提升运动表现又有效恢复能量的3种西洋参食谱

俗话说得好：「活到老，不只要学到老，更要动到老。」随着运动风气逐年兴盛，一般人投身运动的目的不外乎三种：健康减重、健身增肌，或挑战自我。而随着运动营养的观念抬头，时下的运动爱好者除了在意强度、种类等运动内容之外，也开始关心如何透过运动前、中、后的饮食选择，更有效的达成目标？近半年，更有许多健身爱好者开始食用西洋参来提高运动的表现。 事实上，不同的运动目标，适合的饮食方案也不尽相同。以下根据前述三种不同目标，总括性的跟大家分享运动前、中、后的正确饮食法。

提升运动表现又有效恢复能量的3种西洋参食谱 1 健康减重

运动前60分钟： 依据运动激烈度，建议可补充250-500毫升水分。 运动过程中： 依据运动激烈度，每20分钟补充150-250毫升水分，可以在白开水中加入有助于延缓疲劳感的素材，像是西洋参。 运动后60分钟内： 由于肌肉肝糖耗损，建议补充蛋白质与碳水化合物，回补流失的肝糖及修复肌肉，例如1颗茶叶蛋加1个超商御饭团。

2 健身增肌

健身前60分钟： 为了在健身过程中，让身体持续获得能量，除了补充水份250-500毫升，得再增加低GI的食物摄取，像是可再多吃一颗约手掌大的地瓜。 运动过程中： 依据运动激烈度，每20分钟补充250-300毫升水分，另外在白开水中加入有助于延缓疲劳感的素材，像是西洋参。 运动后60分钟内： 健身过后，肌肉组织受损，必须补充蛋白质与适量碳水化合物，补充肝糖的耗损与提供肌肉修复及增生之材料，可以补充1颗茶叶蛋及1个超商御饭团或1杯500毫升无糖豆浆。

健身过后，可以补充1颗茶叶蛋及1个超商御饭团或1杯500毫升无糖豆浆 3 挑战自我

比赛前1周： 将肌肉肝糖透过大量运动消耗完毕，再进行「肝糖超补」，每日提高淀粉类的摄取，使肌肉的肝糖储存量达到最大。 比赛前60分钟： 补充150-200毫升水分或西洋参茶，再增加1根香蕉摄取。 比赛中： 视比赛情况补充水份，建议可每20分钟补充150-250毫升水分。 比赛后60分钟内： 补充高GI的食物，迅速补充合成肝糖所需原料补充，例如：1颗茶叶蛋、1个超商御饭团、1杯500毫升无糖豆浆。

以上针对运动前、中、后饮食所做的建议，是适合大多数人的方案，但若想要进阶提升运动表现、增加肌耐力、或减少运动后的肌肉疼痛不适感等，对食物的选择就显得相对重要。

人参有助于提升运动表现？

已有许多研究指出，西洋参对于抗疲劳、抗发炎及提升运动表现有显著的效果。2008年加拿大人体实验研究显示，西洋参具有显著降低运动后体内发炎指标的效果。2015年的研究更发现，将实验用老鼠先喂食14天的西洋参萃取物，再进行运动，并抽取血液进行分析。结果发现有喂食西洋参的组别比没有喂食西洋参组别，肌肉受损程度较低、血液中的肌酸激酶与嗜中性球数量显著较低。此三项都是反映肌肉健康状态的指标，显示西洋参对运动时的肌肉损伤具有修复作用。顺带一提，更有研究指出西洋参含有的人参皂苷能降低体内酪胺酸酶的活性，进而抑制体内黑色素生成，减少黑斑产生。

提升运动表现的西洋参食谱

随着市民经济能力提升，传统上被视为名贵食材或药材的西洋参，不再是王公贵族独享的专利，一般民众也可以在许多通路轻易购买到价格合理、品质优良的西洋参。 既然已知我们可以透过摄取西洋参提升运动表现，最后，特别请营养师提供三种西洋参食谱，适合大部分人于运动前、中、后食用，以更有效达成个人目标。

西洋参对于抗疲劳、抗发炎及提升运动表现有显著的效果 1 枸杞西洋参鸡汤

食材： 全鸡1只、枸杞10克、红枣8颗、西洋参片10片、干香菇10朵、米酒 10毫升。

做法： 鸡只洗净、干香菇泡水、红枣建议可先剥开再放入较好。处理完后，将所有食材放入锅中并加水至盖过鸡只，放入电锅中蒸煮。起锅前加入米酒，再闷5分钟即可。

食用效果 禽类富含丰富蛋白质，且脂肪含量在所有的肉类中最低，适合健身后食用，并借由西洋参、枸杞、红枣等温补中药材，使健身耗损的体力尽快获得补充。

2 西洋参柠檬饮

食材： 西洋参片3片或等量参粉、柠檬1颗、苹果半颗、奇异果半颗、蜂蜜5毫升、300毫升白开水。

做法： 将苹果、奇异果、参粉、蜂蜜、白开水放入果汁机搅打均匀，再挤入柠檬汁即可。(若使用参片，则先用热水浸泡成人参茶，再倒入果汁机)

食用效果 比赛时，大量流汗会流失电解质与水分，可以适时补充身体所需的钠、钾、镁等电解质，以及借由西洋参提供的抗疲劳效果，增强运动表现。

3 西洋参洛神花冻

食材： 参粉8克、洛神花干6朵、黑糖5克、菊花2朵、吉利丁2片

做法： 先熬煮洛神花、菊花及黑糖，并同时加入参粉与吉利丁。熬煮完成后，放凉，倒入小杯中，再放入冰箱冷藏，等待成冻即可。

食用效果 低热量高饱足感，可降低运动后的饥饿感，协助控制热量的摄取，更含有西洋参粉、洛神花、菊花等食材，可帮助运动后的疲劳恢复与体力补给。

参考文献： Biondo, P D, Robbins, S J, Walsh, J D, McCargar, L J, Harber, V J, & Field, C J (2008) A randomized controlled crossover trial of the effect of ginseng consumption on the immune response to moderate exercise in healthy sedentary men Appl Physiol Nutr Metab, 33(5), 966-975 doi: 101139/H08-080 Estaki, M, & Noble, E G (2015) North American ginseng protects against muscle damage and reduces neutrophil infiltration after an acute bout of downhill running in rats Appl Physiol Nutr Metab, 40(2), 116-121 doi: 101139/apnm-2014-0331 Kim, K (2015) Effect of ginseng and ginsenosides on melanogenesis and their mechani of action J Ginseng Res, 39(1), 1-6 doi: 101016/jjgr201410006

经销商资讯 开创于1976年，秉持「安心﹑诚信﹑创新」的企业理念，坚持走自营农场的路，为产品做第一线把关，加上以自营门市为主的销售方式，让消费者有直接的咨询管道，更提供相关售后服务，建立「一条龙的服务」，让消费者能够吃得安心。此外，为迎合市场脉动，大山行更致力于研发花旗参的各式产品，如花旗参咖啡、花旗参冰蜂蜜﹑花旗参腰果等，让花旗参的食用上更加便利，不再局限于炖煮，以迎合现代人快速的生活步调，拓展更多不同的消费客群。 名称 Name ：大山行花旗参股份有限公司 (GREAT MOUNTAIN GINSENG CO LTD) 地址 Add ：桃园市平镇区金陵路三段123号 电话 Tel ：03-428-1138 网站 Web ：greatmountainginseng/indexphp 购买连结 ：goo/DbaVjM

经销商资讯 成立于民国72年，至今已有近35年历史，最初从事北美洲美加地区西洋参的进口批发，是许多现行西洋参规格的制定者，后将产品线拓展至野泡参、野生冬虫夏草、野生川贝母等贵细中药材。其中加拿大安大略省西洋参是公司经营的主力品项，以自有品牌「雪天岭」行销全台。 名称 Name ：绮参贸易股份有限公司 (Jappson Enterprise Inc) 地址 Add ：台北市大同区延平北路二段60巷7号 电话 Tel ：(886) 2-2556-1000 网站 Web ：jappson/index

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撰文／新营养食代团队营养师 陈柏钧 摄影／Oliver Wu 责任编辑／滢滢

1多种维生素。这些维生素可以补充你的整体健康，提高你的能量水平，帮助你修复你以前锻炼过的受损肌肉。

2蛋白粉。可以在你需要补充的时候随时食用，但我建议你运动后立即喝一杯，可以帮助你的肌肉快速恢复和生长。

蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，最好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充，如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。

1、肌肉成长的简单概念

通过重量的训练让肌肉组织破损，然后再用蛋白质修补，达到增强肌肉的作用。而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充蛋白质。

2、健身后需要补充多少蛋白质呢

找到你佳的摄取量、学会记录。记录你每天摄取的蛋白质，包括食物(食物中蛋白粉含量计算)，蛋白粉补给数量，久而久之你就能清晰地按照自己身体来安排，然而有的书籍，或者有的健身教练会讲其实蛋白质不重要。

而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾脏这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是「体重(磅) x 3~4」公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。

3、而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了。

在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 036」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0792」公克。所以说如果你的重量是160 磅，那么一天好摄入58公克的蛋白质。若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。

研究数据：上面的数据是给美国人的，而对于我们亚洲人(黄种人)的建议是，「体重(公斤) x 12」公克。

4、什么时候补充呢？

蛋白质的补充绝对是训练后半小时内，好搭配快速吸收碳水化合物一起补充。因为训练后的身体如同挤干水的海绵一样，需要吸收各种营养来补充。

如果此时肌肉增长的2大关键元素:蛋白质和碳水化合物及时的补充到位，肌肉就会立刻停止因为训练而分解的状态，转而变成合成肌肉组织的状态。建议睡前也喝一点,睡觉时候是肌肉生长的好时机，所以睡前补充非常好，但是总的来说一天不要超过需要的量。

肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更、燃有效的烧更多的脂肪。

扩展资料：

锻炼误区：

有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。

误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。

突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。

误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。

其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。

误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。

误区四：空腹运动，有损健康。

研究证明，饭后4~5小时(即空腹)进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。

误区五：只有出汗才算运动有效。

出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。

误区六：运动强度越大、减肥效果越好。

事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。

误区七：晨练比暮练好。

其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变;黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰;黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。

误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。

运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗

误区十：带病坚持锻炼。

这是一种最危险的错误概念。身体感觉不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。

误区十一：停止锻炼会使人发胖。

在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。

误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。

选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压、心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。

误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。

随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。

误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。

误区十五：我不行、我做不到，没自信。

有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强;另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。

误区十六：运动功能减退是正常的。

日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效，以减缓退化速度。

误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。

只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。

误区十八：剧烈运动中立即停止休息。

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。

误区十九：大量运动后马上洗浴。

剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。

而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。

误区二十：运动后大量吃糖果。

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。

因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。

误区二十一：运动后马上吃饭。

许多人运动完马上就吃饭，尤其是刚从健身房出来的帅哥们，感觉此时特别饥饿，立马就吃饭。其实这样是非常不好的，因为刚健身完，身体还处于兴奋状态，血管扩张，立马饮食会对身体很大伤害。应在锻炼完30到90分钟之间饮食最好，尤其是练肌肉，此时更应该补充足够的蛋白质。以供身体吸收。

参考资料：

-健身