暑假健身房健身计划

每个人都希望自己拥有迷人的身材。强壮的体魄。下面是我自身健身房训练计划，与大家分享。希望与大家共同提高。

第一天：胸肌 肱三头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推20个

平板杠铃卧推，5组 每组8-12个

上斜杠铃卧推，5组 每组8-12个

平板哑铃夹胸 4组每组8-12个

双杠臂屈伸 4组 每组8-12个

休息10分钟

平板杠铃窄握推举， 4组 每组8-12个

哑铃俯身臂屈伸。 4组 每组8-12个

拉索臂屈伸动作 4组 每组8-12个

备选动作(3站姿“V”把下压2 坐姿单臂哑铃屈伸1 曲杆杠铃双臂屈伸)

腹肌: 每组做到不能做为止 坐姿屈膝举腿4组

第二天：背肌，肱二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。徒手阔胸10下，徒手拉背10下

引体向上， 5组，每组做到不能做为止

站姿杠铃划船，4组，每组8-12个

坐姿器械划船，4组，每组8-12个

器械拉力器下拉（小重量），4组，每组20个

备选动作（硬拉，单臂哑铃划船，颈前下拉，）

休息10分钟

杠铃弯举，5组，每组8-12个

哑铃弯举，5组，每组8-12个

集中弯举，5组，每组8-12个

备选动作（坐姿哑铃交替弯举，宽握杠铃弯举，上斜哑铃弯举) 腹肌: 每组做到不能做为止 悬垂举腿4组 第三天：肩部三角肌

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举20个

站姿杠铃上举， 4-6组，每组8-12个

坐姿哑铃上举， 4-6组，每组8-12个

哑铃侧平举， 4-6组，每组8-12个

俯身飞鸟， 4-6组，每组20个 耸肩 3组

备选动作（器械宽握颈后推，哑铃交替前平举，杠铃提举，）

腹肌：仰卧起坐 4组 跪姿拉力器收腹 4组 搁腿仰卧团身4组

第四天 腿部肌肉首先热身。慢跑5-10分钟。预热膝盖杠铃深蹲 到深蹲架前用轻重量做2组，每组20次的深蹲。然后用合适重量做2组8—10次，随后递增重量2组做8—10次。最后做两组到力竭腿屈伸 4组哑铃弓步蹲3组用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。腹肌 任选3个每个4组 综合说明：训练应该循环练习，第2个循环用本计划备用动作，三个月为一个训练周期。最好1桶肌酸 按说明吃每个动作必须完成的非常标准才有效果, 多吃蛋清，牛奶这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了

胸肌训练说明：

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一12次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。

肱三头肌训练说明：

虽然，肱三头肌训练顺序怎么安排都不算错，但有些排序方法会导致训练效果大打折扣。我们的建议是：在训练的最开始，也就是你的体能最充沛的时候，先做大重量的复合训练动作，再做孤立训练动作。当然，你也可以根据自己的情况，偶尔采用预先疲劳训练法则训练，也就是先做孤立训练动作。一般来说，你应该先做复合训练动作，接着做使用双臂的杠铃或哑铃训练动作，最后做使用单臂的拉索训练动作。

背部肌肉训练说明：

如果你要增大块头，那么在热身后，做4组8－12次的训练；如果是为了力量，做大重量、低重复次数（4－7次）的训练；如果你是为了肌肉的清晰度和耐力，那么就做轻重量、高重复次数（15－25次）的训练。一个打造背部肌肉围度的训练计划，要把注意力集中在塑造外侧背阔肌的宽度上，但仍然要像计划中所列出的动作一样（不包括热身组），对背部的每一个区域进行轰击。每组之间休息1－2分钟。

肱二头肌训练说明：

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点。一同时采用高次数和低次数训练。二充分照顾到内侧和外侧头。三招充分照顾到上部和下部四使肱二头肌极度充血。五一切为了充血。六采用超级组训练法。七训练动作多样化。

肩部肌肉训练说明：

肩是人体的一个非常奇妙的多功能关节。它能向任何方向转动，并参与几科所有的上肢动作。从美学角度来说，强健的肩肌使身体上端线条漂亮美观。无论你选择哪些组合都要先进行5分钟有氧运动热身，最好是有上肢参与的动作，训练结束之后再做5-10分钟包括抻拉的放松。

腿部训练说明：

练好腿部记住2个字 遭罪腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。这是腿部力量溢出效应的原因。大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

训练日程一：

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩，腿

训练日程二：

周一：胸

周二：背

周三：休息

周四：手臂

周五：腿

周六：肩

周日：休息

每次力量训练后，进行腹肌训练。然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。

时间充裕的话选择第二个日程

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

平板/上斜哑铃飞鸟 410-15

绳索夹胸 410-12

背：

引体向上（热身组）3

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

哑铃划船312

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 410-12

哈克深蹲 412-15

腿举 410-12

股四/股二腿屈伸 415

慢跑/踏步机 10分钟

二头：

器械弯举 312-15

曲柄/直杠弯举 410-12

站姿哑铃交替弯举 412-15

俯卧杠铃臂屈伸 510-12

单臂哑铃集中弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

仰卧杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

直杠下压 410-12

绳索下压315

肩：

史密斯机颈后/颈前推举 510-12

哑铃推举 510-12

俯身哑铃飞鸟 410-12

俯身哑铃侧平举 315

哑铃侧平举 510-12

哑铃交替前平举 312-15

腹：

罗马椅卷腹 415-20

绳索卷腹 415-20

负重举腿 415

两头起 15-20

小腿：

史密斯机提踵 10-20

器械提踵 512-15

（动作在网上能找到、相关书籍也有介绍，在这里我就不赘言了）

训练前后的饮食至关重要，多吃蔬菜有利于缓解乳酸堆积，训练前补充适量碳水化合物，如一根香蕉、一个苹果，提高血糖，有利于训练发挥，训练后补充大量蛋白质，针对肌肉恢复与生长。

正餐中控制碳水化合物摄入量，以高蛋白饮食为主，多吃粗植物纤维，少吃脂肪含量高的食品。

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 ；

上斜哑铃推举 8-12RM ；

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM ；

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 ；

俯立杠铃划船 8-12RM ；

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM ；

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 ；

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM ；

仰卧起坐15-20RM ；

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组 ；坐姿腿举 10-15RM ；腿屈伸 12-15RM ；腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

　健身房健身计划如何制定呢下面我为大家整理了健身房的健身计划，欢迎大家阅读参考!

　健身房的健身计划

　训练又包括：心肺训练，力量训练，和柔韧训练

　开始训练之前要提示一下，特别是新手。针对力量训练的正式开始的时候，强烈要求先采用轻重量来寻找肌肉发力收缩的感觉。找到感觉后再进行正式训练。以下的力量训练每个肌肉部位都是如此

　好了、开始我们的训练计划。每次训练在一小时左右。

　那我们的训练计划应该是：开始时用10—15分钟有氧热身，最后用10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

　有氧热身：15分钟

　首先你得让你的身体热起来，有氧热身可以帮助你提高心肺能力，又能为训练热身。热身是避免受伤的重要环节

　第一天胸+肩部训练：

　胸肌：

　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　仰卧哑铃飞鸟 4组x10-12次

　拉力器夹胸 4组x10-12次

　肩膀：

　坐姿哑铃推举 4组x10-12次

　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　直立划船：4组x10-12次

　第二天腿部+腹部训练

　腿部：

　史密斯深蹲 4组x10-12次

　坐姿腿举 4组x10-12次

　杠铃提踵 4组x10-12次

　腹肌：

　仰卧卷腹 4组x15-20次

　仰卧转体卷腹 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

　悬垂举腿 4组x15-20次

　第三天背部训练+手臂训练

　背部

　坐姿划船 4组x10-12次

　屈腿硬拉 4组x10-10次

　罗马椅挺身：4组x10-12次

　二头和三头训练

　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　杠铃弯举 4组x10-12次

　双杠臂屈伸 4组x10-12次

　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组

　训练备注：三天练完全身然后休息一天，每次1小时左右，每次两个部位，括号里的动作备用，一个动作4组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

　必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

　饮食方面的建议：

　1、平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。

　2、腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。

　3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。

　4、高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5-6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

　睡眠方面：不要晚睡、每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。

　心肺训练：心肺功能的提高对增肌很有利

　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

 

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

直接练就行了，如果觉得不够，可以练完下面这些再跑30分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量

以做累为宜。