跑步技巧几种跑步姿势

跑步技巧几种跑步姿势

　跑步技巧几种跑步姿势，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动是我们维持身体机能的重要途径，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解跑步技巧几种跑步姿势好处。

跑步技巧几种跑步姿势1

　 1、步频过低

　跑步的速度是由步频和步幅两方面决定的。不少新手提速时，首先会尝试增加步幅——即步子迈得很大，这样往往会降低步频，跑起来即没有效率，又容易改变跑姿增加受伤风险。

　推荐的步频是180步每分钟，世界上优秀的长跑运动员大多遵循这个数值。跑者在平时训练时，可以有意识地记录一下自己在15秒里跑过的步数，然后乘以四估算出1分钟的步数。

　高步频带可以让步伐变得更加的轻盈，这样可以降低与地面的接触，能量消耗降低，跑步频率上升。

　 2、落地缓冲不足

　低步频时强行增大步幅往往会给跑友带来步态的问题，当脚步过于前伸，脚跟着地，髋部、膝盖和身体的核心就会在落脚点之后，产生“刹车效应”，带来的冲力会通过足部传递至膝盖和髋关节，增受伤危险。

　在跑步时，脚步落地瞬间肩、髋和脚的落地点应呈一条竖直的线，在发力时，用大腿的后侧肌群和臀部肌肉用力，感觉是把脚牵拉离开地面，而非用力蹬地。

　这样，跑步的整个过程中都不会给身体带来过大冲力。

　 3、上身紧张

　新手跑步有好多的姿势都是不正确的，所以在跑步的时候很多感受都是体会不到的。

　新手跑者往往很难体会到，如何跑得又快，又能保持“放松”。观察短跑选手在场上的表现，尽管短跑比赛时选手的速度飞快，他们的上半身依然保持放松的姿态。

　在开始练习时，可以先降低速度。从关注手臂的姿态做起，保持肘关节90度弯曲，跑步时自然前后摆动，不要有横向的动作。放松肩膀的动作也很简单，跑动过程中先“耸肩”，然后放开肩膀让其回到自然的位置上，保持这种感觉。

　随着经验的增加，在接下来的练习中慢慢提高速度。

　 4、忽视速度

　有人曾说过：“增长距离不会降低速度，疏于练习才会。”

　虽然强度练习不能天天都做，但可以在每次训练时穿插一点速度元素。比如在慢跑环节的最后，全力冲刺50—100米，或是做几组跨步练习。这些动作可以让身体维持对速度的感觉。

　英国田径选手 Tim Bailey 曾说过：“跑步看起来是一项简单的运动，很多人也因此忽视了对跑步技术的研究和练习。”无论是跑步新手还是老手，都有提高自己跑作细节的空间，让自己跑得更快、更好。

　跑步机是一种较实用的健身器材，很多人使用跑步机的目的不仅仅是健身，还有减肥呢，然而有很多人想用跑步机，却不知道怎么用。那么下面就让我给大家介绍一下跑步机应该怎么用以及一些注意事项吧。

　 跑步机怎么用

　初学者在使用跑步机健身时，需要注意以下几个事项：训练前吃点东西：空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈。那么，如何正确使用跑步机呢？

　1、选用快速启动模式：好的跑步机会预置一套程序，你在跑步时，只需按照提示输入数据，就可以选择不同锻炼方式，比如“减脂模式”、“心肺功能模式”、“登山模式”、“随机模式”等。其中，快速启动模式可以随时调整运动强度，适合初学者。

　2、注意身体位置：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，当然，也不要跑偏。

　3、从走步开始：建议从4—6公里/小时的走步速度开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪来供能，减脂效果相对更好。

　4、慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体还是始终停在原地，这让大脑有些迷惑，所以刚下跑步机可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不会出现这种情况了。

　 使用家用跑步机的注意事项

　在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它–如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后家用跑步机才可以使用。然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到16～32公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

　不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动。温暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分钟来热身。接着停下来按照如下方法做伸展运动–做5次，每条腿每次做10秒或更多时间，在锻炼结束后再做一遍。

　1、向下伸展双膝微曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。重复做3次。

　2、脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　3、小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　4、四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张。保持10~15秒，然后放松。每一条腿重复做3次。

　 加速时调整呼吸

　我们知道想通过跑步减肥、健身的人在跑步过程中一定会进行加速变速跑来增强效果。如果你能够在加速的时候做到深呼吸，若是平时两步为单位一呼一吸就换成三步为单位一呼一吸。这样就能够在呼吸的配合下慢慢加快脚下的速度。当然，加速对于刚练跑步或是身体素质较弱的人来说，不可以逞强为之。跑步的目的不是让你为跑而跑，一定是在身体承受内进行。

　 疲累时加强深呼吸

　跑过步的人都知道，可能跑了10分钟左右你觉得自己呼吸困难，四肢发软，觉得这跑步已经跑到自己的身体极限了。其实，如果你放弃，在此就停下了脚步，那你这次跑步对于身体锻炼是没有什么好的效果的。只要你能够通过加强深呼吸来慢慢缓解这种疲劳，身体过了这个适应点就能再次缓解之前的不适。也就是在出现之前的症状的时候，你要做的不是停下来，而是放慢脚步深呼吸，等到身体缓过来了再重新出发。如果是跑步半小时之后再次出现不适，建议停下来。因为你今天的运动量已经足够，没必要让身体过度劳累。

　 口鼻同时呼吸

　这点其实就是我们经常想到的，也是很多人在跑步时会做到的。但是，要怎么样正确进行口鼻呼吸就是问题了。特别是冬天的时候，用口呼吸更是有讲究。冬天气温低，空气温度也低，如果直接吸入冷空气对身体是百害而无一利的，若是能够在呼吸时耍点心机，将舌尖抵住上颚，让空气从两侧进入。这样就给了冷空气加热升温的过程。

　结语：以上就是关于跑步的相关内容的介绍，你了解了吗？作为新手的你是不是在开始跑步的时候会有这些姿势错误呢，那就赶紧对照上述的介绍改正这些错误吧，同时在跑步的时候注意自身安全哦！

跑步技巧几种跑步姿势2

　 正确的跑步技巧

　跑步的时候很容易就会跑出区外，并在没有压力的情况下进行一些对您的身心健康十分有益的锻炼。无论在任何情况下，绝佳的技巧将会是获得成功的必需法宝。对技巧的关注将会获得更好表现，并有效减少出现常见跑步伤痛的风险。

　 抬起脚尖

　大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。

　 不要迈步过大

　脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快步频。更快步频的跑步将促使以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。

　 让躯干也得到充分锻炼

　在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住臀部前进的方向。

　 放松拳头

　保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动，而不是前后运动。

　 保持肩部下沉和后展

　在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。

　 找到正确的角度

　保持手肘固定在正确角度（弯曲90度）上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。

　 眼睛直视前方

　保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

　 1000米跑步技巧

　中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

　注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

　根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

　“极点”和“第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

　或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

　还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动

　 800米跑步技巧

　 姿势。

　正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费，减少疲劳，从而为提高时间打下基矗正确的姿势在正面看来，身体在比较低的高度上下起伏，看不到左右晃动，这个在跑步机上面最直观。

　中长跑的姿势要保持于比较平衡，跑步的时候身体稍微向前倾，与地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相对慢些，保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹，双手自然配合脚步运动，减少身体左右晃动，减少不必要的能量浪费（跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正）。

　中长跑的后程，跑步者的体内乳酸增多、氧债增大，人体已处于疲劳状态，在这种困难的状态下，跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速，确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾（男的80°，女的85°），从而带动身体向前，为平衡这种前倾，自然要加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度，以促使后程技术动作不变形，最终达到提高后程的效果。

　 步频和步长。

　增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时，步频相对较慢，而步频加快时，步长有会变得相对较校因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长，提高步频，或是保持步频，提高步长，来到达提高成绩的目的。

　一般情况下，一个175M的男子，其步长应该可以达到18M-2m，一个身高16M的女子步长可以达到15M－17M米（按身高比例来说，男的下限也就是17M，女的是15M，上限男的是22M，女的是19M）。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长，换算一下，至少要达到步长的下限。

　如果你刚好腿短身长，那么就需要适当提高自己的步频，一般是一秒35次。

　 蹬摆送髋技术

　蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节达到较充分的伸展，支持反作用力才能作用于髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调，就会起到髋关节迁移的效果，做到蹬要有力，摆要迅速，既能提高步长，又能加快步频，还能减小身体重心的上下起伏。800M中，蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角（夹角小小于50°，会加快速度和频率，是冲刺跑的技术）。

　 着地缓冲的技术

　落地要让跟先落地，但注意脚面不能和地面形成大的夹角（少于10°）或者整个脚落地，在着地缓冲时，要尽量减小阻力，迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分，缓冲时身体重心向下但没有向前，甚至出现坐着跑的情况，身体重心留在后面，就给蹬身送髋加大了难度。

运动小科普健身专业术语

建身专业术语

1心率

心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率

也有着不同的要求。

2最大心率

一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到，通常我

们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心

率的60~65%，并坚持30分钟以上。

3体脂百分比

人体脂肪可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，体脂百分

比=(总体重-瘦体重)：总体重×100%。一般来说，

男性的皮脂以10%--15%为宜，女性的以20%左右为

宜。

4瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名

词，一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

5基础代谢

人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多

消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，

身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一

样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增

肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。

6力竭

力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，

使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常

见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增

加肌肉耐力的好方法。

7金字塔式训练

金字塔式训练在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试

举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，同时也可以反

着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少

一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举

的次数降低到3次以内。这样的训练方法对找到自己的极限重

量很有效。

8超级组

这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是

训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其

实方法很简单，瘦体重

指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，

一个人练的好不好，含脂量和瘦体重是关键。

9组间间歇

组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的

休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很

少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的

时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天!

10拉伸

指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震

动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15~20秒，同

时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会

有很好的帮助与提高。

11肌肉感受

在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所

关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这

都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的

感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来

体会到肌肉的不同。

12泵感

肌肉充血也叫泵感，是指在负重训练中，由于血液短时

间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度

也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以

上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到

充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡

量标准。

健美，是一种强调肌肉健壮与美的活动，是对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。

古希腊人特别欣赏躯体的力量与健康、健美的形体和姿态。他们认为：“健美的人体应具有宽敞的胸部、灵活而强壮的脖子、虎背熊腰的躯干和块块隆起的肌肉”。受其影响，当今世界也开始注重塑造健、力、美三结合的人体。至今仍脍炙人口的著名雕塑“掷铁饼者”，就是这一时期的人体健美的真实写照。后来在米洛斯岛上发掘出来的维纳斯大理石雕像，就成了古希腊女性人体美的化身。

健身健美训练（发达肌肉）的基本原理：

要想练就强壮的体格、发达的肌肉，最重要的是遵循：“超量恢复”原理，即给予所练的肌肉以强刺激、深刺激，这样才能快速地刺激肌肉的生长与发育。肌肉对外来的刺激——运动负荷会不断适应，一旦适应就不会快速生长，这是适应性规律。为此，就要不断地加大负荷（强度、运动量等），给肌肉以更新、更大的刺激，这就是要不断地超过原来的负荷——超量负荷。

超量负荷的刺激要适当，应控制在人体能够承受的范围内，这样可以防止受伤或过度训练。超量负荷能给人体带来“超量恢复”，即超量负荷的刺激会给肌肉带来疲劳，经过短时的恢复和营养，机体的机能会获得比原来水平还高的飞跃，会使肌肉获得更快的生长和发育，这就是超量补偿。

怎样进行超量负荷训练才能更好地获得超量补偿呢？从运动生理学的角度看，负荷强度刺激的大小与机体反应的强弱有着密切的关系。太弱的强度刺激，只能使机体在机能、生物化学和结构上产生小的变化，因而就不可能使机体与机能发展到极高水平。太强的强度刺激，超过了人体的生理负担能力，会使机体遭受破坏并引起不良反应。只有在正常生理极限范围内，采用适应人体本身机能状态的大运动量超负荷的刺激训练，才能对机体机能引起强烈而深刻的良性反应。健美训练从某种意义上说，实质上就是给（机体）肌肉以刺激。大运动量的（超负荷的刺激）训练，就是给（机体）肌肉以强大的刺激，因而（机体）肌肉所引起的反应也强烈而深刻，训练效果也就显著。

健美训练过程中训练水平的提高要遵循生理学所叙述的“超量恢复”原理进行。在负荷过程中，体内能量物质大量消耗，能量物质的分解代谢加强，即异化作用占优势；在训练后的休息过程中，体内能量得到调整和补充，重新合成能量物质的合成代谢加强，即同化作用占优势，而且不仅能恢复到原有水平，还可以超过原有水平，这就是超量恢复。恢复过程是有机体的一种保护措施，可预防机体状态恶化。正常的大运动量和高强度训练后，一般23天即可产生超量恢复过程，如果此时不再进行下一次训练，超量恢复状态又倒回到原有水平。若连续多次训练始终使人的有机体不能恢复到原来水平，则人体产生过度疲劳。原则上，下一次训练应安排在超量恢复过程的最高点进行，这样前一次训练后的恢复所达到的水平便可成为下一次训练的起始水平，下一次训练就会产生更高的超量恢复，训练水平也就逐步得到提高。

美国一学者曾说过：“无论什么时候破坏了身体的平衡，有机体就会试图用一种方法来进行调整，使之恢复平衡。”他认为，“应使身体处于一个强制的状态下，直到机体得到平衡为止。”随着运动训练的延续和加强，机体对某种刺激的反应会愈加减少，因此，运动量必须逐渐增加，即所谓的超量负荷的刺激。训练的目的就是要使人体不断地去适应所进行的活动。所以健美的整个训练过程实质上就是一个由不适应—适应—再不适应波浪式发展、螺旋形上升的提高过程。而每一次由不适应到适应的循环过程的完成，都应进行强制的训练，也就是说，要用最大负荷去打破有机体的平衡，才能使有机体向更高的方向发展。从运动成绩的要求看，成绩是健美平时训练成效的集中体现，也是比赛时激烈的竞争需要有机体发挥承担最大负荷的能力。所以，要达到现代竞技的高水平。

在平时训练中，就要挖掘出自己的一切潜在能力。要达到此目的，唯有用最大负荷刺激才行。当然，最大负荷刺激不可无限制地一味增加下去，它应根据运动员训练年限的不同、训练水平的不同、有机体承受负荷强度能力的不同，进行合理安排、调节，同时也应根据训练计划、各阶段训练任务的不同而有所侧重，做到既要突出负荷强度的特点，又要考虑诸多的不同因素。因此，在训练中对于负荷强度的大小和刺激频率的快慢，应考虑以下几点。

（1）负荷应适合于有机体的可接受性，也就是要充分考虑负荷的个人特点，这是相对性的。

（2）训练负荷安排的节奏，要有延续且有不断加强的过程，也就是说要保证有机体生物学适应过程能顺利进行。

（3）训练负荷的内容要有合理的比例，也就是说要具体体现各阶段的训练计划，且有固定的训练课的落实、实施。

（4）训练负荷量和强度要有适当比例。

（5）训练负荷量与强度的大小及强度刺激频率节奏快与慢的安排，要有强有力的措施得以保证，要确实能提高与创造优异成绩，不能华而不实。

No1 优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋友可能会问为什么不是100%？那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练量练到100%了，那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

No2 极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金字塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受 ，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

No3 分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的 ，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的 就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的 ，同时肌肉又能轮替的休息。

No4 大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是一种训练法则。

例如，当你训练胸部的时候，如何练胸肌，那就需要在短时间内连续的做3~4个训练胸部的动作，中意不参入任何训练其它部位的动作，一直到训练胸肌的动作做完。这样能让你的胸部肌肉在短时间内就得到大量的充血，肌肉感觉发胀那么就达到了让肌肉充血的效果，连续两次那么此次就达到了训练的目的，可以换到训练其它部位。

五、对立训练法(又称超级组训练法)

顾名思义对立训练法就是在训练的时候把两个相对立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起来练，例如：我要练肱二头肌那我就把肱二头肌和与之相反作用的肱三头肌放到一起来练，当我做完上臂二头肌的"弯举"的时候，马上去做与之相反的上臂三头肌的"屈臂挺伸"这个的训练方法就称为对立训练法(又称超级组)。

把这两个起对立作用的肌肉群放到一起来练，特点是当练著其中一块肌肉明，相对立的肌肉可以进行短暂的休息来促进对立肌肉的疲劳的消除。这个训练法是符合人的神经功能原理的。

这种训练方法比较适合于，单部分肌肉力量相对于比较薄弱的人群，例如：一个朋友他的肱二头肌的肌肉力量相对于薄弱，做上臂二头弯举自己的极限力量做两组就没力气了需要休息，但是这中间不能把时间白白浪费到，那就做屈臂挺伸这样的话。当屈臂挺伸做完以后，肱二头肌就恢复的差不多了，就可以再做下一组上臂二头弯举。

No6 复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组"复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组"坐姿哑铃弯举"，做完以后不停马上去再做一组"杠铃弯举"，这样可以在最短时间内让二头肌充血。

肱二头肌训练法 ：

坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。

做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。

胸部训练法 ：

卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。

需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。

No7 综合训练法

据科学研究证实，人体肌肉细胞的每个不同部分都具有对不相等水平的训练起到不同反应的蛋白质和能系统。当肌肉纤维蛋白质受到高阻力高压力负荷的训练时会增大。当做有氧耐力训练的时候，肌肉细胞则对高耐力训练起反应。所以，为了使肌肉细胞增大，就不能做同一相同的动作，得做从高至低的各种类的不同次数不同数量的组合训练。

例如：第一组做15次(小重量的)，第二组10次(次数加数量)，每三组8次(力量递增)，最后一组6次(自身的极限重量)，每组次数不同重量亦不同的多种组合，被称之综合训练法每次的次数与重量没必要按一定的规律来，可以按自身的情况来依次增加。

No8 周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

比如：冬天，是增肌的好时期，那我冬天就用来增肌，全部是上大重量充份的撕裂肌肉让肌肉能够快速的增长，让肌肉块的围度、厚度与力量提高。

夏天，比较容易出汗，那是减肥、刷脂、塑性的好时期，那我就小重量、多次数来锻炼我的肌肉，让肌肉的线条更加的明显，同时脂肪被减掉、肌肉线条出来了，整体线条更完美。

而在冬天与夏天、夏天与冬天之间的春天与秋天，则主要用来休息与调整，在这段时期内，我的运动量变少了，训练强度也减小了，充分的调整身体状态为夏天或冬天的训练做准备。而这段时期没必要太长1~2个月为最佳，时间长了肌肉应该松弛了。

九、静力紧张训练法

静力紧张训练法需要对肌肉有一定的控制。当做一个训练的动作时(用能承受的最大重量能做8~12个)，如果能在做完每个动作后能在肌肉收缩的状态下，静止不动保持大最紧张度3~6秒，或者在静止以后再重复做3~4次。这样的训练法为静力紧张训练法。

训练健美冠军们经常的每周都要做3~4次来对全身的肌肉进都进行静力紧张的训练。静力紧张训练法能增加神经对肌肉的控制能力，从而在比赛过程中能够更好的控制肌肉来展现出各种体姿的造型，且让肌肉的线条更加的明显。

高手 高阶 多学 黄金法则 健美 训练 肌肉 重量训练 短时间 时候 原文出处：亲子天地

骑车健身好处有哪些

　骑车健身好处有哪些，健身对人们的身体是有很多好处的，其中很多人会通过骑车健身，骑车健身是要做好的规划的，因为这是一种户外运动，下面我分享骑车健身好处有哪些。

骑车健身好处有哪些1

　 骑车——增进心肺功能的最佳工具

　运动人体科学专家积极推荐户外自行车运动，骑自行车可以全面锻炼人的内脏器官、强化心肺功能和提高耐力，促进新陈代谢和血液循环，延缓机体的衰老。而自行车也被认为是克服心脏功能问题的最佳工具之一。

　长期的耐力运动可使运动者安静心率降低——窦性心动徐缓，这样可使运动者心率储备提高，提高心输出量2～25倍，结果是在运动过程中心脏耗氧低而工作效率高。由此可见长期骑自行车可以提高心肺功能，增强身体免疫力；骑自行车时腿部运动，肌肉收缩压迫血管促使血液流动，把血液从血管末梢抽回心脏，同时还强化了微血管组织，改善了微循环。

　 骑车——增加力量和耐力的良好手段

　户外骑行，通过双腿持续蹬踏可以锻炼腿部、腰部、背部的26对肌肉及下肢的3对关节；通过双手握把配合腿部的周期性用力，可以提高人的骨骼肌肉系统以及韧带的力量，提高腰椎骨的灵活性，全面增加人的速度、耐力、灵敏、柔韧、协调等全身素质。

　 骑车——改善心理健康的好方法

　自行车户外骑行还可以促进心理健康。适当的运动能使人分泌一种叫β内啡肽的激素，这种激素能让人摆脱忧虑、转移烦恼、心胸开朗、精神愉悦。同时在骑行中全身用力，压缩血管，使得血液循环加速，大脑摄入更多的氧气，耳清目明、头脑更清晰。

　骑车出行前准备 选一辆合适的车

　首先，要为自己准备一辆合适的车。这儿提到的自行车一般是指山地车或者公路车。

　山地车主要特征是：宽胎、直把、有前避震亦可加装后避震。因此，山地车所特有的这些特点——能缓冲、抗震性能好的轮胎和避震；牢固结实、材料刚度大的车架；按照人体工程学设计的不易使人疲劳的握把；即使在陡峻的坡道上也能够保证你畅快骑行的变速器，使得山地车骑行时不必刻意选择道路，无论街巷漫游还是休闲代步，更加适合于爬山越野、郊游旅行，骑行者可以在各种路面环境尽情地享受舒适的骑行乐趣。

　另一类就是公路车了，主要特征和山地车相反：窄胎、弯把、没有避震。因此，公路车的特点决定了它的速度要远超于山地车，虽然骑行者只能选择平坦道路进行骑行，但能更多地享受到那飞一般的自由感觉。

　无论是山地车还是公路车，建议初骑者选择普及型的即可，适合的才是最好的，其中对山地车来说，如果想要更舒适一些，可以选择全避震的型号；而想更多地感受和大地接触的感觉，那可以选择硬尾车型。不过无论怎样，切记：适合的才是最好的，也就是选择的车最好和自己的技术水平相匹配。

　 骑车健身注意事项

　1、骑行计划要因人而异。正确了解、认识自己的能力，进行较大量的骑行是正确的，但不一定要达到最大量，也就是说不需要每次户外骑行都到精疲力竭状态才停止。

　2、每周骑行的总里程数不要少于150千米。骑行次数3～4次，周末可以进行60～80千米的骑行。每次骑行最好能保证40分钟或更长一点时间，开始的10～15千米作为热身阶段，等待身体各项机能都动员之后再增加骑行强度，最后留出5～10千米作为放松骑行。

　3、骑行负荷，尤其是强度，要一点一点的增加，建议每次比上一阶段的增加幅度保持在5－15%的水平。这样骑手可以减少骑行过度和受伤的几率，同时也能保持足够的压力让身体适应，这就是循序渐进原则。所有骑手可能都有过这样的经历：一次高强度的骑行后，接下来的几天中，肌肉一直酸疼，甚至连轻松骑行都无法做到。这种骑行状态下，你的身体素质并没有因此变得强壮，反而下降了，浪费了你的两项宝贵资源：时间和精力。

　4、有条件的骑手，可以装备一块心率表，以监测你的骑行过程和强度。

　 规划好行程和运动量

　每个骑手在骑行过程中都会产生这样两个问题：

　如何才能知道自己的骑行负荷？什么样的骑行强度才适宜自己？

　对于骑行负荷，可以用一个简单的办法来测算。你可以设一个“努力程度”来检查自己用力的程度，用数值1－10 来分级，1表示非常轻松，10 表示竭尽全力；从1往10，表示用力程度在逐渐增加。在每次骑行结束后确定一下自己的努力程度，再用努力程度乘以每次骑行的持续时间(分钟数)，就可以得到一个“骑行负荷”。通过比较一个月或者3个月内每周的骑行负荷，你就可以了解骑行压力对自己身体的改变了。

　对于适宜的骑行强度，运动科学专家一般采用乳酸这一指标来比较精确的标识。但是对于最多拥有一块心率表的骑行爱好者来说，这有点太专业而且很不现实，那么如何解决这一问题呢？我们建议用心率(脉搏)来控制强度。

　每个健康人在运动时能达到的最大心率可以根据年龄估算出来：用220减去自己的年龄，得出的就是自己的最大心率的估计值。比如，20岁的人最大心率为220-20=200次/分。在骑行中，根据骑手运动时的心率，骑行的强度可以分为5个区间：

　1、最大心率的50%-60%(20岁的人，50%或60%×200=100～120次/分)：恢复区。轻度运动，可用于热身和骑行中以及之后的恢复；

　3、最大心率的70%-80%：高强度有氧区。较强有氧运动，肌肉内糖原大量分解消耗；

　4、最大心率的80%-90%：无氧区。大部分肌肉处于无氧呼吸状态，乳酸大量堆积，较强的无氧运动，提高无氧能力，适宜专业运动员或者经常参加比赛的业余骑手；

　5、最大心率的90%-100%：极限区。人体运动极限，会对身体系统造成严重冲击。此强度下的锻炼需格外谨慎。

　需要注意的是，这5个区域的划分只是一个大致的参考。如果是以健身为目的，建议你的骑行一般保持在2区和3区即可，这应该是大多数骑手适宜的骑行强度。

　说完了负荷和适宜强度的问题，那怎么可以判定我今天的身体状况是否适合骑行呢？这就可以运用晨脉来监测自己的身体状态：每日清晨醒后不要立刻起床，平卧测量1分钟脉搏并记录。如果某日晨脉超出平时的10%，可能你的身体存在疲劳了，那么今天的骑行可能就需要相应地减少距离了。

　初学者开始练习骑车要建立固定的骑车习惯与正确的骑车姿势。刚开始练习时一般多用小牙盘，保持90～100的蹬踏频率，以建立稳固的骑行习惯和正确的姿态。不要一开始就想要跟上老手的节奏，应该用八成体力来练车。如果盲目的想要跟上老手的速度，只会让肌肉中乳酸提早堆积，你就会感到呼吸困难、肌肉酸痛。要提高身体的有氧能力，能够跟得上老手长时间用较快的速度骑行，是需要用经过长期的锻炼才能实现的，提早让自己“爆缸”只会让你的身体更累，并且打击自己的信心。

　在骑行过程中，尤其是在炎热的夏天，要特别注意补充水分。我们给专业运动员的建议是不管喜不喜欢，每一小时要喝完一瓶450～500 毫升的运动饮料，即使不觉得口渴也要不断嘬饮。

骑车健身好处有哪些2

　 户外骑车健身方法

　 力量型骑车法

　即根据不同的条件用力去骑行，如：上坡或上坡时调节齿轮大小（限五速或十速可调速自行车），此种方法可以提高双腿的肌力或肌耐力素质。

　 核心肌力骑车法

　骑行过程中臀部离开座位，但又不站直身体，同时核心部位（腰腹部）发力控制身体平衡，运用此种方法可训练核心部位肌群力量。

　 间歇型骑车法

　在骑车时，先以中慢速骑一至两分钟，再以15至2倍速度骑两分钟，然后再中慢速骑行，再回到快速，如此交替循环锻炼，可以提高训练者对于有氧运动的适应能力。

　并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来，因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人，就不宜进行这样的练习，否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以，在走“健康路”前，应先对自己的健康状况作个自我评估。

　足底按摩的方式多种多样，最经济方便的就是时下流行的“健康路”——踩踏鹅卵石路。赤足在鹅卵石路面上踩踏，可以刺激足底穴位，疏通足底血脉经络，锻炼足底肌肉，增强下肢的稳定性，是一种值得推广的健身方法。

　然而，并不是每个人在“健康路”上都能走出健康来，因各种疾病导致步态不稳或下肢无力的病人，就不宜进行这样的练习，否则容易导致意外跌倒而发生严重后果。所以，在走“健康路”前，应先对自己的健康状况作个自我评估。以下四类人不宜走“健康路”：

　1、帕金森病、小脑平衡功能受损以及脊髓型颈椎病等患者，由于控制不了脚步，绝对不能进行这样的锻炼。

　2、较严重的髋关节、膝关节病患者，由于关节欠灵活，不平的路面会增加关节的负荷，加重关节的病损。

　3、长期卧床或因肢体受伤而长时间固定的人，由于下肢肌力欠缺，刚开始练习行走就进行这种锻炼，有可能带来危险。

　 减脂骑车法

　以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，同时要注意规律呼吸，对减脂很有效果。

　 强度型骑车法

　首先要求以自己的6成极限速度骑行五至七分钟，其次是用心率表观测自己的每分钟脉搏，使其处于心肺功能训练区间内，这样可以达到锻炼心血管系统的效果。

　 提示：

　1、运动时戴专业运动手套，一是防滑，二是摔倒后可保护手部。

　2、不建议负重（背双肩包）骑自行车训练，自行车的锻炼主要是时间的持续，如果负重再骑车有可能会伤害到背部和腰椎。

　3、不论什么，需要每隔5至10分钟进行补水。

　4、车座的位置。人站立在地面上，一侧腿部抬起，大腿与地面平行时的高度与车座高度一致即可。

身体素质增强十倍就可以跑步达到音速，身体皮肤可以防普通子弹的地步了，要知道**里的美队只是一个身体素质是普通人四倍人类体能极限的超级士兵而已就很牛逼了，如果强化一万倍我认为超越光速都是不费吹灰之力的事，甚至是光速的上百倍的速度，你的速度将超越闪电侠，力量将超越超人，你的一举一动都有可能导致世界性的灾难，（恐怕撒泡尿都可以射出地球大气层，放个屁都可以轰炸一座山，打个喷嚏引出超大型龙卷风）所以力量太大也不是一件好事，毕竟人家地球母亲扛不住啊！但是我想告诉大家，任何生物自身都是不可以突破光速的，因为即便一只蚂蚁拥有光速都可以洞穿地球，这是有科学依据的，任何物体都无法承受他的穿刺，更何况人呢？所以这个限制是符合常理的，所以不要幻想着拥有超人的能力，毕竟这是个残酷的现实。

您好，关于快速减脂这件事，以我个人经历来与您分享。

我是半年时间体重190斤减到130斤。

体脂率是30％减到10％左右。

几乎是每个月减轻10斤的节奏。

（图1～图3）

但这个过程中，确实对于身体造成了一定的伤害。

主要比较明显的是两个：

1肌肉流失了14斤左右（图4）

2刚减重后有比较明显的低血糖的状况

而如何避免减脂对身体的伤害，我总结几条经验和您分享。

1总数字的宏观控制：

一周的减脂最大上限是1kg，也就是1个月最多是8斤，这几乎是人体生理的极限，超过这个数字一定会对身体造成伤害。

每个人身体条件不一样，可以参考这个为上限，再往下调整目标。

2运动量与运动时间的把握：

减脂一般以有氧运动为主，单次时间短了没有效果，时间过长容易造成肌肉流失及危害 健康 。

比较合适的是40-60分钟/次。

运动强度要以心率为参考，让心率稳定在减脂心率的范围，减脂心率的计算网上可以很方便查询。

3控制每日摄取总量：

减脂期，一定是消耗量>摄取量。

但这个差值不能太大。

通常在500～600千卡左右，就会是一个比较快速的减脂时间了。

比如正常基础代谢1500千卡/天

运动量400千卡/天

总消耗量是1900千卡

那么每天摄入保持在1300-1400就可以了。

再少的话就可能危害身体 健康 。

4合理安排饮食结构。

不建议取消1餐（3餐变2餐），最好是每餐摄入减少。

碳水化合物是人体供能的主要来源，千万不要不吃主食，千万不要，千万不要，重要的事情说三遍。

不吃主食减的不是脂肪是肌肉。

还有就是营养要均衡，因为减脂期本来摄入量就少，长期下来身体会吃不消，所以营养的均衡性要特别注意。

5力量训练要加入。

力量训练可以保持肌肉含量，增加基础代谢，提高运动能力，更好的去减脂。

所以每次有氧前可以进行20分钟力量，或者3天有氧+1天力量交叉进行。

要有一个体脂称，最好每天固定时间测量体重和体脂变化，以便随时掌握身体状况，调整饮食和锻炼方案。

7食物的味道

不要一开始减脂就是水煮菜，没有味道，正常人是坚持不下来的。

吃完一顿减脂餐，需要问自己，我能不能连续吃上一个月？

如果不行，需要调整一下，能够坚持下去的计划才是好计划。

以上七点，愿对您有帮助。

另外，我的主页有2篇文章详细介绍减脂的注意事项，有兴趣可以看一下，谢谢～

7分吃，3分练。

2个月刷脂20斤。

目前为止，就连感冒都是自己2天就好。身体倍棒。

想要刷脂，饮食是第一要素。绝对不要绝食，或者吃的特别少。

这样你的营养摄入完全不达标，体质会越来越差。就算瘦了，也是那种骨瘦如柴风吹就倒的人。

第二才是锻炼，不要觉得动一动，做做有氧就是运动了，能减脂的运动只有力量训练，练完后再做有氧，这才才能增加肌肉的含氧量，提高身体代谢。最终达到减脂的效果。

分享下我的食谱。不是不让你吃，要学会吃。

比如一颗巧克力等于一大盘西兰花，哪个更让你有饱腹感？肯定是一大盘西兰花啊。

一天2顿餐。控制热量，杜绝甜食，碳酸，油炸。

早餐：一定一定要吃好，

鸡蛋，煎炒水煮都可以。

牛奶，脱不脱脂无所谓

碳水，全麦是最好的，如果没有，摄入碳水减半。平时一碗米饭，吃半碗的量，粥也是同理。

蔬菜，随意吃，想吃多少吃多少。

肉类，首选鸡胸肉，其次牛肉，佩奇肉一定杜绝，脂肪胆固醇含量太高了。少油煎着吃，怎么看吃多少呢，看自己的手掌，手掌多大一顿饭你就能吃多少肉，和手掌差不多的厚度和大小，再不会估计，那么就是鸡胸肉切一半的大小。

午餐：米饭日常食量的一半，面类就选择全麦，或者荞麦面。如果没有吃米饭面条，吃红薯玉米之类根茎类，那么一定要切半，因为这些也属于复合碳水，吃多了一样胖。

蔬菜，随便你想怎么吃，记住炒菜油少就行，不用完全水煮，食用油是优质的油类，不摄入也是不行的。但是不能多，别像做水煮肉片似的，上面飘一层油啊。

肉类同早餐。

如果更严格的，要吃水煮菜，自己搭配个万能酱汁，酱油，醋，蚝油，一点辣椒。拌面一绝。

减脂到一定程度后，欺骗餐也是很重要的，这是心理上的奖励，2周一次，不要吃撑了就好。不要吃油炸，不要芝麻酱花生酱，干果类的话，每日坚果那么一小袋就行了，不吃也没关系，坚果里油很多的。

健身方面，举铁，举铁，举铁。然后再跳神，平板支撑，波比跳，跑步，单车。效果会很好哦，这样你瘦下来的同时，身体素质也会变好，身材也会很紧实。不要怕锻炼出肌肉，人家练肌肉的人要付出比你更多的努力才能有一点肌肉，咱们那点锻炼是长不出肌肉的，只会让你身材更紧实。

方案。

男生，一天500个波比跳，热量摄入不低于1500卡，最好达到2000卡。

生物价最好不低于70。

女生，一天300个波比跳，热量摄入不低于1200卡，最好达到1500卡。

生物价最好不低于70。

不伤身就这么残酷。

波比跳可以以1:6置换开合跳。

男生，体重90KG。实测一天200个波比750个开合跳，稳定每天半斤或以上。热量摄入在2000大卡左右，新陈代谢在1800。

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

题主提到了刷脂的概念，说明您对于减肥来讲有非常理智的认识，也就是我们所说的减肥不一定是体重数字的减少，最重要的是体脂率的降低。

体脂率降低，意味着身体里脂肪的减少，从身体的表现来讲，就是维度的缩小，同样身高体重的人，体脂率低，身材也会纤细许多。

那么该如何快速降低自己的体脂率呢？提供以下几个方面的建议：

一、饮食方面

1、饮食清淡，保证蛋白质的摄入

在饮食方面注意烹饪方式尽量以蒸煮为主，少油少盐，辛辣油腻、油炸的食物尽量少吃或者不吃。同时一日三餐可以提高蛋白质的比例，适当降低碳水化合物的比例。

蛋白质主要包括鱼虾肉蛋奶豆几大类，碳水类不建议食用米饭、面食或者糯米类制品，建议用粗粮代替，包括玉米、燕麦、藜麦、山药、土豆、南瓜等等。同时，维生素类的新鲜蔬菜和低糖的水果也是必须的。

2、零食、甜品和宵夜请一定拒绝

类似于薯片、饼干等零食以及奶茶、蛋糕之类的甜品，不仅热量高得可怕，而且没有营养，饱腹感也比较低，堪称“增肥利器”！

同时，晚上七点以后除了水也勿再饮食。如果睡觉前再来一顿宵夜，因为没有足够的时间消化（睡觉期间热量消耗较少），热量就会转化为脂肪储存起来，对减脂效果大大的不利。

二、运动方面

1、有氧运动助减脂

我们都知道有氧运动帮助减脂，想要刷脂，而且是快速的刷脂，有氧运动可能是必不可少的。

常见的有氧运动包括跑步、跳绳、打球、爬楼梯、健身操、游泳、骑车等等。但是需要注意有氧运动开始的15-30分钟，身体主要进行的是糖酵解供能，也就是消耗身体里的糖原。 超过这个时间的持续性运动，身体才会提高燃烧脂肪的比例（超过50%）。

另一方面，保持燃脂心率也同样重要，一般是最大心率的60%-70%比较适合，大概是一个能自由呼吸，但在不能非常容易的连贯说出一句话的状态。

2、力量训练不可少

要想让减脂的效率更高，除了有氧运动，力量训练也是不可缺少的一个环节。适当的进行负重训练，对于脂肪的燃烧和肌肉的增长都大有裨益。

如果没有健身房专业的负重器械训练，也可以考虑进行一些室内的集中性核心训练，比如锻炼腰腹部的卷腹、俄罗斯转体、臀桥；锻炼胸部和背部的平板支撑、俯卧撑等等。

综合上述来讲，要想快速刷脂，运动建议5-10分钟热身，20-30分钟力量训练，40-60分钟有氧运动，可以每天进行不同的运动搭配效果更佳。

三、刷脂成果监控

1、心态稳定

进行系统性的刷脂训练心态一定需要平稳，不要因为暂时的体重和体脂率不降就开始慢慢松懈，然后放弃。毕竟脂肪是一点一点贴在身上的，要想去掉也只有一点一点慢慢来呀！

2、成果监测

很多人减脂非常喜欢称体重或者测量体脂率，正确的成果监测应该是一周之内选择两天时间（间隔3-4天）同一时刻测量，然后以一个月为单位进行曲线绘制，只要总体趋势是下降的，就是一种成功！

以上就是如何快速刷脂的一些经验分享，感谢您的阅读！

不伤身体的最快刷脂，应该就只有：饮食控制+规律运动了。

但是根据你的体脂率不同饮食和运动侧重点不同，大体可以分为三个阶段：

第一档：体脂率在30%以上，属于大体重者，减重阶段，注重饮食+轻量运动；

第二挡：体脂率在25%-30%之间，属于超重范围，减脂阶段，饮食+运动双管齐下；

第三档：体脂率在20%-25%之间，属于微胖，塑形阶段，饮食也良好，运动加强，无氧+有氧。

第一档： 体脂率在30%以上

在这一档的减肥者属于大体重者，排出遗传和病理，主要是不 健康 的饮食习惯造成的，比如喜欢吃高热量高油脂的食物，爱吃零食，不爱喝水，又不喜欢运动造成的。

这一阶段，主要是调整饮食结构，不喝饮料不喝酒，不吃零食和夜宵，少吃碳水糖类，增加蛋白质的摄入比例，适量优质脂肪，三餐七分饱，每天八杯水。

列举一日饮食：

早餐：碳水：全麦面包2片、紫薯、红薯、玉米、燕麦片任选一；

蛋白质：2个鸡蛋；

蔬菜若干、苹果一个，牛奶一杯或者豆浆。

午餐：碳水：杂粮饭、红薯、紫薯任选一；

蛋白质：牛肉、鸡蛋白、鸡胸肉、鱼虾任选一或各少量；

蔬菜若干

晚餐：选择午餐的一半，不能不吃

餐间饿了，可吃一个蔬菜水果增加饱腹感，可以是苹果、香蕉、黄瓜等。

这阶段的运动宜低强度的，饭后散步、椭圆机、慢游泳都可以。

第二挡：体脂率在25%-30%之间

首先你能进入这一阶段，恭喜你，已经减肥成功一半了。

这一阶段，饮食习惯已经良好，饮食方面因为有了经验，可以在上一阶段的饮食上优化一下，围绕 优质蛋白+粗碳水+维生素 的形式选择适合自己口味的饮食方案。

这一阶段不同的是，要增加运动量了，来帮助我们燃烧多余的卡路里，这一阶段可以选择的 有氧运动有：快走、慢跑、骑单车、打球、打拳、有氧操等。

第三档：体脂率在20%-25%之间

处在这一档的你，不算胖了，硬要说可能有点微胖，稍微有点肚子，这个时候饮食不用多说了，自己已经明白要吃什么了，不吃什么了，不像刚开始减肥的时候了，以为这不能吃那不能吃，好痛苦的样子，这一阶段饮食已经不是那样烦恼你了。

这个时候的运动可以增加无氧运动了，也就是力量训练，对我们身材的整体和局部塑形起到了关键作用。

你可以去健身房，毕竟那里的器械较多，力量训练的选择也多，有钱就请个教练教或者问老会员一些力量训练的常识；如果你不想去健身房，你可以在家准备一个瑜伽垫、一对哑铃和一根弹力带。具体怎么做，这里不细说了，不懂可以咨询小杨教练。

通过调整饮食结构和刷脂的运动来进行快速刷脂。 健康 减肥减少的是身体多余的脂肪，增加肌肉比例，在均衡饮食的基础上，实现 健康 减脂的效果。

刷脂和减重的区别在于刷脂减少的脂肪，而减重减少的是体重数（水分），减肥的最终目的是减少体脂肪，增加肌肉比，从而达到身材苗条和有形体美的效果。

怎么样快速刷脂，不伤身体？

1，每天保持足量的饮水量。

刷脂期间每天起床后空腹一杯温开水可以促进燃脂，不过喝水过后一定要记得吃早餐。全天喝水量保持在1500~1700毫升左右的饮水量。在维持人体正常代谢的同时，还能提供饱腹感，最好养成一个好的习惯，餐前喝杯温水，可以控制正常的食量，从而避免摄入过量。

2，多吃含铁的食物。

有很多人减肥期间出现气色不佳，容易疲劳，努力减肥但收效并不明显，有一部分原因因为缺铁惹的祸。铁元素是构成血红蛋白的重要物质，如果身体少了它，会导致贫血，进而影响人体代谢，脂肪消耗速度也会变慢。

含铁丰富的食物，如菠菜，番茄，鸡蛋，瘦肉，海带等食物都含有丰富的铁元素。

3，增加蛋白质摄入量。

刷脂期间有很多朋友对肉类都小心翼翼，不敢动筷？其实完全没有必要，其实选对肉类，适量吃一些反而能帮助你瘦身。

比如鱼类，属于高蛋白，低脂肪的肉类，能为人体补充优质蛋白，有助于肌肉的生长于修复，提高基础代谢率，进而帮你消耗更多的热量。

另外，鱼类中大多含有丰富的的不饱和脂肪酸，这是一种对 健康 和减肥都很有利的好脂肪。

4，保证充足的睡眠。

睡觉，其实也是加快燃脂的好方法。因为充足的睡眠不仅能确保你的身体正常运转，让代谢稳定，燃脂更顺利，且睡眠时，人体还会分泌一种抑制食欲的瘦素，它可以帮你更好地控制食量。

如果你经常熬夜或者睡眠质量不佳，你会很容易暴饮暴食，导致热量超标，发胖也就不足为奇了。

每天保证7~8小时的睡眠，并在晚上11点之前入睡，逐渐养成良好睡眠的习惯，不但利于减肥更利于身体 健康 。

5，运动要多样。

刷脂期间，在管住嘴的同时，也要记得迈开腿。有氧运动确实是快速燃脂的有效途径。但是，帮助身体增加肌肉量的力量训练对于减肥来说也是不可或缺的，它能帮你提升基础代谢，瘦的更快。

如，快走，跳绳，骑行，卷腹，靠墙俯卧撑，仰卧起坐，深蹲等运动，交替进行，既能增肌又能刷脂。

想要快速刷脂，且不伤身体，那就得做到在保证身体基础营养素满足的情况下，就得让身体处于极低热量饮食的状态。正常成年男性每天需要消耗2250大卡的能量热量，成年女性需要1800大卡的能量，如果减脂期间，每天都让身体处于负能量的状态，身体就会消耗自身储存的脂肪，这种情况被称为细胞自噬，或者叫自体溶解，同时每天保证摄入的足够的基础营养素，除了满足自身的需要，这些营养素还会用于修复身体受损组织部位。这是美国科学家曾做过的小老鼠的实验，两只小老鼠在进食的状态下，细胞一直处于活跃分裂状态，这个时候就来不及修复受损的细胞，当给小老鼠断掉饮食的情况下，小老鼠身体当中的气血就不用于消化食物，转而进入修复模式，找到身体的病灶点去进行修复，这种 养生 方法，我们管它叫净食 养生 疗法。

在你减重的同时，补足身体缺失的营养素，修复身体受损的组织，从而达到安全减重，还能调理身体各种基础性疾病，只要每个月有7天以上的这种只吃净食代餐品，就相当于道家的辟谷，坚持调理3~6个月，可以逆转很多亚 健康 的症状，对于一些基础代谢类的疾病也会改善的非常好，也能够逆转并发症的进程，甚至有一些指标能回调到正常。这就是营养治疗。

这一论点已经在实践当中，有数万人亲自体验并得到了验证的结论，非常的安全，科学合理。

你好，要想 健康 减肥，肯定是不能吃有关减肥药，要想做到 健康 减肥，就要管住嘴迈开腿，顾名思义，就是不要吃大鱼大肉，油炸食品，高脂肪的东西，少盐少油少糖，多吃蔬菜水果，少吃多餐，每次吃个半分饱，饿了就吃半个苹果，切忌胡吃海塞，注意饮食的同时也要结合运动减肥，比喻跑跑步

一、负荷强度不同

1、体育竞技

体育竞技即竞技体育，具有竞争性，要通过高强度的专业训练不断突破人体极限，要最大限度地挖掘和发挥人（个人或群体）在体力、心理、智力等方面的潜力，符合强度大。

2、体育健身

体育健身的负荷轻度比体育竞技要小得多。体育健身的负荷根据身体运动的目的、任务以及个人的身体状况和特点，合理地确定一次、一段时间和长期身体运动的负荷，并使之与学习、工作和生活相适应。

二、目的不同

1、体育竞技

体育竞技以攀登运动技术高峰和创造优异运动成绩为主要目的，以打败竞争对手来获取有形或无形的价值利益为目标，具有竞争性。

2、体育健身

体育健身的目的是增强体质、促进健康。对于学生而言，是为了其促进身体生长发育和体能发展，培养学生体育健身的爱好和运动特长 。

三、特点不同

体育竞技的特点是激烈的对抗性和竞赛性。

体育健身的特点是培养学生体育健身的爱好和运动特长 , 获得科学健身的方法 , 养成文明健康的生活方式。

扩展资料

体育竞技发展演变

远在史前时代早期的人类生活中，便已经出现以争取胜利为特点的原始、古朴的体育比赛形式。此后，这种活动形式又经古代的长期发展，内容更加丰富多彩，不少项目已略具雏形，其形制为近代运动打下了基础。

在整个近代体育领域中，比赛活动获得了越来越大的独立性，并被定名为“竞技运动”。在当代，竞技运动经不断发展，演进，不仅在理论原则和实践方法上日臻成熟，而且影响也不断扩大，成为一个遍及社会各阶层，波及世界五大洲的特殊社会现象。

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