在家里如何利用凳子进行健身？

很多人因为工作繁忙，总是不能抽出时间去锻炼，下班回家已经是晚上了。其实我们回到家中也是可以锻炼的，只要你抽出半个小时到一小时的时间，你就可以迅速完成锻炼，并不会耽误过多的时间。

那么我们在家里锻炼要用到什么器材吗？什么都不用，我给大家介绍7个动作，只要使用到两张椅子，就可以让自己得到不错的训练。

第一个动作

首先我们要清理出一个空地，没有多余的障碍物，这样才方便我们更好的进行锻炼。然后把椅子放好，我们双手放到椅子上，双脚放在地上，然后进行上下的屈伸。在练习时背部直挺，身体下降的幅度要到接近地面。练习3组，每组15~20次。

第二个动作

把一边脚放到凳子上，然后背部保持直立，双手插在腰上。然后进行上下蹲，蹲下到你的一边膝盖接近90°再起身。锻炼时两边脚交替的进行，练习完一边再到另一边，都做完了才算一大组。练习3组，每组15~20次。

第三个动作

把两个凳子背对放着，然后双手支撑上去，保持自己核心稳定。在练习时把你双脚交叉抬起，然后进行上下的屈伸。在练习时注意控制好身体的力量，保持平衡。注意不要让凳子发生倒塌。练习3组，每组10~15次。

第四个动作

让自己双手放到凳子上，然后背部是保持直挺的。然后进行上下的俯卧，俯卧角度要大一些，让你头低于凳子。练习3组，每组10~15次。

第五个动作

先让自己坐到凳子上，双脚抬起，然后双手支撑起自己身体。在训练中要全程保持自己核心稳定，重心要把握好，不要让身体失去稳定。练习3组，每组10~15次。

第六个动作

让自己坐到凳子上，背部靠着，然后双手抓好凳子。伸直你的双脚，进行上去的屈伸，让你的腹部感受到蜷缩。在练习时速度慢一点，抓好腹部蜷缩的感觉。练习3组，每组10~20次。

第七个动作

首先把凳子位置摆放好，确保两边没有障碍物。然后自己进行左右的跳动，身体跳起要具有爆发力每一次跳动都要调节好，不要没有发力好就跳，这样很容易受伤。练习3组，每组12~15次。

做完这七组动作，我相信你会大汗淋漓，你会得到非常有效的锻炼效果。最后还要提醒大家，要想让自己身材更好，饮食上也要相应的控制好，这样配合锻炼才会练出更好的身材。

1、上斜俯卧撑12次。双手扶住凳子边缘，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，屈肘向下俯身至胸部几乎接触凳子，然后伸直手臂起身还原。

2、保加利亚深蹲12次，换边。站立在板凳前，挺胸收腹，背部挺直，双手叉腰，将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度，然后起身还原，如果不能很好地保持身体稳定，可以把凳子放在墙边，用手来扶墙以保持身体平衡。

3、支撑左右跳16次。站在凳子一侧，俯身，双手扶住凳子两侧边缘，核心收紧，保持双臂并拢，从凳子一侧跳至另一侧，双脚落实后再跳回。

4、直腿仰卧后撑12次。背对凳子，双手向后撑于凳子边缘，双腿伸直，下肢放松，绷紧肩部，手臂后侧发力做屈伸运动，背部沿长凳外侧上下移动。

利用凳子可以做上斜俯卧撑、保加利亚深蹲以及直腿仰卧等动作，在做上斜俯卧撑时，双手扶住凳子的边缘，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部挺直，肘向下直至胸部与凳子几乎接触，之后伸直手臂起身，每组做20次。

1、上斜俯卧撑

利用凳子可以做上斜俯卧撑，双手扶住凳子的边缘，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直，背部处于挺直的状态，屈肘向下直至胸部与凳子几乎接触，之后伸直手臂起身，每组做20次，每天做3组。

2、保加利亚深蹲

直立站在板凳前面，挺胸收腹，背部挺直，双手叉住腰部，将自己的一只脚放在板凳上，慢慢的下蹲至双膝成90°，然后起身还原，每组做12个，每日做3～4组，可以达到健身的效果。

3、直腿仰卧

背对凳子，双手向后撑于凳子边缘，双腿处于伸直的状态，下肢放松，将肩部绷紧，手臂后侧发力做屈伸的运动，背部沿长凳外侧上下移动，每组做12次，每日做3组。

现在去健身房的人很多，因为空间、氛围、设备都比较齐全，认识了很多健身朋友。

但对于那些忙于工作或没有时间锻炼的人来说，他们别无选择，只能在家里锻炼。

如果你在家锻炼，你如何混合搭配你的健身器材呢

1 哑铃

在家锻炼不如健身房全面，因为室内空间非常有限，你去的时候要选择最好的健身器材。家庭健身房配有5种设备，不占用太多空间，可以在家轻松锻炼

哑铃的面积较小，没有那么大的杠铃的面积，它可以训练各种体操动作，练习后收也比较方便，可以放在阳台或墙角位置即可。

选择一对可拆卸可调节的哑铃，这样可以选择自己的重量，非常方便。

2 哑铃的长椅上

使用哑铃时，应配备哑铃凳。注意，哑铃凳可自由上下调节。

在平放位置可以做哑铃卧推、哑铃集中弯曲举等动作。

向上调整后，可以做斜卧推、哑铃推等动作。

到下节后，可以做下斜卧推、下斜仰卧起坐等动作。

3旋转类

平时训练有氧运动都是跑步，但是跑步机占地面积太大，只适合客厅，而且收起来也不是很方便。大多数人都很难坚持下去，所以跑步机就没用了。

而动感单车，可放在阳台或卧室，无需占用太大的空间。

每天骑40分钟自行车也可以达到跑步30分钟的锻炼效果。

4 健康腹部圆

腹部脉轮非常小，适合在家训练，而且不占空间，方便储存。

定期训练腹脉轮可以刺激腹部肌肉，还可以加强核心肌肉群的力量，可以锻炼手臂、肩膀、背部等全身肌肉群。

选择普通的塑料代替，在锻炼过程中在地板上垫一个瑜伽垫，以防止打滑或疲劳时摔倒在地。

5 俯卧撑站

通常，俯卧撑都是在平地上进行训练，有些人基础薄弱，不能进行标准的练习。

通过使用俯卧撑，你可以增加你的手的支撑点，使你的训练更容易。

同时，俯卧撑支架的距离可自由调节。后期可以完成难度较大的动作，如:倒立俯卧撑、俄式俯卧撑等等。

最好选择木架，木架更结实，更耐用。

结论:

在家里拥有一套健身器材，只有最好的选择，是不可能买到所有健身器材的。

选择哑铃，哑铃，旋转，腹部收缩和俯卧撑。

另外，最好在地板上放一个健身垫，以减少噪音，避免损坏地板或瓷砖。