健身（增肌）对身体健康有什么好处？

一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义

人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖，经小肠吸收后进入血液，去往：

（1）肝脏，正常人的肝脏能够储存100~120克的糖（每千克肝脏储糖约80克）；

（2）肌肉，正常人的肌肉能够储存200~400克的糖（每千克肌肉储糖约10~20克）。

如果摄入的碳水化合物过多，超出了肝脏和肌肉的吸收能力（你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽，因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量），则多余的糖分就只能：

（1）被肝脏转化为脂肪，这使人肥胖；

（2）在被肝脏转化为脂肪之前，这些糖分只能暂时留在血液中，使人血糖过度升高。

而肝脏的储糖能力后天基本不变，只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高：

（1）从事长跑等耐力性运动，可使单位重量肌肉的储糖量显著提高（从每千克肌肉10~20克上升到40~50克），而肌肉总质量变化不大。

（2）从事举重等力量性运动，可使肌肉体积和重量显著增加，而单位肌肉的储糖量小幅度增加（从每千克肌肉10~20克上升到20~30克）。

所以，通过力量性运动增加肌肉质量，或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量，都能大幅增加肌肉的储糖总量，然后再通过规律足量的运动来“清空库存”，就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物，更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。

（注意，这只是增加了你的安全系数，并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃！）

二、肌肉对骨骼和关节健康的意义

肌肉通过肌腱附着在骨骼上，其收缩产生的力也直接作用于骨骼，因此通过负重训练锻炼肌肉，对骨骼有两个方面的意义：

（1）肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积，从而使骨密度增加，骨的强度也提高。这对于老年人，特别是更年期后的女性（骨质疏松高危人群）有重要意义。

（注意，这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练，像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消，难以起到健壮骨骼的效果。）

（2）肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置，从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过合理的肌肉训练，可以改变骨骼间的相对位置，调整关节内应力的分布，减少受力过大部位的压力，增加受力步不足部位的压力，维持骨骼和关节的健康。

（关于此条可参考kmlover：靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是？ ）

三、肌肉对延长寿命的意义

高龄老人常因为跌倒导致骨折，进而卧床不起，健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置，所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练，一方面可以延缓肌肉退化，减少摔倒的风险；另一方面，由于力量训练能增加骨密度，故而跌倒了也不易骨折。

四、肌肉对生活质量的意义

随着年龄增加，肌肉力量逐渐下降，降低到一定程度时就会影响到人的活动能力，使人难以从床上坐起，走路困难，甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练，在年轻时提高力量，在年老后延缓力量下降的幅度（欧美许多老人参加力量举比赛，在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量），可以保持身体的活动能力，让你不至于在老了以后丧失生活自理能力，常年卧床不起。

其实心脏病也是非常大的一类疾病，我们也很难具体到每一个心脏病到底能不能运动，更何况运动也是一个广义的概念，长跑也是运动，快走也是运动。所以，我们尽量说一些原则的事治愈的心脏疾病，通俗的说就是一锤子买卖，好了就是好了，以后即使心脏再犯病也是别的原因，跟这次心脏病没关系。适度的运动锻炼，除了对于增加身体免疫力，提高身体力量等方面有益外，对于身体内部的一个大的健康获益就是：对心肺功能的增强。

很多心脏不好的人都不敢运动，虽说适度的运动能增强心功能，对心脏有好处，可是运动不当，却也会加重心脏负荷。正因如此，心脏不好该不该运动，就成了困扰着很多患者的问题。需要静养，其实这种说法是不对的。运动的好处是有目共睹的，但是对于某些特殊人群而言，只要注意运动的控制，也可以享受运动带来的好处。说到这个话题，就涉及到运动和心脏病之间的关系，而现代医学这方面的认识较之三十年前已经十分深入。今天张大夫简单给大家解释一下。

心脏病包括很多，比如先天性心脏病(房缺、室缺、法四）、风湿性心脏病、冠心病、心肌炎、心内膜炎等等。轻的可以没有症状，重的可以出现严重的气喘、呼吸困难、心衰等。氧气以及生命活动必需的营养。根据最新的医学教材，如果心脏停止跳动4～6分钟就能够对大脑造成不可逆的损伤，即便抢救过来，也会留下后遗症，心脏的重要性可见一斑。对于大多数患者来说，心脏不好的主要原因就是因为心脏病，而心脏病是一个比较宽泛的名词，它包含的疾病可以用厚厚的一本书进行解释。

医生说的没错，这样的度数不适合剧烈的运动，因为你的眼睛本身其实已经非常脆弱。高度近视患者的眼球轴较长、眼球壁很薄，所以视网膜也随之变得很脆弱，甚至视网膜本身就可能存在破损，此时，如有外力作用就很容易受伤。因此，高度近视者最好不要进行剧烈运动，主要是预防视网膜脱离。最可怕的是视网膜脱落通常都没有疼痛感，所以我们一般不易察觉到。只能依靠一些症状来判定。初期的症状是视力下降，感觉眼前有黑影，频繁闪光等。一旦发现上述这些症状，不论是不是高度近视患者，都很可能是视网膜发生脱落，应尽快到医院进行检查。如果在视网膜脱落到黄斑区域之前的第一时间进行手术，就可以完全恢复至原先的视力水平。如果延误治疗，难免会损失部分的视力打篮球、跳高、踢足球、赛跑、跳水、蹦极、蹦迪、羽毛球、拳击等等剧烈运动都不适合高度近视的人群。像跳水运动员、足球运动员、深水潜水运动员、拳击运动员都是视网膜脱离的高危人群。高度近视人群最好每半年定期检查眼底、视力和验光。这对于高度近视的患者来说相当的重要，因为不经意间，视网膜可能就会产生病变。

大多数运动导致的受伤是因为肌肉或关节活动过度或活动不当造成的，一些非常简单的方法却可极大地避免受伤的可能性。下面列出运动中出现的一些较为普遍的伤痛及如何避免的方法。　　背部和颈部扭伤：可伸展颈部、背部和腰部的肌肉来避免背部受伤和疼痛。用转动头部和肩膀的方法来避免颈部扭伤。　　脚扭伤：轻柔地把脚向后拉10秒钟来伸展跟腱。重复做10次。另外选择有鞋帮的鞋子也可避免脚踝受伤。　　肌肉拉伤：运动前热身，运动后抻拉锻炼的肌肉。抻拉时不要做弹振。　　膝盖：膝盖伸直时交替收缩和放松股四头肌（大腿上的肌肉）可增强膝盖承受力。　　胫骨疼痛：带有鞋垫及足弓保护的鞋子可避免肌肉过分不协调。尽可能在木地板或草地上运动，避免在公路或水泥地等硬地上运动。运动前缓慢地做热身运动，激烈运动后一定要做好放松与伸展运动。　　肩膀疼痛：直立站立，肩膀向后划圈转动。也可一手抓住椅子，腰部弯曲，使背部和地面平行，另一手划圆25次来抻拉肩膀。　　扭伤：转动且伸展关节，比如脚踝，以增强关节活动的力量。　　应力性骨折：做完整的热身及放松运动，这对全身皆有益。不要过量运动身体的某一部分，或向其施加过多的力。　　网球肘：反方向且轻微负重的弯曲可增强上臂的力量，捏橡皮球也可达到同样的效果。

　　社群健康教育是指以社群为单位，以社群人群为教育物件，以促进社群居民健康为目标，有组织、有计划的健康教育活动。下面是我为你精心整理的，希望对你有帮助!

篇1

健康是人人应当享有的基本权利，是社会进步的重要标志和潜在的动力，进入新世纪以来，社群健康教育与健康促进作为“医疗、预防、保健、康复、健康教育和计划生育技术服务六位一体”的社群卫生服务的重要组成部分，己成为普及健康知识，倡导健康文明的生活方式，促进社群居民健康的一个重要基石，是巩固省级文明卫生城市建立成果，提高全体居民的健康知识知晓率，健康行为形成率的重要措施，是提升社群品位、提高居民生活质量、提高健康文明素质的必须长期坚持不懈抓紧抓实的工作内容。

二、目标

通过对社群范围内的健康教育与健康促进活动，提高社群群众的卫生知识水平、健康意识以及自我保健，群体保健能力，促进社群对健康的广泛支援，推动社群卫生服务，创造有利于健康的生活条件，以达到提高社群群众健康水平和生活质量。

　　三、内容

一、充分发挥社群健康教育领导小组的作用。广泛动员领导层、动员专业人员、动员社群内各单位、家庭、个人参与。把健康教育与健康促进目标转化为社会活动。

二、社群每年下达健康教育工作计划。辖区内各企事业单位、各住宅小区制订相应计划组织具体实施，要进一步加强网路建设，定期组织健康教育培训，齐抓共管，建立一个有益于健康的社群环境。为社群健康教育投入必要的人力、财力、物力。

三、加强社群健康教育阵地建设，办好宣传窗、黑板报，确定专业人员负责，定期更换、刊出。鼓励社群内单位、家庭积极征订健康书刊。对上级下发的健康教育资料及时张贴、分发。利用各种形式，积极传播健康资讯。

四、大力开展健康教育专题活动。针对社群内的健康人群、亚健康人群、高危人群、重点保健人群等不同人群，结合社群卫生服务，组织实施多种形式的健康教育与健康促进活动。以讲座培训为主要形式，辅以电话教育、展板、知识竞赛等，邀请南城社群卫生服务所的医师定期给居民上课。结合各个卫生宣传日，开展社群常见疾病的健康教育，防止意外伤害与安全的教育，合理膳食与营养，居室环境卫生、生殖健康、体育健身等方面的家庭健康教育，建立文明卫生社群的宣传教育以及社群卫生公德及卫生法规的宣传教育。并针对社群主要危险因素，对个体和群体进行综合干预。

五、做好检查指导和效果评价。每年要定期组织人员，对辖区内企事业单位、居民小区、学校、公共场所的健康教育工作进行指导、检查，完善健康教育活动计划及执行过程中的各种活动记录、资料。对社群居民要进行健康生活指导，引导居民建立科学、文明、健康的生活方式。通过居民健康知识知晓率、健康行为形成率的测试，对社群健康教育工作进行评价，总结经验，推广典型，抓好示范，整体提高。

四、时间安排

一月份：教育重点是合理膳食与营养、安全教育、呼吸道传染病防治。

二月份：教育重点是节日食品卫生、家庭急救与护理。

三月份：结合三八妇女节、324结核病防治宣传日，重点宣传生殖健康知识、结核病防治知识。

四月份：结合爱国卫生月和425全国计划免疫传宣日，重点开展社群卫生公德、卫生法规和儿童预防接种知识教育。

五月份：结合国际劳动节和碘缺乏病宣传日、无烟日，重点开展职业卫生、科学使用碘盐、吸菸危害等知识教育。

六月份：结合国际儿童节、环境日、爱眼日、禁毒日，重点宣传儿童保健，近视防治，环境保护，远离毒品等方面的知识。

七月份：通过乘凉晚会、广场文艺演出等形式，重点开展夏秋季肠道传染病，饮水饮食卫生知识教育。

八月份：结合母乳喂养宣传周，开展家庭常用消毒知识、科学育儿和社群常见病的宣传教育。

九月份：结合全国爱牙日、老人节开展口腔保健、老年性疾病防治知识、体育健身方面的宣传教育。

十月份：结合全国防治高血压日、世界神精卫生日，开展高血压、心脑血管疾病防治知识和心理卫生知识的宣传教育。

篇2

为持续深入地做好健康教育工作，倡导健康的生活方式，提高辖区居民健康水平，按照《宝鸡市人民 办公室关于印发健康宝鸡全民健康教育行动实施方案的通知》宝政办发[20XX]35号档案要求，决定在我区范围内开展全民健康教育行动。特制订以下实施方案：

一、目标任务

以科学发展观为指导，按照科学性、实用性、通俗性相结合的原则，面向广大群众开展形式多样的健康教育活动，大力倡导健康生活方式，逐步推进健康策略，提高健康知识知晓率和健康行为形成率，使群众尽可能不得病或少得病，不断提高辖区居民健康水平。

二、工作任务

一成立由社群卫生服务机构负责人担任组长的健康教育领导小组，小组下设办公室，配备专职工作人员，落实工作经费。制订20XX年度健康教育计划、工作措施、考核标准、奖惩措施。年内必须召开两次以上专题研究健康教育工作办公会，安排部署健康教育工作。

二加大健康知识的宣传力度。进一步完善健康教育宣传室的配套设施，健全宣传内容，要将开展宣传的记录和妥善储存，设立健康教育专栏或橱窗要及时更换，围绕群众健康需求和卫生防病工作重点更换宣传内容，每月一次，全年不少于12次。各机构安排专职健康教育宣传人员社卫中心2-3人、社卫站1-2人。健康教育人员的健康教育知识知晓率达到98%以上。年底社群居民健康知识知晓率要达到97%以上，健康行为形成率要达到80%以上。

三开展形式多样的健康教育宣传活动。各机构按照科学性、实用性的原则，采用通俗易懂的宣传方式开展宣传教育工作。通过播放健康教育宣传片、集中讲座、展板、挂图、印制宣传单、发放健康教育处方、义诊咨询、集中上街宣传等灵活多样的形式开展工作。

四做好重大节日的健康教育工作。利用5月30日第23个世界无烟日，大力宣传《菸草控制框架公约》，普及菸草危害相关知识，介绍科学的戒菸方法，开展吸菸行为干预，降低吸菸率。

五加大重点时段健康教育宣传力度。今年5、6、7、8月份的宣传频率要至少每半月一次，组织社群卫生人员深入各居民小区，发放健康教育资料，开展健康咨询，宣传社群卫生服务政策，普及健康防病知识，健全完善居民健康档案，促进健康教育等公共卫生工作深入持久开展;组织社群卫生人员，在傍晚市民消暑纳凉广场，开展以常见病、多发病、心脑血管病等慢性非传染性疾病的防治以及合理膳食、平衡营养、心理卫生等知识问答、健康咨询、义诊服务，扩大健康教育覆盖面，捉高居民卫生防病意识和能力。

六加强资讯报送工作。认真搞好本单位健康教育资讯和宣传动态的报送工作，特别是本单位的工作亮点、成功的做法、收到的效果以及在宣传教育工作中涌现的先进人物要及时向区卫生局上报，做到下情上达，便于掌握总体情况和向市上有关部门报告。

三、保障措施

一高度重视，加强领导。各社卫机构负责人要高度重视和支援健康教育工作，切实加强领导，成立相关组织，完善制度，亲自安排部署健康教育工作，主要领导亲自抓，分管领导具体抓，确保健康教育工作积极扎实地开展。

二明确责任，分解任务。各单位要按照方案要求，制定本单位健康教育具体实施方案，明确自己的目标任务、要建立健全岗位责任目标管理制度和考核制度，做到目标落实，任务落实，责任落实，人员落实，措施落实，考核落实，效果落实，奖罚落实，确保各任务不落空，不推诿，不误时。

三强化管理，落实措施。要抓好硬体和软体两项建设，硬体主要落实人、财、物及宣传阵地，并开展各种形式的健康教育活动。软体重点抓好各个年度各种资料的管理工作，结合实际，有创造性的认真搞好宣传培训资料的收集整理和归档，绝不能缺项漏项，绝不能跨年归类，做到整洁、美观、齐全、丰富，保证此项工作在年终考核中取得较好成绩，为全区的健康教育工作做出贡献。

篇3

为落实市、区 提出的“双创一巩固”工作目标要求，根据《国家卫生城市标准》和《国家文明城市标准》结合社群实际，特制定本方案。

一、工作的开展：

一准备阶段

1、调整健康教育工作领导小组，召开领导小组会议，通报上年存在的问题，明确工作任务、社群职责及工作进度。与辖区各单位签订健康教育目标责任书。

2、召集辖区单位、社群居民参加培训会，对《国家卫生城市标准》、《国家文明城市标准》、《红花岗区“双创一巩固”健康教育考核评分表》进行学习阅读。

3、完善领导机构及工作机构，对照目标要求自查梳理存在问题，指定专人负责，制定切实可行的健康教育工作方案。针对单位、社群、行业开展工作。对照“标准”查询存在问题及时整改。

二整改阶段3月25日前

1、认真按照办事处及本社群制定的整改方案，扎实开展整治行动，及时完善工作资料。

2、规范健康教育专栏，提升城市品位，确保健康教育宣传栏制作美观、耐用材质，版面美观、整洁、图文并茂。

三检查阶段3月31日前

社群按照〈评分表〉认真开展督导检查，针对督查中发现的问题进行整改。

四查漏补缺阶段4月10日前

社群对照〈评分表〉查漏补缺，整改完善归档资料。

五迎接检查验收阶段10月30日前

制定迎检方案，全面做好迎检工作4月30日前接受省、市、区、爱卫会检查，7月至10月接受国家爱卫会检查。

二、健康教育工作内容：

一对照《国家卫生城市标准》和《国家文明城市标准》及《健康教育考核评分标准》要求，认真开展工作。

二收集资料：20XX年以来工作资料，按年度装订成册。

三资料顺序：封面、目录、工作内容、资料、内容，排列〈评分表〉顺序进行。

三、部门职责：

一由健康教育专干，负责组织社群健康教育及控烟工作，制定中长期健康控烟教育规划及年度工作计划。按照国家卫生城市及文明城市要求。以《中国公民健康素养——基本知识与技能》，全民健康生活方式为核心开展多种形式健康教育活动，不断提高城乡居民健康素养。对社群健康教育工作情况进行经常性督导、检查、评估。组织开展无烟单位建立及检查评比。

二社群健康教育领导小组：负责将健康教育工作列入卫生工作目标，加强对健康教育工作的领导。做到部门合作，社会动员，群众参与，政策及资金保障为特点的健康教育与健康促进工作体系和协调，高效的执行机制，将健康教育与健康促进工作经费纳入年度财政预算。负责社群的健康教育工作和控烟工作。

四、督导检查：

社群健教组负责对本居健教工作进行检查落实，完善健康教育工作及资料收集。

五、责任追究：

对在检查中发现问题不及时整改的问题将进行通报，并列入年度考核评比工作。

高度近视的视网膜像老化的衣服易破洞，运动可能诱发和加剧视网膜脱落。

　　高度近视是指大于600度的近视。除了裸眼视力差，高度近视患者的眼睛还会发生一系列病理变化：如角膜后弹力层破裂、巩膜后葡萄肿、玻璃体液化、脉络膜与视网膜变薄萎缩或变性、视网膜裂孔及脱离以及脉络膜新生血管等。当高度近视出现眼轴增长和眼底病变，则称为病理性近视。高度近视的视网膜的就像老化的旧衣服一样易碎，运动会导致眼球内玻璃体的晃动，牵拉脆弱的视网膜，引起视网膜脱落。

　　随着近视时间延长和近视度数增加，视网膜变薄加剧或者已经出现变性病灶，它能承受剧烈振动与眼内压力波动的功能也会消弱。

　　那么，哪些运动不适合高度近视？攀岩、越野跑、打篮球、跳高、踢足球、短跑、跳水、蹦极、蹦迪、羽毛球、拳击等剧烈运动都不适合高度近视的人群。而跳水运动员、足球运动员、深水潜水运动员、拳击运动员都是视网膜脱离的高危人群。

　　高度近视患者不能从事很多职业：

　　1不宜选择重体力劳动，如搬运工，亦不宜选择运动量大的职业，如各类运动员特别是游泳，跳水，篮球，足球，排球，短、长跑运动员，以免因过度用力或剧烈运动而发生视网膜脱离。2、不应选择运输业，如车、船、飞机驾驶员等，这种行业对视力要求很高。这些职业更运动有关。

　　那么近视，尤其高度近视还能做哪些运动？还有有些运动可以做的，肥胖和视网膜脱落一样可怕。游泳，游泳比较安全，但仅仅游泳，不要玩跳水哦。徒步、慢跑，但不是山地越野跑，负重爬山驴行也相当注意。骑车，平缓的公路车骑车、颠簸剧烈的山地自行车也不适合。瑜伽，健身器材，但对头部变化幅度太大的动作不适合。老年又是高度近视的，运动方式就是散步和广场舞。

　　特别说明几点：

　　1高度近视发生视网膜脱度数越高，危险性就越高，近视1200度以上，视网膜的极度脆弱，即便不运动，也可能自发性视网膜脱落。如果超过1200度，可能能做的最佳运动，大概就是徒步了。

　　2对于低于600度的，相对比例低一些，也有视网膜脱落的风险。即便没有剧烈运动也可能发生。近视剧烈运动具有出现视网膜脱落风险，但也不是肯定会发生。也不必为偶然的一点运动过分担心。

　　3近视会引起是眼球内的玻璃体、视网膜等结构变化。不会因为近视手术、戴隐形眼镜、框架眼镜就会减低视网膜脱落的风险。所以近视手术后，眼球内的病理改变依旧是近视眼，依旧是避免剧烈运动，防止视网膜脱落。

　　4高度近视不要去按摩眼球，按摩眼球对眼睛没有任何作用，反而有视网膜脱落的风险。

　　近视眼睛是否视网膜和玻璃体病变，需要眼科专门检查：B超、OCT、扩瞳查眼底明确。高度近视最好每年眼科检查。

　　一旦近视发生视网膜脱落，只能视网膜脱离手术治疗：视网膜复位术，包括玻璃体切割加光凝或冷凝加硅油或气体填充加巩膜环扎，可以说是眼睛里最复杂的手术。手术后视力恢复也差异大，有很多人视力恢复不理想。

　　视网膜脱离手术后，运动幅度就更小了。游泳、徒步、慢跑可以的，虽然郭晶晶眼睛网脱术后依旧在跳水，那是职业特殊原因，无法放下。有些恢复得好的，可以继续运动，只是再次脱离风险也大。

现在的人由于生活和饮食的影响，很多人的身体都是处于亚健康状态的，特别是到了中老年，亚健康的状态就会更加明显，很多人在这时候就会好脆县高血压的情况，其实有一部分人是容易患高血压的，那高血压的高危人群有哪些？什么人易患高血压？

1、高血压的信号

由于血压是逐渐上升的，人体会有一个耐受的过程，在高血压还没有造成血栓、脑出血、动脉粥样硬化、冠心病、心肌梗死、肾功能损伤等情况之前，表面上都看不出来。因此，我们要敏感地捕捉身体发出的信号：当你精神紧张、情绪激动或劳累后，如果感觉头晕、头痛、眼花、耳鸣、失眠、乏力、注意力不集中，就该关注高血压的问题了。

2、怎么监控高血压

中国高血压联盟主席刘力生教授指出：“血压高其实并不可怕，可怕的是不知道、不控制。”专家建议，所有成年人每年至少测量1次血压，而高血压高发人群则应半年测量1次血压。

3、高血压的高危人群

1家族有高血压病史的人：如果父母有高血压，子女就比一般人更容易患高血压。

2吃盐重的人：吃盐过多的人因为高钠摄入，会使血压升高。

3吃得太油腻的人：食用动物脂肪过多的人，比食用植物油、鱼油的人更容易患高血压。

4体重超标的人：肥胖是高血压的一个重要因素。直观地来说，体重超标的人因为体内脂肪堆积，外周血管压力增大，从而直接导致血压升高。

5长期吸烟、过量饮酒的人：吸烟会使心率加快，小动脉收缩，导致血压升高。饮酒量与血压的升高也呈正比关系。

6长期精神紧张的人：从事的工作需要长期高度集中注意力、长期高度精神紧张、或者长期受噪音刺激的人更易患高血压。

4、如何预防高血压

(1)低油低盐、合理膳食

正如上文所说，吃得太咸、太油腻和身体太胖都容易引发高血压。根据《中国居民膳食指南》，日常健康的饮食应该遵循多菜少肉七分饱的原则：多吃蔬菜、水果，少吃肥肉和荤油；每餐以七分饱为佳；吃清淡、卫生、不变质的食物。

特别需要强调的是，每天盐的摄入应该少于6克。而诸如酱油、辣酱、甜面酱、榨菜、酱萝卜、香肠、腊肉等食物中也含有较高盐分，控制盐摄入量时可不能忽略了它们。

此外，研究发现，常吃富含钾、镁、碘和锌的食物，有降压和保护心脏和预防动脉粥样硬化的功能。含钾高的食物有：柑橘、苹果、杏、红枣、葡萄、花椰菜、大豆、黑豆、菠菜、土豆、家禽类、鱼和瘦肉；含镁高的食物有：各种干豆类及鲜豆、苋菜、桂圆、豆芽等；含碘高的食物有：海产品类、海带、紫菜等。

(2)“三、五、七”

步行、慢跑、游泳、骑车、爬楼、登山、健身操等有氧远动比过于激烈的对抗性运动更适合预防高血压。运动应该掌握“三、五、七”的原则，才能达到更好的效果：“三”指每天步行3千米以上，时间在30分钟以上；“五”指每周要运动5次以上；“七”指运动后心率加上你的年龄约等于170，这样的运动量才适中。

(3)戒烟限酒、喝点茶

烟叶中的尼古丁会让神经兴奋、加快心率，同时也促使肾上腺释放大量儿茶酚胺，使小动脉收缩，导致血压升高。长期大量吸烟还会促进大动脉粥样硬化，小动脉内膜逐渐增厚，使整个血管逐渐硬化。同时由于吸烟者血液中一氧化碳血红蛋白含量增多，从而降低血液含氧量，使动脉内膜缺氧，会加速动脉粥样硬化的形成。因此，有高血压危险因素的人和高血压患者一定要戒烟。

根据卫生部疾病预防控制局和国家疾病预防控制中心的推荐：成年男性每日饮用的酒精量应少于25克、成年女性每日饮用的酒精量也不超过15克。血压升高或者是体重超标的人更要少喝或不喝酒，可以用饮茶代替喝酒。普洱茶由于经过发酵，形成了独特的活性成分组合，这些成分赋予了普洱熟茶降血脂、减肥、降压等多种保健功效。若选用由优质普洱加上珍品陈皮搭配而成的陈皮普洱茶，不但可以消脂解腻，更可以健脾暖胃，帮助身体减轻负担。

(4)规律睡眠、稳定情绪

情绪的波动导致的血压升高非常明显。因此，保持稳定的情绪至关重要。情绪的稳定来源于积极乐观的生活态度，强大的抗压能力和应对突发危机事件的心理素质。平时应该养成良好的睡眠习惯，晚上23点前入睡、中午20分钟午休有助于缓解压力，稳定情绪。而听听舒缓的古典音乐、养花、练习书法等有益健康的活动，也有助于让自己平静下来，稳定情绪，降低血压。

5、温馨小提醒

高血压病具有明显的遗传特征，因此父母患有高血压病者也是高血压病的高发人群。同一个家庭中出现多个高血压病患者，不仅仅是因为他们有相同的生活方式，更重要的是有遗传基因存在。另外，长期饮酒吸烟者、摄入动物脂肪较多者，也都是高血压病高发人群。

常言说，病从口入，虽然癌症的病因目前尚不完全清楚，但专家们普遍认为，约有35%-50%的恶性肿瘤的发生与膳食营养因素密切相关。而消化道作为直接受纳和消化食物的器官，所受到的伤害必然首当其冲，是不折不扣的重灾区。

2020年，我国主要的消化系统恶性肿瘤新发病例数位居全球首位，其中包括食管癌、胃癌、结直肠癌和肝癌等。

据估计，我国565%的结直肠癌、598%的胃癌、485%的食管癌和352%的肝癌是由不当的饮食习惯，烟酒不忌，喜吃烫食……所导致的，并且由饮食所诱发的癌症数量仍处于上升之中。注意，这些消化道肿瘤大多都是吃出来的！哪些是高危人群？如何发现危险信号？

高危人群：

1、长期咀嚼槟榔史。

2、乳头瘤样病毒等感染。

3、长期主动或被动吸烟者，长期饮酒者。

4、口腔不洁净、尖锐牙齿、残根残冠及不良修复体的反复刺激。

5、长期口腔黏膜疾病（口腔白斑、红斑等）。

危险信号：

1、口腔黏膜颜色或外表形状的改变，如变白、变红、变深，或原先存在的痣面积增大、表面增高、质地变硬并出现溃疡。

2、口内或颈部任何部位不明原因的肿块，或超过两周以上未愈合的口腔黏膜溃疡。

3、颈部淋巴结突然肿大。

4、出现运动障碍，嘴巴张不开，舌头半侧丧失知觉或麻木的症状。

5、咀嚼、吞咽或说话困难。

6、颌骨局部性肿大、左右不对称，有时合并知觉异常，或牙齿动摇等症状。

高危人群：

1、长期吸烟、饮酒者。

2、慢性喉炎、喉角化症、喉乳头状瘤、声带白斑等患者。

3、长期接触粉尘、化学有害气体等致癌物质者。

4、人乳头状瘤病毒（HPV）感染者。

危险信号：

1、顽固性声嘶。

2、咽喉部异物感。

3、咽喉部疼痛，有时放射到同侧耳内。

4、咳嗽和痰中带血。

5、呼吸困难、吞咽困难、咳痰困难及口臭（较晚期）。

6、颈部淋巴结肿大。

7、颈部肿块，肿块质硬，无痛，且逐渐增大。

8、贫血、消瘦、衰竭等恶病质。

高危人群：

1、恶性肿瘤家族史。

2、反复反酸、吞咽不适、食管内异物感、食物通过缓慢停滞感等消化道症状，以及反复胸骨后疼痛或闷胀不适感等症状。

3、不良饮食习惯，如长期食用腌渍、热烫、粗硬、霉变的食物。

4、吸烟、酗酒。

5、Barrett（食管下段的鳞状上皮被柱状上皮覆盖）、食管炎或癌前病变。

危险信号：

1、体重无故减轻。

2、食物通过缓慢伴有哽噎感。

3、吞咽食物胸骨有烧灼样、针刺样或牵拉磨擦样疼痛。

4、食道内有异物感、胸口烧灼感。

高危人群：

1、恶性肿瘤家族史。

2、幽门螺杆菌（Hp）感染者。

3、萎缩性胃炎、胃溃疡、胃息肉、残胃、肥厚性胃炎、恶性贫血等疾病。

危险信号：

1、上腹部出现消化不良、反酸嗳气、烧心等不适症状。

2、消瘦、贫血。

3、上腹部疼痛。

4、大便发黑或大便出血。

5、出现饱腹感或烧灼感。

6、乏力、消瘦、贫血。

高危人群：

1、恶性肿瘤、肠道息肉家族史。

2、粪便潜血试验阳性。

3、有肠道息肉、溃疡性结肠炎、克罗恩病等癌前疾病。

4、盆腔接受过放射性辐射。

危险信号：

1、大便形状或排便次数变化。

2、腹泻和便秘交替出现。

3、腹部绞痛、腹部有包块。

4、粘液性便血。

5、肛门停止排气。

6、排便时伴有恶心、呕吐。

高危人群：

1、肝脏恶性肿瘤家族史。

2、慢性乙肝、丙肝等病毒性肝炎。

3、各种原因的肝硬化。

4、非酒精性脂肪性肝炎。

5、嗜酒、食用霉变食物。

危险信号：

1、近期体重迅速下降。

2、右上腹肝区经常性持续胀痛。

3、皮肤、巩膜变黄，或者小便变为浓茶色。

4、食欲减退、厌油、腹泻、饭后饱胀等消化不良症状。

5、长期鼻腔、牙龈反复出血，或消化道出血为黑便、呕血症状。

高危人群：

1、恶性肿瘤家族史。

2、胆囊结石直径大于3厘米。

3、瓷化胆囊或者萎缩性胆囊炎、慢性胆囊炎。

4、直径 1厘米的胆囊息肉样病变。

危险信号：

1、右上腹或上腹部出现肿块、持续性隐痛或钝痛，有时伴阵发性剧痛并向右肩放射。

2、消化不良，厌油腻，嗳气，胃纳减少。

3、出现不明原因的皮肤、巩膜黄染，伴有消瘦乏力、皮肤瘙痒。

4、尿色深黄呈酱油或浓茶样，大便颜色浅甚至呈陶土色。

5、胆道出血时可能伴有黑便。

6、肝转移时可出现肝脏肿大、肝硬化等症状。

高危人群：

1、恶性肿瘤家族史。

2、肥胖。

3、长期吸烟、过量饮酒。

4、5年内新发糖尿病患者，尤其是非肥胖者。

5、慢性胰腺炎患者。

危险信号：

1、上腹部和腰背部持续疼痛。

2、经常拉肚子、消化不良。

3、皮肤、巩膜发黄。

4、食欲不振，消瘦乏力，伴有恶心、呕吐、腹泻等。

5、梗阻性黄疸，大便色泽变淡，甚至呈陶土色，皮肤黄染呈棕色或古铜色，有皮肤瘙痒症。

6、症状性糖尿病。

如何预防消化道肿瘤？

1、戒烟并且避免他人暴露于二手烟是最重要的预防肿瘤的方式。

这不仅是个人 健康 问题而且关系他人 健康 和 社会 公德，我在实习的时候遇到一位女性肺癌患者，她的老公和儿子长期抽烟，而且经常在卧室抽烟，使得她长期暴露于二手烟，所以为了你和家人的 健康 ，尽早戒烟。中国是最大的烟草生产国和消费国，先前的调查报告表明，吸烟是导致中国人癌症死亡的主要原因之一。

2、通过 健康 的饮食及运动保持 健康 的体重（BMI 185-249kg/m2；BMI=体重/身高2）,保持体重在正常范围内，避免成年期体重增加。

中年期发福是很多人都会面临的问题，如何避免确实具有挑战性，但同时也是对自制力、意志力和行动力的一个锻炼，管住嘴迈开腿坚持运动完全可以做到中年不发福。事实上国内普遍存在运动偏少的情况，我在美国就发现美国的学生非常喜欢运动健身，他们没有把运动当成任务或者负担，而是养成一种良好而规律的习惯，就像吃饭和睡觉一样的，谁也不会把吃饭睡觉当成负担吧？一旦形成习惯，你就会喜欢并且一直坚持下去。另外在饮食上需要多吃蔬菜、水果、全谷物类、豆类等，限制快餐、高糖、高脂类食物及含糖类饮料的摄入。总之，保持 健康 的体重不仅可以降低肿瘤的风险，还可以预防其它非传染性疾病，如心血管疾病和代谢性疾病等，对于个人 健康 大有裨益。

3、增加体力活动及运动，把它变成日常生活的一部分，多动少坐。

至少要保持每周150分钟的中度体力活动（中度体力活动是指心率增加60%~75%，包括慢跑、游泳、跳舞等）或者75分钟的剧烈运动（快跑、骑行、篮球等团体对抗运动）。如果为了控制好体重，需要设定更高的标准：每天45~60分钟的中度体力活动。

4、多吃全谷类、蔬菜、水果和豆类，并且将它变成你的日常饮食习惯。

每天至少要从食物中摄入30 g膳食纤维，多吃植物来源的食物。另外，我们需要注意保持饮食的规律性，2018年的一项基于人群的研究显示，在晚上9点前吃晚饭，晚饭结束后至少间隔2个小时再睡觉，可降低肿瘤尤其是乳腺癌和前列腺癌的风险。另一项研究结果发现，每天都吃早餐的女性与不规律吃早餐的相比，出现超重和肥胖的可能性降低。

5、限制快餐和高糖、高脂的加工食品。

6、限制红肉和加工过的肉类。

红肉是指猪肉、牛肉、羊肉等，可以从字面上理解为红色的肉，而鱼肉、鸡肉等是白色的，则不属于红肉。每周红肉的摄入量不要超过500 g。加工过的肉类是指腌制、烟熏、发酵等方式处理过的肉类。中国的 美食 文化博大精深，源远流长，但是有些不 健康 的饮食方式我们需要尽可能避免。

7、限制含糖饮料，多喝水或者不加糖的饮料。

这一点对于儿童格外重要，因为大部分儿童喜欢可乐、雪碧等含糖饮料，而儿童肥胖率增长跟含糖饮料和垃圾零食密切相关。作为父母应该从小让孩子少喝这类饮料，如果一定要喝尽量选择无糖饮料。

8、限制酒精的摄入，为了预防肿瘤，最好不要喝酒。

关于喝酒的问题需要详细说明，因为中国的酒文化也是源远流长，很多朋友关心喝酒的问题，我们自己也会遇到该不该喝酒的困扰。有强烈的证据表明喝酒是多种肿瘤的危险因素，例如口腔癌、鼻咽癌、食管癌、肝癌和结直肠癌。一个人饮酒越多，饮酒时间越长，发生癌症的风险越高，尤其是头颈部肿瘤。喝酒也很可能是胃癌和乳腺癌的危险因素，也有研究表明喝酒很可能是肾癌的保护因素，但是总体来说目前的研究证据表明，喝酒的获益远不足以抵消其带来的风险。

除饮食控制外， 健康 的体魄也离不开适量活动，建议每天运动30分钟。