有什么单侧平板支撑的花样动作吗？可以让健身不枯燥？

很多健身训练者苦恼，平常练习的平板支撑动作单一，长期练习会枯燥乏味，今天为大家介绍一款多样的单侧训练方式，它有助于改善高低肩的问题，有助于腰部肌肉的训练。

今天我们学习一下关于这个动作的变化动作。单侧训练动作是仅仅使用单侧手脚来稳定支撑身体，这样训练的好处就是增强腹部肌肉群的力量，提高肩部稳定性，提高自身的力量支撑。这个动作还有助于强化腕部臀部的力量。无器械的使用以及场地的限制，在家就可以训练。

动作一：伸展式-单侧平板支撑

>技能水平: 初级

>动作改良: 这项支撑训练可以改成用单侧膝盖支撑或双脚分开完成(更容易完成)

这个动作是最基本的动作，其他训练动作由此发展而来。在做本动作时，要求尽量保持身体稳定。

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑肩关节，手掌位于肩部下方。当你支撑好时，保持身体从头至脚绷直。向上伸展另一侧的手臂，收紧臀部肌肉支撑身体。

常见错误

侧向身 体侧面弯曲，臀部不正即旋转向前或向后。支撑手掌过度向前，远起过肩部。

小贴士：这个动作是塑造你单侧身体肌肉。

动作二：踢踏舞步式-单侧平板支撑

>技能水平: 中级

>动作改良: 该训练动作可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)

在这个变化动作中，增加了小幅度的腿部动作，这对肩部肌群和腹部肌群是个挑战。

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方。支撑身体。动作固定时，保持从头到脚绷直的状态，非支撑手掌置于臀部上方。稍稍抬起上方的腿，以支撑腿为基点，做前后移动，同时要保持身体稳定支撑。

常见错误

侧向身体弯曲。支撑腿膝部弯曲。支撑手掌过度向前，远超肩部。

小贴士：这个动作锻炼了肩部的稳定性。

动作三：摆臀式-单侧平板支撑

>技能水平：高级

>动作改良: 训练动作可以采用两脚分开的方式吧，比较容易实现。

在这个动作中，加入了上下摆动臀部的动作，这会使的感受到腹部周围肌肉的燃烧。

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳定支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。

当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚绷直。先向地板方向摆动臀部与手臂，然后向上方来回摆臀部与手臂。而且臀部要尽可能摆得高一些。

常见错误

侧向身体弯曲。支撑手掌过度向前，远超过肩部。

小贴士：这个动作是锻炼腹小斜肌和腹内斜肌的标准动作。

动作四：树式-单侧平板支撑

技能水平: 中级

>动作改良这项支撑训练可以改成用单侧膝盖完成支撑( 更容易完成)

增加这个瑜伽树式单侧平板支撑姿势，主要是锻炼平衡能力和稳定性。

动作要点

用一侧手掌直接按住地板来稳支撑，手掌位于肩部下方，支撑身体。当你支撑好时，保持身体上侧从头到脚细直。上侧脚向上收，并把脚放在下侧腿的小腿或大腿内侧，上侧腿膝盖指向天花板，非支撑手臂向头顶方向伸直。

常见错误

脚放在膝关节上。臀部向前或向后凸。支撑手掌过度前，远超过肩部。

小贴士：这个动作极度挑战你的力量。

我们知道要训练好核心肌羣，才能增加健身效果，那么就一定要做好平板支撑，但你真的知道正确的平板支撑该怎么做吗？错误的平板支撑姿势，不只会降低训练成效，更有可能会连带造成做其他训练时也姿势不良，适得其反。以下这篇文章，就要来告诉大家如何正确地做平板支撑。

平板支撑的正确姿势 1、预备动作

找一块瑜珈垫，脸朝下趴在瑜珈垫上呈俯卧姿，双脚微微打开，脚尖着地，与肩同宽，并用两手手肘撑地。

2、撑体

这是最重要的部分，腹部和臀部、腿部的肌肉用力撑起身体，除了前臂和脚尖，其他身体部位都必须离地。

此时臀部往内缩，背脊打直，脸往下看，使得整个身体呈平板状。

这个姿势维持约30秒，肩部、腹部、臀部都必须用力，切记不是只靠手臂支撑，如果做完平板支撑，只有手臂感到酸痛，那表示你必须调整姿势了。

3、进阶平板支撑变化

静态平板支撑做熟练了之后，就可以考虑加入一些动态的平板支撑变化动作，象是轮流擡脚、上下推臀、双脚轮流弯曲触碰手肘、身体侧旋等等，增加侧边肌肉的训练，同时也帮助消耗更多热量。

平板支撑要做多久

平板支撑不是做越久越有效，一般建议静态平板支撑一次撑30秒就够了，更长时间效果不一定好。撑30秒后，休息1分钟，再撑30秒，如此重复5-10个循环就很足够了。

一开始如果撑不到30秒，可以先从10秒开始，再慢慢拉长撑体的时间。

平板支撑的迷思 平板支撑撑越久越好？

健身教练一致建议，平板支撑一次做30秒就够了。肌肉训练需要间隔的休息时间，让肌肉一次用力时间过长，不但对于训练效果没有帮助，还会增加肌肉拉伤的风险。

做平板支撑可以轻松瘦身？

平板支撑的主要目的是训练核心肌羣，改善腰酸背痛的困扰，增加脊椎稳定度。如果只单纯做静态平板支撑，那么减脂效果有限。动态平板支撑可以增加强度，对于瘦身比较有效果。

平板支撑的五大好处 1、增强核心肌羣

核心肌羣包括臀大肌、腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等位于髋关节以上、横膈膜以下的肌肉羣，主要功能为保护脊椎，维持身体稳定度，避免伤害和酸痛问题。训练好核心肌羣，可以增加能力，减少韧带和关节受伤的风险。

2、改善身体平衡

平衡感不好的人，在做很多训练动作的时候会受到限制，跑步的速度也比其他人来得慢一些。身体平衡感不好，有一部分原因是因为肌肉不够强壮。借由平板支撑的训练，可以帮助改善身体平衡，让你在其他表现得更好。

3、改善姿势

很多人长期有驼背的习惯，不只外观上看起来不够挺拔，也会造成脊椎过大的负担。平板支撑可以帮助调整脊椎的习惯姿势，改善驼背问题，让你的外型看起来更高挑。

我们知道要训练好核心肌羣，才能增加健身效果，那么就一定要做好平板支撑，但你真的知道正确的平板支撑该怎么做吗？错误的平板支撑姿势，不只会降低训练成效，更有可能会连带造成做其他训练时也姿势不良，适得其反。以下这篇文章，就要来告诉大家如何正确地做平板支撑。

平板支撑注意事项 1、先从简单动作开始训练

虽然平板支撑适合入门者，但对于有些从来没做过肌力训练，肌肉力量还不够的人，不建议一开始就挑战平板支撑。如果发现做起来非常勉强，连10秒钟都维持不了，那么可以先从跪姿平板支撑开始，也就是多了膝盖作为支撑点，慢慢训练腹部、臀部肌肉用力的感觉。如果一开始就勉强做平板支撑，有可能会导致脊椎受伤。

2、全程保持自然呼吸

很多人习惯在肌肉用力的时候闭气，这是错误的。尽管肌肉用力，呼吸还是要保持正常，让肌肉在最放松的状态下用力，的耐力才会更持久。

确定肌肉会用力了才开始做

做平板支撑的标准不只是让身体呈平板状，而是肌肉确实有出力。有些人做平板支撑的时候臀部明显是软的，代表肌肉没有用力。如果抓不到肌肉用力的感觉，可以先从站立的时后开始，练习让肩胛、背部、腹部、臀部用力，再继续做平板支撑。

3、训练最后才做

一般人会将平板支撑搭配其他训练一起做，在这种情况下，建议等所有训练做完之后，最后再把平板支撑当做收操动作来做。因为平板支撑需要核心肌羣大量出力，如果先做平板支撑，会让其他训练表现打折扣。

在平时生活中，很多人都会经常做平板支撑，平板支撑时间长短并不重要，达到相应效果就行，动作的准确性才是最重要的，可以有效的锻炼全身肌肉，那么平板支撑怎么做？平板支撑的正确动作介绍。

平板支撑怎么做

平板支撑动作很简单，身体呈俯卧姿势，两肘打开与肩膀同宽，肘关节撑地，尽量保持上臂与躯干呈90°，两脚脚尖尽量并拢，减少支撑面积，颈部伸直，眼睛看向前下方，保证头部，肩部髋部和下肢部位保持在同一平面，彻底收紧腹部肌肉和盆底肌，保证脊椎处于自然生理弯曲的形态，呼吸保持顺畅，不要憋气，髋关节不能下落或向两侧倾斜。

平板支撑的正确动作介绍

人的头，肩，背，臀以及腿部都在同一个平面上，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起，减少支撑面积，腰腹臀肌群集体工作，维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或膝盖收紧，脚趾着地的高难度，以及腰腹部的发力。

记住四个要点：身体从头到要保持一条直线;脚之间与肩同宽;保持臀部不超过肩部;肩膀超过手肘。

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。手掌放在正对肩膀下面，这样可以同时锻炼到肱三头肌和胸肌，也不会给肩膀带来压力。

时间低于1分钟要锻炼腹部

一般来说，女生平板支撑最低限制是50秒，而男生是1分钟。当然，侧平板支撑最低时间还会少一些，男生为30秒，女生为10到20秒。但如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。再说，每次练习少于一分钟也没什么太大效果。

那么，建议适当加强一下腹部力量。比如可以根据自己的时间安排做屈腿运动、蹬自行车、仰卧起坐等锻炼腹部力量的运动，还有，其实平时的走路和爬楼梯也是在自然的锻炼腰腹肌肉。

平板支撑要循序渐进

对于平板支撑练习，一定要因人而异，循序渐进。随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。还有，从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。

所以，我们在练平板支撑时不要过分在意时间，时间长短并不重要，动作的准确性才是最重要的。平板支撑，挑战的应该是在正确动作下，所能坚持静力性练习的时间，动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形，应立即停止。

当然，如果是在考虑动作又标准，身体也可以接受的基础上，平板支撑自然是做多一些效果更好啦。