怎样锻炼自己的体型

怎样锻炼自己的体型

　怎样锻炼自己的体型？现在的人都是很注重自己的体型，因为好的体型可以让自己的形象变得更好，在生活中有很多运动都可以帮助人们锻炼体型的，下面分享怎样锻炼自己的体型？

怎样锻炼自己的体型1

　 动作一：仰卧臀桥摆腿

　仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿分开屈膝，双脚踩地保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面然后保持身体稳定，保持一条腿撑地，另一条腿向前滑动至伸直后再反方向还原一侧完成动作后进行另一侧，注意动作全程都要在保持身体稳定的前提下完成

　 动作二：向后滑动箭步蹲

　双腿分开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，一条腿向后滑动，同时前侧腿屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身还原动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地

　 动作三：支撑交替摸肩+提膝收腹

　俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开约与肩同宽向后伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，保持背部挺直，保持一只手臂撑地，另一只手臂抬起去碰触对侧肩膀，然后还原完成另一侧动作完成两次摸肩动作以后，腹部发力带动双腿屈膝向前滑动，使腹部肌肉得到充分卷曲，然后反方向还原，并再次完成摸肩动作

　 动作四：简化波比

　双腿比肩略宽打开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上手肘微屈双腿向后滑动至伸直，然后腹部发力带动双腿屈膝向前滑动，至双手后侧，双脚落实于地面后起身站起至身体直立身体稳定后再次俯身下蹲完成下一次动作

　 动作五：支撑开合跳+侧提膝

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动双腿同时向两侧滑动至动作顶点然后再反方向收回然后保持一条腿撑地，腹部发力带动另一条腿向前向外侧提膝滑动，至动作顶点后再反方向还原并完成另一侧动作

　 动作六：滑动侧弓步

　双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，向侧方滑动一条腿，同时臀部向后向侧坐，支撑腿屈膝下蹲，至大腿与地面平行，然后起身反方向还原动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

　在充分热身以后开始正式训练，动作过程中保证动作质量，使每个动作都有效，不要单纯跟随示范模仿，每个动作15-20次，单边动作换边完成，每次3-5组，训练结束后拉伸放松，减脂期间控制好饮食，使日常总体热量摄入得到有效的控制，规律坚持，不但可以瘦下来，还会在瘦下来的同时塑造紧致的身材。

怎样锻炼自己的体型2

　 不同身型的不同运动方式选择

　 （1)瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型

　这样体质的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。

　瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能、增强肌肉力，还要多摄取维生素类。

　 （2)看起来瘦弱，但却有很多脂肪型。

　肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。

　 （3)体重在标准体重范围

　体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超过标准型。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。

　应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。

　 （4)身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重

　日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨髂。

　还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000—3000千卡热量的食物，以保证营养均衡。

　 不同身材的人适合哪些塑身运动

　 V型身材

　V型身材是指两肩宽度比臀部宽度还宽，肩膀较宽厚的人。

　 勿常做上臂伸展

　肩颈较宽厚的人不适合手臂上举动作，只会让肩膀更宽、上臂肌肉更结实，看起来肩颈线条会更宽。另外，也不适合做双手向两旁拉开的扩胸运动，会让上臂、前胸更厚实。还可以瘦手臂。

　 压肩挺身 缩肩宽

　躺在地上，吐气时双手用力往下伸、肩膀下压，要感觉胸腔也正在往下移动，吸气时则放松。

　趴在地上，吸饱气后将上半身尽量挺起、手往下拉，往下看，不要直视前方，以免颈子痛，慢慢把气吐光即回复原动作。

　 A型身材

　A型身材是指两肩宽度比臀部宽度窄，臀部较宽阔的人。

　 少跑步 溜冰 骑车

　下半身较肥胖的人不建议溜直排轮、跑步、骑脚踏车等大量运动下半身的运动，尤其是锻炼到大腿外侧、前侧肌肉的溜直排轮更是大忌。

　 夹腿 练腹肌 可减臀翘臀

　坐在椅子上，双脚平放在地板，大腿夹住抱枕持续2到3秒后放松再夹。这个动作可帮助骨盆内缩，不要只用膝盖去夹影响训练效果。

　平躺双脚屈起，上半身上挺双手前伸再躺平。臀宽有时是因骨盆后倾使臀部在视觉上较宽，此动作可收缩腹肌，拉动骨盆回复正常位置。

　 H型身材

　H型身材是指没有明显腰身，臀部和肩膀宽度相同的人。

　 呼拉圈不能瘦腰

　摇呼拉圈并不能瘦腰，只不过是练到小腹，无助于腰侧肌肉紧实，不仅如此，A型身材的人也不适合摇呼拉圈，下盘会愈来愈宽。

　 应锻炼腰侧肌肉

　可坐在韵律球上双手放头后，吸气时挺起上半身往两旁侧压，吐气时回复，可训练侧腰的肌肉。此动作也可坐在椅子上做，但训练效果较差。

　侧躺在地上，全身保持一直线，并脚后尽量往上抬，离地愈高愈好。抬起时身体要维持一直线，不要歪。

　 有撇步 减腰酸背痛

　许多女性做了家事后常会腰酸背痛，教大家2招减轻酸痛的动作，可各做10次。

　 下背伸展

　坐在地上双脚曲起并打开略比臀部窄，在大腿上垫1颗抱枕，上半身往前压、头往下埋，感觉背部有拉紧即可，再挺起身回复原姿势。

　 减缓腰痛

　躺在地上，屁股下垫1个卷起的瑜伽垫，或可用凉被卷起替代。一脚自然放松，另一脚用双手抱膝尽量贴近胸前，维持约1分钟再换腿，可让腰椎和大腿前侧充分伸展。

　 专家说 做错动作易更糟

　做暖身动作前最好先了解自己到底属于哪种体型，才不会做错动作导致事倍功半，或使原本的体型缺点更明显。 上述运动是个很好的减肥方法，不管是不是有减肥经验都能达到效果。同时也可以配上健美操，效果会更佳。

健身那么久！你知道好身材的标准到底该多少？

误区一：我的肚子还有好多肥肉，一定是我体重太重了～

误区二：我的肌肉线条练半天都出不来，一定是我的体重还太重 ～

误区三：身上好多肥肉，我应该来减个五公斤～ 

你觉得是？？？

体重≠肥胖

神壮健美先生体重超重，却全身都是大大块的肌肉(很多的肌肉重量＝体重重)

阿诺体重超重，虽没有当时的精准数据，但"粗估"他的身高这样有100公斤左右

体重一样，身材不一样？

都是73公斤，怎么差这么多？？？

解答：虽然同样体重，一个是全身肥肉一个是全身肌肉，脂肪跟瘦肉的密度不同，相同重量，脂肪体积多好几倍。

想要好身材不一定要减体重

很多人只知道要减体重，从73公斤减成66公斤，还是永远觉得身材不好看，为什么？

解答：因为没有足够的肌肉去撑起线条！

只靠着节食与过多的有氧运动，旨在减重，往往也减去很多肌肉很水分，人是小了一号，不过一样不会结实有型．如果纯节食就更惨了，减去更多肌肉与更少脂肪，体重降了却更显松垮．

好身材的关键在于"体脂率"与"肌肉量"

体脂率跟肌肉量是体重计量不出来的！该怎么办？？？

解答：可以去医院或健身房测量，越精密的仪器测量出来就越准了

体脂率的标准

14％小腹平坦

12％以下开始能见到腹肌

高于20％以上就显得肥胖

越高就越肥啦～

肌肉量的评估，这个比较好评估！看镜子是否肌肉肩膀太小？胸肌太扁，腿太细！

如何增加肌肉量？答案就是重量训练！搭配足够营养，练到满意为止～

好身材的标准：足够的肌肉量再修剪掉多余的脂肪！

如果你肌肉量很多但是体脂率很高那只是一个壮壮的胖子，如果体脂率不高肌肉量太少那只是干瘦！前者需要减少体脂肪！后者需要增加肌肉！

至于要练到什么程度，完全取决自己的审美和目标！一步步来！

178体重在75-80公斤最好！~ 如果锻炼到位，肌肉凸显出来了效果会更好！~如果有哑铃的话可以双脚分开与肩膀同宽然后双腿挺直，上身前倾和腿垂直，然后把手里的哑铃抬到与地面平行，再轻轻放下，再抬平（要慢慢做，不能快）

这样很锻炼背阔

一个人的体重在一天里也是会变化的。一般人体在早上体重最轻，中午体重最重，晚上体重处在中午和早上之间。如果要问一个人一天体重变化的范围，一般在1到2公斤左右。所以去健身房锻炼体重重了纯粹是自己吓唬自己。

健身减肥并不是立竿见影的事情，要得是不断的坚持，不断的去练习。就健身减肥而言，如果需要看到比较明显的效果，至少需要坚持6周的时间。这其中还要看练习者锻炼的频率以及锻炼时的练习强度。

不过，对于真正坚持锻炼减肥的朋友，如果发现自己体重增加也不用担心。一般减肥者如果在减肥期间进行力量练习的话，是会出现体重先增后减的情况。因为力量练习会提高减肥者的肌肉质量，以及适当增加练习者的肌肉。

人体肌肉质量的提高，以及适当增加的肌肉，对于减肥者是绝对有好处。因为它不仅可以提高减肥者的运动能力，增加以后训练的强度，同时还可以帮助减肥者消耗更多的热量。

其次，就肌肉和脂肪的体积比来说，相同重量的肌肉和脂肪的体积比至少在1：3。因此，增加肌肉不仅不会让减肥者的身材变胖，反倒是能够给减肥者塑形，让减肥者的体形更加匀称。