腹肌训练做不好会导致什么后果？

我们在健身的时候是非常喜欢腹肌这块肌肉的，所以很多人在健身的时候可以不去锻炼胸肌或者背肌，但是腹肌一定是着重锻炼的。相对于胸肌和背肌这些肌肉群，腹肌的耐力和恢复速度是非常快的，所以可以每天都进行锻炼，而胸肌这样的肌肉则必须在72小时的休息后才能重新进入锻炼计划。但是腹肌训练做不好会导致练成的肌肉大小不一，不美观，同时，锻炼效果也不是很乐观，比如，会比动作标准的人多花一倍的时间达到同一种效果。

锻炼肌肉是需要讲究方法的，很多人没有方法，只是一味地坚持锻炼，但是坚持了一段时间之后，发现自己的肌肉增长速度是非常缓慢的，这个时候就会进入一个非常疲劳的状态。那么为什么有些人锻炼腹肌的时候训练效果非常差呢？其实无非就是在锻炼的时候进入了误区，所以腹肌锻炼效果不好。 

在我们做下斜卷腹的时候，我们应该慢慢向下，然后在向下的时候要吸气，在上升的过程中呼气，在我们到达卷腹顶部时，我们的肺里应该没有空气，接着，在我们到达顶部的时候应该尽力收紧核心。

接下来告诉大家一个关于下斜卷腹的小技巧，敲黑板了！很多人髋屈肌会代偿，然后感觉腿比腹先力竭，所以我们在做下斜卷腹的时候，我们要有意识的不用腿发力，我们要嗯，假设自己没有退。

我们就这样假设自己没有腿然后就只能用核心来卷起我们的上半身了，在做的时候腿部完全放松，只用核心发力。另外，下斜卷腹还有一个小问题，很多人顶部动作太靠上了，如果太靠上的话，我们的核心是没有在用力的，重力通过我们的脊柱垂直向下，所以这个时候我们的身体是完全放松的。

绳索卷腹是对于呼吸有很高要求的，如果我们在向下卷腹的时候没有呼气，那么就会导致我们做的动作没啥用，所以我建议我们在做绳索卷腹的时候，尽可能的夸大自己的呼吸动作。

很多新手在第一次做绳索卷腹的时候，会很难找到自己该怎么核心发力，然后也不太明白这个动作的一些小细节，所以建议新人多花一点时间来掌握这个动作。最后，希望上面我所说的这些关于腹部训练的常见错误你们会喜欢，那么同时也希望大家都能好好的降低自己的体脂，有一个好看美观的腹肌。

有一部分的人认为照着自己的想法训练照样可以练出肌肉，于是就认为在一开始就没有找专业人士指点的必要。但事实上虽然按照自己的目标照样可以锻炼出肌肉，但是也会有很大的差距。

最常见的问题就是，如果你的健身知识不足，也不请专业人士指导你的话，那么你健身的成果在体态上就和别人有很大的不同。因为你的训练方式看起来可能和别人没有太大的不同，但是你可能从一开始就受力不均衡导致左右肌肉不平衡，或者圆肩锻炼由于你错误的训练方式，你可能会产生圆肩，高低脚等问题，在肌肉形成记忆之后，想要在矫正这些问题就会更加的困难。

但是如果是接受过专业的科学训练的人在这些问题上因为有人监督会早早避免这些问题，并且从改变你的体态开始逐渐改变你的气质。

健身中肌肉拉伤并不罕见，很多健身老手在突破瓶颈的时候都难免会受伤，就更加不用说不讲究正确的训练方式的新手了。但是科学专业的训练一般都会有保护措施和护具，并且有专业人士在一旁陪同，这比自己根据自己想法瞎练要安全许多，有的人自己把握不好自己适合的强度，强行尝试受伤的几率会大很多。

并且健身也讲究饮食搭配，并不是今天刚健身完了之后就可以随便吃喝，很多人不知道食物搭配的重要性，又没有专业人士的指导，往往会事倍功半，很难能见到锻炼的成效。

     健身其实是个放大镜，他既可以放大优势，也可以放大你的劣势。健身的好处在这里就不多赘述了，今天我们来说说一些健身是如何放大你的坏处的，你有没有感觉到不健身的时候还好，健身久了之后，反而感觉自己关节不舒服，肌肉不舒服，体态好像反而变差了，这里让我们来说一说几个原因。

     1 健身知识的薄弱，有的人认为健身就是撸撸铁，跑跑步。其实健身的学问很深，练了5年以上的老手都不敢和你说自己已经学的很透彻了，再者国内的健身起步本来就比国外慢，现在流传的知识都是过时的而且还不一定对，回到正题，新手觉得不需要学习直接去练就可以了，模仿着别人练，简称就是瞎练，如果这样不用多久肯定会让自己浑身难受的。

     2其实在健身前很多人都有着各种各样的体态问题，本来日常生活可能还没这么明显，或者已经很明显想要通过健身来改善，结果只是去做抗阻力训练没有做针对的康复训练，体态问题就越来越严重了！

    3健身后不做拉伸，在日常生活中，我们有部分肌肉本来就已经很紧张了，健身后不去做拉伸就会让他们更加的紧张，久而久之你的问题就更严重了！

    4健身后不好好休息，其实健身时是在破坏自己身体，而休息时才能让你超量恢复让你的健身效果得以显现，健身后由于肌纤维被破坏身体里是有炎症的，你又不好好休息，还接着熬夜等等。会让身体里的症状更加的严重！

     所以大家要科学的，针对性的去做训练，而不是不管不顾的瞎练，你以为只要练了就能让你变好，结果反而把你的劣势越来越放大。

随着大家对身材管理意识的加强，知道锻炼对于身体健康意义的重大，现在很多人都走入健身房，开始打卡锻炼。但是健身并不像大家想的那样简单，随便在跑步机上跑上半小时，用健身器材锻炼下就可以达到想要的目的了。

健身也是一门课程，自己盲目练习，可能达不到效果，还有可能伤害到健康，所以可不能凭自己的感觉瞎练一气。现在就让我们走入健身房来看看，你是不是在健身过程中也犯了下面几种错误。

健身房常见的7种错误

1、健身前不做任何热身运动

有不少人一到健身房马上就开始撸铁锻炼，什么热身运动都不做，自己认为在节约时间，殊不知这样只会让你运动状态更差，而且也影响到了增肌效果，加大了运动受伤风险。

2、跑步用腰带

健身房里经常可以看到有些人带着腰带在跑步，看上去很酷，但是这样做并不对。皮制腰带是举重锻炼者用来固定腰椎的，只有在举起一定重量或是做某些负重动作时才使用，乱用腰带，只会让你腰椎的肌肉变懒，减弱它稳定腰椎的功能。

3、一味追求多出汗

很多人认为运动时出汗多，才说明运动效果好，减肥才快，有些人甚至购买网传的爆汗服，增加身体出汗量，其实出汗多和减肥扯不上关系。

每个人身体素质不同，汗腺也不同，有的人出汗少，有的人出汗多很正常，同样跑一个小时，无论出汗多少，消耗的热量都是一样的。

尤其是冬天身体需要调用更多的热量来抵御寒冷，自然出汗量会减少。运动出汗多后体重的减轻，不过是因为身体内水分的不足，当你及时补充水分后，体重就会恢复如初。

所以运动过程中不应以出汗多少或是体重下降多少来作为判定减肥成果的依据，而是要看热量消耗多少和体脂率是否下降来判断。

4、跑步机上紧握扶手

到健身房内转一圈，你就会发现有些人在跑步机上跑步时会双手紧握扶手，这样跑起来虽然比较轻松，但是因为摆动手臂少造成热量消耗少，运动效果大打折扣。

所以除非是初练者可以借助扶手适应以外，熟悉了跑步机用法后，就要放开双手，让手臂随着跑动自由摆动。

还有些人分秒必争，在跑步时也会边看文件，或是视频边跑，认为这样做可以一举二得，但是这样如果不慎，会导致从跑步机上摔下来受伤。

5、健身时间过长或是过短

这是很多人健身爱犯的错误，有的人为追求快速效果，会每天都在健身房泡上几个小时锻炼，这样长时间大强度的健身，会破坏肌肉，身体支撑不起，很容易坚持不下去，训练效果也不尽人意。

还有的人是随便练一会，健身时间又太短，这样达不到锻炼的目的，几乎就是在做无用的健身。

所以合理的健身时间应该是在60分钟到100分钟，做力量锻炼时至少要锻炼两到三个部位。

6、穿错鞋子

去健身一定要穿适合运动的运动鞋，这样可以起到保护足部的作用，即使不小心健身器械掉在脚上，也可以将伤害减轻到最低。

而某些气垫跑鞋之类的鞋子只适合日常走路或是进行慢跑，并不适合穿来健身。

7、健身后立马洗澡

健身后大汗淋漓，有的人就会直接去洗澡，但是这样非常伤身。因为健身后，毛孔处于扩张发汗状态，血液循环也比较快，免疫力是比较低的，这时直接去洗澡，会容易让疾病入侵，还会导致大脑缺氧，容易在洗澡时因晕眩发生意外。

所以健身后要进行拉伸训练，让肌肉放松，休息半小时后再去洗个温水澡，这样才不会伤害到身体健康。

男人健身没效果的原因有很多，比如你没有正确的计划、营养的饮食、规范的动作等等。如果盲目的健身可能会给你的身体造成伤害，你需要多看看别人的成功心得，这样才更加的高效。下面，我带来七个常见的健身误区，这就是你健身没效果的原因啊。

肌肉男

　1、强度不够

重量太轻,像在走路一样次数太少,没有达到强迫次数力竭，组数太少,一次只做两三组。训练频率太低,一周只练一两天，没有不断提升强度。

增长肌肉的关键就是重量大，才能充分的 到肌肉，虽然说低重量也能 ，但是大重量多关节运动才是增大肌肉必备的!

男人肌肉

　2、饮食不足

如果健身期间饮食缺乏营养，男士便无法练就健美的肌肉。足量的碳水化合物、蛋白质和脂肪是肌肉训练所必需的。

健美男士需要提高食物的质量来增加肌肉，需要大量的摄取这类食物。一个具有正常心血管功能的健美训练者，因为有着额外的新陈代谢需求，所有需要有额外的营养补充。

男士健身

3、蛋白质摄入不足

肌肉增长的重要营养源离不开蛋白质。健美男士的蛋白质摄取应该以非脂或低脂食物为主，比如鱼肉、禽肉、脱脂牛奶、蛋清、牛排等。这些食物能提供充足的蛋白质。而每人每磅体重应该摄取1-15克的蛋白质，健美男士可以将食物分成4-8分，有间隔的进食。

肌肉男

　4、不为自己准备膳食

准备膳食是一门十分重要的技术。男士想要练好健美，就必须自己动手煮膳食。健美男士不仅要严格控制饮食，还需要具有创造性的制作出各种饭菜，要不然健美男士的饮食就会显得格外的单调。而练就这门技术，就需要多看书、找食谱，然后自己进行精心的调配。

肌肉男

　5、不做营养记录

男士健美期间制定一个营养记录表，记录下吃什么食物有效，吃下后肌肉又有什么感觉，吃什么食物无效等等都是十分有必要的。如果长期坚持下去，男士就会根据自己以往的记录对食物的营养做出正确的、精确的、合理的评估和调整，使营养摄取保持最佳的状态。

所以男士在健美期间一定要做好营养的记录，像是进食时间、食物的类型，蛋白质、矿物质、维生素等，以及吃完后自己身体的状态如何。因此，男士要需要有一本关于营养的书籍，以便随手查阅。

健身男

　6、太多的脂肪和糖脂肪

是热量最高的食物，每克脂肪能产生9大卡的热量，而且难以消化，却十分容易囤积。尽管身体需要一些脂肪，但需求量很少，所以一般的低脂食物所含的脂肪已经足够了。

体内的糖十分容易转化成脂肪，而低脂食物也有可能含有糖，吃多后同样会转化成脂肪。另外一些运动营养品、运动饮料都含糖，健美男士不可多吃多饮。总之，健美男士每天摄取脂肪的总量不得超过总热量的15%。

健身男

　7、饮水不足

人体的67%是由水组成的。全身的新陈代谢都有水分子的参与。健美男士多饮水可以使血管保持清洁、畅通。肌肉的合成水更是必不可少的!

去了健身房还没练出肌肉的人也不少，不去健身房但练出一身肌肉的人也不少，这与去不去健身房并没有直接的关系。就好像一个班里会念书的人永远是那么多，偶尔会冒出一、两个来不“和谐因素”来，但决不会影响总体数据。

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在早些年，我有个朋友跟我一样，是个健身迷。只不过，他迷恋的是真实运动，而我迷恋的是方法。当我还沉浸在几组一个最合适时，他却稀里糊涂的开始瞎练了。瞎练的代价是进步慢，但好处是总归开始了！一年后，并没有特别的感觉，只觉得身体强壮了些。但两年的健身效果是完全可以看出来的！

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由于朋友的体脂并不高，腹肌在第一年就已然出现，第二年着重练习胸肌。效果很明显，第二年便已经全身肌肉了，包括背部肌肉。其锻炼方法一般边看电视便练习，练力竭为止。当然，这并不足以让他拥有全身肌肉。他有致胜法宝：游泳！

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在我问及他是如何锻炼时一，他说“俯卧撑和仰卧起坐”，我很诧异，一度以为肌肉男也是可以遗传的（他父亲年轻时身材很棒）。直到好几次没找到他，每次都说去游泳了。我也就顺手了解了游泳，提高肺活量的好处自然不用多说。这项运动对于肌肉可以说练得非常全面了，整个一全身运动啊！再加上朋友无时不刻在运动的心态，有这身肌肉倒也正常了！

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我在前两年，办了一张健身卡，原想法是跟着一群小伙伴一起练，一定特别有意思。实际运动时，该努力的人一直在努力，懒于锻炼的人哪怕进了健身房也只是玩手机。后来也算明白了，机械、环境都不是影响健身的理由。