暑假需要知道的健身小知识

健身小指南

1局部减肥的方法是不可取的。

减肥是全身性的，你想要瘦腿、瘦肚子，都需要选择多肌群参与的有氧运动，这样卡路里消耗值才会提高，燃脂效率才会加强。

2肌肉并不是在训练的时候生长的。

肌肉是在训练后进行修复的。肌肉纤维会变成比原来还要强壮，目标肌群训练后需要休息2-3天时间，才能进行下一轮刺激，这样增肌效率才会提高。

3过度训练是不可取的。

训练计划选择要适当，不要盲目进行大重量的训练，容易提高运动损伤的风险。

 4选对主食。

健身期间不要只会吃米饭、馒头、面条，我们可以适当减少简单碳水主食的摄入，多吃一些复合碳水，比如土豆、红薯、燕麦、糙米、薏米、豆类食物都是不错的选择。

 5每个人都有腹肌。

腹部脂肪过多盖住了腹肌，足够低的体脂率，加强腹肌训练，提高肌肉维度，腹肌线条就会清晰地凸显出来。

6不要信任依赖任何的减肥产品。

没有任何一种是产品是靠谱的，大部分都是智商税。减肥还是需要迈开腿、管住嘴。

健身正规的训练知识

　健身正规的训练知识，运动的好处是一辈子都享不尽的，适量运动才能对生活充满热情，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享健身正规的训练知识有什么好处。

健身正规的训练知识1

　 第一个健身基本常识：去正规的健身房锻炼

　如果你是一个健身小白，想要开始健身锻炼的话，最好选择有经验的教练，开始有计划的练习前需要进行相应的身体测试与体能测试，根据个人情况让教练量身制定一个健身的计划，按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期进行健身，这样能够预防身体损伤，而且能够使你的肌肉更加发达。

　 第二个健身基本常识：游泳前不要进食

　这个说法是如何产生的我们无从知晓，系吾系在义乌科学实证并卵很少会引起溺水身亡的事情，因为痉挛溺水而亡的人可能都患有心脏病。

　而如果你在游泳之前最好不要吃任何的东西，这样会把血液引入肠道内，按照这样的说法，开始训练的时候，由于肌肉也需要血液，心脏会过度劳累，事实上一旦开始运动，血液就会流到肠道内，停滞不前，竟然又流向肌肉。在吃东西之后进行锻炼，至少能感到内部产生意见剧痛，但痉挛与食物没有任何的关系。不过建议大家想要游泳锻炼的话最好还是在专业人员的带领下。

　 第三个健身基本常识：健身就是做做动作而已

　我们在健身房看到很多人也在做动作，拿个2千克的哑铃在举着，其实这样和你不做有什么两样，如果你真的想要健身，那么就要让你的肌肉参与进来，肌肉要有刺激，一定要在你的河里安排下，才能够让肌肉慢慢的参与进来，因为人的肌肉也是有一定记忆性的，只有你每天坚持的锻炼，这样才能够使你的肌肉群更加发达。

　 第四个健身基本常识：练大型器械前先测平衡

　美国有机构统计过，初次走出健身房的人，在45天内都或多或少遇到运动伤害美国健身冠军，鲁本提醒大家，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求非常高，因此练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性锻炼，如果你的上身保持，却无法下蹲或者倒退，叫闭上眼睛后无法保持身体平衡，那么就不要再碰健身房里的大型器械了，因为这样很有可能会造成不必要的伤害。

　 第五个健身基本常识：碳水化合物摄入量太少

　如果你想要减肥，你必须主动控制糖和脂肪的摄入量，因此在此期间有些人几乎不吃或者是不吃碳水化合物，事实上这是非常不可取的，碳水化合物摄入量控制非常的重要，但应该每天或多或少的使用原因是由于碳水化合物转化而来的套是免疫系统的重要能量来源，如果你不吃它的话，肯定会导致身体的免疫力和抵抗力都受到极大的影响，久而久之你的锻炼效果也会不明显。

　温馨提示：对于那些健身小白，在生活中想要通过健身来提高身体素质或者是减肥瘦身的话，一定要在专业人员的指导下，不要盲目的进行任何体育锻炼，这样往往会导致身体素质变得越来越差。

健身正规的训练知识2

　 1、目标肌肉

　做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

　 2、动作

　充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

　 3、组数

　组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

　 4、每组次数

　每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上帮助减脂。

　 5、重量

　以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。用中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

　 6、组间时间间隔

　这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

　 7、速度

　在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

　 8、健身频率

　通常初学者每周3次即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。

　因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员，都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

　 9、休息周期

　把人体肌肉分为大肌肉群和小肌肉群。大肌肉群，例如胸、背、腿等部位，在一次训练后需要休息72小时（3天），也就是说大肌肉群每周最多不超过2次训练。

　小肌肉群，例如手臂、肩、小腿等，在一次训练后需要休息48小时（2天），也就是说小肌肉群每周最多不超过3次训练。

健身正规的训练知识3

　 1、去正规的健身房锻炼

　选择专业的、有经验的健身房教练。开始有计划的练习前，要在健身房进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让健身房教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依旧教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤直接的好方法。

　 2、制定一个完善的、有规律的计划

　每个人去健身房都有着各自的目的，有的是增肌，有的减脂，想要快速且健康的实现自己的健身目的，制定一个完善的有规律的健身计划很有必要。必要的时候，可以咨询健身房的教练。

　以减脂为例：一般来说，首先每周安排2次健身房力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周健身房训练中安排2次强度较大的`心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%~80%的大心率，可以消耗更多的脂肪。大心率是用220减去你的年龄而得来的。

　当然，每周2次简单的心肺练习，例如健身房肌体健身课，让你的健身课程更有乐趣。后，还建议你做半个小时的运动，仅散步或骑单车可以。

　 3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况

　健身前后的饮食是很多人的困惑，是吃完再去健身房运动还是先去运动再吃呢？

　一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，少要半个小时后在开始。健身房健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复，但如果你要减脂，一定要在健身结束后30分钟后再进食，以免吸收太好。

　 4、极力呼吁，跳操时一定要喝水。

　一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你的身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

　健身房1小时内的练习，水是好的补能剂，但超过1小时的联系，不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

　 5、健身者自我防范小贴士

　健身房健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

　可以准备1小瓶75%的酒精，在健身房锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可以达到的目的。需要注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

　不要光脚站在健身房更衣室的地面上。

　如果近一段时间是感冒或者某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

　养成健身的好习惯是我们支持和提倡的，这样的习惯可以让我们精神饱满，也可以让我们更自信。然而，去健身房练习时，还是有一些基本的东西需要注意，以上几点是大家应该了解的基本知识，希望大家不光想练，还要会练。

健身的一些基本知识

　健身的一些基本知识，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，有些运动并不适合所有人参与，明白健身的一些基本知识，就快快动起来吧！

健身的一些基本知识1

　1、什么是有氧运动∶有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如∶长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。

　2、什么是无氧运动∶无氧运动是指肌肉在"缺氧"的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。例如:举重、短跑、力量训练等等。

　3、什么是最大心率:一分钟内心脏跳动的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的70%左右，并坚持30分钟以上。

　4、怎样缓解运动后的肌肉酸痛︰有两种方法，一种是进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除或缓解运动后的肌肉酸痛。另一种是在肌肉酸痛后进行有效的拉伸。这种消除和缓解运动后肌肉酸痛的原理是，将聚集在一起阻碍血液流通的乳酸分散开，从而达到消除或缓解局部肌肉酸痛。

健身的一些基本知识2

　 1、蛋白质

　健身中营养最重要的一部分，蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。它分为完全蛋白质、半完全蛋白质、不完全蛋白质。完全蛋白质可以维持肌体生存和发育，半完全蛋白质能够维持肌体生存，但不能维持生长发育，不完全蛋白质既不能维持肌体生存，也不能维持生长发育。

　 2、碳水化合物

　碳水化合物和我是人类获取能量的最经济最主要的来源，我们平时吃的糖就是碳水化合物哦！它是细胞的组成部分，还可以起到节约蛋白质的作用，还能帮助脂肪的新陈代谢哦！

　 3、心率

　心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异。安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。不同的训练目标对心率也有着不同的要求。

　 4、最大心率

　一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60/70%，并坚持三十分钟以上！

　 5、有氧运动

　有氧运动很简单，几乎人人都知道。

　有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

　简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。

　 6、无氧运动

　无氧运动的分类是从人体运动时骨骼肌的代谢过程分类衍生而来的，目前无氧运动的概念也是根据无氧代谢供能系统为主演变而来，例如无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练。

　 7、皮脂

　大家经常听到的减肥，其实就是减脂。健身人群经常说的皮脂达到百分之多少，其实就在说皮下脂肪。皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重X100%。一般来说，男性皮脂以15%为宜，女性的`以20%为宜。

　 8、瘦体重

　看完上面的公式，大家肯定又会问，什么是瘦体重呢？瘦体重是除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常见的名词哦！练的好不好，含脂量和瘦体重很重要哦！

　 9、基础代谢

　减脂的人都会经常听到基础代谢这个词，基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。需要提醒大家的是肌肉含量越多，基础代谢越高哦！

　 10、力竭

　力竭是指负重训练练完最后一次无法再多完成一次了，使肌肉达到一定的疲劳状态，力竭训练在健美训练中非常常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好办法！

　 11、金字塔式训练

　它是指在练习某一动作时，逐渐增加每组的重量，相应减少每组的重复次数，直到重量加到预先安排的最大重量，次数在逐渐减少到预先安排的最低次数为止。

　这样练习的重量就形成一个上小下大的塔式，就把这样的训练称为金字塔式训练法。

　金字塔原理

　15RM–>12RM–>10RM–>8RM(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)

　优点：

　渐加重量，让肌肉有充份热身，所以较不容易受伤

　轻易达到肌肉充血

　可在轻重量阶段修正动作、练习肌肉收缩，再渐渐加重

　状况不好（体力不继、身体违和）也可轻易收到训练效果，故进步空间大

　缺点：

　在前段轻重量的训练过程已消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力

　 12、超级组

　超级组训练是指练完一组训练动作后尽可能没有休息地做另外一组主动肌与前一组训练的主动肌相反方向用力的训练 。这种训练方式可以在最短时间内刺激更多肌肉群，强度非常大。

　 13、组间间歇

　组间间歇就是负重训练中组与组之间的休息时间。

　 14、拉伸

　拉伸就是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。

　 15、泵感

　所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。 “泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。

　 16、极限重量

　只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。

　 17、RM

　RM指极限，8RM是指能完成8次试举的极限重量，1RM是指极限重量。

　 18、复合动作

　复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力可以举起更大的重量，例如: 卧推、硬拉、深蹲、划船等等。

　 19、孤立动作

　孤立动作是指此训练动作对于目标肌群有着最大的刺激效果，并排除其他肌群的参与。

　 20、自由重量

　自由重量是不受运动轨迹的限制，需要良好的肌肉控制力和肌肉力量。

　 21、减肥

　减肥也叫减重，不管减掉的是脂肪还是肌肉。

　 22、减脂

　减脂指的是减掉皮下脂肪，并在皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。

　 23、营养补剂

　营养补剂是训练者日常饮食之外的一种营养补充，便携、吸收快、可提高训练质量。

　 24、乳清蛋白

　是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，被称为蛋白之王，是公认的人体 优质蛋白质补充剂之一。乳清蛋白属于优质的完全蛋白质，服用方便，吸引利用率高，能减少肠胃负担，是人体补充蛋白质的首选。故在训练前30分钟内可以服用。

　 25、增肌粉

　增肌粉是蛋白粉中加入氨基酸、糖、肌酸等其他物质，含热量比蛋白粉高，对身体瘦弱和特别想增肌者比较合适。

　 26、支链氨基酸

　亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸的统称，在进行长时间的耐力性运动，高强度的训练或低糖运动时可以使用。帮助蛋白质功能（避免肌肉流失）。可以在练前练后使用。

　 27、谷氨酰胺

　人体内的氨是蛋白质代谢过程中通过氨基酸、脱氨基肾脏使谷氨酰胺分解和肠道细菌的作用而生成。大部分氨在肝内通过循环合成尿素，一部分被用酮酸的氨苯化合成谷氨酰胺。它可以提高免疫力，记得在大重量训练，高强度训练后，吃一点哦！

　 28、平台期

　健身平台期是身体的一种保护机制在起作用，即使你的健身方法、营养补充和作息规律都没有问题，你也会遇到平台期，这是因为当肌肉增大后，你的心率、心脏造血功能、新陈代谢以及体温等都要随之改变和适应，这时身体会强制调节进入一段时期的保护阶段，使身体的基本机能得到一定的提高和适应。机体调整好了，平台期自然就过去了。

　 29、黏着点

　黏着点我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中

　会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。

　 30、训练保护

　训练保护多针对于自由重量训练，保护你更安全的刺激肌肉，更安全的训练！毕竟，安全更重要！

1运动健康小常识

运动健康小常识

1、去正规的健身房锻炼。

选择专业的、有经验的教练。开始有计划的练习前，要进行相应的身体测试与体能检测。根据个人情况让教练量身定做训练计划。按照健身房的相关要求，依据教练提出的建议定期健身，是预防运动损伤最直接的好方法。

2、制定一个完善的、有规律的计划。

以减脂为例：一般来说，首先每周应安排2次力量器械训练，目的是提高脂肪的氧结合能力；其次每周安排2次强度较大的心肺功能练习，目的是增加健康指数。30分钟以上的练习，心率控制在约为70%--80%的最大心率，可以消耗更多的脂肪。最大心率是用220减去你的年龄而得来的。例如，一个20岁人的最大心率为220-20=200，他运动时每分钟心跳，应在20070%=140或20080%=160左右，这样可以消耗更多脂肪。

当然，每周2次简单的心肺练习，如肌体健身课，让你的健身过程更有乐趣。最后，还建议你做半小时的运动，仅散步或骑单车就可以。

3、关于运动前后的饮食，要依据个人情况。

一般来讲，进食后肌体要拿出一部分时间来组织消化，不宜马上运动，至少要在半小时后再开始。 健身后，肌体在20分钟内渴望补充能量，这时也是吸收最好的时段，如果你是运动员，在健身后20分钟内进食会超量恢复；但如果你要减脂，就一定要在健身结束30分钟后再进食。

4、我们极力呼吁，跳操时一定要喝水。

一般比较科学的方法是在练习15分钟之后补水250毫升，可用排尿的方式来检测你身体的摄入水量是否充足。如果排尿时无色，说明你不缺水。

1小时内的练习，水是最好的补能剂，但超过1小时的练习，就不仅仅要喝水了，在补水的同时，还要适量地补充一些运动饮料。另外，喝水有利于排汗，而排汗是使体温降低的好方法，所以，我们要抛弃运动时禁水的旧观念。

健身者自我防范小贴士：

1 健身过程中千万不要用手接触面部，尤其是眼睛。

2 可以准备1小瓶75%的酒精，在锻炼后没有时间洗澡的情况下，用酒精将手掌彻底擦一遍，可达到消毒的目的。需注意的是酒精的量要足，要达到让两手湿润的程度。

3 不要光脚站在更衣室的地面上。

4 如果最近一段时间是感冒或某种传染疾病的多发期，则应避免去健身房锻炼。

2关于锻炼小常识

一 不宜立即蹲坐休息：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流到心脏，心脏再把有营养的动脉血压送到全身，血液循环极快。

如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会瘀积于静脉中，心脏就会缺血，大脑也就会因供血不足缺氧而出现头晕、恶心、呕吐、休克等症状。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。

正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等二 不在大汗淋漓时洗冷热水浴（或游泳）：运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

若此时马上洗热水澡，就会增加体表的血流量，引起心脏、大脑供血不足，有发生心、脑血管意外的危险性。三 不“省略”整理活动：每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手操、步行、放松 等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

四 不贪吃冷饮：运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

五 不宜立即大量喝水：剧烈运动后如果因渴一次性喝水过多，会使血液中盐的含量降低，天热汗多，盐分更易丧失，降低细胞渗透压，导致钠代谢的平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱，过多的水分渗入到细胞和细胞间质中。

脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等“水中毒”症状。一次性喝水过多，胃肠会有不舒适的胀满感，若躺下休息更会因挤压隔肌影响心肺活动。

所以剧烈活动后口渴不可喝水太多，应采用“多次少饮”的方法喝水。六 不立即吃饭：在运动时，全身的血液进行重新分配，使得胃肠道的蠕动减弱、各种消化腺的分泌也大为减少，若在运动后不经休息立即吃饭，就容易引起人体消化系统的紊乱和功能性失调，易得病。

七 不吸烟：运动后吸烟因人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足而更易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害，此时吸烟比平时对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复过程，人更易感到疲劳。八 不宜骤降体温：如果室外温度较高，运动后会感到燥热难耐，倘若此时立即走进空调房间或风口纳凉小憩，会打破正常的生理调节机能，使生理功能失调，易得感冒、腹泻、哮喘、风寒痹痛等疾病。

九 不宜大量吃糖：有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量被消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品如蔬菜、肝、蛋等，如你运动后爱吃甜食则更应多吃蔬菜等食品。

十 不宜饮酒：剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。

运动后就是渴啤酒也不好，它会使血液中的尿酸急剧增加，使关节受到很大的 ，引发炎症，造成痛风等。

3体育与健康小常识 字数在50字左右 谢谢各位大虾啊 急用

1运动前可以做一些拉伸动作比如压腿等等避免肌肉拉伤，如果是脚踝应打球受伤要静止，尽行冷敷。如果没有冰块，就用冷水也行。2要是在活动过程中颈部动脉流血，要立即平躺千万不要动，尤其是不能走动！立即打120等待救护！3如果跑步时缺氧晕倒，不能停要不停走动并进行深呼吸。如果能有葡萄糖就及时喝下（浓缩性的效果更好）4如果在跳高运动中受伤，千万不要动保持原有姿势，等120来。这样有利于医生的检查其受伤程度。

最后，运动要适量，适量的运动可以强生健体；过量的运动有害无益！祝你有一个好身体！

4健康运动小常识有哪些 六个健康运动小常识

一、提高运动精神和团队精神

在运动场上，孩子们能学会如何轮流上阵、如何等待轮候、如何在输掉比赛的时候不低头、如何对胜利的对手说声恭喜，学会传球，不把所有的荣耀都归给自己。

如今，学校会教孩子们，要在未来的工作中取得成果就要学会团队协作——这是21世纪里最重要的技巧之一，是我们每个人都要教给孩子的——而一支运动队就是孩子学习团队协作的艺术的最佳场所。

二、提升孩子的领导力

试想一下，除了在运动场上，孩子们在童年时期还有什么机会能够以健康、有效的方式领导其他孩子呢？这种机会并不多。

天生的领导者们需要有场合发挥他们的领导才能，而那些还没展现出领导力的孩子们则需要看到其他孩子（而非成年人）站在领导者的位置上。

他们需要摸索出他们想追随什么样的人，以及他们希望像谁一样去领导他人。

而作为一支队伍的队长和领导者，最棒的一点就是他们的位置受到其他队员的认可，而这也是其他孩子所渴求的。

在成长过程中的过渡阶段，每个人都需要知道什么时候该站出来扮演领导者的角色，什么时候去追随他人的领导——而在童年学习这堂课的最佳课堂，无疑就是运动场。

三、从失败中学习

是什么让孩子获得幸福感和取得成功？如果你熟读过有关文章，你会发现，排在前列的是“失败”和“同理心”。我说的失败可不是在考试中得个B，而是真正的失败——运动场上的输赢。

在运动场外，这一代的家长总是希望保护孩子们远离失败，把失败的原因归结到其他地方，从来不想孩子体会输的感觉。而这正造就了我们抱怨的一代人。

简单地说，孩子需要学会输，他们必须知道自己不总是最好的，这样他们才会更加努力，并成长为一个更顽强的人。

5健康小常识

1、常吃宵夜会得胃癌 因为胃得不到休息 2、一个星期只能吃四颗蛋吃太多对身体不好 3、鸡 含有致癌物， 不要吃较好 4、饭后吃水果是错误的观念 应是饭前吃水果 5、喝豆浆时不要加鸡蛋及糖 也不要喝太多 6、空腹时不要吃蕃茄， 最好饭后吃 7、早上醒来先喝一杯水 预防结石 8、睡前三小时不要吃东西 会胖 9、少喝奶茶 因为高热量高油没有营养价值可言长期饮用易罹患高血压糖尿病等疾病 10、刚出炉的面包 不宜马上食用 11、远离充电座 人体应远离30公分以上切忌放在床边 12、热水足浴，对身体很好13、每天十杯水 膀胱癌不会来 14、白天多喝水 晚上少喝水 15、一天不要喝两杯以上的咖啡 喝太多易导致失眠，胃痛 16、多油脂的食物少吃因 为得花5~7小时去消化，并使脑中血液集中到肠胃易昏昏欲睡 17、下午五点后大餐少少吃， 因为五点后身体不需那么多能量 18、十种吃了会快乐的食物： 深海鱼，香蕉，葡萄柚，全麦面包，菠菜，大蒜，南瓜，低 脂牛奶，鸡肉，樱桃 19、睡眠不足会变笨， 一天须八小时睡眠，有午睡习惯较不会老 20、最佳睡眠时间是在 晚上10点~清晨6点 21、服用胶囊应以冷水吞服（可以第一个吃）， 睡前30分先服药忌立即躺下 22、掉发因素： 熬夜，压力，烟酒，香鸡排麻辣锅油腻食物调味过重的料理 23、帮助头发生长：多食用包心菜，蛋豆类；少吃甜食（尤其是果糖） 24、每天摄取新鲜的 蔬菜与水果 25、每天摄取富含高纤维的 五谷类及豆类 26、每天摄取均衡的饮食， 不过量 27、维持理想体重 不过胖 28、保持规律的 生活与运动 29、保持 轻松愉快的心情 30、正确饮食习惯： 早上吃的像皇帝，中午吃的像平民，晚上吃的像乞丐。

健身:健身名词解释

健身:一个人健身如何坚持？

在好多人开始想健身的热情很高，可是能坚持下来的却很少，下面我们来看一下如何能让我们对健身感兴趣并且能坚持下来呢。

1、找一个合适的伙伴

对：一个有健身计划的朋友

错：单独健身

跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划，并且能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

2、多种运动选择

对：精彩纷呈的健身方案。

错：只做自己喜欢的项目。

人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退，如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。

3、天天锻炼

对：每周运动3-5天。

错：已经2天以上不去锻炼了。

要想把健身变成一种日常习惯，就不要连续超过两天不去健身，因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。

4、制订备用方案

对：错过就错过了，只要明天更努力。

错：无法继续，因为有障碍。

健身前应预先考虑到一些可能会影响健身的因素，记下克服“健身障碍”的方法，准备一套备用方案，最重要的是，不要一遇到阻碍就放弃。

5、目标要高，但不能高不可及

对：具体目标——我每天要走20分钟。

错：抽象目标——我要更努力地锻炼。

设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来，你的目标应该是短期、具体而现实的，这样才容易坚持下来。如果轻松地就达到了目标，可把目标订得更高些，并且每过4-6周核准一次，以确保没有偏离正确的方向。

6、记下自己的进步

对：坚持记录自己的健身过程。

错：我昨天干什么了忘了!

只要你详细地记录你的健身过程，可以给你带来成就感，并能帮助了解自己跑了或走了多远、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大，用这些来挑战自己，设立新目标。

健身:如何健身

一、你的锻炼目的一定要明确

知道「病根」，才能「对症下药」。如果连自己的训练目的都不知道，那基本上就是瞎练。

咱们分几种情况说：

1如果你说：我想要减肥！

是的，大部分人健身的目的，估计都是减肥，虽然专业人士更喜欢说「减脂」。

既然目的是减脂，那么训练计划，就应该瞄向那些「做功较多、消耗较大、持续时间较长」的训练组合。

如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽（或者普拉提），而且几乎90%的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……

可以说，这种计划是完全loser的！练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。

瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。

当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练1～2次瑜伽，其它时间安排基本的力量+有氧训练。

2如果你说：我健身是想让身材线条变得再好点。

那就需要考虑体脂率和肌肉量。可以问问自己，体脂率是否合适？是否低到能让肌肉棱角分明？肌肉量是否足够？外形上有哪些欠缺？可以通过增加哪些部位的肌肉弥补等等一些问题。

其中最有效率的训练，就要数「健美训练」（bodybuilding）了，它能分化肌群，把身体拆成几个部分循环训练。

3如果你说：我喜欢打篮球，想通过健身提高灵活性和弹跳力。

OK，你可以试试基础的力量训练，弹跳训练、绳梯、变速跑等等，还包括一些柔软专项训练。

4如果你说：我想跑马拉松。

想跑马拉松可不是一件容易事儿，你需要极其强大的心肺耐力。如果想跑马拉松，你就要安排基本的长跑和辅助肌群的训练。

5如果你说：我健身是想提高力量素质。

那可以简单地按照「力量举」（powerlifting）或者「举重」（weightlifting）的方式安排。基础的力量训练，包括深蹲、硬拉、挺举、抓举、推举、卧推，还有各种辅助肌群等训练。

6如果你说：我没想那么多，就只是想让身体健康些。

那么恭喜，你认识到健身本质了。不过，怎么根据这个目标制定训练计划，这说起来更麻烦，需要具体问题具体分析。

二、重视热身与拉伸

很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。

这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的20%甚至更多。

举个例子：跑步的热身与拉伸

你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身5～10分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

当完成跑步后，快走一会儿（3～5分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。

三、训练「宁轻勿假」

宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。

健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。

保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。

记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。

举个例子：用负重公斤的杠铃做浅蹲，不如用公斤做几次大腿低于水平的深蹲。

若蹲，请「深」蹲。

‍‍1、聪明地锻炼

如果你在健身馆里只知道发狠用劲的话，最好不要浪费时间。一般来讲，十个人中只有一个人了解正确的健身方法，绝大多数人的锻炼目的似乎只是让自己疲劳，这种方法很容易受伤，而且收效甚微，最好是对自己的锻炼方法。

2、多骑自行车

人们应该多骑自行车，以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。

3、散步半小时

尽量每周散步四到五次，每次三十到四十分钟，这对身体非常有益，有规律的活动有助于身体健康，还具有减肥功效。

4、要吃好早餐

也许在此之前你都不怎么吃早餐，但现在请不要这样了。吃一些麦片粥或牛奶，它们可以缓慢释放糖分，使你不会在午餐之前，就感到肚子空空如也。

5、多吃有机食品

人们应该尽量多吃有机食品，即使是有机的根茎蔬菜也好。这些食物对身体健康非常有好处，种植方便、成本低，味道也不错。

6、多吃核桃

大家应该多吃核桃，它的脂肪含量低，是最好的坚果类食品。最近的研究发现，常吃核桃可延长寿命五到十年。它们可以保护心脏，降低胆固醇。

‍‍

新手健身总是要踩雷，这是因为对基础知识不够了解，盲目锻炼导致的。想要提高健身效果，练出更出色的身材，我们一定要系统地学习健身相关的理念。

1、动作标准是前提

一个有效的健身流程，除了要遵循热身——力量训练——有氧运动——放松训练外，你还需要注意力量动作的正确轨迹。

进行力量训练的时候不要盲目追求重量，而需要先学习动作的标准姿势，这样才能准确发力，避免其他肌群借力或者身体出现代偿的行为，帮你降低受伤几率。

当你熟悉了动作标准后，再循序渐进地提高负重，给肌肉更大的刺激，这样才能练出强壮的肌肉身材。

2、注重身材的均衡发展

很多人去健身房只锻炼一两个部位，其他部位认为不重要，不需要锻炼，这样的想法是错误的。健身只锻炼胸肌、手臂、腹肌的话，忽略背肌、肩部、臀腿肌群的训练，很容易陷入瓶颈期，身材发展也会变得很怪异，比例也会不好看。

进行健身的时候，我们要注重身材的均衡发展，尤其是身体大肌群的发展。锻炼大肌群的时候，身体小肌群也会跟随着发展，有助于提高增肌效率。

腿部是身体最大的一个肌群，可以带动小腿、臀部、腹部肌群的发展，背肌是身体的第二大肌群，可以带动肩部、核心肌群的发展，我们要保持一周1-2次腿部、背部训练，这样才能练出更出色的身材线条。

3、不要过度训练

健身训练的时候，我们要合理安排健身时间，制定科学的健身计划，而不是盲目瞎练。有的人认为健身越勤奋，健身效果就越好，于是每次去健身房都会练上几个小时，而这样的健身行为是不可取的。

普通人健身超过2小时，注意力就会慢慢下降，力量会开始流失，容易发生健身事故，这个时候的健身效率也会大打折扣。

科学的健身时长应该在1-2小时内即可，做到高效锻炼，其他时间给身体足够的休息修复时间，第二天才有精力进行第二轮训练。

4、一定要管理好饮食

只健身不管理饮食的人，健身效果会比较差。坚持健身餐饮食的人，坚持健康饮食，科学搭配食材，身材蜕变会更快。

减脂人群需要控制卡路里摄入，控制碳水化合物跟脂肪的摄入，远离各种过度加工的食物，才能避免脂肪的堆积，提高燃脂效果。

而增肌人群需要适当提高卡路里摄入，加强蛋白质的摄入量，多餐饮食可以提高食物利用率，这样才能让身体吸收足够的营养，练出强壮的体格。