水中健身的好处有哪些？

水中健身是人类利用水环境的特点，如水的浮力、阻力和散热性，在水中进行的跑、跳、蹲、踢、拍、压、推的锻炼活动。可使全身肌肉得到锻炼，从而达到促进健康、增强体质、促进伤病康复、塑造体型的作用。除了在水中可以进行传统运动项目游泳之外，还可以进行水中步行、跑步、柔韧练习、体操、迪斯科、有氧练习和负重练习。现在，在水中还能进行搏击、瑜伽、太极等原本在陆地开展的健身项目。 水中健身有哪些好处？ 通过水中练习可以提高人们的肌肉力量和肌体柔韧性，对人体的心血管系统、呼吸系统等身体机能进行改善，对各类人群都能起到很好的强身健体和康复医疗作用；对女性还有塑型、美肤的作用；集体操练还帮助促进人与人之间的交流，陶冶了情操、放松了心情。 经常进行水中运动，特别是水中有氧运动，能够对心脏产生好的影响。另外，由于水的散热性强，水中运动可以有效地加大脂肪的消耗，减肥效果显著。在低于体温的水环境下，水的压力、阻力可促进人体的新陈代谢，改善皮肤的血液循环，同时皮肤受到水的摩擦按摩，使皮肤弹性增强，皱纹消失，因此，对女性来说，这是非常好的健身项目。 水中健身比陆地上效果好吗？ 在陆地上开展一些运动项目时，由于重力作用，持续多次重复跳跃等动作，容易使练习者的腰、膝、踝受到强刺激而受伤。另外，老年人、某些疾病患者、妊娠、肥胖等人群在陆地上练习也有不便之处或效果不佳的状况。在水中进行各种练习可能会避免上述损伤。因为水的浮力可以减轻运动过程中身体各关节和脊柱受到的冲击力，给人轻松感和舒适感，保护了人体各关节。 试验结果表明，水中锻炼的效果极好。水的阻力能够发展肌肉的力量。因为人在水中活动受到的阻力比在空气中大很多，完成同一套动作，水中比陆地多用6倍以上的力量。另外，水的散热性是空气的28倍多。一个人在水中活动20分钟消耗的热量相当于在陆地1个多小时的量。在水中健身，可以达到事半功倍的锻炼效果。甚至有运动损伤的人，在一段时间的练习后，疼痛都消失了。

美臂水中健身操

　美臂水中健身操，美臂水中健身操是有氧操的一种，在水中进行，健身可以促进身体的新陈代谢，在我们日常的运动中，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，现在分享美臂水中健身操技巧。

美臂水中健身操1

　由于水的多种持性（浮力、阻力、散热能力、按摩性)，在水中做健身操针对性强，并采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主，因此，减体脂效果十分显著。如果您有机会走进泳池进行锻炼，一定会取得事半功倍的`效果。

　 第一节

　目的：塑造大臂、小臂的肌肉线条。

　方法：手扶池边站在水中，水位于胸腰之间，手臂伸直，手指并拢，从身体前方划水到身后，再划到胸前。做4组，每组15—20次。

　注意：手指不能张开，腰要收紧，不要前后晃动。

　 第二节

　目的：塑造大臂后部（肱三头肌) 的肌肉线条

　方法：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10—15次。

　注意：身体离池壁一臂的距离，腰要收紧，不要塌腰。

　 第三节

　目的：塑造上臂（肪三头肌)及小臂的肌肉线条。

　方法：身体面向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。

　注意：向上撑起时，上身尽量立住，不要含胸。

　 第四节

　目的：塑造大臂后部（肱三头肌)、小臂的肌肉线条。

　方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组20-25次。

　注意：大臂在体侧固定住，不要上下移动，手腕固定住，不要翘手腕，手指不要张开。

美臂水中健身操2

　 第一节

　方法：双腿并紧置于他边，双手抱头，斜躺在水面上。上腹用力向前收起上身，尽力用双肘触碰膝盖，还原。做4组，每组20~25次。

　注意双腿并紧，用力勾住池边。起身时要把用力点集中在上腹部，双手轻轻抱头不要用力。

　 第二节

　方法：双腿弯曲置于池边，双臂伸开斜上举，身体躺在水面上。上腹用力收起，同时双手抱头，双肘触碰膝盖，还原。做4组，每组20~25次。

　注意双臂要充分伸展平放在水面上，用力点集中在上腹部。

　 第三节

　方法：双腿弯曲置于池边，双臂伸开斜上举，身体躺在水面上，保持静止不动。做4组，每组30秒至1分钟。

　注意:双臂充分伸展，抬头挺胸，腹部用力保持静止姿态。

　 第四节

　方法:双腿弯曲置于池边，身体斜躺在水面上。双手抱头，两肘尽量张开，保持静止不动。做4组，每组30秒至1分钟。

　注意：双腿并紧，挺胸抬头，上腹部集中用力保持静止状态。

　 第五节

　方法双手放头后，平躺在池边；小腿弯曲垂于地边。上腹用力抬起头、肩。做4组，每组30~35次。

　 第六节

　方法：单腿伸直站在水中，另一脚脚尖轻轻点在池边上。身体稍后倾，双手在身体两侧划水。做4组，每组划水30~40次。

　注意：重心在垂直腿上，挺胸抬头，上身尽量向后仰，划水时，手指并拢。

　　主要锻炼胸，腿，背和手臂肌肉

　　游泳的好处：

　　1增强心肌功能

　　人在水中运动时,各器官都参与其中,耗能多,血液循环也随之加快,以供给运动器官更多的营养物质血液速度的加快,会增加心脏的负荷,使其跳动频率加快,收缩强而有力经常游泳的人,心脏功能极好一般人的心率为70——80次/分,每搏输出量为60——80毫升而经常游泳的人心率可达50——55次/分,很多优秀的游泳运动员,心率可达38——46次/分,每搏输出量高达90——120毫升游泳时水的作用使肢体血液易于回流心脏,使心率加快长期游泳会有明显的心脏运动性增大,收缩有力,血管壁厚度增加弹性加大,每搏输出血量增加所以,游泳可以锻炼出一颗强而有力的心脏

　　2增强抵抗力

　　游泳池的水温常为26度到28度,在水中浸泡散热快,耗能大为尽快补充身体散发的热量,以供冷热平衡的需要,神经系统便快速做出反应,使人体新陈代谢加快,增强人体对外界的适应能力,抵御寒冷经常参加冬泳的人,由于体温调节功能改善,就不容易伤风感冒,还能提高人体内分泌功能,是脑垂体功能增加,从而提高对疾病的抵抗力和免疫力

　　3减肥

　　游泳时身体直接浸泡在水中,水不仅阻力大,而且导热性能也非常好,散热速度快,因而消耗热量多就好比一个刚煮熟的鸡蛋,在空气中的冷却速度,远远不如在冷水中快,实验证明：人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量由此可见,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一

　　4健美形体

　　人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面,匀称,协调的发展,使肌肉线条流畅在水中运动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击性,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美

　　5加强肺部功能

　　呼吸主要靠肺,肺功能的强弱由呼吸肌功能的强弱来决定,运动是改善和提高肺活量的有效手段之一据测定：游泳时人的胸部要受到12—15公斤的压力,加上冷水刺激肌肉紧缩,呼吸感到困难,迫使人用力呼吸,加大呼吸深度,这样吸入的氧气量才能满足机体的需求一般人的肺活量大概为3200毫升,呼吸差（最大吸气与最大呼气时胸围扩大与缩小之差）仅为4—8厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为25——3升/分,比安静时大10倍；而游泳运动员的肺活量可高达4000—7000毫升,呼吸差达到12—15厘米,剧烈运动时的最大吸氧量为45——75升/分,比安静时增大20倍游泳促使人呼吸肌发达,胸围增大,肺活量增加,而且吸气时肺泡开放更多,换气顺畅,对健康极为有利

　　6护肤

　　人在游泳时,水对肌肤,汗腺,脂肪腺的冲刷,起到了很好的按摩作用,促进了血液循环,使皮肤光滑有弹性此外,在水中运动时,大大减少了汗液中盐分对皮肤的刺激

将改变饮食和运动相结合，就能帮助你实现目标。即使无法在第一天或第一周看到效果，但只要坚持就能获得回报，练出精瘦、优美和紧实的形体。变瘦不容易，需要动力和决心，但只要方法正确，必能实现目标。

一、制定计划

1、给自己定下一个现实的目标。写下自己的目标，不管是简单如减掉5斤，还是在特定时间内跑完1公里，写下来或许能有助于你长期坚持下去。

写下你的目标，放在显眼的地方提醒自己每天的努力是为了什么。尽量写具体点。要写“在十二月之前减掉5公斤”，而不是笼统的一句“减肥”。

确保目标现实，并且合乎时宜。你可能需要定几个小目标，帮助自己达到更大的长期目标。

在日记里或冰箱上贴一张纸记录目标进展。看到自己一路走来的历程能帮助你保持动力，更加努力去实现长期目标。

2、确认每天的热量摄入。减少每天摄入的热量，或许有助于减肥和甩掉整体脂肪。

每天摄入的热量必须比消耗的少500-750卡。具体需要减多少热量因人而异，取决于你目前的热量摄入和想要多快达到目标体重。

减少太多热量或一天摄入低于1200卡都是不明智的。如果不摄取足够的热量，特别是在锻炼期间，身体更可能流失精瘦肌肉，而不是脂肪。

你可能需要尝试不同的热量水平，才能找出适合自己身体、生活方式和活动量的正确平衡点。比如说，如果你发现体重完全没有变化，或许需要进一步减少每天的热量摄入。如果感觉疲倦或运动表现下降，可能是没有摄入足够的热量。

3、咨询医生。向医生或注册营养师请教减肥和锻炼精瘦肌肉的方法。他们可以告诉你更详细的运动和饮食计划，并会警告你可能出现的健康问题。

如果你有心脏问题、哮喘或可能影响减肥的其它健康状况，一定要事先咨询医生。

提防想向你推销补充剂的“专业人士”，特别是粉状补充剂。医生和营养师通常更喜欢健康饮食和多做运动，而不是大多没有经过证实和充分研究的补充剂。

制定一周计划。开始新的饮食或运动计划时，制定一周计划或列出“待办事项”也许对你有帮助。

4、在笔记本或日记记录一周计划。写下这一周每天需要做什么运动，吃哪些食物和点心，甚至记录已经取得的进展。

一周饮食和运动计划对整体减肥很有用，研究显示这可以帮助你在一整周保持有条理，继续走在实现目标的正轨上。

其中一天的计划可能是这样的：早晨锻炼 — 慢跑30分钟，瑜伽20分钟；早餐 — 脱乳清酸奶加水果；午餐 — 菠菜色拉配烤三文鱼；点心 — 两个水煮蛋；晚餐 — 烤鸡肉、藜麦和清蒸蔬菜。

二、运动瘦身

1、侧重有氧运动。这些运动会提高心跳速率，消耗热量，而不会增加过多肌肉。有氧运动有助于热量消耗，减少身体脂肪，让你看起来苗条。

一般来说，大部分成人每次至少要做30分钟有氧运动，一周4到5次，以达到每周目标。

有氧运动除了消耗热量，塑造苗条、优美紧实的形体之外，还有许多其它好处，包括维持健康体重，降低血压和血糖，并帮助改善情绪。

运动计划的关键在于多样性，针对不同部位进行锻炼，同时让身体猜不透你的计划，避免产生厌倦情绪。

2、骑自行车。这是让身体变得苗条的好方法。你可以在家或健身房骑健身车，或者到户外骑自行车。

骑自行车是很棒的有氧运动，它可以大幅提高心跳速率，锻炼整个下半身，包括臀肌、四头肌、小腿和腿后肌。

如果你选择骑自行车或动感单车，提高运动强度能帮助你在大约60分钟内消耗将近500卡的热量，对消耗大量热量非常有效。

骑自行车很适合忙碌的人，因为它也可以当成一种通勤方式。骑自行车上下班，将锻炼融入日常通勤中。

3、游泳。游泳对减肥和打造苗条身材也很有效。不管是在家里或健身房的泳池游泳，都能锻炼到整个身体。

可以在水中做的运动有很多。尝试来回游几圈、做水中有氧运动或水中抗阻训练。

和其它类型的有氧运动不同，游泳可以锻炼到几乎所有肌群，尤其是一圈圈来回游。不管用哪一种姿势游泳，重复性动作均能帮助增强和塑造肌肉。

游泳对肥胖、膝盖或骨骼有问题的人尤其好，因为大部分体重被水的浮力承受，骨骼负担得以减轻，而且冲击性低。

4、跑步。跑步是很好的有氧运动，可以帮助你迅速减肥和锻炼精瘦肌肉。

跑步或慢跑具体锻炼下半身和核心肌群。想要增强塑造肌肉的效果，不妨提高跑步速度或增加强度。付出的努力越多，锻炼效果越好。

可以一个人或一群人一起跑步，可以在小区、当地跑道或健身房跑。一个人跑的时候，要注意自己的安全。

注意，跑步是高冲击运动，膝盖和其它关节会承受很大的压力。如果你的膝盖之前受过伤，可能不适合跑步。

5、做一些轻松的举重运动。每周花几小时做举重运动绝对能塑造肌肉线条，但也可能练出满身腱子肉。塑造肌肉线条的重点是增强肌肉力量，塑造分明的线条，而不会练出一块块大肌肉。侧重做拉长和塑造肌肉的运动。

如果你想要打造苗条身材，通常要避开大重量和高重复的运动。 不要进行这类力量训练，它们会增加肌肉体积，使你的体型看起来更大，而不是更苗条。

6、尝试普拉提。普拉提通过一系列动作提高平衡能力和灵活性，并帮助拉长肌肉线条，塑造精瘦肌肉。

有时候可能需要用到哑铃、健身球等工具。你可以参加普拉提课，研究网上的指南学习，或者观看教学视频。

7、练习瑜伽。瑜伽和普拉提一样，通过一系列姿势来提高身体的灵活性和力量，拉长和塑造肌肉。

健身房和瑜伽馆都有提供瑜伽课程，网上也有免费的教学材料。

不妨先参加几堂瑜伽课，跟着经验丰富的老师学习正确的姿势和动作，然后才自己在家尝试。

三、吃对食物

1、量好食物分量。想要减肥和变瘦，就得遵循适当的饮食。量好食物分量有助于适当控制食量，避免吃得太多。

考虑购买一个食品秤或一套量杯，记录每一顿饭和点心的分量。

虽然不需要长期测量食物分量或每一餐都量，但是在头几周这么做有助于保持食量一致。

2、吃高蛋白食物。它们提供能量，而且有助于塑造线条更分明的精瘦肌肉。计划每一餐都包括一份精瘦蛋白质来源，以满足每日需求。

在减肥和塑造精瘦肌肉期间，每天都必须摄取适量蛋白质。一般来说，只要每一餐都有1份蛋白质，就能满足每日需求。计划每一顿饭和点心都要包括85到110克蛋白质，大小基本上和一本支票簿差不多。

尽量选择健康的精瘦蛋白质来源。家禽肉、鸡蛋、猪肉、海鲜、精瘦牛肉、豆科植物和低脂乳制品，均含有大量蛋白质，而且不健康的脂肪含量很低。

3、摄取复合碳水化合物。除了蛋白质，身体还需要适量的碳水化合物提供能量，以进行基本的日常活动，并应付有氧运动量的增加。

你需要摄入适量的碳水化合物，才有足够能量进行有氧运动。如果饮食不当或摄入太少热量，运动表现可能会因为食物和碳水化合物摄入不足而受影响。

每一餐都要选择营养丰富的碳水化合物来源。确保你在摄取碳水化合物时，也摄入大量营养。

复合碳水化合物不仅含有碳水化合物，纤维含量也很高。和高度加工的低营养精制碳水化合物相比，复合碳水化合物的营养价值更高。

选择100%全谷物，比如藜麦、全谷燕麦、糙米或全麦面包，水果、豆科植物还有土豆、胡萝卜和豌豆之类的含淀粉蔬菜。

4、每天吃5到9份水果和蔬菜。蛋白质和复合碳水化合物提供运动所需的能量，帮助你练出更苗条和线条分明的身材，而水果和蔬菜则让你获得更均衡的营养。

水果和蔬菜含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。虽然它们无法提供运动所需的能量，但是提供了必要的营养。

每一顿饭和点心都要包括1到2份水果或蔬菜。1份水果相当于一小片或1⁄2杯切成小块的水果。1份蔬菜相当于1或2杯绿叶蔬菜。

5、如有必要，运动前或运动后吃一份点心。根据运动时长、强度和时间选择，你可能需要在运动前或运动后吃一份点心。这能帮助身体为接下来的运动做好准备，或是帮助它适当地恢复精力。

身体主要需要碳水化合物作为运动前的点心。就像没有油的汽车开不了，没有充足能量的身体也无法运动。 碳水化合物是身体运动最好和最有效的能量来源。

最适合在运动前吃的点心包括一片水果，一碗燕麦和干果，一杯水果酸奶冰沙，或是一碗高纤维和低糖的谷物食品。

运动后，你需要补充运动期间流失的所有能量。最好是蛋白质和碳水化合物相结合，帮助身体有效恢复精力，修复肌肉和储存能量

最适合在运动后吃的点心包括巧克力牛奶，高蛋白棒，苹果或香蕉蘸花生酱，一个迷你全麦贝果，或是加了水果的脱乳清酸奶。

7、不吃高脂肪或高糖加工食品。许多加工食品含有大量脂肪、糖和盐，整体热量也很高。经常吃这类食物会导致体重上升，以及脂肪量增加。

避开含糖饮料、糖果、曲奇饼干、油酥点心、油炸食品、冷冻食品、加工肉制品、苏打饼干和薯片。

只吃最低程度加工和富含营养的食品。它们的热量通常比较低，而维生素、矿物质、蛋白质、纤维等营养的含量更高。

小提示

展开任何减肥或运动计划之前，一定要先咨询医生，以保证自己的安全和健康。

如果你之前没有运动过，一开始应该慢慢来，之后才逐渐增加运动强度和频率。

如果在运动时感到疼痛、呼吸困难或其它不适，立刻停下来，并去看医生。

如果你的目标是变瘦，可能要好几周才会看到效果。你需要减肥、减少身体脂肪和塑造肌肉。

继续遵循饮食和运动计划，以长期保持减肥效果。要是又恢复以前的饮食习惯，体重很快就会反弹。

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健身其实很痛苦很枯燥的 需要你有耐心哦 所以才不推荐你办年卡的

下面是南京所有健身房的地址和电话 你可以就近选择 具体价格打电话问问

南京健身场所一览表:

1、九华山极限运动中心 地址：九华山公园内

2、峭壁芭蕾 地址：莫愁湖东路458号 电话：025-86550922

3、白马高尔夫俱乐部 地址：白马公园

4、南京银杏湖国际高尔夫俱乐部 地址：江宁区谷里镇东谷路1号 电话：025-86139988

5、昭富国际高尔夫俱乐部 地址：浦口珍珠泉

6、北极星滑冰俱乐部 地址：秦淮区平江府路20号秦淮体育中心3楼 电话：025-52200031

7、金马溜冰城 地址：莫愁湖西路与大士茶亭交汇处

8、火鸟赛车城/火鸟俱乐部 地址：白下区龙蟠中路208-1号 电话：025-84489369

9、金河保龄球馆 地址：中央路224号，江苏展览馆北侧 电话：025-83600788

10、瑞金保龄球馆 地址：解放路101号 电话：025-84486763

11、五台山保龄球馆 地址：五台山1-6号 电话：025-86526563

12、五台山羽毛球馆 地址：五台山1-6号 电话：025-85065572

13、五棵松网球俱乐部 地址：五棵松48号 电话：025-84364171

14、中山射击俱乐部 地址：李府街12号

15、自由人运动休闲 地址：秦淮区平江府路秦淮体育中心2、3楼 电话：025-52252300

16、南京巨人户外运动俱乐部 地址：玄武区丹凤街吉兆花园12号1单元402室 电话：025-83350950

17、土人部落户外运动俱乐部 地址：南京市玄武区进香河路26-1011号 电话：025-83227175

18、金夫人女子俱乐部 地址：淮海路50号南方证券9楼 电话：025-84414800

19、第一绅士健康会馆 地址：白下区苜蓿园大街242号君安东苑二幢 电话：025-84852248

20、陈琦水中健身俱乐部 地址：广州路188号苏宁环球套房饭店29楼游泳池 电话：025-84506022

21、古林公园健身中心 地址：虎距北路21号古林公园内

22、江苏明星健身俱乐部 地址：秦淮区夫子庙平江府路19号 电话：025-52302829

23、耐力国际健身 地址：白下区洪武路八条巷2号 电话：025-84697088

24、时尚空间健身中心 地址：秦淮区中华路257号三楼（华泰证券旁） 电话：025-52254400

25、盛大健身中心/盛大武馆 地址：和燕路255号 电话：025-85640113

26、南京军区体工队康乐馆 地址：中山东路明故宫旁

水中健身操是站在齐腰深的水中，随着音乐并在教练的带领下，根据不同人群的需要进行不同方式的有氧、形体、康复等训练。一般一节水中健身操课程为45分钟，课程主要包括：伸展运动、力量操、放松操、灵敏训练、柔韧训练等练习。

一节水中健身操课程的内容相当丰富，有池边垫上操、水中有氧操、水中塑形操和水中伸展操等，有的健身俱乐部还开设了水中搏击操、水中瑜珈和产后形体康复操，一节课中丰富的锻炼内容使练习者十分投入，比起其他单一的训练方式更容易让人感兴趣。比如健身者就像做游戏一样，跟着教练在音乐的伴奏下在水中进行跑、跳、走等运动，利用水的阻力、浮力和传热性进行全身耗氧运动，有效地分解全身的热量。

水中运动的好处主要通过以下几个方面实现：

水的浮力减少运动损伤：水的浮力作用可大大减少地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不易受伤。另外，体态肥胖者在水中活动时感觉更轻松自如，克服了陆地上活动容

易疲劳的缺点。 水的阻力加速训练效果：水的阻力可以增加身体外负荷，按照相同的频率做动作，运动量要大大强于地面运动。

水的散热力加速热量消耗：由于水温低于空气，人们需要消耗更多的热量来保持体温。一个人在泳池中运动20分钟所消耗的热量相当于同样强度的陆地运动1个多小时。

适合浅水区的健身动作

适合浅水区的健身动作，我们都知道游泳能强身健体，但是不会游泳的人也能在浅水区做一些健身动作来强身健体。我已经为大家搜集和整理好了适合浅水区的健身动作的相关信息，一起来了解一下吧。

适合浅水区的健身动作1

浅水第一式：水中高抬腿

在水中做高抬腿动作，可以原地，也可以慢慢前行。这个动作能充分锻炼腰腹部，改善血液循环，因为是在水中做，水的阻力无形中增加了负重，所以消耗的能量更大。

浅水第二式：起蹲动作

站在浅水区，慢慢蹲下再站直。这个动作锻炼腹部、腿部和臀部。需要注意的是所站位置水深，要保证蹲下后水位在颈部以下。

浅水第三式：摆臂动作

站在水位能没过肘关节的位置，或者更浅的水域里蹲下，慢慢前后摆动手臂，或者做环绕动作。可以瘦手臂。

浅水第四式：水中慢跑

先在岸上做一点热身动作，然后进入水中慢跑。如果是在泳池里，可以跑步时扶着池壁。这是一项全身运动。

浅水第五式：原地踢腿

站稳后，慢慢向前抬腿，将腿抬至与地面平行时放下。动作尽量慢一点，以便拉伸腿部肌肉，瘦腿很有效。

浅水第六式：快速踮脚尖

在水中做踮脚尖的动作，要快，最好能感到全身在颤动，有发麻的感觉。记得有种让人全身颤动的锻炼器械吗？这个动作的效果跟它是一样的。

浅水第七式：原地跳跃

在水深齐腰的地方，纵身跳起，动作不要太猛，下落时记得脚尖先落地，可以站得更稳。

浅水第八式：相互抛球

这个动作需要多个人完成。几个朋友带着排球到水中抛接球，移动位置时可以锻炼腿部，而抛球接球可以锻炼胳膊。

适合浅水区的健身动作2

双脚后蹬

双手抓住池边，然后双脚用力往后蹬，左右交替进行。做动作过程中，背要挺直，腹部收紧。 练习5分钟。

大步横走

站在水中，立正姿势，身体挺直，然后来回横着走。注意步伐要跨大一点。此动作不容易疲劳，但是特别消耗热量。一般练习3-5分钟。

反复微蹲

站在浅水区，两手叉腰，双腿并拢，屈膝下蹲，停留3—5秒钟后，站起来，再屈膝，再站起来，重复此动作5分钟。注意做动作时不要让身体浮起来。

掌击水面

站在水中，然后开始快速摆动双手，用双手手掌击打水面，尽量拍出水花，累了就休息一下再继续。反复练习5分钟。

叉腰踢水

站在水中，两手叉腰，先以左脚用力踢水，再以右脚用力踢水，左右交替进行。在做动作时，注意脚背要绷直，小腿要用力，不能让身体浮起来。

向后拉伸

站在水池边，双手抓住池边，先左腿半蹲，右脚向后拉伸，保持姿3分钟，再右腿半蹲，左脚向后拉伸，保持姿势3分钟。在做此动作的过程中，要注意收紧腹部，向后伸的那条腿要绷直，膝盖不能弯。

上推下沉

在池边保持站立的姿势，双手扶住池边，手掌分开，与肩同宽，但要略低于肩，使身体浮在水中，即上半身露出水面，双脚脚掌不接触到池底。然后呼气，同时收腹，肩膀放松，两手下按，将身体向上推，好像身体要从水中出来一样，吸气，慢慢地将自己的身体放回水里，当肘部弯曲至90度时，暂停，然后再重复向上推。上推、下沉重复3分钟。

踮脚并行

在水中踮起脚尖，慢慢地让身体失去重心，使身体浮在水中，紧接着脚后跟着地，保持姿势 3—5秒钟，或者直到找到身体的重心点之后再慢慢地在水中行走。反复练习5分钟。

专家表示，人在水中进行健身时，全身肌肉群都会参加运动，因而可以使全身的肌肉得到良好的锻炼。另外，因为水的密度(也就是水的阻力)和传热性能比空气大(水的热传导系数比空气大 26倍，就是说在相同温度的情况下，人体在水里散失热量比在空气里快20多倍，可以有效地消耗热量)，所以身体在水中运动消耗的能量比陆地上多。这些能量的供应要靠消耗体内的糖和脂肪来补充。因此，经常进行水中运动，可以逐渐消耗掉体内过多的脂肪，从而不易于长胖。