有氧瑜伽健身运动 轻松练出比基尼身材

导读：有氧练出，怎让脂肪流失达到并且不损害身体健康的最好方法莫过于有氧了，它能够让身体在爆发力和延展性之间达到平衡，这样才不会使肌肉线条一味扩张而有失美感，尤其适合女性对的塑造。

踢腿式：

面部向上躺在垫子上，胳膊放置在身体两侧抬起并弯曲膝盖。推使手臂倚靠地面并用力伸展一只腿直到臀部能够与身体保持直线平衡，脚尖绷直。另一只腿弯曲至头部后侧。这套在做的过程中要始终保持下背与手臂的支撑力。每套做12次，左右腿重复做。

部位：腿部、手臂、腰部和背部

小腹屈伸式：

面部向下并弯曲膝盖，双臂支撑地面使一右腿着地，左腿伸展抬高并抬高过于臀部，脚尖向地面绷直。重复12次后换方向。

部位：三头肌，后背、臀部、大腿和腹部

完全屈伸式：

左右手各举一只哑铃，是膝部自然弯曲并保持后背平伸并前倾，尽量以腿部为支撑使臀部向后，重心向下。然后使左膝蜷曲至臀部位置并向上举起哑铃至胸部。重复12次后换方向。

部位：腹部、肩膀、背部和臀部

紧身下陷式：

从坐在垫子上开始，面部朝上，用两手支撑起上半身，左脚着地弯曲膝盖。尽力伸展左腿高于头部并抬起臀部，保持手肘部位的固定以保持身体平衡。左右;两边各12下。

锻炼部位：腹部、臀部和大腿

动力压迫式：

坐于垫子上，双手各握一个哑铃于胸部，手心向下。将双脚抬离地面，轻微弯曲膝部，身体向后倾斜45度角，让腹部保持紧绷并伸展双臂和双腿。重复12下后再做一次。

锻炼部位：胸部，腹部，臀部和手臂。

桥状燃脂式：

面部向上躺在垫子上，左右手各拿一个哑铃，在延伸左腿，伸直手臂的同时抬起臀部，保持右腿膝盖弯曲着地支撑身体平衡。然后放下臀部和左腿于地面的同时使双臂向左右平伸。左右腿各重复12次。

锻炼部位：后背，胸部，臀部，大腿和脚部肌腱。

挤压伸展式：

右半边身体侧卧在垫子上，以右前臂支撑上半身，弯曲右腿膝盖并着地，腹部用力并尽量延展身体的同时左手举起哑铃至头部前方。伸展左腿并绷直脚尖向下。在握著哑铃向下弯曲肘部的同时尽力抬起左腿至过于头部的高度。

锻炼部分：腿部，腹部，手肘肌腱和手臂

专家提醒： 左右手拿着哑铃两端，双脚与肩同宽以芭蕾舞的姿势站立。蹲下时，将身体重心转向左边，站起后，将膝盖抬起至臀部高度，之后如图所示，将哑铃举起至头部高度将身体扭转到右边，之后做向下劈砍的动作。重复12次后换方向再做一遍。

好了，言归在传，其实说到沙排女子运动员为何非得穿比基尼比赛这个事情，这其实没什么具体的规定，只不过在很多球迷会这样想，为什么室内排球运动员都是穿短袖短裤，但是女子沙滩排球员为何非得穿比基尼呢？如果你非得去找到个答案，那么我可以简单的做出几点说明，也许这就是女子穿比基尼的理由吧。

---女子排球本来是在沙滩上打球，而且是白天的比赛，室外的温度自然比室内的要高，穿比基尼的话自然显得更加凉快与清爽，加上运动员一直在沙滩上跑来跑去，汗水也比较多，所以穿比基尼其实也更容易排汗。

---沙滩排球作为新型运动，从主观上说大家之所以顶着太阳去看这样的比赛，大比分男球迷肯定就是希望去看比基尼运动员，要是都穿正常的短袖短裤，这项运动的魅力自然就不行了。而且沙滩上的风景与美女都穿的很亮眼，所以女子沙滩排球运动员也是为了适合沙滩的大环境，毕竟本身这个地方就是美女如林。

---沙滩上沙子特别多，当运动员摔倒在地上的时候，其实衣服里面都有细沙，穿比基尼的话可以有效的让沙子流下来，如果穿短袖的话，那么沙子有可能都黏在身上了。

有人说为啥男子排球运动员不打赤膊呢？这个问题其实我也研究了下，我个人觉得可能是因为男子排球运动员身上的衣服带有广告赞助商，而且本身看男子沙滩排球的人就不如女子那么多。而女子穿比基尼的话其实都是擦了防护霜的，这样就避免了被太阳晒坏皮肤，但是男子打赤膊也不好擦防晒霜，所以还是穿短袖方便一点，加上男子身材更魁梧，广告主一般都在他们的球衣身上打广告，女子比基尼上面也不太好打广告了。更重要的是男子排球讲究的是运动本身的竞技魅力，而女子沙滩排球则是展示技术与美的结合，所以着重点还是有点区别的，于是在衣服的穿戴上也就会出现差别了。

阳光、沙滩、海浪，水天一色，一群古铜色皮肤的美女在沙滩上打球，这是一幕多么美妙的画面！美女们如果不传比基尼，而是身穿大裤衩，那又是多么的煞风景！

国际排联为了大力推广排球运动，可谓是费尽了心思，其中，沙排女子运动员的服装，“必须包括剪裁合体的上衣，身后和胳臂处要有大面积的镂空，下身必须是比基尼，且两侧长度不得超过12厘米”。

看明白了吗？美女运动员穿着比基尼，是奉了国际排联的规定，并非是随意的穿着。

甚至是沙排美女拉拉队的服装，也同样是身穿比基尼，当然，她们的上衣更短，更加吸引眼球。

所以，沙滩排球项目一直是奥运会比赛项目中最受欢迎的。

国际排联一度想把室内排球女子运动员的服装也改成这样，但是遭到了大部分国家和选手的反对，最后只得作罢，其实想想也就明白了，什么场合穿什么服装才对，在沙滩上穿着比基尼很适合，但是在室内排球比赛中，如果仍然是这么打扮就有些不伦不类了。

男子服装就晓得“正规多了”，虽然也有很多女性球迷想看帅哥，国际排联也想把男子运动员改成裸着上身比赛，但是遭到了赞助商的反对，因为那样的话，赞助商的广告就没地方了。

沙滩排球一开始只是一项 娱乐 活动而已，只是在海边度假的人们为了能够更好的享受时光和朋友们玩的更开心就发明了这一项运动，后来随着排球的推广，沙滩排球也被列为 体育 项目，之后排协考虑到天气和收视率，还有比赛的趣味性，所以就把比基尼列为沙滩排球的服装。

男生沙滩排球或许会穿着一些短袖，那是因为赞助商会把商标印在衣服上，这样起到一个宣传的作用，而且国际排联也规定上衣和短裤都必须要穿的，所以沙滩排球男性运动员的衣服都比较宽松，防止沙子进入衣服不舒服影响比赛效果 队服都是以运动员舒服为前提，女性运动员也可以像男性运动一样穿着宽松的衣服，但是有比基尼这样更好的选择，那为什么还要去选择大大的短袖上衣呢？

而且沙滩排球的女性运动员也都比较愿意穿比基尼比赛，虽然沙滩排球的沙子都是特定的细腻沙子，没有小石头，但是在打球的过程中身体大量的出汗会粘一些沙子，而且女性运动员的皮肤都是比较嫩的，稍微不注意在衣服上就会有一些摩擦，可能有时就会产生擦伤。 而且赞助商赞助的比基尼都会有商标，这样和男生穿的短袖并无两样，还可以让女性运动员更好的发挥出自己的实力，何乐而不为呢？

更何况女子沙滩排球被称为是最性感的运动，大家都是爱美的，自然就会选择更具有观赏性的沙滩排球，收视率也不会低的，这也是赞助商和台协都愿意看到的结果。

沙滩排球运动员为什么一定要穿比基尼？这个问题就如同问“篮球运动员为什么要穿球服”是一个道理，因为各个 体育 项目在运动员穿着的管理和规定都有一定的要求，现在的女子沙滩排球运动员就需要穿着比基尼！

沙滩排球是一项十分受大众喜欢的运动，这项运动的观赏性极强，除了精彩的比赛之外，还有美丽的沙滩景色，在海岸边的看台上欣赏着比赛，这是何等的享受！当然女子沙滩排球是最具有美丽的沙排项目，女运动员各个都是高挑的身材，身穿比基尼在阳光下运动，观众欣赏比赛的时候也别有一番滋味！

现在的沙滩排球似乎又有了新的变化，在很多的比赛中已经有沙滩排球选手开始穿半袖T恤进行比赛了，所以随着发展的进行，对于运动员穿着的要求也一定会继续变化，不过还是穿着比基尼更受大众的青睐吧！

这个问题挺有意思。什么是沙排运动？不就是在阳光下，海滩旁打的排球比赛吗？在这样的场景里，女子沙排运动员不穿比基尼，还能穿什么呢？（我这里着重说一下是女子沙排运动员。要是个大老爷们打沙排，穿一件比基尼，就 搞笑 了啊！）不过女子沙排运动员刚开始还真不是穿比基尼。

沙滩排球起源于上世纪20年代的美国。当时人们玩沙滩排球是为了 娱乐 的消遣。蓝天、阳光、白云、海风，人们光着脚板在金色柔软的沙滩上打着排球，尽情的跳跃，飞洒着汗水，是一件多么美妙的事。所以沙滩排球很快风靡全球。

刚开始女子沙滩排球运动员的穿着跟室内排球是一样的。后来改成连体泳衣或是两件套泳衣。不过慢慢地改成了现在的比基尼形式了。穿比基尼打沙滩排球有什么好处了？当然有，还不少。比如以下几点。

沙排是在沙子上比赛，穿比较多的衣服，会让衣服里留下太多的沙子，沙子在衣服里流动容易将皮肤磨破，穿的少就可以减少这种麻烦。所以女子沙排运动员非常愿意穿比基尼！

因为观看沙滩排球比赛的大多数还是男性。女运动员穿得少一点，可以增加这个项目的吸引力。想想看在蓝天、白云、沙滩上，一群身材凹凸有致，婀娜多姿的身穿比基尼的美女在比赛，是不是非常的吸引人。当然是，所以国际排联要求女子沙排运动员必须穿比基尼。

国际排联对于女运动员的比赛服装是这样规定的：“比赛服要包括上装、比基尼下装和必须的配件。”其中下装的要求是“必须要合体，剪裁要有一个向上的角度到大腿的顶部”。

这就是女子沙排运动员为什么一定要穿比基尼的原因。

因为是太阳下面打球，不给一点福利哪会有观众呀

总不能什么都不穿吧。

难道不让穿吗？唉呀妈呀！

问题一：去健身房一般都要带什么东西？能具体的说明下吗？ 以上各位回答的不错，但是并不全。

如果你是男的话，必备：

1、健身手套：许多器械很磨手，没有手套手会疼，影响健身，另外手套最好是带护腕的。

2、一双好的跑鞋：建身房的有氧运动主要是跑步机和自行车，其中跑步机是你热身和减脂必须用的，但是跑步机对脚的损害较大，容易振伤，所以除了正确的跑步姿势外，一双好的跑鞋必不可少。注意，是跑鞋，不是篮球鞋或者足球鞋。

3、运动衣裤：如果健身房不冷的话，建议穿健身背心或者坎袖，这样可以把肩膀和胳膊露出来，健身的时候可以照着镜子观察肌肉的状态以纠正动作。

4、毛巾或者头巾（擦汗用，建议用户外的无缝围巾，可以缠在手臂上也可以戴在头上），运动水壶，浴巾，浴花

5、 ，袜子：除了一身汗这些也就都湿透了，必须换，要不女朋友有意见。

6、臂挂式mp3：跑步很枯燥，听听音乐会让你多跑至少1公里。

7、如果健身房不提供的话，还需要洗发液，浴液，锁头（推荐密码锁，不怕丢钥匙）,拖鞋

8、健身的大包：装以上的东西

如果你是女的，除了以上的东西，还需要等等等等等等

问题二：到健身房要准备哪些装备 密码锁（挂锁）

健身服

毛巾

洗浴用品拖鞋（愿意光脚洗澡的，也可以不带）

水杯

问题三：去健身房需要带什么东西 除了你说的毛巾、水杯（建议带密封好、有带子的保温水壶），还要带下面这些东西：运动服（如果直接穿运动服去，还要带一套更换的服装）、运动鞋、沐浴露，

另外还请注意很多人都容易忽略的两点：一、要带一个运动腰包，里面放手机、钥匙、现金等贵重物品；二、有些人喜欢带一些护肤品和化妆品，运动后洗完澡就往

脸上用，刚刚运动过后毛孔都是张开的，都是排汗排毒的状态，这个时候千万不要用什么护肤品、化妆品。

喝水的话，最好是温白开水，如果汗大的话可以少加一点点食用盐。功能饮料不建议喝，毕竟里面含有一些化学物质。另外，运动前后千万不要喝各种甜饮料，越喝越渴，加重体内糖分摄入，会变胖。

运动时当然要穿那种透气好，不沾身的运动服，如果对身材自信的话，可以穿那种两截式的像比基尼那种运动服，运动过程中会感觉更加舒服。

运动以后不能马上吃东西，因为这个时候体能消耗大，继续食物补充，此时吃饭会饭量比较大，非常不利于减肥。因此建议健身过后40分钟到一个小时左右再吃饭为宜。

问题四：准备去健身房锻炼了要准备什么东西 按顺序简单帮你解答一下：

1、如果你想在锻炼完后接着洗一下，那拖鞋和洗漱用品是需要自备的。不带的话只能回家洗了。

2、带一条运动短裤、一件t恤（背心）、慢跑鞋或者综训鞋都可以，毛巾是必备的训练的时候可以擦汗水洗澡的时候也可以用。

3、带一个运动水壶，可以实现装好水带去。一般健身房应该都提供桶装纯净水，因此也可以在健身房装水。

4、至于设备如何使用，健身房里的教练都有义务教你，你可以直接询问。至于怎么练，正规健身房一开始应该都会送你两节左右免费的私教课，会让你有大体了解。如果自己确实不会练可以购买私教课让教练带你。还有一个办法，就是在锻炼过程中多跟那些有训练基础的会员套套近乎，然后跟着一起练。

希望以上回答能对你有所帮助，如有问题可以继续问。

问题五：去健身房要带什么东西 第一次办好了卡，一般会有教练带你熟悉环境和器械使用方法。 第一次去健身房，需要带： 1、健身后会出很多汗，带好洗发水，洗面奶，毛巾，拖鞋等等洗漱用具。 2、健身房一般只提供柜子，而锁具是自备，所以带锁头，如果懒得用钥匙，就买一把密码锁。 3、健身时用的手套护腕等护具，鞋子，衣服。 4、带个水果，运动完补充一下，也是不错的选择。 5、饮料、水等……这个根据个人喜

问题六：去健身房需要准备什么物品 你最好准备个包。毛巾、水壶（最好不要带水杯）、衣服、洗澡用品、小锁（有些健身房柜子是没有锁的）、运动鞋，也就这么多了。

我建议你最好别喝红茶、绿茶呀什么的，如果你运动在一个小时内普通的水就可以，超过一个小时最好能喝一些运动饮料，不要一次和好多。具体原因我就不说具体了怕误导你，呵呵。

衣服吗不要穿全棉的否则汗出多了会很难受的全部贴在身上，我建议穿快速排汗的衣服，可能刚穿时会不习惯，不过也就是运动时穿，也好洗干的也快。

要看你去健身的目的是单纯减肥、简单的运动还是锻炼形体，健身房应该有教练你可以问问他。吃饭的时间应该在运动后半个小时或者40分钟以后。呵呵就说这么多吧，等你练一段时间就知道了，其实不论你是减肥也好还是锻炼形体也好，只要坚持下来就会看到效果的，初期会很累的希望你坚持下来达到你的目标。

问题七：去健身房需要带一些什么装备呢？ 新手带手套或者护腕。就可以了，以后的话手套也可以不用，重要的是护腕。大重量硬拉带腰带，就行了，别的不需要。

问题八：你在健身房必备的装备都有那些？ 对于不同的人有不同的东西。可以和小伙伴们一起去哦。

水瓶（没水不可想象），毛巾（擦汗，避免汗水沾湿器械影响下一个人使用），手套（保护手掌），护膝（避免膝盖着凉），运动鞋（废话），手机（听听音乐）。

问题九：想去健身房锻炼,该买什么样的衣服和装备 去健身房一般带运动时穿的衣服和鞋，如果有洗澡的地方要带洗澡的用品，带水。

运动最重要的就是准备活动，运动前一定要做准备活动，这样不容易受伤（运动损伤很讨厌的）。

刚开始的时候，如果以前没练过或者身体力量不是很足的，先从轻的重量开始，慢慢往上加，我一般用能承受的最大重量（就是只能做动一个动作的重量）的60%-80%，不过不同的训练方法用的重量不同，建议你问一下教练比较好。

有的动作最好有人帮你保护，比如卧推之类的。

还有就是健身一定要坚持，半途而废的好多~。有运动伙伴最好，可以相互督促，建议你拉女朋友或者要好的朋友。望采纳。

问题十：健身房必备的健身装备有哪些 需要准备以下几种装备：

1、1、2套健身服装，2双运动鞋正常的跑鞋就可以。由于健身出汗较多，2双运动鞋可以有换洗、晾干的时间

2、毛巾，最好是那种速干的，否则你要是经常去的话毛巾洗不过来

3、一个足够大的运动包。可以装衣服、鞋子等健身必备品，我买了大包之后，感觉不管我带多少健身的装备都够装，偶尔还可以装个电吹风。

4、一个水壶。原因很简单，方便健身时水分的及时补充，不用带保温杯，但是也需要保温效果好一点的，健身后喝凉水对身体器官不好

5、健身护具。可根据自身需要准备一些健身护具，可以有效保护身体避免运动损伤。如果动感单车或者杠铃之类的力量训练，一副手套还是必备的，防止起茧。

6、再就是洗浴用品和拖鞋了，如果能买到那种精油放松式的沐浴露，你的健身时间会更美好的。

欢迎一起来沟通游泳健身方面的问题哦~

如果你有马甲线

美衣热裤随你挑

如果你有比基尼桥

紧实的肌肉线条更加分

显示你无人能及的性感度和吸引力

当身材窈窕，小腹足够紧致的女性身穿比基尼平躺时，在泳裤与下腹之间会出现空隙，并与骨盆形成了一种桥状效果，被称之为比基尼桥。

那么如何才能拥有美丽性感的比基尼桥呢？首先需要拥有极其平坦的小腹，其次是拥有健康的骨骼形状。很多人尝试着通过节食减少小腹脂肪，想要快速达到瘦身效果，却忽视了运动的重要性。

这种方法在短期内可能会练出比基尼桥，但当你恢复正常饮食时，脂肪会快速反弹，导致腹部肌肤失去应有的弹性，反而弊大于利。所以趁假期还未到来，在确保正常饮食，少吃甜品和油腻食物的前提下，加强腹部训练才是你正确的选择！

小编接下来给大家推几招可以充分激活腹部肌肉，锻炼出流畅身体线条的瑜伽体式，让你的腹部燃烧起来！

1、单腿下犬式

单腿下犬式可以深度拉伸腹部肌肉，唤醒腹部紧致感，塑造优雅线条。

下犬式正位进入，调动臀腿力量，抬高右腿指向天花板，注意右脚脚尖回勾，左脚踩实地面；

将重心放于身体前方，双手之间的距离与肩膀同宽，身体摆正不要弯曲；

随后弯曲右腿膝盖寻找胸腔，将其拉伸至胸部前方位置，感受腹肌和脊柱的拉伸力量，在此维持2-3个呼吸；

右腿再次回到单腿下犬式，连续做5次之后，换边练习。

2、半骆驼式

该体式对于牵拉腹部和大腿肌肉具有很好的效果，还可以增强背部和腿部力量，为接下来的训练扎实基础。

跪立在瑜伽垫上，膝盖、髋部和肩部呈一条直线，并与地面成直角，将小腿放平，调整脚步位置，用脚趾支撑地面；

抬起双臂与地面平行，掌心朝下，眼睛固定于前方一点；

深吸气，从上背部开始缓慢后弯，注意收紧大腿、臀部和腹部肌肉保持身体稳定，直至面部正朝向天花板，不要过度伸展脖子；

弯到合适的程度便可停下，同时要保持胸腔和腹部伸展，缓慢回到起始位置，重复5-6次即可起身放松（初次练习可以用双手扶住腰部，稳定身体）

3、反台式

反台式类似于反面的上犬式，该体式在后弯过程中可以增强手腕和脚踝力量，改善肩关节活动，拉伸腹部肌肉，还可以强有力地刺激后背肌肉。

坐在瑜伽垫上，双腿向前伸直，脚掌平放于瑜伽垫面，手掌放在臀部后方的地面上，手指与脚趾朝向同一个方向；

双脚可以略微分开，然后张开五指，调动双臂力量支撑起上半身，让你的身体像一个桌子一样稳定下来。

伸直双臂和双腿，注意保持膝盖和手肘绷直，手臂与地面呈90度角，伸展颈部，头部尽量后仰；

呼气，放低臀部，吸气，抬高臀部，在上下运动的过程中延展腹肌和脊柱，重复大概6次左右，即可还原坐姿。

首先要多练习练习做扩胸运动，这一项动作坚持下来可以很好的将女人的胸部改变的更加完美，可以让胸部发展的更加的高挺，这样穿起比基尼才会显出一个完美的胸型。相信一个比较坍塌下垂的比较厉害的胸部和一个一点都不下垂，反而特别的挺拔特别的坚挺的胸部穿起比基尼来，谁都知道是哪一种人穿起来显得更加好看的。

比基尼这一种服装是特别挑人的身材的，身材不好的人穿起来特别的难看，而身材特别好特别完美的S型身材穿起这个的时候就会特别的好看，特别的诱惑人，所以说这种衣服不是谁都可以穿起来的，好看不好看是一目了然的。在穿比基尼的时候除了讲究女人的胸型是否好看之外，还需要看其他的几个方面，不然再好看的胸型搭配上其他不相匹配的腰、肚子或者腿，那都是会拉低原有水平的。

想要可以拥有这样的一个好身材除了需要多做扩胸运动之外，还要坚持做高抬腿或者仰卧起坐，只有通过这些运动才可以拥有一个细细的腰肢和扁平的肚子，如果腰太粗或者肚子肉太多都是会影响美观的。所以这两种运动也是不能缺少的，要一直保持这样的习惯，将肚子上的赘肉给锻炼的结实一点，不会堆积在一起，这样看起来都不好。

一个女人是身材好与不好腰也是一个很重要的方面，不能够忽略了。

至于腿也是一个方面，腿粗的人可以坚持每天晚上做一个空中脚踏车这一运动，对于瘦腿是有一些效果的，在这样的几种运动结合下，只要愿意坚持，那么想要穿出好看的比基尼是一定会的。

健美竞赛规则

健美竞赛级别及评选项目

健美竞赛组（级）别

一、男子成年组（21周岁以上）

（一）羽量级：体重60公斤以下（含60公斤）。

（二）雏量级：体重6001~65公斤。

（三）轻量级：体重6501~70公斤。

（四）次中量级：体重7001~75公斤。

（五）轻中量级：体重7501~80公斤。

（六）中量级：体重8001~85公斤。

（七）轻重量级：体重8501~90公斤。

（八）重量级：体重90公斤以上。

二、女子成年组（21周岁以上）

（一）羽量级：体重46公斤以下（含46公斤）。

（二）雏量级：体重4601~49公斤。

（三）轻量级：体重4901~52公斤。

（四）次中量级：体重5201~55公斤。

（五）中量级：体重5501~58公斤。

（六）重量级：体重58公斤以上。

三、男子青年组（21周岁以下）

（一）轻量级：体重65公斤以下（含65公斤）。

（二）中量级：体重6501~70公斤。

（三）次中量级：体重7001~75公斤。

（四）重量级：体重75公斤以上。

四、女子青年组（21周岁以下）

（一）轻量级：体重49公斤以下（含49公斤）。

（二）中量级：体重4901~52公斤。

（三）重量级：体52公斤以上。

五、男子元老组（45周岁以上）

（一）A组：45~50周岁。

（二）B组：50周岁以上。

六、女子元老组（35周岁以上）

（一）A组：35~40周岁。

（二）B组：40周岁以上。

七、各组别的年龄界定以出生年月日为准。

健美特别奖评选项目

一、最佳健美表演奖。

二、最佳小腿肌奖（男）。

三、最佳腹肌奖（女）。

四、进步最快奖。

健美竞赛

一、当运动员需要作级别调整时，必须在称量体重前由领队或教练提交书面申请。

二、当参赛运动员需作更换时，必须在称量体重前由领队或教练员提交书面申请。

健美运动员称量体重与抽签

一、运动员必须在赛前一天称量体重。

二、运动员称量体重时必须着比赛服装，并由裁判长检查比赛服装。

三、称量体重顺序为：先男后女；先轻后重。

四、运动员体重与原报名级别不符时，允许在30分钟内重复称量。若在规定时间内仍未达到规定体重，则取消该级别比赛资格。若体重超过原报名级别，本人自愿，可升级比赛。

五、运动员体重已与原报名级别相符时，不得降级或升级比赛。

六、未能在规定时间内称量体重的运动员，不得参加比赛。

七、参赛签号牌应在称量体重合格后，由运动员本人抽取。

八、比赛时，签号牌应牢固地佩带在赛裤的左上方，无签号牌者不得参加比赛。

[注：签号牌直径为10厘米，用硬质白色树脂、塑料等材料制成圆形，号码用阿拉伯黑体字书写。]

健美运动服饰

一、男运动员穿单色赛裤。

二、女运动员穿单色比基尼赛服。

三、参加男女混合双人比赛的运动员，其赛服必须一致。

四、禁止运动员在比基尼赛服内使用垫衬物，赛裤必须包臀。

五、禁止运动员穿鞋、袜、贴胶布、扎绷带、佩带装饰品、咀嚼食物等。

六、在比赛中，检录长有权检查运动员的赛服。对赛服不符合规定的运动员，裁判长有权取消其比赛资格。

健美运动员着色与擦油

一、允许使用人工色剂，但不得有任何勾画。

二、允许参赛运动员擦抹植物油、润肤膏，但用量必须适度。

健美竞赛动作

一、自然站立

运动员自然站立，吸腹挺胸，头部正直，两眼平视，两臂自然下垂于体侧，身体各部位肌肉不得故意收缩，从前后左右四个方位展示体形。

二、竞赛规定动作

（一）前展肱二头肌（图3）

面向裁判员自然站立，吸腹成空腔，抬起两臂，弯曲肘部略高于肩，两手握拳，屈腕，用力收缩肱二头肌及全身肌肉。

（二）前展背阔肌（图4）

面向裁判员自然站立，吸腹成空腔，两手握拳置于腰部，用力收缩背阔肌及全身肌肉。

（三）侧展胸部（图5）

侧向（以右侧为例）裁判员自然站立，右腿屈膝，前脚掌着地，吸腹挺胸，左手握住右手腕，屈肘，用力收缩胸部及全身肌肉。

（四）后展肱二头肌（图6）

背向裁判员自然站立，一腿后移，屈膝，前脚掌着地，抬起两臂，弯曲肘部略高于肩，两手握拳，曲腕，用力收缩肱二头肌及全身肌肉。

（五）后展背阔肌（图7）

背向裁判员自然站立，一腿后移，屈膝，前脚掌着地，吸腹含胸，两手握拳置于腰部，用力收缩背阔肌及全身肌肉。

（六）侧展肱三头肌（图8）

侧向（以右侧为例）裁判员自然站立，左腿后移，屈膝，前脚掌着地，右臂垂于体侧，左手经体后握住右手腕，用力收缩肱三头肌及全身肌肉。

（七）前展腹部和腿部（图9）

面向裁判员自然站立，一腿前伸，身体重心置于后腿，屈膝，双手置于头后，用力收缩腹部、腿部及全身肌肉。

三、女子个人竞赛五个规定动作

前展肱二头肌（图10）、侧展胸部（图11）、后展肱二头肌（图12）、侧展肱三头肌（图13）、前展腹部和腿部（图19）。其动作规格同男子个人竞赛规定动作。

四、男女混合双人竞赛五个规定动作

前展肱二头肌（图15）、侧展胸部（图16）、后展肱二头肌（图17）、侧展肱三头肌（图18）、前展腹部和腿部（图19）。其动作规格同女子个人竞赛规定动作。

五、自由造型

（一）造型：应从前、后、左、右、上、下等方位展示身体各部位肌群和体形。

（二）动作数量：男子不得少于15个；女子不得少于20个。每个造型应有停顿。

（三）造型时间：男子个人为60秒；女子个人为90秒；男女混合双人为120秒。 健美运动员自由造型音乐

一、 参加半决赛和决赛的运动员，须在半决赛或决赛名单宣布15分钟内，将音乐带（盘）同时交给放音员。

二、 自备音乐必须录在磁带“A”面或光盘开头；无自备音乐，由大会提供备用音乐。

三、 大会提供集体不定位自由造型音乐。

第三十条健美单项特别奖评选

一、评选范围

获各项、级别前六名的运动员。

二、评选名额

各单项评选一名

三、评选办法

结合半决赛和决赛竞赛程序选定候选人。

四、评审组的组成

由裁判委员会成员担任

第三十一条健美竞赛计分方法与名次评定

一、预赛评选方法

（一）预赛采取以打“×”号的方式入选运动员。“×”号多者进入半决赛。

（二）每一级别参加半决赛运动员不得超过15人。如遇参加预赛运动员不足15人时，直接进入半决赛；不足6人参赛时，直接进入决赛。

（三）在统计和入选参加半决赛15名运动员时，遇最后两名或两名以上运动员入选“×”号数相等，再进行比较淘汰，直至选定为止。

二、半决赛内容与评分

（一）半决赛内容：自由造型和规定动作的比较评分。

（二）评分形式：经自由造型和规定动作的比较，评出每位运动员的得分。即第一名为1分，第二名为2分，依此类推。

（三）计分方法

1、在统计运动员的得分时，若设15位裁判员评分，应去掉3个最高分和3个最低分，将其余9位裁判员的分值相加，即为该位运动员半决赛的得分。

2、在统计运动员的得分时，若设9、11、13位裁判员评分，应去掉2个最高分和2个最低分，将其余裁判员的分值相加，即为该位运动员半决赛的得分。

3、在统计运动员的得分时，若设5、7位裁判员评分，应去掉1个最高分和1个最低分，将其余裁判员的分值相加，即为该位运动员半决赛的得分。

三、决赛内容与评分

（一）决赛内容：自由造型、规定动作和集体不定位自由造型。

（二）评分形式：经自由造型、规定动作和集体不定位造型的比较，评出每位运动员的得分。即第一名为1分，第二名为2分，依此类推。

（三）计分方法：

与《健美竞赛规则第三十一条二，（二）》相同。

四、决赛总分的计算与方法

将决赛运动员的半决赛和决赛得分相加，即为该运动员的决赛总分。分值小者名次列前。如遇决赛总分相等时，以在决赛中小分值多者名次列前；再相等，以半决赛中小分值多者名次列前。不允许出现相同的名次。

五、健美男、女全场冠军决赛内容与评分

健美男、女全场冠军决赛的内容、评分与《健美竞赛规则，第三十一条三》相同。 健美竞赛程序

健美男、女个人竞赛

一、预赛（不公开进行）

（一）运动员入场

全体运动员按序号入场。

（二）规定动作比赛

1、裁判长指挥运动员做四次向右转体。

2、裁判长指挥做四个规定动作（3~5人一组）。

3、全体运动员退场。

二、半决赛（不公开进行）

（一）运动员介绍

1、全体运动员按序号入场。

2、介绍运动员、退场、

（二）自由造型比赛（视竞赛需要决定）

运动员按序号逐一入场，在音乐的伴奏下做自由造型。

（三）规定动作比赛

1、全体运动员按序号入场

2、裁判长指挥运动员做二次向后转体。

3、裁判长根据裁判员席位号（由1号至15号）顺序的提名（每次提名不得超过3人），指挥运动员做规定动作的比较评分。

4、裁判长可按裁判员要求有选择性地指挥运动员做规定动作，直至每位裁判做出精确评分为止。

三、决赛

（一）运动员介绍

1、全体运动员按序号入场。

2、介绍运动员、退场、

（二）自由造型比赛

运动员按序号逐一入场，在音乐的伴奏下做自由造型。

（三）规定动作比赛

全体运动员按序号入场。

2、裁判长指挥运动员集体做规定动作、

（四）集体不定位自由造型

在大会音乐的伴奏下，运动员集体做不定位的自由造型，退场。

第三十三条健美男女混合双人竞赛

一、预赛（不公开进行）

同“第三十二条一”的预赛程序进行。

二、半决赛（不公开进行）

（一）运动员介绍

1、全体运动员按序号逐对入场。

2、介绍运动员，退场。

（二）规定动作比赛

1、全体运动员按序号入场。

2、裁判长指挥运动员做二次向后转体。

3、裁判长根据裁判员席位号（由1号至15号）顺序的提名（每次提名不得超过2—3对），指挥运动员做规定动作。

4、裁判长可按裁判员要求有选择性地指挥运动员做规定动作，直至每位裁判做出精确评分为止。

（三）自由造型比赛（视竞赛需要决定）

运动员按序号逐对入场，在音乐的伴奏下做自由造型。

三、决赛

与《健美竞赛规则，第三十二条三》相同。

第三十四条 健美男、女全场冠军竞赛

一、男子全场冠军和女子全场冠军的竞赛只限于成年组各级别的冠军参赛。

二、男、女全场冠军竞赛与《健美竞赛规则，第三十二条三》相同。

第三十五条 健美单项特别奖评选

由裁判委员会根据运动员在竞赛中的特殊表现评选。

第十一章 健美裁判员评分依据

第三十六条健美男子个人评分依据

一、肌肉：身体各部位肌群发达，有围度，肌肉清晰。

二、匀称：人体骨架、肌群的整体布局合理、匀称。

三、造型：动作规范、协调。

四、肤色：皮肤光洁，色泽和谐。

第三十七条 健美女子个人评分依据

一、肌肉：身体各部位肌群发达，有围度，肌肉清晰。

二、匀称：人体骨架、肌群的整体布局合理、匀称。

三、造型：动作规范、流畅。

四、外表：容貌端庄、皮肤光洁，色泽和谐。

第三十八条 健美男女混合双人评分依据

一、匀称：男、女骨架与各部位肌群的相配。

二、肌肉：男、女各部位肌群相配，清晰。

三、造型：造型规范、动作流畅，配合默契。

第三十九条 健美单项特别奖评选依据

一、最佳健美表演奖

（一）造型：动作编排合理、流畅、创新。

（二）造型与音乐：动作与韶光融合。

二、男子最佳小腿肌奖

小腿肌群发达、清晰，形状美观。

三、女子最佳腹肌奖

腹部肌群发达、清晰，形状美观。

四、进步最快奖

（一）首次参赛者：获前六名的选手，可作为候选人。

（二）屡次参赛者:该届比赛与上届比赛名次相比，进步大。