13岁女生夏天锻炼计划有助长高

你好，一般人体在23岁前，身体骨骺板没有闭合，身高是可能增长的。 人体的身高受两方面影响，一方面是受先天遗传影响，另一方面就是受后天的运动和饮食生活习惯影响。

有助于身高增长的运动有各种球类运动（尤其是篮球、排球等跳跃动作居多的球类运动）、游泳、跳绳、跳远、摸高跳等，通过跳跃和伸展等动作，可以加速骨骼的生长发育，帮助身体长高，同时要注意进行腰背部的肌肉拉伸，运动的频率为每周3-5次。

饮食方面要营养全面均衡（主食类食物、蔬菜、水果、肉蛋奶等都不能少），按时吃饭，不能挑食偏食，建议采用少食多餐的饮食习惯，这样可以促进身体对食物营养的吸收。日常饮食多吃些含钙高的食物，如牛奶、黑芝麻、芝麻酱、蛋类、豆制品等食物，适当补充维生素D，维生素D增强身体对钙的吸收，最好在早餐和晚上睡觉前各一杯热牛奶。

最后一点就是要有良好的作息时间，每天保证不少于8小时的睡眠，尽量不熬夜，保持愉悦的心情。 以上这些对你的身高增长都是有好处的。

用31天彻底改变自己

看书《认知天性》《橘子不是唯一的水果》《私域资产加满》《时间简史》一直想看却没勇气打开的书。

看网课《博弈论》(耶鲁大学公开课)《提升自信的技巧》《坚持做一件事30天》《优秀的人是如何训练大脑的》。

看片，《黑亚当》《人生大事》《女性之路》《无节制消费的元凶》。

运动，keep骑行课，Jo姐热汗燃脂舞，just dance，范李猿10分钟肩颈白救。

自律表，早睡早起，拒绝拖延，不要假装很努力，自律养成小tips，结果不会陪你演戏，5分钟改变法，加油!，你摸鱼时fighting，设置一个5分钟倒计时,别人正在，告诉自己"我只做5分钟就可以休息，今日份元，于是便会主动继续做下去。般来说5分钟后会有意犹未尽的感觉，注意:设置倒计时后选最具成就感的任务立即行动。加油。

积分奖励法

给自己设置一个目标，达到后给自己一个奖励。比如今天写2000字就能吃一顿炸鸡，这周完成4篇稿就能给自己放假一天等。

以毒攻毒法

边焦虑边拖延时，就坐在椅子上什么都不做，不玩手机、不交流，静静发呆15分钟。来这难熬的15分钟会让你变得有动力来做事。

PDCA计划法

制定计划，列下本周需要完成的任务和目标;D(do执行)按照计划执行，并记录这周具体行程、每日进度等;大富婆c(check反馈)一周后对本周工作进行总结，看自己哪些任务完成了。

哪些任务没完成，分析原因并总结经验。A(adjust调整)根据前面的分析和总结，调整下一周的任务和目标，循环往复。你为什么要打开手机日计划、周计划、月计划、年计划都可以按照这个方式来做。你要看多长时间

1给手机设置每天可用时长(我设置了3小时)。

2起床后不要在床上刷手机8有点小钱。

3写下目标和计划，每天早上读一逼激励自己。

4把手机放远，老夫老妻了，不要从早到晚贴贴。

5设置一个能骂醒自己的屏保。

6关掉手机APP消息推送。

7关掉朋友圈、视频号的小红点。

8规定一天只充电一次。

9每次玩手机不超过15分钟。

10断舍离，删掉游戏和娱乐类APP。

生活小习惯

1起床后最多赖床10分钟，然后马上起床洗脸。

2早餐一定要吃，三餐营养要均衡，蛋白质、碳水、脂肪都要有。

3健康饮食，少吃垃圾食品，不吃夜宵，尽量自己做饭。

4每天喝6-8杯水，提高新陈代谢。

5手机使用时长每天控制在3小时以内。

6每工作/学习一小时活动一下，放松眼睛，保护膝盖，

7每周打扫房间一次。

8早晚都要护肤，保湿很重要。

9不跷二郎腿，保持正确坐姿，保护脊椎。

10每周运动3-5次，保持健康的身体。

作息表

7:30-8:00 起床。

8:00-9:00健身(早上健身效果更好)。

9:00-9:30 吃早餐+看TED/网课。

9:30-11:00练字/看书/学习。

11:00-13:00 午餐+午休。

13:00-17:00 写文。

17:00-19:00晚餐+休息。

19:00-22:00写作+处理工作事宜。

22:00-22:30 洗澡+休闲时间。

22:30-23:00准备睡觉。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

首先，谢谢弟弟这么热爱健身。这么小就有健身意识这让我很佩服。

你的哑铃对你的年龄是很合适。你可以用哑铃练二头。三头。很多。

由于你重量很轻所以你每练一个肌肉都是三组，每组12个。轻松了就15——20个

下面就是我在网上给你找的专门哑铃锻炼的方法！

胸肌和腹肌

三角肌和大腿

背阔肌，斜方肌，腹肌

肱二头肌，肱三头肌，小腿，腹肌

4个肌肉组的训练，楼主自己安排时间。按顺序每天练1组。腹肌一星期至少练4次。最好去健身房，问教练，用什么动作练什么肌肉，这样就可以按这个计划练了。楼主放心，只要你训练量达到了，饮食也跟上了，身材是肯定有的。

当然，楼主也可以自己安排，原则就是每天1个大肌肉群和1个小肌肉群，后期可以采用韦德训练法，但是新手不推荐。练的时候，记住，高重量，低次数，多组数，组间休息，只要达到这几个身材绝对出，至于什么顶峰收缩，念动一致，无所谓了，楼主可以自己百度。

练之前注意热身，别受伤，高重量也要量力而行，就像你现在卧推极限时60公斤你非要去推80公斤就容易受伤。

身高180CM、体重100KG，在标准体重之上，23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！