工作原因没时间去健身房，有没有在家里就能够锻炼的方法？

药球是健身训练小器械中不可或缺的一部分，可以说是你不可错过的健身器械，一个药球，让你练遍全身，打造好身材。

看起来类似于篮球大小的要求，其重量可能比篮球重两三倍都不止，这个规格是药球中最为常见的一种，不同的大小有不同的重量，适合不同训练需求的人群，只有当你真正获得运动的快乐的时候你会发现，有时候负重的要求会让你全身的肌肉力量更平衡、全面和有型。

在训练器械的重量上，对于小工具而言，药球算是比较重的了，但由于它是圆球形状的，不同于杠铃和哑铃的负重较为分散，药球的负重更为集中，让我们的身体承受的压力更为集中和具体的同时，也能刺激其他肌群的调动。但前提是你要回训练，在训练过程中注意力要十分集中，调整好你自己的呼吸和运动节奏！

想要让你自己成为男神和女神，必须要拿出你自己百分之百的努力和汗水，去付出和坚持，才能获得你想要的肌肉身材！如果你愿意，多种小工具训练都会让你的体质越来越好，但之于药球，一个药球俯身上举就可以锻炼到你上肢的手臂，核心肌群和背部肌肉线条，药球俯卧撑能很好的激活你的核心及周边深层次肌肉群，让你的身体肌肉群更有力度和线条感！

也许很多时候你是和你的小伙伴们一起进行各种身体机能素质的训练，一起进行药球上举和药球负重俄罗斯转体训练。接下来的几个训练动作一起跟着做起来吧！加油！

1仰卧药球旋转上举（4组×20次）

找到约50cm高的台阶，将身体的上半身仰卧平躺在台阶或踏板上，双腿打开约与肩同宽，双脚平行站立，双手手臂持球于胸前，眼睛看着天花板的方向即可。核心收紧后，持握药球的双臂先将药球置于头顶前上方的位置，且双臂是伸直的，然后将持球的双臂运动至体前肩部正上方的位置，同时持握药球的双手将其旋转至肩部正上方，感受双臂肌肉收缩的感觉。注意调整好你的呼吸和运动节奏。

2开合药球侧上举（4组×20次）

身体直立后，两脚打开约与肩同宽，双手拿着药球置于体前稍微左腹部的位置，核心收紧后，双脚打开约两个肩宽的距离的同时双手持药球上举至头顶正上方，然后再双腿屈膝，将药球置于身体右侧，然后双腿合并收拢后，药球重新回到身体左侧小腹前都额位置即起始位置即可。

2弓步药球合十（4组×20次）

双脚打开呈前弓步，首先右脚在前呈前弓步的姿势，双手手臂伸直后置于头部耳侧位置持握药球于头顶上方，抬头背部挺直眼睛平时前方即可。核心收紧以后，右脚支撑于地面上后发力从屈腿变为直膝后，左腿向前摆动至大腿与地面平行，要注意左腿要是伸直的。同时持药球于头顶正上方的双臂向下运动至与肩同高的位置，同时也要伸直双臂，使得双臂、大腿均与地面平行。然后再以右腿为支撑，使左腿和双臂回到起始位置即可。

4药球开合半蹲上举（4组×20次）

双脚并拢后双腿伸直，背部挺直，抬头眼睛平时前方直立，双手手臂持握药球伸直将其置于头顶正上方，核心收紧以后，双腿打开约3个肩宽的距离后，身体向下半蹲直至大腿与地面平行，同时，药球随着双臂下落至体前双脚之间的位置，要注意保持背部挺直，眼睛平时前方，然后双腿跳拢至双脚并拢，双手持药球置于头顶正上方即初始位置。要注意调整好你的呼吸和运动的节奏，加油！

新手在减脂期间，你不能靠着节食去减脂，你不能一点食物都不吃，我们要科学的减脂，就要科学的摄入一定的食物量。

你要让你的身体的饮食需求得到一定的满足，你可以不要让自己每天都吃到非常饱，只要你感觉到了有七分饱就差不多了。

新手在健身减脂期间要注意的东西其实不多，你只要做到这三点，你减脂的道路就不会很艰难。

一、学会合理控制自己的饮食习惯

在开始减脂前，你首先要做的事情是先计算你自身每天所需要摄入多少食物量，人体每天都是有一个最低的摄取食物量标准，你要达到这个标准才能让你自身充满能量，不会出现过于虚弱的情况。这个计算公式网上很多，大家可以自己去查查。

当你知道了自己的最低摄取量后，你要做的就是严格控制自己的饮食。

你不能还像减脂前一样，哪时候肚子饿了想吃就吃，还吃很多的热量、高脂肪的食物。

在减脂期间你要给自己安排一份严格合理的饮食计划，你要按照着这份计划表来进食。在减脂期间食物的摄入最好是以蛋白质为主，这样可以让你在减脂的同时又不会让肌肉大量的流失。

二、健身动作要以重量训练为主

当你调节好自己的饮食习惯后，接下来就是训练的事情了。在减脂期间你不能让自己不去锻炼，锻炼可以让你脂肪减少的更快速。

在减脂期间我们的锻炼最好是以大重量的锻炼为主，大重量锻炼的动作最好选择多关节的锻炼动作，就比如像深蹲、硬拉、卧推等这类的锻炼动作。

这些动作可以最大程度的锻炼到你全身的肌肉，可以让你的身体得到综合性的锻炼。

三、适当的进行有氧运动锻炼

在减脂期间，我们不仅要进行力量训练的锻炼，还要给自己规划出一些时间来给有氧锻炼，有氧是个让你快速减少脂肪的锻炼动作，在有氧锻炼中，你可以选择些跳绳、跑步、爬楼等这些锻炼方式。

但是，在有氧的锻炼中，我们要给自己设定适当的锻炼量，你不能一次就锻炼个三、四个小时，这样的有氧会让你身体承受不住，对于肌肉的消耗也是很大的。

新手减脂其实没有要注意很多的东西，你只要跟着上面这三点来做，你就可以在健身期间成功的减少自己的脂肪含量。

我们要科学健康的减脂，不要动不动就节食、或者高强度的锻炼。这样的极端减脂方式会让你的身体承受不住，最后肯定减脂失败的。

所以，减脂不要去搞那些乱七八糟的歪门邪道方法，我们只要坚持合理科学方法，就可以成功的减脂。

健身后出现肌肉酸痛很多是因为身体长时间未进行活动，突然的健身，运动量加大，肌肉还没有适应的过程，从而无氧运动产生较多乳酸。所以要改善健身后出现肌肉酸痛的问题需要循序渐进的运动，并保持健身频率在每周3~4次，不低于两次。健身之前要做适当的热身和放松运动，可避免健身后出现肌肉酸痛的现象。健身后洗热水澡或者按摩可以促进全身的血液循环，也可以有效避免健身后肌肉酸痛症状。

CrossFit跟传统健身有什么区别

CrossFit练什么

Tips

Crossfit是以结合体操、力量训练、素质训练等多种训练模式为一身，选定几个包括推、拉、提、举、蹲等典型动作，注意这些动作是日常生活中，普通人经常使用或者频繁做出的动作，然后不间歇的或者稍稍间歇的以最快速度在规定时间下完成尽量多的组数，或者规定组数然后用最短的时间完成。

常见训练装备

Tips

BOSU球、TRX/吊环、单杠架(整个组合架)大量的杠铃与举重配重片(可以摔杠)、药球(medicine ball) 、壶铃、力量绳(power rope) 、爬绳、跳绳、跳箱(一定高度的木质/塑料箱子) 、敏捷梯(agility ladder梯绳)C2划船机、泡沫轴(筋膜放松与不稳定性训练用)、大锤、轮胎、双杠、阻力雪橇、香蕉栏等等等等。

训练模式

Tips

最大输出训练——以杠铃为核心的奥铃匹克举重以及自体重极限功率输出动作(如跳深、阻力短跑)

无氧耐力训练——提升肌肉耐力与糖酵解系统的代谢能力

不稳定性训练—在不稳定状态下，提高协调性、平衡能力、本体感受

单关节训练——提升目标肌肉的力量，更多的意义是激活肌肉，提高健康状态(用于康复)发力训练——抛掷、抡大锤、击打、跳跃，都是不减速动作，将力量在动作最后释放，区别于有控制、有减速的动作。

自重/负重位移训练——阻力伞、拖拽阻力、雪橇/轮胎等；

传统健身的区别

Tips

在训练目的上：CrossFit是以运动能力为目的；传统健身则是以发展肌肉力量、肌肉体积、减少体脂比为目的。

在训练形式上：CrossFit的组合形式多样化，不局限于某种训练器械。传统健身健美训练以杠铃哑铃之自由负重训练+轨迹器械+自体重训练为主要形式。

在训练场地器械上：CrossFit器械较为简单，大部分动作都是自重训练，传统健身依靠大量健身器材，如跑步机、椭圆机、史密斯架、滑索与固定轨迹器械等，这类器材不仅占用面积，而且部分机器价格昂贵。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit的典型训练方式是， 将几个动作组合在一起，一次性完成，中间没有休息。比如说，先做三十个变形印度深蹲，再做三十个引体向上，再跑一百米，这样算一轮，连续完成两三轮。

这种组合方式的价值是，让你体会全能运动的感觉。赛场上的情况千变万化，你下一秒钟会做出什么样的动作，连你自己也不知道。从从容容做完十组卧推，这种事情只有健身房里才有。比如说，在足球场上，如果你在带球加速前进时使出了全部力量，射门就可能会软弱无力。你需要兼顾二者，以比较高的质量连续完成这两部分的动作。

CrossFit的训练意义

Tips

Crossfit就给了你这样一个机会：你的身体前一分钟可能还在练单杠，后一分钟已经在练短跑了，让身体习惯这种大起大伏的变化。

体能和力量在球类运动中是不可或缺的，就算技术再好，在前场如果球被抢断回追阻截的时候需要力量和体能去更好的完成，尤其是在对手比你强的时候体力和力量就更加重要了。

美国的CROSSFIT训练方式， 这种训练方式已经被很多不同种类的运动员采用并证明是十分有效的。

如果你的体能力量不满意，技术又不过硬，那么把CROSSFIT和科学的球类训练结合在一起练习将是十分有效的。

CrossFit的负面声音

Tips

目前CrossFit在欧美等国家已经非常火爆， 近年来，国内市场也在逐渐升温。当然也会有一些质疑的声音，如有人觉得：

“这项训练体系就是一种“野路子”，没有经历过科学以及时间的验证，会很容易让人在运动中受伤，看上去似乎集合了举重和负重移动，却与正规力量训练毫不相干。因为人身体的特性，包括关节，肌肉和骨骼的复杂特性，如果没有合适的训练和指导，负重受伤是非常容易的。”