怎样在一星期内快速练出腹肌

新手如何快速的练出腹肌相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信，但是实际上通过一个月合理的运动饮食，完全可以达到这种效果，下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌!

部分1:制定锻炼计划

1找出你的体脂肪率。一般而言，当体脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)时，你将开始看见六块腹肌。当然总会有些例外状况。但对大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂肪率。确定身体成分的方法很多，最简单的是使用健身房里的人体成分分析仪。你也可以在网上寻找其它方法计算自己的身体成分。

例如，假设你是76公斤重的男性，体脂肪率为18%。你的目标体脂肪率是12%，因此你必须减掉6%。用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重，就能算出你需要减掉的重量。在这个例子中，006%乘以76公斤等于456公斤，也即是你必须减掉的重量。

2进行针对腹肌的运动。每周锻炼腹肌5天。每项运动应进行3或4组，每组运动尽量多重复。如果每组重复次数超过30，你可以增加重量(例如使用健身球)，让它们更具挑战性，每组运动的重复次数也会因此减少。你应该：躺在健身凳上，伸直及抬高双腿。这个运动锻炼下腹肌肉。

躺在地上，抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)，然后进行仰卧起坐。这个运动锻炼上腹肌肉。

平躺在地上，屈膝，其中一只脚叠放在另一只脚上，上半身保持不动，以锻炼斜纹肌。

3进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大部分人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但是事实上，你需要减掉大量身体脂肪，才能得到梦寐以求的六块腹肌。因此，你需要高强度间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法。高强度间歇训练例子如下：

全速奔跑100米，然后步行100米，重复10次。这意味着你必须全速奔跑100米，然后快步走回起点。重复这个过程10次，整个运动历时约30分钟，目的是让心跳持续加速30分钟。你可以每周进行5次间歇训练，再配合针对腹肌的锻炼。

4制定及遵循锻炼计划。你应该尝试在早晨进行有氧运动，下午或傍晚锻炼腹部肌肉。一旦找出最适合你的锻炼计划，再加上适当的饮食计划，坚持进行一个月。 部分2:改变饮食

1制定“干净饮食计划”(cleandiet，意指吃新鲜、天然的食物)。干净饮食由全天然、未经加工的食物组成，提供均衡的主要营养素，并避免吃加工食物。加工食物范围很广泛，你需要避开的是经过深度加工的食物。例如：

薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴。

2饮食均衡。想要促进六块腹肌生长，你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食。主要摄取蛋白质、水果和蔬菜，外加小量的碳水化合物来补充蛋白质。但是，在早餐和进行有氧运动后，你应该摄取更多碳水化合物。

3每天吃分量小的六餐。你其实不需要节食减肥，可以一天吃分量小的六餐。每餐热量应该少于400。如上所述，饮食必须均衡，所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物)。如果你不想要每一餐都亲自下厨，可以把蛋白质奶昔当作点心。锻炼六块腹肌的餐单应当如下：

早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐，可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)，配上两片烤全麦面包。

点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料)。

午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜)。

点心二：一杯(约250毫升)番茄汤。

晚餐：蔬菜炖鸡肉。

点心三：蛋白质奶昔。

4多喝水。在进行高强度锻炼期间，身体必须保持水分充足。此外，喝水也帮助防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天候多喝新鲜冷水，保持身体水分充足、健康及避免腹胀。

备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食，最关键的是动力，制定了一个计划就要每天的坚持去执行，这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了。

仰卧卷腹每天做多少个最合适

　仰卧卷腹每天做多少个最合适， 仰卧卷腹是一个很不错的动作，不过仰卧卷腹也是有一些讲究的， 对于健身来说，卷腹运动做多久有效果，看看仰卧卷腹每天做多少个最合适

仰卧卷腹每天做多少个最合适1

　 仰卧卷腹做多久能见效

　至少需要3个月。其实做卷腹多久能见效，是没有一个定论的，要看个人体质、锻炼强度的，而且想要练出腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，会容易陷入平台期。而一般来说如果体质好，坚持锻炼卷腹，还配合其他的锻炼腹肌的运动，本身腹部脂肪较少，持续坚持锻炼3个月可能就能看到腹肌轮廓。

　 仰卧卷腹每天做多久有效果

　20分钟左右。卷腹要想要取得好的锻炼效果，并不是看每天做多久，而是看动作的质量，一般来说高质量的卷腹每天做个20分钟就差不多了，能起到很好的锻炼腹部肌肉的效果。

　 仰卧卷腹什么时候做最好

　卷腹运动一般是16点-19点之间做效果最好，不过可以根据自己的作息习惯进行调整。因为在这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行卷腹运动效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高，肌肉增长效果更好。

　 仰卧卷腹每天做多少个有效果

　一般来说刚开始做卷腹每天做20个左右就可以了，有一定水平之后可增加到30-40次，每次3-4组，组间休息1-2分钟。男生或腹部力量比较强的可在自己能承受的范围适当加一些量，最重要的是保证质量，不必太刻意追求数量的多少，要根据自身实际条件来制定锻炼计划。

仰卧卷腹每天做多少个最合适2

　 仰卧卷腹

　有人还是比较熟悉的，而且在训练动作中，仰卧卷腹是一个有名又有效的动作，但是仰卧卷腹也是有一些讲究的，比如做多少个合适，那仰卧卷腹做多少个，还是有人了解的。那么，仰卧卷腹每天做多少个最合适？一起来看看吧！

　仰卧卷腹每天做多少个最合适

　一般来说，我们每天控制仰卧卷腹的量在每组30个，每天进行5组。但是对于新手来说，我们可以适当减少运动量，让我们的身体有一个适应的过程，否则在运动过程中也容易受伤，或是突然运动量过大导致乳酸没办法一下子分解，出现腰酸背疼的感觉。对于新手，我们可以从每天3组，每组20个开始做起，当我们习惯这个运动量之后，就可以适当增加运动量了。

　 仰卧卷腹正确做法

　1、 一开始我们的身体平躺在瑜伽垫上，保持身体自然伸直。此时将我们的腿部向上屈起，保持双腿之间形成60度。

　2、 手臂自然放松在我们的身体两侧，手臂在整个运动过程中是没有用力的。

　3、 此时我们使用腰腹部发力，让我们的身体能够向上抬起，直到我们的头部能够触碰到膝盖为止，我们再向下放松平躺。

　4、 需要注意，我们的背部不能够触碰到地面，这时候腹部是紧贴着地面，并且始终在发力。然后我们再进行下一个动作。

　 仰卧卷腹注意事项

　1、 在做仰卧卷腹之前最好活动一下筋骨，可以扭扭腰、下下腰，以免运动的时候拉伤韧带。

　2、 仰卧卷腹的时候最好不要在软床上做，这样很容易伤害到腰椎。

　3、 仰卧卷腹的时候不要抱头，以免颈部受到伤害，所以双手最好环抱在胸前或轻贴在耳朵的两侧。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢

　怎样快速瘦肚子练腹肌呢，生活中每个人都想拥有完美的身材，很多人会通过运动来减肥，想要减掉大肚腩，练出腹肌可不是一件简单的事，以下来看看怎样快速瘦肚子练腹肌呢。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢1

　 瘦肚子的方法练习姿势一：

　保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

　效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

　 瘦肚子的方法练习姿势二：

　向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的 瘦腿 效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

　 瘦肚子的方法练习姿势三：

　保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

　效果：能有效强化胸部及 腰 部力量，收缩腰部坠肉。

　 瘦肚子的方法练习姿势四：

　保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。 手臂 曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。

　重复2—3组，每组10次。

　效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

　这些方法就是可以帮助我们快速的将肚子瘦下来，并且也可以尽快的炼出肌肉来，但是如果是 女孩子的话，将腹部的赘肉减掉，但是同时也不能练出太多的肌肉，这样下来对女性的外观来说影响很大，也经常被一些人说成是女汉子，所以说肌肉不能太多，适当就行了。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢2

　适量运动＋饮食。减腹不能只依靠运动，任何健身的过程必定配合着饮食控制，不然输出多少热量又摄入更多热量，身体能量守恒不就不完整。

　首先，减肚子和练腹肌是要同时进行的。想要不花大价钱达到这些目的。那么运动周期就必须大大加长，这是必然的。不然去健身房和你在自己卧室锻炼的一样进度，怎么可能。这点必须清晰了解。减肚子过程中：多白肉，少红肉，多水果，少高热量零食。

　第一步：首先，得制定一个运动计划，并且能够每天坚持的计划。例如：我每天晚上用半个小时进行训练，给自己预留一个时间短，有事情就提前，没事情就多加几个运动项目。

　第二步：用手机下载一些专门做运动的APP，挑选里面的免费教程。教程里面都可以制定健身计划表，进行每天进度完成。同时，饮食方面，米饭等含淀粉较多的主食逐量减少，没有要求一下子不吃，每天少一点点，坚持一段时间就会发现自己食量大减。

　第三步：坚持每天运动。通过计数字，或者划叉叉，计算自己每天的运动。多喝白开水。开始进度很慢，你会感觉根本没什么效果。这段时间是你心里要坚持住的时间，为了好体型，坚持。

　第四步：运动到达一定程度，基本上肚子开始减下来，你已经有一段时间没有变化了，这个时候，换一个手机APP，换一种运动模式，运动起来。坚持每天的运动。

　第五步：腹部已经有明显变化了，可以使用主流APP进行锻炼，增加运动量，不断的对腹部进行锻造，你已经爱上运动。

　 练腹肌妙招

　 练腹肌第一招

　平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，相信有健身习惯的朋友都不会陌生。做平板支撑时要注意，腰部腰背要直，不要塌腰，也不要弓腰，腹部收缩，身体呈平板状态。平板支撑是一个静态动作，保持时间看个人条件，一般人保持一分钟左右。

　 练腹肌第二招

　这是一个卷腹变化动作，能够有效训练整块腹肌，尤其是下腹肌。具体做法是：仰卧，两腿交叉举起，膝盖稍稍弯曲。两手向头顶方向伸直，然后利用腹部力量，弯曲上半身，两手伸直尽量去靠近脚部。保持姿势片刻，复原，重复动作。具体次数，可以按照自己身体状况来定。

　 练腹肌第三招

　这个动作主要针对侧腹肌锻炼。具体做法是：仰卧，两腿并拢举起，与地面形成约为30°角度。利用腹肌力量弯曲上半身，同时左手支撑地面，右手伸直去靠近右脚趾。然后换另一边重复同样动作，左右交替做。具体次数视个人而定。

　 锻炼腹肌最有效的方法

　 1、男性锻炼腹肌最有效的方法

　每天坚持跑1500米。练腹肌前减脂除了跑步,自然还有很多减肥方法,有运动减肥法也有饮食减肥法。当然,这些主要是为了练腹肌做准备的`,起辅助作用的。

　倒挂式仰卧起坐。倒挂式仰卧起坐要求参与的肌肉更多,对体力要求更高,对锻炼腹肌效果对普通的仰卧起坐好很多。不过 倒挂式难度很大,建议选择做这个之前一定要做好安全措施。

　负重式卷腹。想练腹肌,尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说,比起做仰卧起坐,倒不如先尝试卷腹运动。因为卷腹运动的幅度较小,更安全、科学和可靠。

　平板支撑。平板支撑看起来简单,但能让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。

　 2、女性锻炼腹肌最有效的方法

　空中蹬车。平躺在瑜伽垫上,背部和臀部贴着地面。双手握拳置于头两侧,手臂适度要张开。一条腿抬起,像是在缓慢地登自行车。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　健身球卷腹。仰卧在地板上,在背后腰部的位置放一个健身球,双手置于头两侧,手臂张开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　反向卷腹。平躺在地板上,整个人放松,下背部贴着地面,双手自然的放在身体两侧,双腿同时向上抬起与上身垂直,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

　 3、完美腹肌训练的'几大要点

　练腹肌要保证合理的休息。腹肌并不是说练的越多越好,腹肌尽管是耐劳肌也是需要休息的,否则会受不了的。腹肌锻炼最好是一周做2—3次为宜。再有,肌肉没有得到很好的恢复和休息,不可能获得最佳的训练效果。还有,在局部没有恢复前,不要进行重复训练,当你感到精神不好,耐久力或体力较差时,可以多休息一两天,再继续循环训练。

　练腹肌同时有氧运动不可少。其实,单纯的做腹肌训练效果不是特别的大,最佳的方式是做完腹肌训练后搭配有氧运动训练,如慢跑、游泳、跳绳等。

　腹肌训练期间营养饮食不能断。腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,不然哪有体力坚持下去。

怎样快速瘦肚子练腹肌呢3

　 日常三个小动作让肚子赘肉变腹肌

　 第一步：燃脂

　为什么要把燃脂放在第一步，因为腹肌皮下脂肪的下层，你每天拼命的做仰卧起坐，卷腹，确实可以练出腹肌，在你用力的情况下，摸得到，但是看不到。因为你的皮下脂肪太厚，遮住了腹肌。

　所以想要练出腹肌，必须燃脂，降低你的体脂率，要把体脂率降到14%以下，才能练出清晰腹肌。

　当你的体脂率高于14%，那么你就要做减脂运动了，以有氧运动为主，例如跑步、踩单车、游泳、打球、跳绳等，或者在家里做时下最流行的hiit健身训练，也是非常燃脂的。

　 第二步：卷腹

　练腹肌最好的动作是什么，那必须是卷腹，虽然你第一个想到的是仰卧起坐，但是仰卧起坐真的不适合练腹肌。仰卧起坐做多了容易伤腰，伤脊椎，最新的腹肌训练课程里，都不会加入仰卧起坐这个动作。

　卷腹的动作很多，练腹肌的训练计划也很简单，选6-8个卷腹或者举腿的动作，每天进行10分钟的训练就可以了。下面小hi推荐几个常用的动作给大家，可以自己在家里训练。

　 推荐动作1：坐姿交替收腿

　收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。

　 推荐动作2：仰卧交替摸踝

　保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。

　 推荐动作3：西西里卷腹

　双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。

　 推荐动作4：L字触脚踝

　动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起上半身使指尖触碰脚踝位置，之后还原。

　 推荐动作5：抱膝双腿伸展

　腹部持续紧张，保持下巴与颈部的夹角，双腿靠近胸口，注意控制动作节奏。

　 推荐动作6：仰卧扭转

　腹部保持持续紧张，转身至身体与地面45°。

　 第三步：坚持

　健身需要坚持，练腹肌也要坚持，有一个好处就是，腹肌是我们比较容易练出效果的肌群，当然前提是你的体脂率要足够的低的。当你的体脂率在14%以下，你只需要坚持2周训练，就能看到腹肌的大概轮廓。

　锻炼两个月，基本上就能看到清晰的6块腹肌了。如果体脂率过高，那就要看燃脂的效果了。

　坚持，以练腹肌为目的，降低你的体脂率，打造出属于你的完美身材。

　 如何快速减肥减肚子

　 1 仰卧起坐。

　仰卧起坐可以说是比较有减肥效果的一个运动，刚开始可以只做几组，每组十个左右，然后慢慢增多每组的个数，以及延长做每个仰卧起坐的时间，循序渐进，慢慢就可以坚持下来。除了可以减肚子之外，仰卧起坐也能帮助带动腿部和腰部的锻炼。

　 2 时刻收腹。

　长小肚子的一个很重要的原因就是腹部一直处在放松的状态。要想减肚子上的那一层“游泳圈”，腹部就需要发力。不管是站着还是坐着，保持背部挺直、收腹的姿势，不仅锻炼到了肚子，整个人看上去也会更加有精神。

　 3 腹式呼吸。

　正常情况下，人都是胸式呼吸，这种呼吸方式只涉及到胸廓的运动，呼吸浅而不充分;而在睡眠时大多数人都是腹式呼吸，这种呼吸方式能吸进更多的氧气，腹部也会得到更大程度的锻炼。

　要想知道腹式呼吸的方法，只要平躺下来模拟睡觉的样子就可以。用鼻子吸足气，维持3秒钟后慢慢用嘴巴呼气到极限，最后用鼻子将气呼尽，感受腹部的扩张和收缩。日常也用这种呼吸方法，对减肚子很有帮助。

　 4 适量饮食。

　说了那么多运动，要想成功减肚子，饮食控制也是不能少的。真正的饮食控制不在于节食，而是应该三餐规律，适当的减少主食摄入，并养成良好的进餐习惯，细嚼慢咽。

　另外，每天要保证摄入充足的水分。8杯水是人体新陈代谢所必须的，多喝水也能适当的减少进食量。

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

抗阻力训练制定方法：

进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

每天训练目标：

每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

饮食计划

蛋白质的摄入：

想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

碳水的补充：

除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

无基础如何快速的锻炼腹肌体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!