我该如何科学且有规律的锻炼我的身体素质

给你个计划

你确定每天都有时间练吗？如果有就好

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天

我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组 每组8--10次

俯卧撑 4组 每组10--20次

双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组 每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组 每组20次

仰卧举腿 4组 每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组 每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

哑铃侧平举 4组 每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次

提踵 6组 每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

自觉、主动、积极地参加身体锻炼，为适应环境打下坚实的身体基础。

找一个合适的伙伴一起去健身。有健身计划的人和初学者结伴健身，会比初学者单独健身获得更好的健身效果，并且两人能相互支持、相互鼓励，从群体责任感中受益。

学会驾驭自己运动热情。如果觉得没有了热情，或无法再提高了，就应该立即换一种运动形式。

天天锻炼，不要停歇。要想把健身变成一种习惯，就不要连续两天不去健身。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响你的健身毅力。

给健身留出时间。当你每天在相同的时间做相同的事时，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和吃饭、睡觉一样重要了。

学会奖赏自己。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后，再去看自己喜欢看的电视剧，生活中很多事情都可以和健身结合起来。这样更有助于我们养成习惯。

记下运动形式、运动时间、强度、距离、消耗的热量和运动地点，以及你的心理状态、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。智能手环能够帮助你详细地记录，可以立即给你带来成就感，并能帮助你了解自己跑了或走了多远、多快，消耗了多少热量，以及自己的进步有多大。

1、制定执行意图，为实现目标确定的具体行动计划。具体形式是“如果发生情况A，我就采取行动B”。这里的情况A通常指的是特定的时间、地点，比如到晚上八点，我就去xx健身房锻炼一小时，这就是一个典型的执行意图。

2、加入特定的圈子，接受群体的熏陶来改变行为。比如你想培养自己多读书的习惯，就多和爱读书的人做朋友，或者加入一些读书圈子。

3、改变思维模式，多关注好习惯可能带来的益处。比如你想通过学习“精英特速读记忆训练”掌握快速阅读的能力，就可以多想想掌握快速也读之后可以帮你提高阅读效率，这样我每个月就能多读几本书，实现自我的快速提升等等。

4、削弱习惯的阻力。比如健身这个行动，在选择健身房的时候，就要尽量选择离家近，上下班顺路的地方。再比如你想早起做早餐，就可以在睡前把做早餐要用到的工具、食材提前准备好，早上起床立刻就能开始做。

5、采用微习惯策略，让自己没有行动压力。比如你想养成每天读书的习惯，那就先从读一页书开始。读完一页之后的行为就属于超常发挥了。

6、进行即时奖励。我们的大脑非常重视及时的奖励。但好习惯带来的益处通常是没办法立刻获得，比如锻炼、读书、存钱，其主要的益处都需要时间才能看到，直接收获的却是辛苦、不舒服等。对此，可以通过额外的奖励来激励。比如每读完一本书之后，就奖励自己看一部想看的**、吃一顿大餐（需要注意的是不要让额外奖励与好习惯造成冲突，比如锻炼的奖励如果是周末去大吃一顿，那锻炼就没意义了）。

7、记录下自己的习惯养成轨迹。比如，每当你完成了每天读书的习惯，就在对应的日期上打一个√；或者再详细一点，如读了5页书。这样做的好处是：把记录这种行动本身变成了即时奖励，看着记录，就能让自己觉得在不断变好，从而得到满足，做到坚持。另外，记录会提醒你不要半途而废（已经坚持那么久了，放弃太可惜了）。

一．运动目的--结合自己

二、身体检查测试--结合自己

三．运动项目：健美、网球、有氧耐力跑。

四．训锻炼计划：

周一：调整。

1 睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。

2颈椎保健操5分钟。

周二：健美。45分钟完成。

1． 上肢练习：杆铃卧推3组、组合器械屈臂3组、组合器械收胸3组、下拉器下拉3组。

2． 腰腹练习：悬垂举腿2组、斜板仰卧起坐2组、罗马椅俯卧挺身3组。

3． 下肢练习：组合器械半蹲蹬伸4组、俯卧屈伸器屈伸腿2组。坐姿提踵器3组、蹬山器300卡路里。

周三：调整。

1睡前30分钟，俯卧撑2组、仰卧两头起或元宝起2组，辅以放松练习。时间约15分钟完成。

2 颈椎保健操5分钟。

3自我保健按摩15分钟。

周四：有氧耐力跑和力量练习。

145分钟小运动量有氧耐力跑。

2 上肢练习：单杠引体向上2组、双杠双臂屈伸2组、俯卧撑2组。

腰腹练习：单杠悬垂举腿3组、双杠横挂仰卧起坐2组、双杆横挂俯卧挺身2组。

下肢练习：多级蛙跳2组。

周五：调整：

1 颈椎保健操5分钟；自我保健按摩15分钟。

2 晚上看电视时，无依托半后仰20分钟2组。

周六：1网球运动5小时。柔韧伸展练习10分钟。

2晚上看电视时，无依托半后仰20分钟；自我保健按摩15分钟。

周日：网球运动5小时；柔韧伸展练习10分钟；自我保健按摩15分钟。

五．医务监督：

很长时间没有进行较大强度系统健身健美训练了，对上述锻炼计划运动量是否适应，心里没十分的把握，必须用医务自我监督。

在实施训练计划前，早晨醒来时，静卧，测心率，获得自我基础脉搏。测得基础脉搏为69次/每分钟。

在实施训练计划后，每天测基础脉搏（注意，仍然是早晨醒来时，静卧，测心率）。如基础脉搏超出74次/每分钟（超出了5次以上），应引起注意，如排除有感冒等症状，前一天的运动量一定是过大了，应及时调整后面的训练计划，并加强自我身体感觉（自我感觉也是很重要的监督内容），如出现疲惫不堪、萎靡不振、头晕、气喘、运动后心率恢复慢，出现心悸、面色苍白等，都可能是锻炼计划运动量过大了，造成运动性疲劳。

在实施锻炼计划过程中，如遇工作、学习任务重时，或出现感冒等身体情况，应及时进行锻炼计划时间安排上的调整。

在完成处方锻炼计划过程中，有选择地进行2－3次的定时定量登梯试验，作为评定运动处方实施的效果或有利于处方的调整。

可以预计，坚持完成训练计划，身体形态将会明显改观，身体素质提高，心肺功能提高，基础脉搏随着心脏收缩力和每搏输出量的提高，每分钟次数呈一定程度的良性减少，基础脉搏基数应根据实际情况进行修正。

五．营养：

少食用饱和脂肪酸含量高的食品，少吃碳水化合物食品，尤其少吃疑有反式脂肪加工食品，多吃蔬菜、水果，多吃蛋白含量高食品，以鱼类为主。晚餐吃半饱，用水果补充。

每日口服维生素C300单位（早、中、晚各100单位）。口服维生素E100－200单位，口服锌片或锌口服液。

健身是多么的火爆，大家去街上看一看就知道了！我们走在街上都能看到各种各样的健身房，里面的人挥汗如雨的在运动，这是对自我更好的追求！

确实，现在生活压力大，人们早衰的问题越来越严重，刚到中年，我们的脸上就满是皱纹，我们的脸上就带着暮气，这不是一个年轻人应该有的状态！

每个人都怕衰老，都怕脸上长皱纹，都怕皮肤过早的松弛，不管对于男性还是女性，衰老都是一个令人惧怕的怪物！那你为什么还不去健身呢？

其实健身有一个很好的好处，那就是帮助我们阻止身体衰老，让我们逆龄生长，作为一个健身多年的达人，对于这个问题我是深有感触的！

怕衰老，还不去健身？今天我就给大家讲一讲，为什么健身能够延缓衰老呢？

1 改善血液循环

如果你能够坚持健身，那么在几年以后，我们的身体血液循环功能就会得到大大的增强，你的心肺能力会更强，你的身体血液的流动会更快，这样我们的身体就更不容易衰老！

血液流动加快，身体内的养分就会更快的输送到身体内的各个细胞，这样我们的细胞就能够延缓衰老，变得更有活力，并且促进细胞的更新和增殖，让我们的身体更加年轻！

2 出汗排出毒素

在健身时，我们汗如雨下是很正常的事情，这就能够帮我们的身体更好的排毒！长时间健身，我们的汗液排出，就会帮助我们疏通毛孔，带出脸上的毒素和毛孔里的垃圾！

这样我们的皮肤会更加的柔嫩更加的光滑，健身多年以后，你几乎感觉不到皱纹会在你的脸上产生，好像时光没有在你的身体留下痕迹！

3 除掉自由基

自由基是一种代谢废物，如果我们身体内的自由基堆积过多，无法及时的排出，那么这些自由基就会对我们的细胞产生巨大的伤害，让我们的细胞加快衰老！

长时间的健身就可以提高我们清除自由基的能力，这样就能快速的排除体内的自由基，防止他们对于我们细胞的伤害，让我们的细胞更加的年轻，延缓细胞的衰老！

4 骨骼强健

有的人在三四十岁的时候体力就开始走下坡路，爬个楼梯都气喘吁吁，这说明我们的身体在衰老，这说明我们的运动系统的功能在下降！

而长时间的健身可以让我们的运动系统更加的发达，可以让我们的肌肉更加的壮硕，可以让我们的骨骼更加的致密，这些都能让我们的身体延缓衰老！

甚至到了老年时，如果你一直都保留健身的习惯，那么在别人都在坐轮椅的年纪，你还能够健步如飞，你还能出去旅游，散心，这就是长期健身的好处，它能让你的身体衰老的更慢！

随着年龄的增长，人体的衰老是避免不了的，但是只要我们能坚持健身，将这个习惯保持下去，那么我们衰老的将会很慢，甚至让我们逆龄生长！

每天让孩子运动半小时的好处：许多孩子上课精力不集中，常常做小动作，这样的父母基本就是缺乏锻炼，总想着一有空就运动，如果给他充足精力去健身运动，它的注意力和注意力都可以得到改进和提高。健身运动并不是简单的玩，儿童在运动时他也是需要注意力去做好的运动，如打乒乓球，假如专注力不足，就接不到球；跳蝇假如精力不集中，就没办法持续跳蝇等，因此鼓励孩子健身运动的好习惯有利于提升它的注意力。

再有就是在户外活动有利于小孩的身心健康，小孩在后肺功能得到有效的锻练，人也变的乐观和英勇；也有她在运动时也会经常凝视着远方，在凝视着远方的情况下眼部神经就能得到缓解，近视的水平就能变小和防止。

帮助孩子养成运动的习惯：父母应尽可能要求孩子每晚在规定时间睡眠，早上在规定时间醒来，并且在规定时间进行体育锻炼。不论是烈日炎热的夏天，或是寒风凛冽的冬天；不论是节假日日，还是假期，都没有改变孩子的生活规律性，以建立有益于宝宝健康良好的的“人体生物钟”。那样，天长日久，训练的习惯性会逐渐构成了。

小孩要保持爱运动的习惯性，必须对运动产生兴趣爱好，因而父母可以运用孩子对于新事物的探索欲望，让她们加入到各种运动的训练中，体会到运动的魅力，引导孩子选择喜欢的运动小玩具，例如滑板、双翘板、游水器材等，让孩子感受到健身运动美好的，让孩子产生经常锻炼的念头，进一步培养健身运动的好习惯。

家长是孩子的第一任老师，父母平时在家中仅仅只是习惯性看玩游戏，不太喜欢各种运动，孩子也会追随父母培养不爱运动的好习惯。因而父母想要宝宝培养爱运动的习惯性，就要以身作则，让自己成为孩子的榜样，平常运动健身携带小孩，在孩子和家长之间的互动中，让孩子养成健身运动的好习惯。小孩在运动中获得一定考试成绩，父母一定要教育孩子，让孩子感受到健身的好处，提高对健身运动的积极性。家长的鼓励对孩子的成长具有非常重要的作用，可以让孩子产生自信心，进而进一步造成驱动力，获得更好的成绩。