我一直想带手表，可是自己的手腕太细了，做什么运动能把手腕练粗啊？？

用哑铃做翻腕的动作。不过效果不会很明显。因为那个部位的肌肉本来就少。

看体型是不是适合练健美，通常也是看手腕和脚腕的骨骼是不是够粗，因为这两个地方粗的人，骨架比较大，练健美的效果要比细的人更好。

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤

先找一个长度与肩宽差不多木棍，再找一根粗些的绳子，把绳子对

折，对折后的长度正好是你肩到地面的高度。一端系在哑铃上，另一端

系在木棍的中间部位。一切完成后，就可以煅练了。双臂向前平举，手

拿木棍的两端，保持肩部水平，然后卷动木棍使绳子缠在木棍上慢慢的

把哑铃卷上来，然后再慢慢的卷下，就这样反复做就可以了，特别的有

效。（注意的是肩部不要左右动，一定要保持身体正直手臂平举）。第

一次练的时候可能只能卷一次，然后就会感觉小臂特别的胀，这样只要

休息一会儿再练就可以了。只要坚持每天煅练，一个星期后就会有很大

的变化的。过去练武的人都是这样煅练小臂的。