肌肉锻炼的9大方法

　健身锻炼很多人是为了锻炼肌肉，那么肌肉锻炼的9大方法你知道么？下面就和我一起来看看吧。

　一、优先训练法

　优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

　例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

　二、极限训练法

　人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

　极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

　三、分部训练法

　如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。

　练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

　当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

　例如，我将我的肌肉分位四个部分，每周训练四次

　周一：胸肌和三头肌

　周三：背阔与二头肌

　周五：三角肌与斜方肌

　周日：大腿与小腿

　另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。

　四、大量充血训练法

　当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

　例如，当你训练胸部的时候，集中训练胸部，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸部的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

　五、对立训练法(又称超级组训练法)

　顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的”弯举”的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的”屈臂挺伸”这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

　把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练着其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

　这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

　六、复合组训练法

　复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为”复合组”复合组所要达到的'目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

　例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组”坐姿哑铃弯举”,做完以后不停马上去再做一组”杠铃弯举”这样可以在最短时间内让二头肌充血。

　肱二头肌训练法：

　坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)

　做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

　胸部训练法：

　卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)

　做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

　需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为益。

　七、综合训练法

　据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

　例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

　八、周期训练法

　周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

　比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

　夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

　而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

　九、静力紧张训练法

　静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

　训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

　 快速长肌肉的健身 方法：坐姿器械推胸

　锻炼部位：这个动作能够锻炼整个胸部，增加胸肌的厚度和宽度。

　具体动作：调整器械高度与肩或胸部平齐，挺胸瘦腹，肩部紧张收缩下沉，身体不能离开挡板，双脚踏稳地面。座位一定要坐满，双手要抓稳器械，不要松开。向前推时，胸肌收缩，向后收回时，让胸肌充分拉伸开来。动作练3组，每组是12~20下。

　动作要领：臀部坐满，身体不能离开挡板。

　 快速长肌肉的健身 方法：站姿龙门架夹胸

　锻炼部位：锻炼胸部内侧，可以避免胸部外扩。

　具体动作：站在龙门架中央，两脚自然张开，膝盖微微弯曲，身体向前倾，臀部向后翘。双手要抓稳，肘部向两边张开。用力时，胸大肌收缩，还原时让胸大肌完全拉伸开。动作重复3组，每组15下左右。

　动作要领：闭握拉环，身体微微向前倾;臀部向后坐;手肘向外打开，否则该动作会锻炼到肩部而非胸部。

　 快速长肌肉的健身 方法：上斜杠铃卧推

　锻炼部位：锻炼胸部上侧，能够避免和矫正胸部下垂。

　具体动作：握稳杠铃，握距一般是与肩同宽或者比肩宽一点。挺胸瘦腹，臀部坐满，腰部不能拱起来。从上胸位置向上推。动作重复3组，每一组15~20下。

　动作要领：腰部不能拱起;从上胸位置向上推。

　 快速长肌肉的健身 方法：平板杠铃卧推

　锻炼部位：卧推在健身房非常常见，能够锻炼到整个胸部。

　具体动作：握距与肩同宽或比肩宽，挺胸瘦腹，肩部后缩下沉，下放至胸前一线，让胸部完全拉伸开。向上推时，肘部微微弯曲。动作重复3组，每组做15~20下。

　动作要领：握距不宜太窄或太宽;上举时，手臂不要伸直。

　 快速长肌肉的健身 方法：哑铃上斜卧推

　锻炼部位：这个动作能够调整胸部，避免大小胸。

　具体做法：哑铃放至上胸位置，不能为中胸或下胸部，还原时，两肘必须为90°角。上举时，胸部收缩，下放时肘部不能超过肩部。重量不宜太重，否则容易造成肩关节受伤。尽量由轻到重。动作重复3组，每组15下。

　动作要领：挺胸瘦腹，要不微微拱起;下放时，肘部弯曲90°，且位置不超过肩部。

锻炼肌肉需要注意的事项：

　1、以引体向上为主要练习

　不要把时间浪费在无数各种各样的背部练习上。甚至是最普遍的下拉也不如引体向上对发达背肌有效。试试把引体向上列为你的背肌主打练习，其他为辅。

　2、选择中等握距

　握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

　3、使用助握带

　空手的'握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

　4、要贴近横杠

　做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

　5、提高总运动量

　由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

　6、如果必要，以助力器械开始

　有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

　7、尽量加大动作幅度

　无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。

　8、组与组之间做抻拉

　把抻拉练习加进组与组之间的短暂休息中，效果明显，但是切记不能过分。通常应在练习的最后几组之间才抻拉。

　9、别怕做多次数

　与股四头肌一样，背肌是一大组肌肉。它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

　10、不要依赖举重腰带

　有几种腰背练习需要系腰带，比如俯身上拉。这是一个能增加背肌宽度与厚度的好动作。但有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

练出肌肉的最快方法

　练出肌肉的最快方法，现在不管是什么年龄阶段，对于自身的身材都是比较重视的，很多的人也都会通过锻炼来让自己的身材看起来更好，锻炼肌肉，以下了解练出肌肉的最快方法。

练出肌肉的最快方法1

　 腿部肌肉锻炼

　对腿部肌肉进行锻炼，能够帮助塑造大腿曲线，还能够帮助预防关节疼痛等不适哦。

　 仰卧抬腿

　锻炼方法：将运动带缠在膝盖稍上位置，侧卧。上身挺直，用一只手托住头部，另一只手放在体前，保持平衡。然后保持这个姿势同时像分开腿一样将一条腿向上缓慢抬起，然后换腿重复练习即可。

　 趴下屈膝

　锻炼方法：将运动带两端均固定在与脚踝同高的椅子或者是家具上，然后将运动带的总部固定在脚后跟上，身体趴着，两臂自然放在脸部下方。然后将小腿慢慢向臀部方向牵拉，1秒钟后慢慢放下，换腿重复即可。

　 背部肌肉锻炼

　通过对背部肌肉进行锻炼，不仅能够美化背部曲线，还能够缓解长期伏案工作的人容易出现的'背痛、腰痛等不适。

　坐球展背

　锻炼方法：两脚分开坐在球上，两手背后，髋部向后用力使球后滚，同时上身挺胸、展背、塌腰。保持动作片刻，髋部前收带回球，身体复原后重复动作即可。

　 颈部肌肉锻炼

　通过对颈部进行肌肉进行肌肉锻炼，不仅能够帮助增强颈部的肌肉力量，而且还能够帮助缓解肩颈疼痛，排解肩颈压力。

　抬头枕球

　锻炼方法：屈腿坐在球前面，肩背靠球。然后抬头，头后部枕在球上，头在球上轻微地前后晃动，球也随之前后稍滚动。

　 跪卧滚球

　锻炼方法：双腿跪立，球夹在上体和大腿之间，双手放在球上，上体前倾，手越过球向前撑地，球在腹部位置向前滚动，脚蹬离地面，伸直腿，人体在球上做俯撑动作，最后再慢慢收回身体返回开始姿势。

　 坐球颈旋转

　锻炼方法：双腿分开，做在球上，双手分别扶在双膝上，头由前、左侧屈、后伸、右侧屈转动一周。之后再将头向着相反的方向转动。

　注意：双腿、双臂要支撑好，头部旋转的速度不宜太快。以上肌肉的锻炼方法你都学会了吗？

　 注意事项

　适度健身

　良好的饮食

练出肌肉的最快方法2

　 怎么健身练出的肌肉才更有型呢？

　 屈臂支撑深蹲

　用肘关节夹住杠铃，而不是将它扛在肩上（把杠铃接触点用毛巾包上可以令肘部舒服些）。在整个过程中将上臂紧贴胸部。

　优点：这个动作不仅能发展整个身体，还能有针对性地提高肱二头肌力量，使你能够弯举起更大的重量。

　 直臂支撑深蹲

　在头顶上方直臂支撑杠铃，肘关节伸直。在深蹲的整个过程中都要保持这个姿势。

　优点：这项练习能让你在做标准深蹲时竞技状态更加出色。它对塑造体型也大有好处。

　 哑铃卧推的动作变化

　 飞鸟卧推

　动作从胸部正上方的支撑开始，掌心向外。像哑铃飞鸟那样降低哑铃，肘关节不要弯曲，直到哑铃下降到一半的位置。这时改为像卧推那样将哑铃竖直下降，下降到最低点后再竖直向上推起。

　优点：这个练习能施加比哑铃飞鸟更大的负荷，刺激胸部更快地生长。

　 旋转卧推

　哑铃在最低点时掌心相对，推起时慢慢将手腕内旋，直到掌心向外。

　优点：旋转动作能在扩大运动范围的同时减少肱三头肌的参与，迫使胸肌发挥出更大的潜力。它还能使上臂小幅旋转，这也是胸大肌的重要作用之一。

　 健身球卧推

　动作过程和标准卧推完全相同，只不过是在健身球上，而不是卧推凳上做这个动作。动作过程中头部、颈部和肩膀都置于球上，但下背部悬空。要始终抬起臀部使从肩膀到膝盖保持一条直线。

　优点：这个动作能集中训练那些维持平衡的肌肉，而这些肌肉在传统练习中是很难练到的。平衡肌肉增强了，标准卧推成绩也会随之提高。

　通过以上方法的介绍，相信大家应该已经学会了我们在生活中如何来健身练习肌肉，其实我们在练习肌肉的过程中可以选择在健身房进行，也可以选择在家中进行加强性的训练，而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。不吃油腻和刺激性食物，不吃腌制的食物，补充足够的维生素和蛋白质物质。

练出肌肉的最快方法3

　 如何锻炼自己完美的肌肉呢？

　很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动，就能练出结实漂亮的六到八块腹肌，但事实上并不是这样，因为阻力小，肌肉就练不大，再加上动作姿势不正确，整体看起来也就不会漂亮。

　若想强调所谓的肌肉线条，重点并不在于把肌肉练得很大，只要体脂肪够低，就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条，这就能达到一般健身者的要求了。

　无论何种健身形式，要使肌肉长大的基本原则都不会变：先运动损耗、补充、过量补充，再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式，锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质，因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时，再运动至精疲力尽，肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。

　其次，便是要有适度的休息，运动过程中切忌操之过急，肌肉需要充分休息才有时间长大，肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

　以下动作可用来锻炼腹肌、背肌，以及臀部和大腿后侧肌群，每个动作建议做4到5组、每组做15次左右，若能同时搭配适当的饮食控制，自然能迅速练成好身材！

　 腹肌训练

　1 、缩腹、夹臀并挺胸，双腿屈膝双脚着地，同时将双手内夹支撑于背部后侧。

　2 、手肘往后屈曲，同时将双脚往前推。

　3 、运用腹肌力量，缩腹、吐气，同时将手肘上推、屈膝靠胸。

　强化部位→腹直肌、腹横肌。

　 背肌训练

　1 、身体趴卧于地，并将双手手掌交叉置于头部后侧。

　2 、缩腹、夹臀，并将背肌与双腿同时上提。

　强化部位→上背肌、下背肌。

　 臀腿训练

　1 、直背、收腹并挺胸，双脚打开与肩同宽。

　2 、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后，并将双手手掌平举于胸前。

　3、 运用股四头肌(大腿前侧)的力量，同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚，再做左脚。

　强化部位→臀大肌、股四头肌。

　想要练出二头肌叉腰肌，还有腹肌，这要取决于正确的锻炼方法，以上的这篇文章给大家介绍的一套完美的腹肌锻炼方式，建议大家每天可以通过以上的方式来强化练习，刚开始动作不要太过于激烈，应该保证劳逸结合，每次做15次左右动作，休息一分钟左右。