自行车运动的好处有哪些？为什么有人说骑自行车比跑步锻炼效果更好？

骑自行车和跑步都是不错的有氧运动，然而骑自行车比跑步锻炼更好些。

骑车和跑步锻炼的肌肉基本相同，包括腿筋、四头肌、臀大肌和小腿。正确的跑步姿势和正确的骑车姿势使用同样的手臂肌肉主要是肱二头肌，然而随着时间的推移，骑自行车对所有这些肌肉的伤害会越来越小。而跑步不会是可以永远持续良好的状态。

根据跑步自然步态，你的脚后跟或前脚不断地撞击地面，将冲击波传到脚踝、膝盖和髋关节。正常情况下，这些关节周围的小肌肉会起到稳定作用，你几乎感觉不到冲击，但随着时间的推移，这些肌肉会受到磨损。通常会有发生严重的跟腱炎、ACL撕裂或膝盖受伤等伤害的概率。

骑自行车是一项没有冲击力的运动，踩踏板的动作不会像跑步那样消耗那些小而稳定的肌肉，磨损的概率低。骑自行车是一项有针对性的运动，80%的工作是由你的腿部和臀部肌肉完成的，你的核心和手臂完成其余的动作，所以骑自行车的人大腿肌肉发达，臀部结实，腰围小，而上半身肌肉是通过其他形式的锻炼。

跑步是一种比骑自行车更全面的身体锻炼，是一项完全有冲击力的运动，所以你不仅会伤到你的下半身，你的上半身也会受伤，上半身的损伤通常是背部和颈部疼痛。

跑步者以每小时12公里的速度前进，而骑自行车可以以每小时30公里的速度前进，非常刺激，导致骑自行车车比跑步更有趣。

骑自行车需要让自己学到更多更好的技能，包括转弯、刹车、踏板、节奏、平衡、攀爬、下降、克服障碍、骑自行车、修路、定位、群骑等，让自己变得更棒，更令人满意。

骑自行车最大的收获之一就是爬到一座山的山顶，或者说是一座小山的山顶，当你骑自行车飞下山坡的时候，疲惫和兴奋的瞬间会提高你的快乐感。而对于跑步者来说下山时是不存在兴奋的，因为下坡时跑步会导致四头肌和小腿肌肉产生损伤性收缩。

骑自行车被证明是一种治疗性的活动，越来越多的人开始把骑自行车作为锻炼方式。研究表明，骑自行车有助于减轻压力，尤其是在风景优美的地区。骑自行车是增加运动量的好方法，也能提高你的工作效率!

长距离跑步可以燃烧更多的卡路里，但是大多数人不能像骑自行车那样跑那么远，尤其是当你体重超标，比较胖的时候，跑步对你来说要困难得多。

而骑自行车，即使体重超标也不会影响你和最瘦的人一起运动。

长跑跑步的确比更长距离骑自行车遭受的伤害要大的多，造成更多的肌肉损伤和肌肉炎症。而且骑自行车还是一项多季节的运动，你可以享受一年四季的骑行锻炼。

指以自行车做为工具比赛的 体育 运动。

自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的，骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液流动，以及把备注从血管末梢抽回心脏，还同时强化了微血管组织，这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁，青春永驻。 单车运动是需要大量氧气的运动。有个老年人，以6天时间，骑了460公里的自行车。他说：“老年人一周至少要参加三次剧烈运动，才能使心脏强化起来，才会让心脏更加 健康 。要让心脏激烈跳动，但不可过久，这样心脏将能适应紧急状况。”

单车运动同时也能防止高血压，有时比药物更有效，还能防止发胖，血管硬化并使骨骼强壮。自行车能够使你不必用药物来维持 健康 ，而且毫无害处。

运动专家指出，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

此外，自行车运动是治疗帕金森病有效、廉价的方法，对提高患者总体 健康 状况、改善平衡能力和协调能力，缓解焦虑和抑郁等都有重要作用。

骑自行车相对跑步来说，对膝盖的磨损更小，而且由于单位时间内消耗体能小，所以可以让运动者坚持更长的运动时间，这样的话，减肥的效果更好。

自行车运动，它是属于有氧运动的一种。它对于身体的好处也有很多，而且我就来列举一下

骑自行车可以对你减肥起到一定的帮助作用。

能够帮助你提高腿部的力量。

能够强化你腿部的灵活性。

能够提高你的体能。

这都是一些可以对身体有益的方面。那其实不管什么运动，我们在锻炼的时候都要有一定的标准。如果练得太多了，反而对身体会造成一些不好的影响。

骑自行车的话和跑步相比来说，这个没有一个太具体的标准，因为要看你从哪个角度来判断。你在进行这个运动的同时，没有一个参考的标准，那你最后对比出来的这个结果和结论就是不正确的。

跑步和骑自行车都是属于有氧运动的一种，但是根据不同强度，它的锻炼效果也是不一样的。

那我个人建议的话，你可以把两者都结合起来去锻炼，为什么呢？因为长时间的骑自行车或是长时间跑步，对于膝关节都是有一定的压力的。

而且运动的这个量也是要有一定控制的。

希望对你有所帮助。

这个问题我很有心得！

我既是一个跑步爱好者，又是一个自行车爱好者！

我每天下午先跑步30分钟，大概5km，然后我就骑着自行车锻炼，每次骑行十公里，大概需要半个小时！

其实现在有一个现象，骑车的看不起跑步的，跑步的看不起骑车的，其实我们真没有必要这样！

作为运动爱好者，我们都应该积极尝试，融会贯通，组合训练，这样取得的效果才是最好的！

回归正题，自行车运动的好处有哪些？我们到底该怎样选择运动方式？

自行车运动的好处有哪些？

为了说清楚这个问题，我将自行车和跑步做对比！

首先自行车和跑步都属于有氧运动，有氧运动可以帮助我们减脂，控制体重，提高免疫力，提高心肺能力，提高肌肉耐力！

可以说跑步有的锻炼效果，骑自行车锻炼方式都有！

但是相比于跑步，自行车的锻炼强度比较低，燃脂效果比跑步要差一点！

根据我的经验来看，相同的时间，自行车消耗的能量约为跑步的50%到60%！

其实骑自行车也可以锻炼大腿肌肉，小腿肌肉，臀部肌肉，手臂肌肉，让我们的肌肉变发达，耐力和爆发力有所提高！

相比于跑步，跑步也可以锻炼这些肌肉，而且锻炼的强度比骑自行车还要大，从效果上说跑步可能更胜一筹！

上面是相同的，还有一点最主要的不同，那就是关节损伤的问题！

每次跑步的时候我们身体都要承受两到三倍于体重的冲击，持续的时间久了，关节很容易受伤！

但是骑自行车对关节的压力就小多了，不容易引起关节受伤，相反还会适当的刺激膝关节，增强膝关节的强度，预防关节炎，关节老化！

但是骑自行车锻炼还有一点不足，那就是长时间保持一种姿势，我们的颈椎和脖子可能不太舒服，有点僵硬，这一点跑步要强于的骑自行车锻炼！

其实跑步和自行车各有优缺点，我们一定要组合训练，跑完步适当骑骑车，这样既舒服而且对身体的压力不大，取得的效果也不错！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

骑自行车运动对两腿的作用很好，增强腿肌，增加心肺功能，但不能同跑步比，跑步是有人的上身重量，肯定是跑步效果好。

我是长安城里长安君，大学开始骑行，至今八年骑行经验，所以有很多经验可以给大家分享：

自行车运动有什么好处？

主要有以下四点：

1、保持身材

自行车运动有非常好的有氧运动，受到了美国 健康 与卫生杂志的推荐。因此经常进行骑行，可以有效消耗自身多余的脂肪，到达瘦身的效果。我自己曾经非常疯狂骑行，一个月瘦了15斤。腿细了，腰细了，效果还是很明显的。而且一起玩骑行的女生，普遍都是腿长腿细，可见这项运动对于保持身材能起到很好的效果。

2、改善心血管系统和肺呼吸功能

骑行运动有助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力。也增加了呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量。所以你的心血管系统和肺呼吸功能都能得到改善，简单来说就是，多骑行，以后爬楼梯，一口气上七楼，也不喘气~

3、结识好友

骑行记得加入圈子哦。我经常骑车，一开始自己骑，后面在路上看到很多人也经常骑，而且装备什么的都很全。所以慢慢和陌生骑友打招呼，继而互相认识，约骑。跟着老骑友你会发现原来身边存在那么多好玩的骑行地方，之前一直没发现。而且结伴骑行会更好玩，也更安全。遇到爆胎等意外情况，能得到队友的帮助。

4、拍照技能提升

骑车在外，发现美景越来越多。所以我经常会拿出手机拍照，发朋友圈，吸引朋友一起出游。慢慢发现手机已经不能满足自己，就开始用起来单反，用单反自然就会去学习拍摄技巧。所以到现在为止，自己能拍出很多挺好看的照片，也更加会找角度和后期修图。

骑行和跑步的好处，从上面就可以对比出来了。

我觉得两项运动都能带来身体锻炼的效果，而且都是属于有氧运动，得到的身体锻炼也大致相同，锻炼效果差不多。非要说骑行比跑步的锻炼效果更好，我觉得这个说不过去的。

我个人经验来说，平时跑步加休息慢走，最多去到10-15公里左右。但骑行最多骑行200公里，一般城里是30-50公里。所以看的风景，接触到的内容都是不一样的。这也是我更加喜欢骑行的原因。当然在时间有限情况下，我经常选择跑步，比如晚上锻炼。

希望我的经验能帮助到你~最后放几张骑行美图~

别的废话不说，用数据说事

跑步膝关节受力约300kg。骑行，膝盖受力20kg。同样5km你自己算算那个是运动那个是伤害呢？

有人说骑车伤膝盖。但是同一批人去练跑步不是伤膝盖的问题了，是毁膝盖了。

不管做啥运动，科学锻炼是前提，所有运动都要热身。最好保护。自行车入门书就是一本让你避开各种误区的。就要几百页。跑步牵扯的更多了。学科更复杂。

心率控制离不开的。不科学锻炼都是属于盲目的。

骑车膝盖通和跑步膝盖痛的原因有很对不同。十几组韧带，几十组肌肉都在参与。你能武断的判断膝盖痛是什么运动带来的吗？

姿势不正确，锻炼方法不科学。疼痛是必然的。

那骑车和跑步就不用整脊了吗？实际还是很重要的。骨盆给膝盖的身体重心提供一个很好的保障。你任何一个稳定的结构遭到破坏。膝盖会是受害者之一

那现在没有好的空气我们怎么骑车呢？买辆单车挂在骑行台上。注意不是动感单车。用心率设备控制好自己的心率。进行半个小时到49分钟的科学锻炼。我可以负责的告诉你。可以提供接近户外一个多小时的训练效果。方案可大可小，最少不用1000元。要是嫌枯燥可以考虑上实景骑行台。骑行竞赛app的那种骑行台也很好玩。

跑步要考虑减震鞋垫。提供更好的缓冲减少足底肌膜的损伤和对身体的冲击。一双好的跑鞋价格挺美好。

减肥的效果： 尽管骑车里面的朋友瘦子多，但是不可否认减肥效果跑步略胜一筹，这个有兴趣朋友可以自己感受一下，相同运动时间，相同运动强度，看看跑步消耗的热量与骑车消耗消耗热量谁多一点？

下面贴图50分钟跑步10公里与50分钟骑行10公里，车是小黄车，有点破加上骑车久了屁股痛，所以速度比较慢。

另外比较合适一点的关于减肥运动，只要心率保持某个合适的状态消耗脂肪的比例是比较高的，这个状态一般是最大心率的60-70%，而要保持这个状态，只能是匀速的跑步才能满足，骑车你想一下时快时慢，基本难得维持一个稳定的心率，因为交替、人流、坡度、都会影响你骑车的速度进而影响心率变化，毕竟也不是每个人都有机会天天在毫无车流人流的马路上骑车吧。

成本的支出： 这个虽然对比没有意义，但是整体来说跑步要比骑车好得多，天天骑小黄车或者膜拜，这至少也得有一定的基础条件吧，小黄车和膜拜也不是每个地方都能骑的，所以最基本的就是一辆自行车啦，这个装备可以说无上限，就拿市面一般的自行车来说吧，中端偏下一点也得2000左右了，一套装备穿下来这1000也得需要吧，但是跑步呢，只要你有兴趣坚持，别的不用，一双好的跑鞋就可以满足，而且钱用不了多少，即使一双亚瑟士的K25加一双普通跑鞋换着穿2000元绰绰有余，此时跑步优势就出来了。

入门的条件: 两者简单来说门槛都很低，只要你双腿正常，基本都可以跑步也可以骑车，但是相对而言骑车要比跑步入门门槛低得多，骑车没有基础随便也能骑10公里以上，而且骑车结束可能就屁股痛一点，但是跑步没有基础的话，一下子10公里可能当天就不行了，膝盖还不一定能够承受得住，对于这一点骑车优势就出来了。

安全的问题： 表面看起来骑车没有跑步那么安全，毕竟跑步大都是跑道、公园这些，很少出现别的交通工具，但是骑车路上车来车往不注意很容易出问题，但是细想一下，跑步有的人喜欢路跑，喜欢夜跑，这样安全同样存在一定的风险，所以两者这一块没啥区别。

大脑的锻炼： 这个不多说，骑车远胜跑步，因为跑步的话大部分时间你就能判断对面遇到的人、狗以及障碍物，然后能够马上控制自己节奏，加上常规跑步速度也就4-8分之间，大部分估计在6分左右，这个速度即使被撞或者撞到了什么影响不会很大，但是骑车就不一样了，你的时时刻刻警惕对面的车，路边的行人，乱窜的孩子以及动物，这样大脑时时刻刻在运转着，对脑子锻炼明显比较好。

收获的乐趣： 毫不疑问骑车获得的快乐要比跑步好，就拿我自己感受来说，骑车可以让我去到更远的地方，看见更美好的风景，遇见更有趣的人，吃更地道的食物，但是跑步我充其量也只从这个城市的一角跑到30公里以外的下设市，但是那时候已经没啥功夫看风景、欣赏美人、吃美味的食物了。

最好，要是追求锻炼而两者都喜欢的话，我建议两者结合来运动是最完美的， 跑步可以锻炼骑车的时候被忽略的肌肉，骑车可以锻炼核心力量，两者相辅相成， 另外两个小忠告，体重大点想通过跑步减肥，建议先骑车，体重下降然后心肺功能也不错的时候再跑步效果会更好，受伤的风险更小， 然后对于是要准备正常的马拉松比赛或者什么环湖自行车比赛的，那句话对此比较实用，术业有专攻，专业就记得专注！

可以说骑自行车和跑步都是非常不错的有氧运动。这两个锻炼方式各有各的好处，我们先来说一下骑自行车运动的好处。骑自行车能够锻炼我们的腿部，胳膊等的协调性。最主要的是锻炼腿部的肌肉。骑自行车还能考验一个人的耐受力，比如说上坡路下坡路。一般情况下靠骑车来锻炼身体的人至少骑行40分钟到一个小时，骑自行车如果能够坚持下来的话，还可以参加多种赛车运动比赛，让大家在快乐当中健身，又能够结识很多好朋友。

跑步运动也属于有氧运动，跑步也能够锻炼身体，又能够减肥瘦身，但是跑步要根据每个人的体质不同，那采用具体什么样的跑步方式？比如说是快走慢跑还是快跑？刚开始的时候可以从快走开始，慢慢的在适应慢跑，然后再实行快跑。这需要一个过程，如果你没有跑步习惯的话，刚开始接触这项运动的时候会有一种上气不接下气的感觉，全身会非常的难受，会感觉到嗓子干，甚至会有腿软的感觉。尤其是跑步这项运动，其实锻炼的也是自己的腿部，但是长时间跑步的话，会对自己的膝盖是一种磨损，所以说跑步一定要采取适合自己的方式以及时间。

其实骑自行车和跑步的共同特点就是都是有氧运动，又同时都能够锻炼到腿部，但是有区别的是骑自行车锻炼的是整个身体的协调性，而跑步锻炼的最主要是腿部以及膝盖。认识到两个健身方式的区别以及共同点，再结合我们自身的身体体质，看到底适合哪种方式来锻炼。

自行车运动在满足一定的运动时间、运动强度时即可达到强健身体的功能。

自行车运动作为一种长时间的有氧运动，对于锻炼者的心肺功能以及心血管系统有着提高与强化作用，不仅可以提升最大摄氧量，而且对于第一通气阈的提高有着显著的功效。

自行车运动对于力量水平的提高也有明显的功效。肌肉遵循着用进废退的原则，当我们在进行自行车运动时，身体大部分的肌肉都能够有效的激活和运用。

自行车骑行过程中双臂要完成支撑身体的功能，核心肌群要时刻保持收紧，这样才能够稳定躯干部位保持平衡，髋关节运动中，臀部以及腿部肌群全部在进行髋屈——髋伸、膝伸——膝屈的动作，下肢肌群全部都得到了有效的训练。这样的训练可以提高肌肉灵活性、延展性，并防止肌肉流失。

虽然长时间的稳态式自行车运动属于有氧运动，但当练习或比赛需要进行冲刺或爬坡等情况时，就要快速调动体内无氧供能系统为身体供能。长期进行自行车运动可以促进人体无氧氧化功能的提升，身体对于乳酸的耐受力也将增强，呼吸系统中的各项 健康 指标也会相应提升，身体对抗疲劳与不适感的能力也逐渐提高， 健康 水平也将大幅度提升。

另外，就心理作用来说，自行车运动是一项户外运动，可以直接与自然环境产生互动，无论是阳光的照射还是新鲜的空气，以及映入眼帘的绿色植物都可以帮助心理处于放松的环境。

最后，提醒大家在骑车健身的时候一定注意安全，注意避开车流量密集路段。

健身计划：

一、训练目标

本计划旨在帮助身高175cm、体重60KG的健身者进行增肌训练，主要针对上半身肌肉群，同时避免过度训练腿部肌肉。

二、训练动作

1 上肢热身：进行5分钟的有氧运动，如跑步或跳绳。

2 上肢训练：

(1) 哑铃卧推：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

(2) 哑铃飞鸟：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

(3) 俯卧撑：4组，每组12-15次，组间休息30秒。

(4) 三头肌屈臂：4组，每组8-12次，组间休息30秒。

3 下肢训练：

(1) 深蹲：3组，每组15次，组间休息60秒。

(2) 弓步：3组，每组15次，组间休息60秒。

(3) 腿举：3组，每组15次，组间休息60秒。

4 有氧运动：进行30分钟的有氧运动，如跑步或椭圆机。

三、器材选择

1 哑铃：选择至少可以承载你体重的25%以上的哑铃进行训练。

2 杠铃：选择可以承载你体重的8%左右的杠铃进行深蹲和腿举。

3 拉力带：选择可以承载你体重的拉力带进行辅助训练。

4 卧推凳：选择适合你的卧推凳进行卧推和俯卧撑训练。

5 瑜伽垫：选择适合你的瑜伽垫进行深蹲和弓步训练。

四、饮食建议

1 确保每餐摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供足够的能量和营养支持肌肉生长。

2 每餐的摄入量和比例建议如下：

(1) 早餐：燕麦片、鸡蛋、全麦面包、牛奶等。

(2) 午餐：鸡胸肉、蔬菜、糙米、水果等。

(3) 晚餐：鲑鱼、蔬菜、红薯、水果等。

(4) 加餐：坚果、水果、酸奶等。

五、计划跟踪与调整

1 建议每周或每两周跟踪一次进度，记录训练和饮食的情况。

2 根据进度和效果调整训练计划和饮食计划。

六、注意事项

1 训练前请做好热身，避免受伤。

2 训练时请保持呼吸顺畅，不要憋气。

3 训练后请进行适当的拉伸和放松。

4 请确保规律的睡眠和休息，以充分恢复体力。

以上是一份适合你的健身房增肌健身计划，希望对你有所帮助。如有任何问题，请随时咨询专业教练或医生。祝你健身成功！

因为目前也算是在健身房打卡小半年了，就简单分享一点我的个人经验！

我个人认为，对于几天去一次来说，根据自己原先设定好的频率走就可以！我目前基本是每天都去，但是去三天会休息一天！我的一个健身教练朋友之前和我说过健身的九字真言：三分练，三分吃，三分睡！所以练过几天之后，最好是休息上一天，让自己的肌肉好好地恢复！

每个健身房在卖卡的时候，都会出一些活动方案，而我是刚好赶上了我们当地的一个健身房的一个终身挑战活动，也就是说我目前办的这张卡，只要健身房不倒闭，我可以终身享用，只花了几百块而已！但是前提是，每个月至少要去够10次以上，切每次不得低于一个小时，否则第二个月就会封卡！可能也正是因为有这样一个束缚吧，我竟然也真的坚持到了现在！

我每次去了之后，基本都是在一个小时十几分钟的样子！健身是需要给自己设定计划的，我每次玩儿完我的那些项目之后，刚好就是这么长的时间！每次刚进去健身房先有氧运动热身，也就是跑步大概十分钟！然后我会做四个机械项目，每一个机械项目我基本是保持在六组的样子，每组10个！同时每组的重量是不同的，重量有变化，才会一直有刺激！

举个例子来说，当我举杠铃的时候，我一般是从两边各是5公斤开始玩儿起，然后每个档位为25公斤，也即是第二组两边各是75公斤，第三组即10公斤！随后第四组到第六组依然是从5公斤到10公斤，如此循环反复！一般来说，这样一波操作下来，也就是一个十二三分钟而已！而我做的四个机械项目，总共时间也就是五十分钟的样子！

最后，我健身结束之后，也会在休息区休一会，吃一单营养型东西，也就是蛋白粉！当然，这也是我那健身教练的朋友安利给我的方法，每次活动完之后吃蛋白粉是最能够增肌的！

当然了，这只是我个人的频率与训练强度！在健身房内，我经常看到很多人可以健身两个小时以上，当真是每一个都是大块头，大肌霸，非常令人羡慕嫉妒恨！这也是根据自己的目标来给自己安排健身的时间！当然，时间也只是强度的一部分！

那么目前的你，健身频率是怎么样的呢？训练时间以及训练强度又如何呢？

很开心回答您的提问！

您这个问题应该是接触健身不久吧，我现在作为一个专业教练跟您聊一聊我对健身的理解！本人8年锻炼经验，4年健身教练！臂围40！我说下我对力量训练的理解！

您这边首先弄清楚自己健身的目的，是增肌还是减脂，或者塑型！

然后再开始接触熟悉器械，慢慢的接触力量训练，掌握一些健身动作和饮食的搭配！（建议前期可以请个靠谱的教练去领进门）

做力量训练要先弄懂自己的1RM，这就是你一次能标准完成的动作的极限重量！假如卧推你150斤只能推一个，第二个推不起来，那你的卧推1RM就是150斤！然后要找准自己的健身目标，你是想增肌还是增加力量，还是减脂塑型！增加力量做1-6RM一组，增肌做8-12RM一组，减脂塑型做15-20RM一组！

其次说一下我对健身动作的理解！健身一般是练大肌肉群，为什么，因为好看！一般我们分为7大肌肉群，胸，背，肩，肱二，肱三，腹，臀腿！每个肌肉群针对不同位置至少有3-4个不同的动作！一般按照一周3练来说！一周一个身体循环，每次选择2个部位来练，再稍微带10分钟腹部就足够了！这就是胸+肱三+腹，背+肱二+腹，臀腿+肩+腹部！这基本就是一整个健身的流程！一般是一周一个身体循环，一周一次那就是全身练（这就不要考虑什么RM了，每个部位选择1-2个动作，做个2-3组，养 养生 就行！）一周2个，就是上半身一次，下半身一次（也不要考虑RM），一周4次，可以把手臂单独拿出来练，一周5次把肩，手臂单独拿出来！一周6次单独拿一天做有氧，一周7次不建议，建议至少一周休息一天！

最后再说一下时间安排，假设周一练胸+肱三+腹部！胸选择5个动作，肱三3个，腹部2个！这就是10个动作，每个动作做3组，一共是30组，每组按照10个来算，每个向心收缩1-2秒，顶峰收缩1秒，离心收缩2-3秒，这就是每个4-6秒算，练一组休息30-45秒，最好不要超过1分钟，除非是练力量！这样算下来，30组做完，差不多就是45-55分钟之间！所以你说你每次练90分钟力量训练，除非你安排的组数太多，不然肯定是练一下，休息很久！因为我按照这样的训练，基本练完都是力竭，没有力气去练别的了！

最后补充一句，我写的是针对正常健身人群的训练方法，不是那些大神的训练方法，如果你是大神，臂围超过45，或者力量三大项超过600公斤的，你练的大，你说什么都对！

附带我们教练的美图，写真是3年前拍的，现在臂围40

我建议以健身为主，目的是改善亚 健康 ，而不是以健美为主，一隔一两天去一次就行了，有氧为主，器械为辅，练练瑜伽，每次超过40分钟即可

很高兴能为你回答。

假如可以的话我建议您一周去五次健身房：肩膀、背、胸、手臂、腿。剩下两天拿来休息调整。

我们要练的肌群无非就是这几个，所以有时间的话一周至少也得去个五天左右，并且持之以恒才能有效果。

关于一次需要练多久我的答案是：至少两个小时。

举个例子：我们练手臂，你得压三头和二头，动作怎么也得有89组动作吧，器械和哑铃还有杠铃的适用。每个动作一次做4-6组，每组需要做8-12个，根据自己重量的不同做不同的个数。

最后你得拉伸，花个五分钟的时间。另外开始和结束如果有需要，你还得做点有氧运动。

以上就是我的答案，希望你能希望，也希望你练成你满意的身材。

这个是因人而宜的

如果你是刚开始健身，一周3-5次这个频率较好，前期是基础适应期，你要做就是熟悉固定器械的正确使用方法，找到目标肌肉发力感，调节好动作呼吸节奏。

如果你健身久了，慢慢会形成自己的健身习惯，有属于自己的一套完整的全身训练计划。

新手锻炼一次一般1个小时为宜，老手可以延长到2小时，超过2小时不建议，因为过度训练，身体会因缺乏能量而拉伤，肌肉在超长时间继续锻炼会分解，这样锻炼反而起不到很好的锻炼效果。

你好： 我是小猴哥

我建议 您可以先在健身房进行各种各样的器械熟悉 运动原理 以及针对训练的目标肌肉。然后多学习健身相关理论知识 学会给自己安排训练计划不要嫌麻烦。因为磨刀不误砍柴功，同时可以避免受伤的情况发生。并且让你每一次的训练都能更到位得刺激到目标肌肉群，把运动效果最大化！

单单针对您的问题解答话。如果不是有目标性的高强度无氧运动训练计划。单纯为了锻炼身体工作之余运动运动的话。如果时间允许其实每天去活动活动是可以的。 至于每一次的运动时间 建议控制在15小时内完成。比较合理！运动期间要有补充水分的习惯！

如果在这个基础上还有 增肌 减脂 提高心肺功能 新陈代谢 运动能力 力量等方面取得进展，

那我建议您初开始健身多做复合动作 也就是多关节运动。因为能同时训练到更多的肌肉群 不管是对增肌还是力量的增长都是非常有帮助的。经典的硬派复合动作 深蹲 卧推 硬拉 引体向上 ！ 建议现在的您可以每个动作做3组即可！

还要结合减脂 那就要在力量训练后 很多人会把有氧运动放在力量训练前面进行 本人不建议大家这样去做。进行适当的有氧运动 不超过五十分钟为佳。建议在跑步机上慢跑或者是慢一点走，因为力量训练到位得话强度本身不低了。 增肌 力量训练核心观点是 动作一定要标准安全的基础上进行大重量 低次数 多组数 长移位 多变动 去刺激目标肌肉。时间尽量控制在60分钟内完成一次的训练。长时间的高强度力量训练 是不利于增长肌肉得！

其实怎么说呢？锻炼贵在坚持，几天去一次健身房取决于你自己，你可以每天都去，也可以一个星期去五次休两次，让肌肉能有效的放松，从而能够有效的增肌，这对于想练成大块头的或线条美的很有效果，只是再锻炼的过程中需要合理地安排好时间，每天练哪个部位，就专门练哪个部位，等到第二天的时候再换个部位练习，让第一天练得部位得到有效的休息时间，接二连三地换部位练习，一般练几组几次？我的话就练到力竭为止，练到不能练为止，这样既可以充血，也可以胀大，甚至让肌肉得到撕裂的感觉。在健身房里无非就是先有氧运动（跑步➕动感单车）这对于要减肥的人来说很有效果，有氧运动主要就是用来减脂的，有氧运动完之后也就器械运动，器械运动主要是用来塑形的，而且也可以增肌，器械的话你可以根据你每天要练哪个部位进行训练，完后再进行腹部训练，主要还是练核心的和有腹肌出现，最后再有氧运动跑步完止。根据自己的实际情况来练，不要盲目地训练，这样对自己的身体不好。而开始的有氧运动和最后的有氧运动跟练腹是每天都必须要做的，至于无氧运动器械的话，也就每天分部位训练。而且还有一点许多人为了增肌尽吃些补剂，如蛋白粉，氮磅之类的，本人不提倡吃，而且我从来都不吃这些补剂的，而且训练的方式是每次到健身房去都是全练，而且在自己休息的时候，一天三练。算下时间应该有十多个小时。你们最好别像我这样训练，还是终归中举的训练好些，要说的就这么多，关键还是看你自己。

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美图秀秀作为业内知名的修图软件，虽然专业性不如Photoshop等专业软件，但胜在操作简单且功能强大，在普通用户圈子里口碑一直都很不错。近日，美图秀秀官方宣布再度添加一项新功能，现在我们除了可以用美图秀秀来P脸之外，还能给自己P腹肌了。

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随着新一代年轻消费者的兴起，对美型、修图软件的需求不再只局限于女性用户。男性用户同样有着庞大的美型修图需求，而且他们不仅要脸面变得好看，也希望软件可以提供对身体其他部位的修饰能力。

在美图推出的其他产品如BeautyCam相机中，就加入了男士发型管家功能；而美图秀秀也内置了拯救发际线功能，这些功能都是为了满足男性用户的某些需求而生。如今对男性阳刚之气的追求有上升趋势，但并不是人人都有毅力和时间去锻炼身体，所以利用美图相机来进行一些美化，也算是亡羊补牢。

当然利用软件美化也只能算是一种心理安慰，而且美化后的也不是找不出破绽来。对照片进行一定程度的美化可以满足社交圈中的某种心理需求，虽然说有一点“自欺欺人”的感觉，但在当今社会中却有着实在的需求。

不过P上去的腹肌始终是假的，无论是美图还是小雷，都认为我们更应该抽出时间来进行锻炼，将真正的腹肌锻炼出来。运动健身除了塑造好体型外，更重要的是随着身体状况变好而提升自信，从而实现身心上的自我提升。