从不健身的人，能贸然健身吗？想开始健身要注意哪几点呢？

伴随着年龄的增长，肌肉外流是肯定发展趋势。根据锻炼和增加力量，这一环节就可以被减缓，并避免负伤。比如健壮的关键肌肉，有利于维护他们的后后背受负伤。如果你在应用健身器材的过程中体会痛疼，或者绷紧，那么就应当先舍弃，或者需要向教练员求助，此外，别的的健美训练还可以升到同样的肌肉群，以脚部屈伸为例子，你完全可以用负重深蹲或是箭步蹲来替代，但无论干什么运动，提议大家用规范的姿态去做，在练习刚开始的时候不必重视练习的频次与个数，动作模式才关键。锻炼的频次和持续的时长彻底在于个体的需求，但是就最大限度地提升身体好处来讲，一般提议大家每星期开展150min的中抗压强度的锻炼，针对大多数的大家而言，这种方向能够溶解为每日30min，每周五天开展。

当年纪处在20岁上下的情况下，也许我们能够果断地面上来就练，不过随着年龄的增多，肌肉品质的降低，到35岁以后，是绝对不可以不做一切热身运动就进行锻炼的。因此我们应该给自己量身订做一个适合你的热身主题活动。热身的规范是觉得身体发烫、稍微出汗就可以，不用过多。热身的功能关键有2个：提升运动主要表现和防止伤势。此外，热身能让肌肉、韧带损伤和骨关节的新陈代谢主题活动提高，黏滞性减少，延展性提升，肌肉的反射速率和回缩速率加速，进而使肌肉在接下来的运动中保证活跃性；热身还可以使大脑皮质处在合适的兴奋状态，让脑子在姿势反射时更为机警，合理避免因姿势灵活性不够造成的肌肉肌肉拉伤。

从来不运动到运动，大多数人触碰到的通常便是慢跑，根据慢跑有氧运动的方法成功减肥，成功逆袭的案例数不胜数，也是有许多根据慢跑减肥成功后爱上了慢跑，变成了马拉松比赛运动员，可是在这儿，我想说的是如果要根据运动让自身的身体，不论是肌肉量或是体力等综合能力全面的发展得话，切勿过多开展有氧训练，或是纯粹依靠有氧运动，由于长期性只做相对性低抗压强度到中等水平抗压强度的运动，你身体就会在相应的锻炼中越来越越高效率，也就代表着，身体将学好尽量少地应用动能来充分发挥同样的勤奋。从这一年龄层逐渐，要着重强调身体的复原和伤害的防止。如果能坚持做更长时间的热身运动并防止大重量、低频次的训练方式，则彻底能执行典型性的锻炼计划。

必须提升有氧训练的时间段或频次，减小摄取的发热量，以维持与你年轻时同样的体脂百分比每晚最少必须7个小时的睡眠质量。在这种阶段人会显著觉得基础代谢缓解的状况，但是工作能力用聪慧、工作经验和慎重去填补慢慢提升的肌肉、骨关节和韧带拉伤的难题，如果你不当心，烦人的损害还会继续时时刻刻光临。恰当的练习和合理性的营养成分能使46-59岁的人奇迹般的健壮。练习时，假如骨关节和肌腱比肌肉感到更高的工作压力，则一定要清除以大重量、复合型运动为基本的训练，如负重深蹲和拉扯等。每一次练习时最少用10min热身。进一步提升有氧训练的时长，降低肌肉训练的比例，严控摄取的发热量，以维持合适的体脂百分比。每晚最少必须7个小时的睡眠质量。

相信每个健身的朋友在健身锻炼的时候身上都有一些坏习惯，而这些坏习惯时时刻刻都在影响着我们的健身效果，只有早点改掉这些习惯，你才会有很大的变化!

1健身锻炼时太迷恋自己的手机，结果玩了一会儿，时间全过去了，然后本来安排好的健身锻炼只能草草收场，虽说现代人离不开手机，但请分散一些精力，你会收获更多。

2健身计划妥协于享受，看到有剧更新就先追会视频，结果时间白白浪费了，想着今天要练一小时，结果“太累了吃多了”这些借口又让今天计划变成了明天计划。

3时常抱怨，传递糟糕的负能量，结果健身练着练着自己变成了一条咸鱼。

4茫然无目标，去健身房的时候找了个漂亮女生做搭档，结果你光看着妹子练。去健身房的时候找了个汉子做搭档，结果你们光顾着搭讪妹子，去健身房的时候找了个同道中人做搭档，结果你们

5总觉得自己身体很年轻，熬夜排个5V5很随意，过度消耗自己精力，第二天发现自己没动力健身了，总觉得年轻是资本，喝大了玩儿嗨了才是青春，结果到头来办张健身卡，只是为了当作装饰显摆的!

6点外卖的频率，远远高于自己下厨房做饭，总是用高油脂的食物来让健身努力白费，而且

吃盐多的人，长的丑!

7忧思过多，总生活在不开心的情绪下让自己的健身变得很没有节奏感。一个人如果能够长年累月的一直保持着健身，那么他的生活一定也不会太差。因为他自律，他知道只有自己坚持下去才能有所改变，才能获得一个更加好的身材，你的坏习惯其实都来自于想要得到更多，却又无法自我约束，你说生活有重担要扛，但却把时间花费在人情酒场，你说生活总是艰难，却宁愿把自己困在沙发床榻之间唉声叹气。

身材是你生活态度的体现!如果你对生活不够满意，去想想你什么时候才能决心做出改变!从此刻开始，必须要改掉这些作死陋习!

一段时间不健身，想要快速进入健身的状态，那一定是从跑步开始。跑步是一项可以调动全身机能的运动，对于快速恢复状态特别有效，有的时候健身就像是练武，虽然很久没有练，但是招数还是在，但是切记一点，最怕的就是一上来就给自己过大的健身压力，身体一下子吃不消，就得不偿失了。

在恢复健身的初期，也要慢慢进入健身的饮食状态，这样双管齐下，才能达到好的效果。拿我自己来讲，夏天是我恢复运动的最佳时机，所以我给自己定下了计划。

我是想一周去三次健身房，有氧无氧隔天做，交替进行，刚开始恢复运动，我打算每天在健身房呆45分钟左右，因为长时间的运动也会使我疲惫，在刚开始的时候还是循序渐进，这样进行个一个月左右，身体恢复的差不多了，就可以隔天去健身房了，有的健身狂人每天都想去健身房，但是我觉得那样对身体要求过高，我还是不要采取了。

一段时间不健身，重新健身就好像又有一个新大陆一样。就拿我自己，我充满了激情与向往，幻想我的马甲线还有肌肉曲线，这个夏天一定要拥有，最好是叫着志同道合的小伙伴一起来健身，在健身房也不会觉得无聊，我见过最霸道的恢复健身的，差不多三周左右，从一个看不到腹肌的人，练到一个有腹肌轮廓的人，他是专业健身教练，那种方式很变态的，我们还是慢慢来吧。

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

　　是锻炼还是增肌健身呢。 如果是增肌健身 可以按照如下方法进行，

　　增大肌肉块的13大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1 大重量、低次数：

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

　　研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

　　可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　2 多组数：

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。

　　一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3 长位移：

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。

　　这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4 慢速度：

　　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。

　　很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5 高密度：

　　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。

　　“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6 念动一致：

　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

　　例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　　7 顶峰收缩：

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

　　我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

　　8 持续紧张：

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9 组间放松：

　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10 多练大肌群：

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　　这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　11 训练后进食蛋白质：

　　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　12 休息48小时：

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。

　　不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13 宁轻勿假：

　　这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。

　　如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。

，我和你一样，每天晚上跑步，必须坚持，风雨天和雾霾重度污染天不跑，其余都无视。

每天两个蛋白，鸡蛋的蛋白，蛋黄扔掉。。。跑步前喝蜂蜜水。不要让运动燃烧太多脂肪。不然太瘦了。坚持这两点绝对可以健康。纯手打，求采纳

两个月的时间肯定可以让你有一定的形体变化，但是可能在局部位置变得有肌肉线条。

1，跑步机的使用不是注重速度而是时间，7挡和1挡的减肥效果是一样的，注意我说的是减肥效果，而3-5挡是最好的运动速度，每天快走慢跑至少40分钟，然后可以去骑一下单车，或者如果有瑜伽课或者健美操的话，再去跟课

2对你而言我觉得健美操或者仰卧起坐见效快点，快速塑形的话两个月肯定够了

3去健身房的具体时间不用太作要求，我推荐每天做以下内容即可，慢跑四十分钟，仰卧起坐8组，每组十二个，跟一节的健美操

4大量的运动会是体内积累乳酸，所以补充蛋白质是必须的，但是尽量少吃一些含糖量较高的食物，每天回来喝点牛奶即可，其他的尽量少吃

5其实对于塑身就是对你意志力的考验，不是说多大的运动量多长的运动时间就能成行的，而是你每天的坚持，只要你每天能坚持住肯定可以的，对了你塑身结束以后注意每天保持运动，这种快速塑身是会有一定反弹的，祝你塑身成功

现在健身已经成为了一种潮流的生活方式，越来越多的人都走上了健身的道路！确实，长时间的健身可以很好的改善我们的体质，增强我们的信心！

但是，事有愿违，现在许多人的工作越来越繁忙，每天加班到深夜，再加上工作，生活，学习上的琐事，许多人的健身计划都被打乱了！确实繁忙的工作不容许我们在健身房锻炼一两个小时，有时候我们甚至一两个月都没有进行健身！如果我们长时间不健身，那么我们就需要逐步的恢复训练，否则贸然的健身很有可能损伤我们的身体，让我们的身体多处出现伤病！

那么我们在长时间没有进行健身运动的情况下，我们又该怎么逐步的恢复训练呢？

1 缩短时间

如果我们想要自己的健身效果良好，那么我们健身的时间最好维持在一个小时左右，但是这对于长时间没有进行健身的人群来说并不适合！

如果我们长时间没有健身，我们肌肉的强度和耐力就会下降，坚持的时间也会大大的缩短，所以我们一定不要为了过分的追求健身的效果而延长健身的时间。

2 健身前热身

这一点我们千万不能忽略，健身前的热身可以很好的降低肌肉的粘黏度，提高我们肌肉和韧带的韧性，这样可以极大程度地避免我们身体受损！

同时我们在健身后要进行适当的冷身，适当的冷身可以快速的让我们的身体恢复平静，加速我们身体的修复，为下一次健身打下良好的基础！

3 低强度锻炼

如果我们想让自己的身体快速的适应健身的强度，在刚开始时我们一定要进行低强度锻炼，这样可以很好的帮助我们适应健身的强度，提高肌肉的耐力和爆发力！

即使我们在以前的健身中能够承受很大的重量，我们在开始逐渐适应健身的过程中也千万不要尝试，否则很有可能让我们的身体受损，导致严重的肌肉拉伤和韧带受损！

4 学会休息

重新恢复健身以后，我们对健身一定要保持理智，千万不能过分狂热！我们一定要学会合理的休息，最好锻炼一天休息一天！ 

同时，我们在健身时晚上的睡眠一定要好，良好的睡眠可以很好的促进我们肌肉细胞的修复，加强肌肉锻炼的效果，让我们的肌肉越来越强大！

5 营养合理

健身三分靠练，七分靠吃并不是没有道理的！因为合理科学的营养摄入可以很好的帮助我们肌肉的修复，让我们的肌肉快速的生长！ 

同时营养的摄入可以让我们越练越有劲儿，在训练的过程中保持身体的活力，这样也可以很好的避免在健身中身体受损的情况！