其他的训练，这样效果会更佳。

平板支撑有很多的好处，只不过需要与其他运动挺搭配，而且一次运动的量也不要太多，应该进行适当的控制和循序渐进。

健身的朋友都对“平板支撑”这个动作不陌生，平板支撑是风靡全球的健身动作，这个看似简单的动作其实很考验人的意志力，但只要每天坚持做这个动作就可以有效的健身瘦身，那么平板支撑我们练的都是什么呢？

平板支撑的时候，我们要俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑运动最主要的作用是锻炼腰腹部、背部、腿部、臀部等部位的肌肉线条，能够让这些部位的皮脂收紧，肌肉得到锻炼后也会变的非常紧致且有力量。长期坚持平板支撑运动的人，身体肌肉线条会越来越具有美感。

平板支撑是一种等长中心强度运动，会让身体维持在一个费力的姿态，且要维持相当一段时间。做平板支撑的人表示，长期做平板支撑能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，减少背部的疼痛、锻炼中心肌群。减肥永远离不开饮食控制，以至只需控制了饮食，不用运动都能够。从人体构造来说，要想体内脂肪被熄灭，有两个方法：运动；体内新陈代谢。但假如不控制饮食，脂肪就会渐渐增长，从而填补了被熄灭脂肪的位置。

1，最明显肯定是腹部平整了，加强了腹部中心肌群，让身体运动才能增强了，比方举重，跳高，腰扭，背部等。

2，进步身体代谢率，能够耗费更多的热量，哪怕是睡觉或者坐着，都能耗费更多的热量。

3，站姿问题。由于增加了腹部中心肌群，所以在站姿和坐姿上都能够坚持正确姿态。

4，均衡才能加强了。以前单腿站立短短几秒，如今能坚持很久。

5，脊柱和背部问题。这个也是有研讨证明的，能够减少背部疼痛，给背部强有力的支持，特别是上背部。

6，肉体状态更好了，让本人变得不那么焦虑和抑郁。

我们必需控制饮食。只需我们控制了饮食，就不会有剩余的脂肪去填补被耗费的脂肪，就能减肥。减肥的同时加上平板支撑的锻炼，过了一段时间后你会发现，你真的用平板支撑完成减肥和练出腹肌了~另外，假如没有减肥和练腹肌的打算，平板支撑也会你协助很大。总之，只需运动，都对身体好。最后，平板支撑是最简单的健身方式之一，如今网上也有各种花式平板支撑，更容易坚持，赶紧做起来，每天坚持做，一个月后你会发现不一样的你。

很多人锻炼身体都没有太多的时间，而且自己家里也没有健身房的各种专业设备，都会选择比较简单的方法，人们感觉平板支撑不仅简单，而且在哪都可以做。

1、平板支撑可以锻炼核心肌肉群

核心肌肉群主要包括腹直肌也就是八块肌肉，还有腹外斜肌和腹内斜肌，以及腹横肌，而且我们的核心肌肉锻炼的力量比较强，那表示我们的呢平板支撑成绩比较好，也是检验我们的锻炼结果的一个准则。

2、平板支撑可以锻炼股四头肌

股四头肌主要在我们的大腿的前面，我们做平板支撑的时候大腿要用力，就会锻炼到股四头肌主要包括股外肌、股内肌、股直肌、股中肌，这肌肉锻炼好了我们的大腿才会更加有力，而且肱四头肌也是我们人体最大最有力的肌肉中的一个。

一般女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。建议适当加强一下腹部力量。

勤练习

第一周：每天早晚练习20分钟，每组4次，每次坚持1分钟；

第二周：每天早晚练习30分钟，每组4次，每次坚持1-2分钟；

第三周：每天早晚练习40分钟，每组4次，每次坚持2分钟； 动作标准 腰力好，核心力量强的人做平板支撑的时间更长。

初习者不必苛求时间长，挑战者应该是正确动作下，坚持静力性练习的时间。 动作要领：不要塌腰，使腰背部呈一条直线，这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。

大家肯定是知道平板支撑是有锻炼肌肉的效果的，但未必多数人知道具体练哪里的肌肉吧!今日不妨跟着本文好好的了解下，平板支撑练哪里平板支撑的动作要领是怎样的下面是我为大家收集整理的健身 方法 ，一起来看看吧!

平板支撑练哪里

1、锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面噬二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

2、锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

3、锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

4、锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

5、锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，诗认的锻炼核心肌群最有效的方法。

平板支撑动作要领

Step1：准备好一张 瑜伽 垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。

Step2：两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

Step3：你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4：伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

Step5：保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止。

 

卷腹运动可以瘦肚子吗

卷腹是有减肚子效果的。因为卷腹的动作主要锻炼的就是腹直肌，即腹部中心的那几块肌肉。这也正是卷腹与没什么减肚子效果的仰卧起坐的一大功效上的区别。

做仰卧起坐时用力最多的其实并不是腹部，而是胯部，腿胯部肌肉会分担大部分的负荷，真正落在腹肌上的负荷并不大。而卷腹却是最能够把负荷集中在腹肌上的动作，经训练实践也确实比仰卧起坐对腹肌的刺激强得多。

卷腹基本训练方法

1、半程卷腹

作用：练出八块腹肌。

动作：双腿屈膝呈90度，脚掌平贴于地。双手贴耳侧，利用腹部的力量微微卷起上身(不超过45度)。腰部始终贴紧地面，双肩离开地面，腹部卷起，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉。上身弯屈到极限后停顿几秒钟恢复平躺姿势，反复练习。

2、全程卷腹

作用：瘦腰、减腹。

动作：上身平躺于床或长凳上，双脚着地，小腿与上身呈90度角。双手贴于耳侧，利用腹肌力量将上身缓缓卷起，直至腹肌完全收紧，使手肘尽量靠近骨盆。整个过程中双腿处于放松状态，卷起上身时腿部不能抬起。坚持几秒钟后恢复平躺，反复练习。

怎样快速瘦肚子

瘦肚子姿势一：

保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

瘦肚子姿势二：

向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

瘦肚子姿势三：

保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。