健身增重怎么安排饮食和锻炼时间

　　第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

　　第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

　　第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

　　第四天休息，然后循环。

　　2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

　　这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

　　我7年基本是按照这计划吃的 希望对你有帮助

　　一餐：早餐

　　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

　　第二餐：上午的小吃

　　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　　第三餐：午餐

　　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　　第四餐：训练前

　　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：训练后及晚餐

　　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　　第六餐：深夜小吃

　　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪

控制你的碳水化合物含量，例如一个体重在75KG的人，小编列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算。每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势、每天摄入100-150g碳水=体型保持区域、每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域、减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

优质碳水来源：粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条。

还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

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在学理上增重与增肥的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

参考资料：

增重

推荐下面五种方法：

1、饮食增肌增重

如何增肌增重，必须和如何减重相反，请把糖类食物跟蛋白质一起吃，如果你是很小只的，糖类食物的限制较少，甚至可以喝果汁，如香蕉牛奶，木瓜牛奶，同时记得餐后再来客甜点。再来，蛋白质的量不能太少，一公斤的体重，可以吃到15-20公克的蛋白质，所以一个60公斤的人，在增重计划下，一天须要60公克以上的蛋白质，大约可以吃到3只大鸡腿。

这里要提醒的是，常常在吃下大量的蛋白质的时候，会吃入过多的油，这是要特别注意的。所以建议以白肉去皮为主。但如果你是有点体重的人，只是想雕塑线条为主的话，那就得把糖类食物换成糙淀粉，同时避开精致淀粉和甜食，但是蛋白质的量不能减少，这样才不会练不出腹肌来，或是愈练愈干！

2、辅助食品

基本上帮助廋身的食品，大都是降低体脂率，增肌的诀窍就是增加肌肉组织，所以两者几乎可以相通，例如共轭亚麻油酸(CLA)，肉碱(L-Carnitin)，辅酶Q10，支链蛋白(BCAA)，乳清蛋白，肌酸(creatine)，鱼油。

3、增重运动

运动在增重的角色比减重还高，换句话说，想如何快速增重一定得运动，否则会变胖而不是变壮。增重的运动，初期会建议以重量训练为主，因为重量训练会破坏肌肉纤维，使它重新生长而肥大，当然如果你的体力很差，会建议重量训练和有氧运动2：1-1 ：1。

因为到后来这两种运动会互相影响，没有足够的体力，也没有办法做到足够的重量。做重量运动时一定要注意对称性的问题，即屈肌和伸肌一定要一起练，不然会出现所谓的交叉x症候群，或练成含胸拔背的大猩猩。而且一个部位一周至少要训练到一次。

4、摄取大量的水分

高蛋白饮食和重量训练，会使身体的氮平衡活动热烈，身体的蛋白质一方面被破坏，另一方面被合成，这都需要水为介质，同时水分够也可以让肾脏机能活耀，对氮平衡更好。另外因为运动的量增加，汗水的流失也多，更需要水分。所以想如何增重请一定多喝水。

5、保持充足的睡眠

充足的休息与睡眠，男性如何健身增肌增重？在如何增重和减重中同样很重要。身体需要时间来修补损坏的肌纤维，同时合成肌肉中的肝糖和ATP，让肌肉有力量应付下次的训练，同时睡眠中脑下垂体所分泌的生长激素，能使氮平衡朝向合成的方向，换句话说，你的肌肉不是在健身房长大的，是在睡眠中长大的。

　第一餐：早餐

　由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物(如燕麦片，糙米饭，红薯，玉米等)“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质(牛奶或者鸡蛋都可以)。

　第二餐：上午的小吃

　早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

　氢基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素。应注意几点，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

　第三餐：午餐

　午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。

　第四餐：训练前

　同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种蛋白质饮料(如盒装牛奶)，外加一些碳水化合物。如果在偏瘦阶段，可以直接用碳水饮料。

　第五餐：训练后及晚餐

　这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟左右摄入的蛋白饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1：2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想，因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

　这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

　第六餐：深夜小吃

　这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。

增肌增重食物

　●牛肉

　●鸡肉和火鸡肉

　平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。

　●鸡蛋

　鸡蛋已经被认为是”完美食物”，它是高质量蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。

　●金枪鱼

　当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。

　●牛奶

　乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。

　●糙米

　由于糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢，因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。

　●地瓜

　地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。

　●坚果和种子

　尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。

1、 主打多关节的重量训练动作：

所有牵涉多过一个关节的动作都可以有效提高肌肉力量及围度，例如深蹲、卧推、下拉的项目。尤其是下肢的训练有助释放让肌肉生长的激素，从而达到增重的效果。

2、组间休息时间为60到90秒：

研究指出身体在进行高重量的阻力训时，如休息时间维持于60到90秒这个范围，最能够刺激生长激素的分泌，从而达到增重的效果。

3、 让肌肉有时间恢复：

通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要

我觉得一般瘦子的话他身体上是没什么肉的，所以一般如果身材比较瘦小的人，不想健身的话，你首先要先增肥，只有先增肥之后你才有机会把你的脂肪变成肌肉。这样才能达到一个增重的效果。当然你一定要注意饮食方面的节制，千万不要因为增重而随便暴饮暴食或者在夜间的时候大吃大喝。这样的话你不仅没有达到健康的健身，反而会起到反作用的效果。

随着社会的进步和发展，越来越多的人都处于亚健康状态。很容易出现一些城市病的现象，所以现在得人为了节省时间一般都会选择去健身房锻炼或者在一天之内抽出半个小时的时间去锻炼身体，让自己处于一种饱满的状态去迎接第二天的到来。特别是那些对自己的身体有更高的要求的人他一般都会给自己做一个体测然后根据教练的建议去进行一些体能训练。从而达到增加肌肉或者增重的效果。这个是一种很正常的现象，而且要经过高要求高质量的运动指南才可以达到的。当然还要你积极的去配合根据那些运动指南坚持不懈的去训练才可以。

但是我觉得增肌时只要注意控制饮食，把你所吃的东西都变成肌肉，注意运动的量和方法就可以成功的。首先我们从字面意义上来说，增肌就是增加你的肌肉，并不是增加你的体重或者肥肉什么的。他只是让你的肉的松弛度变得更加的饱满。像平常时我们看到的男生有腹肌或者有肱二头肌就是这个道理他并不是说因为有肌肉就会增加重亮或者增加肥肉，所以我觉得他们可能会对字面上对这个词产生了误解。而脂肪主要是肚皮下面的脂肪，在肚子这里的脂肪也就是我们所说的肚腩。

我觉得一般如果想要达到一个很健康的状态或者说达到一个很完美的一个身材和体重的话都需要付出很大的努力而且一般健身的时候一般都需要有一个很专业的计划去进行。他无论是在运动的达标量上还是在饮食方面的控制，还是一个作息规律上他都有一个很严格的规划，就像运动员那样。我记得我是在看那个举重妖精，这部韩剧的时候那个幸福猪为了增加肌肉，他一直都是在吃肉，增重增肥，然后教练基本上每天都会加大对他的运动，从而达到增肌的效果。

水如果你想有一个更完美的身材的话你不妨试着自己找一个私人教练，每天给你安排一定的运动量。这样的话你在增肥中种方面就有了一个很好的导师

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。