男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

有没有艳遇我不知道，我只知道经常去健身房本来想有艳遇到后期也不想有了。

为什么这么说呢？其实我们换个角度来想，一个人，为什么一开始想去健身房？

通常来说，有几种原因，一个就是题主所问的，想有艳遇，他觉得去健身房的女孩子身材一定会比较好，但是换个角度来说，身材好的女生，能够在健身房长期健身的女生，愿意和别人多交流吗？这是不好说的！那么这个时候艳遇的发生实在是少之又少了。

还有一个原因是因为男生觉得自己不够强，想去健身房锻炼塑造自己，这个时候，男生心里的想法只有努力健身，根本不会在乎说健身房哪个女生怎么样怎么样，自己有没有机会的怎么样，因为他的眼里只有今天应该用哪台器材，今天应该找哪个教练，但也是这种男孩子，是会碰到艳遇的机会的，因为足够优秀了，至少在健身房足够优秀了。

试想，如果你是一个常去健身房健身的女孩子，你会选择一个看起来就像是来健身房寻找猎物的男孩子做男朋友，还是会选择一个只在健身房健身，长期也不关注别人怎么样的男孩子做男朋友，要我说肯定选后者啊，毕竟，安全感这种东西在恋爱中真的很重要啊。

他今天可以在健身房和你艳遇，就难保你们在一起的时候他再去健身房和别人艳遇呀。所以事实上，去了健身房，到后来也并不会想要有艳遇，也不一定靠谱，毕竟所有的事都是双刃剑。

现在不仅女性爱美，要去减肥保持身材。而男性也意识到了健身的重要性，他们想要改变自己，拥有一身迷人的肌肉，于是就走进了健身房。通过长时间的锻炼，让他们变得更加的有气质，甚至就像换了一个人一样。而他们的生活也因此发生了很大的改变，身体也变得更好了。

一、魅力直线上升

女性比较注重外在美，会通过各种装饰品来打扮自己。而男性则简单的多，男性魅力是他们非常重要的一个点。并且经常健身的人意志力都是比较强的，这种长时间的锻炼也可以提高他们的气质。那种独特的气质也是通过日积月累而形成的，是从骨子里透露出来的，是模仿不来的。

二、身体健康也不容易生病

因为健身让他们的免疫力也得到提高，所以平常也不会因为一些外感风寒而生病。身体素质是比没有锻炼之前要好很多的，在精神状态上也更加的好。而且如今社会压力大，快节奏的生活经常会导致一些人免疫力降低。而去健身房的男人一方面可以通过健身来释放内心的压力，另一方面还可以让身体变得更好。

三、男友力爆棚

健身所带来的完美体魄，那个流畅的身体曲线以及结实的腹肌，实在是太帅气了。不仅可以提升男性魅力，而且还更凸显了男儿的本色，非常的讨女孩子的喜欢。并且在运动的途中促进了身体内部气血的流通运输，还可以改善内分泌，让性功能可以提升一个层次。去健身房的人皮肤状态都是比一般人要好的，因为锻炼排出了身体内部的毒素，也让痘痘粉刺从此远去。并且皮肤也更加的富有弹性，和同个年龄段的人相比，会看起来更加的年轻充满活力。

健身之所以成为一股风尚，健身房之所以有打败星巴克的潜力，其原因在于健身能带来一种更大的自我满足感，也能轻易地满足人的“轻社交”欲望。这类自我满足感主要来源于一种自己很“努力”，并且正在变得更好的“感觉”。健身房可以为这种感觉提供最立竿见影的效果。

直到你走进了健身房。健身房重塑了人们对身体的信心。在办公室里枯坐一天的双腿终于摆动了起来，被冷气锁在毛孔里的汗水终于挥洒了起来。你不再是面对着电脑，呆如枯草的机器，每一寸酸痛的肌肉和拉扯过的筋骨都在提醒你“活着”这件事，你要以痛唤醒“活”。不光如此，跑步机上的里程，器械上的重量都标志着你的“努力”，你正在成为“更好的自己”。健身房最原始的意义早被抛弃，让那些难懂的卡路里计算公式和难以坚持的健身食谱，都见鬼去吧

 遇到态度不佳的人，大不了扭头就走，随便找个器械练起来，一腔愤懑化为力量，尴尬的气氛绝不会停留太久。况且健身房的空气里始终混合着汗味、体味和略带暧昧的荷尔蒙，盘古开天辟地以来从没有这样一个地方，能让中国人抛开几千年积累下来的矜持，尽情地展露自己的身体，试与旁边一同锻炼的人争个高低。

健身房整个空间弥漫着的“努力”气氛极具宗教意味，信众内心虔诚，向着“更好的自己”奔跑；而每个人脸上因为运动而泛起的潮红又使空间里混杂着“暧昧”的氛围，像灯光昏暗的酒吧。两种完全背离的空间意味相互交融，成了健身房里一种特有的气息，每个人既是信众，也是猎人。

新手第一次去健身房攻略

1新手健身房装备篇

健身包里可以带这些：

多带一套运动服(练完换，别着凉)

水杯(训练过程补水很重要)

耳机(没耳机训练打折扣的来集合)

筋膜枪或直接用健身房的泡沫轴(练后放松肌肉)

看情况带：

训练毛巾(爱流汗的话可以带)

健身手套(怕磨手可以带)

●带完装备下一步就是训练了，新手不知道怎么练没关系，下面带你如何从新手入门健身。

2新手健身入门方向

1看线上教学视频(适合自学能力强的小伙伴)

现在网络上有很多健身教学视频，从基础开始边学边练，需要你不断尝试，在实践中成长，缺点就是会比较耗时间

2健身房私教(有钞能力的小伙伴)

只需要找一个专业的教练(非销售教练)健身入门就很快啦，一般2-3个月就能入门了

3多问练得好的人(适合社牛的小伙伴)

可以是你身边健身的朋友，也可以是健身房里的大神，友好礼貌，虚心求教!

PS：找一个练得好的，询问能不能轮流用这个器械，这样当你做的不标准的时候，他也会纠正你的动作

3新手训练内容

力量训练要基础从简

周一胸+三头，周二背+二头

周四肩+腹，周五腿

周三，周末休息

一次力量训练选4种左右的动作，每个动作4组/12次。

要是想减脂就：

40分钟力量训练完+30分钟有氧(跑步机，椭圆机)要是想增肌就：

60分钟力量训练完赶紧找东西吃!

新手还不适合进阶训练：

什么金字塔，超级组，递增递减，各种看起来帅气的动作都不适合新手，总之最基础的训练最适合新手。

这些进阶训练后期可以用来突破瓶颈期!

4多去力量区训练

○别管里面的人五大三粗，五迷六道啥的，放心!不能吃了你，为什么力量区里很多身材好的人，因为这才是进步的地方!

○不要因为是新手就不敢去力量区，同样花钱进来的怕啥，练得好的不但不会鄙视新手，相反很愿意指导你的动作，多看多学，很多新手都是在这入门健身的。

健身房真正容易招人烦的行为：

占着器械玩手机

当力量机械区拍照狂魔

训练时大喊大叫乱扔器械

5如何避免被私教销售

很多新手到健身房都会成为首要销售目标!

如何避免：

免费的体测和私教体验课不要去!

训练耳机这时也体现它的重要性，避免交流!

如遇到教练给你指导动作后，礼貌谢谢再战术喝水回避!

必要时候表明自己没钱!

每次去健身房的时候我们都能够看到很多的男生，他们都穿着紧身裤去锻炼身体。穿紧身裤锻炼做健身的话，对身体有什么好处呢？有什么作用？

第一，我们都知道穿运动紧身裤对排汗的效果是非常好的，运动紧身裤，它的材质都是排汗的。我们平时穿其他裤子去做健身的时候会感觉到腿里面是湿的，就是因为我们的裤子没有排汗的这种功能。在这健身的时候我们会出一身的汗，这时候紧身裤就可以派上用场了。

第二，穿紧身运动裤它能够有力的缠裹我们腿部的肌肉，防止我们运动后产生痉挛这种症状。穿紧身裤适当的挤压还可以消除我们腿部块状的肌肉，很多的男生他们就喜欢穿紧身裤。

第三，穿紧身裤会让我们人类感到非常的舒服这个时候可以促进乳酸的分解。比如说在健身的乳酸都已经被分解掉了，那我们锻炼之后就不会出现腿部酸痛的症状。缓解我们的疲劳，让我们看上去更轻松。

第四，运动紧身裤采用的是高弹力的面料，我们穿运动紧身裤的时候，会感觉到紧身裤对我们人体的表皮有一种压迫感。正是因为这种紧身裤的压迫感还可以促进我们腿部的血液循环。

紧身裤还能够包裹聚拢我们腿部的肌肉，会让我们的腿部锻炼过后看着更修长更美观。在健身房穿紧身裤的人那么多。他们的好处跟作用也是非常大的，以后我们去健身房的话也就尽量穿运动紧身裤。

胸肌发展要五步走

第一步：正确估计自己现在的水平。你是没有任何训练经验的初学者？还是有些实践积累，但需要进一步提高？任何水平的训练者都应该随时审视自己在训练方面的得失，以便及时调整训练计划。

第二步：选用练习动作。这一步要做的是选择合适的动作来塑造胸肌。练习动作的种类可以分成杠、哑铃（自由重量）练习，器械练习，拉力器练习和身体自重练习，每一类都有很多种具体的练习动作。你可以先从上述4种练习中各选出一个，并用这4个练习构成你的训练计划。

计划中最好（至少）包括两种推举（杠、哑铃卧推或器械推胸）的练习，每种推举采用不同的角度。比如你先做了平板杠铃卧推，那你接下来最好用上斜或下斜做其他的练习。这个原则也同样适用于飞鸟等动作。想要练出饱满鼓胀的胸肌，遵循的基本原则是：掌握适度的训练频率，从不同角度刺激胸部肌肉。

由于胸部独特的生理结构，高效的训练必须包括能够训练胸肌上、中、下三部分的练习。要达到这个目的并非难事，你要做的是采用不同的角度训练两种基本的胸部练习动作——卧推和飞鸟。

第三步：确定练习的组数和次数。无论是什么水平的练习者，每次胸部训练的总组数一般要控制在10——14组的范围以内。你的目标是保持每组练习的高强度，并且每1组都要达到力竭。此处“力竭”的定义是在保持正确动作规范的前提下，无力再多完成1次动作。

每组中动作的重复次数，在任何一个训练计划中都起到关键作用。健美训练的最佳次数是6——12次。较大重量对应较少的次数（6——8次），作用是增加肌肉体积；较小重量对应较多的次数（10——12次），作用是改善肌肉细节的形态。

另外，要注意组间休息时间不能太久。如果休息时间过长，肌肉的温度就会降低，随之失去最佳的工作状态。如果休息30秒，你就可以开始下1组练习，就不要等到40秒。组间休息的最长时间是两分钟。

训练同一块肌肉的间隔时间要5——7天，这样肌肉才能完全恢复过来，进而产生“超量恢复”。

第四步：使用金字塔增重法则。这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，你可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

第五步：适时更新训练计划。为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。

胸部训练课程：初学者课程

杠铃练习想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉才能达到比较好的效果。

注意事项：避免借用杠铃在胸部的反弹力推起重量。如果你举不了那么重，还是减少些杠铃片或少做几次吧。

1、平板杠铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

2、下斜杠铃卧推（锻炼下胸部、前三角肌、肱三头肌）

躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

哑铃练习哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量。另外一个特点是动作幅度较大，可以充分伸展肌肉。

注意事项：初学者在做以下动作时，可以一时难以于掌握好平衡，动作也不够协调，最好请人在一旁保护。

3、平板哑铃卧推（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对。慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止。然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。

4、平板哑铃飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对。打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止。然后原路返回，如此重复。

器械练习适合初学者和受伤的训练者。器械能提供稳固的动作路线，使练习者对动作稳定方面无后顾之忧，而把注意力都集中在负荷上面。

注意事项：推起重量时不要锁定肘关节。这样能使肌肉保持紧张状态，提高训练效果。

5、上斜或下斜器械推胸（锻炼上胸部或下胸部、前三角肌、肱三头肌）

调整坐椅高度，使手柄对着胸肌上部或下部。掌心向外握紧手柄，双脚平放在地上。向外伸展双臂，推起重量。返回起始姿势，如此重复。

6、坐姿器械推胸（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

正直坐在座位上，后背紧贴靠背。在中胸的高度上握紧手柄，然后向前推起重量。慢速还原回到起始姿势，如此重复。

7、史密斯机平板卧推（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）。

躺在平板训练凳上，使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽，下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

拉力器练习拉力器练习可以从多个角度刺激整个胸肌，特别是用拉力器做飞鸟类练习，更能起到独一无二的效果。

注意事项：做拉力器练习时，不仅仅要注意肌肉收缩的过程，对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度，保持稳定性。

8、平板拉力器飞鸟（锻炼胸肌外侧和内侧）

躺在两个低拉滑轮拉力器之间的平板训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。肘部微屈，双臂沿圆弧线向上夹胸，至双手相互靠拢。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

9、站立拉力器夹胸（锻炼胸肌外侧和内侧）

站在两个高位滑轮拉力器之间，双手握住“D”型拉柄，掌心向下。双臂打开，肘部微屈。然后双臂向下，向内夹拢，类似于拥抱大树的动作。再沿圆弧线返回起始姿势，如此重复。

在训练中，由于躯干的前倾角度不同，锻炼的部位也不同。躯干与身体重心成45度时，锻炼胸大肌上部；30度时，锻炼中部；15度时，锻炼下部。

身体自重练习这类练习的每一个动作几乎都极富变化，取得的效果也会略有不同，而且不必到健身房就可以随时随地地练习。初学者要先掌握好基础的动作，再增加练习的难度。

注意事项：在力量训练前最好做好有氧运动和抻拉，以预热肌肉、防止受伤。

10、俯卧撑（锻炼中胸部、前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离同肩宽。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

11、宽距俯卧撑（锻炼胸肌外侧，前三角肌、肱三头肌）

双臂伸直，双手撑地，距离比肩略宽15厘米。双腿伸直，双脚并拢。慢速下放身体，让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势，如此重复。

胸部训练课程：高级训练课程

杠铃练习有经验的健身者都喜欢杠铃练习，杠铃练习更适合大重量训练。

注意事项：保持宽握距。比较宽的握距（至少要宽于肩）可以更好地锻炼胸部。

12、杠铃仰卧上拉（锻炼整个胸部）

仰卧在平板训练凳上，双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃，直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势，如此重复。

13、上斜杠铃卧推（锻炼胸肌上部、前三角肌、肱三头肌）

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

14、反握平板杠铃卧推（锻炼胸肌中部、前三角肌、肱三头肌）

平躺在卧推凳上，双手反握（虎口向外）杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

15、上斜拉力器卧推（锻炼胸肌、前三角肌、肱三头肌）

躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上，双手握住“D”型拉柄，掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上，然后向上拉举，双手相互靠拢。慢速返回起始姿势，如此重复。

身体自重练习健身球练习可以提高力量、平衡能力和协调能力。

注意事项：选择大小和重量合适的健身球，还要检查是否结实。

16、健身球俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

双手扶球，双腿伸直，并拢双脚，注意维持平衡。下放身体，让胸部几乎贴到球面。快速返回起始姿势，如此重复。

17、换位俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

左手支撑在踏板上，右手支撑在地板上，其他与基本俯卧撑的起始姿势相同。用爆发力向左上方推起身体，使左手在地板上着地，而右手支撑在踏板上，完成身体移位的过程。左右交替，如此重复。

18、击掌俯卧撑（锻炼整个胸部、前三角肌、肱三头肌）

采取基本俯卧撑的起始姿势。慢速下放身体，几乎贴到地面，然后用爆发力撑起身体并在空中击掌后双手着地。如此重复。

抻拉是训练的重要环节，它可以增加肌肉的弹性。

胸部的抻拉

这个练习可以借助固定的竖直平面来完成。

1、采取身体直立的姿势，使手掌、小臂和肘部靠在固定物上，肘部与肩部成水平或稍底于肩部。肘角大约为90度。

2、慢慢地前倾身体，同时稍微向左倾斜，挺胸抬头。

3、收缩右侧的上背部肌肉（右侧上斜方肌和后三角肌），增加右侧胸肌上的拉力。

4、保持20——30秒后换另外一侧。每侧重复2——3次。

肩部和胸部的抻拉

1、手指交叉在一起，放在头后。肘部向后打开。

2、仰躺在健身球上，用上背、肩部和头部支撑。

3、收缩上背部肌肉，肘部进一步向地面方向打开，同时挺起胸撑。感觉肩部和胸部的抻拉感。

4、保持10——30秒。重复至少2——3次。