有可能是训练量过多造成,首先俯卧撑是一个比较容易损耗腕关节的动作,这个动作对手腕的压力比较大,长期频繁做,会引起轻微的炎症,会有疼痛感,我最初也会也这样。解决办法,首先肯定是要修养一段时间,最好配合外敷药物,然后在以后的训练里,最好用俯卧撑支架来做俯卧撑,让手腕在做动作时是垂直的而不是弯曲的,这样压力就会转移到手掌,而不是关节,这样以后就不容易造成手腕的损伤。
俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作,而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人,百无其一。正所谓,大道至简。越是平凡、普通、简单的动作,越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑?
第1个角度:动作是否标准?
标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌,另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力,因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多,那只能取乐用,由于根本和动作的标准不沾边,所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢,掌握几个关键点:
(1)身体始终呈一直线,即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中,始终在一直线上,无论在身体推起还是下落时,都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部,由于核心肌群的薄弱,发生塌腰和撅臀是最常见的问题,应杜绝发生。
(2)身体最低位应下降至贴近或贴到地面,最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意,是每一次都要降低到这个低位,在力量不够时,许多人的下降幅度往往会减小。
(3)身体推起至最高位时,肘部不要锁死,且不能做任何停顿,以避免休息,同时也能保持肘关节。
(4)双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑,相当于身体只有三个支点(双手和并在一起的脚尖),核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开,则是四点支撑,稳定性提高,难度就会下降。
第2个角度:重要的事情说三遍,控制速度、控制速度、控制速度!
实际上,俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节,但它对于训练效果的重要性尤为突出,因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制,凭借惯性和爆发力,许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑,但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌,必须对起伏速度严格控制。
美国国家全能协会(NSCA)对于俯卧撑测试的评估标准,要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作,即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求,每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒,即(起始姿势在最低位)推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。
俯卧撑速度的有效控制,将会消除爆发力和惯性借力的影响,挤掉动作过程中的水分,虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难,但胸肌锻炼效果却会出其地好。
第3个角度:胸大肌的发力感需要长期训练。俯卧撑主要锻炼的是胸大肌,但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉,手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱,因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量,这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形,比如塌腰或撅臀。也就是说,越是姿势不标准,就越练不到胸大肌,胸大肌就越没感觉。
正确的做法应该是,保持动作的标准第一,减少每组动作的次数,确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时,应将注意力放在胸大肌上,控制好速度(速度越快越无法找到胸大肌的发力感),感受它的发力过程。 新手刚开始时,根本感觉不到胸大肌的发力感是什么,这时哪怕只是用“想象”,也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起,而不是用手臂。
通过长期的训练和发力感培养,胸大肌的刺激感会越来越强,胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力(即许多教练所说的“募集性”)。当胸大肌的募集性变得足够强时,哪怕你刚做了没几组俯卧撑,胸肌的泵感也会陡然上升。
第4个角度:采用变式,不断进阶。
当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时,需要采用各种变式,增加难度,不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上, 如果能做到严格控制速度,即便是俯卧撑的退阶动作,比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑,也会变得困难起来,但效果同样会非常好。
俯卧撑的变式非常多,御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦,演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而,对于普通的训练者来说,站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等,已经足够用了。不过,若你能练成单臂俯卧撑,或许在社交账号上做秀时会更有看头!
如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献,那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则,这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手,秀一把高难度的单手俯卧撑,还是秀几十次俯卧撑,都将是小菜一碟!
利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键!
大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力,而胸部却不见增长,这是因为胸肌没有被调用到。
我的建议,在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动,让胸肌纤维感受到你的刺激。
然后在训练俯卧撑的时候注意了!以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:
推荐动作一:宽距深度俯卧撑
把双手距离加宽,大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面,在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态,最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩,对胸肌的外沿具有针对性。
推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑
双手距离靠近,最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力,能够加大胸肌的收缩,即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。
以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作,与标准俯卧撑相结合,能带来更好的结果。在动作最低点,肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。
还要注意的是,在动作训练中,动作速度尽量放慢,感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。
俯卧撑是自重训练上半身推力肌群的王牌动作,能够锻炼以胸大肌为主,肱三头肌和三角肌前束为辅的一系列肌肉,还能够有效刺激我们的核心肌群。
不过如果动作上不注意一些小的细节,容易让我们在进行俯卧撑训练的时候,胸大肌发力感觉不明显,肱三头肌和三角肌前束的代偿较多,影响训练效果。
我们先看看一个标准的俯卧撑怎么做在完成标准俯卧撑的动作过程中,我们的胸大肌为主要的发力肌肉,肱三头肌和三角肌前束为次要的发力肌肉,做等张收缩,完成动作的离心和向心阶段。
我们的核心肌群、背部肌群和腿部肌肉处于等长收缩状态,负责维持身体的稳定。
标准的俯卧撑练完,胸大肌应该有明显的充血感觉,其次则是肱三头肌,三角肌前束一般不会有太明显的感觉。
我们接下来讲,什么情况下练习俯卧撑胸肌发力的感觉不如肱三头肌。
俯卧撑训练中,肱三头肌发力超过胸大肌发力感觉的原因一、俯卧撑过程中大臂没有内收,肘部朝向身体两侧
在前面标准俯卧撑动作解析中,我们说了大臂需要微微内收,和躯干呈60度左右夹角,肘部微微朝向双脚方向,此时我们的胸大肌的参与度会比较高,三角肌前束的参与会很少。
如果我们的大臂打开,肘部朝向身体两侧,这个时候做俯卧撑,三角肌前束的压力会很大,肱三头肌的发力会超过胸大肌,导致我们不仅胸肌没有感觉,对肩关节也会有损伤的可能性。
二、俯卧撑过程中,身体下放的幅度太低
我们在做俯卧撑的过程中,屈肘下放身体最好能让胸大肌轻触地面,感受到胸肌被拉伸的感觉后再撑起动作,这样胸大肌被拉长再收缩的效果会比较好,发力也充足。
如果我们下放身体的幅度过小,胸部离地面还有很大一段距离,肘关节微微弯曲就撑起身体,这个时候胸大肌几乎不会参与俯卧撑的动作发力,大部分的力量由肱三头肌来提供。
这个情况对于新手来说是比较容易出现的,导致俯卧撑训练后,胸大肌没什么感觉,但是肱三头肌却酸胀充血。
三、胸大肌力量比较薄弱,不得不依靠肱三头肌发力来完成动作
对于新手来说,相较于平时经常会用到的手臂,胸大肌的力量是比较薄弱的,这就导致在做俯卧撑的过程中,单纯依靠胸大肌是无法完成动作的,肱三头肌必须代偿才能够撑起身体,这种情况往往伴随着塌腰和弓背的现象。
久而久之,胸大肌的力量增长缓慢,肱三头肌的力量倒是越来越强。
解决这个问题的比较好的方法就是做一些俯卧撑的退阶动作,通过像跪姿俯卧撑或上斜俯卧撑这样比较简单的动作,先提升胸大肌的发力感觉和力量,等到训练水平上去后,再做标准的俯卧撑。
总结俯卧撑是我们自重训练非常好的一个训练动作,对于上半身的推力肌群有十分出众的锻炼效果。
只要保证动作的标准,注意动作的细节,我们就能确保胸大肌的发力感觉和锻炼效果,持之以恒地锻炼下去,就能够逐步提升胸大肌的肌肉水平,练出饱满的胸肌。
要通过俯卧撑找到胸肌发力,关键是手之间的距离适当宽一些,一般达到15倍肩宽即可。保持动作标准,然后幅度加大尽量贴地,在离心阶段停留1-2s,可以找到胸肌的感觉。
练习俯卧撑的注意要点:
1、动作幅度保持完整
俯卧撑想要找到胸肌发力感觉,必须保证动作的幅度完整,即落下去的时候尽量贴近地面,这样将胸肌拉伸至最大幅度,肌肉会有很强的收缩感,还可以在最低点停留1至2s,这样感觉更加强烈,然后发力撑起,会明显体会到胸肌的发力。
俯卧撑最好做到慢下快上,一方面效果更好,另一方面更容易找到胸肌刺激的感觉,体会时间更长。
2、防止非目标肌群过多代偿发力
其实在做俯卧撑的一个过程中,最重要的一点就是动作的标准性,如果是不正确的话,那么就会在锻炼肌肉的群体上有一些偏差。
3、手肘夹紧身体两侧
有些玩家做俯卧撑的时候,是采用指尖相对,然后手肘分开的方式进行的,这样对于胸肌刺激比较少,而对于肩部和手臂的刺激就会比较多。
想要让俯卧撑真正刺激到我们的胸肌,我们需要把手肘夹紧身体两侧,这时候才会更加精准的针对我们的胸肌。
4、肩胛骨保持下沉后缩
跟卧推有些类似,如果想要用俯卧撑练到胸肌,就要尽可能少的减少肩部代偿,因为伸肩这个动作会把重量转移到三角肌上面,而胸肌刺激就会减弱。
有些玩家为了完成俯卧撑动作全程,会把肩膀前伸到底,这样俯卧撑上下幅度就会看起来比较大,但是胸肌刺激其实是减弱的。
5、小臂垂直于地面
如果我们练俯卧撑经常是手臂肱三头肌率先酸痛,一般就是因为我们的小臂没有与地面垂直的缘故。
大部分人在做俯卧撑的时候,手的位置放的都比较靠前,这样在俯卧撑下沉的时候,小臂自然就会后倾,这就会造成屈肘代偿,也就是手臂代偿。
俯卧撑日常训练计划
一般健身训练肌肉,不需要每天锻炼,因为肌肉也需要休息恢复的时间,一般隔一天训练一次就可以了。每次可以采用每组锻炼法,比如每组20次,练习4-5组,或者一共完成100个,分若干组完成。
每次可以在原来的基础上,逐渐增加个数和次数,这样我们的肌肉也会不断变强变大。形态也会越来越好。
俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点,有以下几个方法。
第一,就是意念控制。既然你想练胸大肌,在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。
第二,训练方法,增加双手之间的距离,不要用窄距俯卧撑(三头发力太多)。并且不断变换双手距离,当然还有手掌支撑地面的方向,不同角度的刺激胸大肌。
第三,随着你能力的提高,俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了,可以负重,或抬高双脚。
下面来讲讲俯卧撑怎么做,和你提的肩胛骨的问题。
第一,就是大臂和身体的角度在45度 75度之间,小于45(三头发力多),大于75(肩关节压力大,肩参与发力)
第二,就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样,卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨,还原到起始位置时肩胛骨打开。
你好,我是健身领域的创作者,很高兴回答你的问题
想用俯卧撑练胸肌,找到发力感是重中之重,因为没有发力感觉会让你觉得是在做无用功,我们先来看看如何找到胸肌发力感吧。
怎么找到俯卧撑发力点?
1慢慢做
慢而有节拍的离心控制能够协助我们学会动作控制,改善稳定度和找到肌肉。
在俯卧撑的下落阶段一定要慢,给我们去考虑肌肉用力,渐渐去感受胸肌被拉伸,倡议用大约2秒做向心收缩动作,4秒做离心动作,固然是会艰难很多,但必定会比平常更感会感到肌肉的用力
2意念集中,动念分歧
俯卧撑锻炼的时候脑子里把一切的 注意力全部集中的胸肌这个点上 ,而不是想着如何拼尽全力把身体推起来,集中精神在胸部肌肉上,闭上眼睛去感受它的收缩,伸展,去树立肌肉和心灵的链接。
3握距不要太窄
很多人在做俯卧撑的时候手臂之间间隔太窄,导致三头肌主导动作,你需求比肩膀宽的握距(但不要太宽),下落到底的时候小臂和空中垂直,并坚持大臂和躯干的角度在45-60度之间。
4应用单关节的动作找胸肌感觉
多关节的动作触及到的肌肉多,胸肌容易被其他肌肉群抢去风头,这时候你能够先停止单关节动作,这样能够让肌肉很简单直接地发力,激活睡着的胸肌,让你的胸肌更有存在感。
5挤压按摩,拉伸
胸肌没有存在感那就去找到它,去感受到他的存在,应用按摩,挤压拉伸的办法能够让你明显的知道它的存在,这样有助于构建肌肉和心灵的链接。
肩胛骨需不需要收紧?
首先,沉肩姿态是必须的,且全程都要保持的。 沉肩会让胸、肩、背、核心链接更加稳定,对训练安全是一个必须的保证。
其次,是肩胛骨的收紧。 主要是动作离心下落过程中逐渐收紧,在动作最低端收缩最紧,这样做不仅会使核心会更加稳定,而且胸肌刺激感更好。
希望我的回答可以帮助到你
?哦佛,有,l
你好
俯卧撑是徒手锻炼的全能运动,主要锻炼胸大肌,三角肌,肱三头肌等。
做俯卧撑,怎样找到胸大肌的发力点,更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。
就以我们平时常做的这种俯卧撑为例,双手比肩略宽撑在地面上,脚尖着地,全身绷直,收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。
一,当肘关节向身体侧后方,自然打开时,身体下沉,意念集中在两乳之间,肩胛骨慢慢收紧,同时胸部有一个向下挺的动作,(有点像我们徒手做扩胸运动,双手向身体两侧打开,胸部自然向前挺,就是这种感觉)一直到离地面两三公分处,胸部始终保持向下挺着这种状态,肩胛骨也收紧到最大化。
二,向上撑起时,意念集中在胸大肌外侧及上部。
三,向上撑起时,胸大肌外侧及上部,有一个向上挺的动作,并尽量把这个动作延长。
四,胸大肌外侧及上部发力向上挺起时,三角肌,肱三头肌再发力。一直到初始位置。
五,当向上撑起,肩胛骨慢慢打开,到初始位置时,肩胛骨恢复到自然状态。
六,向上用力撑起时,发力步骤是:胸大肌外侧及上部,腰腹,三角肌,肱三头肌以及整个胳膊。
七,在这个俯卧撑过程中,意念始终集中在胸大肌上,并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。
八,刚开始做俯卧撑,找不到胸大肌发力的感觉,可以采用跪姿俯卧撑,减轻自身重量,慢慢做就可以找到这种感觉。
在俯卧撑整个过程中,肩胛骨也是收紧放松的过程,对背阔肌也有一定的锻炼。
俯卧撑有很多种练习法,胸大肌发力感觉也会有所不同,慢慢加以练习,就会熟能生巧,找到各个部位,协调一致发力的感觉,胸大肌也会变的又大,又宽,又长。又厚。
本人从事 体育 健身工作多年,希望我的回答能对你有所帮助
一
做徒手俯卧撑时,很多人胸部还没感觉,手臂却酸的不得了,那就是动作不规范,造成其他肌肉过多参与发力,我来说说正确的方法。
1、头部过低,很多人做俯卧撑的时候,头也跟着用力,这样我们的颈椎压力过大,身体的其他肌肉容易放松,的头和颈部应该要居中。
2、肘部过于张开,做俯卧撑下放时,肩胛骨要收紧,手肘应该贴近身体,10 20的角度最好,当肩胛骨收紧时,胸部才会挺起来,避免肩部过多参与发力。
3、注意脚的位置,做俯卧撑时,大部分人习惯前脚掌着地发力,正确做法是脚趾着地,重量放在脚趾上,才能更好的收紧腹部。
4、屁股不要过低和过高,过低的话,动作的幅度变小,根本感觉不到胸肌的发力。过高的话,后侧肌群更多被激活,增加动作的难度,只要呈一条直线就行。
所以说一个正确的俯卧撑难度很大,动作要慢,胸部要接近于地面,感受胸部肌肉收缩,才能起到增肌的效果,这是我平常做俯卧撑时会多注意的地方。
大家好我是永成,下面由我来回答这个问题,希望我的回答,可以给大家带来帮助,俯卧撑是一种常见的健身运动,其主要目的锻炼上肢、胸部、腰部及腹部的肌肉。
在做俯卧撑时,双臂应放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀,身体保持一条直线,在练习俯卧撑时,用2到3秒钟的时间下降,身体最终胸部距离,地面2到3厘米,然后用力撑起,重复进行练习。
练习时要注意,全身挺直、平起平落,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,依靠双手和双脚的脚尖保持平衡,练习时可以快慢结合进行变换练习。
练习俯卧撑,是一个循序渐进的过程,重在坚持,合理的安排作息时间规律进行练习,练习期间保持睡眠质量和良好的饮食进行锻炼。
你是,我是国家二级运动员,高级私人教练,运动营养师,运动训练师,很高兴回答你的问题。我自己是身材不是通过健身房锻炼出来的( 虽然不是很好 ),下面是我本人。
不用去健身房,同样可以把自己的体质提上来
我们可以通过三个方面来入手:
一、我们来说下你最关心的健身
1、跑步
跑步能够有效的提升下肢力量,所谓人老腿先老,就是因为腿部肌肉退化的原因,一个人要是都不能够正常的走路了,那么也只能躺在床上了,那就是一个废人!所以,下肢力量对我们来说尤为的重要,至少当你遇见坏人的时候,你能够撒腿就跑吧?保证腿部的肌肉,就是保持你的年轻化。
2、自由深蹲
深蹲能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,增强及延长我们的性生活。
3、俯卧撑
俯卧撑对自身体能有着不可替代的作用,经常做俯卧撑,可以提升我们的上肢力量,核心肌肉力量,还有我们的腰腹部肌肉,手臂力量等,还会对我们的前大腿肌肉都会有所提升,从整体来看对我们的身体结合质量提升是不可少的。
如果你是刚准备要健身运动来提高体质,这3个运动好好训练,绝对能让你的体质上一个台阶。
二、可能你没有注意饮食对我们提高体质的作用
俗话说,三分练,七分吃
健康 饮食在于一日三餐。
1、早餐要吃好,比如吃一个鸡蛋或者面包和牛奶。除此之外就是大家比较容易忽略的水果蔬菜,早餐吃一两个香蕉或西红柿,对人体维生素的摄入能起到很大的帮助。
2、中午可以吃一些肉类和蔬菜,尤其是蔬菜,一天要吃一斤左右,这是人体补充维生素、矿物质和膳食纤维的重要渠道。
3、晚上可以吃些水果,肉类要少吃,尤其是一些我们常说的“红肉”,即烹饪前呈现岀红色的肉,比如猪肉、羊肉和牛肉要少吃。因为“红肉”所含饱和脂肪酸比例较高,而“白肉”比如鸡、鸭、鱼肉,纤维细腻、脂肪含量较低,可以适当地吃一些。
三、不能忽视的睡眠
当一个人进行了充足的高质量睡眠的时候,其实就是帮助肌肉纤维进行一次高质量的修复,让你的锻炼效果更加显著。
对于现在的年轻人,最好的改善睡眠的方式就是放下手机,其次是避免睡前剧烈运动,还有晚上避免咖啡因饮料。
如有疑问,欢迎评论,有评必回,
健身分为户外健身,健身房健身和室内健身。而每个健身方式都有不同的优势,不管你采用哪种健身方式坚持下去都会很厉害,就像美国新起的囚徒健身大神和户外健身大神,所以非健身房健身,我推荐几个动作,希望会对你有好处:
1俯卧撑 这个男生基本都会做,但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。 首先手臂伸直双手撑在地面上,身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部,与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气,肘部向两侧平行的方向弯曲,弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气,双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷,要一直保持在一条直线上,否则达不到锻炼的目的。
3/5
2快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作,而且男女适用。练习蹲起的好处很多,提臀,增强腿部力量,增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。 自然站立,双脚打开与肩同宽,脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲,蹲到最低点,腰部保持竖直。接着吐气,大腿发力站起,身体直上直下,动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动,由快到慢,循序渐进。
4/5
两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉,对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到,当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。 平躺于带垫子的地面,双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚,注意双腿并拢伸直,不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖,在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起,不要用胳膊去找腿。
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引体向上 顾名思义,该动作在完成时,可以将胳膊微微弯曲,双腿交叉叠加在一起,动作无需太快,保持一定的频率即可。记住,要用肩胛骨发力,在引体向上抬起、落下的过程中,可将肩胛骨打开、再收紧,这样可以锻炼背阔肌的力量。双手握住单杠,整个身体向上抬起,使下巴越过拉杆,则算是完成了一个标准的引体向上。做该动作的时候注意调整呼吸,呼气向上、吸气向下,向上时不要完全地耸肩,要收紧肩膀、避免耸肩。头部保持在正上方,避免驼背的情况出现。引体向上可在单杠上完成,也可在任何固定住的,能够支撑你的重量的横杆上完成。
下面我还找了几个家庭健身的动图,也可以在家中健身……
如果有其他关于健身的话题或观点也可在下方
提升体质,在家练这三个动作就足够了!特别是针对男性,提升个人体质的同时对肌肉力量和生活方面有所提高!
这三个动作分别是金刚铁板桥、俯卧撑和深蹲,它们都属于自重健身,也就是以自身体重为抗阻的健身训练。而且这三个动作不需要专业的训练环境和器械,在家就可以提升体质与锻炼肌肉。
动作一:金刚铁板桥
传统功法训练,具有强腰固肾的作用。从健身方面分析,是针对下背部为主的身体后链肌群的静力训练动作。
训练中注意腰部上挺发力,保持身体钢板一样的坚硬姿态。提高核心力量,对个人体质提高非常有帮助。每天2-4组,每组接近力竭即可。
动作二:俯卧撑
更经典了!对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群塑造最有帮助,并对腹肌核心肌群提高有所帮助。
注意核心绷紧身体平直、沉肩姿态、肘部朝后、幅度完全、慢速控制,效果就出来了。进阶训练钻石俯卧撑、单臂俯卧撑即可。每次3-5组,每组10-20次即可。
动作三:深蹲
下肢肌群塑造,并促进睾酮分泌。提升个人体质,提高身体运动素质的绝佳动作。
注意膝关节稳定不内扣、后坐发力、脊柱中立位。每次训练3-5组,每组接近力竭即可,注意肌肉刺激。
以上三个动作,在家里就可以提升个人素质。练起来吧,你马上就会看到效果!
身体素质有很多方面,不单单是身体外在看起来有多壮就有多好,我见过生龙活虎的胖子,也见过常常生病的精壮小伙子。
所以,病来如山倒,调理身体内各器官正常工作是关键。
当然如果阁下内脏没问题,只是想要变得更壮的话,除了健身房有很多途径,毕竟我也是这么过来的。
跑步:慢跑,长跑,变速跑,短距离冲刺训练。需要做好充分的热身准备,防止受伤和休克。
自重巡检:俯卧撑 ,可以从简式俯卧撑开始,也就是跪姿半程的。
引体向上 对手臂,腰腹,背部肌肉要求较高,建议先练俯卧撑,一定力量基础后在练习引体向上。
双臂屈撑 ,这动作对肱二头肌,三头肌,胸肌刺激较大,同样需要一定力量基础。
徒手深蹲,这个动作主要练臀腿,尤其是想要翘臀的,练就对了。
蛙跳,练过的都知道,走路腿软的感觉,对腿部刺激很大 。
说了这么多,很多徒手和户外健身动作都需要一定的力量基础,健身房有个好处,每个部位都可以独立训练,并且有大量的器械和不同的重量可供选择,这样可以给巡检带来很大的帮助,在一个逐步的过程中,你会发现昨天举起来吃力的哑铃,今天肌肉已经适应了,可以举更大的重量了。
首先非常高兴能够回答这个问题,小宇认为健身,不一定非得去健身房撸铁,现在街头健身,包括一些在家里做基础健身的人也非常多,体质太差的话,可以在家做一些基础的动作增强体质,如俯卧撑,深蹲,平板撑等,平时还可以在户外做一些跑步,跳绳等有氧运动。
如果想要增加力量,平时在家多做一些俯卧撑,深蹲。由于体质太差,前期多以深蹲为主,俯卧撑为辅,可能前期刚开始做的不多,但是一定要坚持,需要半个月到一个月的过渡时间。
俯卧撑开始每组做10-20个,每次四组,每组一定要做到力竭,然后中间休息一分钟左右,继续第2组,直到四组做完以后才能休息3~5分钟,俯卧撑主要是锻炼胸肌,三头肌,还有三角肌以及核心腹肌的力量,俯卧撑又分为宽距俯卧撑,窄距俯卧撑,标准俯卧撑以及花式俯卧撑。当你的力量增强到一定程度的时候就可以做这些进阶类的俯卧撑。
深蹲主要是锻炼腿部肌肉和臀部肌肉等下肢力量的。对于提升个人体质,有非常大的帮助。深蹲训练也是每次四组,每组做到力竭,充分感受肌肉刺激。
这些基础的训练动作都是一些自重训练,可以完全不去健身房,在家在外都可以锻炼到,只要你坚持一段时间,一定可以把你的体质提升上去,加油
如何健身要看你原来有什么样的基础。
如果以前没有接触过系统的健身锻炼,现在已下决心要锻炼强身了,那么就要结合自己的情况制定较合理的健身计划,囚徒健身和健身房要区别对待。
健身房的好处是氛围比较好,一起健身的锻炼者能彼此交流相互促进,可避免或减弱过程中因刻板、机械的动作带来的枯燥感觉,而且还可以选择合适自己满意的器械方便使用,简单一点的哑铃组合,选器械像锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的坐姿推胸机;锻炼背部肌肉的坐位下拉器和坐姿划船机;用来锻炼大腿前侧肌肉的腿屈伸器;可以既做腿部、也可以练胸肌练习的史密斯机;或可锻炼多部位肌群的多功能训练器等,都可以自己有侧重的去健身。另外还有重要的一点就是随时有教练现场指导帮助解疑惑。
囚徒健身,是由美国人保罗·威德所著的《囚徒健身》一本书而来,该书讲述了作者本人在美国最严酷的监狱中度过了19年,然后从中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法,后来逐渐引变成一种新的健身观念或锻炼流派。
囚徒健身主要体现六种健身方法,分别针对不同部位的肌肉,可兼顾全身,每一种方法有十个阶段的练习,每个阶段练到一定程度就可以进阶。(既六艺十式)。
这些锻炼手法主要就是摒弃常规器械锻炼的方式,不用器械负重训练,彻底告别健身房。追求最大限度的徒手训练,依靠人的肢体去完成各种高难度的静力性和动力性的锻炼方案,锻炼过程艰苦,需要超强的毅力和韧性。
所以你要想清楚了,哪些是最适合自己真正能做得到的,贵在践行,贵在坚持!
最后我挑选囚徒健身部分式的动作简明展示一下,以供大概了解:
1俯卧撑
俯卧撑是最好的上身练习动作,它既可以增强我们的身体力量,也可以形成强有力的肌腔,更能让上身的推力肌肉与腹部、下背部及下身协调工作。
2深蹲
强调真正的力量源于髋部和腿部,而不是上身和手臂;其中更难的单腿深蹲可以强化训练者的身心连接和精神集中力。
3引体向上
想要练就强有力的背部肌肉,最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上,堪称背部训练之王,躯干上的每一块拉力肌肉在引体向上中都会发挥作用。
4举腿
想练就六块甚至八块腹肌,比起卷腹和仰卧起坐,举腿练习更为高效。
但需要钢铁般的腹肌、强有力的髋部和强健的脊柱,所以比较难。
5桥
桥是一种简单的技巧,只要用四肢把身体向上推离地面,后背弯成弓形即可。这种技巧能够预防腰间盘突出、脊椎骨不 健康 等问题,确保身体处于最佳的 健康 状态。
6倒立撑
想要安全 健康 地训练肩部,倒立撑不失为一种重要的技巧。在倒立撑中,身体会本能地摆出对肩部最有益的姿势,肘部始终保持在躯干内侧,与胸肌相对,练习倒立撑相当于在肩部推举中推起自己的重量。
以上希望对你有启发和帮助!
如何健身?
其实,可以分为,徒手健身和器械健身,或者条件允许的话可以混合健身。
囚徒健身一般更适合徒手健身,受限于有限的活动空间和稀少的训练器材,可以根据自身的实际情况,制定合理有效的训练计划。比如,单双手俯卧撑,仰卧起坐,深蹲,慢跑,速跑,场地折返跑,引体向上,台阶跳,拳击动作,高抬腿,蛙跳等。
健身房健身,大多适合各种器械健身,并且基于种类非常丰富的各型专业健身器材,还可以选择在专业健身私人教练的指导下,进行规范而有效的健身训练。对于刚接触健身的新手来说,健身房健身是一个良好的选择!
作为一名业余的健身爱好者,对于健身的了解大都很少,需要虚心接受专业私教的指导,或者多关注资深健身人士的网络视频教学,切忌不能盲目的过度健身,根据自身的的作息时间和身体条件,合理化安排训练计划,劳逸结合,循序渐进,从而一步一步达成个人的健身目标!
我是大海,一个热爱跑步的胖子!以上是我的一些关于健身的浅见,希望对大家有所帮助,谢谢!
1、先热身,再上跑步机
很多初次健身的人,一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步,其实,这种做法是不正确的。跑步前,应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机,应该先慢走,再慢跑15分钟即可,此运动强度最好能保持3周之后,根据个人体质,再慢慢加量。
2、练大型器械前先测平衡
美国有机构统计过,初次走入健身房的人,在45天内都会或多或少都会遇到运动伤害。美国健美冠军鲁本提醒大家,由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高,因此,练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下,或者单脚着地,闭上眼睛后却无法保持平衡,那么,千万不要碰健身房里大型器械。
3、力量练习从哑铃开始
很多健身新手初到健身房,恨不得把所有的器械都练一遍,像跑步机这样的有氧训练器械,如果热身到位,一般不会发生运动伤害。然而,胸推器、杠铃这样的力量训练器械,就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量,可选择3—5磅的哑铃,双手置于胸前,做推举练习12—15个,2—3组即可。
4、40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房,就会待上好几个小时,把所有器械都连一遍,还是觉得不过瘾,这样很容易让人疲劳,导致肌肉酸疼,稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了,你可以用15—20分钟的时间慢跑,10分钟的时间练力量,再做一些柔韧性的训练即可。
5、穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋,这种鞋鞋底较薄,而新手的脚部肌肉处于松弛状态,就很容易使其抽筋或扭伤。因此,初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
6、练肌肉,健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手,饮食上也很重要,例如,练习肌肉的人在运动完的一小时内,应该吃点含碳水化合物较多的食物,米饭就是不错的选择。对于以减肥为目的人来说,运动完一小时内最好不要补充食物。
你好,我是美好的一天又胡b了
第一不管选择那种方式,健身先健脑
第二健身是一件持之以恒的事,不要三天打鱼两天晒网,定制个小目标,做好记录
第三合理的锻炼方法 制定饮食计划 还有就是作息要规律
我关注了好多街健的,大神很多,而且囚徒健身我也看过,感觉方法我都会,但是就是坚持不下去
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