一个人健身，没有人辅助，怎样突破深蹲重量呢？

首先要知道，深蹲重量潜力很大

有些力量举大佬，为了抬高力量举的门槛，说过这样一句话。

“卧推15倍体重才算入门、深蹲2倍体重才算入门。”

我的天呐，你们口口声声叫我大佬，我不配啊，我才入门啊。

比较一下这两句话，就说明我们卧推潜能是15倍体重，而深蹲潜能则是2倍体重。

也就是任何人，你做到2倍体重的深蹲，不算突破，只是发挥出了你本来的力量而已。

说这些有什么用啊？

说这些的意思就是，提高深蹲重量，不是让你去突破极限，多数人还没有那个水平。

而是要你把深蹲姿势和要点做好，然后发挥出你应该发挥出来的力量。

所以接下来的方式，是来纠正、优化你的深蹲发挥。

三种方式可以帮你唤醒深蹲潜能

从动作方面来讲，影响深蹲发挥的有两个要点，一个是臀部发力，还有一个是深蹲轨迹的稳定性。

臀部发力，意味着你的爆发力更强，所以深蹲重量更大。

而深蹲轨迹越好，那么你的深蹲稳定性越强，所以深蹲重量更大。

当然，还有一个就是你的腹压影响，要学会收紧核心，并且利用腹压扛起深蹲。

这里教你3个对应的提升方法。

（1）箱式深蹲

首先要解决臀部发力的问题，很多人深蹲的时候，蹲下去臀部肌肉基本上都没有感觉。

所以你深蹲到底部的时候，会往前倾，用腰部力量扛起来，那这样力气当然会很小。

所以最好的方式就是，用箱式深蹲来提高臀部主动发力能力。

箱式深蹲，一般可以作为热身来做，也可以作为收尾来做，不管怎么做，都能提高你的深蹲重量。

箱式深蹲，选择的重量，应该是正常深蹲的2/3。

（2）压脚踝

“腿王”陈康知道吧？你看他深蹲的轨迹就非常完美，是直上直下的深蹲轨迹。

那么这个轨迹，有很多种原因，但是其中影响最大的就是你的脚踝背屈能力。

你可以在脚后跟垫一个杠铃片，这样你深蹲重量也能提升。

但是最好的方式还是压脚踝，让自己的脚踝更加灵活，从而让深蹲轨迹变得更好。

（3）瓦式呼吸

最后一个是利用腹压的呼吸方式，我们平时健身，都说发力时呼气、还原时吸气。

吸气重要还是呼气重要，你想过没有？

当然是吸气重要，吸气就是蓄力，蓄力就会影响你的腹压，从而让核心稳定、力量发挥更稳定。

所以吸气重要，而吸气里面最牛哄哄的一个方法就是“瓦式呼吸”。

注意了，瓦式呼吸，是从你站着的时候开始吸气，然后一直憋气，下去再上来，然后换气。

你好，世间没有绝对的事情，个人认为《囚徒健身》作为徒手健身和健身入门来说是一个比较好的教材。它系统的讲述了几大动作从初级到高级和动作的延伸，更多的是爆发式训练，对于那些喜欢极限运动、喜欢体能训练和刚接触健身的人来说比较适合。但是对于喜欢健美运动的人来说它就不是很实用了。健美需要对肌肉进行全方位多角度的刺激训练来提高纬度和肌肉分离度！所以根据训练者实际需要来决定，如果你是武术爱好者或者是体能训练爱好者或者是徒手运动爱好者可以借鉴一下《囚徒健身》的健身理论但是从健美角度来说它就有点不足了！

事物都有两面性，有利有弊！取其精华，去其糟粕。就像健美运动员通过其它方法获得完美的肌肉线条，同时又通过《囚徒健身》中的健身理论的学习，达到拥有强壮的关节，肌腱，使身体更灵敏，更柔韧，何乐而不为呢，理论之间不矛盾！

我健身和运动的终极目的，就是无伤病健身运动，获得 健康 ，快乐，延长运动寿命！

通过锻炼和学习《囚徒健身》中的理论，我对一个道理深信不疑，就是健身需要循序渐进，不能急于求成！这个理论贯穿这本书的始终。这个理论同样影响我做人和做事！

《囚徒健身》中将锻炼全身肌肉（从头到脚）分为六类基本动作。

这六类动作是基于几百年的传统，并建立在反复实验的基础上，吸取了成功的经验和失败的教训，符合解剖学和人体运动学的基本原理。

这六大类动作可以锻炼人体所有重要肌肉群。

1、桥可以锻炼背部肌肉；2、举腿可以锻炼腹部肌肉；3、俯卧撑可以锻炼上身的推力肌肉；4、引体向上可以锻炼拉力肌肉；5、深蹲可以锻炼深蹲可以锻炼大小腿肌肉；6、倒立撑可以锻炼肱三头肌，肩部，前臂等肌肉。

这些动作锻炼的肌肉也并非完全不同。例如，俯卧撑除了锻炼上身的推力肌肉外，也能锻炼腹肌；桥除了锻炼背部肌肉外，也能锻炼三角肌。

《囚徒健身》中又将六大类动作细分为十个级别也是十式。

细分为十个级别的目的，是为了能让健身者在健身过程中可以循序渐进，逐步从新手过多到大师级别，这也是吸引我能够让我去练习并坚持锻炼下去的主要原因。

俗话说，人老先老腿。比如深蹲，我知道腿部力量的重要性。初期，我练习深蹲是从两脚分开与肩同宽，然后曲膝下蹲，就像上厕所蹲便一样也就是相当于《囚徒健身》中的第五式。我练了以后感觉腿酸痛，坚持几天就不练了！直到有一天，我购买了《囚徒健身》后，从深蹲中最简单的第一式肩倒立深蹲开始，这个动作非常简单有趣，我每天晚上临睡前都可以坚持练习。

正像《囚徒健身》中所说，对任何开始练习深蹲的人来说，肩倒立深蹲都是完美的起点。由于做该动作时身体处于倒立姿势，所以膝盖和下背部无需承受身体的重量，能让紧绷的关节放松，增加关节的活动幅度，从而让初学者练就完美的深蹲打下基础。初级标准是1组10次；中级标准2组各25次；升级标准3组各50次。

如此，循序渐进我用五个月的时间做到了第六式窄距深蹲，腿部力量明显增强，感觉特别有成就感！我完全有信心按照《囚徒健身》中理论，循序渐进，不急于求成，最终做到终极深蹲！

我没有看过这本书，但是听说这本书有部分内容提到徒手自重就可以练出健美运动员的体型。我个人认为是不可能的，至少是效率极其低下的。如果为了提高身体素质，柔韧协调性，有一定的肌肉线条，那么徒手自重是可以的。如果要想练出健美运动员那样硕大的肌肉，基本是不可能的。肌肉的增长取决于受到的刺激 ，利用杠铃，哑铃以及一些专业的器械。在经年累月的锻炼中，不断加大训练的负荷，给肌肉越来越大的压力，肌肉才能不断的增长，最后到达个人的极限。纵观健美史上伟大的运动员，阿诺德施瓦辛格，罗尼库尔曼，李哈尼，以及中国的健美运动员鹿晨辉，陈康，没有一人是通过自重训练出来的。

《囚徒健身》是一部实用性很强的健身书籍，让你明了原来并非只有在健身房才能拥有 健康 体魄和结实的肌肉，在家里在密闭空间，只要你想运动，随时随地都可以。作者是一个在美国监狱蹲了19年的犯人，靠古老的健身方法在极端的环境下强健体魄，锻炼意志，在这个过程中激发出正能量，为重新踏上 社会 走出了一片新的天地。

俗话说：健身先健脑，知识的武装是必不可少的。首先，囚徒健身绝不是骗子写的，最重要的一点，我就没在其他书中看到过“桥”的练习方法；我见过的自重健身教材里，囚徒绝对是最成体系的、最容易上手的；《囚徒健身》为吸引眼球，语言上有夸张，但请辩证看，自重、器械各有长处，器械增肌塑形会快很多，但自重省时省事省钱，对 健康 带来的负面可能也更低。如果两者结合，效果会最好！

这本书牛逼的地方在于科学实用，循序渐进，甚至还能用于复健。每一章开头会涉及简单的运动解剖学，先讲讲道理，告诉读者为什么要这么练习。练习的时候还是要注意，如果你没有感受到书中描述的发力感，那么姿势一定有错误之处。所以标题说适合处女座，就是建议读者要用抠字眼的精神去看书，才能领会作者的良苦用心。

然而这本书还有一个不好的地方，就是开篇没有好好强调循序渐进和训练计划多重要性。放到最后写固然是合理的结构，却容易被心急的读者忽略。不管一天里其它时间有多荒唐，训练都像一块磐石，让你能在一个疯狂的世界中稳住双脚。从训练开始的那一秒起，你就要改变心态，调整到新的精神状态，将一切趣事、杂事、坏事都丢在身后。

专注训练，把你的目标放在心头，然后提起心气，努力做到。不要像许多健美者那样在训练时歇斯底里、大呼小叫，要有激情，但要稳住它，并学会引导它。你需要培养专注的、可控的激情,究它，沉迷于它，掌握其中的微妙变化，学着爱上自己正在做的任何练习。

现代流行的健身之风更多的是商业化需求造成的结果，买几套健身服，准备些蛋白粉，办几期健身卡，再注意控制好饮食，所谓的线条出来了，看似健壮却不堪一击。真正的强壮，是消除短板，关节、肌腱这些部位才是真正支撑起强健体格的要素。这和改车一个道理，平衡最重要。不然动力大了，轮胎车架却没跟上，那是要失控的。

这本书的宣传很到位，这个不知道是不是真的存在的作者的经历是最大的噱头，混迹监狱多年。在这种充满暴力的地方生存，必须强壮，而环境不允许器械健身能给你的甚至只有几平方的牢房。而作者把他的不传之秘写出来了，他说照着练一定能像我一样。听着就很想买啊有没有。 没有接触过器械的人一下子就被唬住了。按他这样练不就好了，何必花钱去练那些没用的死肌肉？所以这本书的一些读者把他奉若圣经。可能是因为这本书易于上手还能装逼吧。下面正经答一下题。

他的十式看起来循序渐进然而动作编排却有不小问题， 为了便于推销和小白看得懂把动作设计的乱七八糟难度直线上升，譬如双手俯卧撑和单手的，难度就不在一条直线上。

总得来说简单粗暴实用易于上手而又不那么科学。可以一试，但不要抱太大希望，他的提升不会有多大，对于运动能力较差的新手，不推荐。超出一般人认知的是徒手健身的门槛是要比器械高的。

这不是一本教你练出"可爱肌肉"的书，而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。作者保罗·威德在美国最严酷的监狱中度过了19年，在其中逐渐挖掘出了一套最古老的健身法，在商业 社会 中早已失传的力量哲学，并凭此成为了地球上最强壮的人之一--这让他得以有尊严地生存下来。

作者给我们呈现了一套非常清晰、有效的健身体系，既有强大的自身体重练习动作，也有扎实的训练哲学。

这个还是仁者见仁智者见智，不同的人看会有不同的看法。

我觉得是有用的！毕竟那是作者一点一点通过自己的努力付出实践得出来的经验！因人而异大家可以通过自己的身体去锻炼去尝试去摸索！

你只用记住一句话，健身没有对与错，只有适不适合你。健身前期小白，什么都不懂时，需要从基本的解剖学开始了解，慢慢的入门，你会了解到越来越多的动作。你在书本上学的很多动作，视频的大神动作又不一样，这个你能说他是错的嘛？没有错误的动作，只有适合你的动作

这本书对于一个健身爱好者是必备的，为什么？因为当时这书非常火爆，没理由不买。但是当书到手之后才发现对于增肌人来讲，能用到的东西真不多。这书主要是发展身体各方面的力量。对于一些只是比较单纯喜欢健身运动的人群倒是非常实用的。毕竟那些奥赛选手没一个能徒手练出那么大的块头吧？

所以这书里面的东西，对于一些新手上路倒是个不错的选择。

抖音哪个跳操博主好

今天你刘畊宏了吗？”

这句话几乎贯穿了整个四月。在此之前，谁也没想到刘畊宏能成为过气明星再就业的典例，更加没有谁能想到他能靠着健身跃升顶流主播。据蝉妈妈数据显示，4月21日，刘畊宏抖音账号当天涨粉达到巅峰值，一天涨粉近千万。而截至本文发稿前，刘畊宏抖音账号粉丝数已从4月14日的7324W，飙升至如今的45325W。也就是说，刘畊宏仅用10天完成了3500W+涨粉。



而这一切从去年九月份就有了蛛丝马迹，彼时刘畊宏刚开始健身直播，不过那时他的健身直播间仅有几百或几千人观看。作为多位明星的健身教练，据说刘畊宏从18岁就开始健身，出过书，开过健身房，在这个领域攒流量可谓如鱼得水。在一段时间的低调涨粉之后，刘畊宏在4月迎来爆发。

4月6日，刘畊宏和老婆vivi（王婉霏）在直播中跳健身操，直播过程中被强制下播，原因是刘畊宏发达的胸肌被平台误判为“擦边球”。第二天，两人穿上羽绒服直播健身，场面一度十分搞笑。当天，“刘畊宏回应穿羽绒服跳操”的词条登上热搜。

随后，刘畊宏用周杰伦的《本草纲目》编了一套毽子操。耳熟能详的歌曲配上高强度的健身视频，引发了全网的模仿热潮，消防、大白、明星全都出现了“人传人”现象。

甚至和头部主播李佳琦合称“谋财害命”组合。一个叫你美眉，一个叫你坚持；一个掏空你的钱包，一个掏空你的身体，总结起来就是“李佳琦要钱，刘畊宏要命。”

但是，刘畊宏真的是只“要命”吗？在这场流量狂欢下，商业变现的齿轮或许已开始暗自转动。

02#“一天一个价”，刘畊宏到底多赚钱？

“现象级”爆红的刘畊宏，在抖音之外的平台同样一度成为流量中心。果酱妹汇总了下其在微博、小红书、B站等平台的粉丝数，可以清晰地看到其抖音账号粉丝数与其他平台的账号粉丝数完全不在一个量级上。

尽管有不少网友在其小红书、B站账号留言：“跪求可以在小红书或B站上同步直播，实在不想下载抖音。”但平台间明晃晃的流量差距，或许才是刘畊宏团队做出选择的考量。

不过，这似乎并不影响刘畊宏的商业变现。据《时代周报》报道称，刘畊宏的短视频广告报价从一个月前的20W上升至50W，且一天一个价，商业价值不断上涨。

而据@一苇渡江流 4月23日透露的刘畊宏商务合作报价单（真假有待查证），其小红书、B站账号的单品直发价格是22~25W；微博视频植入价格是20~25W；短代言合作是60~100W不等。值得注意的是，这份商务合作报价单还表明了刘畊宏的抖音植入和各平台直播目前暂时不接商务。

从这一层面来看，突然飙升的流量让刘畊宏在商业变现上开始变得更谨慎起来。回顾2021年12月，彼时刘畊宏选择签约无忧传媒并开始试水直播带货。根据蝉妈妈数据显示，刘畊宏此前在抖音直播带货的累计总销售额为7889W，场均销售额仅为232W。

效果虽然不太理想，但刘畊宏目前的抖音认证上还挂着“优质电商达人”的称号。至于未来其会不会再次重启直播带货，只能交予时间来验证。

值得注意的是，除了广告，光是直播打赏就足以让刘畊宏赚得盆满钵满。刘畊宏的直播打赏火爆到什么程度呢？如果不开启清屏，礼物频繁到根本无法看清主播的动作。

就拿4月21日，刘畊宏涨粉1000W的这一天来说，有网友统计榜一的“秦奋”一分钟连刷82个嘉年华。按照一个嘉年华30000抖币来算，“秦奋”一分钟就刷了246W元。再加上其他用户的礼物，刘畊宏的直播打赏金额可谓相当可观。

可以说，从爆红到现在，刘畊宏的商业化还未真正开始，直播打赏更像是其铺展商业化之路的过渡。至于有人将其与李佳琦进行对标，在果酱妹看来，两者的可比性或许不大。

一方面，虽然刘畊宏的粉丝数短时间已超越李佳琦，但单论直播带货的专业度，结合刘畊宏此前的直播带货效果来看，二人恐怕很难相提并论；另一方面，用户对健身的热情能持续多久存在不确定性，用户对健身的热情也不一定会反映在买单上。

不可否认的是，这场由刘畊宏掀起的健身流量风暴，也正在转化成越来越多人的财富密码。

世界上顶尖的健美选手大多数来自欧美国家，而亚洲人也一直被认为是健美天赋不足，尤其是在大重量级别的赛事中，很少能看到亚洲人的面孔。

但近几年，亚洲的健美水平有所提升，在国际性的赛事上也出现了越来越多的亚洲选手，那究竟谁是亚洲健美之王呢？今天就来做一个简单的盘点！

TOP7：黄泽勋

亚洲健美巨兽，黄泽勋，天使的面孔外加魔鬼般的肌肉，让他在全球吸粉无数！他曾经获得了Musclemanian职业赛的健美冠军，不过这在圈子内就属于“娱乐赛”！

但他的肌肉还是十分强悍的，这是不可否认的（不过他总是说自己是自然的，这是小编所不能理解的）。

现在黄泽勋的发展方向并不是职业赛，而是商业活动！

TOP6：山岸秀匡

山岸秀匡，日本老牌健美选手，在那个亚洲健美被鄙视的年代，是他让欧美国家对亚洲健美逐渐的”重视“起来，他曾获得2017阿诺德经典赛212磅第六名，奥林匹亚2016年212磅第六名！

早年的山岸秀匡因携带大量类固醇在美国被捕入狱60天，这是他人生最黑暗的时期，但他没有放弃对健美的追求，在国际赛事上取得了好成绩，成为了那个时代的”亚洲健美扛把子“

TOP5：姜京元

韩国真正的健美第一人，他1998年就已经开始参加IFBB的亚洲业余锦标赛，且获得第二名。自此之后，姜京元经历了漫长的职业生涯，最终在2015年，姜京元成为继山岸秀匡、金俊浩站到奥赛212磅舞台上的第三个亚洲人！

姜京元为人较为低调，所以现在大家一谈韩国健美就是：众人皆知黄泽勋，鲜有人知姜京元！而他目前一直在培养自己的接班人，金海妍，一位韩国女子健美界的翘楚！

TOP4：陈康

中国古典健美之王，在2015年获得职业卡，代表亚洲古典健美的最高水平。陈康在2018年8月于巴西举行的职业赛中，更是力压群雄，获得冠军！

现在的陈康在备赛2019年的古典健美奥赛，届时他将站在代表全球最高健美水平的奥赛舞台上，这将又是一大历史性时刻，希望他能取得好的成绩！

TOP3：Hadi Choopan

被誉为伊朗英雄级健美大咖，绰号波斯狼，在2017年的亚洲大奖赛上与James Lewis（奥赛212磅霸主）同台竞技，取得了第二名的成绩，从而一炮走红！他被圈子内外看好，认为他将是未来212磅级别的新霸主！

但是他却多次因为签证问题缺席国际性的健美赛事，比如2018年的阿诺德经典赛，如果一直这样下去，他可能无法取得站在奥赛舞台上的机会了！

在此小编想说，为什么会因为签证问题呢？难道是欧美某些组织在作怪？难道是怕了？不会又让健美圈内多出一个无冕之王吧！

TOP2：艾哈迈德·阿斯卡那尼

来自中东的健美运动员，获得了2016奥赛212磅级别的第二名，2017阿诺德classic Ohio的第一名！

TOP1：埃萨·欧佰蒂

是现在奥赛无差别舞台上唯一一个的亚洲前10 选手！在2015年奥赛无差别赛上获得第十名！

他来自阿拉伯联合酋长国，被称为：“西亚健美巨兽”，他出生于1979年9月27日（38岁），身高180cm，113公斤。

2022奥赛陈康名次为第14位。2022年第58届奥林匹亚健美比赛定于2022年12月15日至18日在美国内华达州拉斯维加斯举行，比赛充满了惊喜和意外，传统的男子健美健身项目已经出现”新王者”，克里斯布姆斯泰德(ChrisBumsted)已经稳稳地拿到了他的第四个奥林匹亚古典健美冠军。

鹿晨辉属于传统健美。

鹿晨辉，中国男子健美运动员，2008年，获全国健美赛青年组75公斤以上级亚军。热爱健美的人都知道，陈康和鹿晨辉是目前国内成绩最好的两位健美运动员，不过一个是古典健美，一个是传统健美。

鹿晨辉参加的项目是传统健美，传统健美强调肌肉的健壮与美，是对身体的雕刻，肌肉围度在目前评审中占分较高，可以理解为纯粹的健美运动，身材会给人震撼的感觉。

鹿晨辉身高187，这样的身高意味着需要更多的肌肉量才能达到与他人相同的视觉效果，也可以说身高是鹿晨辉在健美生涯中的一个缺陷。鹿晨辉的身材是典型的传统健美身材，发达的胸肌、粗壮的手臂，也有着传统健美饱受诟病的水桶腰。

古典健美和传统健美的区别

1、着装要求不同

传统健美一般要求运动员穿着及膝的沙滩短裤参加比赛，而古典健美通常要求运动员身着平短裤或内裤等较短的裤子来参加比赛。

2、不同的评估标准

传统健美要求的是身体的协调，上半身与下半身的协调性，而不是夸张的美感，同时要求身体的肌肉分离度和脂肪不要过分夸张。古典健美更多表现的是一种正统和典范的文化特色，外观上肌肉大小和传统健美相比要小一些，且古代健美者的腰会比传统健美小一些。

3、展示时间不同

传统健美在比赛中展示的时间约为三十秒，展示的部位包括前肌肉、后肌肉及侧面肌肉在比赛中，古典健美所要求的展示时间大约为一到两分钟，展示的部位包括全身肌肉。