应该如何制定健身计划呢？

这个问题其实涵盖了4个大方面：正确的练习方式，合理的饮食搭配，充足的睡眠，规律的性生活。在计划前，你首先要明白的是，健身并不是像外界说的“三分吃，七分练”，而是十分练，十分吃，十分睡。这样才能有一个完美的身材比例，所以你按照这个大要去靠就行（介于很多人可能都做不到完全）。

1首先，你要有一个正确的练习方式。女性一定也要先做力量训练，只有做无氧，力量跟上去，肌肉细胞撕裂后才能更好重新生长，打造出更美的线条，否则肉一大堆或者松弛的白搭（一位健身教练说的）。无氧比如中符合得杠铃硬拉，哑铃，腿举都可以。以后再做有氧跑步瑜伽等塑造形体。

2合理的饮食搭配

饮食方面一定要本着少油，少糖，少盐的原则，尽量以营养充足清淡为主。练习后蛋白质一定要补充，可以吃个鸡蛋，牛奶，去皮鸡肉，三文鱼等。碳水化合物方面可以吃米饭，全麦面包，谷物，淀粉包子（不含肉）等，可以更好的让你发挥练习。优质的油脂，如牛油果，混合坚果一定要吃，可以促进女性乳房发展。蔬菜：西蓝花，生菜，菠菜，胡萝卜等。水果方面：香蕉必吃，火龙果，青瓜，女儿果，猕猴桃等。饮料：碱性水为主，切忌喝碳酸饮料。

3充足的睡眠

睡眠不足等于健身无效，这句话说的非常有道理，亲身体验，之前我健身的时候一般都在晚上，回来后都比较晚睡了，等同熬夜，半年了没啥效果，后来经过教练指导后，首先把睡眠放第一位，因为有个充分的休息后，你才会有食欲，会吃的好，更有精力，更好的去努力锻炼。3个月后我的身体发生了明显的变化，坚持下去的动力也明显了。

4规律的性生活

有规律的性生活能够促进你的荷尔蒙分泌，可以更好的生长肌肉线条，也就说说你的身材更有纬度，线条形体更加好看。

根据自己的健康状况，制定一个适合自己的运动健身计划，定期总结运动效果，适时调整锻炼方法和运动量。

运动健身要坚持始终

运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，将决定运动健身的成败。

所以，最好能相邀结伴相互鼓励，互测成绩，增进友谊，共同提高。

运动要劳逸结合

运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，应以快乐中不感疲劳最好，过量、过度的运动，对身体没有益处，反而还会出现意外的损伤。

健身项目、时间因人而异

每个人应根据自己的健康状况、性别、年龄、生活习俗、兴趣、锻炼基础不同选择适合自己的健身项目。一般有竞走、慢跑、保健操、太极拳、太极剑、气功、举重、原地跑步、踏步、仰卧起坐等，也可利用健身器材进行锻炼。

可以同和自己身体情况差不多的朋友结伙锻炼，但千万不可结队每天跑步，强行要求自己跟上别人的步伐，但参加运动量适中的集体活动还是可以的，例如扭秧歌、跳集体舞、做集体操等。使锻炼和兴趣相结合、锻炼和自身条件相结合。每天的运动时间要根据自己体力水平而定，半小时至2小时均可。

运动要顺应季节

人类赖以大自然为生存条件，经受四季气候变化的制约，运动必须顺应这种规律而变化，随机应变，提高健身效果。

春季是锻炼的最佳时机，应早睡早起抓紧锻炼。冬季是万物生机潜伏闭藏的季节，应减少户外活动，锻炼应在10～15时为佳。夏季气温较高，防暑是前提，户外活动不宜过长，不宜剧烈运动，适可而止，保重身体。秋季气候适宜锻炼，食欲明显增强，人的体力增强，可以适当增加运动量、锻炼时间。

运动要根据生活、工作特点进行

脑力劳动者应多锻炼，户外活动必不可少；体力劳动者，往往固定某一种劳动工作，局限于部分组织和器官活动，身体得不到全面而系统地锻炼，要采取弥补的办法进行锻炼。常站立工作者应经常坐坐、走走。常坐办公室者尽量利用上下班走走楼梯，以步代车，适时进行户外活动。

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，一个动作4组，每组10-20次，一组休息3分钟，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利。

我不能接受强制锻炼，因为违背了锻炼的初衷，可能会适得其反，对心理和身体健康造成很大的伤害。健身其实很简单，只要按照相关的方法科学去进行，就能够达到很好的健身效果！

1、要进行热身运动。

每次运动开始前，你应该热身十到十五分钟。包括两部分:一是低强度有氧运动，如慢走，目的是提高体温，让身体特别是心血管系统做好运动准备。

2、要注意提前热好身。

通过运动前的热身训练，可以防止韧带肌肉拉伤。从静止走向运动需要一个适应过程，热身训练可以让身体动起来。

4锻炼要有时间表。

应该有训练计划。根据日常训练的内容来看。针对哪个部位，安排相应的运动处方，逐一安排训练。

3、心态要放松

运动初期一般要调整好呼吸，不要紧张。不要做剧烈运动，这不仅会妨碍你的运动，还会损害你的健康。做2到5个小时，中间休息。每次运动尽量安排在同一时间，这样可以养成良好的运动习惯，有助于内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能运动，否则会影响消化和睡眠。

4、运动前做好相应准备

比如做操、高抬腿、跳绳等。这可以拉伸你的骨骼和肌肉。运动前不要大量喝水，要空腹运动。

特别需要提醒的是，虽然健身很重要，但需注意饮食和休息。健身不仅是一个简单的消耗过程，也是一个补给过程。一般健身人群，目标是强身健体，可以通过日常均衡饮食来补充。不要太依赖蛋白粉等增肌产品，可以根据自己的需求选择营养补充剂，只有科学合理的健身，才能够保障身体健康，达到预订的效果。

根据自己的身体情况，将运动健身科学地进行，具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，要按动静结合，逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。

运动健身要坚持始终

运动健身一旦进行，就要坚持不懈地进行下去，不可半途而废。运动健身的关键在于持之以恒，有没有恒心，是将决定运动健身的成败。所以，最好能相邀结伴相互鼓励，互测成绩，增进友谊，共同提高。

运动要劳逸结合

运动健身要科学地进行，刚一开始时，不应进行剧烈的运动。选择适合自己的运动规律，应以快乐中不感疲劳最好，过量、过度的运动，对身体没有益处，反而还会出现意外的损伤。

每个人都需要一个健身计划！可是该怎么去制定呢？

你也可能照搬过别人的训练计划！但是这并不是一个好方法！

那么计划该如何定制呢？

1热身

热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

不要忽视热身的作用，它可以帮你把健身状态发挥到最大。

2力量练习

初级健身者：力量练习的时候，要以有轨迹的器械训练为主，自由重量为辅。

一般健身者：总体健身时间控制在大概1小时。

中高级训练者：可按照自身需要适当延长训练时间或者是提高训练强度。

3拉伸

运动后的拉伸可是和运动同等重要。拉伸运动能增加肌肉的活性，使肌肉以后能快速投入到运动中；增加肌肉延展性，减少运动中的拉伤、撕裂！

4关于饮食

在去健身房运动前30分钟要吃点东西，碳水化合物很重要，健身时才会有足够的力气运动。许多减肥人士都会认为减肥就是不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会受很大程度的影响。

每个健身计划都需要根据自身条件来定制，还是那句话，总有一个计划会合适你，这就要靠你自己去寻找了！

成功的路上并不拥挤，因为坚持的人不多，而你要做的就是坚持。

首先有几个不容忽略的小健身技巧，与您分享。

1． 健身是一个循序渐进的过程。

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常

，把自己弄得

，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天就成为你心中的那个偶像。

2． 训练前后，两次用餐必不可少。

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到

。早餐应该包含较多的糖类和一些蛋白质。此外，

、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。

3 训练要多样化

它可以使你的

均衡的发展。

虽对增强耐力和

有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小。

训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才能全面地提高身体的素质。

4 热身、

是前提

训练之前要做

，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度

，形式可选择

、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟

，尤其是要伸展那些将要用到的目标

和身体部位。

5 恢复（休息）对训练来说，也是同样重要的。

在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个

，相同的

不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要

。每天保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

6 不要反复做同样的训练动作。

身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练动作或形式，以达到最佳

。

下面我将我的

（我在

），给我的计划与你分享。

分 化 训 练 法 一

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）

1

2 12-8

2 上斜

2

3

2

4 坐姿哑铃弯举 2

5 三面飞鸟 3

6 侧平举 3 9

8 举腿 3 15

9

举腿 3 15

注意事项：

1， 休息时间以

控制为主

2， 如无特殊说明，2组的次数为12，8次，三组为15，12，8次

3， 健身重量以当时感觉为主

4， 阻力训练后立刻补充简单

（香蕉、蜂蜜等）

5， 每个目标肌肉训练后要求拉伸15秒

6， 建议力量训练后加大对蛋白的补充

分 化 训 练 法 二

序号 动作名称 组 数 次 数 重量（起/最大）

1

20

2 坐姿拉背 3

3 钢线下拉 3

5 跪姿臂

3

6 器械蹲腿 3

7 坐姿腿

3

8 仰卧举腿 3

9 垫上仰卧起坐 3 15

10 转腰仰卧起坐 3 30

建议平时饮食控制油盐的摄入

本计划为两循环，中间有氧两次，休息一天， 建议定时测量自己的身体围度并作记录