产后多久可以开始运动

生完宝宝后，除了每天照顾宝宝，妈妈们也关心自己的“身材恢复”问题，希望“大肚子”可以早点回去，身体也早日强壮起来，因而不少新妈妈会选择在月子里就做一些运动，但也有妈妈因为“运动不合适”反而影响身体健康。

怀孕时，由于逐渐变大的肚子会把腹直肌往两边撑开，这种情况，医学上称为“腹直肌分离症”，不仅看上去不好看，而且如下图对比，而且还会造成骨盆歪斜、长期腰酸背痛等。

因而这种情况最好先找医生评估一下，然后再选择做运动，不要自己盲目的做剧烈运动，尤其是仰卧起坐这样的运动。

接下来就来说说新妈妈“产后运动”的姿势，看看新妈妈生完宝宝后多久可以开始运动、适合做哪些运动、运动时有哪些注意事项等。

产后多久可以开始运动？看这两点

关于“产后多久可以开始运动”这个问题，需要分情况而言，需要 看新妈妈的身体状况、运动项目。

1 新妈妈身体恢复状况

顺产的妈妈，在产后24小时就可以做一些简单的运动，比如腹部呼吸、抬腿、挥挥手；

剖腹产的妈妈，顺产有撕裂或侧切的妈妈，因为有伤口的缘故，就不适合这么早下床运动，除了必要的翻身、走动，需要在伤口愈合后再做轻微的运动。

2 运动项目的选择

产后妈妈“运动项目”的选择，应该从简单到复杂，运动强度也是循序渐进的增加，需要一步一步来进行。

产后第一周： 在新妈妈身体允许的情况下，生完宝宝的头一周只能做些简单的运动，如腹式呼吸、凯格尔运动、躺姿骨盆操等；

产后第二周： 根据新妈妈身体恢复情况，可做一些运动幅度较大的动作，但也仅仅是向前弯曲、向后弯曲这样的动作等；

产后五周（满月后）：新妈妈的身体已经得到较好的恢复，这时候可以针对自己的身体状况做一些高难度的动作，比如说抬臀运动，跪坐、直起运动等，如果出门的话，可以选择散步；

产后两个月后： 顺产妈妈就可以做一些健身运动，比如说游泳、骑自行车、慢跑，而剖腹产的妈妈至少要等到3个月之后才可以做。

当然，上面所提到的这些“时间节点”只是一个大概，毕竟每个新妈妈实际身体情况不同，还是 要根据自己的实际身体恢复情况，决定能否进行运动、适合做哪种运动等。

而且一旦在运动过程中出现任何不舒服症状都要立刻停止，不要勉强，以免对身体造成更大伤害。

产后新妈妈运动的几点注意事项

产后新妈妈做运动当然是好的，但是就像前面建议的，一定要运动项目选择合适、运动强度身体可以承受，另外下面这几点注意事项也要知道。

1 运动量不宜过大

分娩之后，因为身材的走形而导致新妈妈对自己失去了自信心，因而部分新妈妈“急于恢复体型”的这种心情是可以理解的。

但是，在锻炼的时候 一定不能做出超出自己能力范围的事情，锻炼时应该以“让自己感到舒适为宜”，不能让自己太过疲劳。

另外，一旦发现出血量增多、腰酸背痛，就要立刻停止，并在恢复之后听过医生的建议之后再决定是否继续运动。

2 循序渐进，不可着急

即使新妈妈的身体条件已经允许运动了，也不要急于求成，应该从最简单、最舒缓的动作开始，运动量要慢慢的增加，循序渐进的来。

让身体逐渐适应、承受一定的拉力和张力，切不可一开始就急着做高难度的动作，以免出现意外。

3 穿着要舒适

做运动时穿的衣服、鞋子应该要比平时的大一号，以不影响四肢伸展为宜。所穿的内衣也要更有支撑力，在运动过程中不会和内衣产生摩擦。

只有穿着舒适，才能保证在运动的时候，全身血液循环畅通无阻，这样才能真正起到锻炼的作用。

4 锻炼前准备不可少

产后妈妈，因为大部分还处于哺乳期，再加上产后有个身体恢复的阶段，因而不同于普通人，在锻炼前，这些准备工作要做好。

锻炼前一个小时，新妈妈最好吃点含有高蛋白和碳水化合物的食物，这样不容易产生疲劳感；

锻炼开始前，先上个厕所排空膀胱内的尿液，可预防产后漏尿和骨盆肌的锻炼；

运动前要先给宝宝喂奶，为了防止溢奶、影响运动效果，母乳喂养的妈妈应该在运动之前对宝宝进行哺乳，排空乳房里的乳汁；

正式开始运动之前必须做一下热身运动，以防运动过程中身体出现异常情况，如果察觉到身体不舒服，要立刻停止锻炼。

产后运动的频率要掌握好，没必要天天锻炼，以每周2-5次为宜，每次安排20-30分钟即可。

产后锻炼，对于新妈妈来说不仅有助增加个人免疫力，还可以燃烧多余的脂肪，改善腹部臃肿的状况，及时恢复体型。但是运动时一定要注意安全，动作尽量轻柔、缓慢、量力而行，以免伤害到自己，对照顾宝宝、哺乳宝宝也是有一定影响。

女性在生产之后，由于身体吸收的营养较多，因此很容易出现肥胖症状，因此不少人产后都跑步机的的想要瘦身，但是也需要进行一段时间的调理，那么产后多久可以进行运动？产后怎样瘦身最健康？下面就来详细了解具体情况，以及调理的正确方法吧。

1、顺产后多久可以运动

对于自然分娩的妈妈们来说，在产后的2-3天就可以下床走动，3-5天可以做收缩骨盆的运动，直到产后的两个星期，才能够做伸展运动。这里特别需要注意的是，如果妈妈顺产但是产后大出血则需要视情况而定。

2、剖腹产后多久能运动

剖腹产的妈妈，在拆线前可以翻身或下地走路，拆线后一周才能适量地活动。对于刚刚生产完的妈妈们来说，深呼吸会有助于促进女性私处的恢复。运动起来也很简单，只需要躺在床上，慢慢吸气、闭气病保持1到3秒，重复5次，即可。

3、产后做什么运动瘦腹

1、弯曲膝盖与收缩肩膀

①做这个运动之前首先要双脚分开站立，然后脚尖慢慢的向外张，让体重平衡的地置于双脚上，膝盖微微弯曲。

②收缩臀部与腹部，双手置于髋骨上。弯曲膝盖，维持膝盖在脚尖正上方的姿势，同时运动大腿的肌肉。弯曲与伸展的速度不要太快。

③音乐第一二拍时弯曲，再二拍时侧伸直，重复4次。当你在每一次弯曲膝盖的时候，将重心移至另一只脚上，并将伸直的大腿脚掌向前点地，保持肩膀不要弯曲。每一只脚的运动重复4次。

④最后，当你把重量由一只脚移到另一只脚的时候，加入膝盖向上与向下收缩运动。每一侧的运动重复4次。在整个运动过程中，要维持呼吸的平顺。

2、腹部练习

①脐上练习：

下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

②脐下练习：

上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

③腹外斜肌练习：

完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

④最后揉捏腹部，“躯赶”脂肪。

有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。

3、骑车式仰卧起坐

身体仰卧在垫子上，双手放在脑后。一条腿伸展，另一条腿弯曲向胸部抬起，同时用相反的肘部来碰触弯曲的膝盖。再用另一对胳膊和腿重复同样的动作，反复10次。整套腹部动作重复做两遍。为避免伤害，事先应该做一些伸展动作来放松肌肉。

4、跪式俯卧撑

跪在一块垫子或毛巾上，首先双臂在前，用双手支撑住自己。在支起上身的同时收紧小腹，并做深呼吸，重复10次。

5、仰卧高抬腿

把握好仰卧在垫子上，双手放在身侧或臀部底下。向上高抬腿，并让臀部抬离地面，重复10次。

6、提臀运动

一开始是仰面躺在垫子上，双手放在身侧，膝盖弯曲，脚着地。抬起臀部，只让肩和脚与地面接触，重复10次。

4、产后减肥的注意事项

提醒孕妇预防生育性肥胖应从以下几点着手，不要等胖起来才想到，那时候后会事倍功半，下面我们来看看产后减肥的注意事项吧！

1、切勿节食

不要节食减肥，产后42天内不要节食。

2、合理饮食

合理饮食最重要，女性产后，科学合理的饮食习惯是至关重要的。饮食原则应该是平衡膳食，要避免高脂肪、高热量的食物，既要保证胎儿和孕妇摄取足够的营养，又要避免营养过剩。

饮食结构首先要合理，孕妇每天所摄取的蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好。其次是要适量。产后应该增加营养，但不要偏食鸡鸭鱼肉蛋，而应荤素食搭配，牛奶、蔬菜、水果、主食都要吃，尽量少吃甜食、油炸食品、少吃动物油、肥肉、动物内脏，同时减肥期间可以考虑搭配服用健康减肥食品。

需要强调指出的是，产后42天内不要节食，此时产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给，但同时也不要吃得太多了，造成营养过剩。

3、运动很重要

自然分娩，产后第一天就开始活动，孕期及产后积极运动是预防生育性肥胖的重要措施。适当的运动可促进新陈代谢，避免体内热量蓄积。一般自然分娩的产妇，在产后第一天就可以开始活动，例如：在床上做一些翻身、抬腿、缩肛运动。尤其是缩肛运动对产后盆底的肌肉和肌膜的恢复非常有益。

剖宫产的产妇，在拆线前可以适当做些翻身及下地走路的活动，拆线后就可以适量地活动了。

孕妇在产后一周可做点轻微的家务活。每日饭后坚持散步，可以促进新陈代谢的调节，促进脂肪分解，消耗体内多余的能量，使自己不致发胖。产后一周，可以开始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动，以此锻炼腹肌和腰肌，有助于皮下纤维分离的腹直肌的恢复，同时又可减少腹部、臀部的脂肪。

腹带不能过紧，产妇在产后早期可以使用腹带。因为，产后产妇的肚皮较为松弛，每当活动量大时，体内游离的脏器牵拉会使人感到非常难受，但应切记腹带不能过紧。

4、信心最重要

产妇产后的心情也很重要，不要总是心事重重的样子，要开朗。产后正处于一个身体内各个器官由一个旧的平衡转向新的平衡的时期，大约需要42天才能恢复到孕前的水平，回复到一个健康正常的非孕期情况。这时产妇要有信心，这样才有助于身体的恢复。

5、母乳喂养能减肥不可信

我们非常提倡母乳喂养。同时，给婴儿喂奶还是促进子宫收缩的有效方法之一。但是产妇并不会因此而得到减肥。当产妇在母乳喂养时，由于孩子需要的营养量大，母亲反而吃得多。总之，产后减肥一定要注意做到这些，只要注意到了，一定会还妈妈一个好身材的。

5、产后护理需知

1一定要休养一个月或一个半月。产后两周，除了吃饭和上洗手间以外，其他的时间一定要卧床。若常坐或起身走动，可能引起子宫下垂。

2准备两三条宽度约为30---40厘米，长度可绕腹部12圈半的白纱布。产后要紧绑腹带，防止内脏下垂。内脏下垂将导致妇女病，以及小腹突出，体形难看。绑腹带还可改善产前小腹明显的状况。腹带不能以一般的束裤和束腹带代替。因为它们不但没有效果，还有反作用。

3前两周洗澡只能用温酒水擦澡。

做法是烧开的水和米酒各一半，加一点点盐巴，用毛巾浸湿，拧干，在身上擦。第三周起可以淋浴，满月后可泡澡。(顺产者)

4洗脸刷牙须用烧开过的水放至温热再使用。可以使用保养品。

5严禁洗头。因为头皮不能着凉。

6不能抱小孩。否则可能内脏下垂。喂奶时可侧躺着喂。

7不能为小孩洗澡，否则可导致腰酸背痛及手脚酸麻。所以，给小孩洗澡的时要交给LG等人。

8要有安静，舒适的环境。阳光太强时要拉上窗帘，保护眼睛。不能吹风，因为产后全身毛孔都张开了，吹风易引起头风及关节酸痛等，连扇子也不要摇。

9月子期间不能爬楼梯，产后半年内不能提重物，避免内脏下垂。

10不要流泪，否则眼睛将提早老化，可能演变为青光眼或白内障。少看书报和电视，一定要让眼睛充分休息。

准妈妈产后多久才可以进行健身

准妈妈产后多久才可以进行健身，孕妇在生完孩子之后身材会大变样，所以有很多产妇都会抓紧时间健身，但是健身要根据自己的身体状况来，下面我分享准妈妈产后多久才可以进行健身？

准妈妈产后多久才可以进行健身1

这种情况下，通过脊柱稳定性练习和有氧练习，可以重新加强躯干和脊柱支撑肌肉以及在恢复由于怀孕所带来的各种变化的过程中保护身体防止受伤。新妈妈首先应选择那些对脊柱不会造成负担的练习，比如选择蹬伸练习，这个练习中不需要支撑重量，可以保护产后肌肉力量薄弱的腰腹部，增强腿部肌肉的力量。

随着力量的增长，可进行一些增强背部力量的练习。如体前倾练习和箭步蹲(弯曲双膝,使右小腿垂直于地面,左膝向下指向地面,脚跟抬离地面,身体往下蹲;右脚用力将身体推回至开始位置;左右腿交替练习。)练习尤其管用。

前一个动作会教您如何正确的屈体，保持背部挺直，屈曲膝关节。后一个动作将有助于锻炼腿部肌肉，提高身体的代谢率，达到减脂的功效。

新妈妈们还可以有规律地做一些中等强度的有氧运动，如快步走40分钟、蹬25分钟的卧式单车等。这样能提高代谢率，减少脂肪，恢复产前的体质和体型。像动感单车、跑步、游泳等大强度的有氧运动最好在教练的指导下进行。

运动的时间也有所限制，孕前不经常运动的新妈妈，持续运动的时间范围应该控制在15～30分钟;在怀孕前经常进行运动的新妈mm锻炼时间可以放宽到 20～45分钟。

温馨提示：频率应该在每周2～3次。需要提醒的是，产后不可节食减肥，否则会导致产妇身体恢复慢，甚至引起各种产后并发症。

准妈妈产后多久才可以进行健身2

准妈妈产后多久可以减肥

许多爱美妈妈在怀孕的时候就胖了好多，刚生完孩子就想着减肥，但妈妈们在产后多久可以减肥呢，有人说是得出了月子，有人说是得三个月以上。现代产后保养方法中，都有产后健身减肥一项，而简单的产后健美操在产后第五天即可进行了。

正常分娩的妈妈在产后第五天到满一个月期间，都可以做双腿健美操，用锻炼双腿肌肉的方式，改善双下肢的`静脉血液回流，可以最大限度的减轻下肢出现的水肿和肿胀现象，同时能够以最快的速度消耗大腿上部和臀部的脂肪和赘肉，恢复双腿的健美。

具体的方式是，妈妈坐在床上，将双腿伸直，坚持一会儿后再仰卧，胳膊放在身体两边，两腿伸直略分开，吸气的时候抬起一条腿，争取能达到与上半身成直角的程度，双腿交叉进行。初期妈妈们会感到较费劲儿，不要紧，力所能及就行。长此以往的坚持，一定会收到好的效果。

剖腹产的妈妈们，在做锻炼时要注意自己的刀口，可以做些双臂的简单运动，不能操之过急，要量力而行。在一个月左右时，刀口一般已愈合良好，可以开始做产后健美操了。同时可以进行身体各部分肌肉的锻炼，比如双腿的屈伸运动。

除去运动方面，妈妈们都想在饮食上想办法，都想靠少吃来起到减肥的作用。要注意，自己用母乳喂宝宝的妈妈们，是不能通过少吃进行减肥的，因为宝宝的营养摄入全靠妈妈的营养，只有妈妈的营养充足，宝宝吃的饱，长的好。

哺乳的妈妈们可以通过平衡饮食，健康饮食来控制体重。不可过度吃肉，要多吃蔬菜水果，补充钙质和维生素。真正控制饮食去减肥一定要等到断奶之后才可以进行。

产后减肥瘦身操

产后的妈妈们总是会因为赘肉和松弛的肚子烦恼，但是却又不能激烈的运动和节食，那么如何才能在最短的时间内，保证不伤害身体又能成功的瘦身呢？

那么健身操是你最好的选择哦，锻炼身体可以让你加速新陈代谢和燃脂，并且也能让你身体的抵抗力更加好，尤其是不需要节食，即便是想要喂母乳的妈妈也不需要担心宝宝吸收不到营养哦。

臀部锻炼

1、首先将身体平卧，两臂自然放在身体两侧，脚不能离床，腿不能抬高，膝也不准弯曲，做准备。

2、然后用腹肌和臂部力量抬起上身，保持1O秒后还原。重复10次。

3、最后将两臂上举，随着上身抬起，两臂划弧形伸于胸前。坚持5分钟。

胸腹肌锻炼

1、首先将身体仰卧，深呼吸使腹部膨胀，然后用口轻轻呼出气体，屏住气，再用力收缩腹肌10秒。重复动作20次以上。

2、然后将身体平卧，以腹部为全身的支撑点，慢慢抬高头部及左膝，同时用右手做触摸左膝之状，但不要接触，恢复原位，然后换左手和右膝。重复动作20次以上。

背肌锻炼

1、首先将身体仰卧，身体自然放松，两臂放于头部上方。

2、然后屈膝，双手抓住脚踝。

3、接着将臀部及背部抬高，使身体成弓形，停留1O秒，再放松。重复动作20次以上。

腹肌和臀部锻炼

1、首先将身体平卧，以两脚和两个肘为全身的支撑点准备，然后两膝及臀部呈屈曲状翘起骨盆部，并抬头，同时用力收缩臀部。停留动作20次以上。

2、然后将身体仰卧，弯曲肘和膝，前臂及小腿并拢，前臂下垫个枕头，使膝、小腿脚面与床面接触，上身与大腿成90度角，大腿与小腿成90度龟，用前臂支撑在枕头上。使背向上呈弓状隆赶，用力收缩臀部并紧缩腹部，然后放松，深呼吸。重复动作10次。

腰肌锻炼

1、先将身体仰卧，两膝自然向腹部抬高，左腿仿照蹬自行车样做伸展运动，坚持3分钟，还原换右右腿，重复5次。

2、然后直体侧卧，脚尖绷直，身体下面的手臂伸向头前，将头枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撑地面。接着将上面的腿抬起，至最高点，慢慢还原。转身换另一侧卧，抬另一条腿做。重复练习20次。记住腿抬起时不得弯曲。

3、再将身体直立，双手叉腰，然后两腿屈膝交替上抬至胸前，每分钟30次以上。坚持几分钟或更长时问。

4、最后身体前屈双手撑地，屈膝跪地，上体与地面平行，抬头目视前方。然后，先将一腿伸直，向后上方踢抬，还原，换另一条腿。双腿各重复20次。

自然分娩的话，一般第二天就可以进行一些简单的 伸臂 曲腿的运动，第三天就可以做些转体和挺腰的动作。第五天的话，就可以做些 直腿高抬啊，仰卧起坐啊，下端，扩胸 等一些动作了。 运动的话，不要高负荷。。特别哺乳期间 不要做激烈的胸部运动和跳跃运动。。。

　　想必很多刚生完孩子的妈妈都很关心自己产后身材的恢复情况，但是产后身体也有一定的恢复期，不可以操之过急，那么产后多久可以运动，顺产和剖腹产有什么区别吗，产后多久可以开始运动，产后运动注意事项有哪些？

　　顺产妈妈：顺产妈妈一般在产后6-12小时就可以下床轻微活动；产后第二天可以在室内或医院走廊随意走动。但如果是钳产的妈妈，则需要适当推迟活动时间，具体时间可咨询医生或护士。产后6周可开始恢复运动。

　　剖腹产妈妈：剖腹产妈妈在产后6个小时内需要卧床休息，6个小时后可在床上做一些简单的活动，比如侧卧、翻身等（一般医生会要求经常翻身）；第二天可以在床上坐起，身体条件允许的可以起床在室内轻微活动，以促进肠蠕动，尽早排气。产后6到8周，可根据身体恢复情况开始恢复运动。

　　产后适合做哪些运动

　　在产后六周之内，可以自己在家做一些简单且温和的动作：

　　腹式呼吸运动：可以从产后第一天开始做。平躺，闭口，用鼻深呼吸使腹部凸起后，再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，重复5~10次。

　　头颈部运动：可以于产后第二天开始做。平躺，头抬起试着用下巴靠近胸部，保持身体其他各部位不动，再慢慢回原位，重复10次。

　　产后运动注意事项有哪些？

　　胸部运动：可以从产后第3天开始做。平躺，手平放于身体两侧，将两手向前直举，双臂向左右伸直平放，然后上举至两手掌相遇，将双臂向后伸直平放，再回前胸后复原，重复5~10次。

　　腿部运动：可从产后第5天开始做。平躺，抬右腿使腿与身体成直角，然后慢慢将腿放下，左右交替，同样动作重复5~10次。

　　产后6周，需要回医院进行产后42天复查，根据医生的综合评估来判断产后身体恢复如何以及是否适合锻炼。

　　开始锻炼注意不要心急，要需循序渐进。应该先从一些简单运动开始，之后再慢慢增加运动的强度。开始可以先选择一些有氧运动来提高心率，散步、慢跑、游泳或骑自行车都是不错的选择。

　生产后的女性，都会担心受怕身材会走样。所以她们想要尽快进行运动锻炼，以防身材走样到不可收拾的地位。但是自然，刚生产完，不能马上进行运动。那么，生产后多久可以做运动减肥效果最好？顺产后多久可以运动健身？

生产后多久可以做运动减肥效果最好

　一般产后过12到24小时就可以进行坐起，下地等简单活动，如洗手，洗脸，做简单的家务；而产后24小时之后可以根据自己的身体条件，做一些简单的收缩运动；产后两周就可以开始做一些健美操等运动，而大概产后6～8周才适合做锻炼腹肌的运动。

　产后立即进行剧烈运动，很可能影响子宫修复，并引起出血，严重时还会导致生产时的手术创面或外阴切口撕裂。有氧运动有极佳的燃脂效果，包括慢跑，快走，游泳，有氧舞蹈等全身肌肉的运动，每天坚持锻15分钟以上，坚持五个月左右，不但对体质及形体恢复有益，还能使全身肌肉结实，消除腹部，臀部，大腿处的多余脂肪。

产后减肥能吃减肥药吗

　产后减肥能吃减肥药吗？欲速则不达！如果新妈妈在产后要减肥一定不能吃减肥药！

　减肥药主要通过人体少吸收营养，增加排泄量，达到减肥目的，减肥药同时还会影响人体正常代谢。哺乳期不建减肥，乳期的新妈妈服用减肥药，大部分药物会从乳汁里排出，这样对宝宝的健康是有影响的！

　其实产后防止身材走样，那么蛋白质、碳水化合物及脂肪类食物要搭配好，如果只偏好鸡鸭鱼肉蛋等荤菜，当然容易导致产后发胖。甜食、油炸食品、动物油、肥肉、动物内脏等都属于高脂类食物，爱美的新妈妈要少吃。

导读：大家都知道生产之后的一段时间女性的身体是十分脆弱的，但是怀孕期间容易发胖，所以很多人想通过健身迫不及待的恢复身材，不过产后一定要等身体恢复后才能健身。

产后多久可以健身

一般来说顺产需要4—6周的恢复期，而剖腹产则要6—8周甚至是更长时间。

通常情况下，足月顺产的新妈妈在产后一个月就可以做产后恢复了，也就是刚做完月子 差不多的时候，而剖腹产等情况下，则需要把休息时间再延长个半个月到一个月左右。在做完月子 之前可以下地动一动，但是千万不要到户外去活动。

女性怀孕期间，乃至产后变胖，都由于是生产后腰椎弯曲度改变和腹部肌肉被拉长所导致的。此外，骨盆关节的变化以及孩子出生前所释放的荷尔蒙使得背部疼痛在产后经常发生。产后身体虚弱，不宜大幅度活动或剧烈运动。所以新妈妈不要着急。

尽自己的能力，制定一个能够坚持下去的切实可行的锻炼计划。同时也要告诉自己罗马不是一天建成的，产后恢复是马拉松，不是靠一个冲刺就能跑到终点。重建自己的力量、体力和肌肉耐力都需要时间，所以给自己定下一系列可以达到和保持的小目标。孕前就很活跃的妈妈们可以恢复她们日常的锻炼，包括跑步、举铁、游泳等运动。在产后恢复的任何阶段，建议不要追求快速地减掉体重。

产后健身计划

第一周

星期一：小循环1+有氧训练+拉伸训练

星期二：休息

星期三：小循环2+有氧训练+拉伸训练

星期四：休息

星期五：小循环1+小循环2+拉伸训练

星期六：休息

星期日：休息

第二周

星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练

星期二：休息

星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练

星期四：休息

星期五：大循环2组+拉伸训练

星期六：有氧训练2组

星期日：休息

第三周

星期一：胸部训练+上背部训练+胸背拉伸

星期二：腹部训练(30分钟)+有氧训练

星期三：息

星期四：腿部训练+腿部拉伸

星期五：腹部训练+下背的训练及拉伸

星期六：有氧训练+拉伸训练

星期日：休息

产后健身的注意事项

1、女性产后的前6周，应尽量从最简单的多关节参与的动作开始，要避免采用趴着、膝盖和胸部着地的姿势，以免导致 更结发生。而怀孕、哺乳期间，母体大量的钙质都输送给了婴儿，所以产后关节松弛可能会持续一段时间，特别是母乳喂养的女性，应该注意保护关节，尽量不做单关节或负重大的动作，如跳跃等。

2、温柔地对待身体。当你慢慢努力恢复以往的日常运动时，一定要将身体承受的压力降至最低。采取下面的安全措施保证自己的安全：每次运动时，记得花5分钟做热身和缓和运动。多喝水。头几次做运动时，限制自己每次只做10分钟，每周做3次。

3、产后锻炼要适度，运动量的增加要循序渐进， 自然分娩、没有产后大出血情况的妈妈，在生产后2至3天就可以下牀走动，3至5天后就可做一些收缩骨盆的运动，而在产后两个星期，就可以做柔软体操或伸展运动;至于剖宫产的妈妈，则视伤口愈合情况而定，一般来说，产后一个月可开始做伸展运动，而产后6至8周才适合做锻炼腹肌的运动。