去健身房练了一天肌肉酸痛的要死，怎么改善？

酸痛可能是很多原因导致的，要根据原因对症下药。

首先第一种情况是你太久没有去健身房所以突然连起来就会导致肌肉不适应，从而酸痛难忍。像这种情况最好的解决办法就是第二天先休息不要继续去健身房，让你的肌肉骨骼什么的都缓和一下，慢慢适应。并且辅以适当的按摩，小心肌肉运动就好。

等情况有所好转再去健身房进行锻炼。

第二种情况是你训练的强度太大，比如题目里面说的一天，如果真的是一天的话，不管是你去了很久了还是很久没去应该都有一点受不住吧，一天的强度如果是实打实的有点太大了，也超出了身体的负荷能力的。

所以这一种训练强度太大的情况首先也需要你停止训练，然后如果有的话可以借助一些高科技产品，肌肉按摩仪，那个应该可以深入按摩到你的肌肉，然后可以适当多吃一些高蛋白的健康产品不然你会感觉很没有力气。最后也还是要做好按摩，让你的肌肉缓和放松避免太过酸痛。

但是一定要注意正确的去按摩你的肌肉正确的去放松他，不然反而会导致负面影响负面效果，那就得不偿失了。

最后无论是哪一种情况，还是希望大家好了伤疤别忘了疼，肌肉酸痛次数多了也不好，下次一定要注意呀。健身毕竟是一个长期的过程，需要慢慢来不能贪多贪急，急于求成是不好的哦。

刚开始健身肌肉酸痛多久会适应

　刚开始健身肌肉酸痛多久会适应，因为疫情的原因，相信大家都很久没运动了吧，又或者是长胖了不少，那么大家有没有开始去试着做一些运动，对于刚开始健身肌肉酸痛多久会适应。

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　 初次运动后浑身酸痛为正常现象，在停止运动之后5天内可自行消失。

　人体在运动的过程中，身体内会产生大量的乳酸，当乳酸含量大于身体消耗的速度时，可阻碍血液的流通，导致出现浑身酸痛的症状。这种运动产生的酸痛不需要治疗，一般在停止运动后5天内即可自行消失。如果在浑身酸痛的状态下坚持运动，酸痛症状消失时间可提前，一般2-3天即可消除。为预防在运动后产生浑身酸痛的症状，建议运动后进行拉伸肌肉的运动，有助于乳酸的代谢，可有效的减轻酸痛症状。

　此外，运动后也可通过进行部分有氧运动，比如慢走、游泳等，以促进酸痛症状尽快消失。

　健身后肌肉酸痛可能需要1-2天时间，恢复程度较重的可以，需要3至5天时间，而有酸痛表现的还能够配合对症干预的方式，促进症状减轻，如针灸、推拿、按摩手法或辅助物理因子治疗、干扰电超声、直线红外偏振光、冲击波等，也有好处，平时也要注意在健身后，避免过度的活动，应当适度的进行一些放松整理的活动，以免导致酸痛加重，也要注意避免受寒，可以适度的热敷，也有改善的效果。

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　 运动后怎样快速排酸

　快速的排酸方法有，拉伸，慢跑，按摩，热敷。乳酸沉积由于运动相对过度，超过了无氧运动的强度，而导致机体内产生的乳酸不能在短时间内进一步分解为水和二氧化碳，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积。 乳酸堆积会引起局部肌肉的酸痛。一般产生了乳酸堆积，如果要加速乳酸的排泄，一个是持续有氧运动，促使乳酸随着能量的代谢加速排出体外，再一个就是用热水熏蒸（如桑拿之类的）也是可以达到加速乳酸排泄的目的。

　快速缓解运动后的肌肉酸痛的方法，在运动后很多朋友会出现明显肌肉酸痛，而且大多数都不是在运动了之后立刻出现。一般人运动完在12-48小时后，会出现肌肉的酸痛称为迟发性的肌肉酸痛。造成这种肌肉酸痛主要的原因，还是代谢产物乳酸的堆积而没有被充分的排出，而诱发的肌肉的酸痛。由于训练后肌肉的微结构有时会破坏，及时的热敷反而会加重肌肉的这种损害。如何缓解运动后的酸痛：

　第一、应充分地进行运动前的热身运动，尤其在大量运动前应冷敷主要发力的肌肉，在冷敷条件下可以使血管收缩减少肌肉乳酸的堆积。

　第二、在运动后应及时进行水电解质以及营养的补充，尤其是补水，水分的不足、循环的不足就会造成乳酸的堆积。

　第三、在训练后不应立即停止，应进行适当的肌肉的拉伸，也有助于肌肉对于乳酸的耐受程度。

　第四、就是在运动之后不应立即停止，应做上几组排酸的训练，也就是排除乳酸的这种运动。可以加强肌肉的血液循环促进乳酸的排出，从而可以有效的缓解运动后出现酸痛。在72小时之后可以进行适当的热敷，有助于肌肉的血液循环，并对营养废物如乳酸的排出。

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　大腿酸痛如何按摩方法，用揉法或掌揉法从上向下释放压力肌四头肌、髂胫束、股二头肌、里侧肌肉群，以肌腹处及筋腱粘附点处重中之重，再提捏、拿揉以上肌肉。点按环跳、承扶、殷门、委中、风市、伏兔、阴市、梁丘、箕门、血海等穴，以部分酸疼为宜。用中空掌或中空拳，从上向下敲击大腿根部数遍。从上向下揉搓大腿根部，释放压力肌肉。用手握着脚裸处牵抖大腿根部。用手心从上向下磨擦大腿根部至发热感为宜。

　 小腿酸痛的按摩方法

　1、小腿酸痛的按摩方法是敲打小腿肚和拧捏肌肉

　1、1、敲打小腿肚：推拿脚部的情况下，能够一边热水泡脚，一边推拿，那样有利于加速脚部血液循环系统，在热水泡脚时，可以用两手握成握拳状随后敲打小腿肚。

　1、2、拧捏肌肉：像拧毛巾一样，上下左右拧小腿肚上的肌肉，从脚裸到膝关节，反复拧捏几回。用双手一边捏小腿肚的腿胜子上的肌肉一边从正中间向左右推拿，持续转变按捏的肌肉，反复5次就可以。像拧毛巾一样上下拧小腿肚腿肚的肌肉，从脚裸到膝关节持续改变拧的地区，反复5次就可以。

　2、小腿酸痛的按摩方法是刮痧板和狼牙泡沫滚轴

　2、1、刮痧板：可以用两手或是刮痧板在小腿肚子上从脚根往大腿根部方位刮起来。

　2、2、狼牙泡沫滚轴：平坐着时，用狼牙泡沫滚轴上下左右轻按小腿肚，且留意轻按时哪儿最疼，就在哪儿维持轻按一会。

　 小腿酸痛的按摩方法

　3、小腿酸痛的按摩方法是更替推拿和按着管理中心部位

　3、1、更替推拿：用手心握紧小腿肚背部，两手更替，由下往上按摩小腿背部。推拿后，小腿肚血液商品流通得更畅顺，可以做到缓解腿部肌肉的实际效果。

　3、2、按着管理中心部位：两手握紧小腿肚与脚相接处，拇指按着小腿肚背部的管理中心部位。维持这一姿势，由下往上放拇指推按小腿肚背部。可以缓解小腿肚过度紧致的肌肉，还可以清除小腿肚不必要的坠肉。

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种： 一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。肌肉酸痛的自我处理休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 1 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 2 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 5 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。怎样避免运动后腰酸腿痛热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。放松运动从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

麻烦采纳，谢谢!

健身后浑身酸痛对于很多朋友来说，是很常见的，那么为什么我们在健身后会肌肉酸痛呢？其实这种酸痛叫做延迟性肌肉痛。

在我们进行剧烈的锻炼后往往会出现这种感觉，让人感觉到十分难受，而且长时间的酸痛也会影响我们的训练进度，甚至还会影对目标机群的激活。

那么我们可以采取哪些措施来帮助自己缓解这种肌肉酸痛呢？帮助自己在肌肉酸痛后快速的恢复。

最常见的方法是采取拉伸运动和冰浴，虽然低温确实可以帮助你缓解一些酸痛，但是这会影响你的肌肉恢复以及生长。

那么我们可以采取什么办法来帮助自己恢复呢？你需要看看这几个技巧。

第一使用泡沫轴，泡沫轴这在这几年是非常流行的，你可以用泡沫滚轴帮助自己拉伸筋膜，不仅仅可以帮助你提升柔韧性还可以有效的缓解肌肉酸痛。

你可以在训练后花十分钟时间滚泡沫轴，主要针对当天训练的位置，特别是肌肉酸痛的部位，值得注意的是不能滚得太快。

第二你可以做一些放松运动，和低强度的运动，做一些放松运动可以很有效的帮你减少肌肉酸痛，你可以在训练后的五到十分钟做一些放松运动，特别是你的腿部。

第三是可以吃一些食品和充分休息，在我们的生活中有很多可以帮你缓解肌肉酸痛的补剂，但是没有研究表明是否真的有用。

但是欧米茄-3是有效果的，研究表明摄入欧米茄-3能够提升合成信号，可能会帮你加速肌肉恢复和缓解肌肉酸痛。

其次在训练后及时的补充一些蛋白质和保持充足的睡眠也有助于帮助你恢复。

那么最有效的减少肌肉酸痛的方法就是不能一下子做太大的重量，慢慢增加训练计划的重量、

如果你长时间没有锻炼，乳酸堆积，你最好不要一下做过量的运动，你应该做一个适应训练、

训练的强度要低于正常的强度，当你的身体慢慢适应之后再加大重量，这样就可以有效的防止肌肉太过于酸痛了。

总结一下就是，想要减小你在锻炼后的肌肉酸痛，并且加速恢复，你可以在训练后滚泡沫轴。

然后做一些放松运动，特别针对于你着重训练的部位，你还可以每天摄取一到三克的欧米茄-3。

通过慢慢的增加训练强度来帮助你减少训练后的肌肉酸痛，所以新手朋友们在开始训练时千万不能过量哦。

你好

你第一天健身后

感动肌肉酸痛是正常的。因为长时间没有接触过，第一次锻炼后

出现这个情况是属正常的。

很久没打羽毛球的人一样，

打了一次后

第二天手就抬不起来。我建议你继续坚持锻炼，这样痛的会短点。

如果放弃锻炼，那痛可能会维持2到5天左右吧。建议锻炼后

都要进食喝水，补充适当体力。

我健身第一天开始

疼了一个星期。

我坚持锻炼。现在锻炼后第二天都不会再疼了。

健身的朋友都或多或少的都遇到过肌肉酸痛的情况，尤其是刚步入健身的人，他们急于求成，3分钟热血来了就猛练一通，结果导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。