腰疼有什么好的健身方法可以改善吗？长时间症状没有缓解会导致哪些疾病？

一，拱桥式运动，仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰，臀部抬高离床，保持五到十公分，还原，要求十秒一边十个。

二，飞燕点水运动，俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬离开床面，还原，要求保持十秒做十个。

三，侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难，要求十秒，一边十个。

四，平板支撑运动，身体呈一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩，保持十秒再放松，注意全过程，不要憋气，要求十秒十个。

五，交叉支撑运动，这个动作是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方，坚持十秒做十个。

以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。

1、伸展。伸展锻炼缓解背部疼痛的效果与瑜伽相当。通过上下左右拉伸四肢，人体的重要肌肉群都可以得到锻炼，特别是躯干和腿部。每次锻炼40~50分钟，动作多样化一些，效果会更好。

2、力量。美国健身教练凯西·凯尔勒发现，适当进行肌肉力量训练，有助于预防和减轻后背疼痛。主要锻炼动作有椅式悬垂、上斜式俯卧撑、深蹲和俯身划船等。

3、游泳。2013年的一项研究显示，长期久坐的成年人如果每周接受5次“水疗”，两个月后，背部疼痛会明显减轻，这对孕妇的背部不适也有效。

4、太极。这种动作舒缓的中国武术，对缓解背部疼痛效果神奇。美国风湿病学会的研究表明，每周练习两次，每次40分钟的太极拳，持续10周，患者的疼痛强度下降13%左右。

5、普拉提。最近发表在《欧洲理疗康复医学杂志》上的一项研究显示，每周练习5个小时的普拉提，坚持6周，疼痛感就会明显减轻;持续6个月，不仅疼痛基本消失，患者的情绪也更稳定，生活质量更高。

参考资料来源:人民网-久坐腰酸背痛 6种运动缓解背痛

比较轻柔的扭腰、拉伸运动或许可以改善腰痛状况，比如阴瑜伽，猫式动作，有些动作不用做到位，在自己力所能及的范围内拉伸筋膜，很多大幅度的动作不适合做千万不要勉强做容易受伤；高尔夫练习场力所能及的挥杆运动，不用过分追求效果、成绩；简单的八式动禅，不用刻意用力弯腰也有一定改善；吊在比较矮的单杠或者树上拉伸肩背等。

腰疼这事现在就跟感冒似的，很常见，它现在的就诊位已经仅次于上呼吸道疾病了。有研究显示，80% 的人一生中都会经历腰痛，而且有超过 60% 的复发率。腰痛是个亘古难题，我们需要通过慢慢注意平时生活作息，再配合做一些运动训练来缓解疼痛。在这里和大家分享一些适合缓解腰背痛的知识点和训练动作，希望有帮助。

1 冷热交替：如果是急性损伤，可以使用先冷后热的方法缓解疼痛。2动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地板上，分开与髋关节同宽。动作要点：深吸口气，呼气时，将臀部慢慢抬起，直到肩膀、臀部和膝盖在一条水平线上。当再次吸气时，将臀部放回地面，重复8-12次。同样，这个动作不会加剧背部疼痛，如果有，可能动作有误。6 骨盆倾斜练习：骨盆倾斜也是一项动员腰部肌肉的有效练习。动作准备：仰卧，头下放小垫子，弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽放于地面。保持上半身放松，微收下巴，轻轻地将下背部贴合地面并收紧腹部肌肉。动作要点：将骨盆慢慢的向脚后跟方向倾斜，直到下背部出现一个弓形，此时会感觉到下背部肌肉明显收缩，最后回到起始位置（可以将一直手放在腹部，一只手放在下背部来感受正确地肌肉工作模式）。重复8-12次，同样，这个动作不会加剧背部疼痛，如果有，可能动作有误。

7 下背部拉伸：下背部的拉伸对减轻疼痛非常有帮助。8 腿伸展练习：当经历腰痛时，有一个常见的现象，腿部肌肉非常紧张，因此建议对腿部做适当的拉伸。动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放于地面上。动作要点：拿一条毛巾放于脚下，用手抓住毛巾，抬起并伸直膝盖的同时将毛巾向身体方向拉，这时会感觉到腿后部有明显的牵拉感，但尽量不要过度拉伸。保持20-30秒，每条腿重复两次。如果因为这个拉伸感到麻木或坐骨神经痛，建议在专业人士指导下进行，以免刺激神经。