怎样进行腹肌训练，有哪些动作可以做？

夏天到了，你肚子上冬天攒下了的肥肉减下来了吗，你现在能穿起紧身衣而不再为肚子上的脂肪烦恼吗？你穿衣服能否去给别人秀一波腹肌吗？如果能，那么你还是过来看看，应该对你有帮助的，如果不能，那你更应该过来看看，毕竟心动肯定是不如行动的，我给你推荐五大动作，教你练出看的腹肌。

腹肌的训练是一个很多人都在练得，训练腹肌的动作很多，有些也很简单，有些也很难，腹肌的训练说起来不算是很难的，但是很多人做起来却很难，因为他们没有找到一个合适的训练方式，喜欢盲目的学习那些动作，并不去认真的了解那些动作。

今天，就给你们大概讲讲练腹的要点，腹肌作为人体上一块不算很小的肌肉群，很多人在练腹的过程中，会有一种错误的想法，认为动作只要做了就会有效果的，其实不然，练腹的动作做起来不算很难，但是对动作的要求算是很高的。

很多人在练腹的过程中，因为动作不标准，导致训练效果很不好，有些因为动作不标准，因而让发力点全部在腰部和肩颈部，导致腰部和肩颈部的压力很大，从而使腰和肩颈容易受伤，而且训练的效果极差。

要想练好腹肌，你首先的明白，你的腹肌上面的脂肪堆积是否比较严重，如果很严重的，脂肪堆积的很多的话，你就必须要配合着减脂的饮食一起，这样的话你就不会觉得你的肚子会越练越大的。

因为很多人肚子上的脂肪堆积严重，在练腹的过程中发现自己的肚子越来越大，认为是训练有问题，其实很正常，因为你肚子上的脂肪没有减下去，但是训练有让你的肌肉层变厚了，所以才导致肚子越来越大

训练腹肌，你还得懂自己的腹肌，你得去找到合适的刺激性训练，因为过大的训练量，会让你的腹肌受不了，可能就会导致动作的变形，因而借用其他部位的力量，导致训练出不了效果，就很难坚持下去了。

因此，腹肌训练你必须要找到合适的刺激性动作，适合的训练量最好，不会让你的腹肌太过于酸痛，动作也不会变形，因此训练的效果也就不会很差，练过一段时间之后，你就会很明显的看到效果，就会有毅力坚持下去了。

动作一：90度卷腹

动作二：俯卧登山

动作三：困难版俄罗斯转体

动作四：平板支撑

动作五：交替摸脚

　卷腹是比较好的一种腹肌锻炼方式，但是很多人的发力方式不对，练完之后会出现脖子酸痛的感受。下面是我分享的卷腹运动的发力技巧，一起来看看吧。

卷腹运动的发力技巧

　做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。

　还有，最好学会腹式呼吸，在无氧运动中，呼气发力，就是为了收紧腹肌在发力，动作跟着呼吸的节奏完成。

　卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。

　做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。可是，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，长期下去可能还会得颈椎病哦。那么，做卷腹怎么避免脖子发力呢

　初学者要想完全避免脖子发力，得依靠器械才行。因为在使用器械卷腹的整个动作过程中，可以靠双手前拉器械来借力，有效避免初次腹肌不发力转而向脖子发力的情况。而且，该动作难度并不大，十分适合刚刚开始健身的人。

做卷腹多久能出腹肌

　对于做卷腹多久能练出腹肌来这个问题，并没有一个确切的答案，这和个人体质，比如要看你是外胚型、中胚型还是内胚型的(当然，没有哪个人其实是完全属于某一类型，每个人都更像是所有三个身体类型的综合体)。

　还有，腹肌训练本就受很多因素制约。比如练腹肌不能一直局限于单一的卷腹动作，这样很容易陷入平台期，减不下去，因此要学会变化。

　所以，练出腹肌要说一个具体的时间是没有定论的，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。

练腹肌最有效的方法

　1为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。

　对于大多数人，锻炼腹肌更确却的说是先减去腹部的脂肪，让腹肌显露出来，没有较低的脂肪比例就算你有全世界最性感的腹肌也没卵用。

　而最好的方法就是通过和控制饮食，搭配有氧运动和重量训练消耗脂肪

　2你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。

　要想拥有完美腹肌，腹直肌、腹外斜肌、甚至腹横肌，每次锻炼都要合理分配任务量，才能全方位把腹肌锻炼到位。成功的腹部训练，应该至少包含3类动作：针对腹腹直肌的训练，如各类卷腹;针对腹斜肌的训练，如转体动作和体侧屈;针对腹横肌的训练，如腹式呼吸，平板支撑。

　3、质量远高于数量

　人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。

　4适当增加强度

　腹肌很棒的你，应该减少频率同时注重锻炼质量，可以通过负重来完成相应腰腹锻炼，这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

　5放缓动作的节奏

　完美无瑕的技巧是至关重要的。留出一点时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能做完每套动作中建议的最多次数还不觉得累，要么就是你的动作不对，要么就是它们太简单了。你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练习组合。

　6训练腹横肌可以使腰围变小

夏天到了，喜欢穿背心，喜欢穿紧身衣的男性朋友们，你们的身材好不好，腹肌好不好看，是不是会让别人羡慕尼。今天我就为你们介绍几个动作，让你可以拥有被别人羡慕嫉妒恨的腹肌。

腹肌算是人体上一块比较大的肌肉了，主要是由腹直肌和腹外斜肌组成，有的人是八块腹肌，有的人是六块腹肌，无论是六块，还是八块，练的方式其实都是差不多的。练好腹肌可以让你在外面玩的时候会很有面子，毕竟啤酒肚是现代人的烦恼之一。

很多人觉得，练腹肌很简单，每天去健身房按时按量完成几组动作就可以了，其实不然，腹肌这样练是很难练出来的，我个人觉得，腹肌训练是一件很难的事情，腹肌作为一个多功能肌肉之一，并不是你想练就可以练好的，腹肌训练的要求有很多，既要把形状练得好看，又不能是那种中看不中用的那种。

腹肌包含到功能是比较多的，也涉及的核心的稳定，练好腹肌对身体可以产生很多好处，因为腹肌所处的位置是在人体的中间，练好腹肌对人体有多意想不到的帮助，下面我为大家推荐的动作，可以帮助你练好腹肌，让腹肌有个好的基础。

动作一：卷腹 平躺在垫子上，屈膝，双腿打开与肩部一样宽，记住双脚一定要踩实，双手放在耳朵两侧，利用腹部的力量把肩部和上背部抬起，到达最高点后微微停一下，在慢慢还原。动作的要求是，必须要去感受腹部的收缩和发力，找准发力点，注意不要利用腰部借力。训练量推荐每次3组每组12次。

动作二：摸膝 摸膝这个动作虽然是很简单的，但是做的标准确却是很难得，大部分都是因为动作的发力点不准确，平躺在垫子上腹部收紧，上背部抬起，用手去摸膝盖，全程腹部要收紧，稳定核心，不要借用太多腰部力量，训练量每次3组每组12次。

动作三：简易俄罗斯转体 俄罗斯转体这个动作做起来很轻松，但是它的训练效果确实很好的，这个动作要以腰腹为轴心，左右移动手臂，全程收紧核心，不要借用肩部的力量，推荐每次3组每组10次。

动作四：交替摸腿 交替摸脚，说起来这个动作不难，但是要做好，做标准是需要找准发力点的，收紧腹肌，利用腹外斜肌发力，用手去触碰膝盖，推荐每次训练次数为每次4组每组15次。

 

大家可以看看，接下来我们要给你推荐的这几个腹肌训练动作你都有做过吗？如果你没有做过的话，那你可以把它加入到你的腹肌训练计划中去，让我们有规律的去锻炼这几个动作，这会帮助你有效的锻炼出腹部肌肉。在做这些动作之前，需要你有一定的健身基础，因为这些动作的难度属于中等难度，如果你没有一个良好的健身基础，那么做起这些动作来你可能会觉得有点吃力。

如果你想用这些动作来帮助你进行腹部的有效减脂，那也是可以的，但如果你想达到最好的减脂训练效果，那你只做这几个动作是远远不够的，除了这几个动作之外，你还要配合其他的一些腹部训练动作以及有氧训练去做，这样才会让你达到最好的训练效果。

1、侧支撑转体

第一个动作的名字叫侧支撑转体，我们在做这个动作之前，首先先让我们的身体保持一个侧卧姿势。随后将我们的手臂弯曲支撑起我们的身体，保持一个侧支撑的姿势，上侧手部抱住头，然后我们来完成这个转体动作。

这个动作看上去很好做，其实这个动作对于我们腹部的考验是很大的，尤其是对我们侧腹部的考验是更大。如果你想锻炼出人鱼线，那么这个动作就会很适合你，你可以把它加入到你的训练计划中去。

2、跪姿膝碰肘外展

第二个动作的名字叫跪姿膝碰肘外展，我们在做这个动作的时候，需要保持一个跪姿姿势，然后用我们的膝盖去触碰我们的肘部，做完这个动作之后，我们需要立即完成一个向外展的动作。这个动作连为一体去做，其实是非常有趣的，它可以帮助我们燃烧掉腹部多余的脂肪，还可以帮助我们锻炼腹部力量，把我们的动作速度做慢，感受这个动作带给我们的腹部训练效果。

3、壶铃伐木下蹲

第三个动作我们需要利用壶铃去做，如果你身边没有这个训练工具，那么你可以用哑铃去代替，起到一个轻微负重的效果就可以了，我们把这个动作有效的来完成一次。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，然后将我们的背部挺直，双手握住我们的训练工具，用我们的腰腹部力量去发力来完成这个伐木的动作。

在做完这个伐木动作之后，我们需要完成的下蹲动作，把我们更多的注意力集中在腹部肌肉上，感受这个动作带给我们腹部肌肉的刺激。如果你不会的话，可以参考我们给的示范去做一做这个动作。

4、拉力器跪姿卷腹

第四个动作的名字叫拉力器跪姿卷腹，这个动作我们需要利用绳索拉力器去做，在做这个动作之前你需要选择好自己的训练重量，我们的训练重量不宜太重，从轻到重慢慢的上加，不要一次性用太重的重量去完成这个动作。

选择好自己的训练重量之后，我们就来保持一个跪姿姿势，然后将我们的拉力器拉头放在肩上，用我们的腹部力量去发力完成这个跪姿卷腹动作。这个动作的难度并不大，我们把更多的发力点集中在腹部肌肉上，不要用手臂的力量去完成这个拉力器的拉动动作。

练腹肌最佳的动作

　练腹肌最佳的动作，很多人都是会运动锻炼腹肌的,运动后肌肉酸痛怎么办很多朋友在运动后觉得肌肉酸痛，这在体育医学上称为延迟性肌肉酸痛。下面看看练腹肌最佳的动作。

练腹肌最佳的动作1

　腹肌锻炼最有效的动作就是平板支撑，在平板支撑的过程中腹肌绷直，如果腹部的脂肪过度的堆积，首先平衡不稳定，对腹肌的要求其实比较高。可以做仰卧起坐，避免手部对颈部肌肉、颈部间盘、颈部骨骼存在过渡的牵拉，可以采取手部腾空的动作锻炼腹肌。还可以躺着的时候做空中脚踏车的动作，这样也是对腿部肌肉，

　腹部肌肉有比较好的刺激。在这几种运动过程中，比较推荐的还是平板支撑，在平板支撑的时候可以从时间短到时间长，比如20s-60s-2min-5min。这样有循序渐进的过程，这个效果比较好，各种运动都需要有积累的过程，需要循序渐进。

　1、仰卧起坐抑制：仰卧起坐抑制被人们用于锻炼腹部的好方法，平躺在瑜伽垫上，双脚打直或者湾区，手抱着头买奖力度全部用在腹部，支撑上半身起身，下半身不要动，一段时间后就可以看到腹部的肌肉了。

　2、蹲腿运动，平躺在瑜伽垫上，双手抱头或者双手放在身体两侧，双腿抬起来，腹部用力支撑重量，然后腿部做蹲腿动作，这种方法也很不错，在家里就可以做的。

　3、身体侧卧，两脚相叠加，一侧的手臂支撑在地上，用双脚和手臂支撑整个身体，然后用腹部的力量离开地面，反复操作，这样腹部就可以得到很好的锻炼。

　4、利用滚轮：两手握住滚轮两端的手柄，膝盖跪在垫子上，然后将滚轮向前滑行，用腹部的力量回收身体，反复操作，这也是锻炼腹部的好反复。

　5、这个运动类似于仰卧起坐，有不同于仰卧起坐，主要是利用腹部使力，可以快速腹部脂肪的燃烧，腿为直线，90度，120度的'方向随意变动，锻炼腹肌的效果非常好，达到效果也很快的。

　6、平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

练腹肌最佳的动作2

　 1、单车式

　通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉;共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间

　 2、仰卧卷腹

　最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部;运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间

　 3、仰卧抬腿

　仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度;需要注意的`是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 4、伐木式

　伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等);所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。

　运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶;共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 5、躯干转体

　目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌;同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者，可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态;共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 6、瑞士球哑铃飞鸟

　与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择应宜轻不宜重;同时不同于一般哑铃飞鸟时你的注意力主要集中在胸部，瑞士球哑铃飞鸟要求练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

　 7、俯卧搭桥式

　要保证有漂亮的腹肌，就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

　这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒

　 8、巡回式

　巡回式不但可以训练到腹部的肌肉，还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多;过程中，要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)，初学者可以从每组计时30秒钟开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒。

练腹肌最佳的动作3

　 5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌。

　 1、健身球卷腹：

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 2、传统卷腹：

　仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 3、反向卷腹：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 4、举腿卷腹：

　需要仰卧在地板上，然后下背部紧贴地面。双手放在头侧，然后手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 5、空中登车：

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

因为腹肌人人都觉得性感，所以都想得到。再加上明星，模特等各种广告的造势，更是让人欲罢不能。

如此高的需求度下也自然出现了很多得到腹肌的捷径方法，如什么腹肌电动激活仪，腹肌贴，每天躺着就能练腹肌，让人们大肆交智商税。我在想，腹肌饮料到底什么时候出来？

当然这些消息我们看看就够了，如果这些真有用，大街上早就人人带着腹肌出门了。

那么哪些方法能帮你练出腹肌？

是不是拼命做卷腹就能练出腹肌？练不出说明你练得不够多？

其实并不是狂做卷腹就能练出腹肌，训练次数只是提升难度的一个方法，但效率还是太低。想更高效的训练腹肌就要持续加重，增强难度，腹肌训练同样需要渐进超负荷。

因为腹肌和其他部位的肌群一样，都需要这样升级的刺激。只是做普通的卷腹短期的确会有提升，但用不了几个月这种强度已经被身体适应了，这时候很多人都会用增加次数的方法进行难度升级。

也就是说你现在做100个卷腹，下个月可能就得做150个，但这样你的腰椎可不一定受得了。

如何用较少的次数，更少的时间来达到更高效的目标呢？

增加负重和阻力，提高训练容量。

我们经常能看到进阶训练者会在胸前抱着一片杠铃片来做卷腹，这就是提升难度的好方式。在保证训练次数不变，时间不变的前提下，训练容量便能却得到质的提升。

这就和我们练胸肌，背部肌肉一样，在同样动作，同等时间下，提升训练的负荷便能持续增加训练容量，以此实现增肌目标。

腹肌动作那么多，我到底该怎么选？

你一定看过各种各样的腹肌训练动作，但你肯定没办法都做上一遍，那么怎么做才能让腹肌训练更加完善？

首先我们要先简单了解下腹肌，它主要由腹直肌，腹内外斜肌和腹横肌组成。

因此你脑海里那么多动作也都是围绕它们来开展的，简单来说卷腹类的动作主要刺激腹直肌的上半部分，抬腿类的动作主要刺激腹直肌的下半部分，转体类的动作主要刺激腹内外斜肌，有些变式动作则能够同时刺激腹直肌的上下部分和腹外斜肌。明白了这个原理后，我们就可以根据自身需要来挑选动作。

我仍旧建议花哨动作尽量少做，而要多做一些基础性的动作。

比如你想训练腹肌的上半部分，可以用仰卧卷腹来进行，无论是使用自由动作还是采取负重，都比较好实施。

训练腹肌的下半部分可以用坐姿抬腿或者悬垂举腿动作进行，悬垂举腿是我一直比较推荐的动作，因为非常高效。

腹外斜肌的训练可以用俄罗斯转体这个动作，进阶者可以使用药球来增加负重。

至于组数和次数的问题，大家可以根据自身情况进行，没必要非得固定做3组，每组就得15次才行，因为那只是一个参照。

下面来看另外一个问题：腹肌真的需要每天练吗？

腹肌每天练是可行的，但并不代表效果很好。

因为腹肌和其他肌群一样都是肌肉而不是铁块，是肌肉都得需要休息，休息才可以让肌肉更好的生长。我们每天在生活中都在使用腹肌这块肌肉，而且在健身房做高强度的复合动作时也会调用到腹肌肌群，如深蹲，杠铃推举，杠铃划船，硬拉等。如果每天还要专项练腹肌，腹肌表示压力很大。

建议腹肌的专项训练间隔48个小时，也就是每两天进行一次腹肌训练，这样既不会导致训练过度，也不会给自己太大压力。

想练出腹肌除了训练还应该做些什么？

这应该是所有人最关心的一个环节，既然都花了那么多精力去练了，腹肌什么时候才会显现？

简单一句话表明核心： 腹肌增强靠训练，腹肌显现靠饮食。

腹部是最容易囤积脂肪的区域，如果身上没有较低的脂肪，腹肌真的很难现形。也会有人的腹肌较强，虽然体脂率不低，但也能看到些许轮廓，但减脂的确是腹肌现形最直接的手段。

想要成功减脂就得在饮食上创造热量缺口，持续的热量赤字便能实现这一点。在训练上多做些力量训练，完毕后增加一些有氧训练也能拉大热量缺口，为饮食增加一些上限。不要采取大量有氧运动来减脂，因为虽然减脂效率提高了，但肌肉流失也增加了。我们的减脂目的应该是减脂保肌，而不是减脂掉肌。

减脂期不要丢掉力量训练，提高蛋白质的摄入量则能最大程度地减少肌肉流失。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。