练习瑜伽骆驼式身体弯不下去怎么办？

瑜伽骆驼式，是一个典型的后弯体式。该体式能更好地活络脊柱关节，扩展胸腔，舒展腰背筋脉，改善脊柱状态，矫正驼背畸形，美化腰背形态等诸多好处。

骆驼式因其造型优美，深受伽人们喜爱。但是这个体式有一定的难度，不少伽人，特别是初学者，往往都很难做得到位。存在的主要困难就是腰背弯不下去，双手接触不到脚跟。那么我们应该怎么做才能轻松地完成这个姿势呢？下面就向大伙推荐一个练习方法。在练习之前，我们先准备一块瑜伽砖。

第一步：

1、先以自然跪姿进入，双膝略略分开，双臂体侧下垂，腰背挺直。

2、吸气，双手胸前合十，脚背绷直贴地，脚趾接近竖放的瑜伽砖。

第二步：

吸气，髋部向前推送，胸腔向前向上延展，头部后仰，眼看上前方，双手胸前合十姿势不变。

第三步：

头部向后缓缓下压，寻找瑜伽砖。注意髋部保持向前推送状态，收紧腿部后侧肌肉；腹部内收，胸部向上扩展。

第四步：

头顶接触瑜伽砖，腿部和背部发力，支撑身体平衡。保持姿势3—5个顺畅呼吸，注意小腿与大腿尽力保持垂直状态。

只要按照这个借助瑜伽砖作为辅助工具的方法，就能降低难度，消除恐惧感。坚持练习一段时间后，再放弃辅助工具，慢慢地就能熟练轻松地完成骆驼式练习了。

瑜伽中有很多锻炼脊柱柔韧性灵活性的动作，其中就包括向前向后弯腰。

那么向前向后弯腰会不会伤害腰椎呢？答案是有可能会伤害。

那什么情况下会伤害？什么情况下不会伤害呢？

重点说一说向前和向后弯腰如何能达到锻炼的目的，又不会损伤自己的腰椎。

一，向前弯腰。

向前弯腰准确的说应该是：“向前折髋运动”。也就是说向前弯的不是腰椎，是把臀部和大腿相连接的髋关节。

看到这儿可以试一下。感受一下这两种弯腰方式腰椎有什么不一样的感觉？

所以正确的向前弯腰，腰椎根本没有参与运动。当然也不存在对腰椎的伤害。

二、向后弯腰

向后弯腰，是从身体后仰开始的。而后仰是从肩开始的。而且是一边向上伸展一边向后仰。有点像跳水运动员跳水的动作。跳水时先向上起跳，然后在空中画个抛物线再下来。向后弯腰也一样。

下面这个图大家多看几遍，想象你的体重是弹簧。

当然，当你胸腔完全打开后还要继续加深后弯就需要用到腰椎了。 这时候一定要注意三点：

其次就是要循序渐进的，在自己能力范围内做动作。这一点，不只是前弯或者后弯，做任何动作都是这样的。有多大能力办多大事。能力会慢慢增长，身体的柔韧性也会慢慢增长。不用着急，也着急不了。着急的后果就是损伤。

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瑜伽下腰和瑜伽前屈是非常容易受伤的动作，很多练瑜伽的都在这个动作上面吃过亏。

所以瑜伽下腰和前屈这两个动作确实有伤害腰椎的风险。

首先要说明的是，脊柱其实也属于关节结构，它是由多个柱状关节串联而成，中间会有将其连接的筋膜。

在进行下腰或者前屈的时候，拉伸的除了腰腹肌肉以外，就是针对脊柱的拉伸，而脊柱本身属于关节，它是比较脆弱的。

所以当拉伸强度过大的时候，就会造成腰椎超伸的风险，很多玩家练完瑜伽下腰忽然发现腰背不能动弹，那这就属于腰椎超伸。

所以在进行前屈和下腰训练的时候，尽量要保持动作缓和、身体放松和呼吸平稳，防止对腰椎的负担超出身体承受能力。

我们的腰椎筋膜延展性和弹性不断经过拉伸，会慢慢变得更加柔韧，这时候就会很容易完成下腰和前屈，所以暴力拉伸是没有一点必要的。

在进行下腰和前屈的时候，要用腰腹部位本身的力量去伸展延伸脊柱，尽量不要采取被动拉伸的方式，那样做风险很高。

强硬健身，

在我们运动的时候，会由于过程中的急剧收缩或者过度牵引而导致损伤，比较常见的就是肌肉拉伤、扭伤等，在肌肉拉伤之后应该及时的进行冷处理——局部冷敷，然后用绷带进行伤痛部位缠绕，防止过度肿胀。

一般而言，腰部损伤是否会留下后遗症，最关键的还是在于损伤部位和损伤程度，已经包括后期的治疗和康复，并不是任何的损伤都会造成后遗症，不能一概而论的，多听从医生的安排，多休息和慢慢的接受康复治疗！

那么在平时的生活工作中，我们该如何正确的进行腰部保养呢？

1、在平时的工作生活中，特别是在手提重物的时候，尽可能的避免弯腰动作。如果遇到必须弯腰的情况，可以用屈膝下蹲的方式进行替代，减少对腰部损伤的可能性。

2、学会运用腰部正确的用力。不管是在任何的时候，都要保证一个正确的姿势或者是力道，不能总是弯腰导致腰间盘后移，或者使用蛮力。

3、要学会给腰部保暖。温度的提升对于血液的循环是有促进作用的，能够加快新城代谢，而冷是对血管有收缩的影响，甚至会因为长年累月的坏习惯导致神经痛，而且易诱发旧疾！

4、使用腰带进行腰部保护。腰带的作用有两种，一是保暖，二是对腰部的支撑。在腰带的选择上面可以选择柔软、舒适为主。

5、适当的做一些腰部缓解动作，让腰部感到舒适。当在做运动的时候如果感觉对腰部进行了压迫或者吃力，要学会中止而且尽可能的进行按揉缓解。

6、学会自我按摩。用双手进行从上而下的揉搓，这种的方法可以起到放松肌肉、消除疲劳的效果，促进血液循环。

7、在平时进行一些基础身体机能锻炼。比如单双杠的向上牵引，女性则可以选择瑜伽动作的指导，平时扭一扭、抖一抖都是一些有益的小方法。

8、注意劳逸结合。不管从事任何的工作，特别是电脑从业者，一段时间的工作后要懂得进行自我缓解，长时间的伏案工作会造成颈椎及腰部疲劳。

　　健身之后我们的肌肉会充血，在这种情况下，肌肉摸起来的感觉会胀大僵硬，这个时候拉伸可以缓解肌肉的僵硬感，目的是让参与运动的肌肉放松并恢复初长度。这里拉伸指的不是我们俗称的拉“筋”，而是肌肉本身和肌肉表面的筋膜，肌腱。

　    那么，健身完拉伸有什么好处呢？

　　1排除乳酸堆积

　　在健身之后，肌肉会产生乳酸堆积，会有酸痛感产生，拉伸之后，这种感觉会减轻甚至消失，大大减缓肌肉的紧张与疼痛。

　　2预防肌肉的黏连和劳损

　　长期健身不拉伸，肌肉会黏连甚至长结节，严重的后期会产生肌肉的劳损，例如腰肌劳损等等。

　　3提高运动表现能力

　　拉伸以后可以增加肌肉延展性，提高人体的运动表现能力。

　　4可以长高

　　长期不拉伸，肌肉都会十分紧绷，拉伸可以帮助缩短的肌肉恢复原本长度，外表看起来有长高的效果。

　　5拉伸可以瘦腿

　　拉伸可以帮助去水肿，因为长期站立导致水分堆积的人，有瘦腿的效果，并且让腿型更好看。

　　6美化肌肉线条

　　拉伸可以让肌肉线条感看起来更修长，经常不拉伸会让肌肉看起来又粗又短，不符合大众审美。

首先健身动作不标准，是不是你在学习的时候没有学习正确？那你可以按照教程，认真仔细的观察，然后再去做。我们常常会被父母老师说：你怎么总是弯腰驼背的，一点也不好看，不光健身，这在我们日常生活中非常的常见，所以你不必过于担心这个问题。

在很大程度上，是因为你在平时都没有保持挺直腰杆的这样一个状态，所以在健身的时候，才会感觉很困难，难以适应。在我们仔细分析原因后再去解决这个问题就会容易很多。

想要挺直腰，最简单的一个办法就是坐姿要端正，你可以给自己设立一个小目标，每次坐下的时候，你的腰都要是最直的。然后就是坚持，每天坚持半小时，相信一个月下来就会有很大的成效。其次在你走路，上学，吃饭的过程中，你可以让你的同伴随时监督你，只要你的腰没有挺直，就让他使劲拍打你的腰部，让你的记忆更加深刻。

其实每个人都能做到将要弯下去，只是看我们付出的忍耐有到底有多少。我们都不是天生的能让自己在某一个领域保持很好的状态，都是通过后天不断的练习才能够达到的。而且你可以通过运动健身的方法去做到。比如说，靠墙站立，这不仅可以让我们的腰变得挺直还可以锻炼我们的肩和手臂，非常简单易操作。但是切忌不能够太过强硬，因为这样容易使你的腰受伤。很多明星就是因为使用强劲的手段来锻炼腰部，而使腰部落下了很多的疾病，所以这是不可取的。 

跑步是最简单，也是最难的运动，如何好好的跑一次步，你需要知道这些……跑步是否人人合适？重要的事情说在前面！跑步是一项平民和大众的运动，而医生提醒，患高血压、心脏疾病、气喘等疾病者跑步应该慎重，但这也并非意味着不能跑，而是在跑的时候建议慢跑，走跑结合，同时也要注意在跑的时候循序渐进，切勿操之过急，以免加重心脏负担。对于把跑步当成一项竞技运动的人来说，尤其要注意系统和科学。除此之外还需要注意以下几点：酒后不宜跑步跑步前最好不要醉酒。喝酒会让人兴奋，跑步中如果单纯补水会致体温升高，甚至出现“水中毒”，可以适当补充电解质饮料。量力而行如果自己在跑步过程中，出现心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃的念头，此时跑者不应逞强硬撑，好好休息以免发生意外。了解自己的身体状况跑步前应该了解自己的身体，特别是心脏，如果身体原来不好，记得多做防护工作。饭前饭后不宜跑步饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。跑前跑后别忽略这些运动前热身我们在进行运动前， 都需要做一些准备活动，也就是我们常说的热身，让身体的体感热络和灵活起来。热身是进行运动的前提和基础， 运动前做适当的热身运动，可以提高身体的核心温度，让身体快速进入运动状态，可以降低运动伤害的风险！90%健身小白都会错过的重要训练！运动都拉伸放松同样的，运动后也需要好好放松，健身后进行放松是个缓冲、整理过程，可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态。适宜的放松运动，不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性、较快的脉搏及呼吸频率，恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应，休息是为了更好的锻炼，所以，运动后的放松也不能忽略。忽略这件小事，运动再多也是白搭！装备很重要当决定开始跑步，那么你需要准备以下的东西：1专业跑鞋一双能让你跑下去的鞋子很重要，毕竟花了钱总要跑下去才值得。更重要的是，不合适的跑鞋会让你跑的吃力且容易受伤。而理想的鞋子与你的跑步的方式、脚的形状有关。确定你的跑步方式和脚型；选择你需要的功能，减震或者轻便等；多试穿，毕竟看起来的样子和穿在脚上的感觉不同。一般来说，一双跑步鞋的运行时间应在400到500英里（正常跑步者3或4个月）之间。 看看你的鞋子，检查中底和外底是否被压缩或磨损。 如果是的话，那就意味着你需要换新鞋了。2专业的衣裤跑步的时候身体排汗量是平常的数倍，如果穿着棉质的衣服去跑，跑步过程中和跑完后衣服粘在身上会让人非常不好受，而且容易感冒。特别是有些女孩子甚至穿着带钢圈的内衣跑步，这对于胸部是一种伤害。据说，有41%的女生运动时不会穿内衣建议衣物：速干的短袖或者背心、跑步短裤（分叉裤，分叉的作用是减少阻力）、运动内衣。3下载一款跑步APP觉得这个环节是很重要的。有一个好用的APP，它可以协助你制定计划，监测跑步的时间和速度，可以记录每一次的数据让你作对比。看自己每次的运动记录，配速的慢慢加快和坚持的时间越来越长，都会让你产生成就感。还可以把跑后的记录分享出来，也看看其他跑友的成绩，以此鞭策自己。4臂包或腰包带着手机跑步，除了可以同步APP的数据外还可以听听音乐，缓解跑步的枯燥感，这时候你需要买一个腰包或者臂包方便手机的携带。 5遮阳帽或运动发箍怕流汗太多刺痛眼睛或为了冬天保温可以选择购买运动发箍或帽子。如何选择跑步场地？跑步需要训练者的身体必须适应户外环境，空气，季节，气候，温度，湿度，场地，等因素，包括内脏，肌肉，骨关节都要去适应。视不同状况选择适宜自己的跑步场地也是必要的。1操场自由度很高，只要你的能力允许随你自由奔跑。有一个小问题，就是在场地转圈长跑，如20圈以上有可能对两条腿的训练失去平衡，一圈四个拐弯，根据个人差异，总会有一侧腿先疼痛的。本身每个人的腿型，双腿的力量都会略有不同，在长时间，长距离的训练中会很明显，伤痛也会体现出来。2路跑路跑时，周围环境的变化减少了这种重复感，整个跑程不会在意跑量，脑袋处于完全放空的状态，反而能够更加专注。但要考虑户外环境状况、躲避车辆以及红绿灯时期的呼吸节奏调整等问题。3跑步机跑步机对场地没什么要求。好处是可以设定不同的训练程序，调整强度和难度，适合监控自己的心率，时间，路程，很适合做测试和家用。但缺点也很多，最主要的就是跑步机属于被动运动，训练者一开机就是被动的跟随机器运动，初学者会不太适应，平衡性，协调性不好的容易摔倒，除此之外，跑步机的品质高低也会影响跑步体验，所以选购时要注意。多数人认为较硬的地面会更容易使关节损伤，其实跑步的动作姿势等都会影响跑步结果，不过量，做好充分的准备更重要。不论选择哪一种场地，建议还是从零做起，提高自身的基本能力为关键，认真学习和掌握每个运动动作的姿势，把关节损伤的几率降到最低。 跑步的最佳时间？其实无论早上、中午还是晚上，只要是自己能坚持的时间就是最佳时间。1晨跑优点：晨跑可以助你养成早起的生活习惯；跑步后的内啡肽和肾上腺素可以唤醒你，让你心情愉快，比喝咖啡还要有效。 缺点：如果平时没有早起的习惯，偶尔的晨跑可能会引起疲倦，导致你工作效率下降；寒冬和炎夏时，也容易给心血管带来较大负担。2中午跑优点：利用午休换上跑步装备进行短时间跑步，既能锻炼身体也不影响下午工作效率，还可以避免下午犯困，比午休效果还要好。缺点：但是对于上班族来说，中午跑步不方便洗澡是个大问题，而跑步强度也不易过大，以免影响下午工作。夏季尽量避免太阳直射的时间跑步以免中暑。3夜跑优点：夜跑可以放松一天紧张工作学习后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡觉，运动产生的轻微疲惫感会让你睡得特别香。晚上是人体体温最高点，也是非常适合运动的时间。缺点：经过一个白天的学习、工作，积累的疲劳也比较容易让自己偷懒放弃；对于女性来说，夜跑也相对不那么安全；另外，夜跑如果太晚结束则有可能影响睡眠。结论：所以，没有绝对的“最佳”跑步时间，每个时段都会有优缺点。跑步不是一项立竿见影的运动，需要你长期坚持才能见到效果。为了能够持之以恒，关键在于哪个时间是最适合你的，最容易将跑步融入自己的生活而持续进行。Tips：最佳的跑步时间是在饭后 2 ～ 3 小时，至少 1 小时。在清晨空腹状态跑步时，最好提前30 分钟左右饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉。如果你习惯早上跑步，那么最好也不要一起床就跑步，最好能够热身活动 20 分钟再开始。这是因为在刚起床的时候身体机能还没有完全恢复，贸然进行运动，对心脏的负荷太大了，对此千万不能忽视。可以计划每周的跑量，与其他运动穿插进行。跑步的正确打开方式眼睛：抬头，眼睛正视前方。低头会导致身体前倾，加大对下背部的压力，导致损伤。正确的姿势对呼吸等均有益； 心境：放松。不要过于刻意地考虑身体每个部分的姿势是否正确，跟着感觉走，每个人生来就有跑步的天赋，我们的身体是最强的跑步机器；下巴：放松，张嘴。这种方式将使你通过鼻子和嘴部共同呼吸，给身体提供更多氧气，增加能量的供应；肩部：自然下沉，放松。在跑步中，如果肩部始终保持紧张状态（耸肩等），会浪费身体的能量；手：半握拳。想象食指和拇指间握着一根薯条。保持手部肌肉的放松，节省身体的能量；背部：保持身体直立，不要弯腰。正确的姿势有利于你的呼吸，促进血液循环，并减少受伤的风险；踝关节：稍向前倾；脚：研究还没有定论，前脚掌、脚后跟或脚中部，到底哪种更好。没有适合所有人的“步态”，强行改变你原有的步态将会导致受伤。与其关心双脚如何落地，你更应该关心的是：双脚落地的频率。提高你的步频，将会减少受伤的风险！ 跑步时请保持体力循序渐进，无论是在APP上记录还是自己手写，可以将跑步与其他运动一起制订一份计划，每达成一次做个记录会让你有成就感。刚开始跑步不在于强度，而在于锻炼你的耐力，看你能坚持多久。从10分钟或者20分钟逐渐增加，这一过程必须是你能够接受的强度。这样逐渐增加持续一段时间之后你会越来越享受跑步的过程。最初你可以一周跑3次，时间完全由自己身体来掌握。除此之外，还有一个姑娘们关心的问题，跑步会不会粗腿？首先我们的肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维直径粗、反应速度快，短跑者快肌纤维发达，所以肌肉更粗壮。短跑运动属于速度力量型项目，对于肌肉的爆发力要求很高，运动也属于无氧运动，这类跑步经常训练，大腿和小腿的肌肉就会越来越发达，也是为了适应短跑运动项目的需求。长跑运动员的慢肌纤维直径较细，肌红蛋白含量高，反应速度慢，适应于有氧运动，所以长跑跑者肌肉纤维更为纤细。所以，跑步会不会导致腿粗，最主要的是，和你跑步的速度和距离相关，如果你选择慢跑和长距离的跑步，不用担心经常跑腿会变得越来越粗，当然，跑步的速度也要控制好， 不要指望快速的短跑会让你的腿变得很纤细。好啦，看到这里你已经基本掌握了跑步的注意事项和要点，那就穿戴好装备，整理好计划，开开心心跑步吧部分来源网络，如有侵权行为请联系删除。本文版权属于即刻运动，转载请先联系后台。

一、热身练习

独自在家练习的伽人，没有教练的指导，随意性就比较大。往往不注重热身练习。这是违背运动科学的现象，一定要引起重视。我们应该首先选择简单的动作作为热身练习，让身体各部位都活跃起来，才能适应后面较大强度的训练。热身通常选择各部位都能兼顾的体式，这样的体式很多，比如下面这个弓步前屈伸展，就很适合作为热身练习。

二、遇到难度动作完成不了，怎么办？

在练习中遇到较有难度的动作完成不了，这是最常见的困惑。解决这个问题通常有两种方式：一种借助辅助工具。比如这个轮式变体，因为身体的柔软性不足，总是做不到位。你就可以借助瑜伽砖辅助完成。

有了瑜伽砖的支撑，练习难度大大降低。就是一个从未练过瑜伽的人，也能摆个像模像样。即使做得还是不够理想，也至少不会顷刻坍塌。

另一种就是降低难度。

比如下面的骆驼式，基本体位要求双膝跪地，上半身向下弯曲，两手于后背伸直抓住脚掌。这个体式对身体的柔软性要求很高，身体柔软性较好者，才能顺利完成。

柔软性更好者，还可以加大难度，深度拓展。将跪姿改为站姿，抬高重心，进一步弯曲、延展脊柱。

更有甚者，还可完成难度更大的变式。身体继续向下弯曲，直至头顶触地。

但是，俗话说“人与人不同，花有几样红”。有余力者可以增大难度继续延展，而多数人却是连基本体位都难以做到。如果你是后者，身体弯不下去，手也摸不到脚跟，则可以选择下图中这种降低难度的练习。只要做到极限，依然不失健身效果。

掌握这两种解决困难的方式，在遇到困难的时候，灵活应用，随着练习时间的增加，身体要素不断得到提高，后面的瑜伽之路也就走得健康，走得愉快！